MichalisPorke
17-05-10, 17:28
Παιδια καλησπερα ειμαι 16 χρονων και κανω το εξης προγραμμα στο γυμναστιριο για ογκο..
Δευτέρα :
Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:12,10,10,8
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:12,10,10,8
3.Peck-deck:12,10,8.
4.Pullover σε επικλινή:10,8,6
Τρικέφαλοι
1.Πιεσεις με μπάρα σε επιπεδο πάγκο κλειστή λαβή:12,10,8
2.Βιθυσεις τρικεφάλων στο μηχανημα με υποβοήθηση:,12,10,8
3.Γαλλικες με ίσια μπάρα σε επίπεδο πάγκο:12,10,8
Τετάρτη:
Δικέφαλοι
1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κάθισμα(η μπάρα στο κενό):12,10,8
2.Καμψεις διkεφάλων σε επικλινή με αλτήρες:12,10,8
3.Kάμψεις με μπάρα όρθιος:12,10,8
Πάπια
Μπάρα με τους αγκώνες στα γόνατα:12,10,8
Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,10,8
2.Οπισθολαίμιες στη τροχαλία:12,10,10,8
3.Κωπιλατική στο μηχάνημα:12,10,10,8
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,10,8
Παρασκευη:
Ωμοι
1.Πιέσεις με αλτήρα:12,10,8
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,8
3.Ανυψώσεις:12,10,8
4.Ανασικόσεις ώμων:12,10,8
Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:12,10,10,8
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,10,8
3.Πισω μηριαίοι με το ένα πόδι:12,10,10,8
4.Πίσω μηριαίοι:12,10,10,8
5.Γάμπες:4x15
Σε καθε σετ αυξανω το βαρος..
Παιδια το οτι παω 3 μερες την εβδομαδα παιζει ρολο??Θα ειχα μεγαλυτερη διαφορα αν πηγαινα καθε μερα και εκανα απο μια μυικη ομαδα??
Δευτέρα :
Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:12,10,10,8
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:12,10,10,8
3.Peck-deck:12,10,8.
4.Pullover σε επικλινή:10,8,6
Τρικέφαλοι
1.Πιεσεις με μπάρα σε επιπεδο πάγκο κλειστή λαβή:12,10,8
2.Βιθυσεις τρικεφάλων στο μηχανημα με υποβοήθηση:,12,10,8
3.Γαλλικες με ίσια μπάρα σε επίπεδο πάγκο:12,10,8
Τετάρτη:
Δικέφαλοι
1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κάθισμα(η μπάρα στο κενό):12,10,8
2.Καμψεις διkεφάλων σε επικλινή με αλτήρες:12,10,8
3.Kάμψεις με μπάρα όρθιος:12,10,8
Πάπια
Μπάρα με τους αγκώνες στα γόνατα:12,10,8
Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,10,8
2.Οπισθολαίμιες στη τροχαλία:12,10,10,8
3.Κωπιλατική στο μηχάνημα:12,10,10,8
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,10,8
Παρασκευη:
Ωμοι
1.Πιέσεις με αλτήρα:12,10,8
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,8
3.Ανυψώσεις:12,10,8
4.Ανασικόσεις ώμων:12,10,8
Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:12,10,10,8
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,10,8
3.Πισω μηριαίοι με το ένα πόδι:12,10,10,8
4.Πίσω μηριαίοι:12,10,10,8
5.Γάμπες:4x15
Σε καθε σετ αυξανω το βαρος..
Παιδια το οτι παω 3 μερες την εβδομαδα παιζει ρολο??Θα ειχα μεγαλυτερη διαφορα αν πηγαινα καθε μερα και εκανα απο μια μυικη ομαδα??