PDA

Επιστροφή στο Forum : Γενικές Ερωτήσεις Ασκησεων/Προγραμματων Προπόνησης



Σελίδες : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 [16]

Steloukos
14-11-13, 21:09
παιδια σε ασκησεις πυραμιδα 15-8-6-4 ..υπαρχει διαφορα που αλλαξα τις ορθιες εκτασεις για τους ωμους με τις πιεσεις arnold?

Οι πιεσεις Αρνολντ γυμναζουν τελεια ολο τον ωμο.Η εκτασεις ορθιος(λογικα ενοεις εμπροσθιες εκτασεις και οχι πλαγιες)απομονονουν την μπροστινη μοιρα του ωμου.Πες το προγραμμα ωμων που ακολουθεις να σου πουμε αν εκανες καλη επιλογη γτ καμια απο τις 2 ασκησεις δεν θεωρειτε λαθος.Η καθεμια γυμναζει διαφορετικα τους δελτοειδης.

julio
16-11-13, 01:49
γεια σας παιδια...ασχολουμαι 2 χρονια στο γυμναστηριο ..αυτες τις μερες μπηκα σε νεο προγραμμα το οποιο ειναι για ογκο κ εχει τη μορφη 15-15-12-12-10-10 ...τρεις φορες τη βδομαδα, στηθος-δικεφαλα , πλατη-τρικεφαλα,ποδια-ωμους.....εχοντας μια εμπειρια αυτα τα 2 χρονια ξερω πως για ογκο μειωνεις σετ αυξανεις κιλα....δε νομιζετε πως μου χει βαλει πολλες επαναληψεις ενω θελουμε ογκο; επισης με τοσες επαναληψεις βγαινουν 2 μυικες ομαδες σε μια μερα ; φανταστειτε ειναι 4 σετ καθε ομαδα..αλλα το κυριο που με προβληματιζει..ειναι αυτο το προγραμμα καταλληλο για ογκο ;

giannaras13
16-11-13, 16:51
Οι πιεσεις Αρνολντ γυμναζουν τελεια ολο τον ωμο.Η εκτασεις ορθιος(λογικα ενοεις εμπροσθιες εκτασεις και οχι πλαγιες)απομονονουν την μπροστινη μοιρα του ωμου.Πες το προγραμμα ωμων που ακολουθεις να σου πουμε αν εκανες καλη επιλογη γτ καμια απο τις 2 ασκησεις δεν θεωρειτε λαθος.Η καθεμια γυμναζει διαφορετικα τους δελτοειδης.

1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη

4 σετ 15-10-6-4 επαναληψεις...

Nikolas_mk2
16-11-13, 17:17
γεια σας παιδια...ασχολουμαι 2 χρονια στο γυμναστηριο ..αυτες τις μερες μπηκα σε νεο προγραμμα το οποιο ειναι για ογκο κ εχει τη μορφη 15-15-12-12-10-10 ...τρεις φορες τη βδομαδα, στηθος-δικεφαλα , πλατη-τρικεφαλα,ποδια-ωμους.....εχοντας μια εμπειρια αυτα τα 2 χρονια ξερω πως για ογκο μειωνεις σετ αυξανεις κιλα....δε νομιζετε πως μου χει βαλει πολλες επαναληψεις ενω θελουμε ογκο; επισης με τοσες επαναληψεις βγαινουν 2 μυικες ομαδες σε μια μερα ; φανταστειτε ειναι 4 σετ καθε ομαδα..αλλα το κυριο που με προβληματιζει..ειναι αυτο το προγραμμα καταλληλο για ογκο ;

Αδερφέ αυτο δεν ειναι πρόγραμμα αλλά μοτίβο επαναλήψεων.

Καλό ειναι στο πρωτο σετ να βαζεις 14-15 επαναληψεις με λίγα κιλά ωστε να παει αιμα στο σημείο και να προετοιμαστει για τα επερχόμενα.Μετα πας στο μοτίβο υπερτροφίας που ειναι 8-12επ.6 σετ για καθε ασκηση(4 για καθε ομάδα?),ειναι πολλα-ειδικά για μικρότερες ομαδες(χερια/ωμους).

Δοκιμασε ενα σετ ζεσταμα και μετα τρια λειτουργικά με 12-10-8 ανεβαζοντας τα κιλά.Ε

φοσον εισαι καιρο στο αθλημα μπορεις να δουλεψεις πιο δυνατά ερεθισματα με δισετ/σουπερ σετ ή και ντροπ(8-16) στο τελευταιο σετ.Επίσης μπορείς να ρίξεις μια ματιά στα ετοιμα προγραμματα που εχουμε στο φορουμ απο επαγγελματιες bb. :welcome:

nikos1234
17-11-13, 00:22
να σαι καλα φιλε,απλα εχω δει οτι συστηνουν διατασεις πρωι για νιωθεις καλυτερα μεσα στην μερα...αππλα εγω εχω κ λιγο κυφωση και λογω το τι δεν μπορω ν παω σε γιατρο για εναν λογο προσπαθω να την αντιμετωπισω μονος μου...αν κανω λοιπον διατασεις απο 2 σετ σε ολες τις ομαδες πρωι,με το που ξυπνησω,ελεγχοντας να γινεται σιγα σιγα η καθε διαταση,μιας κ δε ειναι ζεστος ο μυς θα υπαρξει προβλημα?

Μια ακομη διευκρινηση για τα wall squat...σκεφτομαι να τα κανω ενα ενα ποδι για να αυξησω βαθμο δυσκολιας κ να την ενταξω ως πρωτη ασκηση για βγαζω λιγοτερες ρεπς στις υπολοιπες ασκησεις μιας κ θα εχω κουραστει...(σκουατ με αλμα τωρα που την εχω πρωτη κανω 20-15-12-10 ρεπς ενω τωρα θα πεσω αρκετα και θα με βοηθησει ν κινουμε σε πιο ευνοικο ευρος επαναληψεων για ογκο),αυτο ειναι σωστο?

??????

Steloukos
17-11-13, 00:27
1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη

4 σετ 15-10-6-4 επαναληψεις...

Αντικατέστησες τις πλαγιες εκτασεις αλτηρων με πιεσεις αρνολντ??Εγω θα προτιμουσα τις πλαγιες αρσεις για να εστιασω και πλαγια μοιρα δελτοειδή,αφου κανεις οπισθολαιμιες μπαρας δεν χρειαζονται και οι αρνολντ...Αλλα και παλι δεν είναι λαθος να κανεις Αρνολντ πιεσεις αντι πλαγιες αρσεις εξαρτάται που θες να εστιασεις και η αρνολντ θεωρείται πολύ καλη ασκηση επισης οποτε δεν θα ελεγα λαθος το ένα σωστο το άλλο;).

senior
17-11-13, 13:04
Συνχαρητηρια για το σαιτ σας.Εχω ξεκινησει εδω και δυο μηνες γυμναστηριο. Το προγραμμα που ακολουθω εδω και δυο εβδομαδες ειναι δευτερα:στηθος,δικεφαλα,τρικεφαλα-τριτη:ποδια-τεταρτη:πλατη,ωμους-παρασκευη:στηθος,δικεφαλα,τρικεφαλα-σαββατο:πλατη,ωμους.ειναι υπερβολικο να γυμναζω δυο φορες την εβδομαδα τις μυικες ομαδες?Ειμαι 180 67 κιλα και ενδιαφερομαι για αυξηση μυικης μαζας.Εχω παρει ηδη 7 κιλα με καλη διατροφη(ξεκινησα 60 κιλα!).Πως σας φαινεται το προγραμμα μου ειναι υπερβολικο?Εχεται να μου προτινεται κατι αλλο με 5 φορες την εβδομαδα?Ευχαριστω εκ των προτερων

Steloukos
17-11-13, 22:00
Συνχαρητηρια για το σαιτ σας.Εχω ξεκινησει εδω και δυο μηνες γυμναστηριο. Το προγραμμα που ακολουθω εδω και δυο εβδομαδες ειναι δευτερα:στηθος,δικεφαλα,τρικεφαλα-τριτη:ποδια-τεταρτη:πλατη,ωμους-παρασκευη:στηθος,δικεφαλα,τρικεφαλα-σαββατο:πλατη,ωμους.ειναι υπερβολικο να γυμναζω δυο φορες την εβδομαδα τις μυικες ομαδες?Ειμαι 180 67 κιλα και ενδιαφερομαι για αυξηση μυικης μαζας.Εχω παρει ηδη 7 κιλα με καλη διατροφη(ξεκινησα 60 κιλα!).Πως σας φαινεται το προγραμμα μου ειναι υπερβολικο?Εχεται να μου προτινεται κατι αλλο με 5 φορες την εβδομαδα?Ευχαριστω εκ των προτερων

Oχι δεν ειναι υπερβολικο να κανεις 2 φορεσ καθε μυικη ομαδα τη βδομαδα.Αρκει να την στηριζεις με καλη διατροφη,να μην κανεις τις ιδιες ασκησεις καθε φορα και να κανεις λιγοτερα σετ απ οτι θα εκανες αμα προπονουσες μια φορα καθε μυικη ομαδα.Εγω το καλοκαιρι για 1μιση μηνα εκανα 2 φορες καθε μυικη ομαδα,αλλα το ειχα χωρισει αλλιως το προγραμμα.Ειχα δευτερα στηθος-μπροστα ωμους-τρικεφαλα,τριτη πλατη-πισω ωμους-δικεφαλα,τεταρτη ποδια-κατω πλατη-κοιλιακους.

Τετοιου ειδους προγραμματα καλο ειναι κατα την γνωμη μου να ακολουθουνται ανα περιοδους και οχι να τις κανεις ολο το χρονο.Πχ μπορεις να το ακολουθησεις εναμιση μηνα και μετα να μπεις κανονικο 4-5ημερο προγραμμα για 2-3 μηνες και μετα παλι.Καλυτερα ειναι να χωρισεις το προγραμμα ετσι οπως το χωρισα και γω για να παιζεις περισσοτερο με συναγωνιστες μυς.

Αμα στην μια προπονηση κανεις πιεσεις επικλινη με μπαρα πχ την αλλη κανε πιεσεις παγκου με μπαρα.Αμα την μια φορα κανεις κωπηλατικη με μπαρα την αλλη φορα βαλε κωπηλατικη με αλτηρες.Τη μια φορα κανε σκουοτ με την μπαρα πισω σου την αλλη φορα κανε καθισματα με την μπαρα μπροστα.Εγω θα επελεγα να κανω 3 ασκησεις για στηθος-πλατη-ποδια,2 ασκησεις για μπροστα-πισω ωμους και κατω πλατη και για χερια παλι 1-2 ασκησεις.

giannaras13
18-11-13, 00:34
Αντικατέστησες τις πλαγιες εκτασεις αλτηρων με πιεσεις αρνολντ??Εγω θα προτιμουσα τις πλαγιες αρσεις για να εστιασω και πλαγια μοιρα δελτοειδή,αφου κανεις οπισθολαιμιες μπαρας δεν χρειαζονται και οι αρνολντ...Αλλα και παλι δεν είναι λαθος να κανεις Αρνολντ πιεσεις αντι πλαγιες αρσεις εξαρτάται που θες να εστιασεις και η αρνολντ θεωρείται πολύ καλη ασκηση επισης οποτε δεν θα ελεγα λαθος το ένα σωστο το άλλο;).

απλα θεωρησα υπερβολη,μπορει να ειμαι και λαθος,την ιδια ασκηση και ορθιος και σκυμμενος γι αυτο... πρωτη εβδομαδα εκανα το προγραμμα.. τα shrugs δεν επιαναν καλα και εβαλα στις 6 και 4 επαναληψεις 60 κιλα

Steloukos
18-11-13, 02:54
απλα θεωρησα υπερβολη,μπορει να ειμαι και λαθος,την ιδια ασκηση και ορθιος και σκυμμενος γι αυτο... πρωτη εβδομαδα εκανα το προγραμμα.. τα shrugs δεν επιαναν καλα και εβαλα στις 6 και 4 επαναληψεις 60 κιλα

Α καταλαβα τι εννοεις.Οχι ρε δεν ειναι καθολου υπερβολη.Αλλο να κανεις πλαγιες αρσεις και αλλο να κανεις πλαγιες αρσεις σκυφτος.Η πρωτη πιανει τον δελτοδειδη δτην πλαγια μοιρα,ενω η δευτερη πιανει πισω δελτοειδη και λιγο τραπεζιους.Για να με πιανουν εμενα τα shrugs σηκωνω μεχρι πανω τους ωμους και κρατω ενα δυτερολεπτο και μετα δεν τους αφηνω να κατεβουν μεχρι τερμα κατω γτ νιωθω οτι χανω την ενταση οποτε τους φτανω μεχρι την μεσγ περιπου.Στις 4-6 επαναληψεις ετσι κι αλλιως ειναι δυσκολο να τους νιωθεις οτι καιγονται,εγω κανω 12αρες επαναληψεις για ν τους νιωσω αλλα και οι 4-6 δεν θεωρουνται λαθος,στοχευουν δυναμη κυριως.

andreas139
18-11-13, 16:40
προπονουμε καθημερινα εδω και δυο χρονια και εχω δει θεαματικη εξελιξει στο σωμα μου αλλα το τελευταιο καιρο παρατιρω μια στασημοτητα σαν να "κολησε" το σωμα μου σε ενα σημειο...τι προτεινεται να κανω? να προσθεσω βαροι η επαναληψεις στη προπονηση μου? η να προσθεσω ποικιλια ασκησεων?

Ανδρεας
18-11-13, 16:45
μπορεις να αλλαξεις σειρα ασκησεων, προγραμμα, διατροφη (να παιξεις με τις θερμιδες και τα μακρος, πχ να αλλαξεις αναλογιες υδατ, με λιπη κλπ)
:welcome:

senior
18-11-13, 17:55
Oχι δεν ειναι υπερβολικο να κανεις 2 φορεσ καθε μυικη ομαδα τη βδομαδα.Αρκει να την στηριζεις με καλη διατροφη,να μην κανεις τις ιδιες ασκησεις καθε φορα και να κανεις λιγοτερα σετ απ οτι θα εκανες αμα προπονουσες μια φορα καθε μυικη ομαδα.Εγω το καλοκαιρι για 1μιση μηνα εκανα 2 φορες καθε μυικη ομαδα,αλλα το ειχα χωρισει αλλιως το προγραμμα.Ειχα δευτερα στηθος-μπροστα ωμους-τρικεφαλα,τριτη πλατη-πισω ωμους-δικεφαλα,τεταρτη ποδια-κατω πλατη-κοιλιακους.

Τετοιου ειδους προγραμματα καλο ειναι κατα την γνωμη μου να ακολουθουνται ανα περιοδους και οχι να τις κανεις ολο το χρονο.Πχ μπορεις να το ακολουθησεις εναμιση μηνα και μετα να μπεις κανονικο 4-5ημερο προγραμμα για 2-3 μηνες και μετα παλι.Καλυτερα ειναι να χωρισεις το προγραμμα ετσι οπως το χωρισα και γω για να παιζεις περισσοτερο με συναγωνιστες μυς.

Αμα στην μια προπονηση κανεις πιεσεις επικλινη με μπαρα πχ την αλλη κανε πιεσεις παγκου με μπαρα.Αμα την μια φορα κανεις κωπηλατικη με μπαρα την αλλη φορα βαλε κωπηλατικη με αλτηρες.Τη μια φορα κανε σκουοτ με την μπαρα πισω σου την αλλη φορα κανε καθισματα με την μπαρα μπροστα.Εγω θα επελεγα να κανω 3 ασκησεις για στηθος-πλατη-ποδια,2 ασκησεις για μπροστα-πισω ωμους και κατω πλατη και για χερια παλι 1-2 ασκησεις.
ναι οντος φιλε το δικο σου μου φαινεται πιο καλο.την μια φορα πχ στηθος βαζω τα κιλα που μπορω και 4 ασκησεις και την δευτερη φορα στηθους κανω πιο λιγα κιλα 3 ασκησεις αλλα διαφορετικες.8α το συνεχισω για ενα μηνα ακομα και μετα θα κανω κατι αλλο.ευχαριστω

Steloukos
18-11-13, 19:23
ναι οντος φιλε το δικο σου μου φαινεται πιο καλο.την μια φορα πχ στηθος βαζω τα κιλα που μπορω και 4 ασκησεις και την δευτερη φορα στηθους κανω πιο λιγα κιλα 3 ασκησεις αλλα διαφορετικες.8α το συνεχισω για ενα μηνα ακομα και μετα θα κανω κατι αλλο.ευχαριστω

Κανενα προβλημα bro:toast:.

nikp81
20-11-13, 10:35
Μετα απο 40 μερες ολοκληρωσα το Βασικο προγραμμα στα βαρη και πηρα το επομενο απο το γυμναστη μου , οπου παρατηρησα οτι σχεδον ολες οι ασκησεις ειναι 4 σετ με 18 επαναληψεις ..δεν ειναι πολλες οι επαναληψεις;;
Υποψην οπως εχω γραψει και στα θεματα διατροφης , ειμαι σε υποθερμιδικη διατροφη για απωλεια κιλών..
Το συντονοτερο θα ανεβασω και φωτος απο το προγραμμα ..
Οι επαναληψεις σας φαινονται πολλες;;

mind10
20-11-13, 16:35
Μετα απο 40 μερες ολοκληρωσα το Βασικο προγραμμα στα βαρη και πηρα το επομενο απο το γυμναστη μου , οπου παρατηρησα οτι σχεδον ολες οι ασκησεις ειναι 4 σετ με 18 επαναληψεις ..δεν ειναι πολλες οι επαναληψεις;;
Υποψην οπως εχω γραψει και στα θεματα διατροφης , ειμαι σε υποθερμιδικη διατροφη για απωλεια κιλών..
Το συντονοτερο θα ανεβασω και φωτος απο το προγραμμα ..
Οι επαναληψεις σας φαινονται πολλες;;

Συνήθως μέχρι 12 είναι οι επαναλήψεις κάθε σετ φίλε μου. Μάλιστα ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους προπόνησης είναι η πυραμίδα όπου μόνο στο πρώτο σετ είναι 12 οι επαναλήψεις και στα επόμενα μειώνονται, ανεβάζοντας κιλά.
Με ποια λογική σου έβαλε 18; Ρώτησέ τον, μπορεί να έχει κάποιους συγκεκριμένους λόγους για να σου βάλει τόσες πολλές.

Billy
20-11-13, 18:22
καλύτερα να μας πεις αναλυτικά για την διατροφή σου
οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής και να κάνεις είναι εντελώς άχρηστο αν δεν κάνεις σωστή διατροφή
γι' αυτό γράψε αναλυτικά την διατροφή σου

υποθέτω ότι θέλεις να χάσεις λίπος (όπως όλοι μας) οπότε γράψε και πόσα κιλά είσαι τώρα και πόσα θέλεις να χάσεις,

1RoNMa1DeN
20-11-13, 19:46
καλησπερα
θα ηθελα να μου παραθεσετε ενα προγραμμα για αρχαριους για γυμναστικη στο σπιτι παρακαλω..οσο αναφορα τον ογκο βεβαια..και μια αναλογη διατροφη βεβαιως..
ξερω θα μου πειτε να γραφτω γυμναστηριο αλλα ειμαι φοιτητης ,λιγα τα χρηματα ,πολλες ωρες διαβασμα κλπ οποτε να αξιοποιησω τα οργανα που εχω..
τα οργανα ειναι μονοζυγο ,βαρακια ,μπαρα, και αυτο εδω.. http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSX4jxvoLqQZQzNsBNL7K24MNEb2FqfRRifptBznDCIr0v7_AnYPQ
καθε μερα βαραω κοντα στις 100 καμψεις ,set μονοζυγο καποιες ασκησεις και κοιλιακους ραχιαίους αντιστοιχα..αλλα βλεπω ειναι πολυ flew η φαση..θελω 1-2 ωριτσες σταντε προγραμμα, να κανω ..
αν γινεται και δεν βαριεστε καθε προταση καλοδεχουμενη
ευχαριστω εκ των προτερων!

1RoNMa1DeN
21-11-13, 19:38
καλύτερα να μας πεις αναλυτικά για την διατροφή σου
οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής και να κάνεις είναι εντελώς άχρηστο αν δεν κάνεις σωστή διατροφή
γι' αυτό γράψε αναλυτικά την διατροφή σου

υποθέτω ότι θέλεις να χάσεις λίπος (όπως όλοι μας) οπότε γράψε και πόσα κιλά είσαι τώρα και πόσα θέλεις να χάσεις,


η διατροφη μου ακομα ειναι σε πρωιμο σταδιο καθος μετακομισα. το πρωι τρωω κουακερ, 2 φετες μελι μπανανα μετα στις 11 τοστ αψητο γαλοπουλα τυρι,
μεσημερι μακαρονια με τονο η στηθος κοτοπουλου, μετα γευμα 2 αυγα ολοκληρα , και βραδυ γιαουρτι με μπανανα μελι κλπ
αυτο μου το ειπε ενας φιλος βεβαια που ειναι σε καλη φυσικη κατασταση..
εγω ειμαι 20 χρονων ,1.75υψος ,55κ , και απλα χρειαζομαι δυναμη και ογκο στα χερια ,λογο δουλειας που επελεξα , θα χρειαζομαι μυική δυναμη..

NikosSav
21-11-13, 23:50
Υπάρχει κανείς άλλος που όταν κάνει πιέσεις για ώμους με την μπάρα αρχίζει ο ώμος του να πονάει απίστευτα ?
Είχα καιρό να κάνω με μπάρα καθώς είχα και προηγούμενα το θέμα αυτό . Έχω κάνει και 2 φυσικοθεραπείες.
Σήμερα είπα να το γυρίσω από βαράκι σε μπάρα να το check-άρω πάλι.
Ε το έκανα και μετά συνέχισα την προπόνηση μου με ελάχιστα κιλά καθώς ήταν αδύνατο να ανεβάσω.
Πριν ξεκινήσω έκανα το ζέσταμα μου και στα rotator caffs.

Κανείς άλλος με το ίδιο πρόβλημα ? Το αντιμετώπισε με κάποιον τρόπο?

kazos_GR
22-11-13, 18:44
εγω μια φορα εκανα πιεσης με αλτηρες σε οριζοντιο και εκανε ενα κρακ ο ωμος μου με ποναγε 3-4 μερες αλλα τωρα που κανω πιεσης για ομως ποναει ποτε ποτε

Mikekan
22-11-13, 19:13
Προσοχή στους ώμους παιδιά, ειναι απο τα ευαίσθητα σημεία του σώματος μας. Αν πονάμε ξεκουραζομαστε, ζέσταμα πάντα και δεν πάμε να ανεβάσουμε κιλα ντε και καλα!

kazos_GR
22-11-13, 19:16
ναι και εγω απο τοτε πριν βαλω πολα κιλα σε ολες τις ασκησης γενικα κανω 2 σετακια με ελαφρια βαρη

doctordonlol
22-11-13, 19:26
ξεκινησα πριν 2 μερες
ειμαι 18 ετων και δεν πηγα για να αδυνατισω αλλα να γυμναστω (ειμαι αδυνατος ετσι κι αλλιως)
μου εδωσαν ενα προγραμμα προσαρμογης λενε
25 λεπτα διαδρομο και μια ασκηση για καθε μερος του σωματος (μην τα γραφω ολα)
και λενε να το κανω καθε μερα το ιδιο
ειναι σωστο?
εχετε κανενα καταλληλο προγραμμα για εμενα

ArgoSixna
22-11-13, 20:17
ναι να το κανεις για 4-5 βδομαδες και μετα το αλλαζεις

xrhstos1994
23-11-13, 15:20
Καλησπέρα παιδιά..έχω μια απορία..για να δώσω περισσότερο όγκο στην πλάτη μου, είναι καλό να την γυμνάζω δύο φορές την εβδομάδα?
Με κάποιες αλλαγές στις ασκήσεις την κάθε φορά..

doctordonlol
26-11-13, 14:15
μετα απο το προγραμμα προσαρμογης του γυμναστηριου τι να κανω?
το προγραμμα για αρχαριους με υπαρχει στο φορουμ?
η να παω σε γραμμωση / ογκο? (τι προηγηται ο ογκος η η γραμμωση?)

grtech
27-11-13, 01:27
Γεια σου doctordonlol :welcome:,
Γνώμη μου είναι να δουλέψεις με το πρόγραμμα για αρχάριους. Έτσι και αλλιώς την γράμμωση και τον όγκο την κάνει κυρίως η διατροφή.

Alexis425
27-11-13, 19:49
είμαι 15 χρόνων και ξερω τη διατροφη να κανω με σιμβουλεψαν .. 1.65 υψος 55 κιλλα εχο μονοζιγο βαρακια 4kg κανω καμψεις κοιλιακους ώμους με τα βαρακια και θα ηθελα να κανο ενα προγραμα τη να κανο κατθε μερα ξεχοριστα... τριτη , τεταρτη,παρασκευη,σάββατο

1RoNMa1DeN
27-11-13, 20:38
Συγνωμη, κανεις απο εδω μεσα δεν μπορει να μου πει ενα προγραμματακι με τα εργαλεια που εχω ( βαρακια ,μπαρα ,μονιζυγο , σφηχτιρα χεριων) και μια μικρη διατροφη ωστε να κανω μια ΜΙΚΡΗ αλλαγη στην δυναμη και τον ογκο μου?
σας ευχαριστω για την βοηθεια παντως............................

Ανδρεας
27-11-13, 21:36
μαν πως κανεις ετσι?

δες αυτα:
Προγραμμα γυμναστικης στο σπιτι (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9984-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CF%89%CE%BD-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%B1%CF%81%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%83%CF%80%CE%AF%CF%84%CE%B9)

Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο
(http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF...)
Διατροφη ογκου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?107-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE-%CE%8C%CE%B3%CE%BA%CE%BF%CF%85)

:welcome:

giannaras13
01-12-13, 15:51
ανεβαινω περιπου 10 κιλα την εμδομαδα στα squats ειναι καλα?

grtech
02-12-13, 00:47
^
Φίλε καταλαβαίνεις οτι απο τον τρόπο που κάνεις την ερώτησή σου αυτή θα μείνει αναπάντητη. Υπάρχουν χίλια δυο στοιχεία που πρέπει να γνωρίζει ο άλλος για να σου απαντήσει μονολεκτικά με κυριότερο την φόρμα εκτέλεσεις της άσκησης.

τεσπα επειδη βλέπω οτι κάνεις γενικός τέτοιου είδους ερωτήσεις διάσπαρτα στο φόρουμ, λογικό γιατι είσαι αρχάριος αλλα και απο την άλλη όλα αυτά έχουν αναλυθεί άπειρες φορές, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να διαβάσεις μερικά άρθρα στο φορουμ και απο εκει να έχεις τις βάσεις να κάνεις σωστά τις ερωτήσεις σου ώστε να έχεις πιθανότητες να δεχτείς απάντηση.

Κοίτα για αρχή τα παρακάτω.
Τα μυστικά της Προπόνησης! (by Steve King Style) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3171-%CE%A4%CE%B1-%CE%BC%CF%85%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CF%84%CE%B7%CF%82-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82!-%28by-Steve-King-Style%29)

Οδηγίες για την εκγύμναση των μυων των ποδιων, των κοιλιακών και των τραπεζοειδών μυών (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1844-%CE%9F%CE%B4%CE%B7%CE%B3%CE%AF%CE%B5%CF%82-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82)

Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF...)

Διατροφή Γράμμωσης (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1050-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE-%CE%93%CF%81%CE%AC%CE%BC%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7%CF%82)

Διατροφή Όγκου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?107-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE-%CE%8C%CE%B3%CE%BA%CE%BF%CF%85)

:welcome:

giannaras13
02-12-13, 01:03
συγγνωμη αν ειναι γενικες οι ερωτησεις μου, πιο πολυ για τις εμπειριες αλλων μελων το εθεσα ετσι

kazos_GR
03-12-13, 20:10
εχετε να προτεινετε ενα δυνατο προγραμα για αυξηση δυναμης ?

grtech
03-12-13, 22:07
Γεια σου kazos :welcome:,
Τι εννοείς με το ''δυνατό'' πρόγραμμα;

Χριστοφορος123
03-12-13, 22:09
Λογικά εννοεί αποτελεσματικό.
Τσέκαρε starting strength (του Mark Rip.)Θεωρείται ένα απο τα καλύτερα προγράμματα αρχαρίων

kazos_GR
03-12-13, 22:14
αυτο που θελω να πω ειναι κατι προχωριμενο (δυνατο) που να εχει αποτελεσματα

Ανδρεας
03-12-13, 22:18
Σημερα αρρωστησα διοτι χθες δεν ντυθηκα καλα πηγα με μονο με μια φανελα στο σχολειο (15 βαθμους εξω) :shoot::shoot:
τρεχει η μυτη μου μονο..συνισταται να κανω προπονηση σημερα-αυριο?
ή πρεπει να μου περασει?..επισης βιταμινη c ταιριαζει στην περιπτωση ή καμια σχεση? :P
:welcome:

grtech
03-12-13, 22:20
αυτο που θελω να πω ειναι κατι προχωριμενο (δυνατο) που να εχει αποτελεσματα

Το δυνατό και το αποτελεσματικό είναι δύο διαφορετικά επίθετα. :green:

Από την άλλη αποτελεσματικό ένα πρόγραμμα είναι βάση με τις ανάγκες ενος ασκούμενου π.χ. αν πω λογικά και αυθαίρετα κάνε starting strength σε κάποιον που ασχολείται πέντε χρόνια με βάρη αυτο που θα του προτείνω θα είναι άτοπο και αναποτελεσματικό. :welcome:


Μερικές ρουτίνες κυρίως δύναμης με χαμηλές επαναλήψεις για προχωρημένους. :thumbup:


Smolov Squat Assault - Reloaded (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?10024-Smolov-Squat-Assault-Reloaded)
Westside Barbell programm (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?21202-Westside-Barbell-programm)
Powerlifting - Το συστημα 5/3/1 (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5453-Powerlifting-Το-συστημα-5-3-1)
Πρόγραμμα Bill Starr για intermediate lifters παραλλαγή Madcow2 (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?24901-Πρόγραμμα-Bill-Starr-για-intermediate-lifters-παραλλαγή-Madcow2)
προγραμμα προπονησης FD/FS (eric broser) (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?16455-προγραμμα-προπονησης-FD-FS-(eric-broser))
Mike's O'Hearn Powerbodybulding programm (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?21445-Mike-s-O-Hearn-Powerbodybulding-programm)
DC Training (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?25793-DC-Training)





Edit: added list.

grtech
03-12-13, 22:25
Σημερα αρρωστησα διοτι χθες δεν ντυθηκα καλα πηγα με μονο με μια φανελα στο σχολειο (15 βαθμους εξω) :shoot::shoot:
τρεχει η μυτη μου μονο..συνισταται να κανω προπονηση σημερα-αυριο?
ή πρεπει να μου περασει?..επισης βιταμινη c ταιριαζει στην περιπτωση ή καμια σχεση? :P
:welcome:
Αν αισθάνεστε οτι σε έχει καταβάλει φίλε το συνάχι και δεν έχεις δυνάμεις τότε συμβουλή μου είναι να μην πας για προπόνηση, τώρα αν είναι να σου τρέχει λίγο η μύτη ζεστό φασκόμηλο, φόρα συνεχεια ζεστά ρούχα, κάνε και τον σταυρό σου και το πιθανότερο αύριο να είσαι μια χαρά. :)

Ανδρεας
03-12-13, 22:29
Σ ευχαριστω Γιωργο για τις συμβουλες σου ελπιζω μεχρι αυριο-μεθαυριο να μου περασει :toast:

Χριστοφορος123
03-12-13, 22:37
Εγω στη γυμναστικη με φουλ κρυο ειναι με κοντο παντελονι και κοντομανικο :P

Mikekan
03-12-13, 22:53
Και εγω, πάντα.

Στο αεροβιο μέχρι τη προηγούμενη εβδομάδα έκανα και χωρίς μπλούζα αλλα πλέον βάζω ενα μακρυμανικο γιατι θα την αρπαξω!

margarita02
03-12-13, 23:09
Κι εγώ με κοντομάνικο. Αυτό που ενοχλεί το κρύο είναι τα χέρια μου. Αλλάζουν δέκα χρώματα και μόλις τα βάλω σε νερό πρήζονται πολύ και πονάνε. Ευτυχώς που από τότε που άρχισα το τρέξιμο έχουν βελτιωθεί πολύ.

Για το κρυωλόγημα κάπου άκουσα πως μισή κουταλιά σόδα(από το φαρμακείο όχι αυτή που χρησιμοποιούμε στη ζαχαροπλαστική) μπορεί να το προλάβει εάν είναι στην αρχή του και να περάσει ελαφρά. Δεν ξέρω εάν αληθεύει το έχω δοκιμάσει μία φορά μόνο που γύρισα από κλειστό χώρο στον οποίο έβηχαν όλοι επάνω μου και για πρώτη φορά φοβήθηκα μήπως και κολλήσω τίποτα άσχημο. Δεν κόλλησα τίποτα ευτυχώς.

Billys51
05-12-13, 14:11
Παιδια καλημερα! Εχω 2 ερωτησεις και παρακαλω αν καποιος ξερει να μου απαντησει γιατι εχω μπερδευτει.
1)εφοσον ο μυς μετα αφου τον γυμνασουμε στο γυμναστηριο θελει 48 με 72 ωρες δλδ 2 με 3 μερες γτ δν μπορουμε να κανουμε καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα και σχεδον ολοι προτειμουν 1 φορα την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα?


2)εχω ακουσει οτι καθε προγραμμα προπονησης πρεπει μετα απο λιγο καιρο , συνηθως μετα απο 1,5-2 μηνες να το αλλαζουμε γτ δν θα αποδιδει αλλο πανω μας.Δηλαδη οταν μετα απο 1,5-2 μηνες ανεβαζουμε τα κιλα στις ασκησεις δεν θα αποδιδει? Πρεπει να αλλαξουμε και ολες τις ασκησεις δλδ?

Billys51
05-12-13, 18:12
Κανεις? :unsure::unsure:

humanoid
05-12-13, 18:37
καποιες ασκησεις δεν ειναι για αλλαγη..οι βασικες.. και αν μη τι αλλο γνωμη μου ειναι πως αν αλλαζεις καθε τοσο-πως θα μαθεις σωστη τεχνικη και πως θα δυναμωσεις κιολας..γινεσαι καλος σε κατι οταν κανεις συνεχεια κ γινεται 'δικο'΄σου..

για ασκησεις απομονωσεις-αυτες αλλαζε τες μικρος ο ρολος τους ουτως η αλλως σε σχεση με τις βασικες

οπου βασικες squat,παγκος,αρσεις,μονοζυγο,πιεσεις ομων,διζυγο,κωπηλατικες...αλλοι δεν κανουν παγκο αλλα διζυγο,αλλοι δεν κανουν αρσεις,αλλοι δεν κανουν squat κ ομως αναπτυσσονται....ο γενικος κανονας ειναι μην αλλαζεις τις βασικες αλλα τπτ δεν ειναι απολυτο

τωρα αυτο με την αναρρωση εξαρταται απτο πως προπονεισαι καθε φορα,την διατροφη σιγουρα,την ξεκουραση σου -ποσα σετ χ επαναληψεις-σε τι φορτια ολο αυτο-το κλασσικο ββ σου λεει μια φορα 15-20 σετμεχρι αποτυχιας καθε ομαδα,να μην μπορεις να περπατησεις την επομενη,πχ ποδια

αλλα προγραμματα σου λενε 2-3 φορες του στυλ heavy medium light μερες ανα καθε ομαδα,πχ ποδια..ολα αυτα ειναι σχετικα..παιζουν με τα σετ φορτια επαναληψεις,σετ μεχρι τελους η αφηνεις 1-2 επαναλ..


διαλεξε το πως σου αρεσει να προπονεισαι και ψαξου αναλογα..σιγουρα ολα δουλευουν αποσο εχει αποδειχτει οποτε μενει σε σενα τι θες απτην προπονηση
ολα αυτα γνωμη μου κ με το οποιο ψαξιμο που υπαρχει ως backround

RPDrummer
05-12-13, 20:57
Να ρωτήσω ρε παίδες... Τώρα που ψιλο χειμωνιάζει να αυξήσω μυς ή να κάψω λίπος; Εγώ θέλω τώρα να βγάλω το λίπος και μετά να φτιάξω τους μυς, αλλά μου είπε ο γυμναστής να κάνουμε το αντίθετο ώστε αργότερα με τις ασκήσεις που θα βάλει να με "στεγνώσει" . Μάλλον με το αργότερα εννοεί το καλοκαίρι που ούτως συ άλλως καις περισσότερες θερμίδες με τη ζέστη. Εσείς τι λέτε να κάνω;

Φοβάμαι όμως μήπως αυτό το <<αργότερα>> δεν έρθει ποτέ ή δε θα προλάβω να βγάλω το αποτέλεσμα που θέλω και μετά πρέπει να πληρώσω για νέα συνδρομή.

salonica4
07-12-13, 02:50
γεια σας παιδια μηπως θα σας ηταν ευκολο να με στειλετε ενα προγραμμα για γυμναστικη στο σπιτι?(καμσεις,κοιλιακους,μονοζυγο,ραχιαιους,αλτηρες)?

grtech
07-12-13, 02:53
Γεια σου salonica4 :welcome:, Δες εδώ Πρόγραμμα ασκήσεων με βάρη για σπίτι. (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9984-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CF%89%CE%BD-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%B1%CF%81%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%83%CF%80%CE%AF%CF%84%CE%B9)

doctordonlol
07-12-13, 19:33
καλυτερο ειναι να κανουμε δικεφαλα τρικεφαλα ιδια μερα η δεν εχει σημασια?
επισης ποσες ασκησεις να κανω για καθε μυ 3 η 4? (ειμαι αρχαριος 3 εβδομαδες παω)

Steloukos
08-12-13, 06:31
καλυτερο ειναι να κανουμε δικεφαλα τρικεφαλα ιδια μερα η δεν εχει σημασια?
επισης ποσες ασκησεις να κανω για καθε μυ 3 η 4? (ειμαι αρχαριος 3 εβδομαδες παω)

Kαποιες ερευνες λενε καλο ειναι μετα απο μεγαλη μυικη ομαδα να κανεις χερια.Το να εξασκεις μια μεγαλη μυικη ομαδα αυξανει την αυξητικη ορμονη και μετα στην προπονηση χεριων θα βοηθησει να εχεις καλυτερα αποτελεσματα.Αλλες ερευνες λενε οτι η προπονηση σουπερ σετ εχει επισης πολυ καλα αποτελεσματα στην αναπτυξη αλλα και στο καψιμο λιπους.Αλλοι λενε γυμναζε συναγωνιστες μυς πχ στηθος-τρικεφαλα αλλοι οπως πχ ο Branch Warren λενε το να γυμναζεις τα χερια μαζι την ιδια μερα ειναι ποιο αποτελεσματικο για μυικη αναπτυξη.Τωρα εγω θεωρω καλο ειναι να ακολουθεις και τους 2 δρομους.Σε ενα κολλητο μου που κανει 4ημερο του εχω προτεινει και κανει καποιες βδομαδες Στηθος-μπροστα ωμους,Πλατη-πισω ωμους,Ποδια,χερια και μετα στο επομενο προγραμμα να το χωριζει Πλατη-δικεφαλα,Στηθος-τρικεφαλα,Ποδια,Ωμους και μετα παλι να κανει το πρωτο κτλ.Τρεις ασκησεις των 3σετ θεωρω ειναι μια χαρα.

doctordonlol
08-12-13, 19:20
ευχαριστω πολυ φιλε

doctordonlol
09-12-13, 16:02
δυο διαφορετικες ασκησεις πχ για δικεφαλο
κανουν την ιδια δουλεια απο την πλευρα του αποτελεσματος?
εχει δλδ σημασια αν θα κανω την Α ασκηση και οχι την Β ?

jam
09-12-13, 18:45
δυο διαφορετικες ασκησεις πχ για δικεφαλο
κανουν την ιδια δουλεια απο την πλευρα του αποτελεσματος?
εχει δλδ σημασια αν θα κανω την Α ασκηση και οχι την Β ?

για να ειναι διαφορετικεσ ασκησεις οπως λες λογικα η καθε μια 'κτυπα' σε ξεχωριστο μερος του μυι , δηλαδη αλλη δουλεια θα σου κανει η ασκηση ''σφηρια'' και αλλη η ''καμψεις δικ με ισια μπαρα'' οπως και ενα αλλο πιο σαφες παραδειγμα η ασκηση ντετλιφτ και μονοζυγο , και οι δυο για πλατη αλλα καμια σχεση το σημειο εστιασης της καθε μιας, τωρα για αρχαριους 2-3 διαφορετικε ασκησεις ειναι καλεσ σιγα σιγα οσο μπεις στο κλημα θα κααλαβεις και απο μονος σοθ :thumbup:

Distro
12-12-13, 14:21
Γεια σας παιδιά.
Ύστερα από απουσία ετών από τα βάρη από τον Αύγουστο ξανά άρχισα δυναμικά. Είμαι 1.78 κ ήμουν 78 κιλά. Μετα από σχεδόν 4 μήνες έφτασα στα 84 περίπου. Ειδα αρκετά μεγάλες διαφορές. Τελικά το σώμα δε ξέχνα. Αυτή την στιγμή ακολουθώ ένα 5χ5 όγκου. Θα ήθελα να ρωτήσω πότε θα πρέπει να αρχίσω γραμμωση? Εννοείται πως έβαλα κ λίπος μαζί με αυτά τα κιλά. Επίσης έχετε να προτείνετε κανένα καλό 4 ήμερο προπόνησης για γραμμωση?
Ευχαριστώ

billy89
12-12-13, 14:33
Η αναλογία ύψους - βάρους σου είναι καλή. Τώρα το τι ποσοστό λίπους έχεις εσύ το ξέρεις. Δε μπορεί κανείς να σου απαντήσει σ' αυτή την ερώτηση εκτός κι αν βάλεις φωτογραφίες.

Distro
12-12-13, 14:57
Η αναλογία ύψους - βάρους σου είναι καλή. Τώρα το τι ποσοστό λίπους έχεις εσύ το ξέρεις. Δε μπορεί κανείς να σου απαντήσει σ' αυτή την ερώτηση εκτός κι αν βάλεις φωτογραφίες.
Περίπου σαν κ εσένα στην φώτο είμαι. Ίσως λίγο πιο ογκώδης θα έλεγα. Οι κοιλιακοί μου δε φαίνονται.

μιτσος
14-12-13, 21:17
γεια σας, παω γ' λυκειου και θα ηθελα να μου δωσετε ενα προγραμμα με βαρη με εμφαση στο ανω μερος το σωματος.

Αλέξανδροςς
14-12-13, 23:04
ποσες φορες την εβδομαδα θα πηγαινεις γυμναστηριο?

μιτσος
15-12-13, 18:06
τέσσερις φορες με εκτος το σκ και αλλη μια μερα μεσοβδομαδα.

Steloukos
15-12-13, 21:00
γεια σας, παω γ' λυκειου και θα ηθελα να μου δωσετε ενα προγραμμα με βαρη με εμφαση στο ανω μερος το σωματος.

Ωραιοςςςς...Μπαινεις λες για σας δωστε μου ενα προγραμμα και περιμενεις να στο δωσουν???Κατσε ψαξε λιγο στο φορουμ να μαθεις καποια πραματα και για αρχη στο γυμναστηριο που θα πας ζητα αυτοι να σε βοηθησουν με το τι ασκησεις να κανεις...

boutser
15-12-13, 23:41
Τι λέτε για 2 προπονήσεις κροςφιτ την εβδομάδα παράλληλα με τις 6 που κάνω βάρη . Έκανα μια προπόνηση με 9 ασκήσεις και ποροθηκα. Το πρόγραμα είχε
3' τρέξιμο
3'συχνάκι
3'τρέξιμο με αντίσταση
4χ6 άλματα όσο πιο ψιλά
3χ20 έλξης με έκρηξη χ τεχνική
3χ20 επολε 40 κιλά
3' περπάτημα αράχνη
3' ανάποδο περπάτημα αράχνη
3χ30 κάμψης με τα πόδια ψιλά

μιτσος
16-12-13, 17:00
sorry παιδια αλλα εμεινα αρκετο καιρο πισω λογω τραυματισμου , δουλευοντας στο σπιτι μονο με αλτηρες και τωρα ψαχνω να βρω μια αρχη.

ArgoSixna
16-12-13, 17:10
Κανε ενα κυκλικο , 2-3 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα εφοσον γυμναζεσαι στο σπιτι.

SotosTheBoss
18-12-13, 10:28
Θα μπορούσε κάποιος να μ προτείνει κάποιο εκτός απο το strong lifts 5x5 που το έκανα προσφατα;

Δεν με ενδιαφέρει ο τύπος του ας ειναι και split
Ευχαριστώ εκ των προταιρων


Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

sAVAZz
18-12-13, 10:31
5-3-1 jim wendler

strong(er)
18-12-13, 12:07
σε τι επιπεδο βρισκεσαι ?
στατς?

δεν κανουν ολα τα προγραμματα για ολους .
αν εισαι αρχαριος θα πρεπει να ξεκινησεις απο ενα προγραμμα για αρχαριους κ να το αλλαξεις οταν σε φτασει σε καποιο σημειο που θα εχεις ανεβασει τα κιλα με καποιο που θα σε παει λιγο πιο περα.

SotosTheBoss
18-12-13, 14:29
Λοιπόν αν κρίνεις την αρχαριοτητα με βαση τα 2 χρονια τοτε ναι ειμαι αρχαριος.
εκανα το 5χ5 και μπορω να πω ειδα αλλαγες πανω μου απλα επειδη με ενδιαφερει να ασχοληθω με το powerlifting θα ηθελα να συνεχισω.
τωρ ειμαι μετα απο ενα οφφ 10 ημερων και θελω να ξαναξεκινήσω με powerlifting

Το 5χ5 διέρκησε από αρχέσ οκτώμβρη μεχρι αρχες δεκέμβρη

Στατς πριν το 5χ5


112 κιλα
2,03 ύψος
23 χρονών
Χέρι 40 εκατοστά
μέση 99-100 εκατοστά


Τωρινά στατς

115,3 κιλά
2,03 υψος
Χέρι 42,7 εκατοστά
μεση 103-104 εκατοστά


Γυμναστική κάνω περίπου 7 μήνες με βάρη

SotosTheBoss
19-12-13, 01:59
Σκέφτηκα για το προγραμμα δύναμης του Lee Hanwand



Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

Stefanos1997
21-12-13, 17:04
gia tha ithele mia voithia gia to pws prepei na gimnazome (exw upsos 1.82 varos 78-79 kila k eimai agimnastos) thelo na kanw gramosi (diladi na xasw to
lipos kai na kanw ena 6-pack)

1) se poso kairo tha exo apotelesmata
2) kathe pote prepei na pigeno gymnastirio
3) na parw kapio simlpiroma diatrofis

(signomi gia ta greklish)

*** Ένα καλό εργαλείο μετατροπής greekenglish σε ελληνικά είναι αυτό το link : http://services.innoetics.com/Greeklish/ (http://services.innoetics.com/Greeklish/)
Κάνεις αντιγραφή το κείμενο ,πατάς μετατροπή και τα βγάζει Ελληνικά. (μέχρι 5000 χαρακτήρες) . http://forum.bodybuilding.gr/images/smilies/bodybuilding.gr.gif Team ***

Dimitris Kastrinakis
22-12-13, 14:12
Γεια σας, αρχικα καλες γιορτες σε ολους με υγεια κι ευτυχια!!! Θα ηθελα καποιο προγραμμα ογκου εως και 5 μερες/βδομαδα με πολλα ελευθερα βαρη και λιγοτερα μηχανηματα και πολυ καλα 'αποτελεσματα' σε συνδυασμο με την καλη διατροφη και αλλους παραγωντες. Σκοπος μου να παρω καμποσα κιλα σε μυες κι οχι σε λιπος. Οποιος μπορει ας βοηθησει. Ευχαριστω!

Steloukos
22-12-13, 18:01
Φιλε Δημητρη στην ενοτητα προγραμματα προπονησης μπορεις να βρεις διαφορα προγραμματα.Το ποσα μυικα κιλα θα βαλεις η ποσο λιπος εξαρταται απο την διατροφη σου.Δεν υπαρχει προπονηση με βαρη που να μπορει να καλυψει τα κενα στη διατροφη.Κανε υπερθερμιδικη διοατροφη πλουσια σε πρωτεινη προπονησου 3-4 φορες τη βδομαδα και θα δεις τα αποτελεσματα να ερχονται.

nikos1234
23-12-13, 19:40
καλησπερα και καλες γιορτες..επειδη κανω σπιτι γυμναστικη μονο bodyweiht στην πλατη μπορω να κανω μονο μονοζυγο...κανω 6 σετ ανοιχτη κ 6 σετ κλειστη λαβη...αλλα θα εχω προοδο αν δεν αλλαζω ποτε τις ασκησεις πλατης μιας κ δεν μπορω να κανω αλλες?εννοειται πως θα αλλαζω την αντισταση

Dimitris Kastrinakis
23-12-13, 19:49
Φιλε Δημητρη στην ενοτητα προγραμματα προπονησης μπορεις να βρεις διαφορα προγραμματα.Το ποσα μυικα κιλα θα βαλεις η ποσο λιπος εξαρταται απο την διατροφη σου.Δεν υπαρχει προπονηση με βαρη που να μπορει να καλυψει τα κενα στη διατροφη.Κανε υπερθερμιδικη διοατροφη πλουσια σε πρωτεινη προπονησου 3-4 φορες τη βδομαδα και θα δεις τα αποτελεσματα να ερχονται.

Εννοειται πως πρεπει να δωσω βαση στη διατροφη γιατι χωρις αυτη τα αποτελεσματα σιγουρα δεν θα ειναι τα επιθυμητα!! Το γνωριζω αυτο φιλε μου και προσπαθω να φτιξω τη διατροφη μου με βαση τις αναγκες μου η οποια να εχει πολλες πρωτεινες και λιγα λιπαρα!

gate 7
27-12-13, 00:49
παιδια σκεφτομαι να αλλαξω το προγραμμα μου δηλαδη να κανω τρικεφαλα και δικεφαλα μαζι να δωσω εμφαση στα χερια μου ,αλλα το κακο ειναι οτι μπορω να πηγαινω 3 φορες γυμναστηριο τις υπολοιπες μυικες ομαδες πως να τις κανω?? στηθος-πλατη και ωμους-ποδια??

Distro
27-12-13, 12:31
Γεια σας παιδια.Εδω κ 2 μηνες περιπου ακολουθω ενα προγραμμα αλλαγμενο 5χ5 το οποιο βρηκα για ογκο.Ειναι πολυ καλο και εχω δει ικανοποιητικα αποτελεσματα σε αυτους τους 2 μηνες.Το θεμα μου ειναι για ποσο καιρο να το κρατησω?Μεχρι που να σταματησω να βλεπω βελτιωση κ μεχρι τον απριλιο που θα εαρχισω προγραμμα γραμμωσης?
Ευχαριστω.

tasos1992
04-01-14, 18:28
καλησπερα παιδια
οταν κανω προπονησι στο gym πλατι - δικεφαλα
μολισ τελειονο τν πλατι μπενο να παιξω δικεφαλα παιζω καμψεις με στραβομπαρα αντι για μηχανη δικεφαλον
και μετα μπενο να παιξω καμψεισ μπαρας ορθιοσ τα χερια μ απο τον αγκονα και κατω γινονται πολλυ βαρια και πονανε(οχι παρα πολλι αλλα πονανε)
ειμε 2 μηνεσ στο gym ξερετε γτ γινετε αυτο?

Χριστοφορος123
04-01-14, 20:19
Φιλε συμβαινει σε πολλους..κοψε καθε ασκηση που σε κανει να νιωθεις αυτο τον πονο γιατι αμα εξελιχθει θα το κουβαλας μια ζωη

Steloukos
04-01-14, 21:56
Συμφωνω με τον Χριστοφορο.Αμα κανεις ορθιος με μπαρα και πονας αλλαξε ασκηση.Η μπορεις να δοκιμασεις και τη στραβομπαρα να δεις αμα σε πονα,πιστευω οτι με στραβομπαρα θα πονας αισθητα λιγοτερο.Κανε μια δοκιμη και αμα παλι πονας αλλαζεις.

TRIANTAFYLLOU
04-01-14, 21:58
πολυ απλα αν δεν υπάρχει κάποιος τραυματισμός , ο πόνος είναι απο κούραση στούς πήχεις και το γαλακτικό που συσωρεύετε λόγω τού ότι δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί οι μύς
απλα η στραβόμπαρα μπορει να πιάνει και πάνω πήχεις και στην επόμενη άσκηση να επιδεινώνετε η κατάσταση
απλα κάνε ασκήσεις που να απομονώνεις δικέφαλα και αυτη που σε πονάνε οι πήχεις όταν την κάνεις πρίν κάνε την τελευταία , η την αλλάζεις με όποια σε βολέυει , έτσι κι αλλιως για δικέφαλο 8-10 σετ αυστηρα είναι μια χαρα και δεν θέλει πάνω απο 2 με 3 ασκήσεις

εκτός αν ο πόνος προέρχεται απο την κλείδωση του αγκώνα όπου θέλει προσοχή καλό ζέσταμα και αποφεύγεις ασκήσεις που δίνουν πόνο , αλλα όπως περιγράφεις ο πόνος πιθανόν να είναι απο κάψιμο που νιώθεις στούς πήχεις

tasos1992
05-01-14, 06:15
επισεισ τν προηγουμενι εβδομαδα επαιξα Δικεφαλα - Τρικεφαλα αντι για (πλατη-δικεφαλα)
και δεν ειχα κανενα προβλημα!!
αλλα θα δοκιμασο οτι μ ειπατε...
σας ευχαριστω πολλυ για τν βοηθεια σας!!

TRIANTAFYLLOU
06-01-14, 02:40
άρα κατα κάποιο τρόπο επιβεβαιώνονται αυτα που είπα πιο πάνω ,κάποιο λάκο έχει η φάβα , δεν είναι θέμα τραυματισμού αλλα θέμα σειράς ασκήσεων και επιβάρυνσης στούς πήχεις όπου συμμετέχουν και στην προπόνηση της πλατης και με την στραβόμπαρα λογω γωνίας ενεργοποιούνται ξανά

Source Of Energy
06-01-14, 18:50
άρα κατα κάποιο τρόπο επιβεβαιώνονται αυτα που είπα πιο πάνω ,κάποιο λάκο έχει η φάβα , δεν είναι θέμα τραυματισμού αλλα θέμα σειράς ασκήσεων και επιβάρυνσης στούς πήχεις όπου συμμετέχουν και στην προπόνηση της πλατης και με την στραβόμπαρα λογω γωνίας ενεργοποιούνται ξανά

+1 στον τριανταφυλλου πολυ σημαντικο η σειρα των ασκησεων! Επισης εχω να προτεινω να φτιαξεις τις γωνιες σου.. Π.χ. Παιξε καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις,καμψεις ορθιος ενω ακουμπαει ο αγκωνας σε παγκο επικληνης στο πανω μερος κ.α.. Μολις βρεις τις ασκησεις που ειναι ιδανικοτερες για σενα θα μπορεσεις να πας προοδευτικα και στις επομενες!!


Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

tasos1992
07-01-14, 06:21
σας ευχαριστω παρα πολλυ ολους..
θα ακολουθισω πιστα τισ οδηγιες σασ και θα σασ ενημεροσο ξανα..

body strength
07-01-14, 21:33
Καλησπέρα παιδιά θα ήθελα να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα όγκου και δύναμης για τα τρικεφαλά και τους ώμους λόγω περιορισμένου χρόνου δεν μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο αλλά έχω σπίτι αρκετό εξοπλισμό έχω κάνει διάφορα πρόγραμματα αλλά δεν έχω δει τα επιθυμητά αποτελέσματα!!όλες οι γνώμες ευπροσδεκτες!! Ευχαριστώ εκ των προτέρων!! :-)

lila_1
08-01-14, 17:12
Βυθίσεις σε δίζυγο (με επιπλέον βάρος), πους απς με κλειστό άνοιγμα χεριών, γαλλικές με μπάρα,
overhead presses.
Επαναλήψεις από 5 έως 8-10

body strength
08-01-14, 22:26
Ευχαριστώ πολύ! Βασικά σκεφτόμουν κάτι πιο δυνατό..κάνω ήδη ένα να το ανεβάσω να μου πεις γνώμη;

Kostas1995
09-01-14, 01:07
Γεια σας ειμαι ο Κωστας,15 χρονων υψος 1.72 κ 78 κιλα...ειμαι καπως υπερβαρος και θελω να το εκμεταλευτω αυτο..δηλ θα κανω πολυ σφιχτους και ογκωδεις μυς σωστα; προτεινετε μου παρακαλω μια διατροφη...κανω γυμναστικη στο σπιτι για 4 μηνεσ με βαρη,κοιλιακους,ραχιαιους καθισματα κλπ.... παρακαλω μια απαντηση!!! :)

Χρήστος Τριανταφύλλου
09-01-14, 02:40
Επειδη εισαι καπως υπερβαρος αυτο δεν σημαινει οτι εχεις κ το πλεονεκτημα να κανεις κ ογκωδεις μυς. Αυτο εξαρταται απο τον σωματοτυπο σου κ τα γεννητικα σου.
Προς το παρον κανε την προπονηση σου κ μια σωστη διατροφη κ την βελτιωση σου θα την βλεπεις σιγα σιγα ,κ επειδη εισαι μονο 15 χρ απεφυγε τις συμπιεστικες ασκησεις με αρκετα κιλα κ δωσε εμφαση στις ελξεις (πχ μονοζυγο,τροχαλια) κ σε ασκησεις που δεν θα επηρεασουν την αυξηση του υψους σου.

Ανδρεας
10-01-14, 00:16
Επειδη εισαι καπως υπερβαρος αυτο δεν σημαινει οτι εχεις κ το πλεονεκτημα να κανεις κ ογκωδεις μυς. Αυτο εξαρταται απο τον σωματοτυπο σου κ τα γεννητικα σου.
Προς το παρον κανε την προπονηση σου κ μια σωστη διατροφη κ την βελτιωση σου θα την βλεπεις σιγα σιγα ,κ επειδη εισαι μονο 15 χρ απεφυγε τις συμπιεστικες ασκησεις με αρκετα κιλα κ δωσε εμφαση στις ελξεις (πχ μονοζυγο,τροχαλια) κ σε ασκησεις που δεν θα επηρεασουν την αυξηση του υψους σου.

+1

επισης μην εχεις στοχο να χασεις πολλα κιλα γιατι θα ψηλωσεις κι αλλο λογικα, οποτε αν πεσεις πολυ σε κιλα υστερα θα θες να ξαναβαλεις
προσπαθα ν γυμναζεσαι και να τρως σωστα ετσι οταν χασεις καποια κιλακια να εχεις καποια μυικοτητα :welcome:

RPDrummer
10-01-14, 16:42
Όταν γυμνάζω τα πόδια δεν αισθάνομαι το πρίξιμο ή το πιάσιμο όπως στις άλλες μυικές ομάδες.. Βέβαια, στους τετρακέφαλους και στη πρέσα νιώθω ένα κάψιμο καθώς εκτελώ την άσκηση, αλλά όταν σταματάω δε νιώθω ότι έχω γυμνάσει πόδια.

Οι ασκήσεις που κάνω είναι :
Πρέσα 3χ10 (70 κιλά)
Τετρακέφαλοι 3χ10 (70 κιλά)
Δικέφαλοι 3χ10 (40 κιλά)
Γάμπες 3χ10 (75 κιλά)

Μήπως δεν εκτελώ σωστά τις ασκήσεις; Αυτό που θέλω να πετύχω είναι δυναμώσω τους μυς των ποδιών μιας και είναι το αδύνατο σημείο μου.

grtech
10-01-14, 19:02
Γεια σου RPDrummer :welcome:,

Κάθε πότε γυμνάζεις τα πόδια;

SkillBill
10-01-14, 19:34
Κανε σκουοτ..και οχι στο σμιθ,για πολλους λογους..ακομα και με αδεια μπαρα για δυο βδομαδες-1 μηνα..

RPDrummer
10-01-14, 21:05
Γεια σου RPDrummer :welcome:,

Κάθε πότε γυμνάζεις τα πόδια;

1 φορά την εβδομάδα

Kostas1995
10-01-14, 21:42
Γεια σας ειμαι ο Κωστας,15 χρονων υψος 1.72 κ 78 κιλα...ειμαι καπως υπερβαρος και θελω να το εκμεταλευτω αυτο..δηλ θα κανω πολυ σφιχτους και ογκωδεις μυς σωστα; προτεινετε μου παρακαλω μια διατροφη...κανω γυμναστικη στο σπιτι για 4 μηνεσ με βαρη,κοιλιακους,ραχιαιους καθισματα κλπ.... παρακαλω μια απαντηση!!!

*** Δεν αναρτούμε επανειλημμένα το ίδιο μήνυμα, θεωρείτε Spam ήτοι κατά παράβαση των κανόνων του φόρουμ. Mods Team ***

grtech
10-01-14, 23:44
Το μήνυμά σου έχει λάβει ήδη απαντήσεις εδώ :iconlink: (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9035-%CE%93%CE%B5%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CE%95%CF%81%CF%89%CF%84%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%91%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B5%CF%89%CE%BD-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CF%89%CE%BD-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82&p=767039&viewfull=1#post767039). :welcome:

grtech
10-01-14, 23:53
1 φορά την εβδομάδα
Τότε πρέπει να ανεβάσεις τον όγκο της προπόνησης προσθέτοντας επιπλέον σετ στις ασκήσεις ή προσθέτοντας παραπάνω ασκήσεις. Για αρχή βάλε σε όλες τις ασκήσεις με 2 σετ συν και παίξε σε επαναλήψεις εύρους 15 έως 6 αναλόγως των ασκήσεων.

Παράδειγμα:

Τετρακέφαλοι 5 χ 15, 12, 10, 8, 15 // 1 λεπτό παύση
Πρέσα 5 χ 12, 10, 8, 6, 8 // 1½ λεπτό παύση
Δικέφαλοι 5 χ 15, 12, 10, 8, 15 // 1 λεπτό παύση
Γάμπες 5 χ 15 - 12 // 1 λεπτό παύση

RPDrummer
11-01-14, 02:37
Θα το δοκιμάσω. Εννοείται ότι θα ανεβοκατεβάζω κιλά ανάλογα με τις επαναλήψεις, έτσι δεν είναι;

grtech
11-01-14, 10:45
Σωστά. :thumbup: Θα χρησιμοποιήσεις τόσα κιλά όπου οι επαναλήψεις να βγαίνουν μετα βίας, ειδικά οι χαμηλές να φτάνουν έως -1 επανάληψη, όταν καταφέρεις και βγάλεις τις χαμηλές ολόκληρες και πάντα με καλή φόρμα, τότε ανεβάζεις κιλά.

nikos1234
11-01-14, 17:36
παιδια οι ελξεις σε μονοζυγο με περιστροφη καρπου(εχω λαβες που περιστρεφονται) ειναι αποτελεσματικες,εννοω εχει νοημα να το κανεις η να προτιμησω την παραλληλη λαβη?http://www.xtr.gr/monoziga_pushups/13282/PRO_PULL_UP_HANDLES_(42120).htm

lila_1
11-01-14, 19:59
είναι αρκετά πιο φιλικό σε συνδέσμους και τένοντες (ειδικά για ανάποδη λαβή)... εγώ θα το προτιμούσα

RPDrummer
11-01-14, 20:38
Παράδειγμα:

Τετρακέφαλοι 5 χ 15, 12, 10, 8, 15 // 1 λεπτό παύση
Πρέσα 5 χ 12, 10, 8, 6, 8 // 1½ λεπτό παύση
Δικέφαλοι 5 χ 15, 12, 10, 8, 15 // 1 λεπτό παύση
Γάμπες 5 χ 15 - 12 // 1 λεπτό παύση

Τώρα που το ξανακοίταξα, μπερδεύτηκα. Grtech, κάνω ας πούμε στα τετρακέφαλα ένα σετ με 15 επαν., το επόμενο σετ με 12 επαν κλπ ή παίζω ένα σετ με 15επ. μετά 12 (στο ίδιο σετ) ,10 επαν (στο ίδιο σετ) κ.ο.κ ;

grtech
12-01-14, 00:40
Το σωστό είναι αυτό που γράφεις πρώτα, το κάθε σετ είναι ξεχωριστό :thumbup: και όχι το ένα μετα το άλλο συνεχόμενα.

aleksios
13-01-14, 15:48
Καλησπέρα παιδιά ανεβάζω μερικές φωτογραφίες για να μου πείτε τι πρόγραμμα να ακολουθήσω για γυμναστική στο σπίτι.Έχω πολυόργανο, αλτήρες ,στραβόμπαρα και πάγκο.Το μείον είναι οτι δεν μπορώ να βάλω πολλά κιλά στον πάγκο για στήθος γιατί οι ορθοστάτες που έχω είναι ψεύτικοι.Ευχαριστώ.

*** Οι φωτογραφίες μελών ανεβαίνουν σε ειδική ενότητα Φωτογραφίες & Video Μελών (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?33-%CE%A6%CF%89%CF%84%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CF%86%CE%AF%CE%B5%CF%82-amp-Video-%CE%9C%CE%B5%CE%BB%CF%8E%CE%BD) και αυτό ύστερα απο έγκριση των διαχειριστών σε περίπτωση που είσαι ανήλικος ή νέο μέλος. Mods Team ***

sparks7991
21-01-14, 00:20
καλησπερα:) ειμαι καινουργιιο μελος στο φορουμ και θα ηθελα να μοιραστω ενα θεμα που με αφορα ..
εχω εναν καλο φιλο μου οπου παμε και γυμναζομαστε σε διζυγα..μονοζυγα και γενικα σε ασκησεις σωμματικου βαρους... εγω σπιτι μου κανω και βαρη...
η ουσια ειναι οτι εκεινος ( γυρω στο 1.65) εχει αποκτησει αρκετο ογκο και πολυ εμφανη γραμμωση σε δικεφαλο..τρικεφαλο και στηθος... εγω απο την αλλη (1.81) στο υψος.. εχω δει προοδο αλλα οχι και ετσι..:/
δεν χρησιμοποιω συμπληρωματα διατροφης και απο οτι μου λεει ουτε και εκεινος.. τι να κανω; καμια συμβουλη καποιος εμπειρος;:0

ευχαριστω

WolverineGR
21-01-14, 13:51
Καλησπέρα σας,

ξεκίνησα εχθές γυμναστήριο και θέλω να κάνω ένα κυκλικό πρόγραμμα για να μπαίνω στο κλίμα σιγά-σιγά

Μου είπαν για μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα, απο 3*15

Τι προτείνετε;

Ευχαριστώ

Steloukos
21-01-14, 19:06
Καλυτερα κανε 2 ασκησεις των 3Χ15 για ποδια-στηθος-πλατη και μια για τα χερια και τους ωμους.

WolverineGR
22-01-14, 09:49
Καλυτερα κανε 2 ασκησεις των 3Χ15 για ποδια-στηθος-πλατη και μια για τα χερια και τους ωμους.

Σε ευχαριστώ για την απάντηση σου,

σκέφτομαι σύμφωνα με αυτό που μου είπες το εξής πρόγραμμα

Πόδια
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Προσαγωγούς

Στήθος
Πέκ Ντέκ
Πίεσεις με αλτήρα σε πάγκο

και Πλάτη
Εμπροσθολαίμιες και Οπισθολαίμιες

Χέρια
Δικέφαλα με αλτήρα
Τρικέφαλα σε τροχαλία

Πώς σου φαίνεται;

Steloukos
22-01-14, 17:43
Σε ευχαριστώ για την απάντηση σου,

σκέφτομαι σύμφωνα με αυτό που μου είπες το εξής πρόγραμμα

Πόδια
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Προσαγωγούς

Στήθος
Πέκ Ντέκ
Πίεσεις με αλτήρα σε πάγκο

και Πλάτη
Εμπροσθολαίμιες και Οπισθολαίμιες

Χέρια
Δικέφαλα με αλτήρα
Τρικέφαλα σε τροχαλία

Πώς σου φαίνεται;

Αντι για προσαγωγους θα εβαζα πιεσεις ποδιων,στηθος πρωτα πιεσεις με αλτηρες καλυτερα και μετα πεκ ντεκ.Δικεφαλα καλυτερα κανε με στραβομπαρα.Στα υπολοιπα εισαι αρχοντας.

WolverineGR
23-01-14, 10:23
Αντι για προσαγωγους θα εβαζα πιεσεις ποδιων,στηθος πρωτα πιεσεις με αλτηρες καλυτερα και μετα πεκ ντεκ.Δικεφαλα καλυτερα κανε με στραβομπαρα.Στα υπολοιπα εισαι αρχοντας.

Σε ευχαριστώ και πάλι για την απάντηση σου,

λοιπόν εχθές έπαιξα (με αυτή την σειρά)

Όλα 3*15

Πόδια
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Πιέσεις ποδιών

Στήθος
Πίεσεις με αλτήρα σε πάγκο
Πέκ Ντέκ

Χέρια
Δικέφαλα με στραβόμπαρα
Τρικέφαλα σε τροχαλία

Όμους
Πίεσεις σε μηχάνημα

και Πλάτη
Οπισθολαίμιες
Εμπροσθολαίμιες

Είμαστε καλά με την σειρά; Πόσο καιρό να το κάνω αυτό το πρόγραμμα; 3 βδομάδες;

FitnessPower
23-01-14, 16:45
Ποια προπόνηση προτείνετε? Την Σύνθετη (δλδ στήθος+τρικέφαλα) ή την μεμονωμένη μια ομάδα την μέρα?

Steloukos
23-01-14, 17:01
Σε ευχαριστώ και πάλι για την απάντηση σου,

λοιπόν εχθές έπαιξα (με αυτή την σειρά)

Όλα 3*15

Πόδια
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Πιέσεις ποδιών

Στήθος
Πίεσεις με αλτήρα σε πάγκο
Πέκ Ντέκ

Χέρια
Δικέφαλα με στραβόμπαρα
Τρικέφαλα σε τροχαλία

Όμους
Πίεσεις σε μηχάνημα

και Πλάτη
Οπισθολαίμιες
Εμπροσθολαίμιες

Είμαστε καλά με την σειρά; Πόσο καιρό να το κάνω αυτό το πρόγραμμα; 3 βδομάδες;

Αλλαξε την σειρα και βαλε στηθος,ωμους,τρικεφαλα,πλατη,δικεφαλα και τα ποδια απλα βαλτα πριν κανεις αυτες τις μυικες ομαδες η μετα:thumbup:.Κανε το αυτο το προγραμμα 3φορεσ τη βδομαδα για συνολο 2 βδομαδες μετα μπες κανονικα σε 4ημερο προγραμμα.

BobadillaS13
24-01-14, 03:49
καλησπέρα στον κλασσικό επικληνή πάγκο ραχιαίων πως ακριβώς εκτελείται η άσκηση; Πέφτεις μέχρι κάτω και σηκώνεσαι μέχρι να είσαι παράλληλα με το έδαφος η από τη γωνία του πάγκου πέφτεις μεχρι να είσαι παράλληλα με το έδαφος; Εγώ το δεύτερο κάνω αλλά νομίζω δεν με πιάνει τόσο η άσκηση.Επίσης είμαι 1,85 80 κιλά και βλέπω τη σπονδυλική μου να πετάγεται συνεχώς προς τα έξω και είναι άσχημο.αυτό είναι θέμα ραχιαίων η πλάτης; ευχαριστώ.

lila_1
24-01-14, 14:26
το εύρος κίνησης είναι από το σημείο που ο πάνω κορμός είναι σε απόλυτη ευθεία με τον κάτω, μέχρι το κατώτερο σημείο που φτάνεις με ευθεία μέση (χωρίς να δημιουργείται κούρμπα)

GEORGE.P
24-01-14, 14:57
Καλημέρα. ήθελα να ρωτήσω για κάποιον αρχάριο και με σκοπό ενδυνάμωση και όγκο(4 μήνες γυνμναστήριο) με πρόγραμμα 5 ημερών 1 ομάδα/μέρα πόσα σετ είναι σωστό να γίνονται για να μην οδηγηθούμε σε υπερπροπόνηση ή καταβολισμό κλπ. Μου πρότειναν 12 σετ για τις μεγάλες και 9 για τις μικρές αλλά εγώ μ αυτά δε νοιώθω οτι τις <<χτύπησα>> αρκετά.

Billys51
24-01-14, 15:35
εγω προσωπικα κανω:
στηθος--6 ασκησεις απο 4 σετ
πλατη--5 ασκησεις απο 4 σετ
δικεφαλα--3 ασκησεις απο 4 σετ
τρικεφαλα-3 ασκησεις απο 4 σετ
τετρακεφαλα-3 ασκησεις απο 4 σετ
ωμους-4 ασκησεις απο 4 σετ
γαμπες--1 ασκηση απο 6 σετ

GEORGE.P
24-01-14, 16:03
κι εγώ κάπου εκεί είμαι με εξαίρεση τα πόδια γενικά που έχω ξεχωριστή μέρα με 4-5 ασκήσεις. Αλλά το θέμα μου είναι αυτό που έγραψα παραπάνω.

Steloukos
24-01-14, 17:15
εγω προσωπικα κανω:
στηθος--6 ασκησεις απο 4 σετ
πλατη--5 ασκησεις απο 4 σετ
δικεφαλα--3 ασκησεις απο 4 σετ
τρικεφαλα-3 ασκησεις απο 4 σετ
τετρακεφαλα-3 ασκησεις απο 4 σετ
ωμους-4 ασκησεις απο 4 σετ
γαμπες--1 ασκηση απο 6 σετ

24σετ για στηθος?Ποιος εισαι ρε φιλε ο arnold??


κι εγώ κάπου εκεί είμαι με εξαίρεση τα πόδια γενικά που έχω ξεχωριστή μέρα με 4-5 ασκήσεις. Αλλά το θέμα μου είναι αυτό που έγραψα παραπάνω.
Kανε 14σετ για ποδια-πλατη-στηθος και 10σετ για ωμους χερια και για γαμπες αμα θες να κανεις κανε 4σετ.Αμα νιωθεις οτι δεν κουραζεσαι σημαινει οτι δεν εχεις ενταση στην προπονηση.Το οτι δεν εχεις ενταση στην προπονηση σημαινει οτι κανεις υπερβολικα μεγαλα διαλλειματα και δεν φορτωνεις κιλα στις ασκησεις.Στις βασικες ασκησεις των μεγαλων μυικων ομαδων κανε διαλλειμα μεχρι 2λεπτα μαξιμουμ και στις ασκησεις απομονωσης 1λεπτο.Στις βασικες για μικρες μυικες ομαδες κανε 1λεπτο διαλλειμα και 40'' για τις ασκησεις απομονωης.Επισης πρεπει να φορτωνεις κιλα.Αμα φορτωνεις κιλα και δεν νιωθεις να πιανεσαι τοτε πιθανον εχεις λαθος τεχνικη.Και πολλες φορες ενα ελαφρυ βαρος μπορει να σε πιασει καλυτερα απο ενα βαρυ.Και επισης οτι αν θα παρεις ογκο εξαρταται απο τη διατροφη που κανεις.

Billys51
24-01-14, 18:56
[QUOTE=Steloukos;770428]24σετ για στηθος?Ποιος εισαι ρε φιλε ο arnold??


τι το κακο εχει απο το να εκανα 20 σετ για στηθος?

Steloukos
24-01-14, 20:36
Kαι 20 σετ τα θεωρω καπως πολλα(βεβαια ειναι και τι δουλευει στον καθενα)αλλα ειναι καλυτερα απο 24.Δεν ειπα οτι ειναι κακο αλλα το θεωρω υπερβολη.Αμα φτανεις στα 24σετ για να πεις οτι δουλεψες πιθανως να κανεις κατι λαθος.Αμα γυμναζεσαι με ενταση στη προπονηση δυσκολα να αντεξεις τοσα πολλα σετ.Σε ποση ωρα σου βγαινουν ολα αυτα τα σετ??Και ποσο καιρο κανεις βαρη??

GEORGE.P
24-01-14, 20:42
στελούκο με το θέμα της έντασης θαρώ πως δεν έχω θέμα,ή ίσως και να έχω δεν ξέρω, δεδομένου οτι όλα τα σετ τα πάω μέχρι κοπώσεως και τα διαλείματά μου είναι στο 1 λεπτό, εκτός από όταν παίζω σε πολύ ψηλά βάρη με 5-6 επαναλήψεις για να στοχεύσω στην αύξηση της δύναμης,όπου πάω στο 1,30 βαριά 2 λεπτά. τα υπόλοιπα είμαι στο 1 λεπτό με γύρω στις 8-10 επαναλήψεις. Για διατροφή κάνω καθαρή αλλά προσεκτικά σε ποσότητες κλπ γιατί το λίπος καραδοκεί, το πάω πιο πολύ με χαρακτηριστικά κυκλικής.

Billys51
24-01-14, 20:49
Kαι 20 σετ τα θεωρω καπως πολλα(βεβαια ειναι και τι δουλευει στον καθενα)αλλα ειναι καλυτερα απο 24.Δεν ειπα οτι ειναι κακο αλλα το θεωρω υπερβολη.Αμα φτανεις στα 24σετ για να πεις οτι δουλεψες πιθανως να κανεις κατι λαθος.Αμα γυμναζεσαι με ενταση στη προπονηση δυσκολα να αντεξεις τοσα πολλα σετ.Σε ποση ωρα σου βγαινουν ολα αυτα τα σετ??Και ποσο καιρο κανεις βαρη??


κανω βαρη (ξαναξεκινησα) δλδ απο τον σεπτεμβρη λογω πανελληνιων..τα διαλλειματα μου ειναι 1 λεπτο και η προπονηση στηθους μου παιρνει σχεδον 1 ωρα..υπαρχει θεμα το στηθος να καιγεται απο τα "πολλα" σετ?

Steloukos
24-01-14, 21:28
στελούκο με το θέμα της έντασης θαρώ πως δεν έχω θέμα,ή ίσως και να έχω δεν ξέρω, δεδομένου οτι όλα τα σετ τα πάω μέχρι κοπώσεως και τα διαλείματά μου είναι στο 1 λεπτό, εκτός από όταν παίζω σε πολύ ψηλά βάρη με 5-6 επαναλήψεις για να στοχεύσω στην αύξηση της δύναμης,όπου πάω στο 1,30 βαριά 2 λεπτά. τα υπόλοιπα είμαι στο 1 λεπτό με γύρω στις 8-10 επαναλήψεις. Για διατροφή κάνω καθαρή αλλά προσεκτικά σε ποσότητες κλπ γιατί το λίπος καραδοκεί, το πάω πιο πολύ με χαρακτηριστικά κυκλικής.

Για δυναμη κατεβα και μεχρι τις 3 επαναληψεις.Οι 6 ειναι 50-50 περιπου για δυναμη και ογκο.Βεβαια αμα δεν ασχολεισαι καιρο δεν νομιζω οτι εισαι ετοιμος για προπονηση δυναμης.Το να πηγαινεις ολα τα σετ μεχρι κοπωση το θεωρω υπερβολη.Αμα κανεις πχ 4 σετ παγκο με μπαρα μεχρι κοπωσης τι ενεργεια θα εχεις για τις επομενες ασκησεις?Θα σου λεγα σε καθε σετ να κοιτας να νιωθεις τον μυ να δουλευει αλλα σε πληρη κοπωση να φτανεις στα 1-2 τελευταια σετ.


κανω βαρη (ξαναξεκινησα) δλδ απο τον σεπτεμβρη λογω πανελληνιων..τα διαλλειματα μου ειναι 1 λεπτο και η προπονηση στηθους μου παιρνει σχεδον 1 ωρα..υπαρχει θεμα το στηθος να καιγεται απο τα "πολλα" σετ?

Στο επιπεδο που εισαι ειναι πολλα για σενα 24σετ.Επικεντρωσου σε 3-4 ασκησεις απο 3-4 σετ καθε ασκηση και εισαι κομπλε.Δεν ειναι επισης σωστο να κανεις 1 λεπτο διαλλειμα σε ολες τις ασκησεις.Δεν θεωρω σωστο που κανεις διαλλειμα παγκο ενα λεπτο και το ιδιο κανεις πχ και στο πεκ ντεκ η το κρος οβερ.Να ξερεις οσο ποιο βασικη ασκηση και οσο ποιο μεγαλη μυικη ομαδα γυμναζεις τοσο μεγαλυτερο διαλλειμα θελει.Το αντιστροφο ισχυει για ασκησεις απομονωσης και μικρες μυικες ομαδες.Θα σου λεγα να βγαλεις τις 2 ασκησεις.Στις βασικες να μεγαλωσεις το διαλλειμα στο 1μιση με 2 λεπτα και να αυξησεις τα κιλα που χρησιμοποιεις.Δλδ παγκο με μπαρα αμα με 1λεπτο διαλλειμα εκανες με 50κιλα τωρα δοκιμασε να βαλεις 55 κιλα με 2λεπτα διαλλειμα η και 60κιλα με την βοηθεια καποιου παρτενερ που θα σε επιβλεπει.

mikekou
25-01-14, 01:37
καλησπερα παιδια..ειμαι καινουργιος στο forum και εχω ν σας κανω ορισμενες ερωτησεις...εδω κ ενα χρονο ασχολουμαι με τις πολεμικες τεχνες..παρολα αυτα οι σχολες που πηγαινα δεν εχαν οργανα μ γυμναστικης με αποτελεσμα να μεινω μονο σε αυτα π περιελμαβανε η προπονηση(καμψεις κοιλιακους καθισματα κτλ).ειμαι 80 κιλα μ υψος 1,85 παρολα αυτα βλεπω οτι εχω συσωρευμενο λιπος στν περιοχη τς κοιλιας κυριως..σκπος μ πλεον ειναι ν σταματηω τις πολεμικες τεχνες και ν αφοσιωθω εντατικα στο γυμναστηριο μ σκοπο ν δω διαφορα στο σωμα μ..γενικοτερα ενδιαφερομαι γ γραμμωση και ως ενα παραδειγμα αρτιου σωματος θ εφερνα του paul walker..θ ηθελα λοιπον τις συμβουλες σας σχετικα μ τ κιλα π θ πρεπει ν ειμαι τ ειδους προγραμμα ν ακουληθω αν η χρηση βοηθηματος ειναι απαραιτητη και σε ποσο καιρο θ δω ορατη διαφορα..μια τελευταια ερωτηση ειναι πως εχω τν εντυπωση οτι γενικα οταν παιρνω κιλα εχω τν εντυπωση πως αυτα φαινονται στ προσωπο μ..κατι τετοιο ισχυει οταν παιρνεις τ κιλα κ μεσω ασκησης..σας ευχαριστω πολυ..

Billys51
25-01-14, 14:13
@steloukos μηπως ομως ειναι πολλα τα 2 λεπτα διαλλειμα για τον παγκο ας πουμε? γτ θελουμε και η προπονηση να ειναι υψηλης εντασης κιολας...

Steloukos
25-01-14, 14:31
@steloukos μηπως ομως ειναι πολλα τα 2 λεπτα διαλλειμα για τον παγκο ας πουμε? γτ θελουμε και η προπονηση να ειναι υψηλης εντασης κιολας...

Κοιτα εσυ κανεις οτι θες εγω απλα σου λεω ποιο ειναι το σωστο.Αμα φορτωσεις στην μπαρα παραπανω κιλα τα 2λεπτα διαλλειμα δεν ειναι καθολου πολλα.Η προπονηση σου δεν θα εχει ενταση αμα κανεις 2λεπτα διαλλειμα και κανεις με τα ιδια κιλα οταν εκανες 1λεπτο διαλλειμα.Για σκεψου στεκει παγκο και πεκ ντεκ να κανεις το ιδιο διαλλειμα??Θα πρεπει πεκ ντεκ να κανεις 30''διαλλειμα περιπου και μετα με τοσο μικρα διαλλειματα δεν προλαβαινει ο μυς να ξεκουραστει για τα επομενα σετ που θα ακολουθησουν.Εστω κανε 1μιση λεπτο διαλλειμα αν δεν θες με τπτ 2λεπτα.

Billys51
25-01-14, 14:39
εγινε φιλε θα το δοκιμασω ;) οι 6 ασκησεις που ειχα βαλει ηταν οι εξης..οριζοντιος παγκος , επικληνης παγκος,πιεσεις με αλτηρες ,chest press machine, dumbell flyes k peckdeck με την σειρα που τις εγραψα τις εκανα..ποιες γυμναζουν "το ιδιο πραγμα" για να τις βγαλω?

Steloukos
25-01-14, 15:09
εγινε φιλε θα το δοκιμασω ;) οι 6 ασκησεις που ειχα βαλει ηταν οι εξης..οριζοντιος παγκος , επικληνης παγκος,πιεσεις με αλτηρες ,chest press machine, dumbell flyes k peckdeck με την σειρα που τις εγραψα τις εκανα..ποιες γυμναζουν "το ιδιο πραγμα" για να τις βγαλω?

Στην θεση σου θα βγαζα το πεκ ντεκ αφου κανεις ανοιγματα με αλτηρες που ειναι και ποιο βασικη ασκηση.Επισης θα εβγαζα το chest press machine που λες(εισαι καλυμενος με τις πιεσεις με τις μπαρες που κανεις).Ετσι εχεις 3 ασκησεις πιεσης και μια ασκηση για ανοιγμα.Οι ασκησεις πιεσης(που πρεπει να επικεντρωθεις τωρα που εισαι στην αρχη) θα σου δωσουν ογκο στο στηθος ενω τα ανοιγματα δινουν πλατος και λεπτομερειες.Στις πρωτες 2 ασκησεις κρατα 1μιση με 2 λεπτα διαλλειμα και φορτωνε κιλα ενω στις πιεσεις με αλτηρες αμα θες κρατα ενα λεπτο οπως και στα ανοιγματα με αλτηρες.

Κανε 4 σετ καθε ασκηση και σε πληρη κοπωση να φτανεις στα 2 τελευταια σετ καθε ασκησης,τα υπολοιπα να μην τα βγαζεις και χαλαρα να αισθανεσαι τον μυ να δουλευει αλλα οχι να ζοριζεσαι κιολας.Οι επαναληψεις να κυμενονται απο 6-12,να ξεκινας με τις 12επαναληψεις και σχετικα λιγα κιλα και να τελειωνεις με λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα.Εξαιρεση τα ανοιγματα οπου θα κανεις 8-12 επαναληψεις.Αυτα κατα την γνωμη μου.

Billys51
25-01-14, 17:18
σε ευχαριστω πολυ φιλε..εγω μεχρι τωρα τις επαναληψεις τις κρατουσα σταθερα..δλδ οριζοντιος παγκος ας πουμε 4 σετ απο 10 επαν το καθενα με 70 κιλα.. να παιξω πυραμιδα 12-10-8-6 λες και οσο πεφτουν οι επαναληψεις να ανεβαζω κιλα..χμμ κτλαβα..θα εχω καλυτερα αποτελεσματα ετσι σε οτι αφορα την μυικη υπερτροφια λες?

Steloukos
25-01-14, 21:09
σε ευχαριστω πολυ φιλε..εγω μεχρι τωρα τις επαναληψεις τις κρατουσα σταθερα..δλδ οριζοντιος παγκος ας πουμε 4 σετ απο 10 επαν το καθενα με 70 κιλα.. να παιξω πυραμιδα 12-10-8-6 λες και οσο πεφτουν οι επαναληψεις να ανεβαζω κιλα..χμμ κτλαβα..θα εχω καλυτερα αποτελεσματα ετσι σε οτι αφορα την μυικη υπερτροφια λες?

Καλο ειναι να ''στρεσαρεις'' τον μυ οποτε το ευρος επαναληψεων,τα κιλα,οι ασκησεις,η σειρα των ασκησεων καλο ειναι να μην μενουν σταθερα για μεγαλο διαστημα.Δεν θα εχεις και τρελη διαφορα μην περιμενεις τρομερη αλλαγη στο σωμα σου αλλα καλο ειναι οι να αλλαζεις το ευρος επαναληψεων για να χτυπας και διαφορετικες μυικες ινες.

Διαφορετικα ''χτυπας'' τον μυ αμα κανεις αρκετες επαναληψεις πχ12 με λιγα κιλα και διαφορετικα αμα βαζεις πολλα κιλα για 6-8 επαναληψεις(το ευρος των 6-8 επαναληψεων ειναι κυριως για δυναμη και μυικο ογκο οποτε σε αυτο κυριως το ευρως θα κοιτας να φτανεις μεχρι κοπωση).Επισης πχ αμα το πργραμμα λεει 8 επαναληψεις και δεις οτι στην ασκηση εχεις φτασει στην 8η επαναληψη αλλα μπορεις να δωσεις κι αλλο δεν θα αφηνεις το βαρος επειδη λεει ετσι το προγραμμα.Θα συνεχισεις μεχρι 10 ή και 12 επαναληψεις αν χρειαστει.Μεχρι να καταλαβεις οτι η επομενη επαναληψη δεν θα βγει με σωστη τεχνικη η δεν θα βγει καθολου.Τοτε αφηνεις το βαρος και κανεις το διαλλειμα σου.

Billys51
25-01-14, 21:51
Ναι εννοειτε δν θα αφηνω το βαρος αν νιωθω οτι βγαινουν κ αλλες..απλα η ερωτηση μου ειναι η εξης..αν συνεχισω παγκο οπως εκανα θα εχω 4χ10χ70 συνολικο φορτιο οποτε 2.800 κιλα και αν κανω 12-10-8-6 θα εχω λιγοτερο συνολικο φορτιο...στην πρωτη περιπτωση αφου εχω μεγαλυτερο συνολικο φορτιο δν θα δινω κ μεγαλυτερο ερεθισμα στον μυ? Και επισης μια δευτερη απορια..περισσοτερες ασκησεις , νταξει δν λεω κ 10 αλλα εκει που επαιζα στις 6 ασκησεις κ τωρα στις 4 δν θα ειναι χειροτερα?

Steloukos
25-01-14, 22:37
Μπορει ενα συνολικο φορτιο 2000κιλων να ειναι αποτελεσματικοτερο απο ενα φορτιο 3000κιλων σε μια ασκηση.Το στηθος με τον τροπο που μου λες οτι το γυμναζεις το ''καις'' το φτανεις σε υπερβολικη κοπωση.Στις πιεσεις παγκου ουσιαστικα τα δινεις ολα και μετα τη δυναμη εχεις για τις υπολοιπες ασκησεις?Αμα εχεις στο μυαλο σου οσο περισσοτερες ασκησεις τοσο μεγαλυτερη μυικη μαζα βγαλτο γτ η μαζα ειναι καθαρα θεμα διατροφης κυριως(η προπονηση δινει απλα το ερεθισμα για ανaπτυξη).

Το πεκ ντεκ ειναι περριτο αφου κανεις με αλτηρες το ιδιο και το μηχανημα για τον λογο που εξηγησα νωριτερα.H μυικη αναπτυξη ερχεται=>οταν φορτωνεις κιλα στην μπαρα=>για να φορτωσεις κιλα στην μπαρα πρεπει να κανεις ενα διαλλειμα αρκετο χρονο ωστε να ξεκουραστει ο μυς=>για να ξεκουραστει ο μυς και να ναι ετοιμος για το επομενο βαρυ σετ μια βασικης ασκησης θελει τουλαχιστον εναμιση λεπτο διαλλειμα.

Με ενα λεπτο διαλλειμα δεν ξεκουραζεσαι πληρως αρα δεν φορτωνεις τα κιλα που θα πρεπε να φορτωσεις.Ασχολουμαι 5χρονια περιπου με βαρη 2χρονια εκανα προπονηση στο σταδιο και στο σπιτι(κατι πργραμματα του mens health και κουραφεξαλα) και 3 χρονια κανονικη προπονηση σε γυμναστηριο.Παρολο που κανω τοσο καιρο βαρη για στηθος κανω μονο 14σετ.Μια απο τις προπονησεις πχ που κανω για στηθος ειναι:

α)πιεσεις επικλινη με μπαρα 4Χ6-12 2' διαλλειμα
β)πιεσεις παγκου με αλτηρες 3Χ8-12 1.5' διαλ
γ)ανοιγματα παγκου με αλτηρες 4Χ8-12 1'διαλ
δ)πιεσεις στο μηχανημα 3Χ8-10 1'διαλ

Και σου λεω με σιγουρια πως αμα απο τις 6 ασκησεις κατεβεις στις 4 δεν θα χασεις καθολου μυικη μαζα.Αρκει να ακολουθησεις οσα σου πα νωριτερα.Οι μυς δεν θελουν πολυ δουλεμα,θελουν απλα πραματα,λιγα και σωστα.Αμα εκτος απο το στηθος κανεις το ιδιο και με αλλες μυικες ομαδες και ειδικα πλατη αμα κανεις αρσεις θανατου με ενα λεπτο διαλλειμα η καθισματα για ποδια με ενα λεπτο διαλλειμα και εκει εννοειται πρεπει να αλλαξεις οποσδηποτε τον χρονο στα 2λεπτα θα σου προτεινα.

Σκεψου το και ως εξης:μια ασκηση οσους περισσοτερους μυς γυμναζει τοσο μεγαλυτερο διαλλειμα χρειαζεται.Πχ οι αρσεις θανατου γυμναζουν ολη την πλατη με εμφαση στην κατω συν τα μηριαια δικεφαλα που επισης γυμναζονται.Ενω οι ραχιαιοι που κανουμε στον ειδικο παγκο για ραχιαιους γυμναζουν μονο κατω πλατη.Οποτε ειναι δυνατον να δινεις τον ιδιο χρονο αναρρωσης και στις 2 αυτες ασκησεις?Προφανως οχι.Το ενα λεπτο θα το δωσεις μονο στους ραχιαιους.

Polyneikos
27-01-14, 10:00
Το παρόν τόπικ κλειδώνει,καθώς οι πληροφορίες "χανονται" στο πληθος των σελιδών που έχει φτάσει.