Το πρόγραμμα μου

[killer85]

Κάνω το παράτω πρόγραμμα για 2 μήνες και ήρθε η ώρα να το αλλάξω, σκέφτομε να πάω σε μία μυική ομάδα ανά ημέρα αλλά δεν είμαι και τόσο προχωρημένος και το σκέφτομε....

Δευτέρα
4 ασκήσεις πλάτη από τρία σετ (12-10-8 )
3 Ασκήσεις τραπέζιους από τρία σετ (12-10-8 )

Τρίτη
4 Ασκήσεις στήθος από τρία σετ (12-10-8 )
3 Ώμους τραπέζιους από τρία σετ (12-10-8 )

Τετάρτη
3 Ασκήσεις δικέφαλα από τρία σετ (12-10-8 )
3 ασκήσεις τρικέφαλα από τρία σετ (12-10-8 )

Πέμπτη
7 Ασκήσεις πόδια από τρία σετ (12-10-8 )

Παρασκεύη
4 ασκήσεις πλάτη από τρία σετ (12-10-8 )
3 ασκήσεις πήχεις...

Τι προτείνετε?

[GEORGEXX1]

Επειδη δευτερα-τριτη θα δουλευουν και τα χερια μεταφερετα την παρασκευη ωστε να ξεκουραστουν καλα.
Τεταρτη βαλε ποδια.
Και πεμπτη ωμους γιατι μπορει να ειναι μικρη ομαδα αλα θελει λεπτομερεια και προσοχη.

[killer85]

Μια μυική ομάδα την φορά δηλαδή?

[GEORGEXX1]

Μια μυική ομάδα την φορά δηλαδή?

ναι, αλα οχι κλεψιμο, μπαινεις δυνατα αυτην την μια φορα.

[killer85]

Είχα κάνει πριν δύο μήνες αλλά δεν μου δούλεψε πολύ καλά... δεν ξέρω γιατί και ήμουν στο foul... διαφορά βλέπω στο σώμα μου όταν κάνω δυο μυικές ομάδες και ξεπερνάω την μια ώρα προπόνηση φτάνω περίπου την 1.15 λεπτά...

ϊσως να κάνω λάθος αλλά ανεβάσα πολύ γρήγορα κιλά με το παραπάνω, και τότε τρεφόμουν και πιο πολύ...

[panos21]

Οτι σου ειπε ο georgexx1:green:
συνηθος στηθος και ωμοι δεν πανε την ιδια μερα και μαλιστα οι πιο πολλοι αφηνουνε και ενα κενο 48 ωρων μεταξυ των 2 αυτων ομαδων γιατι οι ωμοι εμπλεκονται αρκετα στην προπονηση του στηθους.

εγω προσωπικα ουτε το σκεφτομαι να κανω ωμους αν δεν περασουνε 2 μερες απο το στηθος. αλλα βεβαια αυτο εχει να κανει και με το ποσο γρηγορα χεκουραζεται ο καθενας μας.

ηδη κανεισ χερια και ποδια μονα τους οποτε δεν εισαι μακρια απο το να γυμναζεις 1 ομαδα την ημερα δηλαδη κανε Δευτερα -πλατη,Τριτη-στηθος,Τεταρτη-ποδια η διαλειμα αν θες και μπορεις να βαλεις μια προπονηση σ/κ,Πεμτη-ωμους και παρασκευη χερια και εισαι οκ:green::green::green:

καλο θα ειναι να μας πεις και τι ασκησεις κανεις για να σου πουνε τα πιο εμπειρα μελη ποιες μπορεις να αλλαξεις ποιες να κρατησεις κλπ.

εγω προσωπικα κραταω σταθερα καποιες ασκησεις που ξερω και νιοθω οτι δουλευουνε για εμενα και αλλαζω τις υπολοιπες

πχ. στηθος κραταω σταθερα πιεσεις σε ισιο παγκο με μπαρα και πιεσειςμε αλτηρες σε επικληνη γιατι με αυτες τισ 2 νιοθω οτι γυμναζεται το στηθος μου και αλλαζω τισ εκτασεις δηλαδη αλλαζω απο εκτασεις σε επικληνη παω σε εκτασεις στον κατακληνη παγκο η αλλαζω το πεκ ντεκ με το cross over κλπ και το ιδιο κανω και στις αλλες ομαδες:green::green:

απλα ο γενικος κανονας θα ελεγα κρατας τα βασικα που ξερω οτι δουλευουνε και αλλαζω τις αλλες ασκησεις για να χτυπαω τους μυες απο διαφορετικες γωνιες.:turtle::turtle::turtle:

[killer85]

Αυτό το πρόγραμμα λέω να ακολουθήσω

Δεν ξέρω αν έχω γράψει σωστά τις ασκήσεις δεν ξέρω πως λέγονται όλες
Λείπουν τραπέζιοι και μια άσκηση στους πήχεις

Εκτιμώμενος χρόνος 45λεπτά με 60...

Περιμένω τις διορθώσεις σας...:turtle:

Δευτέρα Πλάτη
1x max εμπροσθολαίμιες άρσεις στο μονόζυγο
1x max οπισθολαίμιες άρσεις στο μονόζυγο
1x max κλειστή λαβή στο μονόζυγο
Εμπροσθολαίμιες άρσεις στην τροχαλία 3x (15-10-6)
Οπισθολαίμιες άρσεις στην τροχαλία 3x (15-10-6)
Ορθια κωπηλατική στην τροχαλία 3x (15-10-6)
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία 3x (15-10-6)
Εκτάσεις πλάτης στο μηχάνημα 3x 12

*Αν νιώθω γεμάτος ενέργεια θα προσθέτω ένα ακόμα set στο μονόζυγο και θα το αφαιρώ από την τροχαλία.

Τρίτη Στήθος
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 20-15-10-6-10
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο αλτήρων 15-10-6-10
Ανοίγματα αλτήρων 15-10-6-10
Cross Over 3x15
Κάμψεις 3x max

Τετάρτη Πόδια
Πρέσα 20-15-10-6-10
Εκτάσεις Τετρακέφαλων 15-10-6-10
Εκτάσεις Δικεφάλων 15-10-6-10
Προσαγωγοί 20-15-15
Απαγωγοί 20-15-15
Γάμπες στο Smith 25-20-15-15
Καθίσματα στο smith 3x10

Πέμπτη Χέρια
Δικέφαλοι
Εκτάσεις στραβόμπαρας όρθιος 20-15-10-6-10
Εκτάσεις ισιόμπαρας όρθιος 15-10-6-10
Αυτοσυγκέντρωση 3x10
Τρικέφαλα
Εκτάσεις τροχαλίας με μπάρα 20-15-10-6-10
Η άσκηση με το βαράκι που κρατάμε το χέρι ψηλά (3x10)
Πιέσεις σε πάγκο 3x max
Πήχεις
Άνω πήχεις με ισιόμπαρα 3x10
Κάμψεις με ισιόμπαρα με ανάποδη λαβή για πήχεις
Κάτω πήχεις με ισιόμπαρα 3x10


Παρασκευή Ώμοι
Πιέσεις arlond 20-15-10-6-10
Προτάσεις ώμων με αλτήρες 3x10
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3x10

Κωπηλατική με ισιόμπαρα (ελπίζω να καταλαβαίνετε πια λέω) 20-15-15-15
Άνασηκώσεις ώμων 25-20-15 (δεν με πιάνουν αλλίως)

Λέω να προσθέσω μια ακόμα γιατί γενετικά δεν είναι και το καλύτερο μου σημείο...

[GEORGEXX1]

Εμενα μου αρεσει Κωστα,καντω ετσι 20 μερες και μετα αλαζεις καποιες ασκησεις
για να δεις και την διαφορα π.χ στην πλατη να βαλεις κωπηλατικες η αρσις με τεντωμενα ποδια κ.τ.λ.
προσεχε μονο τις Πιέσεις arlond ειναι ζορι και δεν σηκωνουν πολλα κιλα,να μην τραυματιστεις.

[killer85]

Έκανα και τις τελευταίες διορθώσεις...

Ναι πιέσεις arlond με τοζόρι δουλευώ τα δεκάκιλα, αν νιώθω περίεργα θα βάλλω απλώς τις κανονικές πιέσεις...

Ευχαριστώ για τα σχόλια, θα το κάνω περίπου τρεις εβδομάδες και μετά αλλαγή πάλι...

[killer85]

Λοιπόν το δοκίμασα το πρόγραμμα θα το κάνω 4 εβδομάδες και μπορεί να αλλάξω κάποιες από τις ασκήσεις νωρίτερα....

Αυτό που με απασχολέι είναι οι τραπέζιοι, γενετικά εκεί έχω περίεργη συμπεριφορά, είναι το μέρος που βάζω ευκολά αλλά και χάνω πανευκολά....

Για να νιώσω το γνωστό ωραίο κάψιμο, χρειάζομαι πολλές επαναλήψεις. Είναι μικρός μυς όμως και δεν είμαι σίγουρος αν θα αντέξει ή λέω βλακείες???

Το άλλο που σκεφτόμουν είναι επειδή ακόμα δεν είμαι και σε υψηλό επίπεδο να κάνω δύο φορές την εβδομάδα την μία με αρκετά κιλά και την άλλη με λίγα και πολλές επαναλήψεις... ίσως να είναι υπερβολή αλλά θέλω λίγο να τους ξυπνήσω γιατί έχουν ύπνο βαθύ...

ΑΠό τελευταίες μετρήσεις 2 εκ στην πλάτη έχουν προστεθεί από τότε που άρχισα υποθερμιδική διατροφή.... τα ωραία των αρχάριων...