PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμα ογκου...αξιολογηση



lathouras
15-06-10, 04:59
γεια σας και παλι παιδια..επεστρεψα με ενα προγραμμα ογκου και θελω αξιολογηση...οπως εχω πει ειμαι 18 χρονων...64 κοιλα.. με 6.5% λοιπος...και υψος 180εκ

ΗΜΕΡΑ 1η: (στηθος)
Πιεσεις ισιου παγκου 4 σετ 10-8-8-6
Πιεσεις επικλινη παγκου 4 σετ 10-8-8-6
Εκτασεις σε ισιο παγκο αλτηρες 4 σετ 10-10-10-10
Pec dec 4 σετ 15-10-10-8
ΗΜΕΡΑ 2η: (πλατη)
Αρσεις θανατου 4 σετ max επαναληψεις
Εμπροστολαιμιες ελξεις 4 σετ 10-10-10-10
Οπισθολαιμιες ελξεις 4 σετ 10-10-10-10
Κωπηλατικη τροχαλιας(καθιστη θεση) 4 σετ 10-10-8-8
ΗΜΕΡΑ 3η:
ΠΑΥΣΗ
ΗΜΕΡΑ 4η: (ωμοι)
Εκτασεις με αλτηρες για πισω δελτοειδη 4 σετ 10-8-8-6
Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 4 σετ 10-8-6-6
Ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες 4 σετ 10-10-10-10
Πλαγιες εκτασεις αλτηρες 4 σετ 10-8-8-6
ΗΜΕΡΑ 5η: (χερια)
Καμψεις με μπαρα 4 σετ 10-8-8-6
Καμψεις σφυριου 4 σετ 10-8-8-6
Καμψεις σε παγκο αλτηρες(δικεφαλα) 4 σετ 10-8-8-6
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 4 σετ 10-8-8-6
Βυθισεις σε μονοζυγο 4 σετ max επαναληψεις
ΗΜΕΡΑ 6η: (ποδια και κνημες)
Εκτασεις ποδιων 4 σετ 10-10-10-10
Σκουοτ με μπαρα 4 σετ 10-10-10-10
Πιεσεις ποδιων 4 σετ 10-10-10-10
Αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια 4 σετ max επαναληψεις
Γαμπες ορθιος 4 σετ 25-20-15-10
ΗΜΕΡΑ 7η:
Παυση

ΕΠΙΣΗΣ!!!
3-4 φορες την εβδομαδα κανω κοιλιακους ως εξης:
Ροκανισματα 5 σετ 25-20-25-20-10
Πλαγιους 4 σετ σε καθε μερια 20-20-20-20
Μονοζυγο 4 σετ max επαναληψεις (κλειστη λαβη)
Ποδηλατακι ξαπλωτος 4 σετ max επαναληψεις
Ραχαιους διαταση και 4 σετ 25-25-20-20

Αυτα τα ολιγα:)
περιμενω να μου πειτε την γνωμη σας!!!

versus
15-06-10, 10:14
κατά την άποψη μου καλό είναι το πρόγραμμα!αλλά.....τι ύψος έχεις?λεσ κιλά αλλά όχι ύψος:\

flexakis
15-06-10, 10:39
Eγω το βρισκω πολυ καλο,αν θες στους ωμους πρσθεσε και 4 σετ πλαγιες εκτασεις αλτηρων για να γυμνασεις και την πλαινη μοιρα.

KATERINI 144
15-06-10, 11:54
άλλαξε την σειρά, βαλε τα πόδια την τέταρτη μερα και μετα ώμους χερια.

lathouras
15-06-10, 12:40
κατά την άποψη μου καλό είναι το πρόγραμμα!αλλά.....τι ύψος έχεις?λεσ κιλά αλλά όχι ύψος:\
εχεις δικιο φιλε versus μολις το προσθεσα!!!

lathouras
15-06-10, 12:41
άλλαξε την σειρά, βαλε τα πόδια την τέταρτη μερα και μετα ώμους χερια.
Αυτο για να 3εκουραζονται οι μυς ή καμια σχεση??

lathouras
15-06-10, 12:41
Eγω το βρισκω πολυ καλο,αν θες στους ωμους πρσθεσε και 4 σετ πλαγιες εκτασεις αλτηρων για να γυμνασεις και την πλαινη μοιρα.
Πολυ σωστος το προσθετω αμεσως!!!ευχαριστω πολυ!!!

KATERINI 144
15-06-10, 12:47
Αυτο για να 3εκουραζονται οι μυς ή καμια σχεση??
με στηθος-πλατη εμπλέκονται τρικέφαλοι δικέφαλοι και ώμοι, μπορεις να τα αφησεις 2 μερες να ξεκουραστούν βάζοντας ενδιάμεσα ρεπο και ποδια.

lathouras
15-06-10, 13:03
με στηθος-πλατη εμπλέκονται τρικέφαλοι δικέφαλοι και ώμοι, μπορεις να τα αφησεις 2 μερες να ξεκουραστούν βάζοντας ενδιάμεσα ρεπο και ποδια.
Χμμμ...εδω εχεις πολυ δικιο...οκ θα βαλω τεταρτη ποδια για να ξεκουραστουν τα χερια...ευχαριστο πολυ ;)

versus
15-06-10, 13:29
64 κοιλα.. με 6.5% λοιπος...και υψος 180εκ

θέλεις λίγο δουλειά άμα θες όγκο!τα κιλά σου είναι πολύ λίγα!θα τα καταφέρεις!:thumbup:

lathouras
15-06-10, 13:34
θέλεις λίγο δουλειά άμα θες όγκο!τα κιλά σου είναι πολύ λίγα!θα τα καταφέρεις!:thumbup:
Aσε εχω πολυ καλο μεταβολισμο..και δεν παιρνω ευκολα κοιλα...αρχισα μια καλυτερη διατροφη τωρα και ας ελπισουμε οτι θα εχει αποτελεσματα...γιατι ειμαι μονο γραμμωση!!!

versus
15-06-10, 13:43
Aσε εχω πολυ καλο μεταβολισμο..και δεν παιρνω ευκολα κοιλα...αρχισα μια καλυτερη διατροφη τωρα και ας ελπισουμε οτι θα εχει αποτελεσματα...γιατι ειμαι μονο γραμμωση!!!
και εγώ τα ίδια είμαι φίλε!:(
1,86 ύψος και 65 κιλά!είχα φτάσει 67 κιλά(σε 1 μήνα έβαλα 2), αλλά με τις εξετάσεις του σχολείου πάει η διατροφή παν και τα κιλά!και 'γω τέτοιο μεταβολισμό έχω!:unsure:

deluxe
15-06-10, 14:30
και εγώ τα ίδια είμαι φίλε!:(
1,86 ύψος και 65 κιλά!είχα φτάσει 67 κιλά(σε 1 μήνα έβαλα 2), αλλά με τις εξετάσεις του σχολείου πάει η διατροφή παν και τα κιλά!και 'γω τέτοιο μεταβολισμό έχω!:unsure:Ρε φιλε εισαι 21 κιλα κατω απο το υψος σου; Ουτε τα γυναικεια μοντελα δεν ειναι τοσο κατω. Κοιταξε λιγο το θεμα σου. Αρχισε να τρως.

lathouras
15-06-10, 14:59
και εγώ τα ίδια είμαι φίλε!:(
1,86 ύψος και 65 κιλά!είχα φτάσει 67 κιλά(σε 1 μήνα έβαλα 2), αλλά με τις εξετάσεις του σχολείου πάει η διατροφή παν και τα κιλά!και 'γω τέτοιο μεταβολισμό έχω!:unsure:
Και εσυ πανελλαδικες ε???αστα...εγω λογω πανελλαδικων δεν εκανα γυμναστικη και ετρωγα οτι να ναι..και παρολ'αυτα πηρα μονο 3 κιλα σε ενα χρονο...τωρα ομως εχω πεισμοσει και θα λιωσω...αμα δεν παρω 10 κιλα θα τρελαθω...γιατι ειναι βλακεια..εχω παντου γραμμωση αλλα ογκο τπτ...:/

versus
15-06-10, 15:07
Και εσυ πανελλαδικες ε???αστα...
όχι εγώ ακόμα δεν έδωσα πανελλαδικές!τώρα θα πάω 2α λυκείου!

versus
15-06-10, 15:09
Ρε φιλε εισαι 21 κιλα κατω απο το υψος σου; Ουτε τα γυναικεια μοντελα δεν ειναι τοσο κατω. Κοιταξε λιγο το θεμα σου. Αρχισε να τρως.

πίστεψε με τρώω αλλά δεν μπαίνουν τα άτιμα!τώρα που θα ξαναρχίσω γυμναστήριο και διατροφή όλα θα γίνουν!

deluxe
15-06-10, 18:09
Ωραιο προγραμματακι παντως. Με ελαχιστες παραλλαγες το εδωσα σε ενα φιλαρακι μου να το κανει για 3 εβδομαδες.

lathouras
15-06-10, 19:57
Ωραιο προγραμματακι παντως. Με ελαχιστες παραλλαγες το εδωσα σε ενα φιλαρακι μου να το κανει για 3 εβδομαδες.
Ευχαριστω πολυ ;) και εγω για ενα μηνα θα το ακολουθησω..μετα θα βγαλω αλλο...

Giannhs.
15-06-10, 21:43
γεια σας και παλι παιδια..επεστρεψα με ενα προγραμμα ογκου και θελω αξιολογηση...οπως εχω πει ειμαι 18 χρονων...64 κοιλα.. με 6.5% λοιπος...και υψος 180εκ

ΗΜΕΡΑ 1η: (στηθος)
Πιεσεις ισιου παγκου 4 σετ 10-8-8-6
Πιεσεις επικλινη παγκου 4 σετ 10-8-8-6
Εκτασεις σε ισιο παγκο αλτηρες 4 σετ 10-10-10-10
Pec dec 4 σετ 15-10-10-8
ΗΜΕΡΑ 2η: (πλατη)
Αρσεις θανατου 4 σετ max επαναληψεις
Εμπροστολαιμιες ελξεις 4 σετ 10-10-10-10
Οπισθολαιμιες ελξεις 4 σετ 10-10-10-10
Κωπηλατικη τροχαλιας(καθιστη θεση) 4 σετ 10-10-8-8
ΗΜΕΡΑ 3η:
ΠΑΥΣΗ
ΗΜΕΡΑ 4η: (ωμοι)
Εκτασεις με αλτηρες για πισω δελτοειδη 4 σετ 10-8-8-6
Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 4 σετ 10-8-6-6
Ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες 4 σετ 10-10-10-10
Πλαγιες εκτασεις αλτηρες 4 σετ 10-8-8-6
ΗΜΕΡΑ 5η: (χερια)
Καμψεις με μπαρα 4 σετ 10-8-8-6
Καμψεις σφυριου 4 σετ 10-8-8-6
Καμψεις σε παγκο αλτηρες(δικεφαλα) 4 σετ 10-8-8-6
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 4 σετ 10-8-8-6
Βυθισεις σε μονοζυγο 4 σετ max επαναληψεις
ΗΜΕΡΑ 6η: (ποδια και κνημες)
Εκτασεις ποδιων 4 σετ 10-10-10-10
Σκουοτ με μπαρα 4 σετ 10-10-10-10
Πιεσεις ποδιων 4 σετ 10-10-10-10
Αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια 4 σετ max επαναληψεις
Γαμπες ορθιος 4 σετ 25-20-15-10
ΗΜΕΡΑ 7η:
Παυση

ΕΠΙΣΗΣ!!!
3-4 φορες την εβδομαδα κανω κοιλιακους ως εξης:
Ροκανισματα 5 σετ 25-20-25-20-10
Πλαγιους 4 σετ σε καθε μερια 20-20-20-20
Μονοζυγο 4 σετ max επαναληψεις (κλειστη λαβη)
Ποδηλατακι ξαπλωτος 4 σετ max επαναληψεις
Ραχαιους διαταση και 4 σετ 25-25-20-20

Αυτα τα ολιγα:)
περιμενω να μου πειτε την γνωμη σας!!!
απο οτι βλεπω εχεις λιγοτερες ασκησεις τρικεφαλα απο δικεφαλα και λιγοτερα δικεφαλα στα ποδια απο οτι τετρακεφαλα αμα τα καταλαβα σωστα.
επισης 4 φορες την εβδομαδα κοιλιακοι ειναι παρα πολυ.
αμα θες σκληρη δουλεια μπορεις να παρεις μια πλακα με βαρος. 5-10 κιλα και να κανεις.
πάντως με 4 φορες δεν 3εκουραζονται σωστα.

lathouras
15-06-10, 22:10
απο οτι βλεπω εχεις λιγοτερες ασκησεις τρικεφαλα απο δικεφαλα και λιγοτερα δικεφαλα στα ποδια απο οτι τετρακεφαλα αμα τα καταλαβα σωστα.
επισης 4 φορες την εβδομαδα κοιλιακοι ειναι παρα πολυ.
αμα θες σκληρη δουλεια μπορεις να παρεις μια πλακα με βαρος. 5-10 κιλα και να κανεις.
πάντως με 4 φορες δεν 3εκουραζονται σωστα.

Σπανια κανω 4 φορες..3 φορες κανω συνηθως...και κανω και με πλακα 10 κοιλων τους απλους κοιλιακους και τους ραχαιους...οσο για τα τρικεφαλα και δικεφαλα εχεις ενα δικιο...αλλα ποδια το εχω κανει επιτηδες γιατι παιζω ποδοσφαιρο και εκει κανουμε παραπανω δικεφαλα...που ειναι πιο ''δυσκολα'' να φτιαξουν ;)

Παρολα αυτα οι παρατηρησεις σου ειναι σωστες ;)

Giannhs.
15-06-10, 23:30
Σπανια κανω 4 φορες..3 φορες κανω συνηθως...και κανω και με πλακα 10 κοιλων τους απλους κοιλιακους και τους ραχαιους...οσο για τα τρικεφαλα και δικεφαλα εχεις ενα δικιο...αλλα ποδια το εχω κανει επιτηδες γιατι παιζω ποδοσφαιρο και εκει κανουμε παραπανω δικεφαλα...που ειναι πιο ''δυσκολα'' να φτιαξουν ;)

Παρολα αυτα οι παρατηρησεις σου ειναι σωστες ;)
τα τρικεφαλα ειναι 60% του χεριου μην τα παραμελεις :)
τωρα για τις 3 παλευεται αλλα ειναι προπονησεις που κανω κοιλιακους που ειδικα οι κατω πιανονται 2-3 μερες οποτε δεν παιζει να κανω 3 τιν εβδομαδα -.-.

οσο για το προγραμμα μου φενεται καλο αμα ε3αιρεσεις τους ωμους ειναι ιδιο με αυτο που κανω και βλεπω αποτελεσματα.

lathouras
16-06-10, 13:14
τα τρικεφαλα ειναι 60% του χεριου μην τα παραμελεις :)
τωρα για τις 3 παλευεται αλλα ειναι προπονησεις που κανω κοιλιακους που ειδικα οι κατω πιανονται 2-3 μερες οποτε δεν παιζει να κανω 3 τιν εβδομαδα -.-.

οσο για το προγραμμα μου φενεται καλο αμα ε3αιρεσεις τους ωμους ειναι ιδιο με αυτο που κανω και βλεπω αποτελεσματα.

Aμα δουλεψεις λιγο παραπανω τους κοιλιακους κυριως τους κατω,ακομα και πιασμενος να εισαι...μετα απο καποιο διαστημα θα δεις αποτελεσματα ;) και αν βλεπεις οτι δεν σε ποιανουν καποιες ασκησεις να τις διαφοροποιεις..να δεις τι σε ''φτιαχνει'' καλυτερα ;)