billy_the_king
20-05-10, 19:07
Καλησπέρα παλικάρια και κοπελιές!! Σας παραθέτω παρακάτω το πρόγραμμά μου, θέλοντας να ακούσω τις δικές σας απόψεις και συμβουλές. Γυμνάζομαι 4 μήνες, έκανα μέχρι τώρα γράμμωση και τώρα αποφάσισα να κάνω όγκο.
Ξεκίνησα αυτή την εβδομάδα,οπότε είναι φρέσκο φρέσκο...
Προγραμμα όγκου
Σάββατο:Στήθος-Δικέφαλοι
Δευτέρα:Πλάτη-Τρικέφαλοι
Τετάρτη:Ώμοι-Πόδια
Στήθος 4Χ10,10,8,8
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή
Pull-Over
Cross-Over
Δικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή
Κάμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες
Κάμψεις στην τροχαλία από ψηλά
Πλάτη 4Χ10,10,8,8
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή
Κωπηλατική χαμηλής τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
Κωπηλατική με αλτήρα
(και άλλες δύο ασκήσεις σε μηχάνημα...θα μάθω πως λέγονται σύντομα)
Τρικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Βυθίσεις
Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί (σκλάβος)
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή λάμδα
Ώμοι 4Χ10,10,8,8
Οπισθολαίμιες στα Smith
Εμπροσθλαίμιες στα Smith
Πλάγιες άρσεις τροχαλίας
Όρθια κωπηλατική
Ανυψώσεις ώμων
Πόδια 4Χ10
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Μηχανή απαγωγών
Μηχανή προσαγωγών
Καθίσματα στο Smith
Πιέσεις στο μηχάνημα
Κοιλιακοί
Δπιλώσεις κορμού σε πάγκο με κλίση 10Χ20
Ρωμαική καρέκλα με βαράκι 5Χ25
Πλάγιοι-Ραχιαίοι 4Χ20
Κάνω 15 λεπτα διάδρομο στην αρχή για προθέρμανση (5-6) και στο τέλος 40 λεπτά για να κάψω λίπος (5-6).Προσπαθώ να κάνω διάδρομο με το 50-60% της ΜΚΣ,για λιποδιάλυση.
Τέλος χρησιμοποιώ μια ζώνη εφίδρωσης.Γνωρίζετε αν βοηθάει σε τίποτα όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς ή να την κανω σφεντόνα για το καλοκαίρι?
Ξεκίνησα αυτή την εβδομάδα,οπότε είναι φρέσκο φρέσκο...
Προγραμμα όγκου
Σάββατο:Στήθος-Δικέφαλοι
Δευτέρα:Πλάτη-Τρικέφαλοι
Τετάρτη:Ώμοι-Πόδια
Στήθος 4Χ10,10,8,8
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή
Pull-Over
Cross-Over
Δικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή
Κάμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες
Κάμψεις στην τροχαλία από ψηλά
Πλάτη 4Χ10,10,8,8
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή
Κωπηλατική χαμηλής τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
Κωπηλατική με αλτήρα
(και άλλες δύο ασκήσεις σε μηχάνημα...θα μάθω πως λέγονται σύντομα)
Τρικέφαλοι 4Χ10,10,8,8
Βυθίσεις
Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί (σκλάβος)
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή λάμδα
Ώμοι 4Χ10,10,8,8
Οπισθολαίμιες στα Smith
Εμπροσθλαίμιες στα Smith
Πλάγιες άρσεις τροχαλίας
Όρθια κωπηλατική
Ανυψώσεις ώμων
Πόδια 4Χ10
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Μηχανή απαγωγών
Μηχανή προσαγωγών
Καθίσματα στο Smith
Πιέσεις στο μηχάνημα
Κοιλιακοί
Δπιλώσεις κορμού σε πάγκο με κλίση 10Χ20
Ρωμαική καρέκλα με βαράκι 5Χ25
Πλάγιοι-Ραχιαίοι 4Χ20
Κάνω 15 λεπτα διάδρομο στην αρχή για προθέρμανση (5-6) και στο τέλος 40 λεπτά για να κάψω λίπος (5-6).Προσπαθώ να κάνω διάδρομο με το 50-60% της ΜΚΣ,για λιποδιάλυση.
Τέλος χρησιμοποιώ μια ζώνη εφίδρωσης.Γνωρίζετε αν βοηθάει σε τίποτα όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς ή να την κανω σφεντόνα για το καλοκαίρι?