νεο προγραμμα μου !! ζητω την γνωμη σας

[-manos-]

Το μεγαλυτερο διαστημα που ασχολουμαι με τα βαρη εκανα μια μυικη ομαδα την μερα με ζεσταμα 12-10-8-6 και μετα τρεξιμο 20-25 λεπτα
Προσφατα ειπα στον γυμναστη μου να μου κανει ενα προγραμμα γιατι πλεον οι ασκησεις δεν με πολυ επιαναν που εκανα.ισως τις συνηθισε
το σωμα μου και μου εφτιαξε

1μερα:στηθος:οριζοντιες πιεσεις μπαρας 5σετ-6επαν.
οριζοντια ανοιγματα με αλτηρες 4σετ-8επαν σε σουπερσετ με επικλινεις πιεσεις αλτηρες
κροσοβερ 4σετ -12επαν
οριζοντιες πιεσεις με αλτηρες 3σετ-12 επαν


ωμοι:πλαγιες εκτασεις με αλτηρες σουπερσετ με εκτασεις σκυφτος 4 -12
πιεσεις με αλτηρες 5-8
τραπεζοειδης 4-15
κοιλιακοι-ραχιαιοι


2μερα: πλατη: ελξεις στο μονοζυγο 5 -8
οπισθολαιμιες ελξεις σουπερ σετ με εμπροσθολαιμιες ελξεις 4 -10
αρσεις θανατου 15-12-10-8


ποδια: καθισματα 4-8
πρεσα 4κεφαλοι 4-10
γαμπες στιν πρεσα 4-12
μηχανημα 2κεφαλοι 4-12


3μερα : 2κεφαλοι καμψεις με μπαρα-σουπερσετ πιεσεις τροχαλια 3κεφαλοι 4-6
καμψεις στο σκοττ σουπερσετ πιεσεις μπαρα 3κεφαλοι 4-8
σφυρια σουπερσετ με βυθισεις 3κεφ. 3-12
κοιλιακοι-ραχιαιοι

σκοπος λεει ειναι να περασω το σωμα 2 φορες την εβδομαδα.την 2 μερα επαθα σοβαρο τραβηγμα στους ραχιαιους μου μετα απο τις αρσεις.
προσπαθω στα 2 τελευτεα σετ σε ολες τις ασκησεις να βαζω κιλα εως εξαντλησης.Θελω την βοηθεια σας γιατι δεν ξερω αν μου κανει
το προγραμμα αυτο παντος με κουραζει .Τελος επειδη ειμαι αρκετα ανχοτικος τυπος θελω να εχω καλο προγραμμα για τους 2 μηνες που
απομενουν. διατροφη γραμμωσης παντα!!!

[GEORGEXX1]

λειπουν οι τρικεφαλοι;;;
και ποδια - πλατη ειναι σκοτωμα ρε συ.
βαλε πλατη τρικεφαλα δικεφαλα
και ποδια μονα τους.

[-manos-]

οχι τα 3 κεφαλα σουπερ σετ με 2 κεφαλα ειναι . την μερα της πλατης-ποδια πεθανα εχω να παω 2 μερες κ ακομα ποναω

[-manos-]

ξερεις κατι πρωτη φορα δεν κανω πυραμιδα 12 10 8 6 και πολλες μυικες ομαδες μαζι και με αυτες τις σταθερες επαναληψεις φοβαμαι μηπως χασω μυες . αν και στα τελευταια σετ ανεβαζω μαξ κιλα

[GEORGEXX1]

οχι τα 3 κεφαλα σουπερ σετ με 2 κεφαλα ειναι . την μερα της πλατης-ποδια πεθανα εχω να παω 2 μερες κ ακομα ποναω
ε ναι ρε συ αφου στις ασκησεις πλατης συμμετεχουν και τα ποδια στην αντισταση, ειδικα στις ασκησεις με μπαρα ορθιος η σκυφτος



ξερεις κατι πρωτη φορα δεν κανω πυραμιδα 12 10 8 6 και πολλες μυικες ομαδες μαζι και με αυτες τις σταθερες επαναληψεις φοβαμαι μηπως χασω μυες . αν και στα τελευταια σετ ανεβαζω μαξ κιλα

κοιτα αν ανεβαζεις κιλα δοκιμασετο

[-manos-]

καμια αλλη γνωμη παιδες

[-manos-]

????????????????

[Eddie]

Το μεγαλυτερο διαστημα που ασχολουμαι με τα βαρη εκανα μια μυικη ομαδα την μερα με ζεσταμα 12-10-8-6 και μετα τρεξιμο 20-25 λεπτα
Προσφατα ειπα στον γυμναστη μου να μου κανει ενα προγραμμα γιατι πλεον οι ασκησεις δεν με πολυ επιαναν που εκανα.ισως τις συνηθισε
το σωμα μου και μου εφτιαξε

1μερα:στηθος:οριζοντιες πιεσεις μπαρας 5σετ-6επαν.
οριζοντια ανοιγματα με αλτηρες 4σετ-8επαν σε σουπερσετ με επικλινεις πιεσεις αλτηρες
κροσοβερ 4σετ -12επαν
οριζοντιες πιεσεις με αλτηρες 3σετ-12 επαν


ωμοι:πλαγιες εκτασεις με αλτηρες σουπερσετ με εκτασεις σκυφτος 4 -12
πιεσεις με αλτηρες 5-8
τραπεζοειδης 4-15
κοιλιακοι-ραχιαιοι


2μερα: πλατη: ελξεις στο μονοζυγο 5 -8
οπισθολαιμιες ελξεις σουπερ σετ με εμπροσθολαιμιες ελξεις 4 -10
αρσεις θανατου 15-12-10-8
Απο τις 3 ασκησεις για πλατη εχεις 2 ελξεις και καμμια κωπηλατικη,κακως για μενα ειδικα απ τη στιγμη που εισαι σε γραμμωση.


Εαν πρεπει να κανεις πλατη ποδια,καλυτερα ειναι να βγαλεις τις αρσεις γιατι πιανουν αρκετα μηριαιους δικεφαλους και να βαλεις πχ κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος.Αν δε θες να τη βγαλεις,τοτε να την κανεις παντα στην αρχη(φυσικα μετα απο ζεσταμα).

ποδια: καθισματα 4-8
πρεσα 4κεφαλοι 4-10
γαμπες στιν πρεσα 4-12
μηχανημα 2κεφαλοι 4-12


3μερα : 2κεφαλοι καμψεις με μπαρα-σουπερσετ πιεσεις τροχαλια 3κεφαλοι 4-6
καμψεις στο σκοττ σουπερσετ πιεσεις μπαρα 3κεφαλοι 4-8
σφυρια σουπερσετ με βυθισεις 3κεφ. 3-12
κοιλιακοι-ραχιαιοι

σκοπος λεει ειναι να περασω το σωμα 2 φορες την εβδομαδα.την 2 μερα επαθα σοβαρο τραβηγμα στους ραχιαιους μου μετα απο τις αρσεις.
προσπαθω στα 2 τελευτεα σετ σε ολες τις ασκησεις να βαζω κιλα εως εξαντλησης.Θελω την βοηθεια σας γιατι δεν ξερω αν μου κανει
το προγραμμα αυτο παντος με κουραζει .Τελος επειδη ειμαι αρκετα ανχοτικος τυπος θελω να εχω καλο προγραμμα για τους 2 μηνες που
απομενουν. διατροφη γραμμωσης παντα!!!

Γενικα δε μου φαινεται πολυ καλο παντως.Δε συμφωνω με τις σταθερες επαναληψεις και τα ιδια κιλα.Καλυτερα θα ηταν πχ 60kg-12reps,80kg-10reps,100kg-8reps,120kg-6reps(τυχαιο παραδειγμα).Ο διαφορετικος αριθμος επαναληψεων και κιλων στοχευει σε διαφορετικους τυπους μυικων ινων(λευκων-ερυθρων)ωστε να πετυχεις τη μεγιστη μυικη αναπτυξη.Αλλιως πρεπει την μια βδομαδα να κανεις πολλα κιλα λιγες επαναληψεις και την αλλη λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις για να πιασεις ολο το φασμα των μυικων ινων.

Γνωμη μου ;)

Και καπου ειχα διαβασει εδω οτι κοιλιακοι-ραχιαιοι καλο ειναι να τους κανουμε διαφορετικες μερες και οχι μαζι.

[-manos-]

εντι εχεις δικιο!!!!!! και εγω τοσο καιρο ετσι εκανα με πυραμιδα και αυτο το προγραμμα δεν με γεμιζει μονο με κουραζει οποτε καλυτερα στο παλιο ε???

[Eddie]

εντι εχεις δικιο!!!!!! και εγω τοσο καιρο ετσι εκανα με πυραμιδα και αυτο το προγραμμα δεν με γεμιζει μονο με κουραζει οποτε καλυτερα στο παλιο ε???

Γνωμη μου,ναι.

Αλλα ας δουμε τι θα απαντησουν και οι υπολοιποι:thumbup:

[-manos-]

αν και βλεπω οτι προγραμμα ογκου 4 ο Ιωαννης εχει σταθερες επαναληψεις και λογικα ανεβαζεις και κιλα!!!!

[-manos-]

κανενα αλλο μελος να πει την αποψη του, παρακαλω??????? μου εμειναν μονο 40 μερες σοβαρης προπονησης και θελω την γνωμη σας???