tyranous
11-06-10, 01:04
Γεια σας παίδες. Λέγομαι Νίκος, είμαι 17 ετών και μένω Αθήνα. Βάρη κάνω 2 χρόνια με τον 2ο χρόνο να ασχολούμαι πιο σοβαρά. Είχα να πατήσω γυμναστήριο 3 εβδομάδες τώρα με εξετάσεις και υποχρεώσεις και έκανα ένα come back σήμερα και το ξαναπιάνω. Έκανα όγκο μέχρι τον Απρίλιο και μέχρι τώρα γράμμωση. Είμαι 72,5kg
και ύψος 1.75. Όλη τη season είχα διάφορα κενά στην προπόνηση και υπήρχαν περίοδοι που πήγαινα περισσότερο και περίοδοι που πήγαινα αραιά. Η διατροφή μου ειναι μέτρια, δεν τρώω στα Goodies ό,τι σαβούρα βρω, ούτε μετράω σπίτι στη ζυγαριά πόσα γραμμάρια απο κάθετι τρώω.
Το πρόγραμμα μου είναι τώρα γράμμωση (λόγω καλοκαιριού και κοιλιακών):
Προθέρμανση / Αποθεραπεία: 12' / 6' Διάδρομος στο 6,5
Κάθε φορά ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ/ΡΑΧΙΑΙΟΙ:
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 ΣΕΤ x 50
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 ΣΕΤ x 35
ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ (ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ): 4 x 30
ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ: 4 X 25
ΑΡΣΕΙΣ ΑΝΤΙΘΕΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ - ΠΟΔΙΟΥ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 X 30
ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 3 x 15 @ 20KG
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ 3 x 15 @ 15KG
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 3 Χ 15 @ 8KG
PECK DECK (MHXANHMA) (ΨΗΛΑ ΑΓΚΩΝΕΣ) 3 Χ 15 @ 15KG
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (CROSS OVER) (ΑΠΟ ΚΑΤΩ ΛΑΒΕΣ) 3 Χ 15 @ 10KG
ΠΛΑΤΗ
OΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) (Ασημένια Λαβή) 3 X 15 @ 70ΚG
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) (Ασημένια Λαβή) 3 x 15 @ 70KG
ΕΛΞΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 15 @ 10ΚG
EΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ όσα βγάλω
ΑΡΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Χ 15 @ 7,5KG
ΩΜΟΙ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ (Cross) 3 x 15 @ 10KG
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ & ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (TOTAL POWER) 3 X 15 @ 5KG
ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (Cross Over) 3 X 15 @ 15KG
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ (CROSS OVER) ΠΛΑΙ 3 Χ 15 @ 10ΚG
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 30 @ 8KG
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΚΓΟ 3 Χ 30 @ 8 KG
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ 3 Χ 15 @ 15KG
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ (CROSS OVER) (ΑΠΟ ΚΑΤΩ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ "Ζ" ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΚΓΟ 3 X 15 @ 7,5KG
KICK BACK ME ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΧΕΡΙ (CROSS) 3 X 15 @ 10KG
ΠΟΔΙΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 15 @ 8KG
Ευχαριστώ.
και ύψος 1.75. Όλη τη season είχα διάφορα κενά στην προπόνηση και υπήρχαν περίοδοι που πήγαινα περισσότερο και περίοδοι που πήγαινα αραιά. Η διατροφή μου ειναι μέτρια, δεν τρώω στα Goodies ό,τι σαβούρα βρω, ούτε μετράω σπίτι στη ζυγαριά πόσα γραμμάρια απο κάθετι τρώω.
Το πρόγραμμα μου είναι τώρα γράμμωση (λόγω καλοκαιριού και κοιλιακών):
Προθέρμανση / Αποθεραπεία: 12' / 6' Διάδρομος στο 6,5
Κάθε φορά ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ/ΡΑΧΙΑΙΟΙ:
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 ΣΕΤ x 50
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 ΣΕΤ x 35
ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ (ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ): 4 x 30
ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ: 4 X 25
ΑΡΣΕΙΣ ΑΝΤΙΘΕΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ - ΠΟΔΙΟΥ (2ο ΕΠΙΠΕΔΟ): 4 X 30
ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 3 x 15 @ 20KG
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ 3 x 15 @ 15KG
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 3 Χ 15 @ 8KG
PECK DECK (MHXANHMA) (ΨΗΛΑ ΑΓΚΩΝΕΣ) 3 Χ 15 @ 15KG
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ (CROSS OVER) (ΑΠΟ ΚΑΤΩ ΛΑΒΕΣ) 3 Χ 15 @ 10KG
ΠΛΑΤΗ
OΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) (Ασημένια Λαβή) 3 X 15 @ 70ΚG
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) (Ασημένια Λαβή) 3 x 15 @ 70KG
ΕΛΞΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 15 @ 10ΚG
EΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ όσα βγάλω
ΑΡΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Χ 15 @ 7,5KG
ΩΜΟΙ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ (Cross) 3 x 15 @ 10KG
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ & ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (TOTAL POWER) 3 X 15 @ 5KG
ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (Cross Over) 3 X 15 @ 15KG
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ (CROSS OVER) ΠΛΑΙ 3 Χ 15 @ 10ΚG
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 30 @ 8KG
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΚΓΟ 3 Χ 30 @ 8 KG
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ 3 Χ 15 @ 15KG
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ (CROSS OVER) (ΑΠΟ ΚΑΤΩ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ "Ζ" ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΚΓΟ 3 X 15 @ 7,5KG
KICK BACK ME ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΧΕΡΙ (CROSS) 3 X 15 @ 10KG
ΠΟΔΙΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ (ΜΗΧΑΝΗΜΑ) 3 Χ 15 @ 30KG
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 15 @ 8KG
Ευχαριστώ.