PDA

Επιστροφή στο Forum : Γενικές Ερωτήσεις Ασκησεων/Προγραμματων Προπόνησης



Σελίδες : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 [14] 15 16

SkillBill
15-03-13, 01:00
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/middle-back-shrug την εχει κανει κανεις αυτη την ασκηση??αποτελεσματα??

μαγκακο ολες ειναι κροσοβερ χιαστη,εφοσον λοιπον εσυ θες εμφαση στο πανω μερος του στηθους,incline flyes;)incline ειναι ο επικληνης (ανω στηθος) και decline ο κατακλινης (κατω στηθος) :)

liveris
15-03-13, 01:08
αρσεις τραπεζοειδων μπρουμυτα σε επικλινη..οταν την εκανα πρωτη φορα ειχα πιασιμο την αλλη μερα πρωτογνωρο..

SkillBill
15-03-13, 01:11
την συνεχισες την ασκηση για καιρο?σκεφτομαι μηπως την βαλω στο προγραμμα,αν στοχευει στο γεμισμα της πλατης κατω απο το λαιμο.(πως ειναι ο τυπος στο μπανερ του φορουμ πανω πανω ας πουμε)

liveris
15-03-13, 01:22
κοιτα εγω αλλαζω ασκησεις αρκετα συχνα βασικα αλλαζω προγγραμμα καθε 2μηνο μεσο ορο οποτε δεν μπορω να πω οτι την εκανα για πολυ καιρο
την εχω βαλει καποιες φορες κατα καιρους..

καπου εκει πιανει..;)

SkillBill
15-03-13, 01:25
θα την βαλω στο καινουριο προγραμμα και θα δουμε!3 σετακια ετσι κ αλλιως κακο δεν θα κανουν!

chakmpam
15-03-13, 02:16
Kαλησπερα παιδια! 62 κιλα ειμαι 1:80 σε υψος!το προγραμμα μου ειναι (ονομαστικα δν ξερω να τα πω οποτε θα τα περιγραψω καπως)
Δευτερα-τεταρτη-παρασκευη κανω τα εξεις :
δικεφαλους- 3 σετ των 12 επαναληψεων με αλτηρες
τραπεζοειδης- 3 σετ των 20 με αλτηρες
στηθος την ασκηση που σπρωχνεις προς τα εξω κ την αλλη που σπρωχνεις προς τα μεσα με τα χερια ! 3 σετ των 12
πλατη την ασκηση που σπρωχνεις προς τα μπροστα κ την αλλη προς τα πανω 3 σετ των 12
δικεφαλους με τροχαλια 3-12
δικεφαλους με τροχαλια στην αλλη που καθεσε 3-12
κοιλιακους 3 σετ των 50
και αμα προλαβω κανω και push ups!

τριτη-πεμπτη-σαββατο
ασκηση με αλτηρες που τα σηκωνεις μπροστα 3-12
ασκηση με αλτηρα πισο απο το κεφαλι 3-12
ασκηση για τα ποδια που ανοιγεις κλινεις 3-12 κ τα δυο!
τροχαλια απο την πανω μερια αυτη την φορα 3-12
κοιλιακους πλαγιους 3-50 ξαπλομενος σε στρομα
κατω κοιλιακοι 3-30 ξαπλομενος σε στρομα
καρεκλα κοιλιακων ποδια ορθη γωνια 3-20
καρεκλα κοιλιακων ποδια λιγιστα 3-20
διαδρμος 5 λεπτα με ενταση
ποδηλατο 5 λεπτα

χιλια συγνωμη που τα εγραψα καπως αλλα δν ξερω ονομασιες κ τα λοιπα προσπαθησα να τα περιγραψω οσο μπορω !τελοςπαντων τι πρεπει να αλλαξω?

nikos1234
15-03-13, 15:22
liveri αυτη στοχευει στην μεσαια πλατη-τραπς... ισχυει οτι εχεις μεγαλυτερο ευρος κινησης η οχι?

SkillBill
15-03-13, 15:48
6ημερο πολυ ειναι!
εγω θα σου προτεινα να ακολουθησεις αυτο!
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?9265-Πρόγραμμα-αρχαρίων-1

chakmpam
15-03-13, 16:11
δηλαδη αυτο δεν ειναι καλο ?

LowInertia
16-03-13, 21:33
Καλησπερα παιδια. Καταρχας, ελπιζω να μην εχω ανοιξει τσαμπα θεμα. Εχω μια απορια. Οταν σε μια ασκηση, απο την κουραση αρχιζεις και χανεις την τεχνικη, δλδ σου βγαινει λαθος η ασκηση, σταματας την ασκηση αμεσως και πας σε αλλη της ιδιας ομαδας ή συνεχιζεις για οσες (ελαχιστες :p ) επαναληψεις μπορεις ακομα εστω κι ετσι?

loukiss
16-03-13, 21:40
εξαρταται απο το τι στοχους εχεις.. πχ αν στο μονοζυγο σκοπος σου ειναι να πετυχεις επαναληψεις , τοτε οταν κουραζεται η πλατη αρχιζεις και πεταγεσαι λιγο σαν τη μαιμου για να βγαλεις καποιες εξτρα ρεπς..

αλλα αν ο σκοπος σου ειναι να γυμνασεις πλατη τοτε προφανως οταν η πλατη εχει φτασει σε αποτυχια, τοτε ποιος ο λογος να συνεχισεις βαζοντας αλλες ομαδες/κινησεις μεσα?

LowInertia
16-03-13, 21:48
Καταλαβαινω τι λες. Πιο πολυ μιλησα για κινηση και οχι για ομαδες αλλα θα ηθελα την αποψη σου πανω στην αλλαγη ασκησης.

nikos1234
16-03-13, 22:49
Λουκη,συμφωνω μαζι σου,αλλα εγωπχ π θεοω να υμανσω πλατη κ στο μονοζυγο βγαζω το πολυ 8 ελξεις(στο πρωτο σετ)κ στα αλλα σετ μεχρι και 3 ρεπς χωρις κελιψμο μ συσητηνεις να κλεβω?δηλαδη να κανω ολλοκληρη την επαναληψη αλλα με κουνημα ποδιων?Σε ολα τα σετ η στα τελευταια?η πλατη μ γενικα ειναι μικρη..

Χριστοφορος123
16-03-13, 22:54
Γιατι να κλεβεις;;
Αμα ειναι να κλεβεις κανεις τζαμπα επαναληψεις με το να κουνας ποδια...αφου στοχος σου ειναι να μεγαλωσει η πλατη..με το κλεψιμο δε θα πετυχεις κατι τετοιο

magkakos
17-03-13, 00:10
αν έχω γύρω στο 16-17% σωματικό λίπος σε πόσο καιρό προλαβαίνω να το πάω γύρω στο 11-12% Ή 12-13%?σας ρωτάω λόγο της εμπειρίας σας και για να σκεφτώ πόσο καιρό ακόμα να συνεχίσω τον όγκο....σας πω ότι γυμνάζομαι 1χρόνο και κάνω σωστή διατροφή και είμαι 84κιλά και 1,79
ΕΛΠΙΖΩ ΝΑ ΜΟΥ ΑΠΑΝΤΗΣΕΤΕ
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

loukiss
17-03-13, 00:52
οταν αλλαζεις την κινηση βαζεις και αλλες ομαδες στο παιχνιδι περισσοτερο απ ο,τι πρεπει...

νικο , αυτο που λεει ο Χριστοφορος δες

gretyl666
17-03-13, 10:49
όχι μόνο βάζεις και άλλες μυϊκές ομάδες στο παιχνίδι αλλά δε γυμνάζεται και επαρκώς ο μύς που πρεπει. Εγώ προχθές εκανα δικεφαλους με τέλεια τεχνικη σε όλα τα σετ και χθες και σημερα έχω τρομερό πιάσιμο στους δικεφαλους. Τυχαίο ?

gretyl666
17-03-13, 10:50
αν έχω γύρω στο 16-17% σωματικό λίπος σε πόσο καιρό προλαβαίνω να το πάω γύρω στο 11-12% Ή 12-13%?σας ρωτάω λόγο της εμπειρίας σας και για να σκεφτώ πόσο καιρό ακόμα να συνεχίσω τον όγκο....σας πω ότι γυμνάζομαι 1χρόνο και κάνω σωστή διατροφή και είμαι 84κιλά και 1,79
ΕΛΠΙΖΩ ΝΑ ΜΟΥ ΑΠΑΝΤΗΣΕΤΕ
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

Αυτο δυστυχως δεν μπορούμε να το ξέρουμε, γιατι παίζουν και αρκετοί παράγοντες...

Χριστοφορος123
17-03-13, 12:52
όχι μόνο βάζεις και άλλες μυϊκές ομάδες στο παιχνίδι αλλά δε γυμνάζεται και επαρκώς ο μύς που πρεπει. Εγώ προχθές εκανα δικεφαλους με τέλεια τεχνικη σε όλα τα σετ και χθες και σημερα έχω τρομερό πιάσιμο στους δικεφαλους. Τυχαίο ?

Τελειως τυχαιο...αυτο εγινε επειδη δοκιμασες κατι διαφορετικο..δηλαδη τελεια τεχνικη...το πιασιμο δεν εχει καμια σχεση με αναπτυξη η κατι τετοιο..ακομη 1-2 φορες να το κανεις με τελεια τεχνικη οπως λες δε θα ξαναπιαστεις μετα..

magkakos
17-03-13, 19:15
ποια είναι η διαφορά της κλειστής λαβής με την ανοιχτή στις εμπροσθολαίμιες έλξης τροχαλίας?

Χριστοφορος123
17-03-13, 19:18
Χτυπας απο διαφορετικη γωνια την πλατη..γενικα στην κλειστη λαβη συμμετεχουνε περισσοτερο οι δικεφαλοι..
Στην ανοιχτη οχι τοσο

nikos1234
17-03-13, 19:19
οταν αλλαζεις την κινηση βαζεις και αλλες ομαδες στο παιχνιδι περισσοτερο απ ο,τι πρεπει...

νικο , αυτο που λεει ο Χριστοφορος δες

α οκ,αλλα κανα τιπ να κανω επρισσοετρες ελξεις?αντι να ανεβαινω πεφτω...

nikos1234
17-03-13, 19:20
Χτυπας απο διαφορετικη γωνια την πλατη..γενικα στην κλειστη λαβη συμμετεχουνε περισσοτερο οι δικεφαλοι..
Στην ανοιχτη οχι τοσο

συμφωνω και η κλειστη λαβη πιανει περισσοτερο κατω πλατη σε αντιθερση μκε την ανοιχτη π συμετεχει πιο πολυ η ανω πλατη.το στηθος γυμναζεται ελαχιστα στην κλειστη λαβη,ως δυνατις σταθεροποιητης.οι πισω ωμοι εμπλεκονται περισσοτερο με ανοιχτες λαβες.

magkakos
17-03-13, 19:21
Χτυπας απο διαφορετικη γωνια την πλατη..γενικα στην κλειστη λαβη συμμετεχουνε περισσοτερο οι δικεφαλοι..
Στην ανοιχτη οχι τοσο

το ξέρω αυτό αλλά θέλω να μου κάποιος συγκεκριμένα τι πιάνει στην πλάτη(όπως πχ φτερά περισσότερο)?

magkakos
17-03-13, 19:22
συμφωνω και η κλειστη λαβη πιανει περισσοτερο κατω πλατη σε αντιθερση μκε την ανοιχτη π συμετεχει πιο πολυ η ανω πλατη.το στηθος γυμναζεται ελαχιστα στην κλειστη λαβη,ως δυνατις σταθεροποιητης.οι πισω ωμοι εμπλεκονται περισσοτερο με ανοιχτες λαβες.

οκ με κάλυψες απόλυτα νίκο

Χριστοφορος123
17-03-13, 19:22
συμφωνω και η κλειστη λαβη πιανει περισσοτερο κατω πλατη σε αντιθερση μκε την ανοιχτη π συμετεχει πιο πολυ η ανω πλατη.το στηθος γυμναζεται ελαχιστα στην κλειστη λαβη,ως δυνατις σταθεροποιητης.οι πισω ωμοι εμπλεκονται περισσοτερο με ανοιχτες λαβες.

Βρε ποσες φορες θα το πουμε..δεν υπαρχει κατω,ανω πλατη..ειναι καθαρα γενετικο..

iGiwrgos
17-03-13, 19:25
Γεια σας και απο μένα. Ειμαι 1.72 και. 74 κιλά. Ειμαι λεπτος μόνο κοιλιά εχω κανει και δεν ξερω πως να την χάσω. Αν κάνω δίαιτα θα χάσω μυς και θα γίνω πολυ αδύνατος απ'οτι ειμαι. Ποια η λύση να χάσω κοιλιά χώρις να γίνω πολυ αδύνατος

magkakos
17-03-13, 19:43
Βρε ποσες φορες θα το πουμε..δεν υπαρχει κατω,ανω πλατη..ειναι καθαρα γενετικο..

δλδ χριστόφορε σε παρακαλώ εξήγησέ μου ποια είναι η διαφορά

Χριστοφορος123
17-03-13, 19:54
Η διαφορα Μαγκακο ειναι οτι χτυπας την πλατη απο διαφορετικη γωνια..πχ δε σημαινει οτι με κλειστη λαβη θα κανεις κατω πλατη η θα τη βελτιωσεις αμα δεν εχεις τα γενετικα.
Επισης στις κλειστες λαβες εμπλεκονται περισσοτερο οι δικεφαλοι και οι τραπεζοειδης απ'οτι στις ανοιχτες.
Εγω σε μια προπονηση πλατης και τις εβαζα και τις 2..και ανοιχτη λαβη και κλειστη.
Αρκει στην κλειστη επειδη συμμετεχουνε πολυ οι δικεφαλοι να μπορεσεις να απομονωσεις οσο καλυτερα γινεται τα φετρα για να τα νιωθεις καλα και να τραβας με αυτα

magkakos
17-03-13, 20:04
εάν κάνω μονόζυγο 3χΜΑΧ ανοιχτή λαβή ποια απο τις 2 να βάλλω στην τροχαλία?

Χριστοφορος123
17-03-13, 20:13
Ε εξαρταται μονοζυγο με τι λαβη κανεις..αμα κανεις με ανοιχτη τροαχλια θα βαλεις κλειστη..αμα κανεις μονοζυγο με κλειστ,θα βαλεις ανοιχτη σε τροχαλια.
Οπως θες εσυ το κανεις..οπως σου αρεσει και σε βολευει

billys15
17-03-13, 21:34
Γεια σας και απο μένα. Ειμαι 1.72 και. 74 κιλά. Ειμαι λεπτος μόνο κοιλιά εχω κανει και δεν ξερω πως να την χάσω. Αν κάνω δίαιτα θα χάσω μυς και θα γίνω πολυ αδύνατος απ'οτι ειμαι. Ποια η λύση να χάσω κοιλιά χώρις να γίνω πολυ αδύνατος

Η διαιτα ειναι να τρως λιγοτερες θερμιδες.Αν δεν κανεις διαιτα,δεν θα χασεις.Μπορεις ομως σιγα σιγα να πας για αναδομηση,κανεις βαρη και συγκεκριμενο τροπο διατροφης και χανεις κοιλια,ανεβαζεις και μαζα.Υπομονη ομως.. Ο τροπος εχει γραφτει εδω μεσα,κανε ενα ψαξιμο.;)

iGiwrgos
17-03-13, 21:54
Η διαιτα ειναι να τρως λιγοτερες θερμιδες.Αν δεν κανεις διαιτα,δεν θα χασεις.Μπορεις ομως σιγα σιγα να πας για αναδομηση,κανεις βαρη και συγκεκριμενο τροπο διατροφης και χανεις κοιλια,ανεβαζεις και μαζα.Υπομονη ομως.. Ο τροπος εχει γραφτει εδω μεσα,κανε ενα ψαξιμο.;)

Δεν κάνω βάρη παλιότερα μόνο στο σχολείο έκανα τρέξιμο. Ειμαι 29 ετών. Μόλις έκανα έγγραφη στο φόρουμ.

gretyl666
17-03-13, 21:57
Να ρωτήσω κάτι : πειράζει εαν στο μονοζυγο κανω λιγο περίεργες επαναληψεις και αρνητικές ; δε βγαζω εύκολα έλξεις και όχι μέχρι πανω ...

Hiroteros
17-03-13, 22:25
Αν και δεν ξέρω τι εννοείς με το λίγο περίεργες, καλύτερα να μην κάνεις "κούνια" ή μισές επαναλήψεις και να επικεντρωθείς στις αρνητικές.
Και εγω παλιότερα έκανα αρνητικές και τώρα κάνω 3Χ 15 κανονικές. Θέλει υπομονή και δουλειά;)

gretyl666
17-03-13, 22:31
Πειράζει δλδ αν σχεδόν όλες ειναι αρνητικές;

billys15
17-03-13, 23:03
Δεν πειραζει να ειναι αρνητικες,κι αυτες βοηθουν και πολυ μαλιστα.Οσο για την κινηση,προσπαθησε να κρατιεσαι σταθερη.Αρχικα αν θελεις δοκιμασε στο smith να βαλεις την μπαρα χαμηλα και να κανεις ελξεις.Αν και βγαινουν σαν κωπηλατικη στην αρχη,σιγα σιγα θα δυναμωσεις και θα κανεις κανονικες ελξεις στο μονοζυγο.

gretyl666
18-03-13, 07:39
δεν το κανω αυτο με το σμιθ γιατι γυμνάζομαι σπιτι, αλλά έχω προνοήσει και θα βάλω μια καρέκλα για τις αρνητικές επαναληψεις.

gretyl666
18-03-13, 13:13
Δεν πειραζει να ειναι αρνητικες,κι αυτες βοηθουν και πολυ μαλιστα.Οσο για την κινηση,προσπαθησε να κρατιεσαι σταθερη.Αρχικα αν θελεις δοκιμασε στο smith να βαλεις την μπαρα χαμηλα και να κανεις ελξεις.Αν και βγαινουν σαν κωπηλατικη στην αρχη,σιγα σιγα θα δυναμωσεις και θα κανεις κανονικες ελξεις στο μονοζυγο.

Σε ευχαριστώ πολύ για τη χρήσιμη συμβουλή σου .

Stefanos4
18-03-13, 20:54
Έκανα τρεις μήνες ένα δικό μου πρόγραμμα και τέσσερις βδομάδες ένα πρόγραμμα από περιοδικό του γκασπαρι. 1.90 88 κιλα στόχος μείωση λίπους όσο γίνεται ως καλοκαίρι και βλέπουμε. Ειδικότερα κοιλιακή χώρα. Διατροφή κανονικά, συμπληρώματα νιτρικο και πρωτεΐνη. Κάποιο καλό παλικάρι να μου προτείνει ένα προγραμματακι γραμμωσης; Εννοείται ότι έχω διαβάσει τα αξιοτιμα τοπικ του Φόρουμ. Προτάσεις Μ αρέσει να ακουω γτ Μ αρέσει η ποικιλία προγραμμάτων. Θενκς!!

billys15
18-03-13, 23:24
Αν σου προτεινουμε προγραμμα "γραμμωσης" οπως εχει καθιερωθει,ισως να μεινεις μισος σε μαζα.Κανε κλασσικο προγραμμα (πες το "ογκου") με μειωμενες θερμιδες και ανεβασμενη πρωτεϊνη και θα εχεις μια χαρα αποτελεσμα.

AlexakisKon
18-03-13, 23:29
Έκανα τρεις μήνες ένα δικό μου πρόγραμμα και τέσσερις βδομάδες ένα πρόγραμμα από περιοδικό του γκασπαρι. 1.90 88 κιλα στόχος μείωση λίπους όσο γίνεται ως καλοκαίρι και βλέπουμε. Ειδικότερα κοιλιακή χώρα. Διατροφή κανονικά, συμπληρώματα νιτρικο και πρωτεΐνη. Κάποιο καλό παλικάρι να μου προτείνει ένα προγραμματακι γραμμωσης; Εννοείται ότι έχω διαβάσει τα αξιοτιμα τοπικ του Φόρουμ. Προτάσεις Μ αρέσει να ακουω γτ Μ αρέσει η ποικιλία προγραμμάτων. Θενκς!!

με 1.90 υψος θα σου προτεινα να μην πεσεις σε κιλα

Stefanos4
19-03-13, 00:53
Ναι δε θα χάσω κιλα. 4 μήνες εκεί στα 86 87 κινούμαι.. Αν θέλει κάποιος να μου στειλει Ένα εισερχόμενο με λινκ κτλ

grtech
19-03-13, 21:31
Χρησιμοι οδηγοι Προπόνησης (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1469-%CE%A7%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B9%CE%BC%CE%BF%CE%B9-%CE%BF%CE%B4%CE%B7%CE%B3%CE%BF%CE%B9-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82) :thumbup: :weights:

Arlond
21-03-13, 11:07
καλημερα θελω να ρωτησω αν μπορω να παιζω μαζι αυτα τα δυο! δηλαδη πχ ωμους να παιζω μπαρα δυνατα για ογκο και στην επομενη ασκηση βαρακια να παιζω διπλοσετ
γινεται αυτο η οχι? αυχαριστω

panagiotiss
21-03-13, 11:37
Η γνώμη μου είναι ότι όλα γίνονται. Εγώ έχω δοκιμάσει διάφορες τεχνικές προπόνησης σε μια. Είναι καλό και για στρεσαρισμα στους μυς με την αλλαγή από το συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης το οποίο θα σε βοηθήσει να δεις αποτελέσματα.
Φυσικά ο καθοριστικός παράγοντας για την γράμμωση ή τον όγκο είναι η διατροφή.

Θεμιστοκλης
21-03-13, 11:57
Καλημερα και απο μενα.

Και γω κατι αναλογο κανω στο προγραμμα μου, βαριες τις πρωτες ασκησεις και καψιματα στις επομενες. Γενικοτερα οτι νιωθω οτι ''δουλευει'' καλυτερα πανω μου.
Δεν ειναι αναγκη να εχεις σταθερο μοτιβο στη προπονηση σου.

Οσο για τον ογκο και τη γραμμωση θα συμφωνησω με τον Παναγιωτη, αυτο καθοριζεται στη κουζινα.

IOANNIS1908
21-03-13, 15:01
Καλησπερα θα ηθελα τη γνωμη σας σε κατι που με απασχολει.Σε μια απο τις ασκησεις για στηθος,συγκεκριμενα πιεσεις με αλτηρες ισιο ή επικλινη,ενω βγαζω σαν πρωτο σετ με τα 20 κιλα 12 επαναληψεις ανετα,στο δευτερο σετ με τα 22 κιλα βγαζω με το ζορι 6. Με τα 24 κιλα ουτε λογος, δεν θα ταν λογικο με μια τοσο μικρη αποκλιση των κιλων να εβγαζα ας πουμε με τα 22kg 10 επαναληψεις με τα 24kg 6 κ.ο.κ ? :unsure:

Hiroteros
21-03-13, 20:16
Οχι φίλε μου λογικό είναι αυτό που συμβαίνει γιατί απλά φαίνεται πως προς στιγμή εκεί είναι το όριό σου. Φυσικά αν δοκιμάσεις να κάνεις πρώτο σετ ξεκούραστος με τα 24κιλα θα μπορέσεις να βγάλεις κάποιες επαναλήψεις.
Αυτό που πρέπει τώρα να κάνεις είναι να δουλέψεις, να συνεχίσεις το πρόγραμμά σου και καλή διατροφή και σε λίγο καιρό θα σηκώνεις και τα κιλά που λές με άνεση.

billys15
21-03-13, 20:49
Ισως δινεις περισσοτερη ενταση απ'ο,τι χρειαζεται κ δεν μπορεις να βγαλεις με τα 24αρια.Αρα παιρνεις κατευθειαν τα 24αρια αφου θελεις ενταση και κανεις 1-2 σετ οσο παει.Δοκιμαζεις κι αν δεν σ'αρεσει αλλαζεις παλι.

magkakos
21-03-13, 22:18
μάγκες στα ανοίγματα με αλτήρες οι αγκώνες θα είναι φουλ ανοιχτοί ή σχεδόν 90μοίρες?το λοέω γιατί βλέπω μερικούς που την κάνουν με ελαφρό άνοιγμα των αγκώνων...

billys15
21-03-13, 23:00
Αν ειναι πολυ ανοιχτοι οι αγκωνες,τραβαει ο ωμος περισσοτερο.Βρες την κινηση σου,δοκιμασε λιγο πιο ανοιχτα απο 90 μοιρες ας πουμε.

aleksios
23-03-13, 00:16
Καλησπέρα παιδιά θέλω την βοήθεια σας σχετικά με ποιο πρόγραμμα να ακολουθήσω.Κάνω γυμναστική σπίτι και επισυνάπτω φωτογραφία για να μου πείτε ποιο αρμόζει στην περίπτωση μου. Να σημειώσω οτι έχω ένα δίμηνο μπροστά μου που θα μπορώ να γυμνάζομαι μέχρι πέντε φορές/εβδομάδα.Μετά μέγιστο τρεις, λόγω δουλειάς. Εχω πολυόργανο,ελεύθερα βάρη και στραβόμπαρα , μονόζυγο και διάδρομο.Έκανα εντατικά ένα χρονο πριν για 8 μήνες περίπου σε γυμναστήριο , τώρα έχω αρχίσει πάλι εντατικά σπίτι, αλλά θέλω δεδομένου του δίμηνου που έχω μπροστά , να το αξιοποιήσω σωστά με το κατάλληλο πρόγραμμα.Ευχαριστώ.

*** Οι φωτογραφίες μελών ανεβαίνουν σε ειδική ενότητα Φωτογραφίες & Video Μελών (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?33-%CE%A6%CF%89%CF%84%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CF%86%CE%AF%CE%B5%CF%82-amp-Video-%CE%9C%CE%B5%CE%BB%CF%8E%CE%BD) και αυτό ύστερα απο έγκριση των διαχειριστών σε περίπτωση που είσαι ανήλικος ή νέο μέλος. Mods Team ***

aris1994
23-03-13, 10:19
εχω να σου πρωτείνω μερικές ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις σπίτι σου όμως θέλει και διατροφή.αλτήρες έχεις?

aleksios
23-03-13, 12:24
Εχω αλτηρες και από τα προγράμματα που έχει αναρτημένα εδώ , σχεδόν τα πιο πολλά μπορώ να κάνω. Απλά δεν ξέρω ποιο θα ήταν το ιδανικό. Εσύ τι προτείνεις ;με ενδιαφέρει η αξιοποίηση του διμήνου που έχω τώρα και μετά για τρεις μήνες ένα άλλο προγράμμα για τρεις μόνο μέρες.

aris1994
23-03-13, 12:53
Κοίτα μαζα δε θα βαλεις με το προγραμμα αλλα με την διατροφή.πρωσοπικά από αυτα στο φορουμ μου αρεσει http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%AC%CF%81%CE%B7.βαβαια εγω παντα εκανα δικα μου προγραμματα αλλά απο αυτα που υπαρχουν μου αρεσει ποιο πολυ αυτο που σου εβαλα.ασφαλως μπορεις και εσυ να κανεις το δικο σου προγραμμα δεν ειναι κατι.μπορεις να ξεκινησεις με ενα κλασικο 3ημερο,4ημερο οτι θες.δοκιμασε βασικες ασκησεις οπως

στηθος
πιεσεις με αλτηρες(αν εχεις παγκο κανε και σε ισιο και σε επικληνη αλιως στο πατωμα)
εκτασεις αλτηρων
δοκιμασε να δεις αν το pullover σε πιανει στο κατω στηθος ή ποιο πολυ φτερα.αν σε ποιανει κατω στηθος συνεχισε το.
κανε και κανα πους απς αμα θες με ανοιχτα χερια

πλατη
μιας και δεν εχεις τροχαλια κανε αρκετο μονοζυγο κλειστη και ανοιχτη λαβη
κανε καμια κοπιλατικη με την στραβομπαρα ή με αλτηρες και κανα deadlift με την στραβομπαρα

δικεφαλα
εχεις πολλές επιλογες ελξεις στραβομπαρας,αυτοσυγκεντρωσης,ελξεις αλτηρων,σφυρια διαλαξε 2-3 ασκησεις και βαλτες στο προγραμμα σου.


τρικεφαλα
και εδω πολλες επιλογες γαλλικες με στραβομπαρα,ελξεις πισω απο το κεφαλι με το χερει,ελξεις πισω απο το κεφαλι με τα δυο χερια,πιεσεις στραβομπαρας κλειστη λαβη


ωμους
δοκιμασε στρατιωτικες με την στραβομπαρα να δεις αν σε βολευει αλιώς δες για πιεσεις αλτηρων,κανε ανοιγματα αλτηρων και κανα ανοιγμα αλτηρων σκυφτος για πισω ωμους


ποδια
η αληθεια ειναι οτι τα οργανα θα σε βοηθουσαν αρκετα αλλα δε τρεχει κατι.κανε αρκετα σκουτ με αλτήρες ή με την στραβομπαρα,προβολες και γαμπες


αμα δε καταλαβαινεις τις ονομασιες ή τις ασκησεις πες μου να στις γραψω στα αγγλικα να τα βρεις στο ιντερνετ

Χριστοφορος123
23-03-13, 13:01
Αρη....μυικο ιστο αποκτας με τα βαρη..οχι με τη διατροφη
Απλα με τη διατροφη θα πετυχεις το σκοπο που θες.(γραμμωση/ογκο κτλ)

aris1994
23-03-13, 13:03
μα δεν ειπα μυικο ιστο ειπα μαζα...:P

Χριστοφορος123
23-03-13, 13:06
Μαζα μυς εννοεις..δε μπορει να εννοεις ογκο η γραμμωση..οποτε το ιδιο ειναι.

aris1994
23-03-13, 13:10
ενωω να χωσει κιλα που λογικα αυτο θελει αν κρινω απο την φοτο.ισως διαλεξα λαθος λεξη.

aleksios
23-03-13, 13:15
τις ξερω τις ασκησεις εκανα και παλια.να κανω μια ομαδα την ημερα η δυο; επαναληψεις τις κλασικες για ογκο; 12-10-8-6;

aris1994
23-03-13, 13:19
οτι σε βολευει.αμα κανεις μια ομαδα απλα θα σου παει 5ημερο και δε ξερω αν σε βολευει.επαναληψεις αυτο που λες ειναι πυραμιδα αμα σε βολευει καντην δεν υπαρχει θεμα.αλιως αμα θες μπορεις να εισαι για τις βαριες ασκησεις οπως σκουατ,πιεσεις αλτηρων και τα λιπα απο 6-12 επαναληψεις.για απομονοτικες ασκησεις οπως για δικεφαλα και τρικεφαλα 12-15

aleksios
23-03-13, 13:57
λεω να κανω στηθος-δικεφαλα , ποδια -ώμοι και πλατη-τρικεφαλα 5 φορες να δω πως θα παει.εχω και τροχαλια οποτε μπορω να κανω και ελξεις για πλατη και μονοζυγο.ελπιζω μες στο διμηνο να δω μια διαφορα.

Χριστοφορος123
23-03-13, 14:22
Αν το κανεις ετσι ασε το 3ημερο..μια χαρα ειναι 3ημερο

aleksios
23-03-13, 15:59
Δηλαδή μια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα ;το δίμηνο 8 φορές ;θα υπάρχει έστω μια μικρή ανάπτυξη με 8 φορές προπόνηση την κάθε μυϊκή ομάδα;

aris1994
23-03-13, 16:04
ασφαλως θα υπαρξει.δικεφαλα και τρικεφαλα και ωμοι γυμναζονται πολυ καλα απο πλατη και στηθος εξαλου.

IOANNIS1908
23-03-13, 16:35
Οχι φίλε μου λογικό είναι αυτό που συμβαίνει γιατί απλά φαίνεται πως προς στιγμή εκεί είναι το όριό σου. Φυσικά αν δοκιμάσεις να κάνεις πρώτο σετ ξεκούραστος με τα 24κιλα θα μπορέσεις να βγάλεις κάποιες επαναλήψεις.
Αυτό που πρέπει τώρα να κάνεις είναι να δουλέψεις, να συνεχίσεις το πρόγραμμά σου και καλή διατροφή και σε λίγο καιρό θα σηκώνεις και τα κιλά που λές με άνεση.


Ισως δινεις περισσοτερη ενταση απ'ο,τι χρειαζεται κ δεν μπορεις να βγαλεις με τα 24αρια.Αρα παιρνεις κατευθειαν τα 24αρια αφου θελεις ενταση και κανεις 1-2 σετ οσο παει.Δοκιμαζεις κι αν δεν σ'αρεσει αλλαζεις παλι.

Ευχαριστω για τις απαντησεις..

nikos1234
24-03-13, 16:28
Αν ειναι πολυ ανοιχτοι οι αγκωνες,τραβαει ο ωμος περισσοτερο.Βρες την κινηση σου,δοκιμασε λιγο πιο ανοιχτα απο 90 μοιρες ας πουμε.

Ακριβως..απο 120-150 μοιρες περιπου

chili
26-03-13, 01:10
καλησπερα παιδια, ακουσα προσφατα πως οταν κανεις προπονηση δυναμης αποκτας πιο σκληρους και συμπαγης μυες απ οτι οταν κανεις για υπερτροφια/ογκο, ισχυει κατι τετοιο?

chili
26-03-13, 18:49
καλησπερα παιδια, ακουσα προσφατα πως οταν κανεις προπονηση δυναμης αποκτας πιο σκληρους και συμπαγης μυες απ οτι οταν κανεις για υπερτροφια/ογκο, ισχυει κατι τετοιο?

κανεις?

bety
28-03-13, 10:03
παιδια θελω τη βοηθεια σας...ξερετε κατα ποσο το ********* βοηθα στη γραμμωση και καθε ποτε πρεπει να λαμβανεται?ειμαι 27 χρονων στα 57 κιλα,προπονομαι 5 φορες την εβδομαδα σιγουρα (βαρη και στο τελος της προπονησης 30' ελιπτικο).και κατι τελευταιο..για να κοψουν τα ποδια ποσες πρεπει να ειναι οι επαναληψεις στους τετρακεφαλους?3*30 ειναι καλα?ακουω πολλα και εχς μπερδευτει...ευχαριστς πολυυυυυυυυυυυυυυυ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Απαγορευεται η αναφορα σε αναβολικα εκτος της ενοτητας της χημικης υποστηριξης που χρειαζεται αιτηση για προσβαση Mods Team

bety
28-03-13, 10:50
ουπς συγγνωμη,δεν το γνωριζα...οσον αφορα στους τετρακεφαλους και τις επαναληψεις για γραμμωση τι λες;3*30 ειναι καλα;

billys15
28-03-13, 16:43
Bety δεν ισχυει αυτο που λες.Το να κανεις 3χ30 για να "γραμμωσεις" ειναι ατοπο τελειως! Ισα ισα για γραμμωση που θελεις,χρειαζεται ενταση για να κρατηθεις ή να ανεβεις,αρα παμε παλι στις κλασσικες επαναληψεις,αυτες του "ογκου" που λενε.

gretyl666
28-03-13, 17:58
ισχύει αυτο που λεει ο bill. Προτίμησε καλύτερα 12 επαναληψεις ..

george 02
29-03-13, 03:09
Παιδιά γεια σας έχω γραφτεί στο φόρουμ εδώ και ένα μήνα και θα ήθελα να μου λύσει κάποιος μια απορία.Λο πρωί στο σπίτι κάνω ελλειπτικο μισή ώρα και το απόγευμα στο γυμναστήριο διάδρομο άλλη μισή ώρα.εννοείται κάνω προπόνηση κανονικα.σχετικά με το ελλειπτικο και ον διάδρομο κάνω κάτι λάθος,θα δω αποτέλεσμα η πρέπει να σταματήσω το ελλειπτικο και να κάνω μόνο διάδρομο?

billys15
29-03-13, 03:39
Μια χαρα αεροβικη ειναι και το ελλειπτικο,ποσο μαλλον που το κανεις και με αδειο στομαχι! Συνεχισε το ετσι.Περα απο την γυμναστικη ομως,κοιταξε και την διατροφη σου.Δεν μπορω να γνωριζω πως ειναι,ελπιζω ομως πανω-κατω να τηρεις καποιους κανονες.

nikos1234
29-03-13, 15:57
παιδια,με 15 αρες ρεπς σκουατ κ στις προβολες κ γενικα υψηλες ρεπς βλεπεις διαφορα η ειναι ατοπο?

gretyl666
29-03-13, 18:50
Για τα ποδια έχω ακουσει οτι ναι βλέπεις με τέτοιες ρεπς...(εγώ πάντως θα έπαιζα 8αρες στη θεση σου)

billys15
29-03-13, 20:15
Νικο πολλοι κανουν μεχρι και 20 στα ποδια.Οχι ντε και καλα σε σκουωτ γιατι ειναι βαρια ασκηση,αλλα στις υπολοιπες ναι.

nikos1234
29-03-13, 21:10
Ξερεις τι δεν εχω μηχανημα σπιτι για ποδια..οποτε κανω σκουατ προβολες κ αρσεις...

σκεφτομαι να ξεκινησω κατι σετ 4χ20-15-12-10 απο το 12-10-8-6 π εκανα παλι σε αυτες τις ασκησεις...αλλα δεν ξερω αν θα ειναι καλο γιατι ειναι κ οι 3 βασικες...για ποσο διαστημα θα ελεγες να το δοκιμασω κ αν ναι σε ολες?

billys15
29-03-13, 22:15
Δοκιμασε το αλλα προσεχε την τεχνικη σου.Ειναι πολλες επαναληψεις και πιθανον να χασεις λιγο την κινηση,γι'αυτο καντα προσεκτικα.

sAVAZz
29-03-13, 22:25
εχει δοκιμασει κανεις πιεσεις ισιο στο πατωμα?????ξερεις κανεις αμα εχουν καποιο οφελος???

posotikh
29-03-13, 23:30
Το πρόγραμμα που κάνω έχει ως εξής :
Mία άσκηση, πχ εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 2x15, 1x12, 3x8-10 (συνολικά 6 σετ)
Φροντίζω σε κάθε σετ η τελευταία επανάληψη να είναι όντως η τελευταία, να μη μπορώ καμία άλλη δλδ.
Από όσο έχω διαβάσει, το σκεπτικό είναι όσο μειώνονται οι επαναλήψεις να αυξάνονται τα kg.
Το πρόβλημα μου, είναι πως δεν μπορώ να ανεβάσω κιλά.
Αντίθετα, στο τελευταίο σετ όχι μόνο τα kg δεν μένουν τα ίδια, αλλά πέφτουν λόγω εξάντλησης.
Τι κάνω λάθος;

(Kάνω to 4ήμερο split του Τριανταφύλλου)

grtech
30-03-13, 03:44
Το λάθος που κάνεις είναι να χρησιμοποιείς και τα έξι σετ σαν λειτουργικά. Τα τρία πρώτα σετ πρέπει να τα εκτελείς έτσι που να βγαίνουν εύκολα οι επαναλήψεις και να σταματάς ενώ έχεις το περιθώριο να παίξεις τρεις τέσσερις παραπάνω.

Το ερώτημα σου και όσα άλλα θα σου δημιουργηθούν στην πορεία έχουν απαντηθεί αρκετές φορές στο αντίστοιχο θέμα Προγράμματα γυμναστικής με βάρη του Ηλια Τριανταφύλλου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%AC%CF%81%CE%B7).


η προθέρμανση είναι προθέρμανση και αν φορτώνουμε μεγάλο βάρος δεν βοηθάει στα αρθρικά υγρα να λιπαίνουν την άρθρωση , οπότε εκτός απο τις ασκήσεις χωρίς βάρος , όπως πχ για τούς ώμους περιστροφες και λίγες διατάσεις , βάζουμε τόσα κιλά ώστε να βγαίνουν άνετα 15και πάνω επαναλήψεις , αλλα xωρίς να είμαστε στα όριά μας , δηλαδή να μην μπορούμε να βγάλουμε άλλη επανάληψη και αφού κάνουμε 2-3 σετ όσα μας κάνουν να νιώθουμε οκ , μετα αρχίζουμε τα λειτουργικά σετ με πυραμίδα ανεβάζοντας σταδιακά το βάρος μέχρι το μάξιμουμ.

Christos97
30-03-13, 10:30
Καλησπερα σας παιδια. Τι διαφορα εχουν οι καψεις με κλειστη λαβη με ανοιχτη λαβη. Επειδη βλεπω αλλους με κλειστη και αλλους με ανοιχτη και προσπαθω να μαθω σε τι διαφερουν. :weights:

billys15
30-03-13, 14:38
Υποτιθεται οτι με κλειστη λαβη πιανουν περισσοτερο την εξωτερικη μοιρα του δικεφαλου,ενω με ανοιχτη την εσωτερικη.

nikos1234
30-03-13, 16:26
Δοκιμασε το αλλα προσεχε την τεχνικη σου.Ειναι πολλες επαναληψεις και πιθανον να χασεις λιγο την κινηση,γι'αυτο καντα προσεκτικα.

Ξερεις τι ομως..στις προβολες θελω 40 ρεπς συηνολο αν δοκιμασω..20 απο το ενα ποδι κ 20 απο το αλλο..μετα για να ηρεμησω θα θελω παραα πολυ...ασε π θα χανω κ την ισσοροπια μ..στις αρσεις παλι μπορει να με αφησει η λαβη...

στα σκουατ ειναι καλη ιδεα για αλλαγη αλλα κ εκει χωρις να το καταλαβω ισως μπουν στο παιχνιδι κ αλλοι σταθεροποιητες..οπως πχ κατω πλατη,...

Christos97
30-03-13, 19:42
Billys15 εχεις καμια φωτογραφια που να εξηγα τα σημεια του δικεφαλου? Για να καταλαβω τι εννοις εσωτερικη και εξωτερικη μοιρα δικεφαλου.

bety
30-03-13, 23:00
ευχαριστω πολυ παιδια!!!!!!!12αρες ή 15αρες καλυτερα?

nikos1234
30-03-13, 23:06
Billys15 εχεις καμια φωτογραφια που να εξηγα τα σημεια του δικεφαλου? Για να καταλαβω τι εννοις εσωτερικη και εξωτερικη μοιρα δικεφαλου.

https://www.google.gr/search?q=%CE%B4%CE%B9%CE%BA%CE%B5%CF%86%CE%B1%CE%BB%CE%BF%CF%82&aq=f&um=1&ie=UTF-8&hl=el&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=hUVXUam-BMrPtAarxoDIDQ&biw=1280&bih=675&sei=hkVXUfDqLYTzsgatrIGoAg#um=1&hl=el&tbm=isch&sa=1&q=%CE%B4%CE%B9%CE%BA%CE%B5%CF%86%CE%B1%CE%BB%CE%BF%CF%82++%CE%BC%CF%85%CE%B5%CF%82&oq=%CE%B4%CE%B9%CE%BA%CE%B5%CF%86%CE%B1%CE%BB%CE%BF%CF%82++%CE%BC%CF%85%CE%B5%CF%82&gs_l=img.3...853.1926.0.2001.6.6.0.0.0.0.122.483.1j4.5.0...0.0...1c.1.7.img.SqxCBjxolAc&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.44442042,d.Yms&fp=89e4b0f81c212f8&biw=1280&bih=675&imgrc=ianemtASA2aFRM%3A%3Bf3VFk_B3vNR3RM%3Bhttp%253A%252F%252Fi149.photobucket.com%252Falbums%252Fs55%252Fgasturb%252Fnormal_e13p01.gif%3Bhttp%253A%252F%252Fforum.bodybuilding.gr%252Fshowthread.php%253F1156-%2525CE%252591%2525CE%2525BD%2525CE%2525B1%2525CF%252584%2525CE%2525BF%2525CE%2525BC%2525CE%2525AF%2525CE%2525B1-%2525CF%252583%2525CE%2525BA%2525CE%2525B5%2525CE%2525BB%2525CE%2525B5%2525CF%252584%2525CE%2525B9%2525CE%2525BA%2525CF%25258E%2525CE%2525BD-%2525CE%2525BC%2525CF%252585%2525CF%25258E%2525CE%2525BD%3B399%3B341

βραχυονος μυς ειναι το κατω-εξω μερος τ δικεφαλου κ δικεφαλος μυες το εσω...

nwnc
01-04-13, 01:07
Kαλησπερα.Μια ερωτηση θελω να κανω.Μπαινω σε γραμμωση και στο προγραμμα μου θα κρατησω λιγες επαναληψεις.Πυραμιδα 12-10-10-8.Για τα κιλα που θα σηκωνω εχω απορια.Με τις ιδιες επαναληψεις που ειχα στον ογκο δηλ αλλα με αρκετα λιγοτερες καθημερινες θερμιδες ,μειωνονται και τα κιλα.Δηλ αν σε μια ασκηση σηκωνα 50-40-40-30 τωρα λογω μειωμενου υδατανθρακα θα σηκωνω πχ 40-30-30-20?Τι γινεται σε αυτες τις περιπτωσεις?

billys15
01-04-13, 01:38
Προσπαθεις στην χειροτερη να κρατησεις ιδια κιλα.Δεν εχει σχεση που θα εισαι υποθερμιδικα.Το θεμα ειναι ποσο υποθερμιδικα και ποσον υδατανθρακα θα 'χεις μεσα.

nwnc
01-04-13, 01:57
Προσπαθεις στην χειροτερη να κρατησεις ιδια κιλα.Δεν εχει σχεση που θα εισαι υποθερμιδικα.Το θεμα ειναι ποσο υποθερμιδικα και ποσον υδατανθρακα θα 'χεις μεσα.

Eμαι ελαφρως υποθεμιδικα αλλα θα πεσει συντομα.Ακομη ο υδατανθρακας ειναι ψηλα.Τωρα μπερδευτηκα ,ειχα διαβασει οτι εφοσον λαμβανεις λιγοτερη ενεργεια(carbs) δεν μπορεις να σηκωνεις οσα σηκωνες.Μηπως αυτο γινεται οταν εισαι 500+ θερμιδες υπο?τελικα τι ισχυει?
δυστηχως δεν εχω εμπειρια επι του θεματος

Και κατι αλλο.Τα κιλα αυξανονται οσο περνανε οι εβδομαδες για να μην υπαρχει στασιμοτητα οπως και στον ογκο?δηλαδη σκωνω τωρα max 50 μετα απο 2 εβδομαδες max 55 και παει λεγοντας?

billys15
01-04-13, 02:40
Καλα αυτο με τα κιλα δεν ειναι στανταρ,μπορει και σε 2 βδομαδες να κολλησεις,ενω μπορει σε 1 βδομαδα να ανεβασεις και 5 κιλα σε καποια ασκηση ας πουμε.

Οσο για τον υδατανθρακα,οντως αν τρως ελαχιστον δεν μπορεις να τραβηξεις καλα.Αλλα δεν σημαινει οτι επειδη θα εισαι υποθερμιδικα θα πεσεις και στα κιλα.Μια χαρα ανεβαινεις και σε διαιτα.Αν τρως π.χ. 1700 θερμιδες,μπορεις να 'χεις 150γρ πρωτεϊνη (600 θερμιδες),αλλα τοσα υδατανθρακα και οι υπολοιπες 500 θερμιδες να ειναι απο λιπος,δηλαδη λιγο παραπανω απο 50γρ.

Redbul
02-04-13, 00:18
Τι λέτε ότι είναι πιο αποτελεσματικό; Να εκτελώ τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος (πουσάπς, μονόζυγος, σκουότς κλπ) σε σετς ή μια κι έξω; Ευχαριστώ.

billys15
02-04-13, 01:10
Εννοεις να κανεις αρκετα σετ ή 1 μεχρι κοπωση οπως καταλαβαινω.Ειναι πολλες οι αποψεις,πρεπει να δοκιμασεις και να δεις.Το κακο που συμβαινει οταν κανεις ασκησεις χωρις βαρος,ειναι οτι φτανεις πολλες επαναληψεις και ειναι εξαντλητικο,περα απ'το ψυχοφθορο.Φαντασου να φτασεις να κανεις 150 push-ups.Εγω π.χ. μονο που σκεφτομαι οτι θα ειχα τετοια προπονηση,βαριεμαι να ξεκινησω! Ενω οταν εισαι γυμναστηριο κι εχεις κιλα ειναι αλλιως.

Redbul
02-04-13, 01:47
Ναι, αυτό εννοώ. Όταν φθάσεις τις πολλές επαναλήψεις, σημαίνει ότι γυμνάστηκες για να τις πετύχεις, οπότε γιατί να είναι εξαντλητικό; Η διαφορά με το γυμναστήριο είναι βασικά ότι εκεί μπορείς να σηκώσεις λιγότερα κιλά από το βάρος του σώματός σου και τίποτα παραπάνω.
Κανένας άλλος;

nikos1234
03-04-13, 21:22
Εννοεις να κανεις αρκετα σετ ή 1 μεχρι κοπωση οπως καταλαβαινω.Ειναι πολλες οι αποψεις,πρεπει να δοκιμασεις και να δεις.Το κακο που συμβαινει οταν κανεις ασκησεις χωρις βαρος,ειναι οτι φτανεις πολλες επαναληψεις και ειναι εξαντλητικο,περα απ'το ψυχοφθορο.Φαντασου να φτασεις να κανεις 150 push-ups.Εγω π.χ. μονο που σκεφτομαι οτι θα ειχα τετοια προπονηση,βαριεμαι να ξεκινησω! Ενω οταν εισαι γυμναστηριο κι εχεις κιλα ειναι αλλιως.

ασε πο απο ενα οριο επαναληψεων κ πανω αρχιζεις κ χανεις μυς αντι να βαζεις:P

οντως ειναι υπεροβιλικο 150 πουσαπς...αλλα μπορεις να βαλεις αντισταση επιπλεον η να κανεις επικλινη καμψεις,καμψεις με ενα χερι κλπ

αν δεν εχεις κανα μικρο βαρος να βαλεις εγω θα πηγαινα μεχρι κοπωση σε ασκσηεις με το αβρος μου..μεχρι φαιλ σε ολα τα σετ

Persecutor
07-04-13, 14:46
Geia sas,prosfata akouw olo kai pio sixna gia ton zyzz kai tin gimnastiki aesthetic kai 8a i8ela na mou e3igisete ti akribos ine kai krinontas kai po to soma tou zyzz kai allos pou brika exi polli kala apotelesmata gi auto an borite na me boi8isete me kapio programa gimnastikis 8a imoun eugnomwn!!

*** Γραφε με ελληνικους χαρακτηρες, ειναι κανονας του φορουμ. Mods Team ***
-------------- Εργαλείο μετατροπής greeklish χαρακτήρες σε Ελληνικούς.--------------------- (http://services.innoetics.com/Greeklish/)

ArgoSixna
07-04-13, 15:04
http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?31-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%AC%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82

:welcome::welcome:

Davman
20-04-13, 11:00
καλημερα σε ολους , η απορια ειναι λιγο για αρχαριους μαλλον , αλλα επειδη ακουω συνεχεια διαφορετικες αποψεις για το συγκεκριμενο,
θελω να με συμβουλευσετε αν οι αρσεις θανατου για μηριαιους δικεφαλους πρεπει να γινονται με τελειως τεντωμενα ποδια η με ελαφρως λυγισμενα.
Εδω και κανα χρονο την κανω με ελαφρως λυγισμενα ποδια αλλα προφανως δεν ειμαι σιγουρος για το αν ετσι πρεπει να γινεται. Παρακαλω να απαντησει καποιος γνωστης επι του ερωτηματος.

liveris
20-04-13, 11:16
με ελαφρως λυγισμενα ενα κλικ πριν το τεντωμα..

goldenera
20-04-13, 14:01
Σωστά (όπως το λέει ο liveris), για να αποτρέψεις ενδεχόμενο κίνδυνο τραυματισμού. Το θέμα είναι άν αισθάνεσαι ότι δουλεύουν οι μηριαίοι σου όταν εκτελείς την άσκηση.

Χριστοφορος123
20-04-13, 16:36
Γι'αυτο η αρνητικη κινηση να γινεται αρνητικα ωστε να νιωθεις το stretching

christ
23-04-13, 21:21
Η ερωτηση απλη , πχ, τον δικεφαλο τον προπονουμε 1 φορα τη βδομαδα ? η και 2 ???

Δηλαδη 1 μερα - ποδια κ ωμοι
αλλη μερα - στηθος κ τρικεφαλα
αλλη μερα - πλατη κ δικεφαλα

δηλαδη συνολικα καθε βδομαδα γυμναζω τον καθε μυ απο 1 φορα

επισης οι 3 ασκησεις σε καθε μυ ειναι αποδεκτες ? η μονο αν θες να κανεις ογκο ??
εγω πχ που θελω να χασω πολλα κιλα και να γραμμωσω , καθε μυ τον γυμναζω 1 φορα τη βδομαδα , απο 3 ασκησεις ( 3χ12 η καθε ασκηση) εκτος στηθους που κανω 4 ασκησεις, πως να το χειριστω ???

κ κατι αλλο, εχει σημασια αν αλλαζεις μερες που γυμναζει τους μυς ??
δηλαδη αν πχ αυτη τη βδομαδα γυμνασα δευτερα ( ποδια-ωμους) τεταρτη (στηθος-τρικεφαλα) κ παρασκευη (πλατη δικεφαλα)
αν την αλλη βδομαδα αλλαξω σειρα στις μερες εχει σημασια ????

polo0
24-04-13, 02:26
ρε παιδιά να ρωτήσω και εγω κάτι..ειμαι της άποψης πως με λίγες ασκήσεις μπορείς να χτυπήσεις το στήθος ξερω γω, απο κάθε γωνία και να ειναι αρκετό για μυική ανάπτυξη με 4 σετ τν κάθε άσκηση..
τωρα ομως που παρατηρώ τα παιδια στο γυμ που ακολουθούν το πρόγραμμα απο το γυμναστήριο εχει 6 ασκήσεις για στήθος καμιά 7 για πλάτη 4-5 για χέρια κ.λ.π
για πιο λόγο γίνεται αυτο?άσχετοι οπως και να έχει δν ειναι,δεν ειναι υπερβολή ?

Χριστοφορος123
24-04-13, 11:45
Για ποιο λογο δεν ειναι ασχετοι;;
Ειναι πολλες οι ασκησεις (εκτος και αν δεν ειναι νατουραλ)
Οκ αμα γουσταρεις μπορεις να το κανεις αμα θες 1χ week καθε μυ αλλα και με 3 ασκησεις στηθους (πιεσεις επικλινη,πιεσεις ισιο,βυθισεις) εχεις πιασει ολο το στηθος.Αντε και μια 4η εκτασεις η πεκ ντεκ.
Παραπανω ασκησεις δεν εχει νοημα

tasos2
24-04-13, 12:57
polo0 ασχετοι ειναι, μην κανεις τοσες ασκησεις εκτος αν κανεις 1-2 σετ στην καθεμια

polo0
24-04-13, 15:43
Για ποιο λογο δεν ειναι ασχετοι;;
Ειναι πολλες οι ασκησεις (εκτος και αν δεν ειναι νατουραλ)
Οκ αμα γουσταρεις μπορεις να το κανεις αμα θες 1χ week καθε μυ αλλα και με 3 ασκησεις στηθους (πιεσεις επικλινη,πιεσεις ισιο,βυθισεις) εχεις πιασει ολο το στηθος.Αντε και μια 4η εκτασεις η πεκ ντεκ.
Παραπανω ασκησεις δεν εχει νοημα

για πιο λογο δν ειναι άσχετοι ? για τον λογο του οτι εχουν βγαλει και ενα τεφα και ασχολούνται και 10 χρόνια ο καθένας, δν μπαίνουν καθε μέρα σε ενα φορουμ και στηρίζονται στο τι λεει ο καθενας ειτε αυτο ειναι σωστό ειτε ειναι λάθος ..


polo0 ασχετοι ειναι, μην κανεις τοσες ασκησεις εκτος αν κανεις 1-2 σετ στην καθεμια

μου φαίνεται κάπως να τους λέμε άσχετους..πως θα γίνειτωρα δηλαδή..άτομα του χώρου ειναι... να τονίσω πως 2 χρονια τωρα κάνω 3-4 ασκήσεις στηθος ετσι?απο θέμα ασκήσεων συμφωνώ μαζι σας! και με το φιλο Τάσο και με τον φιλο Χριστόφορο :P

Χριστοφορος123
24-04-13, 15:46
Και οι γυμναστες που εχουνε τα γυμναστηριο εχουνε τελειωσει αλλα βλεπεις τι προγραμματα δινουνε.
Ασχετοι ειναι παντως σιγουρα.
Ειναι της λογικης οσο περισσοτερο,τοσο το καλυτερο που δεν ισχυει

polo0
24-04-13, 16:26
Και οι γυμναστες που εχουνε τα γυμναστηριο εχουνε τελειωσει αλλα βλεπεις τι προγραμματα δινουνε.
Ασχετοι ειναι παντως σιγουρα.
Ειναι της λογικης οσο περισσοτερο,τοσο το καλυτερο που δεν ισχυει

αμ μπράβο επειδή λοιπόν εχουν βγάλει και μια σχολή,εμαθαν και διάβασαν και πέντε πράγματα μήπως να μην είμαστε τόσο απόλυτη ?
γιατι και το λογγ ενος παιδιού που είδα του αλεξξ ξερω γω, στις 7 ασκήσεις για πλάτη ειναι μια χαρα...θα μου πεις δν ξέρεις πως θα ταν με 4 ασκήσεις αλλα το βλέπεις το αποτέλεσμα !

Χριστοφορος123
24-04-13, 16:32
Μηπως αυτοι αν εκανα λιγοτερες ασκησεις με περισσοτερη ενταση θα ειχανε καλυτερα αποτελεσματα;
Γιατι με 7 ασκησεις τι ενταση να εχει κανεις στην προπονηση του.
Και ολοι αυτοι ειναι φυσικοι;

nikos1234
24-04-13, 21:41
Μηπως αυτοι αν εκανα λιγοτερες ασκησεις με περισσοτερη ενταση θα ειχανε καλυτερα αποτελεσματα;
Γιατι με 7 ασκησεις τι ενταση να εχει κανεις στην προπονηση του.
Και ολοι αυτοι ειναι φυσικοι;
+100 οταν υπεροπροπονεις τον μυ δεν του διενεις τον χρονο να αναρωσει με αποτελεσμα να μην αναπτυσεεται

Χριστοφορος123
24-04-13, 21:42
Καλα με μια φορα την εβδομαδα 7 ασκησεις πλατη δεν τον υπερπροπονεις..

gretyl666
25-04-13, 12:42
καλημερα παιδιά να ρωτήσω κατι
Αυτή τη βδομάδα θα κανω προπόνηση στο γυμναστήριο, αντί για το σπιτι που κανω παντα,και θα ηθελα να ρωτήσω εαν μπορω να αλλάξω μια ασκηση μόνο γι αυτή τη βδομάδα (να χρησιμοποιήσω τροχαλία δλδ).

Χριστοφορος123
25-04-13, 14:43
Γιατι να μη μπορεις; :unsure::unsure:

nikos1234
25-04-13, 16:03
Καλα με μια φορα την εβδομαδα 7 ασκησεις πλατη δεν τον υπερπροπονεις..

εξαρταται και την ηλικια

Χριστοφορος123
25-04-13, 16:07
Αυτο ειναι το λιγοτερο..το βασικοτερο ειναι πως το υποστιριζεις διατροφικα και εννοειται ξεκουραση.
Αν γυμναζεις τον μυ μια φορα την εβδομαδα μπορεις να κανεις πολλες ασκησεις αν θες.

gretyl666
25-04-13, 22:08
Γιατι να μη μπορεις; :unsure::unsure:

για να μη χαλασει και καλα το προγραμμα.

Χριστοφορος123
26-04-13, 00:05
Χαχαχα σιγα ρε...ανετα.
Ειναι σα να λες να μη μπορεις να κανεις εναλλαξ τροχαλια-μονοζυγο.
Κανε

TRIANTAFYLLOU
26-04-13, 00:29
ξερω πολλους που και 6 ασκήσεις καναν για μια μυική ομάδα , αλλα όταν καναμε μαζί στις 3 τα παράτησαν και λέω που είναι που σας φαινόταν και λίγες οι ασκήσεις εδω τα μισα δεν βγάζετε , όταν κάνεις τοσες πολλες που είναι άχρηστο είναι αδύνατον ειδικα αρχάριος αλλα και προχωρημενος να τις κανει με ένταση εφόσον θα αδειάσουν τα αποθεματα ενέργειας

και το έχουμε πεί πολλες φορες ενα παραδειγμα όταν καρφωσεις ενα καρφι δεν χρειάζετε να το χτυπας άλλο θα το χαλάσεις

αυτα τα λάθη τα καναμε παλια όταν δεν ξεραμε και καναμε μαραθώνιες προπονήσεις χωρίς ουσία και 2 φορες την εβδομαδα , αντε να υπάρξει ανάπτυξη έτσι , απλα θερμίδες καιγαμε χωρίς λόγο

polo0
26-04-13, 00:46
Μηπως αυτοι αν εκανα λιγοτερες ασκησεις με περισσοτερη ενταση θα ειχανε καλυτερα αποτελεσματα;
Γιατι με 7 ασκησεις τι ενταση να εχει κανεις στην προπονηση του.
Και ολοι αυτοι ειναι φυσικοι;

μια χαρα ένταση μπορει να χεις και με 18 ασκήσεις:P
μπορεί να χε κλτρο αποτέλεσμα μπορεί οχι σιγουρα το ειπα και πιο πάνω..φυσικοί ειναι ναι γιατι οταν πάει ενας και ζητήσει ενα πρόγραμμα για νατουραν πρόγραμμα θα του δωσει σιγα μν πάει φαρμακομένος να πάρει προγραμμα απο γυμ..υποτίθεται εχεις και μια ιστορία για να πάρεις φαρμακο οποτε θεωρητηκά ξες και το σώμα σου



+100 οταν υπεροπροπονεις τον μυ δεν του διενεις τον χρονο να αναρωσει με αποτελεσμα να μην αναπτυσεεται

μια φορα τν εβδομάδα την κάνει τν πλάτη δν τν κάνεις 2-3 φορες τν εβδομάδα και ετσι και αλλιως η υπερπροπόνηση ειναι παρεξηγημένη πολυ δν ειναι τοσο ευκολο οσο νμζτ να φθάσει κάποιος σε υπερπροπόνηση..

polo0
26-04-13, 00:54
ξερω πολλους που και 6 ασκήσεις καναν για μια μυική ομάδα , αλλα όταν καναμε μαζί στις 3 τα παράτησαν και λέω που είναι που σας φαινόταν και λίγες οι ασκήσεις εδω τα μισα δεν βγάζετε , όταν κάνεις τοσες πολλες που είναι άχρηστο είναι αδύνατον ειδικα αρχάριος αλλα και προχωρημενος να τις κανει με ένταση εφόσον θα αδειάσουν τα αποθεματα ενέργειας

και το έχουμε πεί πολλες φορες ενα παραδειγμα όταν καρφωσεις ενα καρφι δεν χρειάζετε να το χτυπας άλλο θα το χαλάσεις

αυτα τα λάθη τα καναμε παλια όταν δεν ξεραμε και καναμε μαραθώνιες προπονήσεις χωρίς ουσία και 2 φορες την εβδομαδα , αντε να υπάρξει ανάπτυξη έτσι , απλα θερμίδες καιγαμε χωρίς λόγο

ναι συμφωνώ σε ολα οσα λες,αλλα ενας αρχάριος και ενας προχωρημένος δν θα κάνει το ιδιο πρόγραμμα με τν ίδια ένταση...μπορεί πολυ απλα οταν κάνεις ξερω γω 3-4 ασκήσεις για στηθος να το χτυπάς ολο μεν,αλλα με 6 ασκήσεις να το χτυπάς απο πολλες γωνίες και να υπάρχει κλτρο αποτέλεσμα......για πιο λογο λοιπον οι γυμναστές δίνουν ενα τέτοιο προγραμμα αφου ειναι αρκετες 3 ασκήσεις?αυτο ειναι το ερώτημα μου απο τν αρχη !

TRIANTAFYLLOU
26-04-13, 01:53
ναι συμφωνώ σε ολα οσα λες,αλλα ενας αρχάριος και ενας προχωρημένος δν θα κάνει το ιδιο πρόγραμμα με τν ίδια ένταση...μπορεί πολυ απλα οταν κάνεις ξερω γω 3-4 ασκήσεις για στηθος να το χτυπάς ολο μεν,αλλα με 6 ασκήσεις να το χτυπάς απο πολλες γωνίες και να υπάρχει κλτρο αποτέλεσμα......για πιο λογο λοιπον οι γυμναστές δίνουν ενα τέτοιο προγραμμα αφου ειναι αρκετες 3 ασκήσεις?αυτο ειναι το ερώτημα μου απο τν αρχη !

όποιος νομίζει ότι με 3 ασκήσεις δεν θα κάνει δουλεια και με 6 θα το χτυπήσει πιο καλα και θα έχει καλύτερα αποτελέσματα πλανατε οικτρά , αυτα είναι περισσότερο εντυπωσιασμού κινήσεις παρα ουσίας

ο γλύπτης πρώτα φτιάχνει το γενικό σχήμα και μετα την λεπτομέρεια , ειδικα στον αρχάριο επειδη δεν γυμνάζετε με ένταση μπορει να τον αλλάξει κάποιες ασκήσεις με κάποιες ουσιαστικες αλλαγες , αλλα όχι καθε φορα να τις κάνει όλες

είπαμε όλα γινονται υπο προυποθέσεις αλλα το θεμα είναι να υπάρχει αιτιολόγηση για ότι κανουμε και γιατι το κανουμε όχι για εντυπωσιασμό
και τον θεό μπάρμπα να έχει κάποιος όσες ασκήσεις και να κάνει το σχήμα που έχει ο καθένας δεν αλλάζει , γι αυτο βλέπουμε αθλητες να έχουν τεράστιο όγκο και τα αδύνατα η σημεία που δεν είναι τα δυνατά τους παραμένουν μη δυνατα , μήπως δεν ξέρουν ότι αν κανουν 6 ασκήσεις θα βελτιωθούν? να τους το πούμε αν είναι :P

αρκεί αυτες που θα κάνουμε να τις κάνουμε σωστα και με μέγιστη ένταση

aristotelis3646
27-04-13, 09:54
Γεια σας,

κανω ενα προγραμμα με κοιλιακους εδω και κανα μηνα και εχω δει πραγματικη βελτιωση, οι κοιλιακοι μου εχουν τουμπανιασει. ομως πριν δυο μερες παρατηρησα οτι το τελευταιο οστο της σπονδυλικης στηλης κατω κατω (νομιζω οτι λεγεται κοκυγας) ειναι λιγο ερεθισμενος. η αληθεια ειναι οτι πολλες φορες κατα τη διαρκεια της εκγυμνασης των κοιλιακων αυτο τοο σημειο με ποναει. τους κοιλιακους τους κανω πανω σε ενα δηθεν χαλακι γυμναστικης(μη φανταστειτε τιποτα ιδιαιτερο, απο τα jumbo ειναι το χαλακι). μηπως μπορειτε να μου πειτε που κανω λαθος? κανω τις ασκησεις λαθος, φταει το χαλακι η κατι αλλο?

AlexakisKon
27-04-13, 10:11
προσπαθησε να μην ζοριζεις εκεινο το σημειο, επισης καλο θα ηταν αν μπορουσες να τους κανεις σε εναν ειδικο παγκο, σε ενα πιο χοντρο χαλακι η αν εισαι σπιτι στο κρεβατι ωστε να ειναι μην ζοριζεσαι εκει

aristotelis3646
27-04-13, 11:24
σας ευχαριστω για τις συμβουλες. οι ασκησεις που κανω δε νομιζω οτι γινονται σε παγκο γι αυτο και δεν παω γυμναστηριο για τους κοιλιακους. αρχικα τους εκανα στο κρεβατι και δεν ειχα κανενα προβλημα,αλλα νομιζω οτι στο κρεβατι δε γινονται τοσο καλα επειδη εχει ελαστικοτητα και βγαινουν πιο ευκολα χωρις να βαζω πολυ δυναμη. ισχυει αυτο η μπορω να τους κανω και στο κρεβατι και να εχω τα ιδια αποτελεσματα?

gretyl666
27-04-13, 11:51
Μην κανεις στο κρεβάτι κοιλιακούς ! Καλύτερα Κανε κοιλιακούς στο τέλος της προπόνησης και χρησιμοποίησε και αρσεις ποδιών στο μονοζυγο.

aristotelis3646
27-04-13, 12:09
το προγραμμα που κανω ειναι http://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcRHj8 (μονο το προγραμμα κοιλιακων). εχει και ασκησεις κοιλιακων με μονοζυγο κατα τις οποιες δεν εχω καποιο προβλημα. ομως οταν κανω κοιλιακους κατω με ποναει ο κοκυγας. αυτες πως να τις κανω? μηπως εχετε να μου προτεινετε καποιο αλλο προγραμμα?(αν και θα ηθελα να κρατησω το ιδιο γιατι εχω δει τρομερη διαφορα, αλλα απο το να παθω καμια ζημια καλυτερα να το αλλαξω)

christ
27-04-13, 17:58
Το γνωστο πιασιμο που νιωθουμε ολοι μετα τη γυμναστικη,
τα σημαδια αυτα που μας δινει το σωμα μας πως τα διαβαζουμε ?

Δεν νιωθω πιασιμο = δεν προσπαθησα αρκετα ?
νιώθω λιγο πιάσιμο = ειμαι ΟΚ ?
Δε μπορω να κουνηθω απο το πιάσιμο = μηπως το παρακανα ?

Εντάξει λιγο πολυ ειναι γνωστα αυτα , αλλα η μεγαλη μου απορια ,,, οταν με πιάνει το πιασιμο αυτο μετα απο 2μερες ???
Πχ την τεταρτη το πρωι εκανα τρικεφαλους, παρασκευη βραδυ ενιωθα σιγα σιγα το καψιμο και το πιασιμο στους μυες αυτους...ενω σε αλλες ασκησεις τιν νωθω τιν επομενη μερα..

-beba-
27-04-13, 18:08
Εντάξει λιγο πολυ ειναι γνωστα αυτα , αλλα η μεγαλη μου απορια ,,, οταν με πιάνει το πιασιμο αυτο μετα απο 2μερες ???
Πχ την τεταρτη το πρωι εκανα τρικεφαλους, παρασκευη βραδυ ενιωθα σιγα σιγα το καψιμο και το πιασιμο στους μυες αυτους...ενω σε αλλες ασκησεις τιν νωθω τιν επομενη μερα..

Kαι εμένα έτσι με πιάνει. Την μεθεπόμενη μέρα.

Χριστοφορος123
27-04-13, 19:16
Το αν εχεις πιασιμο δε σχετιζεται με μυικη αναπτυξη..το οτι πιανεσαι σημαινει οτι η εχεις καιρο να γυμνασεις εναν μυ οποτε ξεσυνηθιζει ή αλλαξες ασκησεις και ενω ητανε προσαρμοσμενος ο μυς σε μια κατασταση τωρα προσπαθεις να τον προσαρμωσεις σε
αλλη κατασταση.

ninjamousegr
27-04-13, 20:13
ναι είναι και στο σώμα φυσικά - οργανισμό. εγώ πιανόμουν απο μικρός σε κάθε προπόνηση, άλλοι πάλι όχι.

gretyl666
27-04-13, 21:49
Αν και είναι ωραία η αισθηση του πιασιματος, δε σημαίνει τιποτα τελικά.

nikos1234
28-04-13, 15:06
συμφωνω οτιτ ο παισιμο δεν ειναι παντα δειγμα καλης-γερης προπονησης...εγω παλι πιανομαι σε ολες τις ομαδες σε κανονικο βαθμο εκτος απο ωμους..ισως εχουν συνηθησε με τις τοσες πιεσεις που εχουμε στο προγραμμα...

ακομη εμενα το πιασιμο μ εμφανιζεται μετα απ 14 ωρες και κραταει...

2-3 μερες πλατη
2 μερες στηθος
1-2 μερες τρικεφαλα
1 μερα δικεφαλα(οχι παντα)
2-3 μερες γαμπες
2 μερες μηρους
1 μερα πηχεις

loukiss
29-04-13, 16:56
τα DOMS μεγιστοποιουνται 48 ωρες μετα την προπονηση (στο 24ωρο εως το 48ωρο αυξανονται, επειτα αρχιζουν να πεφτουν).. Αυτο γινεται κατα κανονα.

Κι οπως ειπατε , δεν εχουν καμια σχεση με την μυικη αναπτυξη....

nikos1234
29-04-13, 18:54
τα DOMS μεγιστοποιουνται 48 ωρες μετα την προπονηση (στο 24ωρο εως το 48ωρο αυξανονται, επειτα αρχιζουν να πεφτουν).. Αυτο γινεται κατα κανονα.

Κι οπως ειπατε , δεν εχουν καμια σχεση με την μυικη αναπτυξη....

εμενα μ εμφαινιζονται μετα απο 14 ωρες...κ φτανουν στο αποκορυφωμα μετα απο καμια 30-40 ωρες....:unsure:

dafnousaki
09-05-13, 18:33
καλησπερα παιδια!!κανω περιπου ενα εννιαμηνο βαρη και εδω και κανα τετραμηνο ασχοληθηκα σοβαρα με διατροφη και τετοια και αλλαξα το προγραμμα ωστε να μην προσαρμοσστω και εννοειτε οτι εχω δει μεγαλες αλλαγες στο σωμα μου. το προγραμμα που κανω ειναι σπλιτ τριων ημερων και λιγο αεροβια στο τελος γενικα κανω λιγες επαναληψεις απο 8-10 δοκιμαζω που και που την αντιστροφη πυραμιδα και ενω εχω δει να αυξανονται τα κλα που σηκωνω μου πεφτει δηλαδη λαχανιαζω πιο ευκολα και θελω πιο πολυ ξεκουραση αναμεσα στα σετ και την αεροβια δυσκολευομαι.τι να κανω να αυξησω τις επαναληψεις?να μειωσω το χρονο αναμεσα στα σετ?να αλλαξω προγραμμα ή διατροφη.θελω να σηκωνωνω περισσοτερο αλλα οχι να εχω και μικρες αντοχες.ειμαι 1.78 και γυρως στα 80 κιλα σχετικα γραμμωμενος 22 χρονων

Υ.Γ:ειμαι καινουργιος στο φορουμ δεν ξερω αν ανοιξα σε σωστο θεμα το thread

john baira
16-05-13, 23:24
Το σώμα μου εδω και 2 μήνες που κάνω γυμναστική στο σπίτι χωρίς βάρη και 2 βδομάδες γυμναστήριο(full βάρη) έχει πάρει υπερβολικό όγκο για τόσο λίγο καιρό, αλλά έχασα ταχύτητα και άλμα πως μπορώ να τα ξανά αποκτήσω αλλά και να τα πάω ένα βήμα πιο μπροστά, πριν 2 μήνες ήμουν 75 τώρα 80 και έχω προσθέσει ελάχιστο λίπος,
ευχαριστώ όλους σας!!!

niksamaras
17-05-13, 00:18
Το σώμα μου εδω και 2 μήνες που κάνω γυμναστική στο σπίτι χωρίς βάρη και 2 βδομάδες γυμναστήριο(full βάρη) έχει πάρει υπερβολικό όγκο για τόσο λίγο καιρό, αλλά έχασα ταχύτητα και άλμα πως μπορώ να τα ξανά αποκτήσω αλλά και να τα πάω ένα βήμα πιο μπροστά, πριν 2 μήνες ήμουν 75 τώρα 80 και έχω προσθέσει ελάχιστο λίπος,
ευχαριστώ όλους σας!!!


Βελτιωσε την δυναμη σου. Αν εισαι αθλητης, ξεκινα με το προγραμμα 5χ5, ψαξτο στο γκουγκλ, και αφου το κανεις 3-4 φορεσ η πιασεις τουλαχιστον μιαμιση φορα το βαρος σου σε σωστο σκουοτ και μια φορα το βαρος σου σε παγκο, σπαστο σε κορμο και ποδια. Κανα χρονο μετα δηλαδη, μιας και το 5χ5 ειναι 10 εβδομαδες.

john baira
17-05-13, 00:51
έψαξα το 5χ5 μου άρεσε και θα το εντάξω στο πρόγραμμα μου, αλλά εγώ θέλω εκρηκτικοτητα ταχύτητα και άλλα θα μου τα προσφέρει η πρέπει να κάνω άλλα πράγματα??

Persecutor
17-05-13, 10:28
Ξερω οτι ζηταω πολλα αλλα μιπωσ μπορειτε να μου πιτε ενα προγραμμα που να μιν εχει ασκησεισ με βαροι ορ8ιος και να πεικεντρωνετε στουσ κοιλιακουσ??

Dakonblackblade
17-05-13, 17:50
Θα κάνεις το 5χ5 και μετά θα κάνεις 15 σπριντάκια σε ανηφόρα. Επίσης θα εντάξεις και άλματα σε κουτιά ή κάπου ψηλά. Και όσο μπορείς οι ασκήσεις εκρηκτικά και σωστά.

kazos_GR
17-05-13, 23:04
γεια χαρα πεδες λοιπον σημερα πηγα gym και βρηκα εναν φιλο μου (ειχα καιρο να τον δω) αυτος επερνε και αναβολικα και τωρα τα σταματισε τεσπα του ειπα το προγραμα που κανω του ioannis to #3 και μου ειπε να κανω απο 6 σετ σε καθε ασκηση ειναι σωστο αυτο? στοχος ειναι τωρα να βαλω καθαρα κιλα .ή με τοσα σετ θα παω πισω αντι για μπροστα.

ακης ψαρακας
18-05-13, 12:12
καλησπερα θα ηθελα να ρωτησω αν θα ηταν καλυτερα να κανω ενα συνδιασμο στα χερια δικεφαλα-τρικεφαλα και να βαλω τους ωμους με τα ποδια η να τα βαλω ολα μαζι δηλαδη δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμοι

kazos_GR
18-05-13, 13:57
γεια χαρα πεδες λοιπον σημερα πηγα gym και βρηκα εναν φιλο μου (ειχα καιρο να τον δω) αυτος επερνε και αναβολικα και τωρα τα σταματισε τεσπα του ειπα το προγραμα που κανω του ioannis to #3 και μου ειπε να κανω απο 6 σετ σε καθε ασκηση ειναι σωστο αυτο? στοχος ειναι τωρα να βαλω καθαρα κιλα .ή με τοσα σετ θα παω πισω αντι για μπροστα.

πεδεσ μια βοηθεια να κανω τοσα σετ ή ειναι υπερβολικα?

aris1994
18-05-13, 18:37
ειναι οπως σε βολευει φιλε απλα οπως καταλαβαινεις αμα βαλεις χερια-ωμους μαζι θα πρεπει να υπολογισεις ετσι τις ασκησεις σου ωστε να μην σου παρουν 2 ωρες να εχεις και ενταση...και το ωμοι ποδια μια χαρα ειναι αμα σε βολευει

Metropontix
18-05-13, 18:48
Καλησπέρα παιδιά. Έχω μια ερώτηση που με απασχολεί και θα ήθελα τη γνώμη σας.

Οι τελευταίες 4 βδομάδες είναι πολύ δύσκολες. Δυστυχώς το πρόγραμμα γενικά είναι φορτωμένο, το άγχος έχει κορυφωθεί, ο ύπνος είναι υπερβολικά λίγος (και λόγω άγχους δυστυχώς) και το κακό είναι πως όλο αυτό κορυφώθηκε μεν αυτή τη βδομάδα όμως θα κορυφωθεί εκ νέου σε 4 εβδομάδες για άλλες 4 βδομάδες.

Όλο αυτό με κάνει να έχω πρόβλημα στο πρόγραμμα μου στο γυμναστήριο. Δεν προλαβαίνω να πάω δυστυχώς. Πάω και λέω οκ το κατάφερα και θα έρθω και αύριο και την επόμενη κάτι γίνεται και χάνω το πρόγραμμα. :/ Αντί για 3 φορές την εβδομάδα λοιπόν κάνω 2. Το πρόγραμμα είναι ως εξής Δικέφαλοι-Στήθος, Τρικέφαλοι-Πλάτη, Ώμοι-Πόδια.

Θέλω να ρωτήσω αν θα χάσω μυική μάζα μιας κι είμαι και σε γράμμωση. Χθες πήγα γυμναστήριο και δεν την πάλεψα δυστυχώς να βγάλω διπλή προπόνηση, αισθάνθηκα πως θα κλατάρω και σκέφθηκα θα πάω σήμερα για τα πόδια και τους ώμους και ήταν κλειστό. :turtle: Με ανησυχεί γιατί πέφτω και σε δύναμη και δε θέλω τόσος κόπος να πάει χαμένος μιας και για 1 μήνα γίνεται συνέχεια αυτό και θα κρατήσει άλλους 2 μήνες. :(

Να τονίσω πως στη διατροφή μου είμαι συνεπής. και στην αερόβια μου.

kronic
18-05-13, 21:49
καλησπερα. ειμαι 16 χρονων 1.85 υψος και 78 κιλα .το σωμα μου (στηθος πλατη) ειναι αρκετα γυμναζμενα αλλα τα χερια μου ειναι λεπτα , γραμωμενα αλλα λεπτα .Πως γινεται να παρω ογκο στα χερια? να αναφερω οτι περνω και μια πρωτεινη εδω και 2 βδομαδες και γυμναζω τα χερια μου στο γυμναστηριο που παω καθε 3 η 4 φορες την βδομαδα . Οι ασκησεις που κανω ειναι με 1) στραβομπαρα καθιστος με αρκετα κιλα και κανω 5-6 σετ απο 8-9 επαναληψεις (για δικεφαλο) και για τρικεφαλο κανω με αλτηρες 12 κιλα καθιστος και για δικεφαλο αλες φορες που δεν κανω με την στραβομπαρα κανω καθιστος 14 κιλα .Επειδη ειμαι αρκετα γραμωμενος θελω να φτασω γυρω στα 83 με 84 κιλα αλλα και παλι πιστευω οτι τα χερια μου θα ειναι αδυνατα . οποτε τι μου προτεινετε για να αυξησω γρηγορα σχετικα τον ογκο μου στα χερια ?

ΔιονύσηςΓ
18-05-13, 22:12
Tόσες φορές που γυμνάζεις τα χέρια σου το πιο πιθανον είναι να τα κάψεις,όχι να πάρεις όγκο.. Γύμναζε τα το πολύ 2 φορες την εβδομάδα και πρόσεχε την διατροφή σου..

Χριστοφορος123
18-05-13, 22:58
Ουτε καν 2 φορες.
Μια φορα το πολυ...φαι θες για να παρουνε ογκο οχι μεγαλο ογκο προπονησης

kronic
19-05-13, 00:08
ναι αλλα περνω και πρωτεινη οπως ειπα και τρωω αρκετα πολυ . δν βοηθαει αμα γυμναζομαι πχ 3 με 4 φορες την βδομαδα να φουσκνωνουν τα χερια και αλο? με την γυμναστικη φουσκωνουν τα χερια η κανω λαθος?

Χριστοφορος123
19-05-13, 00:11
Με 3-4 φορες θα τα καψεις δε θα τα γυμνασεις..για να φανει ογκωδες το χερι θελει φαι

kronic
19-05-13, 00:13
και τροφες κυριως κρεας? κοτοπουλο μοσχαρι κτλπ?

Χριστοφορος123
19-05-13, 00:18
Θερμικες το πιο βασικο..
Υπολογισε το μακρος.Τρωγε πολυ υδατανθρακα και πρωτεινη 1,5γρ ανα κιλο σωματικου βαρους..
Κλ και 1γρ να παιρνεις παλι καλα εισαι

kronic
19-05-13, 00:23
Και κατι τελευταιο εγω ετρωγα αρκετα και επερνα και την πρωτεινη δν εβλεπα διαφορες σε ογκο στο χερι επειδη το γυμναζα τοσες φορες? τωρα αν συνεχισω να τρωω πολυ και να γυμναζω τα χερια 2 φορες το πολυ την βδομαδα θα δω γρηγορα διαφορα?

Χριστοφορος123
19-05-13, 00:36
Οχι γιατι δεν εχει σημασια αν τα γυμναζεις 1 η 2..με τις 2 το πολυ πολυ να μεινει ιδιο η να μικρυνει απλα δεν ειναι γενετικα καλο σημειο..
Αν θες δουλεψε με αλλες μεθοδους οχι σπλιτ (upper/lower push/pull/legs) ή παιζε πολλες επαναληψεις στα χερια..20αρες πχ

kronic
19-05-13, 00:42
οι πολες επαναληψεις δν ειναι για γραμωση? και για ογκο το πολυ μεχρι 10 με πολα κιλα

Χριστοφορος123
19-05-13, 00:54
Lol..
Μυθος ειναι μαν δεν εχει σχεση με γραμμωση και ογκο
Μονο η διατροφη εχει.
Φαινεται πως εισαι πολυ αρχαριος.
Οταν εχεις ενα αδυναμο σημειο το δουλευεις με isolations και πολλες (ελεγχομενες/αργες) επαναληψεις

kronic
19-05-13, 01:02
οποτε μια φορα γυμναστικη στα χερια την βδομαδα και καλο φαι

Χριστοφορος123
19-05-13, 01:05
Ναι.
Και πολλες επαναληψεις, χωρις κλεψιμο με καλη τεχνικη

kronic
19-05-13, 01:08
εγινε .ευχαριστω

Metropontix
19-05-13, 02:48
Εμένα δε μου απάντησε κανείς. :(

grtech
19-05-13, 03:11
Καλησπέρα παιδιά. Έχω μια ερώτηση που με απασχολεί και θα ήθελα τη γνώμη σας.

Οι τελευταίες 4 βδομάδες είναι πολύ δύσκολες. Δυστυχώς το πρόγραμμα γενικά είναι φορτωμένο, το άγχος έχει κορυφωθεί, ο ύπνος είναι υπερβολικά λίγος (και λόγω άγχους δυστυχώς) και το κακό είναι πως όλο αυτό κορυφώθηκε μεν αυτή τη βδομάδα όμως θα κορυφωθεί εκ νέου σε 4 εβδομάδες για άλλες 4 βδομάδες.

Όλο αυτό με κάνει να έχω πρόβλημα στο πρόγραμμα μου στο γυμναστήριο. Δεν προλαβαίνω να πάω δυστυχώς. Πάω και λέω οκ το κατάφερα και θα έρθω και αύριο και την επόμενη κάτι γίνεται και χάνω το πρόγραμμα. :/ Αντί για 3 φορές την εβδομάδα λοιπόν κάνω 2. Το πρόγραμμα είναι ως εξής Δικέφαλοι-Στήθος, Τρικέφαλοι-Πλάτη, Ώμοι-Πόδια.

Θέλω να ρωτήσω αν θα χάσω μυική μάζα μιας κι είμαι και σε γράμμωση. Χθες πήγα γυμναστήριο και δεν την πάλεψα δυστυχώς να βγάλω διπλή προπόνηση, αισθάνθηκα πως θα κλατάρω και σκέφθηκα θα πάω σήμερα για τα πόδια και τους ώμους και ήταν κλειστό. :turtle: Με ανησυχεί γιατί πέφτω και σε δύναμη και δε θέλω τόσος κόπος να πάει χαμένος μιας και για 1 μήνα γίνεται συνέχεια αυτό και θα κρατήσει άλλους 2 μήνες. :(

Να τονίσω πως στη διατροφή μου είμαι συνεπής. και στην αερόβια μου.

Γεια σου Metropontix :welcome:,
Το πιο σωστό είναι να καταπολεμήσεις τη αιτία που έχεις άγχος όλη μέρα και δεν σε αφήνει ούτε να κοιμηθείς. Βρες πράγματα που σε κάνουν να ηρεμείς. Όταν είσαι σε περιβάλλον που σε στρεσάρει αντιμετώπισε το με το να σκέφτεσαι παράλληλα όμορφα πράγματα. Ταπεινή μου άποψη προτεραιότητα έχει αυτό και μετά όλα τα υπόλοιπα

Απο τα λεγόμενά σου αν μπορείς να πηγαίνεις με το ζόρι 2 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο γύρνα το σε full-body ρουτίνα.
Παίξε μόνο με βασικές ασκήσεις.
π.χ.

Μέρα 1
15 λεπτά αερόβιο ζέσταμα + 5 με 10 λεπτά διατάσεις

Κωπηλατική με μπάρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row) 3 με 4 λειτουργικά σετ
Πιέσεις στήθους με μπάρα επικλινή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-incline-bench-press-medium-grip) 3 με 4 λειτουργικά σετ
Μονόζυγο ή έλξεις τροχαλία πρηνής λαβή 3 με 4 λειτουργικά σετ
Πιέσεις στήθους με μπάρα κλειστή λαβή 3 με 4 λειτουργικά σετ
---------------------------------------------------------------
Εκτάσεις γονάτων (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions) 3 με 4 λειτουργικά σετ
Βαθιά καθίσματα με μπάρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat) 4 με 5 λειτουργικά σετ
Κάμψεις γονάτων (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-leg-curl) 3 με 4 λειτουργικά σετ
Άρσεις γάμπες 3 με 4 λειτουργικά σετ

Μέρα 2
15 λεπτά αερόβιο ζέσταμα + 5 με 10 λεπτά διατάσεις

Άρσεις θανάτου 4 με 5 λειτουργικά σετ
Εκτάσεις γονάτων (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions) 3 με 4 λειτουργικά σετ
Κάμψεις γονάτων (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-leg-curl) 3 με 4 λειτουργικά σετ
----------------------------------------------------------------
Μονόζυγο ή έλξεις τροχαλία ύπτια λαβή 3 με 4 λειτουργικά σετ
Πιέσεις ώμων καθιστός 3 με 4 λειτουργικά σετ
Μονόζυγο ή έλξεις τροχαλία ημιπρηνής λαβή 3 με 4 λειτουργικά σετ
Τρικέφαλα βυθίσεις στο δίζυγο 3 με 4 λειτουργικά σετ
Κοιλιακοί με αντίσταση Άρσεις ποδιών ή Κάμψεις κορμού 3 με 4 λειτουργικά σετ

Επαναλήψεις θα σου πρότεινα να παίξεις κάτω απο οκτώ εκτός απο εκτάσεις και κάμψεις γονάτων, γάμπες και κοιλιακοί.
Η ξεκούραση μεταξύ των σετ να είναι 2 με 3 λεπτά.

Ένα μειονέκτημα θα είναι οτι θα σου παίρνει αρκετή ώρα, δύο ώρες μαζί αερόβιο ζέσταμα διατάσεις και warm up set.

Τις ημέρες που θα έχεις προπόνηση θα παίζεις υπερθερμιδικά και θα ανεβάζεις τον υδατάνθρακα.
Πλεονέκτημα είναι οτι στην καλύτερη περίπτωση θα κάνεις μια συντήρηση σε αυτό που έχεις χτίσει μέχρι τώρα.

Στα γράφω σαν μια ιδέα, ένα μπούσουλα και τίποτα παραπάνω. :thumbup:

kronic
19-05-13, 05:07
Καμια αλλη συμβουλη για μενα υπαρχει? αν υπαρχει ας γραψει καποιος

Metropontix
20-05-13, 18:08
grtech ευχαριστώ πάρα πολύ για τον χρόνο και την απάντηση. Το θέμα το κοιτάζω εδώ και χρόνια με γνωσιακή-συμπεριφορική αλλά δυστυχώς που και που σε περιόδους στρεςς με πιάνει πάλι ή αν τυχόν και έχω σχολή αναπλήρωση πρωί πρωί χαλάει το πρόγραμμα και δεν μπορώ να το διορθώσω. :unsure:

Χίλια ευχαριστώ θα ακολουθήσω όλες τις συμβουλές σου. :bowdown:

grtech
21-05-13, 00:51
Ευχαριστώ Metropontix. :toast:

MΑΥΡΟ ΓΕΡΑΚΙ
22-05-13, 15:24
Καλησπερα σε ολη την παρεα... καλως σας βρηκα.. Θελω να σας πω κατι που μου συμβαινει και θα χαρω πολυ να ακουσω γνωμες επι του θεματος..
ασχολουμε με τον χωρο εδω και 2-3 χρονια με διατροφη συμπληρωμτα και τα λοιπα.. εγω μπει σε διαιτα... δοκιμασα για πρωτη φορα ενα προγραμμα απο το bodybuilding.com το shorcut to shred.. το δοκιμασα 2 βδομαδες... μπορω να πω οτι φυσαει...μα το διεκοκψα αυτην την βδομαδα διοτι ναι μεν ειδα μειωση στο λιπος κατα πολυ... αλλα παρατηρησα οτι ξεπριστηκα καπως.... λογικο γιατι φευγει λιπος και τα νερα... οποιος γνωριζει και το εχει δει ας μου πει...Το θεμα ειναι οτι δεν εχει σουπερ σετ η ντροπ σετ η ενναλαγες τετοιες.. εχει ας πουμε στο στηθος παγκο οριζοντιο 1 σετ λεμε και εμτα κατευθειαν ανεβασμα για 1 λεπτο με βαρακια ας πουμε σε ενα κουτι.. μετα ξανα παμε.. αλλαζει ασκησεις και τετεοια... τι να πω..εαν το εχετε δει η δεν το ξερετε κοιταξτε το ισως σας βοηθησει ... Γυρω στο 17% ειχα λιπος.. τωρα πιοστευω επεσε στα 14 ... να το συνεχισω...? εκανα μεχρι στιγμης αυτην την βδομαδα κατι δικα μου προγραμματα πριστηκα ξανα αλλα ειδα οτι μπηκε καπως λιπος... η μηπως ειναι το επειδη εχει ενταση στην προπονηση πολυ αυτος ο κυριος και καις παραπανω θερμιδες απο οτι με αεροβιο ... ελπιζω να μην σας ζαλισα... Περιμενω απαντησεις αδερφια...! :)

MΑΥΡΟ ΓΕΡΑΚΙ
22-05-13, 15:43
Και να σας δωσω πληρες το αρχειο... 1 βδομαδα γρ. υδατ. στα 280 2-3 βδομ. στα 180 και 4-6 στα 90 γρ. στα κιλα μου λεμε τωρα ειναι ετσι.. στα 83 κιλα... οσο για προπονηση εχει ενναλαγες ασκησεων μετα απο καθε σετ για 1 λεπτο... δεν μπορω να το εξηγησω αυτο πως λεγεται.. εαν δεν το δειτε δεν προκειται να βγαλετε ακρη με οσα λεω...

dafnousaki
26-05-13, 03:21
παιδια.θελω να κανω μια ερωτηση για την στασιμοτητα στα κιλα που σηκωνω.ενω εχω δει μεγαλες αλλαγες στο σωμα μου και χασιμο περιτων κιλων.εχω φτασει νομιζω σε ενα τελμα σηκωνω τα ιδια κιλα σε καποιες ασκησεις αρκετο διαστημα και τωρα τελευταια ειπα να βαλω καποια σουπερ σετ για ποικιλια και εκρηκτικοτητα αλλα και εκει δν βλεπω τρομερη βελτιωση.να μην ανυσηχω γιατι διαβασα οτι συμβαινει σε ολους ή λογο του μειωμενου ποσοστου λιπους εχασα και δυναμη?

soulbreaker
26-05-13, 11:18
παιζε στις βασικες ασκησεις 5αρες και 3αρες επαναληψεις με μεγαλυτερο βαρος ετσι ανεβηκα εγω /

dafnousaki
26-05-13, 20:14
παιζε στις βασικες ασκησεις 5αρες και 3αρες επαναληψεις με μεγαλυτερο βαρος ετσι ανεβηκα εγω /

τα ιδια σετ?με μεγαλυτερα διαλειματα?

Grinder
29-05-13, 01:29
στις καμψεις μπαρας ορθιος (για δικεφαλους) και στις πιεσεις τροχαλιας για τρικεφαλους τα χερια απο τον αγκωνα και πανω πρεπει να ειναι κολλητα στο σωμα για σωστη τεχνικη η δεν εχει σημασια ?

grtech
29-05-13, 01:37
Για να βγαίνει σωστά η κίνηση και να επικεντρώνεσαι στα σημεία, ναι, πρέπει να είναι οι αγκώνες κοντά στον κορμό, το στήθος προτεταμένο και οι ώμοι όσο το δυνατό πίσω και κάτω.

Grinder
29-05-13, 03:32
Για να βγαίνει σωστά η κίνηση και να επικεντρώνεσαι στα σημεία, ναι, πρέπει να είναι οι αγκώνες κοντά στον κορμό, το στήθος προτεταμένο και οι ώμοι όσο το δυνατό πίσω και κάτω.

και ποδια ελαφρως λυγισμενα για να μην πεφτει βαρος στη μεση , ετσι ?

grtech
29-05-13, 03:38
Ναι φίλε μου αν αναφέρεσαι στις κάμψεις δικεφάλων όρθιος αλλιώς άμα έχεις θέμα με την μέση σου μπορείς να κάνεις κάμψεις αλτήρων καθιστός, στις εκτάσεις τροχαλία τρικέφαλα δεν υπάρχει θέμα.

Gorgojola
30-05-13, 02:59
Εχει δοκιμασει κανεις το προγραμμα του smolov για τα squat ? μπενοντας στο βασικο κυκλο οι προπονησεις μου φαινονται πολυ βαναυσες κ δεν νομιζω να χω τα κουραγια για να γυμναζω τα υπολοιπα bodyparts σε ενα στανταρ επιπεδο αξιζει να το δοκιμασω?θελω να ανεβασω καμια 30kg στο σκουτ χωρις να χασω σε overal δυναμη κ ογκο ..εχει κανεις καμια εμπειρια με το προγραμματακι κανα feedback η hint θα ταν χρησιμο :green:

grtech
31-05-13, 18:46
Γεια σου Gorgojola :welcome:,
δες εδώ Smolov Squat Assault - Reloaded (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?10024-Smolov-Squat-Assault-Reloaded).

kitsostsiou
02-06-13, 17:28
Γεια σας και καλο μηνα.....μετα απο 7 μηνες προγραμματος ογκου... αποφασισα να αλαξω το προγραμμα και να δωσω πιο πολυ εμφαση στο στηθος....καθως σε σχεση με το σωμα μου...''εχει μεινει πισω...ειναι το πιο μικρο δηλαδη'' ετσι ενας καλος φιλος μου ειπε να κανω το εξης

1η μερα στηθος
2η μερα ωμοι πλατη
3η μερα δικεφαλα τρικεφαλα
4η μερα στηθος


μου ειπε οτι δω περισσοτερη διαφορα στο στηθος σε φαση ογκου....
εσεις τι λετε?

soulbreaker
02-06-13, 23:04
παιδες θελω να αλλαξω το προγραμμα για να εχει μεγαλυτερη εμφαση στην πλατη οποτε σκεφτηκα αυτο :

πλατη (βαριια 6-8ρεπς)
εμπροσθολαιμιες τροχαλια
κωπηλατικη καθιστη κλειστη
εμπροσθολαιμιες αναποδη κλειστη λαβη
κωπηλατικη καθιστη ανοιχτη λαβη

στηθος - τρικεφαλος
πιεσης σε ισιο μπαρα (15-10-8-6-6)
πεκ-ντεκ (15-10-10-10)
επικληνης στην σμιθ (15-10-8-6-6)
ανοιγματα επικληνη (15-10-10)
πιεσεις κατακλινη με αλτηρες (15-10-8-6-6)
πιεσεις κλειστη (8-6-6)
σκουλκρασερ (10-8-8)
εκτασεις σκοινιου ( 10-8-6)

ωμοι δικεφαλοι
εμπρο πιεσεις (15-10-8-6-6)
cable lateral raises (15-10-10)
face pulls (15-10-10-10)
καμψεις με αλτηρες ( 15-10-8-8)
καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι ( 15-10-8-8)
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (15-10-10)

πλατη ( ελαφρια μερα 10-15 ρεπς)
εμπροσθολαιμιες τροχαλια
κωπηλατικη καθιστη κλειστη
εμπροσθολαιμιες αναποδη κλειστη λαβη
κωπηλατικη καθιστη ανοιχτη λαβη

θα ηθελα γνωμες

Χριστοφορος123
02-06-13, 23:06
Δε νομιζω να δεις κμια διαφορα στην πλατη με αυτο..8 ασκησεις την εβδομαδα λολ.
Επισης το οσο περισσοτερο, τοσο το καλυτερο ειναι μυθος.
Το θεμα στην πλατη ειναι το muscle-mind connection!
Μαθε να εστιαζεις στην πλατη να τραβας με αυτην οχι με biceps..Οσο περισσοτερο μπορεις με lats.
Αν το κανεις αυτο θα δεις διαφορα.αν κανεις πολλα κιλα στην πλατη κατεβασε τα και κανε με καλη τεχνικη και καλο Muscle mind connection να ανεβαζω σταδιακα (δηλαδη progressive overload)

soulbreaker
02-06-13, 23:10
ναι ρε φιλε αλλα υπαρχουν αρκετες μερες στο ενδιαμεσο ωστε να αναρωσω.

Χριστοφορος123
02-06-13, 23:19
Εγω δεν ειπα οτι δεν αναρρωνεις.Αυτο καταλαβες απο το post μου;

soulbreaker
02-06-13, 23:25
οχι φιλε μου αυτα που μου ειπες τα εφαρμοζω οσο μπορω ,αλλα εφοσον θελω να δω διαφορα στο συγκεκριμενο σημειο γιατι να μην
το χτυπησω δυο φορες ;

Χριστοφορος123
02-06-13, 23:26
Γιατι δε θα δεις με 2 φορες διαφορες.Εχεις progrssive overload;(δηλαδη περιοδικοτητα να αυξανεις κιλα επαναληψεις σε καθε προπονηση etc)

soulbreaker
02-06-13, 23:29
ναι ,

billy89
02-06-13, 23:29
ναι ρε φιλε αλλα υπαρχουν αρκετες μερες στο ενδιαμεσο ωστε να αναρωσω.

Όχι δεν υπάρχουν... Ποια μέρα κάνεις βαριά πλάτη και ποια μέρα ξανά ελαφριά? Αν πχ την Παρασκευή κάνεις "ελαφριά" την Δευτέρα θα πας να ξανακάνεις?

Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις ένα σημείο 2 φορές, αρκεί μια και καλή.

Επίσης η πλάτη θέλει επαναλήψεις άσε τις 6άρες και κάνε 10-12 άντε 8 σε μερικά σετ.

Και κυρίως συγκέντρωση γιατί πλάτη είναι πολύ εύκολο να κλέψεις με κορμό ή δικέφαλα.

Χριστοφορος123
02-06-13, 23:32
Αν εχεις progressive overload, muscle mind connection και δε μεγαλωνεις απλα υπομονη

soulbreaker
02-06-13, 23:32
τριτη-τεταρτη βαρια
σαβατο- ελαφρια

Χριστοφορος123
02-06-13, 23:33
Όχι δεν υπάρχουν... Ποια μέρα κάνεις βαριά πλάτη και ποια μέρα ξανά ελαφριά? Αν πχ την Παρασκευή κάνεις "ελαφριά" την Δευτέρα θα πας να ξανακάνεις?

Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις ένα σημείο 2 φορές, αρκεί μια και καλή.

Επίσης η πλάτη θέλει επαναλήψεις άσε τις 6άρες και κάνε 10-12 άντε 8 σε μερικά σετ.

Και κυρίως συγκέντρωση γιατί πλάτη είναι πολύ εύκολο να κλέψεις με κορμό ή δικέφαλα.

Ακριβως.
Μονο αν κανει deadlifts μπορει αν θελει να παιζει 5αρες 5αρες που ειναι υπερcompound.
Το πιο βασικο στην πλατη ειναι να τραβας με φτερα και οχι με δικεφαλα αν σε νοιαζει να μεγαλωσεις εκεινον τον μυ.
Αλλιως τουλαχιστον θα κανεις μεγαλα δικεφαλα

soulbreaker
03-06-13, 11:02
Καλή φαση :P

Ανδρεας
05-06-13, 22:52
Θα ηθελα να ξερω αν εγω που ειμαι 15 χρονων μπορω/ειναι καταλληλο να κανω το insanity, εχω ενα βαθμο αντοχης..το τελευταιο τεστ που εκανα ηταν στο σχολειο οταν εκανα 3150μετρα σε 15 λεπτα
και 2ο θα ηθελα να ρωτησω..βλεπω την αριστερη μερια του στηθους μου πιο γυμνασμενη αλλα και την αριστερη πλευρα της κοιλιας δειχνει πιο γυμνασμενη, ομως τα δικεφαλα και τρικεφαλα ειναι πιο γυμνασμενα στο δεξι χερι (φυσιολογικη περιπτωση,ειμαι δεξιοχειρας)
τι φταει?

kitsostsiou
06-06-13, 19:33
τι μπορω να κανω για να μην ατροφουν οι μυς μου?
...π.χ δευτερα εχω στηθος και μεχρι την αλλη δευτερα το στηθος εχει ατροφησει....

Metalhead|T|
06-06-13, 20:43
αυτο που φευγει ειναι το πρήξιμο..και οχι οι μυς...

speq
08-06-13, 20:53
πόσοι ραχαίοι ειναι αρκετή για να ολοκληρόσω σε μια μέρα ? έχω την άποψη πως μετά απο μια καλή προπόνηση την επόμενη ημέρα θα πρέπει να πιαστώ και αν δεν πιαστώ πιστέυω πως δεν ηταν και τοσο σκληρή ισχυεί αυτο ? είμαι 16 χρονών ολοκληρώνω 6x50 σε μια προπόνηση πρήζονται οι ραχαίοι μου μέν αλλα δεν πιάνομαι καθόλου την άλλη ημέρα. είναι αρκετή? αν όχι θέλω να προπονούμαι σκληρά πόσους θα περιλάμβανε ένα καλό πρόγραμμα

Χριστοφορος123
08-06-13, 21:16
Το οτι ποταν πιανεσαι την επομενη μερα μετα απο μια προπονηση εχεις κανει καλη δουλεια ειναι απο τους μεγαλυτερους μυθους :thumbup:
Μη σε νοιαζει να πιανεσαι.
Κανε βασικες ασκησεις,σωστη εκτελεση,καλα κιλα και η μυικη αναπτυξη θα ερθει με η χωρις πιασιμο.
Το πιασιμο σημαινει η οτι εχεις αρκετο καιρο να τον γυμνασεις (πχ μαι εβδομαδα) η οτι τον ξεβολεψες απο μια κατασταση πχ αλλαξες ασκησεις η μεθοδο προπονησεις (ss, ds etc)

Mitsarass
10-06-13, 23:54
γεια σας θα ηθελα να ρωτησω κατι . παω γυμναστηριο 5 μηνες και κανω βαροι . παλιοτερα ρωτησα εδω στο φορουμ ποσες φορεσ να γυμναζω τα χερια μου ( με αλο λογαριασμο και εχω ξεχασει το κωδικο ) μου παν να γυμναζω τα χερια μου 1 φορα την βδομαδα μονο αλλα εγω τρωω πολυ και πιστευω πως εινα λιγο επειδη παλιοτερα τα γυμναζα 2 φορες και εβλεπα αποτελεσματα τωρα με μια δν βλεπω διαφορα σε ογκο . εσω να δω διαφορα 3 βδομαδες περιπου δηλαδη απο τοτε που ξεκινισα να τα γυμναζω 1 φορα .πιστευετ χρειαζετει και 2η φορα για να παρουν τα χερια μου? ευχαριστω

Mitsarass
11-06-13, 01:12
καμια απαντηση ..

shazam
11-06-13, 16:41
Μητσαρα μπορει καποιος να σου δωσει το καλυτερο "προγραμμα" να το δοκιμασεις κανα μηνα και να μην δεις διαφορα.Τα χερια και τα προγραμματα δεν δουλευουν το ιδιο σε ολους.Κατι που δουλευει σε μενα δεν παει να πει οτι δουλευει και σε εσενα.Εγω πιστευω οτι αφου ειδες διαφορα με 2 φορες την εβδομαδα να συνεχισεις ετσι.Αμα δουλευει κατι δεν το αφηνεις.Οταν κολλησεις μετα με τις 2 φορες γυρνα το σε 1 για μεγαλυτερη ξεκουραση.

Mitsarass
12-06-13, 00:42
φιλε μου απλα μηπως τα καιω τα χερια ετσι? γτ γυμναζονται οι δικεφαλοι και οταν γυμναζω πλατη και στηθος να γυμναζω 1 φορα τα χερια και αλλη μια μονο τουσ τρικεφαλους?

kazos_GR
12-06-13, 22:03
καλησπερα πεδες εδω και 1 εβδομαδα αλλαξα το προγραμα μου σε 2 μυικες ομαδες καθε μερα (3μερες γυμ-1οφφ -ξανα 3μερες γυμ) το προβ μου ειναι οτι δεν μπορω να βγαλω τα κιλα που εβγαζα πριν ξεκινισω 2 μυικες ομαδες οταν ξεκιναω την 2η ειμαι κουρασμενος και δεν μπορω να τραβιξω κτλβ τι εννοω . Πριν εκανα 1 ομαδα καθε μερα εκανα περισοτερα σετ και περισοτερα κιλα και στο τελος μπορουσα να βγαλω και αλλα σετ ενω τωρα τπτ.
τι λετε? :)

kazos_GR
13-06-13, 11:43
καλησπερα πεδες εδω και 1 εβδομαδα αλλαξα το προγραμα μου σε 2 μυικες ομαδες καθε μερα (3μερες γυμ-1οφφ -ξανα 3μερες γυμ) το προβ μου ειναι οτι δεν μπορω να βγαλω τα κιλα που εβγαζα πριν ξεκινισω 2 μυικες ομαδες οταν ξεκιναω την 2η ειμαι κουρασμενος και δεν μπορω να τραβιξω κτλβ τι εννοω . Πριν εκανα 1 ομαδα καθε μερα εκανα περισοτερα σετ και περισοτερα κιλα και στο τελος μπορουσα να βγαλω και αλλα σετ ενω τωρα τπτ.
τι λετε? :)

πεδες καποιος να προτεινη κατι?

billy89
13-06-13, 12:06
Ε φυσικά και θα είσαι κουρασμένος τι περίμενες? Εκτός αν ξέρεις πολύ καλά τι κάνεις, κατά πάσα πιθανότητα υπερπροπονείσαι με 6 μέρες. Δε γίνεται να κάνεις 2 φορές κάθε μυική ομάδα και τις 2 βαριά.

kazos_GR
13-06-13, 13:49
απλα αυτο που μου εκανε εντυπωση ειναι οτι εκανα 6 ασκησης απο 4 σετ και μπορουσα να βγαλω κιαλα και εκανα και περισοτερα κιλα απο τωρα (οταν εκανα 1 ομαδα καθε μερα) ενω τωρα κανω 5 ασκησης πλατη π.χ και 3 δικεφαλο απο 4 σετ και στον δικεφαλο τα φτηνο.

Hardy
14-06-13, 02:51
Ποια η γνωμη σας για δικεφαλα κ τρικεφαλα την ιδια μερα?
Γυμναζομαι περιπου 1.5 χρονο και ηθελα πολυ να το δοκιμασω αλλα δε βρισκω ενα ετοιμο προγραμμα στο ιντερνετ με αυτο τον συνδιασμο...
Θα ηθελα να μου προτεινετε ενα αμα ξερετε! Ευχαριστω!

Ultra_b
14-06-13, 03:17
δεν γινετε ρε σι σε 3 μερες....

Μια μερα θα βαλεις τα ποδια... αν βαλεις και μια μερα τα χερια τι θα κανεις την 3η μερα? Στηθος - πλατη - ομους - τραπεζοιδεις? :unsure:

jam
14-06-13, 03:29
Δεν μπορεις φιλε , πρεπει να αφειερωσεις τουλαχιστο 4 μερες να κανεις αυτο το σπλιτ
καλυτερα οπως εισαι εν εισαι 3 φορες

Ultra_b
14-06-13, 03:32
Εσυ φιλε μου πηγαινεις 3 φορες την εβδομαδα μονο γυμναστηριο? ή για καποιον αλλο λογο θες 3ημερο σπλιτ ?

Hardy
14-06-13, 04:26
Ολο το χειμωνα ημουν 3ημερο αλλα τωρα που καλοκαιριασε μπορω και 4ημερο...Υπαρχει καποιο προγραμμα να μου προτεινετε? ειτε απο αρθρο δω ειτε γενικα! Για να το ξεκινησω απο αυριο ;)

morgoth
14-06-13, 09:36
4ημερο σπλιτ ειναι πολυ καλο..
Στηθος-δικ
Πλατη
Ποδια
Ωμους-τρικ

nikos1234
14-06-13, 12:21
αναλογως τους στοχους σου...που θες να δωσεις εμφαση?χερια?αν ναι τοτε...

Πλατη-Πισω ωμοι-τραπς
Στηθος-εμπροσθιοι πλαγιοι ωμοι
Ποδια
Χερια

billy89
14-06-13, 12:41
Αυτά τα 2 που λένε τα παιδιά δοκιμασμένα με πολύ καλά αποτελέσματα. Αν επιμένεις για τριήμερο κάνε push - pull - legs, υπάρχει αντίστοιχο θέμα αν δεν ξέρεις τι είναι.

kwstasEV
14-06-13, 13:21
στο γυμναστηριο το παιδι εκει που ειναι υπευθυνος μου εχει χωρισει το αεροβιο με τα βαρη..δηλαδη:δευτερα-αεροβιο,τριτη-βαρη,τεταρτη-αεροβιο,πεμπτη-βαρη..ειναι σωστος ο χωρισμος αυτος?επισης(ειναι η 2η βδομαδα που αρχισα γυμναστηριο) οταν κανω βαρη δεν εξασκω μονο μια συγκεκριμενη μυικη ομαδα αλλα πολλες μαζι..

AlexakisKon
14-06-13, 13:28
στο γυμναστηριο το παιδι εκει που ειναι υπευθυνος μου εχει χωρισει το αεροβιο με τα βαρη..δηλαδη:δευτερα-αεροβιο,τριτη-βαρη,τεταρτη-αεροβιο,πεμπτη-βαρη..ειναι σωστος ο χωρισμος αυτος?επισης(ειναι η 2η βδομαδα που αρχισα γυμναστηριο) οταν κανω βαρη δεν εξασκω μονο μια συγκεκριμενη μυικη ομαδα αλλα πολλες μαζι..
στο πρωτο θεμα ειναι σωστος, αεροβιο και βαρη καλυτερο να χωριζονται, και στο δευτερο τωρα που ειναι αρχη δεν υπαρχει προβλημα στο να γυμναζεις πολλες ομαδες μαζι αφου πρεπει πρωτα να ενδυναμωσεις γενικα το σωμα σου

Hardy
14-06-13, 16:29
αναλογως τους στοχους σου...που θες να δωσεις εμφαση?χερια?αν ναι τοτε...

Πλατη-Πισω ωμοι-τραπς
Στηθος-εμπροσθιοι πλαγιοι ωμοι
Ποδια
Χερια

Ναι ισως κατι τετοιο...απλα δεν ξερω στα χερια πως πρεπει να τα κανω? πρωτα ασκησεις για δικεφαλα κ μετα τρικεφαλα? supersets? κ δεν βρισκω πουθενα ενα ετοιμο προγραμμα με χερια την ιδια μερα

nikos1234
14-06-13, 16:33
δεν εχει σημασια τοσο η σειρα που θα κανεις τις ομαδες..οπου νιωθεις πιο αδυναμος ομως αρχσε με αυτη την λυικη πρωτα για να τα δωσεις ολα κ μετα πηγαινε στην πιο δυνατη...
οι ασκησεις δεν παιζουν ρολο,μπορεις να εχεις κ τις ιδιες με ενα προγραμμα οπου εχει διαφορετικο σπλιτ...
ποσο καιρο γυμανζεσα?τα σουεπρ σετ δεν ειναι οτι αλυτερο για αρχαριο,που προσπαθει να μεινει στα βασικα..μπορεις να τα δουλευεις απλα..
9 σετ δικεφαλα-τρικεφαλα ειναι καλα...

Hardy
14-06-13, 16:50
δεν εχει σημασια τοσο η σειρα που θα κανεις τις ομαδες..οπου νιωθεις πιο αδυναμος ομως αρχσε με αυτη την λυικη πρωτα για να τα δωσεις ολα κ μετα πηγαινε στην πιο δυνατη...
οι ασκησεις δεν παιζουν ρολο,μπορεις να εχεις κ τις ιδιες με ενα προγραμμα οπου εχει διαφορετικο σπλιτ...
ποσο καιρο γυμανζεσα?τα σουεπρ σετ δεν ειναι οτι αλυτερο για αρχαριο,που προσπαθει να μεινει στα βασικα..μπορεις να τα δουλευεις απλα..
9 σετ δικεφαλα-τρικεφαλα ειναι καλα...

1,1.5 χρονο γυμναζομαι.. εχω δοκιμασει διαφορα σπλιτ..αλλα σε ολα τα δικεφαλα-τρικεφαλα ηταν μετα απο στηθος η πλατη οποτε ημουν παντα κουρασμενος..ηθελα να δοκιμασω χερια μαζι την ιδια μερα να δω πως θα παει!
Κ επειδη δεν θελω να κανω του κεφαλιου μου εψαχνα ενα ετοιμο προγραμματακι η τουλαχιστον καποιες συμβουλες για το συγκεκριμενο συνδιασμο!

Χριστοφορος123
14-06-13, 16:57
Δεν ξερω..το να κανεις μια μερα χερια, μου φαινεται χαμενη μερα μιας και μπορεις να κανεις δικεφαλο με πλατη και τρικεφαλο με στηθος που χτυπιουνται αυτοματα τα τρικεφαλα απο ασκησεις στηθους και απο πλατη οι δικεφαλοι
Αν θες να μεγαλωσουνε τα χερια η κατι τετοιο απλα αλλαξε μεθοδους..πχ αργες αρνητικης,πολλες επαναληψεις(15-20) μεγαλο tut (45 δευτερολεπτα +) Και οχι πολλα σετ..

liveris
14-06-13, 17:55
1,1.5 χρονο γυμναζομαι.. εχω δοκιμασει διαφορα σπλιτ..αλλα σε ολα τα δικεφαλα-τρικεφαλα ηταν μετα απο στηθος η πλατη οποτε ημουν παντα κουρασμενος..ηθελα να δοκιμασω χερια μαζι την ιδια μερα να δω πως θα παει!
Κ επειδη δεν θελω να κανω του κεφαλιου μου εψαχνα ενα ετοιμο προγραμματακι η τουλαχιστον καποιες συμβουλες για το συγκεκριμενο συνδιασμο!

μπες στο λογκ μου να δεις μια προπονηση χεριων κ παρε ιδεες..κ γω σχεδον παντα τα κανω με πλατη κ στηθος αλλα που κ που τα κανω κ μονα τους οπως τωρα..η αληθεια ειναι οτι μονα τους σηκωνεις αρκετα παραπανω κιλα κ τουλαχιστον σε εμενα εχω δει καλυτερη αναπτυξη οποτε αν νομιζεις οτι εχεις μεινει πισω στα χερια δοκιμασε τα μονα τους για καποιο διαστημα..;)

Δεν ξερω..το να κανεις μια μερα χερια, μου φαινεται χαμενη μερα μιας και μπορεις να κανεις δικεφαλο με πλατη και τρικεφαλο με στηθος που χτυπιουνται αυτοματα τα τρικεφαλα απο ασκησεις στηθους και απο πλατη οι δικεφαλοι
Αν θες να μεγαλωσουνε τα χερια η κατι τετοιο απλα αλλαξε μεθοδους..πχ αργες αρνητικης,πολλες επαναληψεις(15-20) μεγαλο tut (45 δευτερολεπτα +) Και οχι πολλα σετ..

καθολου χαμενη δεν ειναι..:welcome:

Hardy
14-06-13, 18:44
μπες στο λογκ μου να δεις μια προπονηση χεριων κ παρε ιδεες..κ γω σχεδον παντα τα κανω με πλατη κ στηθος αλλα που κ που τα κανω κ μονα τους οπως τωρα..η αληθεια ειναι οτι μονα τους σηκωνεις αρκετα παραπανω κιλα κ τουλαχιστον σε εμενα εχω δει καλυτερη αναπτυξη οποτε αν νομιζεις οτι εχεις μεινει πισω στα χερια δοκιμασε τα μονα τους για καποιο διαστημα..;)


καθολου χαμενη δεν ειναι..:welcome:

Thaaaaaaaanks Liveris!

nikos1234
14-06-13, 21:16
1,1.5 χρονο γυμναζομαι.. εχω δοκιμασει διαφορα σπλιτ..αλλα σε ολα τα δικεφαλα-τρικεφαλα ηταν μετα απο στηθος η πλατη οποτε ημουν παντα κουρασμενος..ηθελα να δοκιμασω χερια μαζι την ιδια μερα να δω πως θα παει!
Κ επειδη δεν θελω να κανω του κεφαλιου μου εψαχνα ενα ετοιμο προγραμματακι η τουλαχιστον καποιες συμβουλες για το συγκεκριμενο συνδιασμο!

:thumbup:

Geraki
15-06-13, 23:06
Έχω ένα πρόβλημα στα φτέρα κυρίως... Λόγο λανθασμένης προπόνησης ως αρχάριως δημιουργήθηκε μια μεγάλη ασημετρια κυρίως μεταξύ δεξιού και αριστερού φτερού... έχει κανείς καμία συμβουλή;;; τι να κάνω για να μειωθεί η ασημετρια ;;; :unsure:

MassGeorge
17-06-13, 15:03
θα ηθελα να σας ρωτησω κατι το οποιο δεν το γνωριζω.στα σκουοτ ποια ειναι η διαφορα οταν γινεται με την μπαρα πισω απο εμας και οταν γινεται απο μπροστα μας?και επισης στις στρατιωτικες πιεσεις ποια η διαφορα με την μπαρα πισω απο εμας και απο μπροστα..

Χριστοφορος123
17-06-13, 15:04
Οταν κανεις back squat τοτε μπαινουνε στο παιχνιδι και αλλες μυικες ομαδες εκτος απο τετρακεφαλα και σιγουρα σηκωνεις περισσοτερα κιλα.
Στο front squat το βαρος πεφτει κυριως στους τετρακεφαλους και συμμετεχουνε λιγοτερο πλατη πχ σε σχεση με το back squat

warrior s
17-06-13, 15:18
Σωστος ο χριστοφορος για το σκουοτ.

Όσο για το δευτερο που ρωτάς ισχύει το ότι αν τις κάνεις πίσω από το λαιμό behind the neck press, απομονώνεις περισσότερο τους ώμους ενώ στις κανονικές εμπλέκονται αρκετά και τα τρικέφαλα.

Πάντως οι πιεσεις πισω από το κεφάλι θεωρούνται από αρκετούς επικίνδυνες. Ούτε εγώ τις κάνω

Mikekan
17-06-13, 17:06
Ποτέ δεν κατάλαβα γιατί θεωρούνται επικίνδυνες, οι οπισθολαίμιες πιέσεις.

liveris
17-06-13, 17:41
Ποτέ δεν κατάλαβα γιατί θεωρούνται επικίνδυνες, οι οπισθολαίμιες πιέσεις.

γιατι μαζι με καποιες αλλες ασκησεις δεν μιμουνται φυσιολογικη κινηση του ανθρωπου..:welcome:

magavaTOUT
17-06-13, 20:04
Το ρισκο που εχουν δν ειναι αναλογο των αποτελεσματων. Μπορεις να δεις αναλογη βελτιωση σε ωμους και traps με μπροστινες, shrugs και αρσεις. Ειδικοτερα στο χαμηλοτερο σημειο της πιεσεις τα rotator cuffs την "ακουνε" σε πολλους. Αλλοι παλι εχουν την ευληγισια και δεν εχουν κανενα προβλημα.

MassGeorge
17-06-13, 20:21
παιδια σας ευχαριστω για τις απαντησεις σας.με καλυψατε !οσον αφορα τους ωμους καλυτερα να κανω μπροστινες πιεσεις δλδ και ας εμπλεκονται και τα τρικεφαλα λιγο?

Χριστοφορος123
17-06-13, 21:29
Compound exercise ειναι.
Οποτε μη σε απασχολει αμα εμπλεκονται και οι τρικεφαλοι.Και στις οπισθολαιμιες εμπλεκονται απλα οχι τοσο

MassGeorge
17-06-13, 21:53
thank you χριστοφορε!!

=V=
18-06-13, 01:43
όλες οι οπισθολαίμιες ασκήσεις εμπεριέχουν κίνδυνο νευρικών τραυματισμών κυρίως στην περιοχή του αυχένα, οι οποίες δεν επουλώνονται και πότε 100%

grtech
18-06-13, 02:23
Έχω ένα πρόβλημα στα φτέρα κυρίως... Λόγο λανθασμένης προπόνησης ως αρχάριως δημιουργήθηκε μια μεγάλη ασημετρια κυρίως μεταξύ δεξιού και αριστερού φτερού... έχει κανείς καμία συμβουλή;;; τι να κάνω για να μειωθεί η ασημετρια ;;; :unsure:

Γεια σου Γεράκι :welcome:,

Συνηθίζεται σε περιπτώσεις ασυμμετρίας και διαφοράς δύναμης μεταξύ δεξιάς και αριστερής πλευράς, να χρησιμοποιούμε μονόπλευρες ασκήσεις, στην περίπτωση της πλάτης που αναφέρεις, τροχαλίες με το ένα χέρι, κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι, μηχανήματα πλάτης με το ένα χέρι κλπ.

Αν η διαφορά είναι μικρή τότε παίζουμε την ελάσσων πλευρά μέχρι μυικής κόπωσης και έπειτα την δυνατή πλευρά με των ίδιο αριθμό επαναλήψεων της πρώτης.
Όταν εμφανίζεται μεγάλη ανισορροπία γυμνάζουμε μόνο την αδύναμη πλευρά.

1RoNMa1DeN
18-06-13, 22:49
Καλησπερα σε ολους.
θα μπορουσε καποιος να μου στειλει ενα προγραμμα
για κυκλικη προπονηση ενδυναμωσης ή γενικα ασκησεις ενδυναμωσεις ,ραχιαιους κάμψεις , κλπ κλπ δηλαδη προπονηση που μπορει να γινει στο γηπεδο
και επισης ενα αλλο προγραμμα για το σπιτι στο οποιο εχω μονοζυγο ,βαρακια ?
ευχαριστω πολυ!
λογο δικων μου λογων δεν θελω να γραφτω γυμναστηριο αν καποιος απαντησει με αυτον τον τροπο..
ευχαριστω εκ των προτερων!

NikosRigas
22-06-13, 16:35
μηπως γινετε να μου στειλετε ασκησεις για βαρακια και ειναι καλο ενας 15-16 ετων να κανει με αλτηρες απο 10 εως 18 κιλα?:unsure:

MrWorkOut
24-06-13, 13:20
μηπως γινετε να μου στειλετε ασκησεις για βαρακια και ειναι καλο ενας 15-16 ετων να κανει με αλτηρες απο 10 εως 18 κιλα?:unsure:


Εξαρταται κ απο τις ασκησεις παντα..πχ για δικεφαλους το βρισκω υπερβολη μεγαλη καποιος σε αυτη την ηλικια να χρησιμοποιει 18κιλα αλτηρες!
Αν και γενικοτερα σε λιγες αν οχι σε καμια ασκηση θα χρειαστεις τοσο πολλα κιλα..

Επικεντρωσου στη σωστη τεχνικη!Πρεπει να βγαζεις την ασκηση αψογα!Αν το κανεις αυτο μπορεις να ανεβαζεις κιλα μετα.
Η μονη ασκηση π πιθανον να χρειαστεις τοσα κιλα ειναι γ τραπεζοηδεις,δν μ ερχετε καποια αλλη τωρα.

Χριστοφορος123
24-06-13, 13:28
Πως το βρισκεις υπερβολη εφοσον δε γνωριζεις τις δυνατοτητες του;
Αν μπορει να τα σηκωσει με καλη τεχνικη γιατι να μην τα σηκωσει

MrWorkOut
24-06-13, 13:43
Πως το βρισκεις υπερβολη εφοσον δε γνωριζεις τις δυνατοτητες του;
Αν μπορει να τα σηκωσει με καλη τεχνικη γιατι να μην τα σηκωσει


Αυτο ακριβως του γραφω..του λεω να τις βγαζει πρωτα τις ασκησεις με λιγοτερα κιλα σε αψογο στυλ κ μετα να τα ανεβασει..
Κ οπως κ να το δεις εγω προσοπικα δν εχω δει πολλους 15χρονους να περνουν τα 18κιλα.. δν λεω αυτος μπορει να ειναι η εξαιρεση!

Χριστοφορος123
24-06-13, 13:57
:thumbup::thumbup:
Εγω παντως 15 ειμαι και τα 14κιλα τα παιρνω αυστηρα για 12 επαναληψεις.Σιγουρα ειναι αρκετοι αυτοι που παιρνουνε 18αρια

MrWorkOut
24-06-13, 14:04
:thumbup::thumbup:
Εγω παντως 15 ειμαι και τα 14κιλα τα παιρνω αυστηρα για 12 επαναληψεις.Σιγουρα ειναι αρκετοι αυτοι που παιρνουνε 18αρια

Εφοσον τα καταφερνεις εσυ δν παει να πει οτι ολοι στην ηλικια σου μπορουν να κανουν το ιδιο γτ συνηθως στα 15-16 ξεκινανε οι περισσοτεροι..

Παντως μπραβο σ π τα καταφερνεις εσυ :thumbup:
Τι να πω μπορει στην πολη μ να ειναι τελειως διαφορετικα :P

flwros
25-06-13, 22:16
Επειδή τα αγγλικά μου είναι χάλια, μπορείτε να μου πείτε πόσα set και επαναλήψεις έχουν οι ασκήσεις που παρουσιάζει ο τύπος στο video, υπάρχουν τρεις ασκήσεις αν δε κάνω λάθος.

http://www.youtube.com/watch?v=1mvjaMmqhoE

Nikolas_mk2
25-06-13, 23:08
4 σετ κανει στην καθε ασκηση,αρθμο επαναληψεων δεν λεει αλλα στο τελος γραφει ''καντε τουλαχιστον 4-5 attempts δλδ. ''προσπαθειες'' σε καθε ασκηση,δεν ξερω αν εννοει επαναληψεις γιατι στα αγγλικά οι επαναληψεις ειναι repetitions

ΠανοςΒ
25-06-13, 23:36
2 ασκησεις ειναι βασικα. Ξεκινα με καμψεις χωρις στροφη ( λεγονται zotch curls) και οταν δεν μπορει να κανει αλλη επαναληψη με σωστη τεχνικη, στο ιδιο σετ το γυριζει σε σφυρια. Η επομενη ασκηση ειναι στο μαξιλαρι. Το βασικο σημειο ειναι τεχνικη. Μικρα βαρη, αργη εκτελεση, πληρη εκταση του μυ κατω και οχι κλειδωμα επανω. Επαναληψεις πολλες και λεει καπου οτι οταν αρχισει το πρηξιμο να φευγει απο τον δικεφαλο, θεωρει οτι ηρθε η ωρα να σταματησεις.

Ενδιαφερον βιντεο.

Grinder
27-06-13, 02:39
στην αρνητικη επαναληψη στις καμψεις δικεφαλων ειναι καλυτερο να μην τεντωνουν εντελως τα χερια . εγω τα αφηνω σε μια γωνια 10-20 μοιρων με τον αγκωνα. απο κει και κατω επιβαρυνονται πολυ οι τενοντες του χεριου και δε παιζει τοσο ο δικεφαλος

NikosRigas
27-06-13, 16:26
κανω αρκετα σωστα τις ασκησεις πιο πολυ βαζω βαρη για ογκο ειδικα για στηθος δικεφαλο και τρικαιφαλο τα 18 πιο πολυ κανω για δικαιφαλω τρικαιφαλο μετα στηθος κανω με 15 κιλα :)

NikosRigas
27-06-13, 16:29
Αυτο ακριβως του γραφω..του λεω να τις βγαζει πρωτα τις ασκησεις με λιγοτερα κιλα σε αψογο στυλ κ μετα να τα ανεβασει..
Κ οπως κ να το δεις εγω προσοπικα δν εχω δει πολλους 15χρονους να περνουν τα 18κιλα.. δν λεω αυτος μπορει να ειναι η εξαιρεση!

15 στα 16 ειμαι του 97 απλως ασχολουμε με την γυμναστικη περιπου 3 χρονια τωρα και το εχω παρει στα σοβαρα οχι αντε να κανουμε και μαλκς αλλα δεν παω γυμναστηριο σπιτι με βαρακια μονοζυγο ελατηριο κτλπ

flwros
29-06-13, 10:33
ευχάριστο για τη βοήθεια :)

Ανδρεας
29-06-13, 22:38
μια ερωτηση..το προγραμμα που αρχισα να κανω στο σπιτι παει καπως ετσι
1η μερα δικεφαλα,τρικεφαλα,πηχης
2η μερα κοιλιακοι
3η μερα στηθος
4η μερα κοιλιακοι
5η μερα πλατη-ωμους
6η μερα κοιλιακοι
7η μερα rest

θα ηταν καλο να προσθεσω λιγο αεροβιο αν ναι που? (stats 1,82m και 59kg , 15 χρονων)
το προγραμμα ειναι επαρκης? ή χρειαζεται κατι ακομα?

grtech
30-06-13, 07:42
Γεια σου Ανδρέα :welcome:,

Πόδια έχεις ξεχάσει να προσθέσεις.
Αερόβιο μπορείς να παίζεις τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση π.χ. τις ημέρες των κοιλιακών.

Επίσης τσέκαρε την ενότητα διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr:8081/forumdisplay.php?22-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE), εάν δεν το έχεις κάνει ήδη εφόσον είσαι πολύ αδύνατος και σε μικρή ηλικία που σημαίνει ότι έχεις ακόμα πολλά περιθώρια να πάρεις ύψος συν την προπόνηση και την καθημερινή σου ρουτίνα, πρέπει να υποστηρίξεις το σώμα σου με σωστή υπερθερμιδική δίαιτα.

Ανδρεας
30-06-13, 16:08
Γεια σου Ανδρέα :welcome:,

Πόδια έχεις ξεχάσει να προσθέσεις.
Αερόβιο μπορείς να παίζεις τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση π.χ. τις ημέρες των κοιλιακών.

Επίσης τσέκαρε την ενότητα διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr:8081/forumdisplay.php?22-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE), εάν δεν το έχεις κάνει ήδη εφόσον είσαι πολύ αδύνατος και σε μικρή ηλικία που σημαίνει ότι έχεις ακόμα πολλά περιθώρια να πάρεις ύψος συν την προπόνηση και την καθημερινή σου ρουτίνα, πρέπει να υποστηρίξεις το σώμα σου με σωστή υπερθερμιδική δίαιτα.

Ναι ξεχαστηκα τελιως..ευχαριστω θα γραψω στο φορουμ για τη διατροφη
Οποτε το προγραμμα θα το φτιαξω καπως ετσι:

1η μερα δικεφαλα,τρικεφαλα,πηχης
2η μερα κοιλιακοι + αεροβιο
3η μερα στηθος+ ποδια
4η μερα κοιλιακοι+ αεροβιο
5η μερα πλατη-ωμους
6η μερα κοιλιακοι + ποδια
7η μερα rest

διευκρινιδη: Το αεροβιο που θα κανω δεν θα ειναι εξαντλητικο, λογω του οτι σε τετοια περιπτωση θα εχανα κιλα. Οπότε για αερόβιο θα κάνω 1 ώρα χαλαρού ρυθμού περπάτημα, το πρωι νηστικος..Ετσι ειναι καλα?