PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα Ογκου αυτοσχεδιο-γνωμες



alkispanorama
05-05-10, 23:36
είναι ένα δικό μου προγραμματάκι... θεωρώ οτι είναι καλό...ακουω γνώμες

1η μερα-στηθος¨
πιεσεις σε ισιο παγκο 12-10-8-6
πιεσεις με αλτηρες επιλινη 12-10-8-6
ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη 12-10-8-6
cross over 4x12
βυθισεις με επιβαρυνση στο διζυγο 4χ12

2η μερα-ωμοι
πιεσεις ωμων με μπαρα 12-10-8-6
εκτασεις ωμων με αλτηρες 4χ12
προτασεις ωμων με αλτηρες 4χ12
αρσεις τραπεζοειδων 4χ12

3η μερα-ποδια
leg press 12-10-8-6
καθισματα με μπαρα 12-10-8-6
καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια 4χ12
leg extension 4x12
γαμπες στο μηχανημα 4χ15 με flash(θελω να δωσω βαση)

4η μερα-πλατη
ελξεις 4χmax
κωπηλ. με μπαρα 4χ10
κωπηλατικη με αλτηρες 12-10-8-6
καθιστη κωπηλατική με ανοιχτη λαβη 4χ12

5η μερα-χερια
δικεφ: σφυρια 4χ12
καμψεις στο larry scott 4x10
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4χ12
(οι 2 τελευταιες ασκησεις εκτελουνται με superset)

τρικεφ: γαλλικες πιεσεις-καθισμενος 4χ12
πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 4χ12
βυθισεις τρικεφαλων 4χ12
(οι 2 τελευταιες ασκησεις εκτελουνται με superset)

τι λετε???

NASSER
06-05-10, 01:02
Θελεις περισσοτερη εμφαση στα ποδια(ειδικα στα δικεφαλα) και στη πλατη. Δεν επιτρεπεται να κανεις περισσοτερες σετ στηθους απο πλατη.

alkispanorama
06-05-10, 01:09
αν προσθεσω στην πλατη pull over 4x12??

NASSER
06-05-10, 01:36
αν προσθεσω στην πλατη pull over 4x12??

Βαλε μια ασκηση με τροχαλια πλατης καλυτερα.

Στα ποδια, βαλε στα δικεφαλα αλλη μια ασκηση των 4 σετ.

alkispanorama
06-05-10, 14:25
προσθετω ελξεις στην τροχαλια 4 χ12 και το μηχανημα δικεφαλων 4χ12...