PDA

Επιστροφή στο Forum : Νικος-Το πρόγραμμα μου !



tyranous
11-06-10, 01:04
Γεια σας παίδες. Λέγομαι Νίκος, είμαι 17 ετών και μένω Αθήνα. Βάρη κάνω 2 χρόνια με τον 2ο χρόνο να ασχολούμαι πιο σοβαρά. Είχα να πατήσω γυμναστήριο 3 εβδομάδες τώρα με εξετάσεις και υποχρεώσεις και έκανα ένα come back σήμερα και το ξαναπιάνω. Έκανα όγκο μέχρι τον Απρίλιο και μέχρι τώρα γράμμωση. Είμαι 72,5kg
και ύψος 1.75. Όλη τη season είχα διάφορα κενά στην προπόνηση και υπήρχαν περίοδοι που πήγαινα περισσότερο και περίοδοι που πήγαινα αραιά. Η διατροφή μου ειναι μέτρια, δεν τρώω στα Goodies ό,τι σαβούρα βρω, ούτε μετράω σπίτι στη ζυγαριά πόσα γραμμάρια απο κάθετι τρώω.

Το πρόγραμμα μου είναι τώρα γράμμωση (λόγω καλοκαιριού και κοιλιακών):

Προθέρμανση / Αποθεραπεία: 12' / 6' Διάδρομος στο 6,5

Κάθε φορά ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ/ΡΑΧΙΑΙΟΙ:

ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 ΣΕΤ x 50
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 ΣΕΤ x 35
ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ (ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ): 4 x 30
ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ: 4 X 25
ΑΡΣΕΙΣ ΑΝΤΙΘΕΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ - ΠΟΔΙΟΥ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 X 30

ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 3 x 15 @ 20KG
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ 3 x 15 @ 15KG
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 3 Χ 15 @ 8KG
PECK DECK (MHXANHMA) (ΨΗΛΑ ΑΓΚΩΝΕΣ) 3 Χ 15 @ 15KG
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (CROSS OVER) (ΑΠΟ ΚΑΤΩ ΛΑΒΕΣ) 3 Χ 15 @ 10KG

ΠΛΑΤΗ

OΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) (Ασημένια Λαβή) 3 X 15 @ 70ΚG
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) (Ασημένια Λαβή) 3 x 15 @ 70KG
ΕΛΞΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 15 @ 10ΚG
EΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ όσα βγάλω
ΑΡΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Χ 15 @ 7,5KG

ΩΜΟΙ

ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ (Cross) 3 x 15 @ 10KG
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ & ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (TOTAL POWER) 3 X 15 @ 5KG
ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (Cross Over) 3 X 15 @ 15KG
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ (CROSS OVER) ΠΛΑΙ 3 Χ 15 @ 10ΚG

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 30 @ 8KG
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΚΓΟ 3 Χ 30 @ 8 KG
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ 3 Χ 15 @ 15KG

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ (CROSS OVER) (ΑΠΟ ΚΑΤΩ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ "Ζ" ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΚΓΟ 3 X 15 @ 7,5KG
KICK BACK ME ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΧΕΡΙ (CROSS) 3 X 15 @ 10KG

ΠΟΔΙΑ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 15 @ 8KG

Ευχαριστώ.

Polyneikos
11-06-10, 16:16
Μεταφερθηκε το αρχικο ποστ από τα Νεα Μέλη (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=8919).Η συνεχεια όσον αφορα το πρόγραμμα σου από εδω !!:thumbup:

ΔΟΜΙΜΕΝΟΣ
11-06-10, 16:45
Γεια σας παίδες. Λέγομαι Νίκος, είμαι 17 ετών και μένω Αθήνα. Βάρη κάνω 2 χρόνια με τον 2ο χρόνο να ασχολούμαι πιο σοβαρά. Είχα να πατήσω γυμναστήριο 3 εβδομάδες τώρα με εξετάσεις και υποχρεώσεις και έκανα ένα come back σήμερα και το ξαναπιάνω. Έκανα όγκο μέχρι τον Απρίλιο και μέχρι τώρα γράμμωση. Είμαι 72,5kg
και ύψος 1.75. Όλη τη season είχα διάφορα κενά στην προπόνηση και υπήρχαν περίοδοι που πήγαινα περισσότερο και περίοδοι που πήγαινα αραιά. Η διατροφή μου ειναι μέτρια, δεν τρώω στα Goodies ό,τι σαβούρα βρω, ούτε μετράω σπίτι στη ζυγαριά πόσα γραμμάρια απο κάθετι τρώω.



Ευχαριστώ.

Η Απολυτη λαθος αρχαρια προπονηση δεν θα εχεις αποτελεσματα απο εκεινα που θα μπορουσες να εχεις.. καθε μερα κανουμε μια μονο μυικη ομδα εγω κανω μιση ωρα προπονηση και ομως κανω 8 ασκησεις σε καθε μυηκη ομαδα δηλαδη ο μυς δεν υπαρχει περιπτωση να δυναμωσει με τοση προπονηση ισα ισα ο μυς τρωει τον μυ και επειτα κατασρεφετε ειτε κανεις τετοια προπονηση ειτε εχεις ανορεξια ειναι το ιδιο και το αυτο... αναγκαζεις τουν μυς σου να τρωνε τις πρωτεινες τους στους κοιλικους καθε μερα απο 8 ασκησεις παντα διαφορετικες μεταξυ τους καθως ειναι ασπροι μυς και οχι κοκκινοι οπως οι αλλοι αναπτησοντε με καθημερινοι προπονηση μονον

κανεις πολλες επαναληψεις και πολλα σετ χωρις λογο απλα για να αποδειξεις οτι εισαι δυνατος..δεσ το καλυτερα

beefmeup
11-06-10, 16:50
Η Απολυτη λαθος αρχαρια προπονηση δεν θα εχεις αποτελεσματα απο εκεινα που θα μπορουσες να εχεις.. καθε μερα κανουμε μια μονο μυικη ομδα εγω κανω μιση ωρα προπονηση και ομως κανω 8 σετ σε καθε μυηκη ομαδα δηλαδη ο μυς δεν υπαρχει περιπτωση να δυναμωσει με τοση προπονηση ισα ισα ο μυς τρωει τον μυ και επειτα κατασρεφετε ειτε κανεις τετοια προπονηση ειτε εχεις ανορεξια ειναι το ιδιο και το αυτο... αναγκαζεις τουν μυς σου να τρωνε τις πρωτεινες τους στους κοιλικους καθε μερα απο 8 ασκησεις παντα διαφορετικες μεταξυ τους καθως ειναι ασπροι μυς και οχι κοκκινοι οπως οι αλλοι αναπτησοντε με καθημερινοι προπονηση μονον

bro,μπερδευτικα..δλδ,λες να κανουμε μια ομαδα την μερα,η οχι??

σορυ,αλλα οπως το γραφεις χωρις σημεια στιξης,κ ολα με την μια μου ειναι δυσκολο να καταλβω τι εννοεις:toast:

G3orge
11-06-10, 20:33
φιλε χωρις να ειμαι ειδικος νομιζω οτι το παρακανεις με τις επαναληψεις....
δηλαδη η μυικη ενδυναμωση καπου ειχα διαβασει δεν θυμαμαι που ειναι απο 8 εως 12 επαναληψεις μετα ειναι μυικη αντοχη οποτε το να κανεις παραπανω τεσταρει απλα την αντοχη σου και δεν σου δινει ουτε ογκο ουτε γραμμωση αφου δεν θες κατι ξεχωριστα.Δοκιμασε να κανεις πιο λιγες επανληψεις και αν δεις οτι σου ειναι ευκολο ανεβασε τα κιλα η τα σετ..Δεν σε παιρνω και στο λαιμο μου ετσι οπως σου ειπα δεν ειμαι κανας εξπερτ απλα συμβουλευω

GEORGEXX1
11-06-10, 20:44
φιλε χωρις να ειμαι ειδικος νομιζω οτι το παρακανεις με τις επαναληψεις....
δηλαδη η μυικη ενδυναμωση καπου ειχα διαβασει δεν θυμαμαι που ειναι απο 8 εως 12 επαναληψεις μετα ειναι μυικη αντοχη οποτε το να κανεις παραπανω τεσταρει απλα την αντοχη σου και δεν σου δινει ουτε ογκο ουτε γραμμωση αφου δεν θες κατι ξεχωριστα.Δοκιμασε να κανεις πιο λιγες επανληψεις και αν δεις οτι σου ειναι ευκολο ανεβασε τα κιλα η τα σετ..Δεν σε παιρνω και στο λαιμο μου ετσι οπως σου ειπα δεν ειμαι κανας εξπερτ απλα συμβουλευω

σωστοτατος :thumbup::thumbup:

ioannis1
11-06-10, 21:19
μεχρι 15 ειναι καλες επαναληψεις.τα τριανταρια καντα 12-15.οι ασκησεις ειναι καλες αποτι ειδα

tyranous
13-06-10, 19:04
Okay παιδιά ευχαριστώ. Μου 'χαν πει στο προηγούμενο topic να κάνω κοιλιακούς μέχρι 2 φορές τη 'βδομάδα για να ξεκουράζονται, σωστά; Γιατί τώρα κάθε φορά κάνω προθέρμανση, διατάσεις, κοιλιακοί - ραχιαίοι και μετά βάρη.