PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα 5x5



loukiss
20-06-10, 13:58
Παιδια ηθελα αρχικα να μπω σε προγραμμα HST αλλα επειδη τα βαρη που κανω ειναι αρκετα ελαφρια καθως δεν ειμαι πολυ δυνατος ειπα για το καλοκαιρι να μπω σε προγραμμα 5x5 για δυναμη και απο σεπτεμβριο προγραμμα HST για ογκο.πρωτον θα ηθελα την αποψη σας για αυτο και 2ον αν διατροφη ογκου ειναι καταλληλη για τετοια προπονηση η θα πρεπει να κανω διατροφη συντηρησης?εχω ποστ διατροφη ογκου στο Διατροφη ("Η διατροφη μου για ογκο") μπορειτε να μου πειτε τη γνωμη σας παρακαλω για τ συγκεκριμενο τυπο προπονησης?
3ον η προπονηση ως εξης:
καθε βδομαδα αυξηση κιλων οσο το δυνατον περισσοτερο εως 5 κιλα
Δευτερα:
Σκουωτ: 5 σετ των 5
Μπροστινα Σκουωτ: 3 σετ των 8-10
Αρσεις Γλουτων : 3 σετ των 8-10
Γαμπες(ορθιες αρσεις):3 σετ failure

Τεταρτη:
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο : 5 σετ των 5
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο (αλτηρες): 2 σετ των 8-10
Πιεσεις τρικεφαλων με κλειστη λαβη(Close Grip Bench Bress):3 σετ των 5
Τρικεφαλα push down (στο μηχανημα) : 2 σετ των 10

Παρασκευη:
Αρσεις Θανατου 5 σετ των 5
Κωπηλατικη Μπαρας 3 σετ των 6-8
Hyperextensions(αυτο για ραχιαιους το μηχανημα δν ξερω πως μεταφραζεται)3 σετ των 10-15
Καμσεις Δικεφαλων με ισια μπαρα : 5 σετ των 5

τι λετε?

Fiesta S 09
20-06-10, 14:13
Παιδια ηθελα αρχικα να μπω σε προγραμμα HST αλλα επειδη τα βαρη που κανω ειναι αρκετα ελαφρια καθως δεν ειμαι πολυ δυνατος ειπα για το καλοκαιρι να μπω σε προγραμμα 5x5 για δυναμη και απο σεπτεμβριο προγραμμα HST για ογκο.πρωτον θα ηθελα την αποψη σας για αυτο και 2ον αν διατροφη ογκου ειναι καταλληλη για τετοια προπονηση η θα πρεπει να κανω διατροφη συντηρησης?εχω ποστ διατροφη ογκου στο Διατροφη ("Η διατροφη μου για ογκο") μπορειτε να μου πειτε τη γνωμη σας παρακαλω για τ συγκεκριμενο τυπο προπονησης?
3ον η προπονηση ως εξης:
καθε βδομαδα αυξηση κιλων οσο το δυνατον περισσοτερο εως 5 κιλα
Δευτερα:
Σκουωτ: 5 σετ των 5
Μπροστινα Σκουωτ: 3 σετ των 8-10
Αρσεις Γλουτων : 3 σετ των 8-10
Γαμπες(ορθιες αρσεις):3 σετ failure

Τεταρτη:
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο : 5 σετ των 5
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο (αλτηρες): 2 σετ των 8-10
Πιεσεις τρικεφαλων με κλειστη λαβη(Close Grip Bench Bress):3 σετ των 5
Τρικεφαλα push down (στο μηχανημα) : 2 σετ των 10

Παρασκευη:
Αρσεις Θανατου 5 σετ των 5
Κωπηλατικη Μπαρας 3 σετ των 6-8
Hyperextensions(αυτο για ραχιαιους το μηχανημα δν ξερω πως μεταφραζεται)3 σετ των 10-15
Καμσεις Δικεφαλων με ισια μπαρα : 5 σετ των 5

τι λετε?
Εγώ δεν θα ακολουθούσα αυτο το πρόγραμμα.Καταρχήν είναι ελλιπές.Δικέφαλα μονο μια άσκηση?Κατα την γνώμη μου φτιάξε ενα πρόγραμμα με 4 ασκήσεις ανα μυική ομάδα με 4 σετ η κάθε άσκηση.Βάλε 2 μυικές ομάδες ανα προπόνηση,π.χ.δικέφαλα-στήθος την πρώτη μέρα,πόδια-όμους τη δεύτερη,και την τρίτη πλάτη-τρικέφαλα.Οι επαναλήψεις 10-12 ανα σέτ,χωρίς μεταβολές κιλών ανα σέτ,δλδ.πυραμίδα,με τα maximum κιλά που μπορείς να βγάλεις σωστά την άσκηση.:bbbiceps:

Devil
20-06-10, 14:28
καλο ειναι
αν και κατα τη γνωμη μου θα πρεπει να βρεις μια εξελιξη των κιλων σε σχεση με τις επαναληψεις και τα σετ

για παραδειγμα:
5x5x80,6x4x90,7x3x100 (οι αριθμοι ειναι στην τυχη τωρα)

επισεις αν θες δυναμη καλητερα θα ηταν να κανεις απο 2 φορες squat και bench

αν θες βοηθεια πες μ , εχω μερικα προγραμματα ετοιμα

thegravijia
20-06-10, 14:29
τι ειναι αυτο??????
HST

??????

Devil
20-06-10, 14:32
τι ειναι αυτο??????
HST

??????

οχι καμια σχεση

κλασσικο 5Χ5 ειναι , ιβριδικο για δυναμη και μαζα;)

drago
20-06-10, 15:30
Παιδια ηθελα αρχικα να μπω σε προγραμμα HST αλλα επειδη τα βαρη που κανω ειναι αρκετα ελαφρια καθως δεν ειμαι πολυ δυνατος ειπα για το καλοκαιρι να μπω σε προγραμμα 5x5 για δυναμη και απο σεπτεμβριο προγραμμα HST για ογκο.πρωτον θα ηθελα την αποψη σας για αυτο και 2ον αν διατροφη ογκου ειναι καταλληλη για τετοια προπονηση η θα πρεπει να κανω διατροφη συντηρησης?εχω ποστ διατροφη ογκου στο Διατροφη ("Η διατροφη μου για ογκο") μπορειτε να μου πειτε τη γνωμη σας παρακαλω για τ συγκεκριμενο τυπο προπονησης?
3ον η προπονηση ως εξης:
καθε βδομαδα αυξηση κιλων οσο το δυνατον περισσοτερο εως 5 κιλα
Δευτερα:
Σκουωτ: 5 σετ των 5
Μπροστινα Σκουωτ: 3 σετ των 8-10
Αρσεις Γλουτων : 3 σετ των 8-10
Γαμπες(ορθιες αρσεις):3 σετ failure

Τεταρτη:
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο : 5 σετ των 5
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο (αλτηρες): 2 σετ των 8-10
Πιεσεις τρικεφαλων με κλειστη λαβη(Close Grip Bench Bress):3 σετ των 5
Τρικεφαλα push down (στο μηχανημα) : 2 σετ των 10

Παρασκευη:
Αρσεις Θανατου 5 σετ των 5
Κωπηλατικη Μπαρας 3 σετ των 6-8
Hyperextensions(αυτο για ραχιαιους το μηχανημα δν ξερω πως μεταφραζεται)3 σετ των 10-15
Καμσεις Δικεφαλων με ισια μπαρα : 5 σετ των 5

τι λετε?

μια χαρα μου φαινεται με κανα-δυο αλλαγες. ειναι κλασικο PL προγραμμα.
λοιπον η μονη αλλαγη που θα εκανα ειναι:

Αλλαγη των deadlifts σε 1χ5. Τα βαρια deadlifts χρειαζονται πολυ recovery. αν κανεις 5χ5 δεν θα εισαι οκ τη δευτερα.

οποτε, στη θεση σου θα εβγαζα τα μπροστηνα squat τη δευτερα, και θα εβαζα την παρασκευη:

1. FSQ 3x8-10 με ανοιγμα οχι μεγαλυτερο απ' το ανοιγμα των ομων
2. DL 1x5 με αφημα κατω σε καθε επαναληψη!!!!
3. Τα υπολοιπα οπως τα εχεις

με αυτον τον τροπο και καλυτερα θα σου βγει το FSQ, γιατι δεν θα ειναι μετα απο SQ 5x5, και υα σου γλειτωσει καποια σετ προθερμανσης για το DL.

επισης, θα δεις βεβαια και πως παει στη πραξη, τα δικεφαλα ισως ειναι καλυτερα να μπουν πριν τα hyperextensions.

επισης, μπορει να πρεπει και τα δικεφαλα και τα τρικεφαλα να τα κανεις 3χ8-10 αντι για 5χ5. συνηθως οι μικρες μυικες ομαδες παιζουν καλυτερα με 3χ8-10 παρα με 5χ5, αλλα υα τα δεις στην πραξη αυτα.

καλη αρχη

ΩΧ, τωρα το ειδα... μαν, δεν εχεις βαλει ωμους καθολου!!! πρεπει να βαλεις και ενα 5χ5 πιεσεις ωμων

Devil
20-06-10, 15:39
μια χαρα μου φαινεται με κανα-δυο αλλαγες. ειναι κλασικο PL προγραμμα.
λοιπον η μονη αλλαγη που θα εκανα ειναι:

Αλλαγη των deadlifts σε 1χ5. Τα βαρια deadlifts χρειαζονται πολυ recovery. αν κανεις 5χ5 δεν θα εισαι οκ τη δευτερα.

οποτε, στη θεση σου θα εβγαζα τα μπροστηνα squat τη δευτερα, και θα εβαζα την παρασκευη:

1. FSQ 3x8-10 με ανοιγμα οχι μεγαλυτερο απ' το ανοιγμα των ομων
2. DL 1x5 με αφημα κατω σε καθε επαναληψη!!!!
3. Τα υπολοιπα οπως τα εχεις

με αυτον τον τροπο και καλυτερα θα σου βγει το FSQ, γιατι δεν θα ειναι μετα απο SQ 5x5, και υα σου γλειτωσει καποια σετ προθερμανσης για το DL.

επισης, θα δεις βεβαια και πως παει στη πραξη, τα δικεφαλα ισως ειναι καλυτερα να μπουν πριν τα hyperextensions.

επισης, μπορει να πρεπει και τα δικεφαλα και τα τρικεφαλα να τα κανεις 3χ8-10 αντι για 5χ5. συνηθως οι μικρες μυικες ομαδες παιζουν καλυτερα με 3χ8-10 παρα με 5χ5, αλλα υα τα δεις στην πραξη αυτα.

καλη αρχη

γιατι ρε drago? εγω θα προτιμουσα ενα 5x3 στο deadlift
ετσι κι αλλιως με buffer θα δουλευει
αν και θα προτιμουσα κατι σε προοδος επαναληψεων x σετ και κιλων
σε στυλ russian cycle η' RSA

για τις μικρες μυικες ομαδες καλητερα το 3χ8 αλλα με buffer

drago
20-06-10, 15:53
γιατι ρε drago? εγω θα προτιμουσα ενα 5x3 στο deadlift
ετσι κι αλλιως με buffer θα δουλευει
αν και θα προτιμουσα κατι σε προοδος επαναληψεων x σετ και κιλων
σε στυλ russian cycle η' RSA

για τις μικρες μυικες ομαδες καλητερα το 3χ8 αλλα με buffer

εστω κι ετσι. εγω οποτε εκανα 5χ5 DL ηθελα μερες για να συνελθει η μεση μου μετα. και 5χ3 μια χαρα ειναι, αρκει να ειναι αρκετα εμπειρος για να παιξει τα παραπανω κιλα που θα βαλεις αν πας για τριπλες.

υπαρχουν διαφορα προτοκολα οπως λες. εγω πηρα απ' το starting strength που ειναι για αρχαριους αλλα και απ' το 5χ5 του Bill Starr που ειναι για καπως ποιο προχωρημενους. και τα δυο συνηστουν 1χ5 DL.

βεβαια τωρα που το καλοσκευτομαι, αυτα σε βαζουν στο σκουοτ 2-3/week, οποτε μπορει να εχεις δικιο και ναναι λιγο το 1χ5.

νομιζω το καλυτερο θα ειναι να διαλεξει κατι και να μπει για 3-4 εβδομαδες και μετα να κανει τις προσαρμογες που χρειαζονται.

παντως σχετικα με τις επαναληψεις, νομιζω για καποιον που δεν κανει συχνα DL οι 5αρες ειναι καλες για να ξεκινησει. κατα τ' αλλα μπορει να κανει και 8χ1 αλλα αν φαει κανα τραυματισμο, θα φαει εμας μετα :green:

Devil
20-06-10, 16:07
εστω κι ετσι. εγω οποτε εκανα 5χ5 DL ηθελα μερες για να συνελθει η μεση μου μετα. και 5χ3 μια χαρα ειναι, αρκει να ειναι αρκετα εμπειρος για να παιξει τα παραπανω κιλα που θα βαλεις αν πας για τριπλες.


οπα drago αν σε ποναει μεση μετα το deadlift σημαινει οτι δεν το κανεις καλα
εχω κανει προγραμματα με 10x3 και την επωμενη εκανα squat χωρις να με πονανε μεσες

υπαρχουν διαφορα προτοκολα οπως λες. εγω πηρα απ' το starting strength που ειναι για αρχαριους αλλα και απ' το 5χ5 του Bill Starr που ειναι για καπως ποιο προχωρημενους. και τα δυο συνηστουν 1χ5 DL.

καταλαβα τι εννοεις, αλλα το θεμα οτι αν δεν εχει σωστη εκτελεση των ασκησεων δεν μπορει να αρχισει ετσι απα θα προτιμουσα στην αρχη περισσοτερες σειρες για να μαθει τεχνικη και μετα να περασει σε καθαρη δυναμη η' ιβριδικο


βεβαια τωρα που το καλοσκευτομαι, αυτα σε βαζουν στο σκουοτ 2-3/week, οποτε μπορει να εχεις δικιο και ναναι λιγο το 1χ5.

νομιζω το καλυτερο θα ειναι να διαλεξει κατι και να μπει για 3-4 εβδομαδες και μετα να κανει τις προσαρμογες που χρειαζονται.

καλητερα το squat να μπει 2 φορες την βδομαδα , ετσι θα εχει καλητερα αποτελεσματα και σε τεχνικη και σε δυναμη

3-4 βδομαδες ειναι λιγες για δυναμη καλητερα απο 6 με 8 για πιο σιγουρα αποτελεσματα

παντως σχετικα με τις επαναληψεις, νομιζω για καποιον που δεν κανει συχνα DL οι 5αρες ειναι καλες για να ξεκινησει. κατα τ' αλλα μπορει να κανει και 8χ1 αλλα αν φαει κανα τραυματισμο, θα φαει εμας μετα :green:

ναι οκ αλλα σε τι rm?
καλητερα πιστευω σε μια προοδευτικη ανοδο των κιλων με μειωσει επαναληψεων και σετ

τσεκαρε russian cicle v2.0

loukiss
20-06-10, 16:23
λοιπον μαγκες καταρχην ευχαριστω παρα πολυ για τις απαντησεις και τις πληροφοριες .δευτερον για ωμους στρατιωτικες (ορθιος) καλα δεν θα ειναι 5χ5?3ον σε ποια μερα να μπει?4ον αρα καμσεις δικεφαλων 3 χ 8-10 οπως και τα τρικεφαλα ?

μια παρατηρηση επισης δεν θελω να πεσω κατω απο 5 ρεπς οπως τα 3αρια που ειδα οτι προτεινες devil καθως χρειαζομαι και την υπερτροφια δν θελω να ναι αποκλειστικα δυναμης το προγραμμα απλα να υπερισχυει η δυναμη ..

devil ειδα πως ειπες πως εχεις καποια προγραμματακια αν θες ποσταρε καποιο παρομοιο οχι πολυ συνθετο..η ακομα καλυτερα κανε τις διορθωσεις σου στο δικο μου..

και ενα τελευταιο για τη διατροφη τι λετε? ευχαριστω παρα πολυ και παλι

loukiss
20-06-10, 16:29
μια ακομα επισημανση για το τι ειναι το buffer :P ευχαριστω

Devil
20-06-10, 16:40
λοιπον μαγκες καταρχην ευχαριστω παρα πολυ για τις απαντησεις και τις πληροφοριες .δευτερον για ωμους στρατιωτικες (ορθιος) καλα δεν θα ειναι 5χ5?3ον σε ποια μερα να μπει?4ον αρα καμσεις δικεφαλων 3 χ 8-10 οπως και τα τρικεφαλα ?

military press ναι οκ για 5χ5
για την μερα αστο μαλλον θα στο αλλαξω λιγο το προγραμμα και θα μου πεις μετα
ναι ενα curl 3χ8 φτανει


μια παρατηρηση επισης δεν θελω να πεσω κατω απο 5 ρεπς οπως τα 3αρια που ειδα οτι προτεινες devil καθως χρειαζομαι και την υπερτροφια δν θελω να ναι αποκλειστικα δυναμης το προγραμμα απλα να υπερισχυει η δυναμη ..

ποιος σου ειπε οτι δεν εχεις υπερτροφια με 3 rep?
ο συνολικος ογκος δουλειας ειναι αυτος που μετρει;)
οι powerlifters δεν εχουν ογκο?

devil ειδα πως ειπες πως εχεις καποια προγραμματακια αν θες ποσταρε καποιο παρομοιο οχι πολυ συνθετο..η ακομα καλυτερα κανε τις διορθωσεις σου στο δικο μου..

οκ θα σου ποσταρω αργοτερα κανα 2 να διαλεξεις

και ενα τελευταιο για τη διατροφη τι λετε? ευχαριστω παρα πολυ και παλι

καλη φαινετε

α κατι ακομα απο squat,deadlift,bench,military press,chin-up,pull-up,barbell row πως πας?

τις ξερεις τις ασκησεις? κυριως squat,deadlift και bench η τεχνικη πρεπει να ειναι τελεια.

το buffer ειναι να μην φτανεις σε μυικη εξαντληση

loukiss
20-06-10, 16:54
τις ασκησεις τις ξερω ολες ναι οι αγαπημενες μου ^^..ενα θεμα μου ειναι με τα chin ups μπορω να κανω καμια 12 αρια μονο και pull ups γυρω στα 8-9 .rows πολυ καλα οπως και bench και military press .απλα τo σκουωτ τo χα λιγο παραμελημενo προσφατα αρχισα και κανω στην σμιθ...dl πιο πολυ εκανα romanian αλλα τωρα μαθαινα την τεχνικη του dl.αρα το buffer ειναι failure?

Devil
20-06-10, 17:00
τις ασκησεις τις ξερω ολες ναι οι αγαπημενες μου ^^..ενα θεμα μου ειναι με τα chin ups μπορω να κανω καμια 12 αρια μονο και pull ups γυρω στα 8-9 .barbell πολυ καλα οπως και bench και military press .απλα τo σκουωτ τo χα λιγο παραμελημενo προσφατα αρχισα και κανω στην σμιθ...dl πιο πολυ εκανα romanian αλλα τωρα μαθαινα την τεχνικη του dl.αρα το buffer ειναι failure?

το buffer ειναι να μην φτασεις σε failure;)

squat μακρια απο την σμιθ, ελευθερο και κατεβαινεις κατω απο το παραλληλο(εκει γαινετε αν εχεις balls)

οι εκτελεσεις των ασκησεων θα ειναι ολες σε pl style
για βιντεο και τεχνικες θα στις ποσταρω αργοτερα κατα το βραδακι μαζι με τα προγραμματα γιατι θα την κανω σε λιγο

να σε ρωτησω τα 1RM σου τα ξερεις?

loukiss
20-06-10, 17:02
οχι δυστυχως δεν τα εχω υπολογισμενα..(παρεπιπτοντως μιλας για βαθυ σκουωτ?) δεν μου λες δηλαδη εγω που σχεδιαζα να ξεκινησω απο αυριο δεν το βλεπεις? :P

edit ευχαριστω πολυ που ασχολησαι πραγματικα δεν εχω λογια :)

thegravijia
20-06-10, 17:09
με το που αρχισω προπονηση ξανα κ γω αυτο θα κανω.
για μενα ειναι το καλυτερο για αυξηση δυναμης κ μαζα.
αλλ θελει πολυ φαι και επισης αυτο που ειπε ο ντεβιλ (ια παραδειγμα:
5x5x80,6x4x90,7x3x100 (οι αριθμοι ειναι στην τυχη τωρα))
ειναι πολυ καλο!

Devil
20-06-10, 17:09
οχι δυστυχως δεν τα εχω υπολογισμενα..(παρεπιπτοντως μιλας για βαθυ σκουωτ?) δεν μου λες δηλαδη εγω που σχεδιαζα να ξεκινησω απο αυριο δεν το βλεπεις? :P

edit ευχαριστω πολυ που ασχολησαι πραγματικα δεν εχω λογια :)

μμμ..... ουτε 5rm ? τιποτα?

ο ναι βαθυ, οχι και κολος στο πατωμα, αλλα κατω απο το παραλληλο

θα ξεκινησεις λογικα απο αυριο
θα τις εχω ποσταρει το βραδι

απλα η πρωτη βδομαδα θα ειναι λιγο στο ψαξιμο για να βρεις τα κιλα σου;)

δωσε μου μερικες ασκησεις που εκανες με κιλα και επαναληψεις
πχ. squat,deadlift,bench,military και row

και πες μου σε ποσες επαναληψεις πηγενες failure και με ποσα κιλα

χαλαρωσε ψηλε γι'αυτο υπαρχουν τα φορουμ;)

loukiss
20-06-10, 17:28
λοιπον squat :10Χ30kg προσφατα το δοκιμαζα κ πρεπει να πηγαινε failure η σε 1 ρεπ
Deadlift :10X30 (buffer)
Μilitary Press : 10Χ20 kg(failure)
Bench Press που εκανα με αλτηρες μου εβγαινε 15Χ30 (15 στο καθε χερι)
τωρα με barbell επειδη ζυγιζει καμια 10αρια κιλα μου εβγαινε στα 20 kg αλλα νομιζω buffer
rows 10Χ20-25 (buffer)
Δικεφαλα Ισια Μπαρα 10Χ17 (failure)
Τρικεφαλα pushdown μηχανημα 10 X 40 failure
αν θες καμια αλλη ρωτα δεν μου ρχονται γι αυτο

drago
20-06-10, 17:35
μπορεις να μου πεις ηλικια κιλα και υψος? και ποσο χρονο κανεις εντατικα γυμναστικη με βαρη?

Devil
20-06-10, 17:35
λοιπον squat :10Χ30kg προσφατα το δοκιμαζα κ πρεπει να πηγαινε failure η σε 1 ρεπ
Deadlift :10X30 (buffer)
Μilitary Press : 10Χ20 kg(failure)
Bench Press που εκανα με αλτηρες μου εβγαινε 15Χ30 (15 στο καθε χερι)
τωρα με barbell επειδη ζυγιζει καμια 10αρια κιλα μου εβγαινε στα 20 kg αλλα νομιζω buffer
rows 10Χ20-25 (buffer)
Δικεφαλα Ισια Μπαρα 10Χ17 (failure)
Τρικεφαλα pushdown μηχανημα 10 X 40 failure
αν θες καμια αλλη ρωτα δεν μου ρχονται γι αυτο

τα κιλα ειναι μαζι με μπαρα?

εσυ εισαι 77κιλα για 1.88 ε?

ποσες μερες μπορεις να πας γυμναστηριο?

loukiss
20-06-10, 17:37
17 χρονων ,γυρω στα 78 κιλα και 188 εκατοστα.γυμναστικη κανω εντατικα με διατροφη και συστηματικη γυμναστικη απο το φεβρουαριο γενικοτερα γυμναζομαι κανα 2 χρονια και απο μπασκετ που μας πηγαιναν για βαρη αλλα δν τ λες γυμναστικη..αρα κρατα 6 μηνες καλης γυμναστικης.

loukiss
20-06-10, 17:39
τα κιλα χωρις μπαρα devil.στατσ οπως τα πες αλλα νομιζω 78 κιλα .για γυμναστηριο θα προτιμουσα 3 φορες αλλα εχω δουλεψει και 4 και 5 .

Devil
20-06-10, 17:43
17 χρονων ,γυρω στα 78 κιλα και 188 εκατοστα.γυμναστικη κανω εντατικα με διατροφη και συστηματικη γυμναστικη απο το φεβρουαριο γενικοτερα γυμναζομαι κανα 2 χρονια και απο μπασκετ που μας πηγαιναν για βαρη αλλα δν τ λες γυμναστικη..αρα κρατα 6 μηνες καλης γυμναστικης.

ποσες μερες την εβδομαδα μπορεις να πας γυμναστηριο?

κανεις ακομα μπασκετ? α ναι ποσες φορες την βδομαδα?

δεν εχεις μεγαλη εμπειρια με βαρη απ οτι βλεπω
εισαι σιγουρος οτι ξερεις απο τεχνικη σε squat , deadlift και bench?
προβληματα με μεση, πλατη κτλ κτλ εχεις?

σορρυ που ρωταω αλλα μην εχουμε τιποτα περιεργα μετα και τραβαμε τα μαλλια μας

η μπαρα ειναι 10 κιλι η 20κιλι olimpic ?

drago
20-06-10, 17:46
λοιπον, θα σου προτεινα να κανεις το Starting Strength του Mark Roppetoe. Θα σε δυναμωσει το γρηγοροτερο δυνατον. και φτιαξε τη διατροφη σου να παρεις κιλα.

loukiss
20-06-10, 17:50
για dl εχω ενδοιασμους γτ σου πα μεχρι τωρα εκανα romanian μονο...να σου πω οτι δεν ξερω τι μπαρα ειναι ^^ αλλα λογικα ειναι 10 κιλη(δν ειναι σιγουρο).στη πλατη μια ελαφρα κυφωση τιποτα το ιδιαιτερο ποτε κανενας τραυματισμος η καποιο προβλημα.μπασκετ οχι πια

loukiss
20-06-10, 17:51
drago εχεις λινκ να δωσεις?εσυ devil μηπως προτεινεις κατι αναλογο?

Devil
20-06-10, 17:52
λοιπον, θα σου προτεινα να κανεις το Starting Strength του Mark Roppetoe. Θα σε δυναμωσει το γρηγοροτερο δυνατον. και φτιαξε τη διατροφη σου να παρεις κιλα.

οχι drago εχει πολυ λιγες σειρες

και απο οτι βλεπω θελουμε και τεχνικη εδω

αρα θα προτινα κατι σε μεγαλο ογκο δουλειας στυλ 10x5

για να μαθει να κανει σωστα τις ασκησεις

επεισις τα Power cleans δεν ειναι ευκολα για ενα πρωταρη

Devil
20-06-10, 17:57
drago εχεις λινκ να δωσεις?εσυ devil μηπως προτεινεις κατι αναλογο?

οχι αυτο που εχω στο μυαλο μ ειναι διαφορετικο

πχ.

Squat
Bench
Chin-up


Deadlift
Military Press
Row


Bench
Squat
Pull-up

αυτα για βασικες ασκησεις
για δικεφαλους τρικεφαλους κτλ κτλ θα τα βρουμε μετα

θα σ ελεγα πολλες σειρες για να μαθει σωστη εκτελεση των ασκησεων και αργοτερα θα αρχησουμε να αναιβαζουμε πιο σοβαρα βαρος

loukiss
20-06-10, 17:59
αρα sets x reps πως θα πηγαινουν? :)

Devil
20-06-10, 18:00
αρα sets x reps πως θα πηγαινουν? :)

yep;) θα σου τα ποσταρω αργοτερα

ακυρο αλλα ποσο καιρο θες να το κρατησεις το προγραμμα?

εγω λεω μινιμουμ κανα 2 μηνο για να δουμε αποτελεσματα

loukiss
20-06-10, 18:06
κοιτα εγω απο αυριο μεχρι 1 αυγουστου θα το κανω.μετα παω για 20 μερες χωριο και δεν ξερω αν θα μπορεσω να γραφτω εκει γυμναστηριο..μετα 21 επιστρεφω και το συνεχιζω μεχρις οτου κρινουμε οτι μπορω να μπω HST με καλα κιλα .θα ποσταρω και φωτο αυριο λογικα αν θες να τσεκαρεις την κατασταση..παντως ειμαι διαθετημενος να δουλεψω γτ πανω απ ολα αγαπαω τη γυμναστικη :)

Devil
20-06-10, 18:17
μαλιστα αρα εχεις 6 εβδομαδες...... πες μια για να δουμε πως πας με τις ασκησεις
αντε και 5 για να δουμε τι δυναμη μπορεις να παρεις

μετα ερχεσε και λογικα συνεχιζεις κατι αντιστιχο η' μπαινεις σε hst για να ξαναμπεις σε φορμα και μετα βλεπουμε

τεσπα dont worry εσυ το βραδακι θα σου εχς ποσταρει

ξεκινα να βλεπεις κανα βιντεο τωρα:
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

δες ολα τα squat rx μονο αντε και του Rippetoe xixixixi

παρε και deadlift:
http://www.youtube.com/watch?v=vue17RjRhwM

απο Rippetoe

βρες και κατι για bench press technique powerlifting

και το χουμε


τσεκαρε και αυτα τα δυο καναλια:
http://www.youtube.com/user/TheShade87
http://www.youtube.com/user/Gianluucaa

εδω θα βρεις τα παντα ;)

loukiss
20-06-10, 18:48
θα τ ερευνησω το βραδυ που θα επιστρεψω ευχαριστω κ παλι αν εισαι μεσα κατα τισ 12 θα επικοινωνησουμε ...

loukiss
21-06-10, 00:59
devil τελικα τι θα παιξει?

Devil
21-06-10, 06:22
voila τι θα παιζει : ;)


1)
Squat: 10x5 x 55kg
Bench: 10x5 x 50kg
Chin-up: 5x6-8 x BW

εδω βαλε μια ασκηση για τρικεφαλους (dips,french press ecc..) σε 5x10 buffer

calfs η' abs

2)
Deadlift: 10x4 x 60kg
Military Press: 8x5 x 35kg
Row: 5x6 x 45kg

εδω βαλε μια ασκηση για ωμους σε 5x10 με buffer

calfs η' abs


3)
Bench: 10x5 x 55kg
Squat: 10x5 x 60kg
Pull-up: 7x4-6 x BW

εδω μια σκηση για δικεφαλους παλι 5x10 με buffer

calfs η' abs



γενικα οτι κανεις ειναι με buffer δεν πας σε καμια για failure

πρωτα γραφω set,μετα επαληψεις και μετα τα κιλα
(set x reps x kg) οπου BW=σωματικο βαρος

ααα που 'σαι , λοιπον για γαμπες και κοιλιακους κανεις οτι θελεις οταν θελεις


αυτα ειναι για την πρωτη εβδομαδα, ειναι περισσοτερο τεχνικη παρα δυναμη
το κανονικο προγραμα θα ειναι σχεδον ιδιο με αυτο αλλα θα αλλαζουν reps,sets και κιλα

ξεκινας ετσι και μου λες τα αποτελεσματα μετα απο καθε wo

λοιπον ''μικρε'' το νου σου στην τεχνικη, μην κανεις μ***κιες και παθεις τιποτα
(το μικρε ειναι για το εφε χιχιχι)

καλο ζεσταμα πριν ξεκινησεις καθε ασκηση , πχ. στο squat κανε 1-2 σετ με λιγοτερα κιλα και μετα ξεκινα

ξεκουραση αναμεσα στα σετ, οσο νομιζεις οτι ειναι για εσενα καλητερα αν σε 1' εισαι οκ τοτε συνεχιζεις αν σε 3' εισαι οκ δεν λεει τιποτα συνεχιζεις κανονικα

προπονησε μονος σου η' με κανενα φιλο σου?

υπαρχει καποιος trainer που να μπορει να ελενχει?

μπορεις να ποσταρεις βιντεο δικο σου με την εκτελεση της ασκησης ?

νομιζω οτι δεν ξεχασα τιποτα...

τεσπα αμα δεν σ αρεσει κατι μ το λες, αν θυμηθω τιποτα αλλο θα το ποσταρω

οκ, τωρα το'χουμε
καλη αρχη, καλο κουραγιο κτλ κτλ :P:green::green::green:






α και που 'σαι το νου σου.......τεχνικη!

loukiss
21-06-10, 08:53
thanks ρε συ ανυπομονω να αρχισω .για κοιλιακους μια ασκηση καθε φορα σωστα??αν εχω κανα προβλημα θα σου πω...παρεπιπτοντως πρεπει να ειναι εξαντλητικο ^^ γουσταρωω :P



δν προπονουμαι με κανεναν αλλα μπορω να πω τον τυπο που εχει το gym να μ προσεχει

loukiss
21-06-10, 09:00
α για ωμους που λες να βαλω για πισω ωμους εκτασεις?ή εννοεις καμια πιεσεις ωμων απλα εχουμε και τις στρατιωτικες γι αυτο ρωταω..

Devil
21-06-10, 14:14
thanks ρε συ ανυπομονω να αρχισω .για κοιλιακους μια ασκηση καθε φορα σωστα??αν εχω κανα προβλημα θα σου πω...παρεπιπτοντως πρεπει να ειναι εξαντλητικο ^^ γουσταρωω :P



δν προπονουμαι με κανεναν αλλα μπορω να πω τον τυπο που εχει το gym να μ προσεχει

ναι οπως θες κανε με κοιλιακους
κανε μια ασκηση την φορα (πχ πανω κοιλιακους την μια φορα, την αλλη πλαγιους , την αλλη κατω) αν δεν θες δεν κανεις κοιλιακους

πες του να σ ριχνει μια ματια που κ που

αν μπορεις να ποσταρεις βιντεακια το κανεις για να δουμε πως πας απο τεχνικη

ναι ειναι λιγο εξαντλιτικο, ο ογκος δουλειας ειναι τεραστιος

Devil
21-06-10, 14:18
α για ωμους που λες να βαλω για πισω ωμους εκτασεις?ή εννοεις καμια πιεσεις ωμων απλα εχουμε και τις στρατιωτικες γι αυτο ρωταω..

οχι μη βαλεις για τους πισω , τους χτυπας ηδη μια φορα με το row

βαλε ανοιγματα για τους πλαγιους(lateral raise)
πιεσεις οχι εχεις το military press φτανει αυτο