PDA

Επιστροφή στο Forum : τρεξιμο για χασιμο κιλων/λιπους.



gio7
10-06-10, 00:17
Καλησπερα σε ολους!
Μιας κ το προγουμενο κειμενο που εγραφα χαθηκε το ξαναγραφω πιο συντομα..
32ετων,1.80 στα 84 κιλα...με εμφανες το σωσιβιο στην περιοχη της κοιλιας...(ανεκαθεν το θυμαμαι αυτο..ακομα κ οταν ημουν πιο αδυνατος..)
θελω να πεσω στα 80-81 κιλα χανοντας οσο το δυνατον περισσοτερο λιπος..
πολυ περιστασιακη γυμναστικη τα τελευταια 5χρονια..μονο κανα 2μηνο πριν καθε καλοκαιρι λιγο βαρη-διαδρομο κ σε συνδυασμο με προσεκτικοτερη διατροφη εφτανα στα 82-83 κιλα...γιαυτο κ παρουσιαζα μαγαλη αυξομειωση βαρους μεταξυ χειμωνα-καλοκαιρι..(89-90 με 82-83)..
το καμπανακι χτυπησε πριν κανα μηνα οποτε κ βρεθηκα με ανεβασμενη την χοληστερινη(κ την ολικη κ την κακη) κ αποφασισα οτι δεν παει αλλο κ πρεπει να ασχοληθω περισσοτερο με τον εαυτο μου(διατροφη -ασκηση) κ να μου γινει τροπος ζωης...
εκοψα τηγανητα-μειωσα την καταναλωση της αγαπημενης μου φετας(κ την αντικατεστησα με φετα με χαμηλα λιπαρα)-εκοψα αναψυκτικα κ προσθεσα λαχανικα-φρουτα κ ψαρια...
οσον αφορα στην ασκηση ,εδω κ κανα μηνα παω για τεννις με την γυναικα(εντελως αρχαριοι)-κολυμβηση κ τρεξιμο πριν καμια βδομαδα το οποιο θελω να αποτελεσει προς το παρων κ την βασικη μου ασκηση-προπονηση..
διαβασα αρκετα απο τα αρθρα εδω κ εμαθα πολλα πραγματα αν κ ακομα δεν τα εχω κατανοησει πληρως...
Στο ζουμι λοιπον...η ΗΙΙΤ αν καταλαβα καλα δεν ειναι για μενα προς το παρων μιας κ προυποθετει την υπαρξη μιας καλης φυσικης καταστασης....
υπαρχει διαλλειματικη μετριας εντασης ή να ακολουθησω το "κλασσικο" τρεξιμο για τουλαχιστον μιση ωρα στο 60-70% της ΜΚΣ ?(εχω παρει κ το ρολοι της polar με την ζωνη για να με βοηθησει στην παρακολουθηση των παλμων)...

οποιαδηποτε προταση-συμβουλη μετα χαρας να σας ακουσω!

ΥΓ γυμναστηριο δεν θα απω τουλαχιστον για το καλοκαιρι...μπορω να κανω ομως καποιες ασκησεις σπιτι με το βαρος του σωματος..πους-απς,μονοζυγο,βαθια καθισματα κ.τ.λ αν νομιζετα οτι μπορουν να συνεισφερουν στο στοχο μου...
εχω κιαλλες αποριες αλλα ας ξεκινησουμε με αυτα..

Ευχαριστω!!

Manos1989
10-06-10, 00:34
Οσον αφορά την αερόβια,μείνε στον κλασσικό τρόπο,30 λεπτά τουλάχιστον(και παραπάνω) στους 130-140 παλμούς περίπου.Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα,κάνε αερόβια το πρωί νηστικός.

Τώρα συμβουλές για διατροφές και γυμναστική δεν μπορούμε να σου πούμε συγκεκριμένα πράγματα εφόσον δεν θα ασχοληθείς συστηματικά με γυμναστήριο.

Tasos Green
10-06-10, 01:00
Χάσε μερικά παραπάνω κιλά ακολουθώντας την παρακάτω διαλειμματική μέθοδο που βλέπεις στην εικόνα δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείς επίσης να κάνεις ποδήλατο... συνέχισε την διατροφή και πολλούς κοιλιακούς για το σωσίβιο... τώρα οτιδήποτε άσκηση κάνεις extra θα είναι καλό δικό σου...

αν μπορείς να τρέχεις παραπάνω από δυο φορές την εβδομάδα κάνε το ίδιο πρόγραμμα της 2ης μέρας που αναγράφετε στον πινάκα. πριν ξεκινήσεις τις αυξομειώσεις της έντασης να προήγατε πάντα ένα 10λεπτο χαλαρό τρέξιμο γύρο στο 40% του max sprint σου... μετα τις αυξομιωσεις αλλα 10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο. είναι ένα καλό πρόγραμμα αερόβιας... πάντα βλέπω αποτελέσματα...:)

gio7
10-06-10, 14:39
@Μανο
αρα προτεινεις πανω απο 30λ. στο 70-75% της ΜΚΣ (αν θεωρησω 220-32=188)

@Τασο
ευχαριστω για το προγραμμα..το θεμα ειναι αν θα αντεξω να κανω διαλλειματικη στο αρχικο σταδιο που ειμαι κ μαλιστα υψηλης εντασης οπως ειναι αυτη που προτεινεις(αν δεν κανω λαθος)..ισως θα ηταν καλυτερο να το κανω αυτο μετα απο κανα 15νθημερο "απλης" αεροβιας(τρεξιμο στπ 70-75%)...λεω τωρα...

ioannis1
10-06-10, 14:48
Οσον αφορά την αερόβια,μείνε στον κλασσικό τρόπο,30 λεπτά τουλάχιστον(και παραπάνω) στους 130-140 παλμούς περίπου.Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα,κάνε αερόβια το πρωί νηστικός.

Τώρα συμβουλές για διατροφές και γυμναστική δεν μπορούμε να σου πούμε συγκεκριμένα πράγματα εφόσον δεν θα ασχοληθείς συστηματικά με γυμναστήριο.

συμφωνω με το μανο απλα ο ρυθμος ναναι το 60%περιπου του μεγιστου των παλμων.με αλλα λογια περπατα-μη τρεχεις-εντονα ωστε να μπορεις να μιλας λαχανιασμενος με καπιον ελαφρια.

gio7
10-06-10, 15:03
γιατι 60%?
σαν περιοδο προσαρμογης απο τη "μουχλα" ή ως πιο αποδοτικο σε σχεση με το 70-75% για καψιμο λιπος?

giannis64
10-06-10, 15:36
γιατί στο 60% είσαι στους 12-140 παλμούς και σε αυτούς τους παλμούς έχεις την καλύτερη απόδοση σε καύση λίπους!!

Tasos Green
10-06-10, 22:21
@Μανο
αρα προτεινεις πανω απο 30λ. στο 70-75% της ΜΚΣ (αν θεωρησω 220-32=188)

@Τασο
ευχαριστω για το προγραμμα..το θεμα ειναι αν θα αντεξω να κανω διαλλειματικη στο αρχικο σταδιο που ειμαι κ μαλιστα υψηλης εντασης οπως ειναι αυτη που προτεινεις(αν δεν κανω λαθος)..ισως θα ηταν καλυτερο να το κανω αυτο μετα απο κανα 15νθημερο "απλης" αεροβιας(τρεξιμο στπ 70-75%)...λεω τωρα...
αν εισαι σε αρχικο σταδιο τοτε οχι... ξεκινα με τους ρυθμους που σου προτηναν ο μανος και ο γιαννης... οταν φτασεις στη φυσικη κατασταση να πεις οκ τωρα μπορω να κανω μερικα sprint ξεκηνα... με το προγραμμα αυτο καις και αφου τελειωσεις το τρεξιμο....

traffic
11-06-10, 14:50
τασοσ πολυ ενδιαφέρον το προγραμμα σου.σκεφτομαι να το δοκιμασω και εγω.Μεχρι ποσες φορες την βδομαδα προτεινεις να το κανω? Η αντοχη μου βρίσκεται σε καλα επίπεδα...!!! :turtle:

Tasos Green
11-06-10, 15:18
τασοσ πολυ ενδιαφέρον το προγραμμα σου.σκεφτομαι να το δοκιμασω και εγω.Μεχρι ποσες φορες την βδομαδα προτεινεις να το κανω? Η αντοχη μου βρίσκεται σε καλα επίπεδα...!!! :turtle:
στις πρωτες εβδομαδες που οι εναναληψεις των sprint ειναι βατες σε σχεση με τις τελευταιες μπορεις να κανεις 3 τετοιες προπονησεις (αναλογα με την αντοχη σου)... και στις τελευταιες να κανεις 2 προπονησεις την εβδομαδα γιατι ειναι λιγο ζορικες... :)

traffic
11-06-10, 17:47
μονο 3 ε? Κ εγω που σκεφτόμουν να κανω 4-5 την βδομαδα....( τα καημενα το γονατα μου τα ρωτησε κανεις????Τεσπα θα το δοκιμασω με 3 οπως είπες και θα πω αποτελεσματα γτ με τις κλασικεσ μεθόδους δεν πολυβλέπω διαφορές πλεον! Ευχαριστω!! :bbbiceps:

Tasos Green
11-06-10, 19:28
μονο 3 ε? Κ εγω που σκεφτόμουν να κανω 4-5 την βδομαδα....( τα καημενα το γονατα μου τα ρωτησε κανεις????Τεσπα θα το δοκιμασω με 3 οπως είπες και θα πω αποτελεσματα γτ με τις κλασικεσ μεθόδους δεν πολυβλέπω διαφορές πλεον! Ευχαριστω!! :bbbiceps:
άμα είσαι σε θέση να κανεις και 5 την εβδομάδα... εγώ μαζί σου είμαι... άλλα άμα δεις το πρόγραμμα τις τελευταίες εβδομάδες κάνεις 7 μονόλεπτα sprint με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα... εγώ σε ένα μονόλεπτο sprint καλύπτω απόσταση 410 μετρά με full ρυθμό (για το πρώτο sprint τουλάχιστον γιατί στα επόμενα πέφτω σταδιακά σε απόδοση)... δηλαδή σύνολο 7 τετρακοσαριά που είναι υπερβολικά εξαντλητικό... τώρα όσον αφόρα την αποτελεσματικότητα του προγράμματος παίζει ρόλο και η διατροφή.... αν τα συνδυάσεις σωστά πιστεύω ότι θα δεις αποτελέσματα και ικανοποιητικά θα έλεγα...

gio7
11-06-10, 23:27
αυριο σκοπευω να κανω πρωινο τρεξιμο στο ρυθμο που μου προτεινατε...δυστυχως δεν εχω παραλαβει το ρολοι για τους παλμους οπότε θα ακολουθησω αυτο που μου ειπε ο Γιαννης πιο πανω..¨εντονο περπατημα"..
μια απορια..μετα το τρεξιμο τι πινω/τρωω?
γενικα απο αλλες φορες ξερω οτι δεν μπορω να φαω μετα απο προπονηση..προτιμω να πιω κατι κ συνηθως επινα ενα ποτηρι απαζο γαλα με 1-2 κουταλιες κακαο...το ιδιο να κανω κ τωρα?μετα απο ποση ωρα απο το περας της προπονησης να πιω?

ΥΓ ποιος ειναι ο ρυθμος/ταχυτητα που αντιστοιχει εστω κ χοντρικα σε 125-130 παλμους...θα εχω gps μαζι μου οποτε θα με διευκολυνει να εχω σταθερο ρυθμο..

traffic
12-06-10, 02:33
άμα είσαι σε θέση να κανεις και 5 την εβδομάδα... εγώ μαζί σου είμαι... άλλα άμα δεις το πρόγραμμα τις τελευταίες εβδομάδες κάνεις 7 μονόλεπτα sprint με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα... εγώ σε ένα μονόλεπτο sprint καλύπτω απόσταση 410 μετρά με full ρυθμό (για το πρώτο sprint τουλάχιστον γιατί στα επόμενα πέφτω σταδιακά σε απόδοση)... δηλαδή σύνολο 7 τετρακοσαριά που είναι υπερβολικά εξαντλητικό... τώρα όσον αφόρα την αποτελεσματικότητα του προγράμματος παίζει ρόλο και η διατροφή.... αν τα συνδυάσεις σωστά πιστεύω ότι θα δεις αποτελέσματα και ικανοποιητικά θα έλεγα...

Κοιτα διατροφη κανω παρα πολυ προσεγμενη ;) το προσεξα οτι τις τελευταιες βδομαδες ειναι αντε γεια το προγραμμα!!!! εγω σκεφτομουν πιο πολλες προπονησεις τις 3 πρωτες βδομαδες περιπου!!Συνηθως κανω αεροβια το πρωι νηστικος...τι λες εσυ ? να κανω και αυτο το προγραμμα ετσι??

traffic
12-06-10, 02:39
αυριο σκοπευω να κανω πρωινο τρεξιμο στο ρυθμο που μου προτεινατε...δυστυχως δεν εχω παραλαβει το ρολοι για τους παλμους οπότε θα ακολουθησω αυτο που μου ειπε ο Γιαννης πιο πανω..¨εντονο περπατημα"..
μια απορια..μετα το τρεξιμο τι πινω/τρωω?
γενικα απο αλλες φορες ξερω οτι δεν μπορω να φαω μετα απο προπονηση..προτιμω να πιω κατι κ συνηθως επινα ενα ποτηρι απαζο γαλα με 1-2 κουταλιες κακαο...το ιδιο να κανω κ τωρα?μετα απο ποση ωρα απο το περας της προπονησης να πιω?

ΥΓ ποιος ειναι ο ρυθμος/ταχυτητα που αντιστοιχει εστω κ χοντρικα σε 125-130 παλμους...θα εχω gps μαζι μου οποτε θα με διευκολυνει να εχω σταθερο ρυθμο..



Μετά την προπονηση (αεροβια οπως συζητάμε) καλο θα ηταν να επινες ενα μεταπροπονητικο ροφημα,ιδιο με αυτο που πίνεις τις ημερες που κανεις βάρη(αν πινεις),αλλιως καλο ειναι μετα την προπονηση(αν δεν περνεις κανενα συμπληρωμα) μελι,μαζι με καποιον αλλον υδατανθρακα και καποια πρωτεινη(καλυτερα ασπραδια αυγου μιας και αποροφουνται πιο γρήγορα τα αμινοξέα τους)Ωσο αφορα την στιγμη,όσο πιο γρηγορα μετα την προπονηση τοσο καλυτερα.Μετα απο αεροβιο ισος ειναι καλο να περιμενεις να πεσουν οι σφυγμοι σου για να κανεις καποιο γεύμα,ειδικα αν ειναι στερεο,αλλα αν κανεις καλη αποθεραπια μετα την αεροβια θα ειναι ηδη πεσμενοι οι σφυγμοι :) :welcome:

ThePlanet
12-06-10, 04:01
Η προπόνηση με 120-130 παλμούς είναι καλή για έναν bodybuilder με αρκετή μυική μάζα. Από την περιγραφή που έκανες δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο, οποτε μια προπόνηση HIIT αρχικά πολύ μέτριας -αλλά με τον καιρό αυξανόμενης- έντασης νομίζω είναι η ιδανικότερη. Μπορεί να είναι πιο επίπονη από την προπόνηση με 120-130 παλμούς, αλλά έχει το καλό ότι καις λίπος για ώρες μετά την προπόνηση. Όσο ανεβάζεις την ένταση της προπόνησης τόσο μεγαλύτερη κινητοποίηση των μηχανισμών καύσης του λίπους κατά τη διάρκεια του 24ώρου πετυχαίνεις.

Τώρα όσον αφορά τη διατροφή. Κάνοντας HIIT δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολές με τη μείωση των υδατανθράκων. Μείωσέ τους κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό ή καθόλου. Τους χρειάζεσαι. Εφόσον δεν τίθεται θέμα μυικής μάζας, θα ήταν οπωσδήποτε καλό να μην τρως τα επόμενα 40 λεπτά με 1 ώρα μετά το τέλος της προπόνησης για να μεγιστοποιήσεις την καύση του λίπους. Πριν την προπόνηση φρόντισε να έχεις φάει πολύ ελαφρά. Αν μπορείς να τη βγάλεις το πρωι νηστικός, κάν'το. Τα οφέλη θα είναι τεράστια, αλλά θα πρέπει να έχεις φάει σωστά την προηγούμενη ημέρα.

Θα πρότεινα να κόψεις εντελώς τη ζάχαρη και οτιδήποτε περιέχει επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες. Δηλαδή όταν αγοράζεις επεξεργασμένες τροφές να προσέχεις να έχουν όσο το δυνατόν λιγότερα σάκχαρα γίνεται.

Πέρα από την προπόνηση, το ότι έγινες πιο δραστήριος στον τρόπο ζωής σου είναι ίσως το πιο σημαντικό και αυτό που θα σε οδηγήσει τελικά στην επίτευξη του στόχου σου.

Αυτά

gio7
12-06-10, 15:30
εκανα τελικα το 35λεπτο τρεξιμο το πρωι...ηπια κ ενα ροφηματακι χειροποιητο!διαπιστωνω παντως απο τις απαντησεις οτι υπαρχουν διαφορετικες αποψεις...
εκεινο που διαβασα (συγχωρεστε αλλα δεν θυμαμαι που) κ με επεισε εστω κ να δοκιμασω την HIIT ειναι το εξης...
ειναι αποδεκτο οτι το ποσοστο λιπους που καις με την υψηλης διαρκειας-60-70% ΜΚΣ ειναι μεγαλυτερο απο το αντιστοιχο με την HIIT...το σημαντικο κ κατι που κ εγω δεν το ειχα καταλαβει ειναι οτι καις περισσοτερες θερμιδες με την HIIT...αρα παρολο που το ποσοστο του λιπους που καις ειναι μεγαλυτερο στην αεροβια ,στο συνολο καις αν οχι περισσοτερο τουλαχιστον το ιδιο λιπος κανοντας ΗΙΙΤ...
λεω λοιπον αυριο να δοκιμασω διαλλειματικη αλλα μετριας εντασης...

Tasos Green
12-06-10, 18:05
εκανα τελικα το 35λεπτο τρεξιμο το πρωι...ηπια κ ενα ροφηματακι χειροποιητο!διαπιστωνω παντως απο τις απαντησεις οτι υπαρχουν διαφορετικες αποψεις...
εκεινο που διαβασα (συγχωρεστε αλλα δεν θυμαμαι που) κ με επεισε εστω κ να δοκιμασω την HIIT ειναι το εξης...
ειναι αποδεκτο οτι το ποσοστο λιπους που καις με την υψηλης διαρκειας-60-70% ΜΚΣ ειναι μεγαλυτερο απο το αντιστοιχο με την HIIT...το σημαντικο κ κατι που κ εγω δεν το ειχα καταλαβει ειναι οτι καις περισσοτερες θερμιδες με την HIIT...αρα παρολο που το ποσοστο του λιπους που καις ειναι μεγαλυτερο στην αεροβια ,στο συνολο καις αν οχι περισσοτερο τουλαχιστον το ιδιο λιπος κανοντας ΗΙΙΤ...
λεω λοιπον αυριο να δοκιμασω διαλλειματικη αλλα μετριας εντασης...

:thumbup:

ThePlanet
12-06-10, 19:41
εκανα τελικα το 35λεπτο τρεξιμο το πρωι...ηπια κ ενα ροφηματακι χειροποιητο!διαπιστωνω παντως απο τις απαντησεις οτι υπαρχουν διαφορετικες αποψεις...
εκεινο που διαβασα (συγχωρεστε αλλα δεν θυμαμαι που) κ με επεισε εστω κ να δοκιμασω την HIIT ειναι το εξης...
ειναι αποδεκτο οτι το ποσοστο λιπους που καις με την υψηλης διαρκειας-60-70% ΜΚΣ ειναι μεγαλυτερο απο το αντιστοιχο με την HIIT...το σημαντικο κ κατι που κ εγω δεν το ειχα καταλαβει ειναι οτι καις περισσοτερες θερμιδες με την HIIT...αρα παρολο που το ποσοστο του λιπους που καις ειναι μεγαλυτερο στην αεροβια ,στο συνολο καις αν οχι περισσοτερο τουλαχιστον το ιδιο λιπος κανοντας ΗΙΙΤ...
λεω λοιπον αυριο να δοκιμασω διαλλειματικη αλλα μετριας εντασης...

Το λίπος που καις με την ΗΙΙΤ δεν εχει να κάνει με τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μ' αυτό το σκεπτικό το bodybuilding θα ήταν το καλύτερο για μείωση του λίπους. Είναι διαφορετικός ο μηχανισμός. Αυτό που χρειάζεται να ξέρεις είναι ότι με την ΗΙΙΤ το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους καταναλώνεται μετά το τέλος της προπόνησης, όπως έχει γραφτεί και σε κάποια ποστ παραπάνω. Γι'αυτό θα πρέπει να "ξεχάσεις" τα μεταπροπονητικά ροφήματα.

Εκέινο που μπερδεύει είναι η σύγκριση του ποσού του λίπους που καίγεται κατά την ΗΙΙΤ και κάτά την παρατεταμένη εξάσκηση στο 60-65% της ΜΚΣ. Στο χρονικό διάστημα που διαρκεί η προπόνηση, περισσότερο λίπος καίγεται όταν γυμναζόμαστε στο ~60-65% της ΜΚΣ. Αλλά αν λάβουμε υπόψη μας τη συνολική καύση του λίπους που προκαλεί αυτή την εξάσκηση στη διάρκεια όλου του 24ώρου, κάτι που έχει κατά τη γνώμη μου μεγαλύτερη σημασία, τότε η ΗΙΙΤ παίζει χωρίς αντίπαλο.

Δεν γράφω περισσότερα γιατί είναι παρατηρημένο ότι οι αναλύσεις ερεθίζουν τα αμυντικά αντανακλαστικά ορισμένων εδώ στο φορουμ. Ελπίζω να σε κάλυψαν αυτά.

G3orge
12-06-10, 20:31
επισης το η hiit εχω διαβασει πως σου τρωει την μυιικη μαζα....δεν ξερω κατα ποσο ισχυει βεβαια αλλα μαλλον αληθευει

Tasos Green
12-06-10, 20:44
Κοιτα διατροφη κανω παρα πολυ προσεγμενη ;) το προσεξα οτι τις τελευταιες βδομαδες ειναι αντε γεια το προγραμμα!!!! εγω σκεφτομουν πιο πολλες προπονησεις τις 3 πρωτες βδομαδες περιπου!!Συνηθως κανω αεροβια το πρωι νηστικος...τι λες εσυ ? να κανω και αυτο το προγραμμα ετσι??


χωρίς αμφιβολία το πρωί είναι η καλύτερη ώρα…. :wcourt:

ThePlanet
13-06-10, 00:51
επισης το η hiit εχω διαβασει πως σου τρωει την μυιικη μαζα....δεν ξερω κατα ποσο ισχυει βεβαια αλλα μαλλον αληθευει

Θα σε προτρέψω να ξαναδιαβάσεις το πρώτο ποστ. Για τη συγκεκριμένη περίπτωση αυτό που έγραψες νομίζω ότι είναι οφ τοπικ.

G3orge
14-06-10, 01:22
Θα σε προτρέψω να ξαναδιαβάσεις το πρώτο ποστ. Για τη συγκεκριμένη περίπτωση αυτό που έγραψες νομίζω ότι είναι οφ τοπικ.

χαχα σορρυ το διαβασα λιγο βιαστικα γιατι ηθελα να φυγω;)

traffic
15-06-10, 17:13
taso green μια ερωτηση.....τα max sprint Που λες,ειναι τρεξιμο με μεγιστη ταχυτητα ή τρεξιμο στο οποιο ανεβάζουμε το μαχ των παλμων μας?

Tasos Green
16-06-10, 22:09
taso green μια ερωτηση.....τα max sprint Που λες,ειναι τρεξιμο με μεγιστη ταχυτητα ή τρεξιμο στο οποιο ανεβάζουμε το μαχ των παλμων μας?
το max sprint είναι η μέγιστη ταχύτητα που μπορείς να καλύψεις σε 60 η 120 δευτερόλεπτα... όχι να τρέχεις στο full των δυνατοτήτων σου και σε 10 δευτερόλεπτα να είσαι off... δηλαδή να τρέχεις με αυξημένη ένταση τέτοια ώστε να αντέξεις 60 δευτερόλεπτα.... δεν ξέρω αν με καταλαβαίνεις.. και αυτό έχει σαν επακόλουθο και την αύξηση των σφυγμών ούτος η άλλως...

traffic
17-06-10, 11:58
το max sprint είναι η μέγιστη ταχύτητα που μπορείς να καλύψεις σε 60 η 120 δευτερόλεπτα... όχι να τρέχεις στο full των δυνατοτήτων σου και σε 10 δευτερόλεπτα να είσαι off... δηλαδή να τρέχεις με αυξημένη ένταση τέτοια ώστε να αντέξεις 60 δευτερόλεπτα.... δεν ξέρω αν με καταλαβαίνεις.. και αυτό έχει σαν επακόλουθο και την αύξηση των σφυγμών ούτος η άλλως...

OK! αυτο ειχα στο μυαλό μου και αυτο εκανα κιολας!(ειναι και λογικο εξάλου)...
Απλα ηθελα να σιγουρευτω ;) Ευχαριστω!! :clap:

NASSER
17-06-10, 20:03
Η προπόνηση με 120-130 παλμούς είναι καλή για έναν bodybuilder με αρκετή μυική μάζα. Από την περιγραφή που έκανες δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο, οποτε μια προπόνηση HIIT αρχικά πολύ μέτριας -αλλά με τον καιρό αυξανόμενης- έντασης νομίζω είναι η ιδανικότερη. Μπορεί να είναι πιο επίπονη από την προπόνηση με 120-130 παλμούς, αλλά έχει το καλό ότι καις λίπος για ώρες μετά την προπόνηση. Όσο ανεβάζεις την ένταση της προπόνησης τόσο μεγαλύτερη κινητοποίηση των μηχανισμών καύσης του λίπους κατά τη διάρκεια του 24ώρου πετυχαίνεις.

Τώρα όσον αφορά τη διατροφή. Κάνοντας HIIT δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολές με τη μείωση των υδατανθράκων. Μείωσέ τους κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό ή καθόλου. Τους χρειάζεσαι. Εφόσον δεν τίθεται θέμα μυικής μάζας, θα ήταν οπωσδήποτε καλό να μην τρως τα επόμενα 40 λεπτά με 1 ώρα μετά το τέλος της προπόνησης για να μεγιστοποιήσεις την καύση του λίπους. Πριν την προπόνηση φρόντισε να έχεις φάει πολύ ελαφρά. Αν μπορείς να τη βγάλεις το πρωι νηστικός, κάν'το. Τα οφέλη θα είναι τεράστια, αλλά θα πρέπει να έχεις φάει σωστά την προηγούμενη ημέρα.

Θα πρότεινα να κόψεις εντελώς τη ζάχαρη και οτιδήποτε περιέχει επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες. Δηλαδή όταν αγοράζεις επεξεργασμένες τροφές να προσέχεις να έχουν όσο το δυνατόν λιγότερα σάκχαρα γίνεται.

Πέρα από την προπόνηση, το ότι έγινες πιο δραστήριος στον τρόπο ζωής σου είναι ίσως το πιο σημαντικό και αυτό που θα σε οδηγήσει τελικά στην επίτευξη του στόχου σου.

Αυτά


Το λίπος που καις με την ΗΙΙΤ δεν εχει να κάνει με τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μ' αυτό το σκεπτικό το bodybuilding θα ήταν το καλύτερο για μείωση του λίπους. Είναι διαφορετικός ο μηχανισμός. Αυτό που χρειάζεται να ξέρεις είναι ότι με την ΗΙΙΤ το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους καταναλώνεται μετά το τέλος της προπόνησης, όπως έχει γραφτεί και σε κάποια ποστ παραπάνω. Γι'αυτό θα πρέπει να "ξεχάσεις" τα μεταπροπονητικά ροφήματα.

Εκέινο που μπερδεύει είναι η σύγκριση του ποσού του λίπους που καίγεται κατά την ΗΙΙΤ και κάτά την παρατεταμένη εξάσκηση στο 60-65% της ΜΚΣ. Στο χρονικό διάστημα που διαρκεί η προπόνηση, περισσότερο λίπος καίγεται όταν γυμναζόμαστε στο ~60-65% της ΜΚΣ. Αλλά αν λάβουμε υπόψη μας τη συνολική καύση του λίπους που προκαλεί αυτή την εξάσκηση στη διάρκεια όλου του 24ώρου, κάτι που έχει κατά τη γνώμη μου μεγαλύτερη σημασία, τότε η ΗΙΙΤ παίζει χωρίς αντίπαλο.

Δεν γράφω περισσότερα γιατί είναι παρατηρημένο ότι οι αναλύσεις ερεθίζουν τα αμυντικά αντανακλαστικά ορισμένων εδώ στο φορουμ. Ελπίζω να σε κάλυψαν αυτά.


Για την αεροβια προπονηση σαν ασκηση για εναν bodybuilder τι εχεις να πεις? Μην αναμείξεις την ΗΙΤ αν μπορεις.

gio7
21-06-10, 19:38
λοιπον παιδια,ολα καλα!!
η διαθεση και η ψυχολογια εχει ανεβει,αποτελεσματα ηδη βλεπω κ γενικοτερα αισθανομαι τελεια!!
τεννις 3-4 φορες την βδομαδα για καμια ωρα,κολυμπι σχεδον καθημερινα κ τρεξιμο 3-4 φορες την βδομαδα εναλλαξ αεροβια και διαλλειματικη χαμηλης-μετριας εντασης τις περισσοτερες φορες πρωι νηστικος...
περιμενω κ το ρολοι για μετρηση παλμων κ πιο "σωστη" ασκηση..
Σας ευχαριστω ολους για την συμμετοχη κ τις συμβουλες μεχρι τωρα

@TasosGreen
η ξεκουραση που αναφερεις στο προγραμμα σου ειναι στασιμος ή χαλαρο περπατημα

Tasos Green
24-06-10, 03:16
λοιπον παιδια,ολα καλα!!
η διαθεση και η ψυχολογια εχει ανεβει,αποτελεσματα ηδη βλεπω κ γενικοτερα αισθανομαι τελεια!!
τεννις 3-4 φορες την βδομαδα για καμια ωρα,κολυμπι σχεδον καθημερινα κ τρεξιμο 3-4 φορες την βδομαδα εναλλαξ αεροβια και διαλλειματικη χαμηλης-μετριας εντασης τις περισσοτερες φορες πρωι νηστικος...
περιμενω κ το ρολοι για μετρηση παλμων κ πιο "σωστη" ασκηση..
Σας ευχαριστω ολους για την συμμετοχη κ τις συμβουλες μεχρι τωρα

@TasosGreen
η ξεκουραση που αναφερεις στο προγραμμα σου ειναι στασιμος ή χαλαρο περπατημα

σε καμια περιπτωση στασιμος....... στην ξεκουραση χαλαρο joking/περπατημα (οτι θελεις)...
ο ενθουσιασμος σου ειναι ιονος καλων αποτελεσματων! keep runing!!!:thumbup:

Blackie
28-07-10, 14:04
σε καμια περιπτωση στασιμος....... στην ξεκουραση χαλαρο joking/περπατημα (οτι θελεις)...
ο ενθουσιασμος σου ειναι ιονος καλων αποτελεσματων! keep runing!!!:thumbup:

Να κάνω μια ερώτηση... Επειδή το βρίσκω δύσκολο να μετρήσω τους παλμούς μου και λογίζοντας τη θεωρία max sprint= 90% των μέγιστων παλμών, αν έγω σε 70% τρέχω στα 8-8.5km/h, στα 90% πόσο θα είναι; Υποπτεύομαι πως σ'αυτήν την περίπτωση δεν έχει εφαρμογή η μέθοδος των τριών...

Επίσης, η ξεκούραση μεταξύ των sprint, για τι ποσοστό πρόκειται; 70% ή λιγότερο, ανάλογα με τις αντοχές μας, έτσι;

Μπορούμε να κάνουμε διπλές επαναλήψεις ή να φτάσουμε κατευθείαν στο τελευταίο στάδιο, αν θεωρούμε πως τα καταφέρνουμε και να το κρατήσουμε εκεί; Για παράδειγμα, εγώ ξεκίνησα με 5-4-3 sprint, με διαλειμματα 2' από sprint σε sprint και 5' απο σετ σε σετ... Είναι απαραίτητη μια ανοδική πορεία στις επαναλήψεις με τον καιρό, ωστέ να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα;

Tasos Green
22-08-10, 19:06
Να κάνω μια ερώτηση... Επειδή το βρίσκω δύσκολο να μετρήσω τους παλμούς μου και λογίζοντας τη θεωρία max sprint= 90% των μέγιστων παλμών, αν έγω σε 70% τρέχω στα 8-8.5km/h, στα 90% πόσο θα είναι; Υποπτεύομαι πως σ'αυτήν την περίπτωση δεν έχει εφαρμογή η μέθοδος των τριών...

το ξαναλεω και σε σενα Blackie το max sprint ειναι η μεγιστη αποδοση σου αλλα ωστε να μπορεις να αντεξεις 60 η 120 λεπτα αναλογα με το προγραμμα... τωρα ποσο ακριβος ειναι το max sprint σου αυτο το ξερεις εσυ και μονο εσυ καθως ολοι μασ εχουμε διαφορετικη φυσικη κατασταση.... θα πηραματιστεις στο γηπεδο και θα καταλαβεις μονος σου τον μεγιστο ρυθμο σου για 60/120 δευτερολεπτα (μην τα μπερδευεις με τουσ παλμους εδω σου αναφερω ρυθμο και οχι παλμουσ καρδιας)

Επίσης, η ξεκούραση μεταξύ των sprint, για τι ποσοστό πρόκειται; 70% ή λιγότερο, ανάλογα με τις αντοχές μας, έτσι;

λιγοτερο απο το 70% γρηγορο περπατημα η χαλαρο joking οτι θελεις...

Μπορούμε να κάνουμε διπλές επαναλήψεις ή να φτάσουμε κατευθείαν στο τελευταίο στάδιο, αν θεωρούμε πως τα καταφέρνουμε και να το κρατήσουμε εκεί; Για παράδειγμα, εγώ ξεκίνησα με 5-4-3 sprint, με διαλειμματα 2' από sprint σε sprint και 5' απο σετ σε σετ... Είναι απαραίτητη μια ανοδική πορεία στις επαναλήψεις με τον καιρό, ωστέ να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα;

αν θεωρεις οτι εισαι σε σημειο καλυτερο απο αυτο του προγραμματος κρατας το ιδιο προγραμμα απλα κανεις αντι για 2 προπονησεις την εβδομαδα 3 η 4 αλλα καλο ειναι να κρατας την κλημακωση του προγραμματοσ στις εντασεις ωστε να να και να μην κανεις την αναποδη πυραμηδα που λες 5-4-3 sprint.... και αυτο γιατι η κλημακωση των sprint του πρωγραμματος παιζει μεγαλο ρολο (προγμα που δεν μπορω να αναλυσω γιατι ειναι ολοκληρο αρθρο...:))

....

giannis64
06-05-11, 16:00
df

deathshead
11-08-15, 21:58
Παιδια μιας και το ξεθαψα γιατι με ενδιαφερει, μετα το τρεξιμο (45λεπτα σε 65% της ΜΚΣ και με ενα-δυο 5λεπτα διαλειματακια με περπατημα κατα την διαρκεια του) ειναι καλο ενα ροφημα απο αυτο; Λιπος στην κοιλια θελομε να χασουμε αλλα να μην καταβολιστουμε μυικα!

** Δεν βάζουμε Links από άλλα E-shop, είναι ενάντια στους κανόνες του site (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1626-%CE%9A%CE%B1%CE%BD%CF%8C%CE%BD%CE%B5%CF%82-%CF%84%CE%BF%CF%85-%CE%A6%CF%8C%CF%81%CE%BF%CF%85%CE%BC). Bodybuilding.gr Team **

deathshead
11-08-15, 22:56
Παιδια μιας και το ξεθαψα γιατι με ενδιαφερει, μετα το τρεξιμο (45λεπτα σε 65% της ΜΚΣ και με ενα-δυο 5λεπτα διαλειματακια με περπατημα κατα την διαρκεια του) ειναι καλο ενα ροφημα απο αυτο; Λιπος στην κοιλια θελομε να χασουμε αλλα να μην καταβολιστουμε μυικα!

** Δεν βάζουμε Links από άλλα E-shop, είναι ενάντια στους κανόνες του site (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1626-%CE%9A%CE%B1%CE%BD%CF%8C%CE%BD%CE%B5%CF%82-%CF%84%CE%BF%CF%85-%CE%A6%CF%8C%CF%81%CE%BF%CF%85%CE%BC). Bodybuilding.gr Team **

Edit λοιπον, το προιον ειναι το Omni MX Rippedcore της Sci mx.

Ρωταω γιατι δεν ξερω κατα ποσο καλο ειναι μετα το τρεξιμο που ο στοχος σου ειναι προφανως η μειωση του λιπους να καταναλωνεις ενα σκευασμα που εινια για ογκο (χωρις να κανεις βαρη)

Feth
11-08-15, 23:28
Edit λοιπον, το προιον ειναι το Omni MX Rippedcore της Sci mx.

Ρωταω γιατι δεν ξερω κατα ποσο καλο ειναι μετα το τρεξιμο που ο στοχος σου ειναι προφανως η μειωση του λιπους να καταναλωνεις ενα σκευασμα που εινια για ογκο (χωρις να κανεις βαρη)

Εξαρταται
Αν εισαι υποθερμιδικά περνωντας το τότε θα χάσεις κιλά έτσι και αλλιώς
Αν εισαι υπερθερμιδικά τότε θα πάρεις κιλά

Τωρα κατά ποσο ΄θα χασεις λίπος από την κοιλια μη κανωντας βάρη ένας θεός ξέρει.
Αγορασε μια πρωτεινη concentrate ή blend από το να καθεσαι να καταναλώνεις πρωτεινες όγκου, βασικά και καθολου να μην πάρεις πρωτεινη δεν έγινε τιποτα, όπως λές δεν κάνεις βάρη οπότε δεν έχεις υψηλές απαιτησεις από θέμα πρωτεινης.
Φτιαξε την διατροφή σου και άσε την πρωτεινη αν δεν την χρειαζεσαι.

deathshead
12-08-15, 15:16
Υπερθερμιδικο/Υποθερμιδικο;; Εχει να κανει με μεταβολισμο αυτο;
Την πρωτεινη την σκεφτηκα αφου τρεχοντας καταπονεις πρωτον τους μυς των ποδιων σου κατα κυριο λογο αρα υποθετω οτι χρειαζεται αποκατασταση το σωμα σου (και το σκευασμα αυτο εχει υδατανθρακα αρα κανει) συν του οτι μετα το τρεξιμο (και με την παροδο 30 λεπτων ετσι ωστε να σταματησει να "καιει" εντελως ο οργανισμος) θα χρειαστεις μια καλη τροφη ωστε να μην καταβολισεις. Διορθωστε με αν κανω λαθος.

Feth
12-08-15, 15:51
Υπερθερμιδικο/Υποθερμιδικο;; Εχει να κανει με μεταβολισμο αυτο;
Την πρωτεινη την σκεφτηκα αφου τρεχοντας καταπονεις πρωτον τους μυς των ποδιων σου κατα κυριο λογο αρα υποθετω οτι χρειαζεται αποκατασταση το σωμα σου (και το σκευασμα αυτο εχει υδατανθρακα αρα κανει) συν του οτι μετα το τρεξιμο (και με την παροδο 30 λεπτων ετσι ωστε να σταματησει να "καιει" εντελως ο οργανισμος) θα χρειαστεις μια καλη τροφη ωστε να μην καταβολισεις. Διορθωστε με αν κανω λαθος.

Υπερθερμιδικά εννοω να ξεπερνάς τις θερμιδες συντηρησης σου, και υποθερμιδικά να εισαι κάτω από τις θερμιδες συντηρησης σου, στην 1η περιπτωση δεν χάνεις κιλά αλλά αντιθέτως βάζεις στην 2η χανεις κιλα(μυικά και λίπος, νερα )

Καθημερινώς σπαταλάμε έναν αριθμο θερμιδων, ένα ποσοστο από αυτές τις θερμιδες τις χρησιμοποιει το σώμα μας για την υγεια των ζωτικών οργανων, αναπνοή, πέψη, κοκ και ο άλλος αριθμος θερμιδων είναι οι θερμιδες αυτές που καιμε μεσα από διαφορα πράγματα που κάνουμε την ημέρα. Αν φας περισσοτερο από αυτές τις θερμιδες που χρειαζεται το σώμα σου θα πάρεις κιλά, διοτι τις επιπλέον θερμιδες δεν τις χρειαζεσαι οπότε δεν μπορεί να κάνει κάτι άλλο από το να τις αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση(λίπος).

Αν από την άλλη εισαι υποθερμιδικά τότε καταναλώνεις λιγοτερεςς θερμιδες από αυτές που καις που σημαινει ότι το σώμα σου σε αυτή την περιπτωση θα χρειαστεί αυτές τις θερμιδες που δεν του έδωσες συνεπώς θα στραφεί σε καποια πηγη ενεργειας για να πάρει αυτή την χαμένη ενέργεια (λίπος,μυική μάζα)

Αν θέλεις να ξέρεις πάνω κάτω που κινήσει βρες το bmr σου μέσω του forum, υπάρχει ένα τοπικ στο section των διατροφών που ονομάζεται ευρεση bmr το βρίσκεις και τρως 300-400 θερμιδες λιγοτερες ώστε να εισαι υποθερμιδικά για να χάσεις κιλά.

Την πρωτεινη δεδομένου ότι η διατροφή σου είναι οκ , δηλαδή έχεις αρκετη προσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων καθώς και λιπαρά τα οποια είναι ακρως σημαντικά, τότε δεν θα χρειαστείς πρωτεινη, αν πάρεις όγκου όμως οι οποιες τήνουν να είναι υψηλές σε θερμιδες σημαινει ότι θα πρεπει να τρως λιγοτερο μέσα στην ημέρα διοτι τις περισσοτερες θερμιδες θα τις πάρεις από ένα shaker των 1000+ θερμιδων.
Επειδή έχει υδατανθρακα το mass gainer δεν λέει κάτι, τρως μετα το τρεξιμο υδατανθρακα σε στερεα τροφη και είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα, και μην νομιζεις ότι από το τρεξιμο καταπονουνται πολύ τα πόδια σε σημειο να χρειαστείς να καταναλώνεις υψηλές ποσοτητες πρωτεΐνης.
Οσο για το τελευταιο που λές για τον καταβολισμο, από την στιγμή που εισαι υποθερμιδικά και λαμβανωντας υποψην ότι δεν κάνεις βάρη θα χάσεις και μυική μάζα, οπότε αυτό που λές να μην καταβολιστείς κάνωντας μονο cardio και τιποτα άλλο δεν θα σε βοηθήσει στο να κρατήσεις μυική μάζα, για να κρατήσεις μυική μάζα πρεπει να δώσεις έναν λογο για να μείνει εκει π.χ να σηκώνεις βάρη.

deathshead
12-08-15, 21:24
Οσο για το τελευταιο που λές για τον καταβολισμο, από την στιγμή που εισαι υποθερμιδικά και λαμβανωντας υποψην ότι δεν κάνεις βάρη θα χάσεις και μυική μάζα, οπότε αυτό που λές να μην καταβολιστείς κάνωντας μονο cardio και τιποτα άλλο δεν θα σε βοηθήσει στο να κρατήσεις μυική μάζα, για να κρατήσεις μυική μάζα πρεπει να δώσεις έναν λογο για να μείνει εκει π.χ να σηκώνεις βάρη.

Απο αυτα που λες συμπεραινουμε οτι οταν τρωμε περισσοτερο (υπερθερμιδικα) και τρεχουμε καιμε μονο λιπος;

Feth
12-08-15, 21:28
Απο αυτα που λες συμπεραινουμε οτι οταν τρωμε περισσοτερο (υπερθερμιδικα) και τρεχουμε καιμε μονο λιπος;

Όχι, όταν τρως υπερθερμιδικά θα βάλεις κιλά και αν δεν σηκώνεις βάρη το περισσοτερο ποσοστο των κιλών που θα βάλεις θα είναι λίπος και ισως ένα ποσοστο μυική μάζα. Επισης, αν τρως υπερθερμιδικά δεν γινεται να κάτεβασεις τα κιλά σου, θα πρεπει ειτε να φας υποθερμιδικά η να φας ισοθερμιδικά και τι θερμιδες που καις στο cardio να μην τις φάς ώστε να εισαι μειων.

deathshead
12-08-15, 23:31
Όχι, όταν τρως υπερθερμιδικά θα βάλεις κιλά και αν δεν σηκώνεις βάρη το περισσοτερο ποσοστο των κιλών που θα βάλεις θα είναι λίπος και ισως ένα ποσοστο μυική μάζα. Επισης, αν τρως υπερθερμιδικά δεν γινεται να κάτεβασεις τα κιλά σου, θα πρεπει ειτε να φας υποθερμιδικά η να φας ισοθερμιδικά και τι θερμιδες που καις στο cardio να μην τις φάς ώστε να εισαι μειων.

Ευχαριστω για τις διευκρινησεις. Το θεμα ειναι στην αεροβια να καψουμε μονο σωσιβιο... η κατα το μεγαλυτερο ποσοστο σωσιβιο και οσο το δυνατον λιγοτερη μυικη μαζα. Δυσκολα πραγματα.. Δεν εχουμε βιοχημικα κοντερ και οργανα.

Feth
12-08-15, 23:35
Ευχαριστω για τις διευκρινησεις. Το θεμα ειναι στην αεροβια να καψουμε μονο σωσιβιο... η κατα το μεγαλυτερο ποσοστο σωσιβιο και οσο το δυνατον λιγοτερη μυικη μαζα. Δυσκολα πραγματα.. Δεν εχουμε βιοχημικα κοντερ και οργανα.

Δεν γινεται να κάψεις μονο σωσιβιο, λιπος χάνεις από ολο σου το σώμα σου και καποια στιγμη θα φύγει και από το σωσιβιο σου (αν εχεις το περισσοτερο λιπος εκει) τοτε πιστευω θα υποχωρησει τελευταιο. Τωρα αν δεν πας γυμναστηριο ή δεν κάνεις τιποτα ασκήσεις με το σωματικο σου βάρος+εξτρα βάρος θα πρεπει να αρχισεις να ανησυχεις για τους μυς σου(εάν έχεις) αν αρχίσεις υποθερμιδική διατροφή .

deathshead
13-08-15, 00:29
Υπερθερμιδικη με πολλες πρωτεινες ομως;

Feth
13-08-15, 09:08
Υπερθερμιδικη με πολλες πρωτεινες ομως;

Αν εισαι υπερθερμιδικα ανεξάρτητα από τι προερχονται οι επιπλέον θερμιδες θα πάρεις κιλά είτε είναι πρωτεινες, ειτε υδατάνθρακας είτε λιπαρά.
Η πρωτεινη δεν θα σε βοηθήσει και τοσο στην διατηρηση της μυικης σου μάζας αφου δεν πάς γυμναστηριο καν.