PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπονηση μου (?)



Pedro89
14-05-10, 00:17
Γεία σας, παρακάτω παρουσιαζω το πρόγραμμα μου. Κάνω κάθε μέρα διαφορετική μυική ομαδα (εχω αμελίσει λιγο τα ποδια) επισης κοιλιακους κανω 2-3 φορες την εβδομάδα. Διατροφικά τωρα κανω οσα φευματα μπορω καθ' ολη την διαρκεια της ημερας (ανα 3 ώρες) εχοντας σε ολα τουλαχιστον 30 γρ πρωτεινης, υδατανθρακες χαμηλου φλεικεμικου δεικτη (απο φρουτα,λαχανικα, quaker,καστανο ρυζι, ψωμι σικαλεως) δεν νομιζω να ξεπερανας τα 200 γραμμαρια υδατανθρακων. Τωρα για εμενα ειμαι 66 κιλα με υψος 1,74.

Tι αποτελεσματα πιστευετε οτι θα εχω με τα παρακατω?
Για 4-6 εβδομαδες θα το κανω...
να διωρθωσω κατι?





-----Στήθος-----

Πιέσεις επικλινείς με αλτήρες 3x10
Εκτάσεις επικλινείς 3x10 (ΔΙΣΕΤ)

Πιέσεις Μπάρας (Smith) 12-10-10-8

C PecK-Deck 10-10-8-8

Cross over (Χαμήλα προς ψηλά) 3x10
Cross over (ψηλά προς Χαμήλα) 3x10 (ΔΙΣΕΤ)

Βυθίσεις δίζυγο 1 σετ ελευθερα


-----Πλάτη-----

Έλξεις Μονόζυγο 2 σετ ελεύθερα

Έλξεις τροχαλίας μπροστα (2η λαβή) 10-10-8
Έλξεις τροχαλίας μπροστα (κλειστή λαβή) 10-10-8 (ΔΙΣΕΤ)

Κωπηλατική Low-Row 10-10-8-8

Κωπηλατική Dorsal 10-10-8-8

Χαμηλή κωπηλατική 4x10
Pull over 4x10 (ΔΙΣΕΤ)


-----Ώμοι-----

Πιέσεις εμπρός Smith 10-10-8-8

Όρθια κωπηλατική (τροχαλία) 10-10-8-8

Προτάσεις αλτήρων 10-10-8-8

Εκτάσεις αλτήρων 10-10-8-8

Εκτάσεις χερίων ανάποδα (τροχαλία) 4x10

Ανυψώσεις ώμων 4x10


-----Δικέφαλα-Τρικέφαλα-----

Καμψεις αυτοσυγκέντωσεις με αλτήρα 3x10

Κάμψεις Δικεφαλων απο επικλινή θέση 10-10-8-8

Κάμψεις μπάρας 10-10-8-8

Καμψεις αυτοσυγκέντωσεις στην τροχαλια 4x10
Πιέσεις τροχαλίας 4x10 (ΔΙΣΕΤ)

Γαλλικές στην τροχαλια 10-10-8-8

Πιέσεις τροχαλίας (σχοινί) 10-10-8-8

Βυθίσεις δίζυγο 4 σετ ελεύθερα


-----Πόδια-----

Καθίσματα Smith 12-10-10-8

leg extension 4x10
leg curl 4x10 (ΔΙΣΕΤ)

Άρσεις γαμπών 4x15

Άρσεις θανάτου 10-10-8-8