PDA

Επιστροφή στο Forum : ΜΙΑ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ!!!!



Τ.Ε.Φ.Α.Α
06-05-10, 14:15
ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ

1.ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH 15-10-6-4
2.ΜΗΧΑΝΗΜΑ PECK DECK 15-10-6-4
3.CROSS OVER 15-10-6-4
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ 15-10-6-4
5.ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 15-10-6-4
6.PULL OVER 3X10

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1.τραβηγματα τροχαλια 15-10-6-4
2.τραβηγματα με ενα χερι 15-10-6-4 (δεξι και αριστερο)
3.στραβομπαρα 15-10-6-4
4.οριζοντια μπαρα 15-10-6-4
5.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 15-10-6-4


ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΛΑΤΗ

1.εμπροσθολαιμιες 15-10-6-4
2.ελξεις κλειστη λαβη 15-10-6-4
3.κωπηλατικη μηχανημα 15-10-6-4
4.κωπηλατικη μπαρας 15-10-6-4
5.κωπηλατικη με αλτηρες 3χ10 (δεξι και αριστερο ενναλαξ)
6.οπισθολαιμιες ελξεις 15-10-6-4

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη 15-10-6-4
2.εκτασεις γαλικες 15-10-6-4
3.εκτασεις τροχαλιας 15-10-6-4
4.εκτασεις τροχαλιας 15-10-6-4


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΟΔΙΑ
1.leg extension 15-10-6-4
2.leg press 15-10-6-4
3.γαμπες μηχανημα 15-10-6-4
4.γαμπες μπαρα 15-10-6-4
5.δικεφαλοςε μηριαιος 15-10-6-4

σας παρακαλω βοηθηστε τι να αλλαξω στο προγραμμα μου? ωμους ασκησεις για την παρασκευη θα ανεβασω λιγο πιο μετα γτ αυτη τη περιοδο τους ξεκουραζω!

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ! ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΠΟΛΥ ΔΙΟΡΘΩΣΤΕ ΠΑΙΔΙΑ ΟΠΟΥ ΕΧΕΙ ΛΑΘΟΣ!

γιαννης93
06-05-10, 14:58
με μια πρωτη ματια βλεπω..στα δικεφαλα 5 ασκησεις. ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΕς. το πολυ κανε 2,3 νομιζω ξεχασες να βαλεις ασκησεις ωμων..επισης στο στη8ος ειναι πολλες ασκησεις βγαλει καμια.π.χ το πεκ τεκ.

St3f
06-05-10, 20:50
ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ

1.ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH 15-10-6-4
2.ΜΗΧΑΝΗΜΑ PECK DECK 15-10-6-4
3.CROSS OVER 15-10-6-4
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ 15-10-6-4
5.ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 15-10-6-4
6.PULL OVER 3X10

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1.τραβηγματα τροχαλια 15-10-6-4
2.τραβηγματα με ενα χερι 15-10-6-4 (δεξι και αριστερο)
3.στραβομπαρα 15-10-6-4
4.οριζοντια μπαρα 15-10-6-4
5.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 15-10-6-4


ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΛΑΤΗ

1.εμπροσθολαιμιες 15-10-6-4
2.ελξεις κλειστη λαβη 15-10-6-4
3.κωπηλατικη μηχανημα 15-10-6-4
4.κωπηλατικη μπαρας 15-10-6-4
5.κωπηλατικη με αλτηρες 3χ10 (δεξι και αριστερο ενναλαξ)
6.οπισθολαιμιες ελξεις 15-10-6-4

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη 15-10-6-4
2.εκτασεις γαλικες 15-10-6-4
3.εκτασεις τροχαλιας 15-10-6-4
4.εκτασεις τροχαλιας 15-10-6-4


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΟΔΙΑ
1.leg extension 15-10-6-4
2.leg press 15-10-6-4
3.γαμπες μηχανημα 15-10-6-4
4.γαμπες μπαρα 15-10-6-4
5.δικεφαλοςε μηριαιος 15-10-6-4

σας παρακαλω βοηθηστε τι να αλλαξω στο προγραμμα μου? ωμους ασκησεις για την παρασκευη θα ανεβασω λιγο πιο μετα γτ αυτη τη περιοδο τους ξεκουραζω!

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ! ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΠΟΛΥ ΔΙΟΡΘΩΣΤΕ ΠΑΙΔΙΑ ΟΠΟΥ ΕΧΕΙ ΛΑΘΟΣ!

Βασικα στα τρικεφαλα εχεις 2 εκτασεις τροχαλιας ?Στην πλατη 8α μπορουσες να βαλεις 2η σαν ασκηση τις οπισ8ολεμιες και τελευταια την κωπιλατικη με αλτηρα.Στα δικεφαλα πολλες ασκησεις και ολες(Σχεδον πιανουν κορυφη)σφυρια?Στο στη8ος παιζεις πρωτα πιεσεις στο σμι8 σε οριζοντιο ? και μετα παλι στον ισιο ελευ8ερα?Αφηνεις 2 βασικες ασκησεις πιεσεις σε ισιο και επικλινη για το τελος π δεν εχεις δυναμεις να αποδωσεις!Εγω 8α εβγαζα πεκ ντεκ και σμι8 και 8α εβαζα ανοιγματα.