PDA

Επιστροφή στο Forum : ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ-ΠΛΑΝΟ ΕΙΔΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ..



vlassis-z
13-05-10, 18:02
Καλησπέρα στην παρέα!
Αυτήν την περίοδο αντιμετωπίζω κάποια προβληματάκια σχετικά με το σώμα μου..
Να μιλήσω πιο συγκεκριμένα.. είχα πάει με πολύ κόπο στα 89 κιλά και αναλογίες σώματος ικανοποιητικές. Αυτό το κατάφερα με καλή διατροφη (6 γευματα με πολύ ασπράδι γαλοπουλα τονο κτλ..) και με πρόγραμμα 4 ασκήσεων των 4 σετ για κάθε μυική ομάδα (10-10-8-8 αντε το λιγοτερο 6) με φόρτωμα κιλών|| ενδεικτικά αναφέρω π.χ πάγκο στήθος 95 κιλά στις 6 επαναλήψεις ή 8 χ 90 κιλά || καμψεις μπάρας δικέφαλα 40 κιλά(μαζί με την μπάρα) στις 8 επαναλήψεις ή 50 κιλά Χ 6 επαναλήψεις και ουτοκαθεξής.....
Το πρόβλημα τώρα ποιό είναι... εδώ και 3 εβδομάδες χτύπησα τον αγκώνα μου( έχω κάνει ποστ στους τραυματισμούς..) και παράλληλα δουλευω κάθε μέρα 12ωρα:unsure:
αποτέλεσμα : έχασα μέγεθος στα χέρια , στηθος πλάτη είμαι κομπλέ και πήγα 85,5 - 86 κιλά..(εδω πρέπει να σημειώσω ότι δεν πολυφαίνονται τόσο πολύ τα κιλά που έχασα ικανοποιητικό σημάδι:thumbup: της δουλειάς που έκανα 1.5 χρόνο..)
η απόρία μου ποια είναι τώρα δεδομένου του λιγότερων ωρών ξεκούρασης και ύπνου, και του πόνου στον αγκώνα (αλλά και φόβο υποτροπιασμου του τραυματισμού)
έχω μπει σε μια διαδικασία να κάνω περίπου ίδιες ασκήσεις με πριν αλλά να έχω κατεβει στα κιλά περίπου στο 60% π.χ πάγκο στήθος μαξιμουμ 60 κιλά , με περισσότερες επαναλήψεις 15-15-12-12 και εκτελώντας πιο αργά την αρνητική επανάληψη ΄ωστε να ζορίζονται?? το ίδιο οι μύες και να αιματώνονται ?? όπως και τότε που σήκωνα περισσότερα κιλά χωρίς να επιβαρύνω πολύ τον αγκώνα(πονάει λίγο αλλά δεν με απασχολεί ο πόνος όσο η επιδείνωση του τραυματισμού).
Ολο αυτό το πλάνο λέω να το πλαισιώσω με μια κρεατινούλα που μου έχει ξεμείνει μισό κουτί από παλιά, αμινοξέα (μου χουν μείνει ακόμη πιο λίγα) και αγοράζοντας μία πρωτεινούλα (ωστε να ενισχύσω καλύτερα το πρωινό μου και καπάκια μεταπροπονητικό γεύμα) στόχος μου είναι να φτάσω περίπου 88 κιλά σταθερά να ξανα-τονόσω λίγο τα χέρια μου και παράλληλα να επουλοθεί καλύτερα ο τραυματισμός μου..
Θα με ενδιέφερε πολύ η άποψη σας πάνω σε αυτό το πλάνο , είτε έχει να κάνει με ασκήσεις και κιλά είτε έχει να κάνει με διατροφη΄ή ακόμη και με θέματα θεραπείας και τραυματισμού.<υποδείξεις λαθών και διορθώσεις ή παράθεση αντίστοιχων εμπειριών εννοείται πως είναι καλοδεχούμενες και ευπρόσδεκτες
Ελπίζω να έβαλα το ποστ στην σωστή κατηγορία
Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!
Με τιμή vlassis-z

vlassis-z
26-05-10, 11:49
Λοιπόν παίδες μιας και φαίνεται ότι εγω είμαι ο γκαντέμης του καλοκαιριού , και δεν έχει άλλος αντιστοιχη εμπειρία θα σας ενημερώνω για τα μέτρα που παίρνω και τα αποτελέσματα τους , σε περίπτωση που (κουφια η ώρα ) τύχει και σε άλλον..
πάμε..

Εχω βρει συγκεκριμένες ασκήσεις που δεν ενοχλούν το σημείο του αγκώνα ή να το θέσω καλύτερα δεν ενοχλούν πολύ.
έχω να κάνω τρικέφαλους πάνω από μήνα λόγο αγκώνα,και δουλεύω στο 50-60% με επαναλήψεις 15-15-12-12 με μεγαλύτερη διαρκεια και στην θετική και στην αρνητική επανάληψη , ώστε να ζορίζομαι να αιματόνωνται οι μύες και παράλληλα να έχω την λιγότερη δυνατή επιβάρυσνη του τραυματισμένου σημείου..να σημειώσω ότι λόγο 12ωρων στη δουλεια οι προπονήσεις γίνονται 8 ή 9-30 το βράδυ..
1η μέρα
ΣΤΗΘΟΣ:1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH) 15-15-12-12
2.ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΥΠΟΥ ΠΕΚ ΝΤΕΚ 12-12-12-12
3.CROSS OVER ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΧΑΜΗΛΑ 12-12-12
4.ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΡΣΕΙΣ ΛΑΒΩΝ ΠΟΥ ΞΕΚΙΝΟΥΝ ΑΠΟ ΥΨΟΣ ΓΛΟΥΤΩΝ
ΚΑΙ ΤΕΛΕΙΩΝΟΥΝ ΣΤΟ ΥΨΟΣ ΤΟΝ ΜΑΤΙΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ 15-15-12-12

ΔΙΚΕΦΑΛΑ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΟΡΘΙΟΣ 12-12-10-10
ΣΦΥΡΙΑ ΟΡΘΙΟΣ 12-12-10-10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 12-12-10-10
2η μέρα
ΠΛΑΤΗ :1.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 15-15-12-12
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 15-15-12-12
3.ΕΛΞΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΥΨΗΛΗΣ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗΣ 15-15-12-12
4.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (ΝΟΜΙΖΩ ΕΤΣΙ ΛΕΓΟΝΤΑΙ) 12-12-10-10
3η μέρα
ΩΜΟΙ :1.ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 15-15-12-12
:2.ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 15-15-12-12
:3.ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ?? ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΚΟΛΛΗΜΕΝΟΥΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ 15-15-12-12
:4. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΑΠΟ ΜΠΡΟΣΤΑ
ΚΑΙ ΣΗΚΩΜΑ ΑΝΟΙΧΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΜΑΤΙΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ 15-15-12-12
ΠΟΔΙΑ :1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 10-10-10-10
2.ΕΛΞΕΙΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΟΙΡΙΑΙΩΝ??
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ 10-10-10-10
3.ΓΑΜΠΕΣ ΑΝΑΣΗΚΩΣΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 1-1 ΠΟΔΙ 10-10-10-10
4. ΠΡΕΣΣΑ 10-10-10-10

vlassis-z
26-05-10, 12:00
Στο θέμα της διατροφης τώρα..
Πρωινο 1 πιατο γάλα+1 scoup whey+2 κουταλιες σούπας κουάκερ

Δεκατιανό 5 ασπράδια αυγού+1 φετα τοστ μαυρη+2 φέτες γαλοπουλα βραστη

Μεσημεριανο μαμάς (από γιγαντες μέχρι μπιφτεκια με ρυζι-μακαρονια-γεμιστα-κοτοπουλο πατατες ανάλογα το μενού της ημέρας!!

Απόγευμα 1 γιαούρτι τοτάλ 0%+μια μπανάνα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μεταπροπονητικό αμέσως 1 scoup whey σε νερό

Βραδυνό μαμάς Καμιά ώρα μετα την whey.

Κάνωντας λοιπόν αυτην την διατροφη και αυτό το αναγκαστικό πρόγραμμα είχαμε τα εξής αποτελέσματα:

1.από τα 85 κιλά σταθεροποιήθηκα στα 86.5 (πριν από τον τραυματισμό έπαιζα 88-89)
2.Έχουν φύγει κάπως περισσότερα νεράκια από την κοιλιά..
3.έχουν ατονίσει φανερα τα χέρια και το στήθος ενώ οι ώμοι και η πλάτη καλά κρατουν..
Αυτά προς το παρόν

GEORGEXX1
26-05-10, 12:06
Εγω θα σου προτεινα να κανεις μια εξεταση στον αγκωνα σου.
Μπορει ο πονος να προερχεται και απο αλο σημειο του σωματος και εσυ να τον καταλαβαινεις εκει.

vlassis-z
26-05-10, 12:26
Εγω θα σου προτεινα να κανεις μια εξεταση στον αγκωνα σου.
Μπορει ο πονος να προερχεται και απο αλο σημειο του σωματος και εσυ να τον καταλαβαινεις εκει.

Έχεις δίκιο απλά είμαι 99% σίγουρος ότι ο γιατρός θα μου πει δεν έχεις τπτ ξεκούραση θέλει όχι γυμναστηριο κ.τλ , και μου την δίνει καλοκαιριάτικα αυτό ρε γαμώτο , το θέμα είναι ότι δεν ειναι τραβηγμα ή τραυματισμός από το γυμν. έσκασα κάτω με τον αγκώνα πρήστηκε και - ξεπρήστηκε αλλά ακόμα πονάει για αυτό δεν το ζορίζω..
λέω να βγάλω πλάκες και να πάω σε κάναν ορθοπεδικό και ο θεός βοηθός..

giannis64
26-05-10, 12:32
αφου μπορεις και κανεις παγκο στηθους και δεν εχεις προβλημα στον αγκωνα, και εχεις προβλημα στον αγκωνα στις ασκησεις τρικεφαλων, τοτε βαλε πιεσεις παγκου με μπαρα για τρικεφαλα σε φουλ κιλα!

vlassis-z
26-05-10, 12:42
αφου μπορεις και κανεις παγκο στηθους και δεν εχεις προβλημα στον αγκωνα, και εχεις προβλημα στον αγκωνα στις ασκησεις τρικεφαλων, τοτε βαλε πιεσεις παγκου με μπαρα για τρικεφαλα σε φουλ κιλα!

Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας παιδια
πιέσεις μπαρας κάνω στο smith ώστε να είναι πιο ελεγχόμενη η κίνηση και μην φανταστεις από κιλά βάζω στα 2 τελευταία σετ το πολύ 60 , οπότε φοβάμαι πως άμα κλείσω την λαβή που θέλουν τα τρικεφαλα, θα μαζεψω πίεση στο σημείο..
θα το δοκιμάσω πάντως