PDA

Επιστροφή στο Forum : συμβουλες για το προγραμμα μου..



Giannis9
04-05-10, 18:58
γεια σασ..γυμναζομαι με τα βαρη ενα χρονο και κατι μηνεσ..
εκανα σχεδον προγραμματα για νεουσ ..τοθσ τελευταιουσ 2 μηνεσ εκανα το προγραμμα του μπουρναζου για ογκο 1,τωρα συνεχιζς με
(σορυ για τισ ονομασιεσ ασκησεων που θα δειτε αλλα δε δινω βαση εκει και δε μ μενουν..;) )


1ΜΕΡΑ,ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
-πιεσεισ στον οριζοντιο παγκο μπαρα super set 4x10
-πιεσεις σε οριζοντιο παγκο αλτηρες super set 4x10
-πιεσεις σε επικληνη μπαρα 12-10-8-6
-βυθισεις super set 4xmax
-καμσεις super set 4xmax
-pec fly 3x10

δικεφαλοι εναλλαγη ολα
-ελξεις με τροχαλιες 3χ10
-ελξεις καθιστοσ στο σμιθ 4χ10
-ελξεις ορθιος στο μηχανημα 1-1 χερι 3χ10

2ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
- ελξεις μονοζυγο super set 4xmax
-κοπιλατικη μπαρα super set 4x10
-κοπιλατικη με αλτηρες 10-8-6-6
-εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια 12-10-8-6
-καθιστη κοπιλατικη στο μηχανιμα 3χ8
-παλι κοπιλατικη σε αλλο μηχανιμα ανοιχτα χερια 3χ10

τρικεφαλοι εναλλαγη
-κικ μπαξ με αλτηρες 3χ10
-γαλλικες μιεσεισ με αλτηρες 4χ10
-ορθιος στην τροχαλια με σχοινι απο πισω-επανω 3χ10

3ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
για ποδια δε θυμαμαι καλα πως ακριβως λεγονται οι ασκησεις..παντω κανω γαμπες-καθισματα στο μηχανιμα- leg curl me leg extention super set

ΩΜΟΙ ειναι ολα σουπερ σετ..4χ10
-ανοιγματα αλτηρες
-πιεσεις αλτηρες
-στρατιωτικες πιεσεις μπαρα
-τραπεζοειδη με αρση ωμων αλτηρες
-στραβομπαρα προς τα πανω(:( δε μ ερχετε πως το λενε)ορθιος
-εκτασεις αλτηρες

4ΜΕΡΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ..

GEORGEXX1
04-05-10, 19:13
Εισαι υπερβολικος στις ασκησης και δεν θα εχεις αποτελεσμα λογο υπερκοποσης.

τα ποδια μονα τους λογο οτι ειναι μεγαλη ομαδα,και μαζι με τους ομους δεν γινετε, πως να φτασει το αιμα απο τα ποδια στους ωμους;;;;

Giannis9
04-05-10, 19:23
τι να κανω?¨το μονο που με κουραζει πολυ κατα τη διαρκεια της προπονησης ειναι οι ωμοι..

GEORGEXX1
04-05-10, 19:28
στηθος-τρικεφαλο
πλατη- δικεφαλο
ποδια
ομοι 4 ασκησεις το πολυ τεταρτη μερα για να ξεκουραζονται απο την πρωτη ,δευτερη

αν βαλεις και πεμπτη μερα θα ειναι καλυτερα.

Giannis9
04-05-10, 19:33
ok ευχαριστω..

Giannis9
04-05-10, 20:00
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=8188
δειτε το επιπεδο μου

NASSER
04-05-10, 23:48
οπως εγραψε και ο Γιωργος ειναι υπερβολικος ο γκος προπονησης σου και ισως θα επρεπε να το ελαττωσεις! Δες καποια προγραμματα προπονησης που ηδη υπαρχουν και θα καταλαβεις.
Την ξεκουραση θα πρεπει να την λαμβανεις σοβαρα οπως την προπονηση!

Giannis9
05-05-10, 02:00
θελω να ολοκληρωσω αυτο το προγραμμα..ηδη απο τους ωμους εχω βρει κατι να κοψω,τα αλλα δε με κουραζουν ιδιαιτερα,προτεινεισ να κοψω κατι?

Giannis9
05-05-10, 02:02
επισης θα μπορουσα να αντικαταστησω στο στηθος τισ πιεσεισ σε επικληνη σε πιεσεισ σε επικληνη αλλα με αλτηρες?γιατι οταν το κανω με μπαρα με κουραζει πολυ και νιωθω στο ξεσκαλωμα της μπαρασ τον ωμο μου σαν χτυπιμενο..

killer85
05-05-10, 02:13
Σκεφτόσουν σαν εμένα κάποτε... δεν πας να κάνεις και 20 ασκήσεις σε κάθε μυική ομάδα αποέλεσμα δεν θα δεις... χρειάζεσαι ποιότητα και ένταση...

Θα πρέπει μέσα σε 45 λεπτά να μην μπορείς να περπατήσεις από το γυμναστήριο, κάνοντας περισσότερες ασκήσεις δεν φτάνεις στα όρια σου με αποτέλεσμα να μην αποκομίζεις τα μέγιστα... εγώ αυτό κατάλαβα και είδα διαφορά...

GEORGEXX1
05-05-10, 08:40
επισης θα μπορουσα να αντικαταστησω στο στηθος τισ πιεσεισ σε επικληνη σε πιεσεισ σε επικληνη αλλα με αλτηρες?γιατι οταν το κανω με μπαρα με κουραζει πολυ και νιωθω στο ξεσκαλωμα της μπαρασ τον ωμο μου σαν χτυπιμενο..

Αυτο συμβαινει απο την κουραση των πολων ασκησεων.
Να μην την αλλαξεις γιατι και οι δυο ασκησεις ειναι σημαντικες, δουλευουν τον μυ απο αλη γωνια,θα καμνεις 15 μερες την μια ασκησει και 15 την αλλη.

Polyneikos
05-05-10, 14:33
Eλάττωσε τα σετ σε καθε μυικη ομαδα και προσπάθησε να τα κανεις με μεγαλύτερη ένταση,επίσης με λιγότερα σετ θα μπορείς να δοκιμαζεις και περισσότερα κιλα,νομίζω και εγω ότι είναι υπερβολικα πολλα αυτα που κανεις..
Αν λιγοστεψεις τα σετ αλλα αυξησεις την ενταση θα δεις ότι παλι θα σε κουραζει η προπόνηση...;)

Giannis9
05-05-10, 15:32
οκ ευχαριστω..

Giannis9
13-07-10, 02:14
Παιδια ξεκινησα καινουριο προγραμμα εδω και 2 περιπου εβδομαδεσ και λεω να το κρατησω για 2 μηνες..

ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις οριζοντιο με μπαρα 12-10-8-6-4
πιεσεισ επικληνη αλτηρες 5χ10
εκτασεις οριζοντιο τροχαλια 3χ10
πρεσα στηθους 12-10-8-6-20-20
βυθισεις 3χ μαξ

ΠΛΑΤΗ
ελξεις μονοζυγο 4 χ μαξ
κοπιλατικη με μπαρα ορθιος 5χ10
κοπιλατικη με αλτηρα 12-10-8-6
με σχοινι απο πανω προς τα κατω(σορυ δε θυμαμαι πως λεγεται ακριβως) 3χ10
εμπροσθολαιμιες ελξεις 12-10-8-6

ΠΟΔΙΑ
δικεφαλο 5χ10
γαμπες αρσεις μηχανημα 15-10-8-6-20
....

ΔΙΚΕΦΑΛΟ
ελξεις με σταβομπαρα 5χ10
ελξεις τροχαλια 5χ10
ελξεις 1-1 χερι

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
πιεσεις με Λ 5χ10
με σχοινι ορθιος απο πισω,πιεσεις κατα πανω 5χ10
....

ΩΜΟΙ
πιεσεισ με αλτηρες 10χ10



στις .... δε θυμαμαι ακριβως την ασκηση,,,
το προγραμμα παει ως εξης.
1η μερα στηθος-1 ασκηση απο 3κεφαλο
2η μερα πλατη -1 ακηση απο 2κεφαλο
3η μερα ποδια-ωμοι
4 μερα δικεφαλος-τρικεφαλος..

για πειτε καμια συμβουλη ή παρατηρηριση

Giannis9
13-07-10, 02:17
ξεχασα...για στηθος επειδη οι βυθισεις με κομματιαζουν και νιωθω σαν τραυματιας ειπα να τις αντικαταστησω τωρα την δευτερη φορα και εκανα με τις τροχαλιεσ απο κατω τις φερνω πανω..γ**το κολλισα δε θυμαμαι την ξενη λεξη..ειναι λαθος??καμια αλλη ασκηση για αντικαταση βυθισεων?