PDA

Επιστροφή στο Forum : ΕΡΩΤΗΣΗ ΓΙΑ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ!!!!!!



Τ.Ε.Φ.Α.Α
08-05-10, 17:31
παιζει καποιο ρολο το να αλλαζεις μυικες ομαδες συμφωνα με τις μερες που βολευεσαι? δλδ εννοω οτι τα πιο πολλα προγραμματα εχουν προπονηση στηθους δευτερα........, τριτη προπονηση πλατης! αν εγω βαζω στηθος τη πεμπτη και πλατη τη τεταρτη παιζει καποιο ρολο???
αφου ειναι ο ιδιος χρονος αναρρωσης δλδ περνανε 6 μερες τοτε γτ να μη γινετε?

thegravijia
08-05-10, 17:53
οπως θες καντο

Τ.Ε.Φ.Α.Α
08-05-10, 18:11
οκ ευχαριστω

superman79
08-05-10, 18:39
Πρεπει λιγο να λαβεις υποψη σου και πως θα τοποθετησεις και τις υπολοιπες μυικες ομαδες συναδελφε.Αν οπως λεσ κανεισ στηθος τη πεμπτη και τη παρασκευη εχεισ χερια, οι τρικεφαλοι σου δεν θα εχουν αναρωσει σιγουρα και πολυ πιθανο και οι εμπρος δελτοειδης. οποτε προσοχη

pan0z
08-05-10, 20:44
Αποψη μου ακου το σωμα σου και αστα ολα τα αλλα.Καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος δεν μπορει κανεις να σου πει το απολυτο split.Δοκιμασε διαφορους συνδιασμους μεχρι να βρεις αυτον που βολευει εσενα και ασε τους αλλους.Πχ εγω δευτερα κανω στηθος δοκιμασα τριτη πλατη δεν εβγαιναν ομως η περισσοτερες ασκησεις γιατι ηταν πολυ πιασμενο το στηθος και εχανα δυναμη.Το εχω κανει τωρα δευτερα στηθος και τριτη χερια μια χαρα δουλευει επανω μου και οι τρικεφαλοι μου προλαβαινουν και αναρωνουν απο την προηγουμενη μερα.

superman79
08-05-10, 21:02
Αποψη μου ακου το σωμα σου και αστα ολα τα αλλα.Καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος δεν μπορει κανεις να σου πει το απολυτο split.Δοκιμασε διαφορους συνδιασμους μεχρι να βρεις αυτον που βολευει εσενα και ασε τους αλλους.Πχ εγω δευτερα κανω στηθος δοκιμασα τριτη πλατη δεν εβγαιναν ομως η περισσοτερες ασκησεις γιατι ηταν πολυ πιασμενο το στηθος και εχανα δυναμη.Το εχω κανει τωρα δευτερα στηθος και τριτη χερια μια χαρα δουλευει επανω μου και οι τρικεφαλοι μου προλαβαινουν και αναρωνουν απο την προηγουμενη μερα.

Δε θελω να ερθω σε αντιπαραθεση μαζι σου αλλα θες να μου πεις οτι τα τρικεφαλα σου την επομενη του στηθους δεν ειναι εστω και λιγο πιασμενα.εγω παντως δε μπορω να τα δουλεψω σωστα την επομενη

pan0z
08-05-10, 21:12
Ναι αυτο θελω να πω δεν ειναι πιασμενα σε αντιθεση με τους ομους που ειναι αρκετα πιασμενοι.Καθε ανθρωπος ειναι διαφορετικος δεν ειμαστε ολοι ιδιοι και ουτε αναρωνουμε ολοι το ιδιο.Κινηθειτε με το ενστικτο και μην ακολουθειτε παντα ενα προγραμμα που εβγαλε καποιος επειδη δουλεψε σε εκεινον.

Τ.Ε.Φ.Α.Α
09-05-10, 10:41
ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΤΕ ΤΙ ΕΝΝΟΩ ΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ ΟΓΚΟΥ! ΟΛΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟ 15-10-6-4

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΕΚΤΑΣΕΙς ΤΡΟΧΑΛΙΑς ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ
3.ΓΑΛΛΙΚΕς ΕΚΤΑΣΕΙς
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ (ΤΗ ΞΑΝΑΠΡΟΣΘΕΣΑ ΓΙΑ ΝΑ ΒΓΑΙΝΟΥΝ 5 ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ)
5.KICK BACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΤΡΙΤΗ ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΕΛΞΕΙς ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΔΙΕΚΕΦΑΛΩΝ
2.ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΚΛΙΣΗ
4.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑΣ ΜΠΑΡΑΣ
5.ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΩΝ ΜΕ ΚΥΛΙΝΔΡΟ

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΛΑΤΗ
1.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
2.ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ (ΔΕΞΙ ΚΑΙ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΕΝΝΑΛΑΞ)
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ

ΠΕΜΠΤΗ ΣΤΗΘΟΣ
1.ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2.ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
3.CROSS OVER
4.ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΕΚΤΑΣΕΙς ΑΛΤΗΡΩΝ
5.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 3Χ12

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΩΜΟΙ

1.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ
3.ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ
4.ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
5.ΟΜΟΙΑ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ

ΠΟΔΙΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΑΒΒΑΤΟ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ

ΠΩΣ ΤΟ ΒΛΕΠΕΤΕ?

Τ.Ε.Φ.Α.Α
09-05-10, 11:08
δεν κανω υπερβολες και δεν κανω split οπως βλεπετε στο προγραμμα μου! δλδ απομονωνω καθε μυικη ομαδα και την κανω 1 φορα την εβδομαδα για ογκο μαζι με διατροφη!
βασικα παιδια το θεμα ειναι........... πειτε οτι κανω αυτο το προγραμμα και λογω διαφορων υποχρεωσεων κουραση πχ κλπ δεν τα δινω ολα στην προπονηση δλδ δεν παιζω στο 90% ενταση αλλα στο 65 με 70% τοτε δεν θα χω αποτελεσματα στον ογκο ετσι? γτ πολλοι λενε 1 φορα τη βδομαδα σκληρα και εξαντλητικα!
αν παιζεις μια φορα τη βδομαδα με ενταση 65-70% ,να ζοριζεσε λιγο δλδ στις επαναληψεις τοτε δεν κανεις δουλεια ετσι? πρεπει οποσδηποτε να παιζεις στο 80 % και πανω για να εχεις αποτελεσμα

superman79
09-05-10, 11:51
ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΤΕ ΤΙ ΕΝΝΟΩ ΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ ΟΓΚΟΥ! ΟΛΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟ 15-10-6-4

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΕΚΤΑΣΕΙς ΤΡΟΧΑΛΙΑς ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ
3.ΓΑΛΛΙΚΕς ΕΚΤΑΣΕΙς
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ (ΤΗ ΞΑΝΑΠΡΟΣΘΕΣΑ ΓΙΑ ΝΑ ΒΓΑΙΝΟΥΝ 5 ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ)
5.KICK BACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΤΡΙΤΗ ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΕΛΞΕΙς ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΔΙΕΚΕΦΑΛΩΝ
2.ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΚΛΙΣΗ
4.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑΣ ΜΠΑΡΑΣ
5.ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΩΝ ΜΕ ΚΥΛΙΝΔΡΟ

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΛΑΤΗ
1.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
2.ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ (ΔΕΞΙ ΚΑΙ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΕΝΝΑΛΑΞ)
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ

ΠΕΜΠΤΗ ΣΤΗΘΟΣ
1.ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2.ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
3.CROSS OVER
4.ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΕΚΤΑΣΕΙς ΑΛΤΗΡΩΝ
5.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 3Χ12

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΩΜΟΙ

1.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ
3.ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ
4.ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
5.ΟΜΟΙΑ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ

ΠΟΔΙΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΑΒΒΑΤΟ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ

ΠΩΣ ΤΟ ΒΛΕΠΕΤΕ?

φιλε και συναδελφε ,θεωρω οτι εχεις αρκετα μεγαλο ογκο προπονησης ειδικα για τις μικρες μυικες ομαδες 20 σετ ειναι πολλα και για το στηθος ακομα. Κ αι αφου κανεις και ογκο ειναι σιγουρα παρα πολλα. Αφαιρεσε και ασκησεις και σετ.

GEORGEXX1
09-05-10, 12:16
Τ.Ε.Φ.Α.Α οι ασκησεις ειναι πολλες, κρατα τις επαναληψεις και κατεβασε τις ασκησεις.

ωμοι,δικεφαλα,τρικεφαλα,θα τα πεθανεις χωρις λογο.

AGGELOS.K
09-05-10, 12:43
Τ.Ε.Φ.Α.Α οι ασκησεις ειναι πολλες, κρατα τις επαναληψεις και κατεβασε τις ασκησεις.

ωμοι,δικεφαλα,τρικεφαλα,θα τα πεθανεις χωρις λογο.
:thumbup::thumbup::thumbup:

pan0z
09-05-10, 12:46
δεν κανω υπερβολες και δεν κανω split οπως βλεπετε στο προγραμμα μου! δλδ απομονωνω καθε μυικη ομαδα και την κανω 1 φορα την εβδομαδα για ογκο μαζι με διατροφη!
βασικα παιδια το θεμα ειναι........... πειτε οτι κανω αυτο το προγραμμα και λογω διαφορων υποχρεωσεων κουραση πχ κλπ δεν τα δινω ολα στην προπονηση δλδ δεν παιζω στο 90% ενταση αλλα στο 65 με 70% τοτε δεν θα χω αποτελεσματα στον ογκο ετσι? γτ πολλοι λενε 1 φορα τη βδομαδα σκληρα και εξαντλητικα!
αν παιζεις μια φορα τη βδομαδα με ενταση 65-70% ,να ζοριζεσε λιγο δλδ στις επαναληψεις τοτε δεν κανεις δουλεια ετσι? πρεπει οποσδηποτε να παιζεις στο 80 % και πανω για να εχεις αποτελεσμα

Ισως και γιαυτο να δινεις μικροτερη ενταση απο το max σου.Φυσικο ειναι με τοσες πολλες ασκησεις ειδικα στις μικρες μυικες ομαδες.Δοκιμασε λιγοτερες ασκησεις 2 με 3 ασκησεις για δικεφαλους-τρικεφαλους και 3-4 για ομους.Αν σου φαινονται λιγες ασκησεις παιξτα με super set ή με εμφαση στις αρνητικες και θα εισαι μια χαρα και θα αποφυγεις και καποιον μελοντικο τραυματισμο που λογικα με τοσες ασκησεις σου χτυπαει την πορτα.

Τ.Ε.Φ.Α.Α
09-05-10, 13:15
παιδια ευχαριστω πολυ! τρικεφαλα να μειωσω τις ασκησεις σε 3 η σε 4? η 4 παλι θα ειναι υπερβολη?

για τρικεφαλα σκεφτικα
1.εκτασεις τροχαλιας 15-10-6-4 στις 4 γινονται με ενταση
2.μπαρα κλειστη λαβη 15-10-6-4 στις 4 με ενταση
3.γαλλικες εκτασεις ιδια


για δικεφαλα

1. αρσεις τροχαλια 15-10-6-4 στις 4 με ζορι
2.δικεφαλα στραβομπαρα καθιστος ιδια
3.σφυρια με κυλινδρο ιδια

ωμοι
1.αρσεις ωμων μηχανημα ιδια
2.οπισθολαιμιες πιεσεις ιδια
3.εκασεις αλτηρων ιδια

για στηθος αφηνω τις ασκησεις 5 οπως ειναι και τα σετ και τις επαναληψεις ετσι οπως ειναι? καλα ειναι?

και για πλατη τις αφηνω ετσι 5 ασκησεις?

pan0z
09-05-10, 13:34
παιδια ευχαριστω πολυ! τρικεφαλα να μειωσω τις ασκησεις σε 3 η σε 4? η 4 παλι θα ειναι υπερβολη?

για τρικεφαλα σκεφτικα
1.εκτασεις τροχαλιας 15-10-6-4 στις 4 γινονται με ενταση
2.μπαρα κλειστη λαβη 15-10-6-4 στις 4 με ενταση
3.γαλλικες εκτασεις ιδια


για δικεφαλα

1. αρσεις τροχαλια 15-10-6-4 στις 4 με ζορι
2.δικεφαλα στραβομπαρα καθιστος ιδια
3.σφυρια με κυλινδρο ιδια

ωμοι
1.αρσεις ωμων μηχανημα ιδια
2.οπισθολαιμιες πιεσεις ιδια
3.εκασεις αλτηρων ιδια

για στηθος αφηνω τις ασκησεις 5 οπως ειναι και τα σετ και τις επαναληψεις ετσι οπως ειναι? καλα ειναι?

και για πλατη τις αφηνω ετσι 5 ασκησεις?

Το αν ειναι υπερβολη ή οχι θα το κρινεις εσυ απλα οταν ξεφευγεις απο 3 ασκησεις στις μικρες μυικες ομαδες κυνδινευεις για τραυματισμο.Προσωπικα εγω οταν δοκιμασα 4 ασκησεις δικεφαλο μετα δεν μπορουσα για 3 μερες να σηκωσω τιποτα.Οι ασκησεις για πλατη και στηθος πιστευω εως 5 ειναι σχετικα καλα.Δεν νομιζω να εχεις καποιο προβλημα εφοσον η καθε ασκηση πιανει και διαφορετικη γωνια και δεν καταπονεις το ιδιο σημειο.

Τ.Ε.Φ.Α.Α
09-05-10, 14:30
φιλε panoz θα το κανω ετσι δλδ 3 ασκησεις για τρικεφαλα 3 για δικεφαλα για να ειναι τζαστ ακριβως! απλα θα προσπαθω οι τελευταιες 4 επαναληψεις να βγαινουν με ζορι οχι να σκασω αλλα να υπαρχει το φυσιολογικο ζορισμα τηε εκτελεσης!

και επεισης σκεφτικα να δινω περισσοτερη εμφαση στις αρνητικες επαναληψεις δλδ πχ στην τροχαλια στις εκτασεις για τρικεφαλα να κατεβαζω με εναν στανταρ ρυθμο και να ανεβαζω αργα! μαλιστα ενας φιλος που το δοκιμασε απο δω μεσα ειπε οτι την επομενη μερα πονουσε στα τρικεφαλα κατι που δεν του συνεβαινε ποτε!

TEFAAtzis
09-05-10, 14:37
φιλε panoz θα το κανω ετσι δλδ 3 ασκησεις για τρικεφαλα 3 για δικεφαλα για να ειναι τζαστ ακριβως! απλα θα προσπαθω οι τελευταιες 4 επαναληψεις να βγαινουν με ζορι οχι να σκασω αλλα να υπαρχει το φυσιολογικο ζορισμα τηε εκτελεσης!

και επεισης σκεφτικα να δινω περισσοτερη εμφαση στις αρνητικες επαναληψεις δλδ πχ στην τροχαλια στις εκτασεις για τρικεφαλα να κατεβαζω με εναν στανταρ ρυθμο και να ανεβαζω αργα! μαλιστα ενας φιλος που το δοκιμασε απο δω μεσα ειπε οτι την επομενη μερα πονουσε στα τρικεφαλα κατι που δεν του συνεβαινε ποτε!

Εγω κανω 4 για τρικεφαλα συναδελφε αλλα και με 3 εισαι κομπλε πιστευω!!!

Τ.Ε.Φ.Α.Α
09-05-10, 14:42
ευχαριστω παιδια για την βοηθεια! α και κατι αλλο φιλε teffatzis τρικεφαλα και δικεφαλα κανεις μια φορα την εβδομαδα? ιδες διαφορα με μια φορα την εβδομαδα σε αυτες τις μυικες ομαδες?

thegravijia
09-05-10, 14:45
το προγραμμα ειναι κακιστο!!
σε ολα του.

δες τα προγραμματα που υπαρχουν στο φορουμ και διαλεξε ενα ετοιμο

αυτο αστο

TEFAAtzis
09-05-10, 14:52
ευχαριστω παιδια για την βοηθεια! α και κατι αλλο φιλε teffatzis τρικεφαλα και δικεφαλα κανεις μια φορα την εβδομαδα? ιδες διαφορα με μια φορα την εβδομαδα σε αυτες τις μυικες ομαδες?

φιλε μου μια φορα την βδομαδα τα κανω ναι και βλεπω διαφορα.Παλια που δεν ηξερα και πριν μπω στο φορουμ επειδη υστερουσα εκει πολυ τα εκανα καθε μερα σχεδον για να τα μεγαλωσω και καλα αλλα δεν ηξερα.......:(
Με μια φορα την βδομαδα αμα τα δινεις ολα δεν θα εχεις προβλημα

The Rock
09-05-10, 15:20
το προγραμμα ειναι κακιστο!!
σε ολα του.

δες τα προγραμματα που υπαρχουν στο φορουμ και διαλεξε ενα ετοιμο

αυτο αστο
:thumbdown:
Συμφωνώ,χωρίς περεταίρω συζήτηση ....