PDA

Επιστροφή στο Forum : Προβλημα στην Μεση Προγραμμα....



G3orge
30-05-10, 21:17
Να πω πρωτα πριν κανω την ερωτηση οτι εψαξα στην αναζητηση(εξελιγμενη αναζητηση) και δεν μου εβγαλε αποτελεσματα.Παρολα αυτα αν ξερετε καποιο παρομοιο thread ευχαριστως να μου δωσετε το link.
Λοιπον εγω αντιμετωπιζω προβλημα στην μεση μου το οποιο δεν διορθωνεται αφου ειναι εκ γενετης
Πληροφοριακα εχω ιεροπολωση(οι δυο τελευταιοι σπονδυλοι ειναι ενωμενοι) και αυτο μου προκαλεσαι σε συνδυασμο με το γυμναστηριο ευθιασμο(η μεση δεν καμπυλωνει αρκετα)
Οποτε οταν -κανω βαρη ορθιος ποναω
-τρεχω για πολλη ωρα η κανω αλματα σε υπερβολικο βαθμο ποναω
-κανω κοιλιακους η ραχιαιους οι οποιοι εκθετουν την μεση πολυ ποναω
Αυτο το προβλημα λοιπον με στοιχιωνει γιατι δεν μπορω να κανω αρκετες κλασσικες ασκησεις και θελω να αποφυγω την απωλεια υψους επισης.
Επειδη ειδα οτι πολλα ατομα εχουν ζητησει βοηθεια με το προγραμμα τους σκεφτηκα να ζητησω και γω ενα χερι βοηθειας...!
Επισης περα απο αυτο ενω ειχα μεγαλες αλλαγες στο σωμα μου..(Απο 1.80 85 κιλα πηγα 1.80 με 73 κιλα)..και καταφερα να χασω καθαρο λιπος και οχι μυικοτητα και εδω και ενα μηνα βλεπω πολυ λιγες αλλαγες εχει συνηθισει το σωμα μου στο προγραμμα μου.Ακομα και οταν ανεβαζα κιλα δεν εβλεπα μεγαλες αλλαγες στο σωμα μου.Εχω καιρο να νιωσω τους μυες μου πρησμενους.

Το προγραμμα εχει ως εξης...
ΑΕΡΟΒΙΑ:wcourt:
Δευτερα,Τεταρτη,Παρασκευη-->Πριν το πρωινο στατικο ποδηλατο 20-30 λεπτα
Κυριακη-->Τρεξιμο σε ταρταν(κοκκινοχωμα,στο στιβο δλδ) 60% για 20-30 λεπτα και 10 λεπτα διαλλειματικη Οχι καθε κυριακη αλλα αφηνω μια βδομαδα ρεπο
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ:weights:
Τριτη,Πεμπτη,Σαββατο-->Κοιλιακοι-Ροκανισματα-Πλαγιοι-Πλαγιοι στην ρωμαικη-Κατω κοιλιακοι-Κατω κοιλιακοι στο διζυγο(ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΒΑΡΗ)
Τριτη-->Στηθος-Δικεφαλα
Πεμπτη-->Ποδια-Ωμοι
Σαββατο-->Πλατη-Τρικεφαλα
Οι στοχοι μου ειναι Γραμμωση-Μυικη Ενδυναμωση
Να σημειωσω οτι κανω διατροφη δεν παω ετσι ντουγρου χωρις να ξερω τι πρεπει να τρωω;)
Απλα επειδη πια οσον αφορα την αναεροβια ασκηση πιο πολυ δεν νιωθω βελτιωση
θα ηθελα αν γινεται να μου πειτε συνδυασμους super-set που ειμαι σιγουρος οτι θα βοηθησουν ασκησεις με το βαρος του σωματος και οτι μπορει να με βοηθησει.Ξερω οτι δεν ειστε αναγκασμενοι να μου πειτε ολοκληρο προγραμμα γιατι τπτ στην ζωη δεν ειναι τσαμπα αλλα οτι βοηθεια μπορειτε να δωσετε ειναι αρκετη:thumbup:

Ευχαριστω για το χρονο σας συγνωμη αν σας κουρασα...!:)

G3orge
09-06-10, 00:44
Eπειδή την προηγουμενη φορα βαριομουν να γραψω αναλυτικα ολο το προγραμμα αποφασισα να το γραψω γιατι ετσι δεν προκειται να καταλαβετε τι ζηταω...(χεχε)

Bασικα το ξαναεφτιαξα το προγραμμα μου γιατι ηταν πολυ κουραστικο
Αν γινετε αυτην την φορα που θα το γραψω αναλυτικα ας μου απαντησει καποιος :(

Τεσπα



Δευτερα-->Στηθος-Δικεφαλα
*επικλινεις στηθους σε οριζοντιο
*πιεσεις στηθους σε επικληνη
*πουλ-οβερ
*μπαρα ξαπλωτος
*καμψεις δικεφαλων
*καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
*λαρυ-σκοτ
*Πουσαπς
*στο μηχανημα που τραβας και απτις
δυο μεριες ιμαντες για γραμμωση στηθους

Τεταρτη-->Ποδια-Ωμοι
*αρσεις ποδιων στο μηχανημα
*αρσεις ποδιων στο μηχανημα αναποδα
*πρεσσα
*γαμπες σε μηχανημα
*ωμοι σε παγκο καθιστος
*αρσεις ωμων οριζοντια
*αρσεις ομων καθετα

Παρασκευη-->Πλατη-Τρικεφαλα
*Κωπηλατικη
*Ασκησεις πλατης στην τροχαλια μπροστα
*Ασκησεις πλατης στην τροχαλια πισω
*Σταυρος
*Τρικεφαλοι στην τροχαλια
*Καμψεις τρικεφαλων
*Καθισματα

Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο
20 λεπτα τρεξιμο με 10% incline 10 λεπτα ελλειπτικο

Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη
Κοιλιακοι-Ραχιαιοι


Εμενα μου ειπαν οτι κανω χυμα τις ασκησεις χωρις σωστη σειρα και δεν αιματωνται καλα οι μυς μου.
Εγω δεν θελω ουτε υπερβολικη γραμμωση ουτε υπερβολικο ογκο.Θελω να φτιαξω το σωμα μου να το χτισω να κανω ορθοσωμικη.Επεσα 12.8 λιπος δεν εχω πολυ ογκο(δεν ειμαι τσιληβιθρας επισης)και ειμαι στασιμος εδω και αρκετο καιρο.Μηπως μπορειτε να μου προτεινετε αλλαγες η αν κανω κατι λαθος στο προγραμμα μου η καποιες συνδιαστικες ασκησεις που διαβαζω στο φορουμ οτι ειναι καλες?Ευχαριστω εκ των προτερων

ioannis1
09-06-10, 00:47
ποσα χρονια κανεις βαρη;ολες οι ασκησεις που μπορεις να κανεις ειναι μονο αυτες που στηριζεται η πλατη καπου;

G3orge
09-06-10, 00:55
Κανω βαρη περιπου ενα χρονο.Εαν θελεις να μαθεις το επιπεδο γιατι μαλλον γιαυτο ρωτας μπορω να σου δωσω ενα παραδειγμα μηπως σε βοηθησει(πχ στις καμψεις δικεφαλων κανω 12 κιλα στο καθε χερι)
Ο γιατρος μου χε πει να αποφευγω τα βαρη ορθιος οποτε εχω προσπαθησει καθε ασκηση να την κανω καθιστος η ξαπλωτος.Επισης ασκησεις οπως τα squats μπαρα ορθιος ακομα και με λιγα κιλα ειναι απγορευμενες

ioannis1
09-06-10, 01:00
βλεπω ομως στο προγραμμα σου ασκησεις κωπηλατικης.μπορεις;

G3orge
09-06-10, 01:05
ναι παλια οταν εβαζα δυναμη με την μεση μου δηλαδη τραβαγα με την πλατη ποναγα τωρα κραταω ισιο τον κορμο και απλως τραβαω με τα χερια μου την κλειστη λαβη οχι με τρανα κιλα μεχρι να φτασουν πισω στην μεση.αυτο ειναι μια επαναληψη που κανω

ioannis1
09-06-10, 11:06
μολις βρω χρονο θα σου γραψω ενα προγραμμα προπονησης για σενα που εχεις προβλημαστη μεση.ισως και το βραδυ.

G3orge
11-06-10, 16:58
Φιλε μου σε ευχαριστω πολυ που προταθηκες να με βοηθησεις τωρα το ειδα το μνμ σου καθως ειχα εξετασεις και δεν πολυμπαινω.Επιτελους γιατι οποιον γυμναστη και να ρωταγα(και αλλαζα γυμναστηρια για αυτο το λογο)μου ελεγε κανε λιγο μπαρα η κανε ορθιος ποσο θα σε πειραξει και ειχα καταπονησεις μετα.Οποτε μπορεσεις δεν εχω προβλημα και αν στην τελικη δν εισαι σε θεση να το βγαλεις ευχαριστω για το ενδιαφερον:thumbup:

ioannis1
11-06-10, 21:38
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΟΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα 3χ12

2.ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο 3χ12

3.πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος η πλατη του παγκου περιπου 90 μοιρες 3χ12

4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων καθιστος οπως πριν ο παγκος 3χ12

5.εκτασεις στη τροχαλια ορθιος προς τα κατω 3χ12

6.εκτασεις αλτηρα με ενα χερι πισω απο το λαιμο καθιστος

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.μονοζυγο 3 σετ οσες επαναληψεις μπορεις 3χ12

2.ελξεις τροχαλιας πισω απο το λαιμο 3χ12

3.κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος μπρουμητα σε παγκο με κλιση 45 μοιρες 3χ12

4.καμψεις δικεφαλων με αλτηρα στο μαξιλαρι 3χ12

5.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης αλτηρα καθιστος 3χ12

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΟΔΙΑ

1.leg extension 3x12
2.leg curl 3x12
3.προσαγωγοι 3χ20
4.πρεσσα 3χ12
5.γαμπες καθιστος 5χ15

G3orge
11-06-10, 22:08
Σε ευχαρισω πολυ για το προγραμμα!!

Μερικες διευκρινισεις θα ηθελα αν γινεται

-Το μονοζυγο ποσο ανοιγμα να βαζω στα χερια?Οσο παει και ας βγαζω 2 επαναληψεις λεω εγω πχ η καπου μετρια ωστε να βγαζω 5-6
-Αεροβια να κανω?


Θα ποσταρω ξανα για να δειξω την προοδο μου
Αυτην την στιγμη ειμαι 73 κιλα 12.8 λιπος και 1.80 υψος
Θα ξαναποσταρω εδω σε δυο βδομαδες αν μπορω και φωτογραφιες για να δειξω πως τα παω!!!Ευχαριστω

ioannis1
11-06-10, 22:14
μονοζυγο λιγο πιο ανοιχτα απο τους ωμουσ.:thumbup:

G3orge
11-06-10, 22:24
thanks αεροβια να κανω η να μην κανω σορρυ αν σε επρηξα εε...:)

ioannis1
11-06-10, 22:27
το ξεχασα.ναι οσες φορες θελεις απο 40 λεπτα ειναι καλα.

G3orge
11-06-10, 22:59
Ok να σαι καλα βρηκα τροπο να ανεβασω και φωτογραφιες οποτε θα μπορω να δειξω την προοδο μου!

ioannis1
12-06-10, 10:10
να σε δουμε βελτιωμενο.:toast: