PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα ογκου για χερια



Scrab
07-05-10, 17:59
Το προγραμμα εχει ως εξης:

Δικεφαλα
3*10 τροχαλια
6*6 στραβομπαρα
2*10 στραβομπαρα αναποδη λαβη
2*10, 2*8, 2*6 σφυρια
2*6 αυτοσυγκεντρωση

Τρικεφαλα
3*10 τροχαλια
3*8 τροχαλια αναποδα
3*max βυθησεις
6*6 kick backs σε τροχαλια γονατιστος
3*max πιεσεις σε παγκο με τα χερια κλειστα

Καθε προταση για αλλαγη του προγραμματος και σχολιο καλοδεχουμενο

beefmeup
07-05-10, 18:04
τα πεθανες..πολλα σετ κανεις για τοσο μικρη μυικη ομαδα.ειδικα για δικεφαλους..ψυχη εχουν κ αυτοι.
αυτα τα εκανα κ γω καποτε κ μετα αναρωτιωμουν γιατι δεν "περνουν" οι δικεφαλοι μου..:turtle:

κανε 3 ασκησεις απο 3 σετ η καθε μια,κ εναλλασε τες σε καθε προπονηση(ακομα κ την σειρα που τις κανεις)..κ καθε δευτερη προπονηση κανε μια τεταρτη καμψεις σφυριων..κ αστην τροχαλια,αν εισαι αρχαριος

για τρι,βαλε 4 ασκησεις..να κρατας τις προπονησεις σου,μικρες..

Scrab
07-05-10, 18:16
επειδη δεν ειμαι αρχαριος πιστευω οτι ενα τετοιο προγραμμα ειναι οτι χρειαζεται για ογκο. μπορεις να ποσταρεις το δικο σου προγραμμα για ορκο να υπαρχει μια συγκριση?

GEORGEXX1
07-05-10, 18:19
εχεις πολα σετ, και δεν πιστευω να μπορεσεις να βγαλεις το μεγιστο σε ολες.
Θα αναγκαστης να ριξεις τα κιλα προκειμενου να βγαλεις σωστα αυτα τα σετ.
120 επαναλυψεις ειναι πολλες.

η γνωμη μου ειναι να κανεις 3 ασκησης 4χ12-10-8-6

Scrab
07-05-10, 18:24
"η γνωμη μου ειναι να κανεις 3 ασκησης 4χ12-10-8-6 " 3 για δικεφαλα και 4 για τρικεφαλα φανταζομαι.

GEORGEXX1
07-05-10, 18:25
"η γνωμη μου ειναι να κανεις 3 ασκησης 4χ12-10-8-6 " 3 για δικεφαλα και 4 για τρικεφαλα φανταζομαι.

σωστος

Scrab
07-05-10, 18:30
οποτε εχουμε:

Δικεφαλα
στραβομπαρα
αυτοσυγγεντρωση
σφυρια

Τρικεφαλα
γαλλικες
τροχαλια
τροχαλια αναποδα
παγκος με κλειστη λαβη

ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ 4χ12-10-8-6

beefmeup
07-05-10, 18:43
επειδη δεν ειμαι αρχαριος πιστευω οτι ενα τετοιο προγραμμα ειναι οτι χρειαζεται για ογκο. μπορεις να ποσταρεις το δικο σου προγραμμα για ορκο να υπαρχει μια συγκριση?

σου ειπα bro..κανω 3 ασκησεις με 3 σετ η καθε μια για δικεφαλους,κ καθε δευτερη προπονηση κανω 4η σφυρια..καθε δευτερη προπο τις εναλασσω..ποιες ασκησεις δεν εχει νοημα..ολοι τις ξερουμε πανω κατω.
αυτη την περιοδο κανω μια απο τις 3 ασκησεις την "21" με στραβομπαρα.(14 μισες,κ 7 ολοκληρες).

κ για τρι κανω 4 ασκησεις με 3 σετ στη καθε μια.

λες να σου λεω ψεματα?

GEORGEXX1
07-05-10, 18:50
οποτε εχουμε:

Δικεφαλα
στραβομπαρα
γαλλικες
σφυρια

Τρικεφαλα
γαλλικες
τροχαλια
τροχαλια αναποδα
παγκος με κλειστη λαβη

ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ 4χ12-10-8-6

πιστευω οτι δεν χρειαζετε να σου πω οτι κατεβαζεις επαναληψεις -ανεβαζεις τα κιλα ετσι;;;

Scrab
07-05-10, 18:53
οχι δ χρειαζεται;)
εννοειται

chaniotis.manos
07-05-10, 19:16
η προσωπικη μου αποψη για τα χερια ειναι η εξης.
δικεφαλοι-κλασικες καμψεις με μπαρα 4χ8 με αυστηρη τεχνικη.
καμψεις με αλτηρες εναλλαξ(σφυρια)4χ8.
λαρυ σκοτ 4χ8.
και αλλαζουμε τις ασκησεις κατα καιρους με εναλλακτικες καμψεις με αλτηρες,
και τις λαρυ με συγκεντρωτικες.
τρικεφαλοι-πιεσεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη 4χ8
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(σε σμιθ για απολυτο ελεγχο στη μπαρα)4χ8
εκτασεις με αλτηρα,η με τροχαλια 4χ8.
και για αλλαγη γαλλικες πιεσεις 4χ8.
12 σετ για καθε μυικη ομαδα πιστευω οτι ειναι ενα καλο νουμερο.
και επισης το νουμερο 8 για τις επαναληψεις ειναι για μενα το νουμερο κλειδι.λιγοτερες επαναληψεις σημαινει.....λιγοτερη τεχνικη,ορμη,και ελαχιστη αυτοσυγκεντρωση.παραπανω επαναληψεις απο τις 8 σημαινει ελαχιστη πιεση την στιγμη που μιλαμε για ογκο.ειμαι πολλα χρονια στο σιδερενιο παιχνιδι,και εχω χερια 45 αρια στα 85 κιλα.(και πεντακαθαρος)σεβαστη η προταση του καθε φιλου.

Scrab
09-05-10, 16:22
τωρα το προσεξα, 4χ 12-10-8-6 σε καθε σετ, αν κανω 3 σετ βγαινουν 432 επαναληψεις....
μηπως εννοεις 4 σετ απο 12-10-8-6 ?

Eddie
09-05-10, 17:55
τωρα το προσεξα, 4χ 12-10-8-6 σε καθε σετ, αν κανω 3 σετ βγαινουν 432 επαναληψεις....
μηπως εννοεις 4 σετ απο 12-10-8-6 ?

Χαχαχαχχ εννοειται ρε!!!Ο φιλος θελει να πει 1-12,1-10,1-8,1-6. 4σετ συνολο σε καθε ασκηση.



Εγω για ογκο θα σου προτεινα το εξης.Ειχα διαβασει ενα αρθρο του Arnold που ελεγε οτι στην αρχη για να δωσει ογκο στους δικεφαλους εκανε 2 ασκησεις απο 6σετ.1η ηταν καμψεις με ισια μπαρα ορθιος χ6σετ και 2η ασκηση καμψεις σε επικληνη παγκο με τα δυο χερια (οχι εναλλαξ) με περιστροφες zottman x6set.Εμενα μου δουλεψε πολυ καλα!!Οταν εφτασα στο σημειο που ηθελα αρχισα larry scott,αυτοσυγκεντρωση για κορυφωση και σφυρια.Για τρικεφαλους για να δωσεις ογκο σημαντικο κριτηριο παιζουν τα κιλα και ασκησεις που σηκωνεις κιλα ειναι πιεσεις με κλειστη λαβη,γαλλικες,βυθισεις κ.ο.κ.

Scrab
10-05-10, 00:16
εμενα οι βυθισεις δ με πιανουν καθολου.... το πρηξημο το αισθανομαι μετα απο πιεσεις ή γαλλικες με στραβομπαρα

Eddie
10-05-10, 00:23
εμενα οι βυθισεις δ με πιανουν καθολου.... το πρηξημο το αισθανομαι μετα απο πιεσεις ή γαλλικες με στραβομπαρα

Εχεις δοκιμασει περα απο τις κλασσικες βυθισεις,να κανεις αναμεσα απο δυο παγκους?Να βαλεις και καμια πλακα..

Εγω πριξιμο καλο μονο με βυθισεις χωρις κιλα,κικ μπακς και εκτασεις στην τροχαλια.Να θυμασαι ομως οτι στους τρικεφαλους χρειαζεσαι πρισσοτερες επαναληψεις ανα σετ σε σχεση με τον δικεφαλο.Πχ 10-15.

mike1987
10-05-10, 03:28
Το προγραμμα εχει ως εξης:

Δικεφαλα
3*10 τροχαλια
6*6 στραβομπαρα
2*10 στραβομπαρα αναποδη λαβη
2*10, 2*8, 2*6 σφυρια
2*6 αυτοσυγκεντρωση

Τρικεφαλα
3*10 τροχαλια
3*8 τροχαλια αναποδα
3*max βυθησεις
6*6 kick backs σε τροχαλια γονατιστος
3*max πιεσεις σε παγκο με τα χερια κλειστα

Καθε προταση για αλλαγη του προγραμματος και σχολιο καλοδεχουμενο

εγω θα σου προτεινα να κανεις 2 ασκησεις με 3 σετ για δικ. και για τρικ. 3 ασκ. με 3 σετ (6 ή 8 επαν. το πολυ!!!) θα παρουν αμεσως.. (μη ξεχνας τα προθερμαντικα!!!)
οπως επισης σουπερ σετ.. θα βοηθησει πολυ!:weights:

Scrab
10-05-10, 12:17
σημερα θα δοκιμασω αυτα που μου προτεινε ο georgexx1. αν αυριο μπρω να κουνησω τα χερια μου (δεν εχω πιαστει) θα δοκιμασω και αυτο που μου προτεινεις

Scrab
10-05-10, 12:19
Eddie, οι βυθισεις σε δυο παγκους με ειχαν ποιασει πολυ την πρωτη φορα που εκανα αλλα την δευτερη δ με εποιασαν καθολου οποτε και τις σταματησα :/

Eddie
10-05-10, 13:12
Eddie, οι βυθισεις σε δυο παγκους με ειχαν ποιασει πολυ την πρωτη φορα που εκανα αλλα την δευτερη δ με εποιασαν καθολου οποτε και τις σταματησα :/

Μηπως δεν τις κανεις σωστα?Τα χερια στο ανοιγμα των ωμων και στον απεναντι παγκο ακουμπας μονο τις φτερνες και οχι τις γαμπες οπως κανουν μερικοι.Τεσπα,δοκιμασε την και με μια 20κιλη για αρχη και αν δε σε πιασει αλλαξε την.

Τι εννοεις πιο πανω?θα κανεις το προγραμμα του Γιωργου και την επομενη μερα το αλλο?Δεν αναφερθηκε καπου αλλα εγω προτεινω χερια μια φορα τη βδομαδα.Αλλιως σε βλεπω για overtrain.

silk
10-05-10, 14:34
λογω του οτι στα δικεφαλα, συνηθως, τ παθενουν οι πιο πολλοι να μην πιανονται δοκιμασε τ αλλο.
ξεχνα προπονηση για δυο βδομαδες.αστα να ξεκουραστουν.

Scrab
10-05-10, 23:08
μα κανω μια φορα την εβδομαδα καθε μυ. δευτερα χερια, τριτη θωρακα κλπ.
εγω προσωπικα εχω μεγαλα δικεφαλα, αλλα μικρα τρικεφαλα με αποτελεσμα να φαινετε οτι εχω μικρα χερια.... Γι αυτο εκανα ποστ το προγραμμα μου, για να ακουσω τις συμβουλες και αλλων αθλητων.
με τις ασκησεις που κανω παντα ποιανομαι στα δικεφαλα αλλα ποτε στα τρικεφαλα, τωρα περιμαινω το πρωι που θα ξυπνησω για να δω ποσο δουλεψα σημερα!

mike1987
13-05-10, 04:00
μα κανω μια φορα την εβδομαδα καθε μυ. δευτερα χερια, τριτη θωρακα κλπ.
εγω προσωπικα εχω μεγαλα δικεφαλα, αλλα μικρα τρικεφαλα με αποτελεσμα να φαινετε οτι εχω μικρα χερια.... Γι αυτο εκανα ποστ το προγραμμα μου, για να ακουσω τις συμβουλες και αλλων αθλητων.
με τις ασκησεις που κανω παντα ποιανομαι στα δικεφαλα αλλα ποτε στα τρικεφαλα, τωρα περιμαινω το πρωι που θα ξυπνησω για να δω ποσο δουλεψα σημερα!

εγω θα σου προτεινα να κανεις 2 ασκησεις με 3 σετ για δικ. και για τρικ. 3 ασκ. με 3 σετ (6 ή 8 επαν. το πολυ!!!) θα παρουν αμεσως.. (μη ξεχνας τα προθερμαντικα!!!)
οπως επισης σουπερ σετ.. θα βοηθησει πολυ! επισης πρεπει να προσεχεις σε καθε προπονηση την τεχνικη.. αν δεν πιανεσαι πολυ, κανε οφφ να ηρεμησει ο οργανισμος...

thegravijia
15-05-10, 15:27
μπορει καποιος να μου πει ποιες ασκησεις ειναι αυτες εδω για τρικεφαλα?????


onearm underhand pushdowns with a D-handle and two-arm overhand pushdowns with an EZ bar

αμα παιζουν και φωτο ακομα καλυτερα

thanks

flexakis
15-05-10, 15:48
μπορει καποιος να μου πει ποιες ασκησεις ειναι αυτες εδω για τρικεφαλα?????


onearm underhand pushdowns with a D-handle and two barwo-arm overhand pushdowns with an EZ

αμα παιζουν και φωτο ακομα καλυτερα

thanks
Αν δεν κανω λαθος η πρωτη ειναι εκτασεις προς τα κατω σε crossover απο την πανω λαβη με το ενα χερι,και η αλλη ειναι εκτασεις τρικεφαλων οπισθολαιμιες ορθιος με στραβομπαρα.

The Rock
15-05-10, 15:48
Αν δεν κάνω λάθος εννοείς αυτές τις 2:
- http://www.youtube.com/watch?v=XAFI-AFLV4g
- http://www.youtube.com/watch?v=L0C13HCWnQE
(Λάθος τεχνικές αλλά κατάλαβες)

thegravijia
16-05-10, 18:21
εγινε παιδες ευχαριστω!

Scrab
17-06-10, 22:32
παιδια θελω να μου πειτε τη γνωμη σας για τις ασκησεις που κανω για δικεφαλα:
Στραβομπαρα με τις παλαμες προς τα πανω και μετα αμεσως με παλαμη πρως τα κατω. και μετα 1 σετ αλλαγες
καθε σετ απο 12-10-8-6
δηλαδη κανω 12 με παλαμες πανω και αμεσως 10 κατω κλπ....

Eddie
17-06-10, 22:35
παιδια θελω να μου πειτε τη γνωμη σας για τις ασκησεις που κανω για δικεφαλα:
Στραβομπαρα με τις παλαμες προς τα πανω και μετα αμεσως με παλαμη πρως τα κατω. και μετα 1 σετ αλλαγες
καθε σετ απο 12-10-8-6
δηλαδη κανω 12 με παλαμες πανω και αμεσως 10 κατω κλπ....

Γιατι?Με παλαμες προς τα κατω γυμναζεις κορακοβραχιονιο και τους μυς του πηχη.Συνηθως αυτην την ασκηση την κανω για πηχεις,η για γεφυρα μεταξυ δικεφαλων και πηχεων.

Scrab
17-06-10, 22:37
βασικα την κανω για την εξωτερικη πλευρα των δικεφαλων (σφυρια)