PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπόνηση στο σπίτι



under
12-05-10, 13:00
Γεια σας και πάλι!
Είμαι 25 χρονών 1.81 ύψος και 78,5 κιλά..
Την διατροφή που ξεκίνησα χτες την έχω στο τέλος..
Γυμναστική κάνω συστηματικά τους τελευταίους 3-4 μήνες σπίτι μου(σχεδόν καθημερινά)..
(διάδρομο, κοιλιακούς, μονόζυγο, βαράκια, πουσάπς,κτλ..)
Επειδή το βαριέμαι το γυμναστήριο, αγόρασα ένα πολυόργανο για να μπορώ να γυμνάζομαι ‘καλύτερα’ στο σπίτι μου και ένα όργανο για κοιλιακούς (abkingpro) και μια μπάρα-στραβόμπαρα και βάρη και διάδρομο..
Το πολυόργανο μου είναι αυτό :


και πιστεύω ότι περιλαμβάνει μεγάλη γκάμα ασκήσεων..
Θα ήθελα να με βοηθήσετε (να βγάλουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής..) για να βάλω λίγο όγκο (όχι υπερβολές) και για να γυμνάζω σωστά το σώμα μου γιατί νομίζω ότι αυτούς τους 3μήνες δεν κέρδισα και πολλά..
4-5 μέρες προπόνηση την εβδομάδα..
Θέλω να γυμνάσω όλο το σώμα μου(με ένα μικρό ενδιαφέρον παραπάνω για στήθος-χέρια)
Επειδή δεν έχω γνώσεις για το τι πρόγραμμα να βγάλω και θέλω να κάνω σωστή δουλειά θα ήθελα την βοήθεια σας..

Γεύμα 1ο (8:00)
80γρ βρώμη με γάλα 2%
30γρ whey
1 μήλο ή μέλι
Γεύμα 2ο (11:00)
1 τοστ ολικής με 2 φέτες γαλοπούλα + 5 καρύδια ή αμύγδαλα
Πολυβιταμίνη
30γρ whey
Γεύμα 3ο (14:30)
Τόνο με σαλάτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
ή στήθος κοτόπουλου με ρύζι
ή ψάρι
ή όσπρια
ή κάποιο κρέας(μοσχαρίσιο φιλέτο / μπριζόλα) και σαλάτα πράσινη…
Γεύμα 4ο (18:00) Πριν την προπόνηση
30γρ whey
Φρούτα(1 μήλο ή 1 μπανάνα ή 1 πορτοκάλι)
Γεύμα 5a (20:00) Αμέσως μετά την προπόνηση
40γρ whey + μέλι + Πολυβιταμίνη
Γεύμα 5b (20:30) Μετά την προπόνηση
στήθος κοτόπουλου 120γρ με ρύζι + σαλάτα
ή το μεσημεριανό
Γεύμα 6ο (22:45)
1 γιαούρτι 2% + μια χούφτα αμύγδαλα


Ευχαριστώ και πάλι!

giannis64
12-05-10, 22:23
αποτι βλέπω έχει και βάσεις για μπάρα. ελπίζω να πήρες!!! αν έχεις και αλτήρες είσαι οκ. με σκουοτ δεν πάμε καλά!!! πρόγραμμα βγάλε μόνος σου η δες από τα προγράμματα του φόρουμ.
την διατροφή σου την βλέπω οκ, αλλά τις θερμίδες εσύ τις ξέρεις αν είναι οκ!!!

όσο του ότι σε νοιάζουν χέρια και στήθος αυτό βγαλτο από το μυαλό σου. αν δεν έχεις δυνατά χέρια και ώμους πως θα πάρεις κιλά για στήθος και για πλάτη??
οι ώμοι είναι το α και το ω....... πόδια??? σαν ένα σπίτι χωρίς κολόνες!!
θέλω να σου πω ότι όλα είναι συμμετρικά!!

under
12-05-10, 23:30
αποτι βλέπω έχει και βάσεις για μπάρα. ελπίζω να πήρες!!! αν έχεις και αλτήρες είσαι οκ. με σκουοτ δεν πάμε καλά!!! πρόγραμμα βγάλε μόνος σου η δες από τα προγράμματα του φόρουμ.
την διατροφή σου την βλέπω οκ, αλλά τις θερμίδες εσύ τις ξέρεις αν είναι οκ!!!

όσο του ότι σε νοιάζουν χέρια και στήθος αυτό βγαλτο από το μυαλό σου. αν δεν έχεις δυνατά χέρια και ώμους πως θα πάρεις κιλά για στήθος και για πλάτη??
οι ώμοι είναι το α και το ω....... πόδια??? σαν ένα σπίτι χωρίς κολόνες!!
θέλω να σου πω ότι όλα είναι συμμετρικά!!

Ναι έχω και μπάρα και αλτήρες..
Τι εννοείς με σκουοτ δεν πάμε καλά..?
Όλες τις μυικές ομάδες θα τις γυμνάσω εξίσου..Απλά έγραψα οτι ίσως χρειάζομαι λίγο παραπάνω όγκο στο στήθος-χέρια..
Ευχαριστώ για την απάντηση σου!

giannis64
12-05-10, 23:36
αν εχεις και σκουοτ, εισαι κομπλε!!

under
13-05-10, 21:16
Λίγη βοήθεια ρε παιδιά..
Πόσες ασκήσεις για κάθε μυική μονάδα να βάζω?
Πόσες επαναλήψεις-σετ?κιλά?(έχω καιρό να πάω γυμναστήριο και δεν θυμάμαι τπτ..)
Σε 5 φορές την βδομάδα που θέλω να κάνω προπόνηση πως να το μοιράσω?(1 μυική ομάδα την ημέρα?(πχ Δευτέρα-στήθος,Τρίτη-πόδια κτλ?)

Κάποιος να με βοηθήσει λίγο σας παρακαλώ με το πρόγραμμα!!

ioannis1
13-05-10, 22:11
λοιπον θα σου δωσω μια γραμμη να ακολουθησεις.βαλε 4 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα.κανε 5 σετ με επαναληψεις 15-10-6-3-10 σε καθε ασκησηο διαχωρισμος ειναι ετσι
ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ--ΩΜΟΙ-ΧΕΡΙΑ τις μερες δευτερα τριτη πεμπτη παρασκευη σαββατο.τις αλλες μερες ειναι ξεκουραση η κανε αεροβια.ασκησεις διαλεξε αυτες που μπορουν να γινουν στο πολυοργανο.φτανε παντα στα ορια σου με τη προυποθεση να γινονται σωστα.:thumbup:

under
14-05-10, 16:35
λοιπον θα σου δωσω μια γραμμη να ακολουθησεις.βαλε 4 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα.κανε 5 σετ με επαναληψεις 15-10-6-3-10 σε καθε ασκησηο διαχωρισμος ειναι ετσι
ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ--ΩΜΟΙ-ΧΕΡΙΑ τις μερες δευτερα τριτη πεμπτη παρασκευη σαββατο.τις αλλες μερες ειναι ξεκουραση η κανε αεροβια.ασκησεις διαλεξε αυτες που μπορουν να γινουν στο πολυοργανο.φτανε παντα στα ορια σου με τη προυποθεση να γινονται σωστα.:thumbup:

Οκ θα βάλω 4 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα..και θα τις ποστάρω..
Ερώτηση : Επαναλήψεις μου λες 15-10-6-3-10..Τα κιλά παραμένουν τα ίδια? Ποιός ο λόγος ύπαρξης σετ με 3 μόνο επαναλήψεις για παράδειγμα? Για κάθε επανάληψη πόση ώρα ξεκούραση?30-60sec?
Είναι καλύτερο να γυμνάζω μια μυϊκή ομάδα την βδομάδα?
Ή να συνδυάσω πχ Στήθος-Δικέφαλους / Πλάτη-Πόδια / Ώμους-τρικέφαλους κτλ και να τις γυμνάζω 2 φορές την βδομάδα..?
Έστω ότι κάνω Δευτέρα-Στήθος , Τρίτη-Πλάτη, Πέμπτη- Πόδια, Παρασκευή-Ώμους, Σάββατο-Χέρια
Κάθε πότε να αλλάζω τις ασκήσεις και να κάνω διαφορετικές? Ανά βδομάδα/μήνα?
Κοιλιακούς (τους κλασικούς, όχι σε μηχάνημα) μπορώ να κάνω κάθε μέρα?
Ευχαριστώ πολύ!!!

GEORGEXX1
14-05-10, 16:48
Οκ θα βάλω 4 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα..και θα τις ποστάρω..
Ερώτηση : Επαναλήψεις μου λες 15-10-6-3-10..Τα κιλά παραμένουν τα ίδια?οχι κατεβαινεις επαναληψεις ανεβαζεις κιλα Ποιός ο λόγος ύπαρξης σετ με 3 μόνο επαναλήψεις για παράδειγμα?εκει εχεις φτασει στα μεγιστα κιλα που μπορεις να σηκωσεις Για κάθε επανάληψη πόση ώρα ξεκούραση?30-60sec?30
Είναι καλύτερο να γυμνάζω μια μυϊκή ομάδα την βδομάδα?ναι αλα με ενταση οχι ψευτικα παραγματα
Ή να συνδυάσω πχ Στήθος-Δικέφαλους / Πλάτη-Πόδια / Ώμους-τρικέφαλους κτλ και να τις γυμνάζω 2 φορές την βδομάδα..?
Έστω ότι κάνω Δευτέρα-Στήθος , Τρίτη-Πλάτη, Πέμπτη- Πόδια, Παρασκευή-Ώμους, Σάββατο-Χέριαετσι ειναι ο.κ
Κάθε πότε να αλλάζω τις ασκήσεις και να κάνω διαφορετικές? Ανά βδομάδα/μήνα?ανα εβδομαδα
Κοιλιακούς (τους κλασικούς, όχι σε μηχάνημα) μπορώ να κάνω κάθε μέρα?2-3 φορες την εβδομαδα
Ευχαριστώ πολύ!!!

Βαλε και αεροβια 2 φορες την εβδομαδα.

under
17-05-10, 01:17
Βαλε και αεροβια 2 φορες την εβδομαδα.

Την αερόβια να την βάλω τις άλλες 2 μέρες που δεν έχω προπόνηση?
30 λεπτά διάδρομο..

Πάντως πολύ κουραστικό αυτό το 15-10-6-3-10..πρέπει να αλλάζω συνέχεια τα κιλά(αφού πέφτουν οι επαναλήψεις - ανεβαίνουν τα κιλά όπως μου είπες..) και το βαριέμαι λίγο..

GEORGEXX1
19-05-10, 10:48
Την αερόβια να την βάλω τις άλλες 2 μέρες που δεν έχω προπόνηση?
30 λεπτά διάδρομο..ναι καντο

Πάντως πολύ κουραστικό αυτό το 15-10-6-3-10..πρέπει να αλλάζω συνέχεια τα κιλά(αφού πέφτουν οι επαναλήψεις - ανεβαίνουν τα κιλά όπως μου είπες..) και το βαριέμαι λίγο..μακαρι να φτασεις σε σημειο να δουλευεις 100% σε ολα τα σετ σετ, αλλα μεχρι τοτε θα αλλαζεις τα κιλα.