PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμα γραμωσης



apithanos2ki
11-05-10, 02:57
:welcome:
παιδες συγχαριτιρια για την προσπαθεια σας

λοιπον ειμαι 28 χρονον εχω ξεκινισει πρην μια βδομαδα γραμωση,αλα εκανα βλακεια κ τα μπερδεψα με της θερμιδες,(ετρωγα 200 θερμιδες λιγοτερες απο το BMR για μια βδομαδα κ εχω χασει 3 μιση κιλα περιπου σε 8 μερες¨:shock::shock:.
ειμαι 1.69-170 με 65.5 πλεον κιλα με λιπος σε μεση κ λιγο κοιλια(θελω να βαλω φοτο αλα δεν ξερω πως) λογο σαβουρασ τον χειμονα, γυμναστιριο φετος ασχολιθικα ψιλοσοβαρα, τα προιγουμενα χρονια πηγενα 2 μηνεσ συνολικα σε ενα χρονο κ το παρατουσα.κανω περιπου 5 μηνες συνεχομενα
γυμναστιριο, παω 5 με 6 φορες την εβδομαδα 1 + ωρα βαρη κ 5 χιλ πολι γρυγορο περπατιμα 4 φορες την εβδομαδα
κ 20 λεπτα κοιλιακους non stop 4 φορες την εβδομαδα κ ο στοχος μου ειναι να κατεβω max ενα κιλο ακομα κ να καταφερω να γραμωσω οσο το δυνατον περισοτερο κ να μην χασω καθολου μυες.
Θα ήθελα τη γνώμη σας γα το πρόγραμμα μου κ που νομίζετε πως υπάρχουνε λάθη
το bmr μου ειναι 1650 με μεση δραστιριοτιτα ειμαι στης 2450 θερμιδες
θελω να παιζω 2300 με 1950 θερμιδες την εβδομαδα

1ο γευμα 10:30
30 γρ Κουάκερ
200 ml γάλα 1,5% λιπαρά
2 καρυδια
k 1 scoop whey on
1 καψουλα ω3

2ο Γεύμα 12 30
1 φετα τοαστ ολικης αλεσεως
με 1 φετα μεγαλη γαλοπουλα ενα φυλο μαρουλι κ 3 φετιτσες ντοματα
+μια ομελετα φυσικα χωρις λαδι με 5 ασπραδια 1 κροκος λιγο σπανακι(μια φετα γαλοπουλα λιγο ντοματα μανιταρια πιπερια)
1 σπιρουλινα

3ο Γεύμα 3κ μιση
1 μπανανα
1 scoop whey on
2 bcaa caps

4 προπόνηση

Μεταπροπονητικό Γεύμα
1.5 scoop whay
2 bcaa caps
1 κουταλκακι γλυκου μελι

4ο Γεύμα 7κ15
1 πολιβιταμινη
150 γρ μπιφτεκι απαχο μοσχαρι(κρεμιδι,ντοματα κιμινο,πιπερι) σωλομο η ψαρονεφρι ,κοτα ειναι τελεφτεα επιλογη δεν τα παω καλα με τησ κοτες;)
20 γραμ αρακα η 20 γραμ ρυζι
σαλατα πρασινη + 1 κουταλια λαδι

5ο γευμα 10
1 σπιρουλινα
150 γρ στηθοσς κοτα η σωλομο
λιγο σπανακι η ψητα λαχανικα
σαλατα μαρουλι 1 κουταλια λαδι


6ο γευμα κατα της 1
1γιαουρτι 1,5% κ 5 με 10 αμυγδαλα αναλογα

σε ολα τα γευματα δεν υπαρχει αλατι ...
στο 3ο με 4ο γευμα λεω να μοιρασω την μπανανα κ να βγαλω το μελι

apithanos2ki
11-05-10, 19:41
πως σας φαινεται η διατροφη μου ??
να προσθεσω κ αλους υδατανθρακες?

giannis64
11-05-10, 20:15
υδατάνθρακες είσαι πολύ χαμηλά, αλλά η πρώτη άποψη που έχω είναι αρνητική στο θέμα ότι είσαι 65-66 κιλά και πας για γράμμωση, και μάλιστα από την στιγμή που δεν έχεις σταθερό προπονητικο πρόγραμμα. το 1.5 σκουπ πρωτεΐνης που λες δεν είναι σαφές...... πόσα γρ είναι το σκουπ σου???

apithanos2ki
15-05-10, 04:02
42 γραμαρια πρωτεινη ειναι το 1,5 scoop 100 whey gold standar on
μια βδομαδα με αυτη την διατροφη κ παραμενω στα ιδια κιλα για την ακριβια πειρα κ 400 γραμαρια(μετριμα κιλον με ιδιες συνθηκες,κατουριμα ,ιδροτας κτλ...)λιπος εχω χασει λιγο ....πως γινεται αυτο?..:unsure:
εχω κατεβασει την αεροβια κ κανω καθε μερα μετα την προπονιση με βαρη 20 λεπτα στους 130 με 140 παλμους

giannis64
15-05-10, 11:18
πως γίνετε??? είναι θέμα θερμίδων. τις έχεις μετρήσει??? άσε που από 65-66 κιλά που είσαι ο οργανισμός σου αντιδρά φοβερά στο να χάσεις κιλά!! πάψε να ασχολείσαι με την ζυγαριά και εμπιστεύου τον καθρέπτη. βαλε ποιοτικά κιλά όσο μπορείς και άσε την γράμμωση!!

AGGELOS.K
16-05-10, 16:47
[QUOTE=apithanos2ki;170981]
, κ εχω χασει 3 μιση κιλα περιπου σε 8 μερες¨:shock::shock:.

Το ότι έχεις χάσει αυτά τα κιλά σε αυτές τις 8 ημέρες μην σε ανησυχεί γιατί συνήθως είναι τα πρώτα κιλα που λέμε δηλαδη τα υγρα το κακό θα είναι εαν συνεχίζεις να χάνεις με αυτό το ρυθμό τότε δεν θα κάνεις κατι σωστό

Επίσης θα συμφωνήσω με τον Γιάννη ότι δεν θα ήταν καλό να πας για γράμμωση δεν αντιστοιχεί το ύψος σου με τα κιλά σου βάλε ποιοτικά κιλά και βάλε στόχο το άλλο καλοκαίρι:thumbup:

AGGELOS.K
16-05-10, 16:48
Για να ανεβάσεις φωτό σου δες εδώ τρόπους
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=7904

ellaki
21-05-10, 00:47
πάψε να ασχολείσαι με την ζυγαριά και εμπιστεύου τον καθρέπτη!!

:thumbup:

apithanos2ki
04-06-10, 18:32
εβαλα μερικες φοτο κ θελω να μου πειτε την γνμη σας !ειμαι στα 63,5 κιλα εχασα 1 κιλο σε 18 μερες να παω για ογκο η να κανω συνεχισω συντιριση για να με καλιτερα στην παραλια? γραμωση δεν παιζει δεν θελω με τπτ να χασω αλα κιλα αλα το πρικσιμο βροστα στην κιλια δεν φευγει ποτε....:( υπαρχει τπτ τοπικο για την κοιλια?σκεφτομε να χτυπισω τπτ ενεσιμο ...στοχος μου για το επομενο καλοκαιρι ειναι να ειμαι 67-68 κιλα με 10% λιπος τωρα πρεπει να ειμαι γυρο στα 17 % γινετε?

stavrosK
04-06-10, 18:44
σχετικα με το θεμα κοιλια εαν εισαι σιγουρος οτι ειναι πριξιμο προσπαθησε να δεις τον λογο που πριζετε τοσο πολυ η κοιλια σου-συντηρητικα στις τροφες κ.λ.π αν και αυτο ειναι πολυ τραβηγμενο που γραφω με καθε επιφυλαξη.Για το θεμα κοιλια και γραμμωση......κοιταξε να ακολουθεις το προγραμμα σου και να γυμναζεσε και να δωσεις μεγαλο βαρος σε καποιο προγραμμα με ασκησεις κοιλιακων...το ιδιο θεμα εχω και εγω με την περιοχη της κοιλιας(στομαχι) και πλεον η λυση ειναι κοιλοπλαστικη :( αν και με καποια προγραμματα κοιλιακων απο επαγγελματια εχω τα αποτελεσματα στην φωτο.