PDA

Επιστροφή στο Forum : Γενικές Ερωτήσεις Ασκησεων/Προγραμματων Προπόνησης



Σελίδες : 1 2 3 4 5 [6] 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

eri_87
19-04-11, 11:12
Με πόσα σετ μπορεί να "πιάσει" μια άσκηση; Δηλ. αν κάνω 2σετ σε κάποια άσκηση έχει νόημα ή καλύτερα να την αφήσω και να αυξήσω σετ στις άλλες ασκήσεις; :unsure:

pan0z
19-04-11, 11:56
Μπορεις να παιξεις με βασικες ασκησεις και να κανεις πχ 4 σετ σε καθε ασκηση ή να κανεις απο 2 σετ ας πουμε και να εχεις μια ποικιλια ασκησεων που θα δουλεψουν καλυτερα τους μυς σου υπο διαφορετικες γωνιες.Το ποσο θα σε πιασει μια ασκηση δεν εχει τοσο σημασια γιατι εφοσον εχεις στο τελος συνολικα χ σετ για αυτην την μυικη ομαδα σιγουρα εχεις πιαστει εφοσον την γυμναζες σε ολα τα σημεια της.

Polyneikos
19-04-11, 17:20
Με πόσα σετ μπορεί να "πιάσει" μια άσκηση; Δηλ. αν κάνω 2σετ σε κάποια άσκηση έχει νόημα ή καλύτερα να την αφήσω και να αυξήσω σετ στις άλλες ασκήσεις; :unsure:

Προτιμουνται στις πολυαρθρικες/βασικες ασκησεις 3-4-5 σετ καθως είναι οι ασκήσεις που εμπλεκουν περισσότερες από μια μυικες ομαδες ως βασικες ή σταθεροποιητικες/συνεργαστικες,αρα εκει τα ωφελη ειναι αρκετα.
Στις δευτερευοντες μπορείς και με 2,maχ 3, να καλυφθεις.
Δηλαδη στα σκουωτ δεν είναι υπερβολη να κανεις 4 ή 5 σετ,στις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης να κανεις 4 ,ειναι too much.
(Εχω τυχει σε καποιους σκουωτακηδες οι οποιοι ερχοντουσαν γυμναστηριο να κανουν μονο 20-25 σετ σκουωτ με διαφορες τεχνικες και ευρος επαναλήψεων,μονο αυτο κ φευγαν;))

COBRA_STYLE
19-04-11, 17:33
Σημερα στο τζιμ, αφου τελειωσα τα αεροβια μετα τα βαρη μου λεει ενας: "φιλε αεροβια μετα τα βαρη ειναι σα να μην εκανες καθολου βαρη,ε διαφωνησα και μου λεει ασε το χω ψαξει"
Γνωμες?
προσωπικα τα εχω δοκιμασει κ τα 2....ε οταν εκανα αεροβια μετα τα βαρη εκεινη την

περιοδο δεν εβλεπα καμια προοδο μυικα,μη σου πω οτι επεφτα κιολας:((η διατροφη ηταν σωστη)...τωρα που κανω το πρωι

αεροβια και τα απογευματα βαρη το σωμα μου ανταποκρινεται πολυ

καλυτερα...εμφανισιακα-μυικα φαινομαι καλυτερα απο οτι περυσι π εκανα το αλλο...δεν ξερω αν βοηθησα φιλος;)

exkaliber
19-04-11, 17:37
ψτωρα που κανω το πρωι

αεροβια και τα απογευματα βαρη το σωμα μου ανταποκρινεται πολυ

καλυτερα

το ιδιο κανει κι ο Ζαμπιδης :thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::green:


κι εγω ετσι θελω αλλα δε μπορω

PMalamas
19-04-11, 18:03
προσωπικα τα εχω δοκιμασει κ τα 2....ε οταν εκανα αεροβια μετα τα βαρη εκεινη την

περιοδο δεν εβλεπα καμια προοδο μυικα,μη σου πω οτι επεφτα κιολας:((η διατροφη ηταν σωστη)...τωρα που κανω το πρωι

αεροβια και τα απογευματα βαρη το σωμα μου ανταποκρινεται πολυ

καλυτερα...εμφανισιακα-μυικα φαινομαι καλυτερα απο οτι περυσι π εκανα το αλλο...δεν ξερω αν βοηθησα φιλος;)


ποση ωρα εκανες μετα προπο αεροβια δλδ?

Polyneikos
19-04-11, 18:10
Κατ΄αρχην μην μπερδευουμε την αιματωση με την μυική αναρρωση.
Οταν φευγουμε από το γυμναστηριο κατευθειαν μετα τα βαρη,οι μυς μας ειναι αιματωμενοι και κραταμε καποια πρηξίματα.
Αυτη η αίσθηση φυσικα φεύγει κατα πολυ αν ακολουθησει αεροβια ασκηση .΄
Από εκει και περα,η μυικη αναρρωση-ανακαμψη-πείτε το όπως θελετε,δεν εινια θεμα μισαώρου που θα κανει καποιος αεροβια,αλλα καποιον δεκαδων ωρων,κατι που ενισχύεται ή αποδυναμωνεται με την καταλληλη/ακαταλληλη διατροφη και λήψη συμπληρωματων.
Οι περισσότεροι που εχουν αυτα τα συμπτωματα,δεν κανουν τα καταλληλα πραγματα "μετα".Και φυσικα δεν καλύπτεσαι αν απλα πιεις ενα σεηκερ πρωτεινης με λίγο υδατανθρακα στα αποδυτηρια.Πολλοι μενουν μονο σε αυτο,νομίζωντας ότι όλα τα αλλα δεν εχουν σημασία ή τα κανουν σωστα.

COBRA_STYLE
19-04-11, 21:00
ποση ωρα εκανες μετα προπο αεροβια δλδ?
35-45'

PMalamas
20-04-11, 10:55
Κατ΄αρχην μην μπερδευουμε την αιματωση με την μυική αναρρωση.
Οταν φευγουμε από το γυμναστηριο κατευθειαν μετα τα βαρη,οι μυς μας ειναι αιματωμενοι και κραταμε καποια πρηξίματα.
Αυτη η αίσθηση φυσικα φεύγει κατα πολυ αν ακολουθησει αεροβια ασκηση .΄
Από εκει και περα,η μυικη αναρρωση-ανακαμψη-πείτε το όπως θελετε,δεν εινια θεμα μισαώρου που θα κανει καποιος αεροβια,αλλα καποιον δεκαδων ωρων,κατι που ενισχύεται ή αποδυναμωνεται με την καταλληλη/ακαταλληλη διατροφη και λήψη συμπληρωματων.
Οι περισσότεροι που εχουν αυτα τα συμπτωματα,δεν κανουν τα καταλληλα πραγματα "μετα".Και φυσικα δεν καλύπτεσαι αν απλα πιεις ενα σεηκερ πρωτεινης με λίγο υδατανθρακα στα αποδυτηρια.Πολλοι μενουν μονο σε αυτο,νομίζωντας ότι όλα τα αλλα δεν εχουν σημασία ή τα κανουν σωστα.

Πολυ σωστο μου φαινεται αυτο...:clap:
Απο τη στιγμη που ειμαι στα 6 γευματα + συμπληρωματα.. δε νομιζω να κανουν κακο 20 λεπτα τρεξιμο, στην αναρωση και την αναπτυξη των μυων.


35-45'

;)

κουλης
20-04-11, 11:23
[QUOTE=exkaliber;359861]το ιδιο κανει κι ο Ζαμπιδης :thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::green:


δεν ξερω για τον ζαμπιδη παντως,χριστουγεννα,πασχα και καλοκαιρι που δν παιζει school Να μου τρωει ωρες,εχω προωινη προπονηση και τα απογευματα μπασκετακι! πιανετε για αεροβια αυτο?

COBRA_STYLE
20-04-11, 13:16
Πολυ σωστο μου φαινεται αυτο...:clap:
Απο τη στιγμη που ειμαι στα 6 γευματα + συμπληρωματα.. δε νομιζω να κανουν κακο 20 λεπτα τρεξιμο, στην αναρωση και την αναπτυξη των μυων.



;)
20 ειναι λιγα

PMalamas
20-04-11, 13:29
20 ειναι λιγα

Αυτο λεω, 20 λεπτα δε θα σ καταστρεψουν τους μυς που προπονησες.

eri_87
20-04-11, 14:00
Μπορεις να παιξεις με βασικες ασκησεις και να κανεις πχ 4 σετ σε καθε ασκηση ή να κανεις απο 2 σετ ας πουμε και να εχεις μια ποικιλια ασκησεων που θα δουλεψουν καλυτερα τους μυς σου υπο διαφορετικες γωνιες.Το ποσο θα σε πιασει μια ασκηση δεν εχει τοσο σημασια γιατι εφοσον εχεις στο τελος συνολικα χ σετ για αυτην την μυικη ομαδα σιγουρα εχεις πιαστει εφοσον την γυμναζες σε ολα τα σημεια της.


Προτιμουνται στις πολυαρθρικες/βασικες ασκησεις 3-4-5 σετ καθως είναι οι ασκήσεις που εμπλεκουν περισσότερες από μια μυικες ομαδες ως βασικες ή σταθεροποιητικες/συνεργαστικες,αρα εκει τα ωφελη ειναι αρκετα.
Στις δευτερευοντες μπορείς και με 2,maχ 3, να καλυφθεις.
Δηλαδη στα σκουωτ δεν είναι υπερβολη να κανεις 4 ή 5 σετ,στις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης να κανεις 4 ,ειναι too much.
(Εχω τυχει σε καποιους σκουωτακηδες οι οποιοι ερχοντουσαν γυμναστηριο να κανουν μονο 20-25 σετ σκουωτ με διαφορες τεχνικες και ευρος επαναλήψεων,μονο αυτο κ φευγαν;))

ΟΚ, ευχαριστώ! Με καλύψατε! ;):turtle:

COBRA_STYLE
20-04-11, 16:30
Αυτο λεω, 20 λεπτα δε θα σ καταστρεψουν τους μυς που προπονησες.
καλα αυτο εξαρταται και απο την ενταση...απλα εγω εννοουσα για λιποδιαλυση

PMalamas
20-04-11, 23:11
καλα αυτο εξαρταται και απο την ενταση...απλα εγω εννοουσα για λιποδιαλυση

για "λιποδιαλυση" τα κάνω κι εγώ.. γιατί διάβασα κάτι έρευνες ότι είναι η καλύτερη ώρα για καύση λίπους, (όπως και πριν το πρωινό βεβαια)λίγα e?
e αρχή είναι θα δούμε..

Ellispontos 4
25-04-11, 18:37
Χρόνια πολλά με υγεία! :welcome:
Εδω κ ένα μήνα έχω πάει σε γιατρό για τα γόνατα κ μου είπε οτι έχω χονδροπάθεια κ χρειάζονται ξεκούραση κ θεραπεία για 2 μηνες.
Υπαρχουν ασκήσεις για πόδια που να μην επιβαρύνονται πολύ τα γόνατα?

gym
25-04-11, 19:04
Χρόνια πολλά με υγεία! :welcome:
Εδω κ ένα μήνα έχω πάει σε γιατρό για τα γόνατα κ μου είπε οτι έχω χονδροπάθεια κ χρειάζονται ξεκούραση κ θεραπεία για 2 μηνες.
Υπαρχουν ασκήσεις για πόδια που να μην επιβαρύνονται πολύ τα γόνατα?


παλια μου ειχε πει ο γιατρος μου δυο μηνες αποχη και χονδροπαθεια...ειχα αποχη δυο μηνες απο τρεξιματα,καθισματα ολα...οτι ειχε να κανει με καμψη του γονατος.΄...
οποτε αυξησα το πιλατες(φουλ ισομετρικες ασκησεις) και στις προπονησεις μ στα ποδια εδωσα εμφαση σε ασκησεις που δεν εμπλεκουν καμια καμψη,εκανα πολυ μικρη κινηση καθισματος μετα απο δυο μηνες κ φουλ ισομετρικα...με λαστιχα κ με λεγ εξτενσιον....μιλαμε πολυ καψιμο!
μην φοβασαι...αν κανεις οτι σου πει...σωστη αποχη κ οχι με χαζα(οπως πχ εγω ενιωθα καπως καλα,,,δοκιμαζα κ παλι μετα πονουσα...μπορος πισω δηλαδη......) ,παιρνεις λογικα και γλυκοζαμινη αν σου εχει πει....τοτε θα γινεις περδικι!

aepiskeptis
25-04-11, 19:11
γιατι το θεμα "απολλονιοι κοιλιακοι"
ανοιχτηκε στην ενοτητα αεροβιο-λιποδυαλιση?!

Ellispontos 4
25-04-11, 20:49
Σε ευχαριστώ gym.
Αυτή τη στιγμή επειδη παιρνω λιποδιαλύτη κ κανω διατροφη αν κανω την θεραπεια που μου ειπε ο γιατρός αργοτερα υπαρχει προβλημα?

gym
25-04-11, 21:05
Σε ευχαριστώ gym.
Αυτή τη στιγμή επειδη παιρνω λιποδιαλύτη κ κανω διατροφη αν κανω την θεραπεια που μου ειπε ο γιατρός αργοτερα υπαρχει προβλημα?

κοιταξε να δεις...δεν ξερω εγω σε τι φαση βρισκεται η χονδροπαθεια σου...
θα σου πω μονο υπευθυνα οτι στη δικη μου περιπτωση ηδη ενω ειχε αρχισει το προβλημα μου ειπε σταματας τωρα αλλιως θα ειναι χειροτερα τα πραγματα..τους γιατρους οταν ειναι ικανοι κ σωστοι τους ακουμε...ελπιζω να εχεις πεσει σε καλο...
εγω θα ελεγα να τον ακουσεις...μα ουτως η αλλως δεν σταματας την προπονηση...παλι θα κανεις...απλα δεν θα τρεχεις...μπορεις να κολυμπας....εμενα να φανταστεις μου ειπε ανετα μπορεις να κανεις καθιστο ποδηλατο...και μια χαρα ημουν...απλα δεν θελει κραδασμους κ καμψη του γονατος πολυ....
και παλι αναφερομαι στην περιπτωση μου μηπως και παρεις καποια ιδεα περι τινος προκειται...

Noobas
28-04-11, 21:02
Καλησπέρα χρόνια πολλά θα ήθενα να ρωτήσω το εξής ξεκίνησα γράμμωση πριν μερικες μέρες αλλά αναρωτιέμαι μήπως ότι έκανα σε όγκο μέχρι τώρα άμα ξεκινήσω γράμμωση θα πάνε στράφι ?

exkaliber
29-04-11, 14:46
παιδια ψαλιδες μπορω να κανω στο σπιτι ή ειναι καλυτερο να κανω στο γυμναστηριο
μαζι με τους πηχεις?

chriele78
29-04-11, 17:09
Υπάρχει κάποια άλλη άσκηση που μπορεί να αντικατασταθή?
Οταν την κάνω νιώθω ενοχλήσεις. ;)

beefmeup
29-04-11, 17:11
Υπάρχει καμιά άλλη άσκηση που μπορεί να αντικατασταθή?
Οταν την κάνω νιώθω ενοχλήσεις. ;)

κ μενα με ενοχλει αυτη πλεον.
κανε πλαγιες εκτασειςκ προτασεις κ θα σαι οκ.

chriele78
29-04-11, 17:19
κ μενα με ενοχλει αυτη πλεον.
κανε πλαγιες εκτασειςκ προτασεις κ θα σαι οκ.

Ναι,αλλα επικεντρωνεται στο ιδιο μυ?
Εννοω στο ιδιο σημείο? ;)

beefmeup
29-04-11, 17:21
Ναι,αλλα επικεντρωνεται στο ιδιο μυ? ;)

αν δεν επικεντρωνοταν λες να στο προτεινα?

Titanium
29-04-11, 17:24
Υπάρχει κάποια άλλη άσκηση που μπορεί να αντικατασταθή?
Οταν την κάνω νιώθω ενοχλήσεις. ;)

Δοκίμασε να την κάνεις μια φορά σε τροχαλία...Δεν ξέρω κατά ποσο θα ειναι καλύτερα αλλα καμιά φορα ειναι το παραμικρό που σου κάνει την "δουλεια"....:unsure:

chriele78
29-04-11, 17:29
αν δεν επικεντρωνοταν λες να στο προτεινα?

Ευχαριστώ ρε παιδιά
Και που σε beefmeup δεν σε ειπα και καμπούρη

MusclesOfShadow
29-04-11, 20:31
Ελεγα να ξεκινησω καινουργιο θεμα, αλλα ας ποσταρω εδω καλυτερα...

Μπορει καποιος να μου πει..... Τι χρειαζομαι για να κανω μια αποτελεσματικη Προπονηση Δυναμης???
(Επαναληψης, συχνοτητα προπονησεων-ασκησεων, διατροφη...)
Ευχαριστω πολυ, ελπιζω να βοηθηθουν και αλλα μελη.
;)

beefmeup
29-04-11, 21:12
Και που σε beefmeup δεν σε ειπα και καμπούρη

τωρα που το λες,ειμαι λιγο:green::green::green:

chriele78
29-04-11, 21:39
τωρα που το λες,ειμαι λιγο:green::green::green:

;););) καλος!!

deluxe
08-05-11, 19:51
Πιστευετε οτι ορθια κωπηλατικη, γαλλικες και μαξιλαρακι ειναι καλυτερα με ισια μπαρα; Εχω και ενα προβλημα με τη τενοντιτιδα, νομιζω με ιδια μπαρα δε με πιανει και τοσο. Απλα ρωταω εαν ειναι το ιδιο αποδοτικο.

Επισης ειμαι ο μοναδικος που δε με πιανουν τα μηριαια απο τις αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια;

Τελος, υπαρχει καποια καλη τεχνικη για κωπηλατικη με αλτηρες και το cross-over; Κανενα καλο βιντεακι;



Υπάρχει κάποια άλλη άσκηση που μπορεί να αντικατασταθή?
Οταν την κάνω νιώθω ενοχλήσεις. ;)Φιλε που ακριβως νιωθεις ενοχλησεις; Εγω νιωθω στο καρπο κατι παραξενα πραγματα, δε μπορω να το εξηγησω.


παιδια ψαλιδες μπορω να κανω στο σπιτι ή ειναι καλυτερο να κανω στο γυμναστηριο
μαζι με τους πηχεις?Με ενδιαφερει και εμενα αυτο! Μπορω να κανω οποτε θελω σπιτι μου;

procop
08-05-11, 23:15
drop sets και supersets αλλα χωρις υποθερμιδικη μονο με θερμιδες συντηρησης θα καταφερω να δωσω λιγο λεπτομερεια??π.χ στα χερια και γενικα!

exkaliber
09-05-11, 14:31
σημερα που εχω πλατη μπορω να κανω ζεσταμα και μηριαιο δικεφαλο??
μου πιανεται πολυ και στις αρσεις και στην κωπηλατικη

Αντωνης
09-05-11, 15:14
σημερα που εχω πλατη μπορω να κανω ζεσταμα και μηριαιο δικεφαλο??
μου πιανεται πολυ και στις αρσεις και στην κωπηλατικη

Για ποιο λογο κανεις την ημερα της πλατης αρσεις με τεντωμενα ποδια?><

Devil
09-05-11, 15:19
Για ποιο λογο κανεις την ημερα της πλατης αρσεις με τεντωμενα ποδια?><

τεντωμενα???... κανονικες νομιζα οτι εκανε???:unsure:

exkaliber
09-05-11, 15:19
με λυγισμενα κανω:green:
αλλα παλι μου πιανονται:(

Αντωνης
09-05-11, 15:26
με λυγισμενα κανω:green:
αλλα παλι μου πιανονται:(

Mπας και μπερδευεσαι και βαζεις τις επιγονατιδες στα μπουτια?:P:P:green:

Βασικα δεν ξερω γιατι σου πιανονται με λυγισμενα τα ποδια...
Εμενα τετρακεφαλοι μου πιανονται λιγο αλλα μηριαιοι οχι:unsure:

Ισως κανεις καποιο λαθος στην εκτελεση,τι να πω

exkaliber
09-05-11, 15:30
Mπας και μπερδευεσαι και βαζεις τις επιγονατιδες στα μπουτια?:P:P:green:



ρε δεν εχω επιγονατιδες :green:

μαλλον κανω κατι λαθος
αν και δεν κανω λαθοι εγω

θα ρωτησω τον γιατρο :thumbup:

deluxe
09-05-11, 18:51
Ειμαι ο μοναδικος που οταν κανω αρσεις με τεντωμενα ποδια, δε με πιανουν καθολου τα μηριαια; Τοσο γυμνασμενα ειναι;

Οποιος μπορει ας απαντησει και στις παραπανω ερωτησεις μου! :clap:

Titanium
09-05-11, 19:41
Ειμαι ο μοναδικος που οταν κανω αρσεις με τεντωμενα ποδια, δε με πιανουν καθολου τα μηριαια; Τοσο γυμνασμενα ειναι;

Οποιος μπορει ας απαντησει και στις παραπανω ερωτησεις μου! :clap:

Μαλων κατι δεν κανεις σωστα....:unsure:

lef
09-05-11, 20:27
Μαλων κατι δεν κανεις σωστα....:unsure:

:thumbup:
εμενα νιωθω να σκιζονται οι δικεφαλοι
μονο καμια φορα στις τελευταιεσ επαναληψεις κλεβω με την μεση και εκει καταλαβαινω οτι δεν μ πιανει

deluxe
10-05-11, 06:19
Εκεινη τη στιγμη δλδ σας πιανονται οι δικεφαλοι; Εγω δε καταλαβαινω οτι γυμναζονται. Την επομενη ημερα ισως να ειναι πιασμενοι ομως. Γενικα δε μου αρεσει σαν ασκηση. Προτιμω leg curls.

chriele78
10-05-11, 12:32
Φιλε που ακριβως νιωθεις ενοχλησεις; Εγω νιωθω στο καρπο κατι παραξενα πραγματα, δε μπορω να το εξηγησω.



Ψηλά στους ωμους μεχρι και πλαγια στη δεξια μερια του λαιμού.Μηπως θα ναι νευρα?
Οταν το νιωσω δεν μπορω να ανεβασω την μπαρα καθολου.
Ουτε εγω μπορω να το εξηγησω αλλα ειναι εντονο πολυ,για να καταλαβεις με ενοχλη μετα για κανενα μισάωρω.:(

procop
10-05-11, 13:17
τι πιστευετε ειναι καλυτερο??οταν κανω στραβομπαρα μπορω να φορτωσω περισσοτερα κιλα...και νιωθω εντονα πρηξιματα...

Eddie
10-05-11, 13:28
τι πιστευετε ειναι καλυτερο??οταν κανω στραβομπαρα μπορω να φορτωσω περισσοτερα κιλα...και νιωθω εντονα πρηξιματα...

Eγω προτιμω παντα ισιες λαβες και θεωρω οτι ειναι οι καλυτερες γι αυτους που μπορουν να τις κανουν χωρις πονο στους καρπους.

Οι λαβες τις στραβομπαρας φερνουν το χερι λιγο περισσοτερο σε θεση σφυριου γι αυτο αλλωστε ειναι και πιο ευκολη απ την ισια.Αλλα για καλυτερη κορυφωση του δικεφαλου,η ισια ειναι βασιλιας.

procop
10-05-11, 14:29
Eγω προτιμω παντα ισιες λαβες και θεωρω οτι ειναι οι καλυτερες γι αυτους που μπορουν να τις κανουν χωρις πονο στους καρπους.

Οι λαβες τις στραβομπαρας φερνουν το χερι λιγο περισσοτερο σε θεση σφυριου γι αυτο αλλωστε ειναι και πιο ευκολη απ την ισια.Αλλα για καλυτερη κορυφωση του δικεφαλου,η ισια ειναι βασιλιας.

ωραιος,
βασικα οταν φορτωνω με ισια μετα νιωθω ενα τσιμπημα στο αριστερο δικεφαλο....ισως ειναι και απο τα σφυρια....αλλα δεν εχω doms και ξενερωνω,νιωθω σαν να μην εκανα καλη προπονηση

lef
10-05-11, 20:28
Εκεινη τη στιγμη δλδ σας πιανονται οι δικεφαλοι; Εγω δε καταλαβαινω οτι γυμναζονται. Την επομενη ημερα ισως να ειναι πιασμενοι ομως. Γενικα δε μου αρεσει σαν ασκηση. Προτιμω leg curls.

ναι ρε συ
προσπαθησε να διορθωσεις την τεχνικη και θα δεις οτι θα σε πιασει

deluxe
11-05-11, 01:47
Ειχα κανει για πλακα 15 επανηληψεις στο σπιτι, και ενω δε με επιασε εκεινη τη στιγμη, ειμαι ακομα πιασμενος εδω και 2 ημερες! Οταν την κανω, νιωθω να πονανε τα ποδια μου επειδη τα τεντωνω και δε τα λυγιζω, οπως οταν κανουμε διατασεις. Δε νιωθω δλδ το μηριαιο δικεφαλο σχεδον καθολου. Αλλα το πιασιμο ερχεται οπως ειπα.

d3m
12-05-11, 23:59
Θα ηθελα να ρωτησω ποια ασκησει ειναι αυτη?ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ και αυτη ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER :unsure: Συγνωμη αν γινομαι κουραστηκος.

Titanium
13-05-11, 00:03
Ειχα κανει για πλακα 15 επανηληψεις στο σπιτι, και ενω δε με επιασε εκεινη τη στιγμη, ειμαι ακομα πιασμενος εδω και 2 ημερες! Οταν την κανω, νιωθω να πονανε τα ποδια μου επειδη τα τεντωνω και δε τα λυγιζω, οπως οταν κανουμε διατασεις. Δε νιωθω δλδ το μηριαιο δικεφαλο σχεδον καθολου. Αλλα το πιασιμο ερχεται οπως ειπα.

Ε τοτε εισαι οκ....Αυτη ειναι η δουλια...Μη περιμένεις να νιώσεις και κάνα τρελό πρήξιμο...

exkaliber
14-05-11, 13:35
αν μια γυναικα κανει βυθισεις,θα γινει τουμπανο?

PMalamas
14-05-11, 14:54
αν μια γυναικα κανει βυθισεις,θα γινει τουμπανο?

Μπα..δε νομιζωhttp://a7.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/166625_176498612382810_100000680178385_434291_240533_n.jpg

gym
14-05-11, 15:02
αν μια γυναικα κανει βυθισεις,θα γινει τουμπανο?

εξαρταται τι εννοεις...εαν το εννοεις το τουμπανο σε στυλ αντρικο οχι δεν γινεται...
καμια γυναικα χωρις εξωτερικη χημικη βοηθεια δεν παραμορφωνεται κ γινεται ασχημα τουμπανο..
αν εννοεις ομως να φερει καποια ωραια ομορφη καμπυλη ναι θα γινει..και ειναι ο μονος τροπος να γινει αυτο με σωστα βαρη κ καλες προπονησεις....

the_trooper
14-05-11, 17:59
Την ημέρα των ποδιών έχω 5 ασκήσεις x4 set. Squat με μπάρα, προβολές με αλτήρες, εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα, κάμψεις δικεφαλων μηριαίων ξαπλωμένος και ανασηκωσεις γάμπας.

Μήπως πέφτουν πολλές για τετρακέφαλο; Να έβγαζα μία (εκτάσεις;) και να έβαζα άρσεις με τεντωμένα πόδια; Τα φώτα σας :green:

gym
14-05-11, 19:16
Την ημέρα των ποδιών έχω 5 ασκήσεις x4 set. Squat με μπάρα, προβολές με αλτήρες, εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα, κάμψεις δικεφαλων μηριαίων ξαπλωμένος και ανασηκωσεις γάμπας.

Μήπως πέφτουν πολλές για τετρακέφαλο; Να έβγαζα μία (εκτάσεις;) και να έβαζα άρσεις με τεντωμένα πόδια; Τα φώτα σας :green:

για τετρακεφαλο ουσιαστικα εχεις τα σκουωτ,προβολες και εκτασεις...σε αυτες δουλευει ο τετρακεφαλος...
σε καμψεις μηριαιων οχι ουτε και στις ανασηκωσεις γαμπων ουτε και στις αρσεις με τεντωμενα που θες να προσθεσεις..
οποτε εχουμε 3 ασκησεις για τετρακεφαλο...
αρα οχι δεν ειναι πολλες...και αναλογα με το επιπεδο και το προγραμμα που κανεις θα μπορουσες να προσθεσεις...αλλα οχι δεν ειναι πολλες ουτε και λιγες (αναλογα που εισαι ετσι?)...

exkaliber
14-05-11, 19:56
Μπα..δε νομιζω

μου το χαλασες :(

the_trooper
14-05-11, 20:13
για τετρακεφαλο ουσιαστικα εχεις τα σκουωτ,προβολες και εκτασεις...σε αυτες δουλευει ο τετρακεφαλος...
σε καμψεις μηριαιων οχι ουτε και στις ανασηκωσεις γαμπων ουτε και στις αρσεις με τεντωμενα που θες να προσθεσεις..
οποτε εχουμε 3 ασκησεις για τετρακεφαλο...
αρα οχι δεν ειναι πολλες...και αναλογα με το επιπεδο και το προγραμμα που κανεις θα μπορουσες να προσθεσεις...αλλα οχι δεν ειναι πολλες ουτε και λιγες (αναλογα που εισαι ετσι?)...

Ωραία, άρα από την επόμενη φορά βάζω και άρσεις με τεντωμένα πόδια και βλέπω πως πάει :)

Θέλω δουλειά γμτ στα πόδια.. οδοντογλυφίδες είναι..

exkaliber
14-05-11, 20:24
Την ημέρα των ποδιών έχω 5 ασκήσεις x4 set. Squat με μπάρα, προβολές με αλτήρες, εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα, κάμψεις δικεφαλων μηριαίων ξαπλωμένος και ανασηκωσεις γάμπας.

Μήπως πέφτουν πολλές για τετρακέφαλο; Να έβγαζα μία (εκτάσεις;) και να έβαζα άρσεις με τεντωμένα πόδια; Τα φώτα σας :green:

τις γαμπες καλυετρα βαλτες αλλη μερα

deluxe
15-05-11, 23:38
Κωπηλατικη με μπαρα με ποια λαβη κανετε; Βλεπω σε μερικα βιντεακια, οτι κανουν και με αναποδη λαβη. Εγω τοσο καιρο κανω με την κανονικη.

Επισης, οι ασκησεις που γινονται στο smith, ειναι καλυτερες απο τα ελευθερα ή οχι; Πχ στο smith κανω εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων, καθισματα ( αυτη δε την αλλαζω ), αρσεις θανατου ( δε με βολευει και πολυ, επισης η μπαρα στο smith δε παει τελειως κατω ) και πιεσεις παγκου ( στο τελευταιο σετ μονο οταν ειμαι μονος, για να βαζω ασφαλεια πιο ευκολα ).

Σε βοηθαει, επειδη υπαρχει η αντισταση απο τα πλαϊνα, ή ειναι το ιδιο με τα ελευθερα βαρη; Τι πιστευετε; Παντως σιγουρα για την μεση ειναι καλυτερα.

Τελος ξερετε καμμια καλη ασκηση για πισω δελτοειδεις, εκτος απο την κωπηλατικη ανοικτη λαβη με μπαρα; Δε με πιανει και τοσο.. Κανω και πλαγιες εκτασεις σκυφτος, απλα ψαχνω και μια 2η.

Eddie
15-05-11, 23:47
Κωπηλατικη με μπαρα με ποια λαβη κανετε; Βλεπω σε μερικα βιντεακια, οτι κανουν και με αναποδη λαβη. Εγω τοσο καιρο κανω με την κανονικη.

Επισης, οι ασκησεις που γινονται στο smith, ειναι καλυτερες απο τα ελευθερα ή οχι; Πχ στο smith κανω εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων, καθισματα ( αυτη δε την αλλαζω ), αρσεις θανατου ( δε με βολευει και πολυ, επισης η μπαρα στο smith δε παει τελειως κατω ) και πιεσεις παγκου ( στο τελευταιο σετ μονο οταν ειμαι μονος, για να βαζω ασφαλεια πιο ευκολα ).

Σε βοηθαει, επειδη υπαρχει η αντισταση απο τα πλαϊνα, ή ειναι το ιδιο με τα ελευθερα βαρη; Τι πιστευετε; Παντως σιγουρα για την μεση ειναι καλυτερα.

Τελος ξερετε καμμια καλη ασκηση για πισω δελτοειδεις, εκτος απο την κωπηλατικη ανοικτη λαβη με μπαρα; Δε με πιανει και τοσο.. Κανω και πλαγιες εκτασεις σκυφτος, απλα ψαχνω και μια 2η.

Mε αναποδη λαβη στην κοπηλατικη νομιζω οτι γυμναζεις περισσοτερο τους οδοντωτους,αλλα ειναι και τι βολευει στον καθενα.Με αναποδη παντως εμενα μου φαινεται ευκολοτερη γιατι βοηθουν πιο πολυ οι πηχεις.

Μα καλα,ολες αυτες τις ασκησεις στο σμιθ??Πως διαολο κανεις αρσεις θανατου στο σμιθ δε μπορω να καταλαβω..

Για μενα μη κανεις τιποτα εκει,περα απο γαμπες (που χρειαζεσαι ισορροπια) κλπ.Οταν γυμναζεσαι στο σμιθ,αφηνεις απ εξω τους σταθεροποιητες μυες που ειναι πολυ σημαντικοι για ενα γερο και υγιες σωμα..(φαντασου οτι ειναι περιπου 300 σε ολο το σωμα).

Επισης 2η ασκηση για πισω δελτοειδεις να κανεις YTWL,πατα στο utube και θα σου βγαλει.

deluxe
16-05-11, 00:18
Mε αναποδη λαβη στην κοπηλατικη νομιζω οτι γυμναζεις περισσοτερο τους οδοντωτους,αλλα ειναι και τι βολευει στον καθενα.Με αναποδη παντως εμενα μου φαινεται ευκολοτερη γιατι βοηθουν πιο πολυ οι πηχεις.Οταν λεμε αναποδη, εννοουμε οι παλαμες να κοιτανε εμας, ετσι;

Μα καλα,ολες αυτες τις ασκησεις στο σμιθ??Πως διαολο κανεις αρσεις θανατου στο σμιθ δε μπορω να καταλαβω..Ουτε εγω :P, τις 2 τελευταιες φορες το εκανα, επειδη μπορω να φορτωσω μεχρι και τα διπλασια κιλα, χωρις να με ποναει η πλατη!!


Επισης 2η ασκηση για πισω δελτοειδεις να κανεις YTWL,πατα στο utube και θα σου βγαλει.Αυτη δε γινεται με τιποτα, με τους αλτηρες που υπαρχουν διαθεσιμοι!! Πηγα σημερα να δοκιμασω και κωπηλατικη αλτηρων στην ιδια σταση μπρουμυτα, αλλα δε με επιασε και πολυ..

Τωρα οσο για τις ασκησεις στο smith, δε ξερω, αλλα με βολευουν πιο πολυ.. Ασε που το ρακ ειναι ελλεεινο και θα μου βγαινει η πιστη για να βγαζω και να βαζω τη μπαρα, ειδικα στα καθισματα! Δε ξερω αν δε γινεται 100% δουλεια, παντως ξερω οτι ειναι πιο ασφαλες σε προπονησεις που κανεις μονος σου και βαζεις αρκετα κιλα.

Eddie
16-05-11, 00:28
Oταν λεμε αναποδη λαβη εννοουμε οι παλαμε να κοιτανε μπροστα.Οσο για την ytwl μπορεις να την κανεις με πλακες,κιλα..οχι αλτηρες!!Ξεκινα με 2.5 ξερω γω,η ποσο εχετε και ανεβασε σιγα σιγα,ειναι φανταστικη ασκηση που δουλευει και τους περιστροφεις.

Αλλιως κανε αναποδες εκτασεις ψηλης τροχαλιας,δε ξερω πως τις λενε αλλιως..ελπιζω να καταλαβες!!Αυτη που πιανεις αριστερο χερι δεξι σκοινι,δεξι χερι αριστερο σκοινι,ξεκινας απ το υψος των ματιων με τεντωμενα χερια αλλα οχι κλειδωμενους αγκωνες και κανεις αναποδο ανοιγμα,προς τα πισω δλδ..

deluxe
16-05-11, 01:45
Καταλαβα ποια λες, αλλα δε γινεται με το μηχανημα που υπαρχει. Η κωπηλατικη στη τροχαλια με ανοικτη λαβη πως σου φαινεται; Την εκανα παλαιοτερα.

exkaliber
16-05-11, 15:55
ψαλιδες μπορουμε να κανουμε καθε μερα???
ή θα καουν οι μυες?

PMalamas
16-05-11, 18:34
τι ειναι αυτο ρε?

Kwstas13
16-05-11, 20:15
Καλησπέρα σε όλους...
Κατ' αρχάς να τονίσω πως δεν έχω ιδέα από γυμναστικούς όρους.
Είμαι αρχάριος, ξεκίνησα να ασχολούμαι με το σώμα μου πριν κανα 3μηνο που αγόρασα 1 πολυόργανο και αλτήρες στο σπίτι.
Είμαι 15 ετών, 1,85 και 65 κιλά (το ξέρω ότι πρέπει να παχύνω, τρώω σαν π@$#% αλλά τίποτα).
Θα ήθελα κάποιος έμπειρος να μου πει αν το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι εντάξει ή αν χρειάζεται κάποια αλλαγή
- 3x12 ροκανίσματα
- 3x8 τροχαλία με ανοιχτή λαβή
- 3x8 τροχαλία με ανοιχτή λαβή πίσω απ΄το λαιμό
- 3x8 τροχαλία με κλειστή λαβή
- 3x10 κλασικά push-ups
- 3x12 την κλασική άσκηση δικεφάλου, σηκώνω-κατεβάζω αλτήρα.
Όλα μαζί Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή.
Αυτάααααα...

exkaliber
16-05-11, 22:41
http://www.xtr.gr/psalides_sxoinakia/848


:green:

procop
18-05-11, 16:47
εχω μπερδευτει λιγακι,καποιος να με ξεμπλοκαρει:)
ειμαι σε φαση ισοθερμιδικης ,βλεπω αποτελεσματα διοτι προσεχω διατροφη και εκανα supersets !!
το θεμα ειναι σε περιοδο κοψιματος ας το πω ετσι
1.ειναι καλυτερο να κανουμε πολλες ασκησεις με λιγα σετ(8-12 επαναλ.) ωστε να πιανουμε τον μυ απο πολλες γωνιες η λιγα και δυνατα...η απορια μου εγκειται στο γεγονος οτι αφου ανεβαζουμε τις ημερες προπονας για να αυξησουμε τις καυσεις τοτε δεν αναρρωνουμε αν φορτωσουμε με πολλα κιλα σε βασικες.....
δηλαδη π.χ ασκησεις στηθους
σε φαση ογκου παιζω 9-10 μαχ σετ(πιεσεις επικλ.3 σετ,πιεσεις οριζ.3 σετ,εκτασεις επικλ η οριζ. 3 σετ και την τελευταια την εναλλασω καποιες φορες με βυθισεις)
τωρα προτιμω να κανω
επικληνη 4 σετ
οριζ αλτηρες 3 σετ
cross over 3 set
εκτασεις 3 σετ
συνολο 13 αλλα η ενταση ειναι μονο στις πιεσεις και οχι σε ολα failure
στεκει αυτη η λογικη????

Υ.Γ ειμαι fun των hardcore προπονησεων αλλα τελικα φαινεται οτι λιγα-βασικα-δυνατα+ελαχιστες απομονωσης φερνουν μαζι με διατροφη καλυτερα αποτελεσματα.......
ερχονται και αλλες ερωτησεις-κουραγιο!!!

deluxe
19-05-11, 00:36
Εγω γενικα παιζω failure στις βασικες ασκησεις και στις αλλες απλα ζοριζομαι. Παιζω στη κλιμακα των 4-10 επαναληψεων, αναλογα το σετ, κιλα και μυϊκη ομαδα.

Γενικα μου αρεσει να ζοριζομαι και να σηκωνω αρκετα κιλα, ειτε ειμαι σε γραμμωση, ειτε σε ογκο!

procop
19-05-11, 11:55
Εγω γενικα παιζω failure στις βασικες ασκησεις και στις αλλες απλα ζοριζομαι. Παιζω στη κλιμακα των 4-10 επαναληψεων, αναλογα το σετ, κιλα και μυϊκη ομαδα.

Γενικα μου αρεσει να ζοριζομαι και να σηκωνω αρκετα κιλα, ειτε ειμαι σε γραμμωση, ειτε σε ογκο!

αν πας 5 φορες την εβδομαδα οπως κανω εγω,
τοτε αναρρώνεις???
αποτελεσματα έχεις???
βεβαια εξαρταται και το επιπεδο του καθενα.
γυμναζομαι απο τα 10 με πολεμικες τεχνες(καρατε -παλη-πυγμαχια) και τα τελευταια 4 χρονια 3 μηνες τον χρονο για ενδυναμωση,μας εβαζαν ειδικα στην πυγμαχια και παλη, και τον τελευταιο χρονο μονο ββ κανω,τα βαρεθηκα τα αλλα.....

gio1
20-05-11, 23:12
καλησπερα κ απο εμενα.. πηγα σε καινουργιο γυμναστηριο κ ο γυμναστης μου εβγαλε ενα προγραμμα με 4 ασκησεις για καθε ομαδα απο 2 σετ το ενα 10αρι κ το αλλο 25αρι... μου φανηκε λιγο παραξενο... ξερει καποιος σχετικα....??

exkaliber
21-05-11, 00:51
ψαλιδες μπορουμε να κανουμε καθε μερα???
ή θα καουν οι μυες?

ΑΠ ΝΤΕΙΤ :green:

gym
21-05-11, 08:57
ΑΠ ΝΤΕΙΤ :green:

αφου το θες καθε μερα κανε...οχι δεν θα καουν....δεν ειναι τοσο ευκολο να καουν οι μυς...αφοβα κανεεε...:thumbup:

procop
22-05-11, 14:03
εκτασεις στον επικληνη η εκτασεις στον οριζοντιο?

pizzass
25-05-11, 16:17
ποια σκησει θα προτεινατε αντι για t-bar rows? (σταυρο)

humanoid
25-05-11, 16:32
κωπηλατικη μπαρας,δεν ειναι το ιδιο αλλα ειναι εξισου ουσιωδης

pizzass
25-05-11, 16:58
αλλη? :P γτ εχω ηδη κωπηλατικη μπαρας! οπως και εμπροσθολαιμιες!

procop
25-05-11, 17:12
αλλη? :P γτ εχω ηδη κωπηλατικη μπαρας! οπως και εμπροσθολαιμιες!

ελευθερη κωπηλατικη απο ψηλα.

pizzass
25-05-11, 17:35
?!?!

Socratis100
26-05-11, 19:03
ερωτησουλα.
Επειδη αυτη την εβδομαδα δεν μπορεσα να παω γυμναστηριο και θα παω μονο 2 φορες[αυριο μεθαυριο,σημερα οχι γιατι βρεχει ],μπορειτε να μου πειτε τι να κανω?Σεκφτομαι να αφησω ποδια ωμους και να κανω πλατη -τρικεφαλα ,στηθος δικεφαλα και κανα δυο ασκησεις κοιλιακων[δεν θα την παλεψω πολλους μαζι με 2 μυικες οαμδες]/
Αν δεν γυμνασεις τον μυ σου για μια εβδομαδα υπαρχει προβλημα να πεσεις?

ihor
27-05-11, 23:59
θελω μια τριτη ασκηση χωρις μπαρα για δικεφαλα.κανω καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,σφυρια κ θελω να στακαρω αλλη μια.εχω σκεφτει καμψεις αλτηρων αλλα... για πειτε καμια γνωμη.

terataki
28-05-11, 00:41
θελω μια τριτη ασκηση χωρις μπαρα για δικεφαλα.κανω καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,σφυρια κ θελω να στακαρω αλλη μια.εχω σκεφτει καμψεις αλτηρων αλλα... για πειτε καμια γνωμη.

καμψεις αλτηρων ορθιος

Eddie
28-05-11, 00:52
θελω μια τριτη ασκηση χωρις μπαρα για δικεφαλα.κανω καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,σφυρια κ θελω να στακαρω αλλη μια.εχω σκεφτει καμψεις αλτηρων αλλα... για πειτε καμια γνωμη.

Ταυτοχρονες καμψεις αλτηρων με περιστροφη σε επικληνη παγκο!!

thegravijia
28-05-11, 02:59
Ταυτοχρονες καμψεις αλτηρων με περιστροφη σε επικληνη παγκο!!
the best για δικεφαλα και η πιο δυσκολη ητε εναλαξ ητε ταυτοχρονα

Noobas
28-05-11, 09:25
the best για δικεφαλα και η πιο δυσκολη ητε εναλαξ ητε ταυτοχρονα

υπάρχει κανένα βιντεακι να δουμε τεχνική?

επίσης για στήθος εδή και πολύ καιρό κάνω πάγκο οριζόντιο,dumbell flys, και pullovers me ena varaki καμία ενναλακτική με ελεύθερα βάρη γιατί από όργανα δεν έχω και πολλά στην διαθεσή μου.

Eddie
28-05-11, 19:37
υπάρχει κανένα βιντεακι να δουμε τεχνική?

Oριστε..


http://www.youtube.com/watch?v=6C7YcCDnwtY


Απλως καλυτερα θα ελεγα να την κανετε με περιστροφη των αλτηρων,ξεκινωντας απο τη θεση σφυριων για να πιασει μεγαλυτερο μερος του δικεφαλου.

savage
28-05-11, 20:07
ποια ασκηση θα προτεινατε αντι για t-bar rows? (σταυρο)


http://www.youtube.com/watch?v=g_L_EhqinT8


η αυτη εδω κατω (αλλα θα βαλεις τη λαβη που κανεις σταυρο φυσικα,οχι αυτη που εχει ο τυπος)


http://www.youtube.com/watch?v=Pg_L693blMU

η 1η ασκηση παντως ειναι κλασεις ανωτερη

procop
28-05-11, 23:51
savage,
ωραια η πρωτη,
πιστευω και σε επικληνη αν εκανε κωπηλατικη με αλτηρες η δεν πιανει τοσο οσο ο σταυρος??

savage
29-05-11, 01:21
οχι φιλε procop,δεν ειναι το ιδιο,ουτε κατ'εμε "πιανει" τοσο καλα.
γενικα οι t-bar rows ειναι τρομερη ασκηση,πιθανοτατα στο ΤΟΠ-10 των ασκησεων με βαρη αλλα ανα επρεπε να κανω καποια παρομια θα εκανα μια εκ των 2 που εδειξα παραπανω

Αντωνης
31-05-11, 21:49
Ρε παιδια 2 ερωτησεις:

1)Σημερα δοκιμασα σκουωτ στηριζοντας την μπαρα στα τραπεζια.Αλλα αρκετος πονος στα τραπεζια κατα την διαρκεια της ασκησης και για 10-15 λεπτα μετα.Ειναι φυσιολογικο αυτο η' κανω κατι λαθος?

2)Αν καποια μερα αποδωσουμε στο gym λογω εξωγενων παραγοντων 5-10% κατω απ οτι κανονικα θα καναμε,ειναι σαν να μην καναμε προπονηση?Ρωταω γιατι οχι μονο δεν θα δωσεις νεο ερεθισμα στον μυ αυξανοντας τα κιλα η' τις επαναληψεις,αλλα θα κανεις και κατω απ οτι κανονικα εκανες.Ισχυει κατι τετοιο?

jannous44
31-05-11, 22:11
παιδια την μερα τις πλατης πεζω με αυτες

εμπροσθολαιμιες <- ευρος
κλειστη λαβη <- πυκνοτητα
κωπηλατικη καθιστος <-πυκνοτητα
κωπηλατικη μπαρα σταυρος <-πυκνοτητα
αρσεις <-κατω πλατη

επειδη πεζω περισσοτερο με πυκνοτητα ειναι καλο λετε οταν αλλαζω τις ασκησεις να βαζω περισσοτερο ευρος λιγο πυκνοτητα και μετα παλι λιγοτερο ευρος περισσοτερο πυκνοτητα η να πεζω με ισες καθε φορα?:unsure:

και κατι ακομα σε περιοδο γραμμωσης εριξα μια ματια σε προγραμματα σουπερσετ που ειδα εδω μεσα και βλεπω οτι παιζει πολυ κωπηλατικη και καθολου η ελαχιστες ελξεις. απο οτι σε αλλα προγραμματα που εχουν τον τιτλο "προγραμμα ογκου" σε περιοδους γραμμωσης-διετας ειναι καλυτερο να δουλευουμε πυκνοτητα παρα ευρος ωστε να δειξει πιο "κομμενη" η πλατη?

savage
01-06-11, 01:43
Ρε παιδια 2 ερωτησεις:

1)Σημερα δοκιμασα σκουωτ στηριζοντας την μπαρα στα τραπεζια.Αλλα αρκετος πονος στα τραπεζια κατα την διαρκεια της ασκησης και για 10-15 λεπτα μετα.Ειναι φυσιολογικο αυτο η' κανω κατι λαθος?

2)Αν καποια μερα αποδωσουμε στο gym λογω εξωγενων παραγοντων 5-10% κατω απ οτι κανονικα θα καναμε,ειναι σαν να μην καναμε προπονηση?Ρωταω γιατι οχι μονο δεν θα δωσεις νεο ερεθισμα στον μυ αυξανοντας τα κιλα η' τις επαναληψεις,αλλα θα κανεις και κατω απ οτι κανονικα εκανες.Ισχυει κατι τετοιο?

1)πρωτη φορα κανεις σκουοτ?:unsure:
μαξιλαρακι δεν εχετε?

2)αυτο δεν ισχυει καθολου.οι μυες δεν μετρανε κιλα η επαναληψεις,αλλα ποσο στρεσαρονται.


παιδια την μερα τις πλατης πεζω με αυτες

εμπροσθολαιμιες <- ευρος
κλειστη λαβη <- πυκνοτητα
κωπηλατικη καθιστος <-πυκνοτητα
κωπηλατικη μπαρα σταυρος <-πυκνοτητα
αρσεις <-κατω πλατη

επειδη πεζω περισσοτερο με πυκνοτητα ειναι καλο λετε οταν αλλαζω τις ασκησεις να βαζω περισσοτερο ευρος λιγο πυκνοτητα και μετα παλι λιγοτερο ευρος περισσοτερο πυκνοτητα η να πεζω με ισες καθε φορα?:unsure:

και κατι ακομα σε περιοδο γραμμωσης εριξα μια ματια σε προγραμματα σουπερσετ που ειδα εδω μεσα και βλεπω οτι παιζει πολυ κωπηλατικη και καθολου η ελαχιστες ελξεις. απο οτι σε αλλα προγραμματα που εχουν τον τιτλο "προγραμμα ογκου" σε περιοδους γραμμωσης-διετας ειναι καλυτερο να δουλευουμε πυκνοτητα παρα ευρος ωστε να δειξει πιο "κομμενη" η πλατη?

fail.αυτα δεν ισχυουν.ουτε υπαρχει προγραμμα ογκου και γραμμωσης(το φαι τα καθοριζει αυτα),ουτε ισχυει αυτο περι πυκνοτητας και ευρους ανα περιοδο ογκου η γραμμωσης. μαλλον τυχαιο ηταν αυτο που παρατηρησες.
επισης η ασκηση με την κλειστη λαβη που λες ειναι κι αυτη ευρους οχι πυκνοτητας

jannous44
01-06-11, 02:12
fail.αυτα δεν ισχυουν.ουτε υπαρχει προγραμμα ογκου και γραμμωσης(το φαι τα καθοριζει αυτα),ουτε ισχυει αυτο περι πυκνοτητας και ευρους ανα περιοδο ογκου η γραμμωσης. μαλλον τυχαιο ηταν αυτο που παρατηρησες.
επισης η ασκηση με την κλειστη λαβη που λες ειναι κι αυτη ευρους οχι πυκνοτητας

ο Κ.Τριανταφυλος σε ενα ποστ του γραφη οτι οι κλειστες λαβες ειναι για να γεμιζουν τα φτερα. γεμιστα=πυκνοτητα η κανω λαθος? τωρα απο εκει και περα. σε μια μερα πλατης ασ πουμε θα ηταν καλο να εχουμε ισες ασκησεις ευρους με πυκνοτητας η να δυνουμε βαση πιο πολυ σε ενα απο τα δυο?:unsure:

P.S Οι κωπηλατικη αλτηρα με τη κωπηλατικη Μπαρα σταυρος και τη καθιστη κωπηλατικη ειναι η μια παραλαγη της αλλης?

savage
01-06-11, 02:19
ελξεις καθετες προς το θωρακα=πυκνοτητα
ελξεις απο ψηλα=ευρος

ανεξαρτητως λαβης.


το ποσες ασκησεις ευρους/πυκνοτητας θα εχει κανεις εξαρταται απο το πως ειναι διαμορφωμενη η πλατη του και που θελει να δωσει βαση σε αυτη.

κωπηλατικη με αλτηρα#κωπηλατικη σταυρος(αλλο πραμα η καθε μια)

jannous44
01-06-11, 02:22
ελξεις καθετες προς το θωρακα=πυκνοτητα
ελξεις απο ψηλα=ευρος

ανεξαρτητως λαβης.


το ποσες ασκησεις ευρους/πυκνοτητας θα εχει κανεις εξαρταται απο το πως ειναι διαμορφωμενη η πλατη του και που θελει να δωσει βαση σε αυτη.

κωπηλατικη με αλτηρα#κωπηλατικη σταυρος(αλλο πραμα η καθε μια)

ωραια.!! ευχαριστω που εδιωξες αυτη την ομιχλη που ειχα στο μυαλο μου:thumbup::welcome:

Αντωνης
01-06-11, 02:42
1)πρωτη φορα κανεις σκουοτ?:unsure:
μαξιλαρακι δεν εχετε?

2)αυτο δεν ισχυει καθολου.οι μυες δεν μετρανε κιλα η επαναληψεις,αλλα ποσο στρεσαρονται.



1)Οχι,απλα πρωτη φορα προσπαθησα να μην στηριξω την μπαρα στο σβερκο,αλλα στα τραπεζια,χωρις προστατευτικο.low bar squat δηλαδη,απλα επειδη δεν ειμαι σιγουρος για την τεχνικη,γι αυτο ρωτησα αν ειναι φυσιολογικος ο πονος

2)οκ ευχαριστω:thumbup:

Eddie
01-06-11, 14:18
Ρε παιδια 2 ερωτησεις:

1)Σημερα δοκιμασα σκουωτ στηριζοντας την μπαρα στα τραπεζια.Αλλα αρκετος πονος στα τραπεζια κατα την διαρκεια της ασκησης και για 10-15 λεπτα μετα.Ειναι φυσιολογικο αυτο η' κανω κατι λαθος?

2)Αν καποια μερα αποδωσουμε στο gym λογω εξωγενων παραγοντων 5-10% κατω απ οτι κανονικα θα καναμε,ειναι σαν να μην καναμε προπονηση?Ρωταω γιατι οχι μονο δεν θα δωσεις νεο ερεθισμα στον μυ αυξανοντας τα κιλα η' τις επαναληψεις,αλλα θα κανεις και κατω απ οτι κανονικα εκανες.Ισχυει κατι τετοιο?

1)Γνωμη μου ειναι να μαθεις χωρις μαξιλαρακια,πετσετες κλπ.Με σκετη μπαρα νιωθεις πιο καλα τα κιλα,ζυγιζεις καλυτερα τη μπαρα.Οσο για τον πονο λογικα θα οφειλεται επειδη εισαι αμαθος..απλως δοκιμασε και με τις λαβες των χεριων σου να δεις που σε βολευει,γιατι οσο πιο κλειστα πιανεις τη μπαρα τοσο μαζευονται οι τραπεζιοι,αρα καλυτερο μαξιλαρακι.

2)Οχι δε παιζει αυτο,συμφωνω με τον Νικ.

Αντωνης
01-06-11, 22:18
1)Γνωμη μου ειναι να μαθεις χωρις μαξιλαρακια,πετσετες κλπ.Με σκετη μπαρα νιωθεις πιο καλα τα κιλα,ζυγιζεις καλυτερα τη μπαρα.Οσο για τον πονο λογικα θα οφειλεται επειδη εισαι αμαθος..απλως δοκιμασε και με τις λαβες των χεριων σου να δεις που σε βολευει,γιατι οσο πιο κλειστα πιανεις τη μπαρα τοσο μαζευονται οι τραπεζιοι,αρα καλυτερο μαξιλαρακι.

2)Οχι δε παιζει αυτο,συμφωνω με τον Νικ.

Eυχαριστω eddie:thumbup::thumbup:

humanoid
01-06-11, 22:18
1)Γνωμη μου ειναι να μαθεις χωρις μαξιλαρακια,πετσετες κλπ.Με σκετη μπαρα νιωθεις πιο καλα τα κιλα,ζυγιζεις καλυτερα τη μπαρα.Οσο για τον πονο λογικα θα οφειλεται επειδη εισαι αμαθος..απλως δοκιμασε και με τις λαβες των χεριων σου να δεις που σε βολευει,γιατι οσο πιο κλειστα πιανεις τη μπαρα τοσο μαζευονται οι τραπεζιοι,αρα καλυτερο μαξιλαρακι.

2)Οχι δε παιζει αυτο,συμφωνω με τον Νικ.

Ωραια μοντα αυτο με τις λαβες,θα το δοκιμασω αν κ παιζει να μην εχεις το ιδιο καλη ισσοροπια.Ειδωμεν
ωραιος Eddie

Eddie
02-06-11, 00:06
Eυχαριστω eddie:thumbup::thumbup:

:toast:


Ωραια μοντα αυτο με τις λαβες,θα το δοκιμασω αν κ παιζει να μην εχεις το ιδιο καλη ισσοροπια.Ειδωμεν
ωραιος Eddie

:toast:


Εγω παντως εχω καλυτερη ισορροπια απ οτι με το μαξιλαρακι!!

Kagias
02-06-11, 00:13
Να ρωτησω και γω, ποιες ασκησεις θα προτείνατε να κανω στους ώμους ;; Τωρα κάνω προτάσεις μπάρας, όρθια κωπηλατική με στραβομπαρα και εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith ... Θα ταν καλυτερα να βαλω αλλη μια ασκηση ή να αλλαξω αυτες που εχω για να πιασω μεγαλυτερο εύρος ;;

aepiskeptis
02-06-11, 00:22
ποσο καιρο κανεις βαρη?

Kagias
02-06-11, 09:56
Σοβαρα απο τα 15-16 μου περιπου, δηλαδη γυρω στα 3 χρονια

pizzass
02-06-11, 16:32
savage thanks για τις ασκησεις! εκανα την πρωτη και ομολογω πως με εξτρα βαρος ειναι πολυ δυνατη ασκηση :hantel:

aepiskeptis
03-06-11, 03:28
Σοβαρα απο τα 15-16 μου περιπου, δηλαδη γυρω στα 3 χρονια

αν θες μπορεις να δοκιμασεις στρατιωτικες (military press) και behind neck push press.

ελευθερα οχι στο σμιθ. τις στρατιωτικες ισως θα ηταν καλη ιδεα να μην τι εχεις κοντα με τον επικλινη.

και τις behind neck push-press, σε συνδυασμο με squat, squat to press

http://www.youtube.com/watch?v=AozGZEsRH4k

http://www.youtube.com/watch?v=OZc6J89b1-E

για κανα μηνα κανε μονο αυτες τις δυο για ωμους και μετα βαλε ο,τι αλλο θες, αν νομιζεις οτι χρειαζεται.

νομιζω αυτες τις δυο, αραια και που τιποτα shrugs και με τις πιεσεις παγκου μπαρα front raise to rear delts row ή σκετα rear delts (row), ειναι υπερπληρης προπονηση.

Kagias
03-06-11, 15:09
Thanks !! Θα τις δοκιμασω !

deluxe
04-06-11, 20:40
Στα shrugs οι περισσοτεροι τα ανεβαζουν με την βοηθεια των ωμων. Ειναι σωστο; Δε θελει μονο τους τραπεζοειδεις;

Αν ναι, λογικα επειδη ειναι μικροι μυες, θα θελει και λιγα κιλα για να γινει σωστα, ετσι; Το κανω ετσι τωρα τελευταια και με πιανει αρκετα σε εκεινο το σημειο και στο λαιμο. Αλλα φοβαμαι μηπως ειναι επικινδυνο.

Επισης για τα δικεφαλα και κυριως για τον βραχιονιο μυ ( μαχιλαρακι, αυτοσυγκεντρωσεις κτλ ) ενα παιδι μου ειπε για να μη ποναω τοσο στον τενοντα, να χρησιμοποιω ιμαντες στα χερια. Τι λετε;

d3m
06-06-11, 16:32
Εχω ενα μικρο θεματακι με τις πιεσης σε ισιο παγκο με μπαρα.
Την ειχα σταματησει για αρκετο καιρο απο το νοεμβριο ειχα να τις κανω και εκανα μονο επικλινη παγκο εκτος απο ελαχιστες φορες που εκανα 3 σετ με αλτηρες σε ισιο.
Απο την προιγουμενη εβδομαδα που ξανα ξεκινησα να εχω στο προγραμμα και τον ισιο παγκο οταν εκτελω την ασκησει συνεχεια ακουγεται απο τον αριστερο μου ωμο κρα κρα και στο κατεβασμα και στο ανεβασμα.
Μηπως γνωριζει κανεις τιποτα η ειχε παρομοιο θεμα?:unsure:
Και ενα τελευταιο πριν σταματησω τον ισιο παγκο εκανα μεγιστα 100 κιλα 4 επαναληψεις μονο στη τελευταια ηθελα λιγο βοηθεια τωρα με δυσκολια κανω 60 κιλα 6 επαναληψεις...Μου ειπαν οτι ειναι λογικο επειδη ειχα μεγαλη αποχη απο αυτη την ασκησει...Ειναι λογικο ομως?

beefmeup
06-06-11, 16:36
οχι δεν ειναι κ πολυ λογικο..η απκλιση που αναφερεις ειναι μεγαλη.
συνηθως μετα απο αποχη ενος διαστηματος απο μια ασκηση ανεβαζεις κιλα οχι το αντιθετο.
τουλαχιστον σε μενα ετσι λειτουργει κ ετσι ξερω απο γνωστους.

για το "κρα κρα" που λες δοκιμασε να κανεις με αλτηρες κ δες πως παει,αστην μπαρα δλδ..
αν συνεχισει το "κρα κρα" κοιταξε το με γιατρο.

reborn
06-06-11, 16:43
θελω μια τριτη ασκηση χωρις μπαρα για δικεφαλα.κανω καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,σφυρια κ θελω να στακαρω αλλη μια.εχω σκεφτει καμψεις αλτηρων αλλα... για πειτε καμια γνωμη.

παρε το σκινι κατω τροχαλια και κανε δικεφαλα..

d3m
06-06-11, 16:43
Τωρα μου κανες τι καρδια περιβολη :green:
Ευχαριστω για την απαντηση;)
Θα δοκιμασω με αλτηρα.:thumbup:

Εντιτ : beefmeup ξεχασα να πω οτι ειχα μια αποχη απο τα βαρη 1,5 μηνα λογο εππαγελματικης φορτισης...Μηπως φταιει αυτο?

beatshooter
07-06-11, 21:07
Ρε παιδια κανω σοβαρα κανα 2μηνο βαρη...Και παιζω στα 35-45 κιλα αναλογα την ασκηση.Ειναι λιγα η μου φαινεται?

Αντωνης
07-06-11, 21:11
Ρε παιδια κανω σοβαρα κανα 2μηνο βαρη...Και παιζω στα 35-45 κιλα αναλογα την ασκηση.Ειναι λιγα η μου φαινεται?

:confused::confused::confused:

Tι εννοεις αναλογα την ασκηση?Δεν υπαρχει αυτο που λες,πες σε ποιες ασκησεις κανεις τοσα κιλα.

Π.χ σε πιεσεις παγκου και σκουωτ ποσα κανεις?

worfel
07-06-11, 21:12
Ρε παιδια κανω σοβαρα κανα 2μηνο βαρη...Και παιζω στα 35-45 κιλα αναλογα την ασκηση.Ειναι λιγα η μου φαινεται?

πες συγκεκριμενα σε ποια ασκηση ποσα σηκωνεις. αλλιως δεν γινεται να καταλαβουμε
πχ πιεσεις στηθους στον οριζοντιο 30 κιλα ειναι λιγα, ενω 30 κιλα στις καμψεις δικεφάλων ειναι παρα πολλα

beatshooter
07-06-11, 21:32
Πιεσεις παγκο εκανα σημερα 40(η μπαρα ποσα κιλα?περιπου 10?δεν την μετραω αυτη)

Αλτηρες καμψεις κανω με 12kg ενω μπαρα με 30.

Αρσεις θανατου κανω 30(χωρις να μετρω το βαρος της μπαρας)

humanoid
07-06-11, 22:18
Πιεσεις παγκο εκανα σημερα 40(η μπαρα ποσα κιλα?περιπου 10?δεν την μετραω αυτη)

Αλτηρες καμψεις κανω με 12kg ενω μπαρα με 30.

Αρσεις θανατου κανω 30(χωρις να μετρω το βαρος της μπαρας)

Tα κιλα ειναι υποκειμενικα,κανε με οσα μπορεις κ οσο περναει ο καιρος θα ανεβαζεις

George1993
08-06-11, 17:11
Καλησπέρα! Είναι σωστό να πηγαίνω το πρωί γυμναστήριο ( βάρη ) και το απόγευμα για μπασκετάκι ( αντί για αερόβια ) ?

thegravijia
08-06-11, 17:23
Καλησπέρα! Είναι σωστό να πηγαίνω το πρωί γυμναστήριο ( βάρη ) και το απόγευμα για μπασκετάκι ( αντί για αερόβια ) ?
nai σωστο αρκει να τρως μπολικο φαι

George1993
08-06-11, 17:33
nai σωστο αρκει να τρως μπολικο φαι

Οκ ! Ευχαριστώ πολύ !

Creative
09-06-11, 17:01
Ποιο από τα δύο θεωρείτε ότι είναι καλύτερο να ακολουθήσω;

1ο Πρόγραμμα

Δευτέρα->Στήθος-κοιλιακούς
Τρίτη->Πλάτη-Τραπεζοειδείς-Ραχιαίους
Τετάρτη->Ρεπό
Πέμπτη-> Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Παρασκευή->Στήθος
Σάββατο-> Ώμους-Πήχεις
Κυριακή-> Πόδια

2ο Πρόγραμμα

Δευτέρα-> Πλάτη-Τραπεζοειδείς-Ραχιαίους
Τρίτη->Στήθος- Τρικέφαλα -κοιλιακούς
Τετάρτη->Ρεπό
Πέμπτη-> Ώμους -Δικέφαλα- Πήχεις
Παρασκευή-> Πόδια
(Μετά ξανά από την αρχή το πρόγραμμα. Κάθε Τετάρτη Ρεπό).

Στο 1ο πρόγραμμα μου φαίνεται ότι είναι λίγο το να γυμνάζεις 4 φορές το μήνα κάθε μυϊκή ομάδα, ενώ στο 2ο τις γυμνάζεις περισσότερες φορές.

worfel
09-06-11, 17:13
ρε συ θα παθεις καμια υπερπροπονηση με μια μερα ρεπο την εβδομαδα. κανε ακομα μια μερα ρεπο. περισσοτερο δεν ειναι παντα και και καλυτερο

deluxe
09-06-11, 18:54
Ολοι αυτο λεμε, αλλα πριν δεκαετιες που εκανα προπονηση καθε ημερα και αρκετη ωρα, ειχαν πιο αρμονικα σωματα.. Τωρα παμε 3 φορες την εβδομαδα και θελουμε να γινουμε και τουμπανα.. Κατι δε παει καλα.

the_trooper
09-06-11, 22:32
Μοναδική εναλλακτική για εμπροσθολαίμιες και οπισθολαίμιες τροχαλίας είναι το μονόζυγο; Υπάρχει κάτι άλλο; :unsure:

deluxe
09-06-11, 22:36
Και το pullover.

Να ρωτησω λιγο. Οι εμπροσθολαιμιες τροχαλιας με ανοικτη λαβη δε με πιανουν τοσο. Να κανω καλυτερα οπισθολαιμιες;;

Κανω και εμπροσθολαιμιες τροχαλιας με λαβη σταυρο.

humanoid
09-06-11, 22:44
Μοναδική εναλλακτική για εμπροσθολαίμιες και οπισθολαίμιες τροχαλίας είναι το μονόζυγο; Υπάρχει κάτι άλλο; :unsure:

καλο θα ηταν να το βαλεις το μονοζυγο στην προπονηση σου

the_trooper
09-06-11, 23:01
Ναι το έχω σκεφτεί. Για πλάτη κάνω άρσεις, κωπηλατική με μπάρα, εμπροσθολαίμιες και οπισθολαίμιες x4 σετάκια. Να βάλω και 3-4 σετ μονόζυγο; Αν και στην αρχή θα είμαι τελείως τυρί, απ' όσο έχω δοκιμάσει στης αδερφής μου που έχει για την σκολίωση άντε να βγάζω 4-5 επαναλήψεις (και αυτό επειδή είμαι χαμηλά σε κιλά, όχι επειδή έχω πολύ δύναμη :green: )

beatshooter
10-06-11, 02:20
Ολοι αυτο λεμε, αλλα πριν δεκαετιες που εκανα προπονηση καθε ημερα και αρκετη ωρα, ειχαν πιο αρμονικα σωματα.. Τωρα παμε 3 φορες την εβδομαδα και θελουμε να γινουμε και τουμπανα.. Κατι δε παει καλα.

Και γω ειμαι των ακρων,δλδ πιστευω πας και τα δινεις ολα συνεχεια αλλιως δεν πας για προπονα.Βεβαια οταν καταλαβεις πως εισαι κοντα να βαρεσεις μπιελα κανεις ενα ρεστ 2-3 μερες η πας με πιο χαλαρους ρυθμους.

deluxe
10-06-11, 04:50
Απο τοτε που γραφτηκα σε γυμναστηριο εχω κανει 4 προπονησεις απο 2 ωρες περιπου και ηδη νιωθω μεγαλη διαφορα.. Ρε μπας και επαιζα με τα 45λεπτα;;

geo28
10-06-11, 04:57
Απο τοτε που γραφτηκα σε γυμναστηριο εχω κανει 4 προπονησεις απο 2 ωρες περιπου και ηδη νιωθω μεγαλη διαφορα.. Ρε μπας και επαιζα με τα 45λεπτα;;

ε τοτε ολο το φορουμ που κανει κατω 45-60 λεπτα παιζει?...για μενα μη ξανακανεις τοσο..υπερβολικο volume σε περιοδο διαιτας ειναι παραγοντας για να χασεις μυικο ιστο,εχε το υποψιν σου αυτο..

worfel
10-06-11, 11:37
οι εξης 4 ασκησεις για στηθος σε μια μερα που κανω στηθος-δικεφαλο ταιριαζουν? θελω να πω καλυπτουν ολο το στηθος?

μπαρα σε οριζοντιο
μπαρα σε επικλινη
πιεσεις αλτηρων σε κατακλινη
κροσοβερ

4χ8 ολες οι ασκησεις.

Eddie
10-06-11, 13:21
για μενα μη ξανακανεις τοσο..υπερβολικο volume σε περιοδο διαιτας ειναι παραγοντας για να χασεις μυικο ιστο,εχε το υποψιν σου αυτο..

Ομως ετσι αυξανει τις καυσεις του με αποτελεσμα μεγαλυτερο θερμιδικο ελλειμμα.Οχι βεβαια οτι συμφωνω με τις 2 ωρες,καθως μου φαινεται αρκετα μεγαλο διαστημα,αλλα 60-70 λεπτα πιστευω ειναι μια χαρα.45 μου φαινονται λιγα.

worfel
10-06-11, 14:24
οι εξης 4 ασκησεις για στηθος σε μια μερα που κανω στηθος-δικεφαλο ταιριαζουν? θελω να πω καλυπτουν ολο το στηθος?

μπαρα σε οριζοντιο
μπαρα σε επικλινη
πιεσεις αλτηρων σε κατακλινη
κροσοβερ

4χ8 ολες οι ασκησεις.

δεν εχει κανεις αποψη στο θεμα? θα εκτιμουσα μια αμεση απαντηση μιας και εχω σημερα στηθος

NASSER
10-06-11, 14:27
Έχεις δυο βασικες ασκησεις. Πάγκο ίσιο και επικλινή. Οι άλλες δυο βοηθάνε στο σχήμα. Μπορεις να τις εφαρμόσεις αλλά εφόσον γυμνάζεσαι συστηματικά δεν θα έπρεπε να έχεις καποιο συγκεκριμένο προγραμμα?

worfel
10-06-11, 14:32
Έχεις δυο βασικες ασκησεις. Πάγκο ίσιο και επικλινή. Οι άλλες δυο βοηθάνε στο σχήμα. Μπορεις να τις εφαρμόσεις αλλά εφόσον γυμνάζεσαι συστηματικά δεν θα έπρεπε να έχεις καποιο συγκεκριμένο προγραμμα?

ναι απλα λογω αλλαγης γυμναστηριου για μερικες μερες, δεν εχω προσβαση σε ορισμενα μηχανηματα και δεν μπορω να εφαρμοσω το προγραμα μου. σε ευχαριστω για την απαντηση σου

Creative
10-06-11, 14:39
Ποιο από τα δύο θεωρείτε ότι είναι καλύτερο να ακολουθήσω;

1ο Πρόγραμμα

Δευτέρα->Στήθος-κοιλιακούς
Τρίτη->Πλάτη-Τραπεζοειδείς-Ραχιαίους
Τετάρτη->Ρεπό
Πέμπτη-> Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Παρασκευή->Στήθος
Σάββατο-> Ώμους-Πήχεις
Κυριακή-> Πόδια

2ο Πρόγραμμα

Δευτέρα-> Πλάτη-Τραπεζοειδείς-Ραχιαίους
Τρίτη->Στήθος- Τρικέφαλα -κοιλιακούς
Τετάρτη->Ρεπό
Πέμπτη-> Ώμους -Δικέφαλα- Πήχεις
Παρασκευή-> Πόδια
(Μετά ξανά από την αρχή το πρόγραμμα. Κάθε Τετάρτη Ρεπό).

Στο 1ο πρόγραμμα μου φαίνεται ότι είναι λίγο το να γυμνάζεις 4 φορές το μήνα κάθε μυϊκή ομάδα, ενώ στο 2ο τις γυμνάζεις περισσότερες φορές.


:???:

thegravijia
10-06-11, 14:53
:???:
το 2ο!

Stauros'76
10-06-11, 16:04
φιλοι γνωστες την βοηθεια σας,βρηκα εδω στο φορουμ ενα προγραμμα ογκου που λεγεται Η.S.T. και λεω να το ακολουθησω μιας και μου φενεται εξυπνη ιδεα τωρα που ζεσταινει ο καιρος και δεν ειναι ευκολο να τραβας πολλα κιλα,μιας και το συγκεκριμενο παιζει κυριως με την μεγαλυτερη διεγερση σε ορμονικο επιπεδο και οχι σε φορτια.επηδη ομως στον σχολιασμο του αρθρου δεν βρηκα καποιον που να το δοκιμασε,μηπως τωρα υπαρχει καποιος που να το εχει δοκιμασει και να εχει αποψη?εχω λιγους ενδιασμους επδη ειδικα τις πρωτες εβδομαδες τα φορτια ειναι πολυ λιγα σε σχεση με την συνηθισμενη προπονηση.ευχαριστω

jannous44
11-06-11, 13:22
παιδια μπορει καποιος να μου πει ποιες ασκησεις πλατης ειναι για το πανω μερος και ποιες για το κατω?

pankol
11-06-11, 20:19
παιδια μπορει καποιος να μου πει ποιες ασκησεις πλατης ειναι για το πανω μερος και ποιες για το κατω?

για κάτω πλάτη μόνο άρσεις ξέρω και τους ραχιαίους.

για το πάνω μέρος είναι σχεδόν όλες οι υπόλοιπες.

οι κωπηλατικές κυρίως για πυκνότητα και οι έλξεις πιο πολύ για εύρος.

ας απαντήσει και κανένας πιο έμπειρος για σιγουριά, γιατί εγώ δεν τα ξέρω τόσο καλά.

vasilhs25
11-06-11, 23:57
γεια σας.μια γνωμη θελω για το προγραμμα μου...
δευτερα-ποδια,γαμπες
τριτη-πλατη,ωμους,δικεφαλους(2ασκησεις),τραπεζοειδης(1ασκηση shrug)
τεταρτη-ρεπο
πεμπτη-ποδια,γαμπες
παρασκευη-στηθος,τρικεφαλους
κοιλιακους,ραχιαιους 3 φορες την εβδομαδα.σαββατο συνηθως κανω ωμους κοιλιακους ραχιαιους λογω του οτι την κυριακη εχω αγωνα...

deluxe
12-06-11, 07:48
Πολυ ποδια βλεπω. Με τι αθλημα ασχολεισαι;

vasilhs25
12-06-11, 19:17
εεεε ναι θελω να βελτιωσω λιγο...με μπασκετ...

Spyrous
13-06-11, 10:19
8ελω να μου πειτε καμια ασκηση η οποια σηκωνει το στη8ος προς τα πανω περα απο το πουλ οβερ και τον κατακλινει παγκο...

Polyneikos
13-06-11, 10:30
φιλοι γνωστες την βοηθεια σας,βρηκα εδω στο φορουμ ενα προγραμμα ογκου που λεγεται Η.S.T. και λεω να το ακολουθησω μιας και μου φενεται εξυπνη ιδεα τωρα που ζεσταινει ο καιρος και δεν ειναι ευκολο να τραβας πολλα κιλα,μιας και το συγκεκριμενο παιζει κυριως με την μεγαλυτερη διεγερση σε ορμονικο επιπεδο και οχι σε φορτια.επηδη ομως στον σχολιασμο του αρθρου δεν βρηκα καποιον που να το δοκιμασε,μηπως τωρα υπαρχει καποιος που να το εχει δοκιμασει και να εχει αποψη?εχω λιγους ενδιασμους επδη ειδικα τις πρωτες εβδομαδες τα φορτια ειναι πολυ λιγα σε σχεση με την συνηθισμενη προπονηση.ευχαριστω

Aνοιξε ενα τόπικ και πόσταρε το,δεν το εχω υπόψην μου...

Polyneikos
13-06-11, 10:31
8ελω να μου πειτε καμια ασκηση η οποια σηκωνει το στη8ος προς τα πανω περα απο το πουλ οβερ και τον κατακλινει παγκο...

Αν καταλαβα τι εννοείς,crossover από χαμηλή τροχαλία:thumbup:

Polyneikos
13-06-11, 10:32
γεια σας.μια γνωμη θελω για το προγραμμα μου...
δευτερα-ποδια,γαμπες
τριτη-πλατη,ωμους,δικεφαλους(2ασκησεις),τραπεζοειδης(1ασκηση shrug)
τεταρτη-ρεπο
πεμπτη-ποδια,γαμπες
παρασκευη-στηθος,τρικεφαλους
κοιλιακους,ραχιαιους 3 φορες την εβδομαδα.σαββατο συνηθως κανω ωμους κοιλιακους ραχιαιους λογω του οτι την κυριακη εχω αγωνα...

Η περιγραφη της ρουτίνας σου είναι ελλειπής,δεν εχεις βαλει σετ,επαναλήψεις,ενταση....:unsure:

Polyneikos
13-06-11, 10:41
παιδια μπορει καποιος να μου πει ποιες ασκησεις πλατης ειναι για το πανω μερος και ποιες για το κατω?

Κατω πλατη
Αρσεις θανατου
Κωπηλατικη με μπαρα
Ασκήσεις καλημερα
Κωπηλατικη καθιστος σε παγκο με τροχαλία
Ραχιαιοι

Ανω πλατη
Μονοζυγο
Ελξεις ανοικτα εμπροσθολαιμιες/οπισθολαίμιες
Ελξεις κλειστα με αναστροφη λαβη
Eμπροσθολαίμιες ελξεις με κλειστη λαβη

Αντωνης
13-06-11, 13:42
Κατω πλατη
Αρσεις θανατου
Κωπηλατικη με μπαρα
Ασκήσεις καλημερα
Κωπηλατικη καθιστος σε παγκο με τροχαλία
Ραχιαιοι

Ανω πλατη
Μονοζυγο
Ελξεις ανοικτα εμπροσθολαιμιες/οπισθολαίμιες
Ελξεις κλειστα με αναστροφη λαβη
Eμπροσθολαίμιες ελξεις με κλειστη λαβη

Kατω πλατη η κωπηλατικη με μπαρα?:unsure::unsure:
Εγω τους μυς της ανω νιωθω να δουλευουν οταν την κανω

Polyneikos
13-06-11, 13:55
Kατω πλατη η κωπηλατικη με μπαρα?:unsure::unsure:
Εγω τους μυς της ανω νιωθω να δουλευουν οταν την κανω

Βαλε βίντεο η φωτογραφία να δουμε πως την κανεις....:unsure:

Αντωνης
13-06-11, 14:00
Το σωμα ειναι στις 90 μοιρες(μην ακουσω τιποτα περιεργα σχολια ε:green:)και στην θετικη φτανω την μπαρα μεχρι τον αφαλο.Και αναλογως το ανοιγμα που χρησιμοποιω την νιωθω να πιανει η' το εσωτερικο η' το εξωτερικο μερος της πλατης.

Polyneikos
13-06-11, 14:08
90 Μοιρες,δηλαδη η πλατη σου ειναι παραλληλη με το εδαφος;

Αντωνης
13-06-11, 14:10
Ναι,εκτος απ τις τελευταιες ρεπς που την ανεβαζω συνηθως

Polyneikos
13-06-11, 14:16
Eγω την δουλευω καπως ετσι,η μπαρα να γλύφει σχεδον τους τετρακεφαλους.

http://3.bp.blogspot.com/_cp9IZjqg77Q/TSG3GchaemI/AAAAAAAAAI4/zeCtLyHh_xg/s1600/004+Back+Dorian+Yates+BENT-OVER+BARBELL+ROW.jpg (http://3.bp.blogspot.com/_cp9IZjqg77Q/TSG3GchaemI/AAAAAAAAAI4/zeCtLyHh_xg/s1600/004+Back+Dorian+Yates+BENT-OVER+BARBELL+ROW.jpg)

DrNio
13-06-11, 14:17
Κατω πλατη
Αρσεις θανατου
Κωπηλατικη με μπαρα
Ασκήσεις καλημερα--->Αυτή ποιά είναι??Υπάρχει κανένα βίντεο επεξήγησης?
Κωπηλατικη καθιστος σε παγκο με τροχαλία
Ραχιαιοι--->Επειδή δεν την έκανα πολύ συχνά , να αρχίσω σε πάγκο ραχιαίων?(έτσι δεν λέγεται?)



ΥΓ : Έχω αναφέρει και μια ερώτηση πάνω στις άρσεις θανάτου και σε μία άσκηση που χρησιμοποιεί ένα kettlebell,στο πρόγραμμα των 300,αν μπορεί κάποιος να βοηθήσει.

Ευχαριστώ.

humanoid
13-06-11, 14:21
youtube-goodmornings

Polyneikos
13-06-11, 14:24
http://videos.bodybuilding.com/watch/33021/stiff-leg-barbell-good-morning

aepiskeptis
13-06-11, 22:17
Ολοι αυτο λεμε, αλλα πριν δεκαετιες που εκανα προπονηση καθε ημερα και αρκετη ωρα, ειχαν πιο αρμονικα σωματα.. Τωρα παμε 3 φορες την εβδομαδα και θελουμε να γινουμε και τουμπανα.. Κατι δε παει καλα.

ή κατι δεν καταλαβαινεις καλα...

ο οποιοσδηποτε, υποθετοντας οτι δεν εχει χρονικους περιορισμους κτλ, μπορει να κανει προπονηση οσες μερες θελει με την προυποθεση οτι ξεκιναει με το σκεπτικο ενταση-ογκος προπονησης σε αντιστροφως αναλογη σχεση, αν θελει και τα δυο ψηλα, θα αναγκαστει να μπει σε αναζητησεις ταχυτερης αποκαταστασης-αναρρωσης. Καλα μεχρι εδω?

Ας υποθεσουμε οτι δεν εξεταζουμε εναν τετοιο ατομο, αλλα καποιον νατουρα. Ξεκιναει με 3 ημερες την εβδομαδα και ο φιλος θελει να ανεβασει στροφες. Πως? Η θα ανεβασει ενταση (δλδ στις 3 προπονησεις αυτες θα ανεβασει την ενταση, ή σε μια ή σε 2 ή κυκλικα ή θα επιλεψει ενα συστημα προοδευτικης επιβαρυνσης των κιλων κτλ ειναι πολλα που μπορει να κανει κιλα, σετς, ρεπς, χρονο προπονησης). Η θα αυξησει τον ογκο της προπονησης και αντι για τρεις μερες θα πηγαινει 4 κτλ.

Καταλαβες?

και εγω σου ξαναξαναξαναλεω ξεκινα με ενα προγραμμα προπονησης που να εχει νοημα και οχι αυτα που νομιζεις και κανεις και χτιστο προοδευτικα, βαζοντας μια βαση δυναμης. Δλδ τι?
δεν εχει κανενα νοημα (πιστευω) να κανεις πρεσσα, εκτασεις κτλ τη στιγμη που κανεις
καθισμα 1-1.5χσωμ βαρος. Μην μπερδευεις τις εβδομαδες deloading ή active rest με πιο χαλαρες προπονησεις.

beatshooter
13-06-11, 22:25
Αυτην την ασκηση πως την εκτελουμε?Εννοω πρεπει να γερνουμε μπροστα?Να σπαει λιγο η μεση?Για δωστε καμια οδηγια!!http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=13755&stc=1&d=1278260272

savage
14-06-11, 02:49
παιδια μπορει καποιος να μου πει ποιες ασκησεις πλατης ειναι για το πανω μερος και ποιες για το κατω?

καταρχας εξαρταται τι εννοεις "πανω μερος πλατης" και τι εννοεις "κατω μερος πλατης".

αν ως "πανω μερος πλατης" εννοεις τους τραπεζιους/ρομβοειδεις/οπισθιους δελτοειδεις τοτε η λυση για σενα ειναι διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια(με σκοινι κατα προτιμηση) και φυσικα κωπηλατικες με ανοιχτη λαβη και ελξη προς το στηθος/λαιμο με τους βραχιονες να ειναι καθετοι στον κορμο.

αν ως κατω πλατη εννοεις τους πλευρικους μυες(πλατυς ραχιαιος) τοτε τα χερια σου πρεπει να περνανε συριζα απο τα πλευρα σου στις κωπηλατικες κινησεις δηλαδη να ειναι παραλληλα στο κορμο σου.

αν ως κατω πλατη εννοεις των τμημα της μεσης/ραχιαιων τοτε οι ζητουμενες ασησεις ειναι "καλημερες",αρσεις θανατου,υπερεκτασεις,ραχιαιοι,αντιστροφες αρσεις ποδιων(μπρουμητα),bird dog,ενω βοηθανε πολυ το σκουοτ,οι προβολες και οι σκυφτες κωπηλατικες γιατι το χαμηλο τμημα της πλατης λειτουργει ως σταθεροποιητης μυς

jimmy007
14-06-11, 02:59
καταρχας εξαρταται τι εννοεις "πανω μερος πλατης" και τι εννοεις "κατω μερος πλατης".

αν ως "πανω μερος πλατης" εννοεις τους τραπεζιους/ρομβοειδεις/οπισθιους δελτοειδεις τοτε η λυση για σενα ειναι διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια(με σκοινι κατα προτιμηση) και φυσικα κωπηλατικες με ανοιχτη λαβη και ελξη προς το στηθος/λαιμο με τους βραχιονες να ειναι καθετοι στον κορμο.

αν ως κατω πλατη εννοεις τους πλευρικους μυες(πλατυς ραχιαιος) τοτε τα χερια σου πρεπει να περνανε συριζα απο τα πλευρα σου στις κωπηλατικες κινησεις δηλαδη να ειναι παραλληλα στο κορμο σου.

αν ως κατω πλατη εννοεις των τμημα της μεσης/ραχιαιων τοτε οι ζητουμενες ασησεις ειναι "καλημερες",αρσεις θανατου,υπερεκτασεις,ραχιαιοι,αντιστροφες αρσεις ποδιων(μπρουμητα),bird dog,ενω βοηθανε πολυ το σκουοτ,οι προβολες και οι σκυφτες κωπηλατικες γιατι το χαμηλο τμημα της πλατης λειτουργει ως σταθεροποιητης μυς

Kατατοπιστικότατο post. :toast::toast:
Απλά να πω ότι στις περισσότερες ασκήσεις πλάτης συμμετέχουν όλοι οι μύες της πλάτης, άλλοι σε μικρότερο και άλλοι σε μεγαλύτερο(αυτοί που αναφέρει ο Νίκος για κάθε κομμάτι) ποσοστό.

deluxe
14-06-11, 10:44
Ειπα να κανω και εγω λιγο πεκ ντεκ, μιας και πηγα σε κανονικο γυμναστηριο.. :P

Βαλεις λιγα ή πολλα κιλα; Πως ακριβως πιανεις με τα χερια; Βοηθανε και οι ωμοι; Παντως να τα πιεζεις μονο με τη δυναμη του στηθους, λιγο δυσκολο.

arisfwtis
14-06-11, 10:46
τι πεκ ντεκ εχει το τζιμ?
http://www.youtube.com/watch?v=Qr7dstCeYtw

η

http://www.youtube.com/watch?v=3HFhXDx-oeg


με το πρωτο θαρρω ειναι πιο ευκολο να απομονωσεις στηθος

deluxe
14-06-11, 12:05
Φαντασου ενα τετοιο μηχανημα χωρις τις λαβες για τα χερια..

http://www.feedgroup.com/richard/workout/chest/midchest/chest-exercises-butterflys.gif

Δλδ το φερνω μπροστα με τους αγκωνες μου μονο.





Αυτην την ασκηση πως την εκτελουμε?Εννοω πρεπει να γερνουμε μπροστα?Να σπαει λιγο η μεση?Για δωστε καμια οδηγια!!http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=13755&stc=1&d=1278260272Αν γερνεις μπροστα και σπας τη μεση, γυμναζεις πιο πολυ στηθος ( κατω μερος ). Αν την κανεις με ευθεια μεση τοτε γυμναζεις πιο πολυ τρικεφαλα.

beatshooter
14-06-11, 18:53
Thanks deluxe!Γυρτος την εκανα και με επιανε στηθος αλλα και λιγο τρικεφαλα.Οσο για το πεκ-ντεκ εμενα με πιανει καλυτερα αν βαζω δυναμη με αγκωνες...Γενικα παντως δεν με τρελαινει σαν ασκηση.

beatshooter
14-06-11, 18:55
τι πεκ ντεκ εχει το τζιμ?
http://www.youtube.com/watch?v=Qr7dstCeYtw

η

http://www.youtube.com/watch?v=3HFhXDx-oeg


με το πρωτο θαρρω ειναι πιο ευκολο να απομονωσεις στηθος

Αγορινα το πρωτο δεν ειναι ανοιγματα αλλα καθιστος?Οπως τα ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο?

(οτι μου εχει πει ο λακαμας ο γυμναστης λεω)

pan0z
14-06-11, 19:29
Αγορινα το πρωτο δεν ειναι ανοιγματα αλλα καθιστος?Οπως τα ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο?

(οτι μου εχει πει ο λακαμας ο γυμναστης λεω)

ανοιγματα θεωρουντε και αυτα ναι απλα με διαφορετικη κλιση αν θες.Οπως πχ και στο cross over μπορεις να πιασεις γωνιες που δεν θα μπορουσες αν εκανες ανοιγματα σε επικλινη-ισιο

nazgoul
16-06-11, 10:52
Ήθελα να ρωτήσω το εξής γενικό:

Είναι καλύτερο να βγάζουμε το πρόγραμμα μας γρήγορα με υψηλή ενταση και πολυ συντομα διαλείματα αναμεσα στα σετ ή με αργές κινήσεις και κανονικα διαλειματα (60'').

Και οι δυο τρόποι είναι με πολλά κιλά.

Το ρωτάω γιατι προχθες που βιαζόμουν να βγάλω το προγραμμα μου,διάρκειας κανονικά περιπου 1 ωρας και 30', βιάστηκα, κοπανήθηκα στην ουσία, κρατωντας όμως τα κανονικα κιλά μου στους αλτηρες-οργανα και καταφερα να το βγάλω σε 45 λεπτα. Και όμως....
Φυσικά μετά πονούσα παντού αλλα ένιωθα οτι είχα χτυπήσει τους μυες μου καλύτερα από οτι εκανα συνηθως.

Παίζει να τεμπέλιαζα πριν ή δεν έκανα καλά που έγινέ το πρόγραμμα τόσο γρήγορα;

Το πρόγραμμα περιείχε τρείς μυικές ομαδες με δυο ασκησεις ανα ομαδα με 4 σετ των 8 επαναληψεων με οριακά στην αντοχή μου κιλά.

savage
16-06-11, 13:21
Παίζει να τεμπέλιαζα πριν ή δεν έκανα καλά που έγινέ το πρόγραμμα τόσο γρήγορα;



to 1o

Giannistzn
17-06-11, 09:01
Οταν κανω ωμους ή ποδια, την αλλη μερα νιωθω εντονο πιασιμο στους μυς.

Αντιθετα, σε χερια - στηθος - πλατη, δεν νιωθω σχεδον τιποτα. Αυτο οφειλεται στο οτι ωμοι - ποδια ειναι λιγοτερο γυμνασμενα ή μπορει να ειναι λαθος και στην ενταση ή στις ασκησεις στην προπονηση?

Τα σετ ειναι σχεδον τα ιδια, δλδ απο 16 - 20.

jimas
19-06-11, 01:21
Μπορώ με ενα πρόγραμμα προπόνησης μόνο με supersets να συνδυάσω αύξηση όγκου και κάψιμο λίπους ταυτόχρονα;
Η μήπως δεν πάνε μαζί αυτά τα δύο;

thegravijia
19-06-11, 04:28
Μπορώ με ενα πρόγραμμα προπόνησης μόνο με supersets να συνδυάσω αύξηση όγκου και κάψιμο λίπους ταυτόχρονα;
Η μήπως δεν πάνε μαζί αυτά τα δύο;

τα σουπερ δεν προκειται να καψουν το λιπος σου
με διατροφη κ αεροβια θα το μειωσεις


Οταν κανω ωμους ή ποδια, την αλλη μερα νιωθω εντονο πιασιμο στους μυς.

Αντιθετα, σε χερια - στηθος - πλατη, δεν νιωθω σχεδον τιποτα. Αυτο οφειλεται στο οτι ωμοι - ποδια ειναι λιγοτερο γυμνασμενα ή μπορει να ειναι λαθος και στην ενταση ή στις ασκησεις στην προπονηση?

Τα σετ ειναι σχεδον τα ιδια, δλδ απο 16 - 20.

δεν ξερεις να προπονησε γι αυτο
σε ολες τις μυικες ομαες πρεπει την επομενη να πονας

pan0z
19-06-11, 11:10
τα σουπερ δεν προκειται να καψουν το λιπος σου
με διατροφη κ αεροβια θα το μειωσεις



δεν ξερεις να προπονησε γι αυτο
σε ολες τις μυικες ομαες πρεπει την επομενη να πονας


καλα το πρεπει ειναι σχετικο και εχει 1000 απαντηθει.Αν με ρωτουσες προσωπικα σιγουρα θα ηθελα παντα να εχω doms αλλα απο οτι φαινεται δεν ειναι και απαραιτητο καποιος να εχει.

incredikid
20-06-11, 13:39
καλημέρα παιδιά! μία ερώτηση: είμαι στην αρχή (3 μήνες) σε πρόγραμμα όγκου και επειδή μούδιασαν λίγο τα χέρια μου το βράδυ και τα ένιωθα σχετικά βαριά, λέω να σταματήσω για μία βδομάδα να ξεκουραστούν λίγο και να ξαναρχίσω πιο χαλαρα. Υπάρχει πρόβλημα να πάνε στράφι οι 3 μήνες; γιατί έχω πάρει τώρα 4 κιλά. :unsure:

Αντωνης
20-06-11, 13:43
καλημέρα παιδιά! μία ερώτηση: είμαι στην αρχή (3 μήνες) σε πρόγραμμα όγκου και επειδή μούδιασαν λίγο τα χέρια μου το βράδυ και τα ένιωθα σχετικά βαριά, λέω να σταματήσω για μία βδομάδα να ξεκουραστούν λίγο και να ξαναρχίσω πιο χαλαρα. Υπάρχει πρόβλημα να πάνε στράφι οι 3 μήνες; γιατί έχω πάρει τώρα 4 κιλά. :unsure:

Oχι,ισα ισα καλο θα σου κανει μια βδομαδα ξεκουραση

the_mechanic
20-06-11, 17:40
Παιδια καλησπερα.Καποιος γυμναστης πριν κατι χρονια μου ειχε δειξει μια ασκηση για πλατες, ελξεισ μπαρας πισω απο την πλατη με παλαμες να κοιτουν προσ τα πισω.Οταν την εκτελω στο προγραμμα μου βλεπω οτι με κοιτουν περιεργα κ καποιοσ με ρωτησε γτ την κανω.Υφισταται αυτη η ασκηση η δν κανω τπτ κ με κοιτουν ετσι?Αν ναι τη θεωρειτε καλη ασκηση?

savage
20-06-11, 20:01
καταρχας μαλλον εννοεις ανυψωσεις κι οχι ακριβως ελξεις.
καποιοι την λενε και οπισθια ορθια κωπηλατικη.
σαφως και υφισταται ως ασκηση. γυμναζει τους κατω τραπεζιους,τους ρομβοειδεις τους οπισθιους δελτοειδεις κτλ. με 2 λογια ανω πλατη

the_mechanic
20-06-11, 20:30
καταρχας μαλλον εννοεις ανυψωσεις κι οχι ακριβως ελξεις.
καποιοι την λενε και οπισθια ορθια κωπηλατικη.
σαφως και υφισταται ως ασκηση. γυμναζει τους κατω τραπεζιους,τους ρομβοειδεις τους οπισθιους δελτοειδεις κτλ. με 2 λογια ανω πλατη

Mαλλον αυτο.Δεν ειμαι κ πολυ εξοικειωμενος με την ορολογια γι αυτο εγραψα ελξεις;).Παντως χαιρομαι που δν πηγαινε στραφι τοσος κοπος εδω κ χρονια μαυτη την ασκηση.Επισης χαιρομαι που ειμαι πολυ προχωρημενος με τις ασκησεις μου κ τα παιζουν οι αλλοι.......:P:P:PΕυχαριστω savage

MusclesOfShadow
20-06-11, 21:01
Ήθελα να ρωτήσω το εξής γενικό:

Είναι καλύτερο να βγάζουμε το πρόγραμμα μας γρήγορα με υψηλή ενταση και πολυ συντομα διαλείματα αναμεσα στα σετ ή με αργές κινήσεις και κανονικα διαλειματα (60'').

Και οι δυο τρόποι είναι με πολλά κιλά.

Το ρωτάω γιατι προχθες που βιαζόμουν να βγάλω το προγραμμα μου,διάρκειας κανονικά περιπου 1 ωρας και 30', βιάστηκα, κοπανήθηκα στην ουσία, κρατωντας όμως τα κανονικα κιλά μου στους αλτηρες-οργανα και καταφερα να το βγάλω σε 45 λεπτα. Και όμως....
Φυσικά μετά πονούσα παντού αλλα ένιωθα οτι είχα χτυπήσει τους μυες μου καλύτερα από οτι εκανα συνηθως.

Παίζει να τεμπέλιαζα πριν ή δεν έκανα καλά που έγινέ το πρόγραμμα τόσο γρήγορα;

Το πρόγραμμα περιείχε τρείς μυικές ομαδες με δυο ασκησεις ανα ομαδα με 4 σετ των 8 επαναληψεων με οριακά στην αντοχή μου κιλά.

Nαι, ταχυτητα και μικρα διαλλειματα ειναι το κλειδι για να εμφανιστουν οι μυες, πιστευω. Τι εννοεις...κοπανηθηκες στην ουσια???:unsure:

nazgoul
21-06-11, 12:10
Nαι, ταχυτητα και μικρα διαλλειματα ειναι το κλειδι για να εμφανιστουν οι μυες, πιστευω. Τι εννοεις...κοπανηθηκες στην ουσια???:unsure:

Εννοώ οτι κρατούσα υψηλή ένταση στις ασκήσεις, το τελευταίο σετ το έκανα μεχρι Fail και τα διαλειματα αναμεσα σε σετ και ασκησεις δεν ξεπερνουσαν τα 30''.

Να διορθώσω έστω και καθυστεριμένα και να πω οτι οι ασκήσεις ανα μυική ομαδα εκείνη την ημέρα ήταν 3. Οι μυικες ομαδες ηταν: ώμοι, πλάτη και τρικέφαλοι.
:toast:

jimas
21-06-11, 14:54
Έαν κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά αργές κινήσεις και σύντομα διαλείμματα είναι περισσότερο για γράμμωση η βοηθάει και στον όγκο;

gym
21-06-11, 14:57
Έαν κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά αργές κινήσεις και σύντομα διαλείμματα είναι περισσότερο για γράμμωση η βοηθάει και στον όγκο;

γραμμωση και ογκος ειναι θεμα διατροφης...

αυτα που ακους για πολλες επαναληψεις και τα σχετικα τα κανουμε πιο πολυ για πρηξιματα,να δεις με λιγα λογια τον μυ να τσιτωνει πιο πολυ,να τον νιωθεις να καιει,τις φλεβες πιο μπομπα...

αλλα το πρωτο ειναι διατροφη...

beatshooter
22-06-11, 12:27
Θελω να ρωτησω,ποσο καιρο ειναι δοκιμο να μενουμε εκτος προπονησεων?Ολοι μας καποια στιγμη φτανουμε να βαραμε κοκκινο και να χρειαζομαστε διακοπες απ την προπονηση.Για ποσο καιρο ομως?Και την οφ περιοδο προσεχουμε παραπανω διατροφη?Δωστε καμια συμβουλη μιας και τωρα που ειναι καλοκαιρι οι πιο πολλοι θα ρεπαρουν για λιγες μερες απ τις προπονες.

spyros Bodybuilding
23-06-11, 00:42
παιδια το ιδιο ειναι να κανεις γυμναστικη 3 φορες αντι για καθημερινα δλδ τα ιδια αποτελεσματα θα εχεις εχω ακουσει οτι αμα ασκεις μονο μια μυικη ομαδα την φορα θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα

beatshooter
23-06-11, 14:06
παιδια το ιδιο ειναι να κανεις γυμναστικη 3 φορες αντι για καθημερινα δλδ τα ιδια αποτελεσματα θα εχεις εχω ακουσει οτι αμα ασκεις μονο μια μυικη ομαδα την φορα θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα

Τωρα καλοκαιρι εγω προτιμω να κανω 3φορες βαρη 2μυικες ομαδες.Μην ξεχνας πως ρολο στην αναπτυξη παιζει κ η ξεκουραση,οποτε μια μερα κενο καλα ειναι

stelios17
23-06-11, 20:30
Οπως εψαχνα στο exrx για ασκησεις επεσε το ματι μου σε αυτη...
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BWBentKneeInvertedShrug.gif

Μακραν η πιο *Μα'ι'μουδιστικη* ασκηση ....
Ισως και η πιο επικινδυνη ....!

Cool !

*DO NOT TRY THIS AT HOME/GYM*

gym
23-06-11, 21:37
Οπως εψαχνα στο exrx για ασκησεις επεσε το ματι μου σε αυτη...
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BWBentKneeInvertedShrug.gif

Μακραν η πιο *Μα'ι'μουδιστικη* ασκηση ....
Ισως και η πιο επικινδυνη ....!

Cool !

*DO NOT TRY THIS AT HOME/GYM*

δεν φαινεται κατι...:unsure:

stelios17
23-06-11, 21:59
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/InvertedShrug.html

Spyrous
24-06-11, 12:44
25 set για 2κεφαλο ειναι πολλα? Επισης αμα τα μειωσω πιστευεται 8α δω καλυτερο αποτελεσμα? τα 12 και 14 που λετε μου φενονται πολυ λιγα.. :unsure:

Eddie
24-06-11, 13:36
25 set για 2κεφαλο ειναι πολλα? Επισης αμα τα μειωσω πιστευεται 8α δω καλυτερο αποτελεσμα? τα 12 και 14 που λετε μου φενονται πολυ λιγα.. :unsure:

25 σετ ειναι μαλλον καταστροφικα.Αν εισαι ακομα στα πρωτα χρονια προπονησης,9σετ το πολυ 12 ειναι καλα.

savage
24-06-11, 14:01
25 σετ ειναι μαλλον καταστροφικα.Αν εισαι ακομα στα πρωτα χρονια προπονησης,9σετ το πολυ 12 ειναι καλα.

συμφωνω απολυτα:thumbup:

Spyrous
24-06-11, 17:27
Μαλιστα 9σετ ομως παιδια πανω απο 1 τεταρτο γυμναστικη δεν ειναι :) 8α τα παντρεβω αμα ειναι και με αλλη μυικη ομαδα με στηθος ή 3κεφαλα ...

beatshooter
25-06-11, 12:07
To ειναι να κανεις οσαο σετ χρειαζεται δλδ οπως σ ειπαν το πολυ 9-12 αλλα να τα κανεις σωστα...Η τεχνικη μετρα οχι η ποσοστητα.

Spyrous
25-06-11, 12:59
Aπο τεχνικη πιστεψε με δεν γινεται καλυτερη καιγεται αρνητικες τοσο αργες και 8ετικες τοσο ομορφες πραγματικα τλσπ απο δευτερα.. να ειστε καλα ;)

IOANNIS1908
25-06-11, 13:45
Mια ερωτηση,οι γαλλικες για τρικεφαλα ξαπλα στον παγκο με στραβομπραρα,ειναι παρεμφερη ασκηση με αλτηρα και με τα δυο χερια πανω απο το κεφαλι για τρικεφαλα παντα.Μπορω να τις συνδυασω στο ιδιο προγραμμα αυτες τις δυο ή ουσιαστικα θα κανω το ιδιο πραγμα?

Σκεφτομαι να αλλαξω το προγραμμα των τρικε με τις εξης ασκησεις:
-γαλλικες στραβομπαρα
-πιεσεις τροχαλια ισια λαβη
-και μη τριτη που δεν ξερω τι..:unsure:(στο προηγουμενο εκανα βυθισεις)

beatshooter
27-06-11, 01:21
Τι μπορω να χρησιμοποιησω στο σπιτι για παγκο?Προσπαθω να σκεφτω πραγματα/πατεντες αλλα δεν μ ρχετε τπτ στο μυαλο....

deluxe
27-06-11, 14:20
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/InvertedShrug.htmlΑχαχα! Πλακα μας κανουν ρει;; :weights:

MusclesOfShadow
27-06-11, 22:05
Παιδια παρακαλω απαντηστε μου αν μπορειτε αυτο το ποστ, ειναι αρκετα σημαντικο για μενα αυτον τον καιρο!
Ξερουμε ολοι πως η μυικη αναπτυξη απαιτει και καλη αναρρωση.
Αν εχω ενα προγραμμα του τυπου:
Δευτ: Στηθος-πλατη
Τριτη:Ποδια-ωμοι
Τεταρτη:χερια
Πεμπτη:στηθος-ωμοι-τρικ
Παρασκευη:πλατη-ωμοι-δικεφ

Θεωρειτε πως το σωμα μου θα ανταποκριθει οσον αφορα τον ογκο? Θα ξεκουραζεται αρκετα?(οι προυποθεσεις του υπνου και του φαγητου θα πληρουνται φυσικα.)
Τι λετε?
(το τεταρτη προς πεμπτη με απασχολει περισσοτερο με τους τρικεφαλους...)

savage
27-06-11, 22:08
Παιδια παρακαλω απαντηστε μου αν μπορειτε αυτο το ποστ, ειναι αρκετα σημαντικο για μενα αυτον τον καιρο!
Ξερουμε ολοι πως η μυικη αναπτυξη απαιτει και καλη αναρρωση.
Αν εχω ενα προγραμμα του τυπου:
Δευτ: Στηθος-πλατη
Τριτη:Ποδια-ωμοι
Τεταρτη:χερια
Πεμπτη:στηθος-ωμοι-τρικ
Παρασκευη:πλατη-ωμοι-δικεφ

Θεωρειτε πως το σωμα μου θα ανταποκριθει οσον αφορα τον ογκο? Θα ξεκουραζεται αρκετα?(οι προυποθεσεις του υπνου και του φαγητου θα πληρουνται φυσικα.)
Τι λετε?
(το τεταρτη προς πεμπτη με απασχολει περισσοτερο με τους τρικεφαλους...)

το προγραμμα σου ειναι κακιστο. πες σε αυτον που στο εβγαλε να σκισει το πτυχιο του(αν εχει)

MusclesOfShadow
27-06-11, 22:09
το προγραμμα σου ειναι κακιστο. πες σε αυτον που στο εβγαλε να σκισει το πτυχιο του(αν εχει)

Εγω το εβγαλα αλλα αν δεν αιτιολογησεις γιατι ειναι καικιστο δεν κανουμε δουλεια.;)

pan0z
27-06-11, 22:35
γιατι κουραζεις παρα πολυ το σωμα σου και σιγουρα δεν θα αναρωνεις πληρως.Πεφτουν ολες οι μυικες ομαδες πολυ κοντα και επισης δεν υπολογιζεις οτι στις μεγαλες μυικες ομαδες κουραζονται και οι μικρες εμμεσα.


Κατι τελευταιο που μου εχει κανει εντυπωση βλεπω οτι ολο ψαχνεις προγραμματα και προγραμματα εχεις ποσταρει τουλαχιστον 3-4 αποφασησε επιτελους ενα και καντο.Αν δεν δοκιμασεις καποιο δεν θα μπορεις να κρινεις αν σου εδωσε αποτελεσμα ή οχι.Μην προσπαθεις να βρεις το απολυτο προγραμμα γιατι πολυ απλα δεν υπαρχει

savage
27-06-11, 22:36
Εγω το εβγαλα αλλα αν δεν αιτιολογησεις γιατι ειναι καικιστο δεν κανουμε δουλεια.;)

ας μην κανουμε. εγω αυτα που ειχα να πω τα ειπα

MusclesOfShadow
27-06-11, 22:48
γιατι κουραζεις παρα πολυ το σωμα σου και σιγουρα δεν θα αναρωνεις πληρως.Πεφτουν ολες οι μυικες ομαδες πολυ κοντα και επισης δεν υπολογιζεις οτι στις μεγαλες μυικες ομαδες κουραζονται και οι μικρες εμμεσα.

Κατι τελευταιο που μου εχει κανει εντυπωση βλεπω οτι ολο ψαχνεις προγραμματα και προγραμματα εχεις ποσταρει τουλαχιστον 3-4 αποφασησε επιτελους ενα και καντο.Αν δεν δοκιμασεις καποιο δεν θα μπορεις να κρινεις αν σου εδωσε αποτελεσμα ή οχι.Μην προσπαθεις να βρεις το απολυτο προγραμμα γιατι πολυ απλα δεν υπαρχει

Ναι μην ανησυχεις τοχω υποψιν μου, το ξερω γενικα στην ζωη μου ειμαι αναποφασιστος σε τετοιου ειδους θεματα. Απλα ξερω οτι και το πολυ διαλλειμα βλαπτει...


ας μην κανουμε. εγω αυτα που ειχα να πω τα ειπα

Haters always hate οπως λες κιεσυ στην υπογραφη σου.
Ρε συ, αντι να εξηγησεις σε καποιον ποιο ειναι το προβλημα καθεσαι και κανεις μουτρα?
Θα μπορουσες να μας μαθεις τοσα πολλα πραγματα, που εισαι και αγωνιστικος νομιζω...
Αλλα αποψη χωρις επειχηρηματα δεν λαμβανεται υποψιν γιατι δεν βοηθαει-η ταπεινη μου αποψη ειναι αυτη.

Φιλικα;)

savage
27-06-11, 23:16
Ρε συ, αντι να εξηγησεις σε καποιον ποιο ειναι το προβλημα καθεσαι και κανεις μουτρα?
Θα μπορουσες να μας μαθεις τοσα πολλα πραγματα, που εισαι και αγωνιστικος νομιζω...


οκ εχεις δικιο σου μιλησα καπως αποτομα,αλλα νομιζα οτι ηταν ειρωνικο το υφος σου αρχικα.
τεσπα μην με παρεξηγεις,δεν κραταω μουτρα,απλα μου εχει βγει φοβερη κουραση και νευρα λογω διαιτας και του επερχομενου παγκοσμιου πρωταθληματος και ημουν καπως αγενης. don't get me wrong απλα διαβασα αυτα που εγραφες για το προγραμμα και μου πεσανε τα μαλλια.

το προγραμμα σου ειναι πολυ κακο γιατι αφενος δε γινεται αν θες ογκο να γυμναζεις τοσο συχνα τις ιδιες μυικες ομαδες,αφετερου δεν εχει κανενα πλανο του στυλ (push/legs/pull) η μια βασικη δομη τελος παντων.

δεν ειμαι αντιθετος στα full body/semi body προγραμματα απλα πρεπει να υπαρχει μια βασικη δομη.

επισης δε γινεται να αφιερωνεις μια ολοκληρη μερα για ενα πολυ μικρο μυ (χερια) και να τον ξανακανεις μετα απο μια 2 μερες και τα ποδια που ειναι το μισο σωμα να τα γυμναζεις λιγακι μαζι με τους ωμους μονο. κατι μου λεει οτι βαριεσαι τα ποδια και τα υποπροπονεις:sneaky::sneaky:

εγω πχ μετα απο ποδια δεν αντεχω να κανω τιποτα αλλο. βασικα ουτε καν ολα τα ποδια. μονο τετρακεφαλους να κανω,μετα αν κανω δικεφαλους απλα θα κοροιδευω την κοινωνια απο την κουραση ,δε θα μπορω να τους προπονησω σωστα

Polyneikos
27-06-11, 23:39
:thumbup::thumbup: Nice post :thumbup:

jimas
27-06-11, 23:49
επισης δε γινεται να αφιερωνεις μια ολοκληρη μερα για ενα πολυ μικρο μυ (χερια) και να τον ξανακανεις μετα απο μια 2 μερες και τα ποδια που ειναι το μισο σωμα να τα γυμναζεις λιγακι μαζι με τους ωμους μονο. κατι μου λεει οτι βαριεσαι τα ποδια και τα υποπροπονεις:sneaky::sneaky:


Να ρωτήσω το ίδιο ισχύει και αν γυμνάζω δυο μέρες την εβδομάδα μόνο στήθος και δικέφαλο και την τρίτη λίγο απο τα υπόλοιπα σαν συντήρηση;

nazgoul
28-06-11, 12:30
Παιδια παρακαλω απαντηστε μου αν μπορειτε αυτο το ποστ, ειναι αρκετα σημαντικο για μενα αυτον τον καιρο!
Ξερουμε ολοι πως η μυικη αναπτυξη απαιτει και καλη αναρρωση.
Αν εχω ενα προγραμμα του τυπου:
Δευτ: Στηθος-πλατη
Τριτη:Ποδια-ωμοι
Τεταρτη:χερια
Πεμπτη:στηθος-ωμοι-τρικ
Παρασκευη:πλατη-ωμοι-δικεφ

Θεωρειτε πως το σωμα μου θα ανταποκριθει οσον αφορα τον ογκο? Θα ξεκουραζεται αρκετα?(οι προυποθεσεις του υπνου και του φαγητου θα πληρουνται φυσικα.)
Τι λετε?
(το τεταρτη προς πεμπτη με απασχολει περισσοτερο με τους τρικεφαλους...)



Εμένα μου έκανε εντύπωση οτι την τετάρτη έχεις full χέρια και μετά τα σπας σε τρικ-δικ απο την αμέσως επόμενη μέρα.
Δεδομένου οτι τα χέρια προπονούνται έμμεσα μαζί και με άλλες ομάδες ,δεν ξεκουράζονται καθόλου.

MusclesOfShadow
28-06-11, 14:15
οκ εχεις δικιο σου μιλησα καπως αποτομα,αλλα νομιζα οτι ηταν ειρωνικο το υφος σου αρχικα.
τεσπα μην με παρεξηγεις,δεν κραταω μουτρα,απλα μου εχει βγει φοβερη κουραση και νευρα λογω διαιτας και του επερχομενου παγκοσμιου πρωταθληματος και ημουν καπως αγενης. don't get me wrong απλα διαβασα αυτα που εγραφες για το προγραμμα και μου πεσανε τα μαλλια.

το προγραμμα σου ειναι πολυ κακο γιατι αφενος δε γινεται αν θες ογκο να γυμναζεις τοσο συχνα τις ιδιες μυικες ομαδες,αφετερου δεν εχει κανενα πλανο του στυλ (push/legs/pull) η μια βασικη δομη τελος παντων.

δεν ειμαι αντιθετος στα full body/semi body προγραμματα απλα πρεπει να υπαρχει μια βασικη δομη.

επισης δε γινεται να αφιερωνεις μια ολοκληρη μερα για ενα πολυ μικρο μυ (χερια) και να τον ξανακανεις μετα απο μια 2 μερες και τα ποδια που ειναι το μισο σωμα να τα γυμναζεις λιγακι μαζι με τους ωμους μονο. κατι μου λεει οτι βαριεσαι τα ποδια και τα υποπροπονεις:sneaky::sneaky:

εγω πχ μετα απο ποδια δεν αντεχω να κανω τιποτα αλλο. βασικα ουτε καν ολα τα ποδια. μονο τετρακεφαλους να κανω,μετα αν κανω δικεφαλους απλα θα κοροιδευω την κοινωνια απο την κουραση ,δε θα μπορω να τους προπονησω σωστα

Ευχαριστω μαν, καλη επιτυχια στη διαιτα, keep lifting!!!
Κοιτα, εδω και καιρο εκανα 2-3 φορες την εβδομαδα μονο και εχω βαρεθει αυτου του ειδους την προπονηση. Ναι μεν πιανομουνα πχ στην πλατη για 7 ολοκληρες ημερες αλλα αυτη τη φορα θελω να γινω λιγο πιο αθλητικος, να γυμναζομαι πιο πολυ, να συνηθισει το σωμα μου, να το καψω! Δεν λεω οτι εχω δικιο απλα ετσι σκεφτομουν. Ποτε δεν εχω κανει τετοιο πραγμα-καθημερινο- αλλα θα το αρχισω, θελω να το δω απο μονος μου πως θα αντιδρασει το σωμα μου. Μπορει ναναι πιο καλο.
Οσο για τα ποδια, ακομα δεν μπορω να τα γυμνασω πολυ εντονα, εχω ενα θεμα με το γονατο. Παντως προτιμω να τα γυμναζω μεσα απο αρσεις θανατου και τετοιες ασκησεις που δεν ειναι καθαρα μονο για ποδια, οπως αυτη δηλαδη που την εχω βαλει με πλατη, την παρασκευη.



Εμένα μου έκανε εντύπωση οτι την τετάρτη έχεις full χέρια και μετά τα σπας σε τρικ-δικ απο την αμέσως επόμενη μέρα.
Δεδομένου οτι τα χέρια προπονούνται έμμεσα μαζί και με άλλες ομάδες ,δεν ξεκουράζονται καθόλου.

Ναι και μενα με απασχολουσε αυτο, αλλα ηταν ο μονος τροπος να τα βαλω ολα μαζι, τουλαχιστον ομως πεμπτη και παρασκευη εχω μονο μια ασκηση για χερα, μια για τρικεφαλους και μια για δικεφαλους.
Απ'ο,τι εχω δει παντως σε μενα, η τακτικη προπονηση δεν βλαπτει, ισα ισα κανει καλο. Την μεγαλυτερη προοδο την εκανα οταν γυμναζα στηθος-τρικεφαλους 2 φορες την εβδομαδα!

nazgoul
28-06-11, 14:19
Φαντάζομαι οτι δεν τα γυμναζες απανωτα παρότι 2 φορές την εβδομάδα. Στην παρούσα περίπτωση δεν τα ξεκουράζεις τα χερια καθόλου. Ισως θα ηταν καλυτερο να τα εσπαγες σε δικ. & τρικ. και να τα έβαζες μαζί με άλλες μυικές ομάδες ξεχωριστα.

MusclesOfShadow
28-06-11, 14:31
Φαντάζομαι οτι δεν τα γυμναζες απανωτα παρότι 2 φορές την εβδομάδα. Στην παρούσα περίπτωση δεν τα ξεκουράζεις τα χερια καθόλου. Ισως θα ηταν καλυτερο να τα εσπαγες σε δικ. & τρικ. και να τα έβαζες μαζί με άλλες μυικές ομάδες ξεχωριστα.

Θα επαιρνε χρονο απτις αλλες μου προπονησεις και θα εχανα την ενταση, ξερεις.:unsure:

MusclesOfShadow
28-06-11, 16:42
Ok, λοιπον θα φτιαξω ενα καλυτερο προγραμμα με περισσοτερη ξεκουραση.
Ο συνδυασμος ωμων και τρικεφαλων ειναι καλος?
Και αν ναι, οι δικεφαλοι που πανε?

DrNio
28-06-11, 17:04
http://www.youtube.com/watch?v=YD5APlgpbBQ

Σαν εκτέλεση πως την βλέπετε?

Έχετε να προτείνετε καμία καλύτερη εκτέλεση?

MusclesOfShadow
28-06-11, 18:11
http://www.youtube.com/watch?v=YD5APlgpbBQ

Σαν εκτέλεση πως την βλέπετε?

Έχετε να προτείνετε καμία καλύτερη εκτέλεση?

Πιστευω με μπαρα ειναι πολυ καλυτερη η ασκηση και πας και πιο "βαρια" σε κιλα και ενταση, αλλα και αυτη μια χαρα μου φαινεται. Υπαρχει και παραλλαγη με kettlebells.

leftis
28-06-11, 18:41
Ερώτηση :
Διάβασα πως πρέπει να αλλάζουμε το πρόγραμμα μας ανα διαστήματα για να μην συνιθίζει το σώμα....Κάθε πότε πρέπει να αλλάζουμε,και πρέπει να είναι ριζική αλλαγή ή 1-2 ασκήσεις απο κάθε ομάδα?

Ευχαριστώ.

savage
28-06-11, 19:33
Να ρωτήσω το ίδιο ισχύει και αν γυμνάζω δυο μέρες την εβδομάδα μόνο στήθος και δικέφαλο και την τρίτη λίγο απο τα υπόλοιπα σαν συντήρηση;

αυτο ειναι τελειως λαθος απο καθε αποψη. ναι μεν ενδεχομενως να προλαβαινει το στηθος και οι δικεφαλοι να αναρρωσουν υπο την προυποθεση οτι γυμναζονται με 2-3 μερες διαφορα(και αναλογως τον ογκο προπονησης) αλλα ολα τα υπολοιπα σω,ατικα μερη θα μεινουν πισω και ετσι

1)θα γινεις ασσυμετρος
2)μπορει να τραυματιστεις γιατι καθως με το περασμα του χρονου θα δυναμωνουν το στηθος και οι δικεφαλοι οποτε θα σηκωνεις ολοενα και πιο πολυ φορτιο αλλα οι υπολοιποι μυες που χρειαζονται ως ισορροπιστες/συνεργαζοντες μυες δε θα εχουν την ιδια δυναμη λογω του οτι υποπροπονουνται και αυτο ισως να σε οδηγησει σε τραυματισμο σε καποια προσπαθεια που θα ζοριστεις οριακα

DrNio
28-06-11, 20:06
:notice:

Πιστευω με μπαρα ειναι πολυ καλυτερη η ασκηση και πας και πιο "βαρια" σε κιλα και ενταση, αλλα και αυτη μια χαρα μου φαινεται. Υπαρχει και παραλλαγη με kettlebells.


Eπειδή kettlebells δεν παίζουν στο gym γι αυτό ρώτησα

Να λυγίζεις τα πόδια όταν πας για το "press" είναι απαραίτητο έτσι?

Έχω ερώτηση για αυτήν την άσκηση για το πως τοποθετείς τα πόδια.Τι άνοιγμα?Πρόσεξα οτι έχουν μία τάση να πηγαίνουν προς τα μέσα τα γόνατα όταν την εκτελούσα, δεν πρέπει ε?? Παίδες δώστε help,γιατί πηγαίνω σε δημοτικό gym , δεν υπάρχουν αξιόλογοι γυμναστές.

:notice::notice:
Και θέλω και μια βοήθεια στο θέμα των άρσεων θανάτου.Τι άνοιγμα τα πόδια?Αν μπορείτε ποστάρετε κανα βίντεο που να δείχνει μία σωστή εκτέλεση της άσκησης.Αν η μπάρα πηγαίνει σχεδόν κολλητά με το πόδια όπως την κατεβάζεις και η μέση σου έιναι στην ευθεία πάει να πει πως την έκανες σωστά?Γιατί πολύ κούραση δεν ένιωσα με 10αρια κιλα στην μπάρα και ήταν η πρώτη φορα που την έκανα με επιπρόσθετο βάρος.
:notice::notice:

d3m
28-06-11, 20:24
ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10

Μηπως μπορει καποις να μου πιες ειναι αυτες η 2 ασκησεις?
Με καποια εικονα ισως?:unsure:

MusclesOfShadow
28-06-11, 20:31
αυτο ειναι τελειως λαθος απο καθε αποψη. ναι μεν ενδεχομενως να προλαβαινει το στηθος και οι δικεφαλοι να αναρρωσουν υπο την προυποθεση οτι γυμναζονται με 2-3 μερες διαφορα(και αναλογως τον ογκο προπονησης) αλλα ολα τα υπολοιπα σω,ατικα μερη θα μεινουν πισω και ετσι

1)θα γινεις ασσυμετρος
2)μπορει να τραυματιστεις γιατι καθως με το περασμα του χρονου θα δυναμωνουν το στηθος και οι δικεφαλοι οποτε θα σηκωνεις ολοενα και πιο πολυ φορτιο αλλα οι υπολοιποι μυες που χρειαζονται ως ισορροπιστες/συνεργαζοντες μυες δε θα εχουν την ιδια δυναμη λογω του οτι υποπροπονουνται και αυτο ισως να σε οδηγησει σε τραυματισμο σε καποια προσπαθεια που θα ζοριστεις οριακα

Eπειδη σιγουρα θα ξερεις, ποσες μερες οφειλει ο μυς να ξεκουραζεται και μετα ποσο ειναι το οριο που μπορω να τον αφησω μεχρι να τον ξαναγυμνασω? Θελω να πω, 7 ημερες ειναι πολυ?


:notice:



Eπειδή kettlebells δεν παίζουν στο gym γι αυτό ρώτησα

Να λυγίζεις τα πόδια όταν πας για το "press" είναι απαραίτητο έτσι?

Έχω ερώτηση για αυτήν την άσκηση για το πως τοποθετείς τα πόδια.Τι άνοιγμα?Πρόσεξα οτι έχουν μία τάση να πηγαίνουν προς τα μέσα τα γόνατα όταν την εκτελούσα, δεν πρέπει ε?? Παίδες δώστε help,γιατί πηγαίνω σε δημοτικό gym , δεν υπάρχουν αξιόλογοι γυμναστές.

:notice::notice:
Και θέλω και μια βοήθεια στο θέμα των άρσεων θανάτου.Τι άνοιγμα τα πόδια?Αν μπορείτε ποστάρετε κανα βίντεο που να δείχνει μία σωστή εκτέλεση της άσκησης.Αν η μπάρα πηγαίνει σχεδόν κολλητά με το πόδια όπως την κατεβάζεις και η μέση σου έιναι στην ευθεία πάει να πει πως την έκανες σωστά?Γιατί πολύ κούραση δεν ένιωσα με 10αρια κιλα στην μπάρα και ήταν η πρώτη φορα που την έκανα με επιπρόσθετο βάρος.
:notice::notice:

Στις αρσεις θανατου υπαρχουν πολλες παραλλαγες.
Οι κανονικες οπου τα ποδια ειναι στο ανοιγμα των ωμων και γυμναζεται καλυτερα η πλατη και οι οπισθιοι μηριαιοι νομιζω και οι γλουτοι.
Υπαρχουν και οι sumo οπου ανοιγεις τα ποδια αρκετα εξω απτους ωμους και οι πατουσες κοιτανε προς τα εξω. Αυτη ειναι καλη για τετρακεφαλους.
Κοιτα εδω ενα video που μαρεσει:
http://www.youtube.com/watch?v=1vcBQNqfxe8

Για το clean n press δν κανω πολυ καιρο, δεν ξερω τι ειναι σωστο, αλλα εχω το δικο μου και γω τροπο.

MusclesOfShadow
28-06-11, 20:35
ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10

Μηπως μπορει καποις να μου πιες ειναι αυτες η 2 ασκησεις?
Με καποια εικονα ισως?:unsure:

Η κροσσοβερ (διασταυρωσεις τροχαλιας):
http://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk

Και μαλλον εννοεις?:
http://www.youtube.com/watch?v=2i5WD07anZw&feature=related

DrNio
28-06-11, 20:38
Αν βρεις κανένα βίντεο για τα dead lifts όπου γυμνάζεται πιο πολύ η πλάτη ποσταρε,please.

Εγώ την έκανα σήμερα όπως ένας τυπάς που κάνει το "300 workout",υπάρχει στα προγράμματα προπονήσεων.Αν έχεις χρόνο μπες και τσέκαρε.Κάπως έτσι την εκτέλεσα.

Απλά μου φάνηκε περίεργο γιατί δεν πιάστηκα.Έκανα με 10-10 κιλά στην μπάρα και εκτέλεσα 20-18-12 επαναλήψεις.

Συμμετέχουν και οι 2κέφαλοι των ποδιών?Γιατί με τους νιώθω κάπως πρησμένους.

MusclesOfShadow
28-06-11, 20:43
Αν βρεις κανένα βίντεο για τα dead lifts όπου γυμνάζεται πιο πολύ η πλάτη ποσταρε,please.

Εγώ την έκανα σήμερα όπως ένας τυπάς που κάνει το "300 workout",υπάρχει στα προγράμματα προπονήσεων.Αν έχεις χρόνο μπες και τσέκαρε.Κάπως έτσι την εκτέλεσα.

Απλά μου φάνηκε περίεργο γιατί δεν πιάστηκα.Έκανα με 10-10 κιλά στην μπάρα και εκτέλεσα 20-18-12 επαναλήψεις.

Συμμετέχουν και οι 2κέφαλοι των ποδιών?Γιατί με τους νιώθω κάπως πρησμένους.

Ναι, ολο το σωμα συμμετεχει!

Για να με πιανει εμεννα η πλατη κανω μια πατεντα(φυσικα με λιγα κιλα):
Κανω την ασκηση με τα ''φτερα'' μου ανοιχτα, δηλαδη την πλατη ανοιχτη και προσπαθω να τα ''δουλευω'' στο ανεβασμα της κινησης, και οταν ανεβω, την συμπιεζω λιγο προς τα πισω την πλατη;)

Επισης καλο θα ηταν να μην κουνας πολυ τα ποδια, να τα εχεις ακινητα σχεδον!

DrNio
28-06-11, 20:48
Την κάνει αυτό το φλωράκι γύρω στο 6.30.Για πείτε opinion.

Εμένα μου άρεσε όπως πετάει το στήθος έξω γιατί είναι καλο "αντίβαρο" της καθιστικής ζωής που κάνω.

Τα πόδια σε τι άνοιγμα?Όπως στέκομαι κανονικά?


http://www.youtube.com/watch?v=6RtNNWwuIKw&feature=related

MusclesOfShadow
28-06-11, 20:53
Την κάνει αυτό το φλωράκι γύρω στο 6.30.Για πείτε opinion.

Εμένα μου άρεσε όπως πετάει το στήθος έξω γιατί είναι καλο "αντίβαρο" της καθιστικής ζωής που κάνω.

Τα πόδια σε τι άνοιγμα?Όπως στέκομαι κανονικά?


http://www.youtube.com/watch?v=6RtNNWwuIKw&feature=related

Τα ποδια ναι, κανονικα, δες ομως τι σε βολευει στην ισορροπια σου. Δες λιγο και τι σου εχω γραψει παραπανω, μπορει να σου φανουν χρησιμα!

DrNio
28-06-11, 20:58
Ναι τα πόδια ακίνητα,όπως την εκτελεί το παλικάρι στο βίντεο προσπάθησα να την κάνω.

Απλά παρατήρησα κάτι τώρα που το ξαναείδα το βίντεο.

Εγώ όταν σήκωνα το σώμα μου η μπάρα έφτανε μέχρι το ... ,τις περισσότερες φορές.

Αυτός την φέρνει πολύ χαμηλότερα,έκανα κάτι λάθος εγώ και έφτανε πιο ψηλά??

Βασικά δεν μπορώ να καταλάβω όταν προσπαθείς να σηκώσεις την μπάρα που πρέπει να βάλεις δύναμη.Υποτίθεται στους μυς της πλάτης?Ή κανονικά με τα χέρια και απλά η τεχνική που φέρνεις την μπάρα σε σχέση με το σώμα σου είναι αυτή που θα καθορίσει ποιοι μυς θα γυμναστούν?

MusclesOfShadow
28-06-11, 21:14
Ναι τα πόδια ακίνητα,όπως την εκτελεί το παλικάρι στο βίντεο προσπάθησα να την κάνω.

Απλά παρατήρησα κάτι τώρα που το ξαναείδα το βίντεο.

Εγώ όταν σήκωνα το σώμα μου η μπάρα έφτανε μέχρι το ... ,τις περισσότερες φορές.

Αυτός την φέρνει πολύ χαμηλότερα,έκανα κάτι λάθος εγώ και έφτανε πιο ψηλά??

Βασικά δεν μπορώ να καταλάβω όταν προσπαθείς να σηκώσεις την μπάρα που πρέπει να βάλεις δύναμη.Υποτίθεται στους μυς της πλάτης?Ή κανονικά με τα χέρια και απλά η τεχνική που φέρνεις την μπάρα σε σχέση με το σώμα σου είναι αυτή που θα καθορίσει ποιοι μυς θα γυμναστούν?

Μαλλον εχει πιο μακρια χερια.
Εγω οταν κανω shrugs με μπαρα απο πισω, ο κ*λ*ς μου δημιουργει...οδοφραγμα!!!
Οχι, τα χερια ειναι ψοφια στις αρσεις!!! Καθολου δυναμη εκει!
Βαζεις δυναμη στα ποδια για να σηκωσεις το σωμα σου και να δωσεις ωθηση και δυναμη στην πλατη για να κανεις τον κορμο σου ορθιο

procop
28-06-11, 21:40
Μαλλον εχει πιο μακρια χερια.
Εγω οταν κανω shrugs με μπαρα απο πισω, ο κ*λ*ς μου δημιουργει...οδοφραγμα!!!
Οχι, τα χερια ειναι ψοφια στις αρσεις!!! Καθολου δυναμη εκει!
Βαζεις δυναμη στα ποδια για να σηκωσεις το σωμα σου και να δωσεις ωθηση και δυναμη στην πλατη για να κανεις τον κορμο σου ορθιο

βασικα επειδη σε βλεπω ταλαιπωρησαι με split και πως θα ταιριαξεις ομαδες να σ πω οτι θα ακουσεις χιλιες αποψεις!στο ειπα ξανα μεινε σε βασικες ασκησεις και προσπαθησε να ανεβασεις τα κιλα σε βασικες ασκησεις!αλλοι θα σ που να αυξησεις το tut(time under tension).δηλαδη οσο και να φαινεται κουλο προσπαθησε να ανεβασεις την ενταση και μεινε σε λιγα και βαρια σετ!οταν βλεπω προγραμματα με 15 σετ στηθος καταλαβαινω οτι η ενταση ειναι μηδεν.απλα τα πραγματα και ας με διαψευσει καποιος!οποτε 3-4 φορες την εβδομαδα προπονηση ειναι καλα!εκτος και αν εισαι εκτομορφος και δουλευεις μια ομαδα την φορα(εχει αποτελεσματα).ριξε και μια ματια στο youtube για τον dorian yates να δεις την ενταση που χρησιμοποιει και κανει λιγα σετ,πιστεψε με πιανει αυτου του ειδους η προπονα!!απλα πρεπει να καταλαβεις οτι ειναι απαραιτητο να ξεκουραζεσαι και πρεπει να θεσεις ξεκαθαρους στοχους,μην βγαινεις απο το προγραμμα σ,μην αλλαζεις συνεχως γνωμη,ειναι οτι χειροτερο.οποτε αρχισε με ενα πλανο 4 ημερες,τα ποδια βαλτα μονα τους,ειναι το μισο σωμα σου,και κανε κατι σαν στηθος και δικεφαλα,ποδια,πλατη τραπεζοειδης,ωμοι και τρικεφαλα!ενδεικτικο ειναι αυτο ετσι!μπορεις να κανεις στηθος,πλατη,ποδια,χερια και ωμοι !παλι ενδεικτικο!το θεμα ειναι κατσε να φτιαξεις ενα προγραμμα αφου εχεις στοχους,και προσεξε και την διατροφη σου,δεν παιρνεις με το προγραμμα ογκο αλλα μπορεις να καταστρεψεις μυς(υπερπροπονηση)...φαγητο,δυνατες προπονησεις και ξεκουραση θα σ δωσουν ογκο!αυτα τα λιγα απο εμενα,

MusclesOfShadow
28-06-11, 21:50
βασικα επειδη σε βλεπω ταλαιπωρησαι με split και πως θα ταιριαξεις ομαδες να σ πω οτι θα ακουσεις χιλιες αποψεις!στο ειπα ξανα μεινε σε βασικες ασκησεις και προσπαθησε να ανεβασεις τα κιλα σε βασικες ασκησεις!αλλοι θα σ που να αυξησεις το tut(time under tension).δηλαδη οσο και να φαινεται κουλο προσπαθησε να ανεβασεις την ενταση και μεινε σε λιγα και βαρια σετ!οταν βλεπω προγραμματα με 15 σετ στηθος καταλαβαινω οτι η ενταση ειναι μηδεν.απλα τα πραγματα και ας με διαψευσει καποιος!οποτε 3-4 φορες την εβδομαδα προπονηση ειναι καλα!εκτος και αν εισαι εκτομορφος και δουλευεις μια ομαδα την φορα(εχει αποτελεσματα).ριξε και μια ματια στο youtube για τον dorian yates να δεις την ενταση που χρησιμοποιει και κανει λιγα σετ,πιστεψε με πιανει αυτου του ειδους η προπονα!!απλα πρεπει να καταλαβεις οτι ειναι απαραιτητο να ξεκουραζεσαι και πρεπει να θεσεις ξεκαθαρους στοχους,μην βγαινεις απο το προγραμμα σ,μην αλλαζεις συνεχως γνωμη,ειναι οτι χειροτερο.οποτε αρχισε με ενα πλανο 4 ημερες,τα ποδια βαλτα μονα τους,ειναι το μισο σωμα σου,και κανε κατι σαν στηθος και δικεφαλα,ποδια,πλατη τραπεζοειδης,ωμοι και τρικεφαλα!ενδεικτικο ειναι αυτο ετσι!μπορεις να κανεις στηθος,πλατη,ποδια,χερια και ωμοι !παλι ενδεικτικο!το θεμα ειναι κατσε να φτιαξεις ενα προγραμμα αφου εχεις στοχους,και προσεξε και την διατροφη σου,δεν παιρνεις με το προγραμμα ογκο αλλα μπορεις να καταστρεψεις μυς(υπερπροπονηση)...φαγητο,δυνατες προπονησεις και ξεκουραση θα σ δωσουν ογκο!αυτα τα λιγα απο εμενα,

Οκ;)
Κοιτα, ποδια δεν μπορω να κανω, θα πηγαινω με το bmx στο γυμν και στην επιστροφη θα εχει ανηφορα οποτε καταλαβαινεις... Εγω τα massive ποδια μου τα εφτιαξα απο το bmx, ωστοσο εχω βαλει μια αρκετα δυνατη προπονηση ποδιων μες στην εβδομαδα.
Οσο για την ενταση,μ ναι, αυτο ψαχνω, ενταση, απο τοτε που αρχισα ετσι προπονουμε σε τετοιο στυλ, οποτε ξερω τι παιζει (ελπιζω δηλαδη:green:)
Ναι δεν ειμαι και ο πιο αποφασιστικος ανθρωπος του κοσμου αλλα σιγουρα ο πιο αποφασισμενος.
Αλλα 7 μερες αναρρωση μου φαινονται πολλες σε προγραμμα 3 ημερων που κανω συνηθως:
-Pull day
-push day
-Leg day

Οποτε σκεφτηκα να βελτιωσω τη φορμα μου και να κανω καθε μερα. Δυστυχως δεν εχω την πολυτελεια να πηγαινω σαββατο, ειναι κλειστα οποτε περιοριζομαι σε ενα πενταημερο.
Οσο για τις βασικες εχεις ΑΠΟΛΥΤΟ δικιο, αλλα αυτη τη στιγμη θελω να γυμνασω ολους τους μυες, να τους απομονωσω και να τους ξεσκισω, με πολλες επαναληψεις.

Ειμαι καταδικασμενος στην αναποφασιστικοτητα και στην πολλη σκεψη..........

Αντωνης
28-06-11, 22:03
Για να ξεκαθαριζουμε καποια πραγματα(αν και τα χουμε ξεκαθαρισει εδω και καιρο αλλα τελος παντων):Το ποτε θα αναρρωσεις εξαρταται απο πολλους παραγοντες.Την ενταση της καθε προπονησης,την διαρκεια της,τον αριθμο ασκησεων,τον οργανισμο σου κτλ.
Μπορει να σου παρει και μια μερα να αναρρωσεις,μπορει να σου παρει και τεσσερις.Απλα μην εχεις την ψευδαισθηση οτι μπορεις να παιζεις 2-3 σετ μεχρι αποτυχιας σε καθε ασκηση και μετα απο 1-2 μερες να σε ετοιμος να παιξεις την ιδια μυικη ομαδα.

Απ οτι βλεπω σου εχει δημιουργηθει η ψευδαισθηση οτι χωρις υψηλη ενταση στις βασικες δεν κανεις δουλεια,οπως και στους περισσοτερους αρχαριους...

Οσο για αυτο που λες


Οσο για τις βασικες εχεις ΑΠΟΛΥΤΟ δικιο, αλλα αυτη τη στιγμη θελω να γυμνασω ολους τους μυες, να τους απομονωσω και να τους ξεσκισω, με πολλες επαναληψεις.

Νομιζεις οτι με τις βασικες δεν χτυπας ολους τους μυς?Στο χω ξαναπει,δεν ειναι κακο να βαζεις ασκησεις απομονωσεις,αλλα εσυ σε καθε προγραμμα βαζεις καμια 4αρια-5αρια και μετα μιλας για αναρρωση και υπερτροφια.

Εν κατακλειδι,βρες κατι να κανεις,γιατι προβλεπω να εχουν περασει 2-3 χρονια και εσυ να βολοδερνεις ακομα αναμεσα στα προγραμματα και μετα να αναρωτιεσαι πως περασε τοσος καιρος χωρις να δεις την αναπτυξη που ηλπιζες.

procop
28-06-11, 22:06
Οκ;)
Κοιτα, ποδια δεν μπορω να κανω, θα πηγαινω με το bmx στο γυμν και στην επιστροφη θα εχει ανηφορα οποτε καταλαβαινεις... Εγω τα massive ποδια μου τα εφτιαξα απο το bmx, ωστοσο εχω βαλει μια αρκετα δυνατη προπονηση ποδιων μες στην εβδομαδα.
Οσο για την ενταση,μ ναι, αυτο ψαχνω, ενταση, απο τοτε που αρχισα ετσι προπονουμε σε τετοιο στυλ, οποτε ξερω τι παιζει (ελπιζω δηλαδη:green:)
Ναι δεν ειμαι και ο πιο αποφασιστικος ανθρωπος του κοσμου αλλα σιγουρα ο πιο αποφασισμενος.
Αλλα 7 μερες αναρρωση μου φαινονται πολλες σε προγραμμα 3 ημερων που κανω συνηθως:
-Pull day
-push day
-Leg day

Οποτε σκεφτηκα να βελτιωσω τη φορμα μου και να κανω καθε μερα. Δυστυχως δεν εχω την πολυτελεια να πηγαινω σαββατο, ειναι κλειστα οποτε περιοριζομαι σε ενα πενταημερο.
Οσο για τις βασικες εχεις ΑΠΟΛΥΤΟ δικιο, αλλα αυτη τη στιγμη θελω να γυμνασω ολους τους μυες, να τους απομονωσω και να τους ξεσκισω, με πολλες επαναληψεις.

Ειμαι καταδικασμενος στην αναποφασιστικοτητα και στην πολλη σκεψη..........

βασικα δεν θελει και να τρελενεσαι κιολας...αν δεις οτι αναρρωνεις τοτε κανε καθε μερα,αλλα σκεψου το εξης: οτι μπορεις καθε μερα να τα δινεις ολα και να βλεπεις καθε ομαδα που προπονεις με τον ιδιο ζηλο ωστε να βελτιωθει??θα εχεις ξεκουραστει αρκετα η την 3 μερα και μετα θα λες ενταξει μωρε χερια εχω οποτε παιζω χαλαρα(παραδειγμα)!και θα αρχιζεις τις 2 πρωτες μερες δυνατα και στις αλλες τιποτα!
λες οτι εισαι πιασμενος απο την προπονα 7 μερες!αυτο δεν ειναι και οτι καλυτερο!ξερεις οτι τα προιοντα της κοπωσης δεν ειναι και πολυ καλο να μενουν για τοσο χρονο μεσα στο μυ??γενικα αντε την επομενη μερα να εισαι πιασμενος,αν δεις οτι παραπιανεσαι σημαινει οτι μαλλον υπερπροπονεισαι!θελει μια ισορροπια!
για εμενα πρεπει να βαλεις βασικες ασκησεις,οχι πολλα σετ,αρκετη ενταση στα σετ,διαλλειμμα κανε μεχρι να αναπνεεις κοντα στο φυσιολογικο(1 λεπτο και κατι),και πολυ ξεκουραση!το φαγητο εννοειται!και κατι αλλο βρες παρτενερ,θα σε ξεκολλησει στα κιλα...

geo28
28-06-11, 22:10
@αντωνη ωραιος:thumbup:..
ηθελα να ξερω γιατι τα πρωτα 1-2 χρονια δεν κανετε κανα παραδοσιακο πρρογραμμα για δυναμη οπως starting strength η 5x5 να χετε μια γραμμικη αυξηση στις βασικες με πολυ ελαχιστα πλατω σ αυτον τον καιρο και πατε και χωνετε 10 απομονωσης και ψαχνετε λεπτομερειες..

MusclesOfShadow
28-06-11, 22:24
@αντωνη ωραιος:thumbup:..
ηθελα να ξερω γιατι τα πρωτα 1-2 χρονια δεν κανετε κανα παραδοσιακο πρρογραμμα για δυναμη οπως starting strength η 5x5 να χετε μια γραμμικη αυξηση στις βασικες με πολυ ελαχιστα πλατω σ αυτον τον καιρο και πατε και χωνετε 10 απομονωσης και ψαχνετε λεπτομερειες..

Εκανα ηδη προγραμμα δυναμης και ανεβασα πολλα κιλα, δεν θελω αλλα ακομα, δεν καταλαβαινω γιατι πρεπει να κανω αυτο που μου λενε οι αλλοι, εγω ρωαω απλα πανω σε αυτο που θελω να κανω εγω, τι ειναι πιο αποδοτικο. Δεν ξερεις τις επιδοσεις μου, εγω τις ξερω, και τωρα θελω να καλυτερευσω τη σωματοδομη μου με τον τροπο που κανουν ολοι του αθληματος! Και αν δεις τα προγραμματα μου ΠΑΝΤΑ βαζω βασικες μεσα, σε αντιθεση με αλλους της ηλικιας μου.


βασικα δεν θελει και να τρελενεσαι κιολας...αν δεις οτι αναρρωνεις τοτε κανε καθε μερα,αλλα σκεψου το εξης: οτι μπορεις καθε μερα να τα δινεις ολα και να βλεπεις καθε ομαδα που προπονεις με τον ιδιο ζηλο ωστε να βελτιωθει??θα εχεις ξεκουραστει αρκετα η την 3 μερα και μετα θα λες ενταξει μωρε χερια εχω οποτε παιζω χαλαρα(παραδειγμα)!και θα αρχιζεις τις 2 πρωτες μερες δυνατα και στις αλλες τιποτα!
λες οτι εισαι πιασμενος απο την προπονα 7 μερες!αυτο δεν ειναι και οτι καλυτερο!ξερεις οτι τα προιοντα της κοπωσης δεν ειναι και πολυ καλο να μενουν για τοσο χρονο μεσα στο μυ??γενικα αντε την επομενη μερα να εισαι πιασμενος,αν δεις οτι παραπιανεσαι σημαινει οτι μαλλον υπερπροπονεισαι!θελει μια ισορροπια!
για εμενα πρεπει να βαλεις βασικες ασκησεις,οχι πολλα σετ,αρκετη ενταση στα σετ,διαλλειμμα κανε μεχρι να αναπνεεις κοντα στο φυσιολογικο(1 λεπτο και κατι),και πολυ ξεκουραση!το φαγητο εννοειται!και κατι αλλο βρες παρτενερ,θα σε ξεκολλησει στα κιλα...

Ναι, οταν δεν κοιμασαι καλα, πιανεσαι πολλες μερες.
Εσενα το προγραμμα με τις βασικες που μου λες, για ποσες μερες πρεπει να γινεται?


Για να ξεκαθαριζουμε καποια πραγματα(αν και τα χουμε ξεκαθαρισει εδω και καιρο αλλα τελος παντων):Το ποτε θα αναρρωσεις εξαρταται απο πολλους παραγοντες.Την ενταση της καθε προπονησης,την διαρκεια της,τον αριθμο ασκησεων,τον οργανισμο σου κτλ.
Μπορει να σου παρει και μια μερα να αναρρωσεις,μπορει να σου παρει και τεσσερις.Απλα μην εχεις την ψευδαισθηση οτι μπορεις να παιζεις 2-3 σετ μεχρι αποτυχιας σε καθε ασκηση και μετα απο 1-2 μερες να σε ετοιμος να παιξεις την ιδια μυικη ομαδα.

Απ οτι βλεπω σου εχει δημιουργηθει η ψευδαισθηση οτι χωρις υψηλη ενταση στις βασικες δεν κανεις δουλεια,οπως και στους περισσοτερους αρχαριους...

Οσο για αυτο που λες

Νομιζεις οτι με τις βασικες δεν χτυπας ολους τους μυς?Στο χω ξαναπει,δεν ειναι κακο να βαζεις ασκησεις απομονωσεις,αλλα εσυ σε καθε προγραμμα βαζεις καμια 4αρια-5αρια και μετα μιλας για αναρρωση και υπερτροφια.

Εν κατακλειδι,βρες κατι να κανεις,γιατι προβλεπω να εχουν περασει 2-3 χρονια και εσυ να βολοδερνεις ακομα αναμεσα στα προγραμματα και μετα να αναρωτιεσαι πως περασε τοσος καιρος χωρις να δεις την αναπτυξη που ηλπιζες.

Οχι το βρηκα το προγραμμα μου, ευτυχως!;)
Κοιτα, αρχαριος η μη εχω καταλαβει αρκετα πραγματα, μην ανησυχεις, αλλα δεν χρειαζεται να μου πασαρεις τις βασικες εφοσον τις βλεπεις συνεχως στο προγραμμα μου! (εκτος και αν εννοεις αλλες εκτος απο καθισματα, αρσεις και πιεσεις παγκου:green:)

Αντωνης
28-06-11, 22:38
Οχι το βρηκα το προγραμμα μου, ευτυχως!;)
Κοιτα, αρχαριος η μη εχω καταλαβει αρκετα πραγματα, μην ανησυχεις, αλλα δεν χρειαζεται να μου πασαρεις τις βασικες εφοσον τις βλεπεις συνεχως στο προγραμμα μου! (εκτος και αν εννοεις αλλες εκτος απο καθισματα, αρσεις και πιεσεις παγκου:green:)

Kατ αρχην δεν σου ''πασαρα'' τις βασικες.Κατα δευτερον νομιζεις οτι αμα βαλεις αυτες τις ασκησεις μεσα εισαι καλυμμενος οτι αλλο και να κανεις,αμ δε.

Παιζει ρολο η συχνοτητα που τις κανεις,το progression,τι αλλες ασκησεις εχεις στο προγραμμα σου και αλλα πολλα.
Ρωτας αν γινεται να παιζεις 2 φορες 2-3 μυικες ομαδες την βδομαδα,την ιδια στιγμη που εχεις στριμωξει καμια 15αρια ασκησεις την καθε μερα,και που δεν εχεις κανενα συγκεκριμενο πλανο για τις πολυαρθρικες.Και μετα θα αφησεις την καθε μυικη να κοιμαται για μια βδομαδα...

Τελος παντων,εγω οτι ειχα να πω το ειπα,κατανταει κουραστικο να λεμε τα ιδια και τα ιδια καθε φορα,αφου λοιπον βρηκες νεο προγραμμα βαδισε με αυτο,αν και κατι μου λεει οτι σε καμια βδομαδα το πολυ θα ξαναποσταρεις αλλο...

MusclesOfShadow
28-06-11, 22:54
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?15624-�_-�_εγαλη-�_οκιμα�_ια-(Π�_ογ�_αμμα)&p=399824#post399824

:wcourt:

MusclesOfShadow
28-06-11, 22:56
Kατ αρχην δεν σου ''πασαρα'' τις βασικες.Κατα δευτερον νομιζεις οτι αμα βαλεις αυτες τις ασκησεις μεσα εισαι καλυμμενος οτι αλλο και να κανεις,αμ δε.

Παιζει ρολο η συχνοτητα που τις κανεις,το progression,τι αλλες ασκησεις εχεις στο προγραμμα σου και αλλα πολλα.
Ρωτας αν γινεται να παιζεις 2 φορες 2-3 μυικες ομαδες την βδομαδα,την ιδια στιγμη που εχεις στριμωξει καμια 15αρια ασκησεις την καθε μερα,και που δεν εχεις κανενα συγκεκριμενο πλανο για τις πολυαρθρικες.Και μετα θα αφησεις την καθε μυικη να κοιμαται για μια βδομαδα...

Τελος παντων,εγω οτι ειχα να πω το ειπα,κατανταει κουραστικο να λεμε τα ιδια και τα ιδια καθε φορα,αφου λοιπον βρηκες νεο προγραμμα βαδισε με αυτο,αν και κατι μου λεει οτι σε καμια βδομαδα το πολυ θα ξαναποσταρεις αλλο...

Κατσε γιατι μπορει να μην εχω και τις απαραιτητες γνωσεις...
Τι εννοεις πολυαρθρικες???(ξερω, αλλα για πες μου καποιες που δεν βαζω στο προγραμμα μου...:shock:)

Σοβαρα, χωρις πλακα, αν μπορεις βοηθησε με.:welcome:

procop
28-06-11, 23:02
Εκανα ηδη προγραμμα δυναμης και ανεβασα πολλα κιλα, δεν θελω αλλα ακομα, δεν καταλαβαινω γιατι πρεπει να κανω αυτο που μου λενε οι αλλοι, εγω ρωαω απλα πανω σε αυτο που θελω να κανω εγω, τι ειναι πιο αποδοτικο. Δεν ξερεις τις επιδοσεις μου, εγω τις ξερω, και τωρα θελω να καλυτερευσω τη σωματοδομη μου με τον τροπο που κανουν ολοι του αθληματος! Και αν δεις τα προγραμματα μου ΠΑΝΤΑ βαζω βασικες μεσα, σε αντιθεση με αλλους της ηλικιας μου.



Ναι, οταν δεν κοιμασαι καλα, πιανεσαι πολλες μερες.
Εσενα το προγραμμα με τις βασικες που μου λες, για ποσες μερες πρεπει να γινεται?



Οχι το βρηκα το προγραμμα μου, ευτυχως!;)
Κοιτα, αρχαριος η μη εχω καταλαβει αρκετα πραγματα, μην ανησυχεις, αλλα δεν χρειαζεται να μου πασαρεις τις βασικες εφοσον τις βλεπεις συνεχως στο προγραμμα μου! (εκτος και αν εννοεις αλλες εκτος απο καθισματα, αρσεις και πιεσεις παγκου:green:)

σ ειπα 3 η 4 μερες!
εγω προσωπικα οταν κανω 5 μερες δεν αναρρωνω,με 4 ειμαι καλα!με 3 αριστα!αλλα οταν κανω προπονα,κανω πολυ δυνατα,σε σημειο π σ ειπα και καποιοι ανεφεραν οτι υπερβαλλω δηλαδη να νιωθω οτι το κεφαλι μ θα εκραγει!να πιεζω απο την τριτη επαναληψη και με βοηθεια παρτενερ να φτανω 6-7!αλλα δεν κανω πολλα σετ και ξεκουραζομαι- τρωω καλα!πραγματι οι απομονωτικες ειναι για λεπτομερεια περισσοτερο,δηλαδη βαλε ογκο πανω σου,και μετα αρχιζεις να ψαχνεις λεπτομερεια!απλα βαλε ποιοτικα κιλα!

MusclesOfShadow
28-06-11, 23:06
σ ειπα 3 η 4 μερες!
εγω προσωπικα οταν κανω 5 μερες δεν αναρρωνω,με 4 ειμαι καλα!με 3 αριστα!αλλα οταν κανω προπονα,κανω πολυ δυνατα,σε σημειο π σ ειπα και καποιοι ανεφεραν οτι υπερβαλλω δηλαδη να νιωθω οτι το κεφαλι μ θα εκραγει!να πιεζω απο την τριτη επαναληψη και με βοηθεια παρτενερ να φτανω 6-7!αλλα δεν κανω πολλα σετ και ξεκουραζομαι- τρωω καλα!πραγματι οι απομονωτικες ειναι για λεπτομερεια περισσοτερο,δηλαδη βαλε ογκο πανω σου,και μετα αρχιζεις να ψαχνεις λεπτομερεια!απλα βαλε ποιοτικα κιλα!

Λεπτομερεια? Μπορει, γιατι οχι. Εγω δεν νομιζω, πιστευω οτι απλα καινε τον μυ.
Εγω αργοτερα θα αρχισω το 5χ5χ5 προγραμμα δυναμης που μπορεις να δεις στο φορουμ,(νομιζω τοχεις δει)
Αυτο θα κανω αλλα ναι, και γω ισως κανω 4 ημερες.
Οταν εκανα συναμη και εκανα μονο 2 φορες αισθανομουν αρκετα απροπονημενος, στις 3 καλυτερα και γω, ανεβαινα πιο ευκολα!

savage
28-06-11, 23:59
Eπειδη σιγουρα θα ξερεις, ποσες μερες οφειλει ο μυς να ξεκουραζεται και μετα ποσο ειναι το οριο που μπορω να τον αφησω μεχρι να τον ξαναγυμνασω? Θελω να πω, 7 ημερες ειναι πολυ?


oπως ειπε κι ο αντωνης αυτο εξαρταται απο πολλα πραματα,δεν ειναι στανταρ.
εξαρταται απο το συνολικο ογκο προπονησης(τοσο ανα ημερα οσο και ανα βδομαδα) για τον εκαστωτε μυ,απο το ποσο σκληρα γυμναζεσαι,απο το τι στοχους εχεις (conditioning,bulkin κτλ).

αν μιλας για bberαδικη προσεγγιση(10-15 σετ ανα μυικη ομαδα με τα μισα και βαλε σετ μεχρι failure) τοτε χρειαζεσαι τουλαχιστον 3-4 μερες

PEGY
29-06-11, 12:00
Καλημέρα!
Μπορεί κάποιος να μου προτείνει ασκήσεις τρι σετ για ποδια; Με ελεύθερα βάρη.

procop
29-06-11, 13:41
Καλημέρα!
Μπορεί κάποιος να μου προτείνει ασκήσεις τρι σετ για ποδια; Με ελεύθερα βάρη.

εγω εκανα πρεσσα-εκστεντιον-καθισματα!αλλα με ελευθερα βαρη θα σ ελεγα
προβολες με μπαρα η αλτηρες,καθισματα μπροστα,καθισματα πισω!

PEGY
29-06-11, 13:48
Ευχαριστώ!
αλλά οταν λές καθισμα μπροστά κάθισμα πίσω;

gym
29-06-11, 13:56
Ευχαριστώ!
αλλά οταν λές καθισμα μπροστά κάθισμα πίσω;

back deep squat....+leg press high legs...+ barbell lunges ....:green:
reps?.....+00 :green::green::green:

PEGY
29-06-11, 14:08
Ευχαριστώ gym!
έχει κάποια σημασία η σειρά;
Επίσης σκεφτόμουν κάτι σε καθίσματα πλιε- καθίσματα με κλειστα πόδια-προβολές. ε;

ska
29-06-11, 14:22
Εγω τα massive ποδια μου τα εφτιαξα απο το bmx

:unsure:

gym
29-06-11, 14:31
Ευχαριστώ gym!
έχει κάποια σημασία η σειρά;
Επίσης σκεφτόμουν κάτι σε καθίσματα πλιε- καθίσματα με κλειστα πόδια-προβολές. ε;

yes...pm omws giati den exw ellhnika k tha fwnazoun...:green::green::green:

beefmeup
29-06-11, 14:59
εδω ομως ερχετε η απαντηση του απο πανο για το "μεσα"

καλυτερα να βαζεις λιγα κηλα με καλη τεχνικη και υψηλες επναλαηψης ετσι εχεις καλυτερη απομονοση και μυικη κοποση και σημετρια.

το πρωτο δεν το καταλαβα:unsure:

το δευτερο δεν πολυ ισχυει κατα την γνωμη μου.
μπορεις να εχεις καλη τεχνικη κ με περισοτερα κιλα..
τα λιγα κιλα ομως δεν εχουν σχεση με την συμμετρια η την μυικη κοπωση,αυτο μπορεις να το κανεις κ με τα πολλα.
αν το κανεις λιγα κιλα,το μονο που θα καταφερεις θα ειναι απλα να "σφιξουν/τονιστουν" λιγο οι μυς σου αλλα οχι να μεγαλωσουν σε ογκο.

MusclesOfShadow
29-06-11, 15:11
:unsure:

χαχα, μη φανταστεις και κανα τερας, αλλα ναι, ειχα πολυ μεγαλους τετρακεφαλους με 2 χρονια bmx, σχεδον καθε μερα εξω.
Και το θεμα ειναι οτι ζω σε περιοχη με πολλες ανηφορες.....;)

nazgoul
29-06-11, 15:36
Επειδή, λόγω υποχρεώσεων και γιατι το γυμναστήριο που πηγαίνω κλείνει νωρίς, έχω περιορίσει τις προπονήσεις σε 2 ανα εβδομάδα.

Τις μυικές ομάδες τις σπάω ως εξής:
1) Ώμοι - πλάτη - τρικέφαλοι - κοιλιακοι - ραχιαιοι (κοιλιακοι 2 ασκησεις-ραχιαιοι 1 ασκηση)
2) Στήθος - δικέφαλοι - πόδια(φουλ πρόγραμμα για τα πόδια τετρ-οπισθιοι-γαμπες)

Οι προπονήσεις έχουν κενό 3 περίπου ημερών μεταξύ τους δηλαδη τριτη και Σάββατο.

2 φορές την εβδομάδα είναι λίγο; Αν αυξήσω την ένταση όσο μπορώ και αυξήσω τα σετ που φτάνουν failure μπορώ να εξισορροπήσω το γεγονός οτι οι προπονήσεις είναι μόνο 2 την εβδομάδα όπου κάθε μυς γυμνάζεται μόνο μια φορα την εβδομάδα(κενό 7 ημερων ουσιαστικα);
Τι άλλο μπορώ να κάνω δεδομένου οτι η διατροφή μου είναι αρκετά προσεγμένη;

MusclesOfShadow
29-06-11, 16:55
Επειδή, λόγω υποχρεώσεων και γιατι το γυμναστήριο που πηγαίνω κλείνει νωρίς, έχω περιορίσει τις προπονήσεις σε 2 ανα εβδομάδα.

Τις μυικές ομάδες τις σπάω ως εξής:
1) Ώμοι - πλάτη - τρικέφαλοι - κοιλιακοι - ραχιαιοι (κοιλιακοι 2 ασκησεις-ραχιαιοι 1 ασκηση)
2) Στήθος - δικέφαλοι - πόδια(φουλ πρόγραμμα για τα πόδια τετρ-οπισθιοι-γαμπες)

Οι προπονήσεις έχουν κενό 3 περίπου ημερών μεταξύ τους δηλαδη τριτη και Σάββατο.

2 φορές την εβδομάδα είναι λίγο; Αν αυξήσω την ένταση όσο μπορώ και αυξήσω τα σετ που φτάνουν failure μπορώ να εξισορροπήσω το γεγονός οτι οι προπονήσεις είναι μόνο 2 την εβδομάδα όπου κάθε μυς γυμνάζεται μόνο μια φορα την εβδομάδα(κενό 7 ημερων ουσιαστικα);
Τι άλλο μπορώ να κάνω δεδομένου οτι η διατροφή μου είναι αρκετά προσεγμένη;

Xεχεχε, και γω το ιδιο προβλημα ειχα το χειμωνα...
Κοιτα αν ψανχεις ογκο, αν θες δηλαδη να μεγαλωσεις, δεν εχεις πολυ προβλημα.
Αυτο που θα δωσεις περισσοτερη εμφαση ειναι το φαγητο.
Αυτο που θα εκανα εγω ειναι:

Τριτη: Πλατη(3)-Πλαγιοι δελτοειδεις(1)-Τραπεζοειδεις(1)-Δικεφαλοι(2)-Ποδια push(1-2)
Σαββατο: Στηθος(3)-Μπροστινοι δελτοειδεις(1)-Τρικεφαλοι(2)-Ποδια pull(1-2)

Μπορεις να κοψεις καθε ειδους αεροβια αν θες ογκο και κοιλιακους για να βρεις και χρονο να κανεις περισσοτερα σετ η ασκησεις, απο αυτα που σου εχω γραψει(το νουμερο διπλα απο καθε σωματικο μερος).
Ετσι ειχα κανει και εγω και εκανα αρκετη προοδο αρκει να βαλεις "σκληρες" ασκησεις και οταν πηγαινεις γυμναστηριο, να εισαι ΜΟΝΟ στο γυμναστηριο. Πληρης αφοσιωση!
Καλο σηκωμα! :bowdown:

savage
29-06-11, 17:30
Επειδή, λόγω υποχρεώσεων και γιατι το γυμναστήριο που πηγαίνω κλείνει νωρίς, έχω περιορίσει τις προπονήσεις σε 2 ανα εβδομάδα.

Τις μυικές ομάδες τις σπάω ως εξής:
1) Ώμοι - πλάτη - τρικέφαλοι - κοιλιακοι - ραχιαιοι (κοιλιακοι 2 ασκησεις-ραχιαιοι 1 ασκηση)
2) Στήθος - δικέφαλοι - πόδια(φουλ πρόγραμμα για τα πόδια τετρ-οπισθιοι-γαμπες)

Οι προπονήσεις έχουν κενό 3 περίπου ημερών μεταξύ τους δηλαδη τριτη και Σάββατο.

2 φορές την εβδομάδα είναι λίγο; Αν αυξήσω την ένταση όσο μπορώ και αυξήσω τα σετ που φτάνουν failure μπορώ να εξισορροπήσω το γεγονός οτι οι προπονήσεις είναι μόνο 2 την εβδομάδα όπου κάθε μυς γυμνάζεται μόνο μια φορα την εβδομάδα(κενό 7 ημερων ουσιαστικα);
Τι άλλο μπορώ να κάνω δεδομένου οτι η διατροφή μου είναι αρκετά προσεγμένη;

το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι upper/lower προγραμμα. στο lower θα βαλεις και κοιλιακους ραχιαιους.

τα σετ σου κατ'εμε πρεπει να πηγαινουν failure OΛΑ παντοτε,αν θες να δεις μεγιστα αποτελεσματα.
βαλε ΜΟΝΟ βασικες ασκησεις φυσικα.

πχ

lower

βαθια καθισματα
hack squat
leg press
προβολες
deadlifts με τεντωμενα ποδια
glut ham/raises
υπερεκτασεις
αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
αρσεις γαμπων ορθιος
κτλ

upper

αρσεις θανατου
κωπηλατικη σταυρος
μονοζυγο
πιεσεις επικλινη παγκου
πιεσεις ισιου παγκου
στρατιωτικες πιεσεις
καμψεις δικεφαλων με μπαρα ορθιος
βυθισεις
shruggs με μπαρα

nazgoul
29-06-11, 17:38
το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι upper/lower προγραμμα. στο lower θα βαλεις και κοιλιακους ραχιαιους.

τα σετ σου κατ'εμε πρεπει να πηγαινουν failure OΛΑ παντοτε,αν θες να δεις μεγιστα αποτελεσματα.
βαλε ΜΟΝΟ βασικες ασκησεις φυσικα.

πχ

lower

βαθια καθισματα
hack squat
leg press
προβολες
deadlifts με τεντωμενα ποδια
glut ham/raises
υπερεκτασεις
αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
αρσεις γαμπων ορθιος
κτλ

upper

αρσεις θανατου
κωπηλατικη σταυρος
μονοζυγο
πιεσεις επικλινη παγκου
πιεσεις ισιου παγκου
στρατιωτικες πιεσεις
καμψεις δικεφαλων με μπαρα ορθιος
βυθισεις
shruggs με μπαρα

Το θέμα των failure το ειχα ξαναρωτησει εδώ και από τοτε που ξεκίνησα(με την δική σου μαλιστα προτροπή και σε ευχαριστώ), αρχικα, να κάνω μισα σετ των 6-8 επαναληψεων αυστηρα, και τα υπόλοιπα failure ειδα το πρωτο σπάσιμο στο ταβάνι μου χωρίς να χω αλλαξει κατι στην διατροφή μου. Όταν θα δω οτι ξανακολλάω θα αυξήσω τα failure εκτος και αν όλο αυτό που περιγράφω σαν τακτική ειναι ανούσια και πρέπει να παω σε fail απο τωρα.

Οι ασκήσεις που μου προτείνεις είναι πάνω κάτω αυτές που έχω ήδη στο προγραμμά μου αλλα αλλιώς μοιρασμένες. Αυτό ειναι κάτι που θέλω να τσεκάρω μιας και τις ξενόγλωσσες ονομασίες των ασκήσεων δεν τις κατέχω.

Το μόνο που σίγουρα δεν έχω στο πρόγραμμα μου και δεν θα ήθελα ακόμα να βάλω είναι οι άρσεις θανάτου.

Upper/lower σημαίνει μια προπόνηση άνω σώμα και η δεύτερη κάτω;

Δυστυχώς επίσης το γυμναστήριο που είμαι δεν έχει leg press το οποίο λατρεύω... :(