PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα όγκου περιμένει τις συμβουλές σας



billy_the_king
20-05-10, 19:07
Καλησπέρα παλικάρια και κοπελιές!! Σας παραθέτω παρακάτω το πρόγραμμά μου, θέλοντας να ακούσω τις δικές σας απόψεις και συμβουλές. Γυμνάζομαι 4 μήνες, έκανα μέχρι τώρα γράμμωση και τώρα αποφάσισα να κάνω όγκο.
Ξεκίνησα αυτή την εβδομάδα,οπότε είναι φρέσκο φρέσκο...

Προγραμμα όγκου

Σάββατο:Στήθος-Δικέφαλοι
Δευτέρα:Πλάτη-Τρικέφαλοι
Τετάρτη:Ώμοι-Πόδια

Στήθος 4Χ10,10,8,8
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή
Pull-Over
Cross-Over

Δικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή
Κάμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες
Κάμψεις στην τροχαλία από ψηλά

Πλάτη 4Χ10,10,8,8
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή
Κωπηλατική χαμηλής τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
Κωπηλατική με αλτήρα
(και άλλες δύο ασκήσεις σε μηχάνημα...θα μάθω πως λέγονται σύντομα)

Τρικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Βυθίσεις
Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί (σκλάβος)
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή λάμδα

Ώμοι 4Χ10,10,8,8
Οπισθολαίμιες στα Smith
Εμπροσθλαίμιες στα Smith
Πλάγιες άρσεις τροχαλίας
Όρθια κωπηλατική
Ανυψώσεις ώμων

Πόδια 4Χ10
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Μηχανή απαγωγών
Μηχανή προσαγωγών
Καθίσματα στο Smith
Πιέσεις στο μηχάνημα

Κοιλιακοί
Δπιλώσεις κορμού σε πάγκο με κλίση 10Χ20
Ρωμαική καρέκλα με βαράκι 5Χ25
Πλάγιοι-Ραχιαίοι 4Χ20

Κάνω 15 λεπτα διάδρομο στην αρχή για προθέρμανση (5-6) και στο τέλος 40 λεπτά για να κάψω λίπος (5-6).Προσπαθώ να κάνω διάδρομο με το 50-60% της ΜΚΣ,για λιποδιάλυση.

Τέλος χρησιμοποιώ μια ζώνη εφίδρωσης.Γνωρίζετε αν βοηθάει σε τίποτα όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς ή να την κανω σφεντόνα για το καλοκαίρι?

superman79
21-05-10, 11:27
Καλησπέρα παλικάρια και κοπελιές!! Σας παραθέτω παρακάτω το πρόγραμμά μου, θέλοντας να ακούσω τις δικές σας απόψεις και συμβουλές. Γυμνάζομαι 4 μήνες, έκανα μέχρι τώρα γράμμωση και τώρα αποφάσισα να κάνω όγκο.
Ξεκίνησα αυτή την εβδομάδα,οπότε είναι φρέσκο φρέσκο...

Προγραμμα όγκου

Σάββατο:Στήθος-Δικέφαλοι
Δευτέρα:Πλάτη-Τρικέφαλοι
Τετάρτη:Ώμοι-Πόδια

Στήθος 4Χ10,10,8,8
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή
Pull-Over
Cross-Over

Δικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή
Κάμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες
Κάμψεις στην τροχαλία από ψηλά

Πλάτη 4Χ10,10,8,8
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή
Κωπηλατική χαμηλής τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
Κωπηλατική με αλτήρα
(και άλλες δύο ασκήσεις σε μηχάνημα...θα μάθω πως λέγονται σύντομα)

Τρικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Βυθίσεις
Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί (σκλάβος)
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή λάμδα

Ώμοι 4Χ10,10,8,8
Οπισθολαίμιες στα Smith
Εμπροσθλαίμιες στα Smith
Πλάγιες άρσεις τροχαλίας
Όρθια κωπηλατική
Ανυψώσεις ώμων

Πόδια 4Χ10
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Μηχανή απαγωγών
Μηχανή προσαγωγών
Καθίσματα στο Smith
Πιέσεις στο μηχάνημα

Κοιλιακοί
Δπιλώσεις κορμού σε πάγκο με κλίση 10Χ20
Ρωμαική καρέκλα με βαράκι 5Χ25
Πλάγιοι-Ραχιαίοι 4Χ20

Κάνω 15 λεπτα διάδρομο στην αρχή για προθέρμανση (5-6) και στο τέλος 40 λεπτά για να κάψω λίπος (5-6).Προσπαθώ να κάνω διάδρομο με το 50-60% της ΜΚΣ,για λιποδιάλυση.

Τέλος χρησιμοποιώ μια ζώνη εφίδρωσης.Γνωρίζετε αν βοηθάει σε τίποτα όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς ή να την κανω σφεντόνα για το καλοκαίρι?

Καλημερα. Θεωρω οτι ειναι αρκετα μεγαλος ο ογκος του προγραμματος που μας εχεις γραψει . Δηλαδη κρατα απο το στηθος τις δυο πρωτες ωσ εχουν και μειωσε κατα ενα σετ την τριτη και τη τεταρτη ασκηση. το κρος οβερ αφαιρεσαι το η καντο καθε δευτερη βδομαδα, ουτως η αλλος δεν ειναι και ασκηση για να σου προσδωσει ογκο, ειναι κυριως μυικου καθορισμου.

δικεφαλα
οι ασκησεις που εχεις επιλεξει ειναι κυριως για κορυφωση.Θα σου προτεινα να αφιρεσεις τη πρωτη και να κανεις καμψεισ με μπαρα ορθιος.Απλη βασικη ασκηση.
οσο αφορα τα σετ 4 για τη πρωτη και απο 3 για τις αλλες ειναι καλα.(αντι για τη τριτη θα σου προτινα καλυτερα καμψεια αυοτσυγκεντρωσης ή σφυρια)

πλατη
δεδομενου οτι θα γυμνασεις και τα τρικεφαλα μετα κρατα τις 3 ασκησεις ως εχουν , προσθεσε καιενα μονοζυγο στην αρχη με 4 μαξ και εισαι οκ

τρικεφαλοι
καλυτερα ξεκινα με τη τριτη ασκηση να ζεσταθουν λιγο καλυτερα οι αγκωνεσ σου.


ωμοι
αφαιρεσαι την ορθια κωπηλατικη ή μια πιεση.αντι για εκτασεισ σε τροχαλια προτιμησςε αλτηρες.

ποδια
στη θεση σου δε θα εκανα προσαγωγους και απαγωγους θα εβαζα 5-6 σετ γαμπες απο 12-15 επαναληψεις με μικρο διαλλειμμα.
σκουωτ,πρεσσα,(εκτασεις τετρακεφαλων),καμψεις μηριαιων δικεφαλων, γαμπες η σειρα που θα προτινα.με 4,4,(3),5,5. αυτος ειναι ολογος πυο δε θελω να δουλευω δυο μυικες ομαδες μαζι. τα ποδια. για να τα γυμνασεις σωστα θες αρκετα σετ πολυ προπονηση. τελος παντων ελπιζω να βοηθησα καλη προπονση

billy_the_king
21-05-10, 16:16
Ευχαριστώ superman79!!
Η αλήθεια είναι οτι κουράστηκα λίγο τη μέρα ''Στήθος-Δικέφαλοι''

Θα ακολουθήσω τις συμβουλές σου και θα γράψω τις εντυπώσεις μου από Δευτέρα!
Ευχαριστώ!!