PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα ωμων



z00m
21-06-10, 04:11
πιεσεις ωμων με μπαρα 2χ10-2χ10-2χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-1.jpg)
πλαγιες εκτασεις ωμων 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-4.jpg)
arnold press 2x10-2x8-1x10 (http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...rnoldPress.gif)
ψηλη κωπηλατικη με μπαρα 2χ10-2χ8-1χ8 (τελευταιο σετ με στραβομπαρα) (http://www.menshealth.gr/photos/shoulders-2a.jpg)

εφτιαξα αυτο το προγραμμα για ωμους...θελω την γνωμη σας.... ευχαριστω! (θα τους κανω μαζι με πηχεις)

kaiowas
21-06-10, 09:11
για πόσα σετ μιλάμε σύνολο?

PMalamas
21-06-10, 09:31
φιλος δε δουλευεις καθολου το πισω μερος των ωμων..
βαλε αλλη μια ασκηση τουλαχιστον.. πλαγιες εκτασεις ξαπλωμενος κατα τ γνωμη μου..
http://i449.photobucket.com/albums/qq212/fotis_patra/22-arnold-schwarzenegger-deltoid-ly.jpg

kaiowas
21-06-10, 10:57
πιεσεις ωμων με μπαρα 2χ10-2χ10-2χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-1.jpg)
πλαγιες εκτασεις ωμων 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-4.jpg)
arnold press 2x10-2x8-1x10 (http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...rnoldPress.gif)
ψηλη κωπηλατικη με μπαρα 2χ10-2χ8-1χ8 (τελευταιο σετ με στραβομπαρα) (http://www.menshealth.gr/photos/shoulders-2a.jpg)

εφτιαξα αυτο το προγραμμα για ωμους...θελω την γνωμη σας.... ευχαριστω! (θα τους κανω μαζι με πηχεις)

3 ασκήσεις για εμπρός δελτοειδή και καμιά άσκηση για πίσω?:shock:

Giannhs.
21-06-10, 12:03
3 ασκήσεις για εμπρός δελτοειδή και καμιά άσκηση για πίσω?:shock:

ποιες αλλες ειναι για πισω?

kaiowas
21-06-10, 12:10
ποιες αλλες ειναι για πισω?

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

αν και δεν κατάλαβα τι εννοείς?

z00m
21-06-10, 12:42
πιεσεις ωμων με μπαρα 2χ10-2χ10-2χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-1.jpg)
ψηλη κωπηλατικη με μπαρα 2χ10-2χ8-1χ8 (τελευταιο σετ με στραβομπαρα) (http://www.menshealth.gr/photos/shoulders-2a.jpg)
πλαγιες εκτασεις ωμων 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-4.jpg)
Barbell Lying Rear Delt Row 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow8.gif)

τωρα καλυτερο??

ευχαριστω για τις απαντησεις :):):):)

Giannhs.
21-06-10, 12:50
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

αν και δεν κατάλαβα τι εννοείς?
εγω τοσο καιρο κανω

Πλαγιες εκτασεις. 3χ 12 8 10
Εκτασεις μπροστα ενα ενα χερι. 3χ 12 8 10
Πιεσεις 4 χ 12 8 8 10
Κωπηλατικη με μπαρα 12 8 8 10
shrugs. 12 8 8 10


ειναι ελλειπες το προγραμμα?
αν ναι πια ασκηση πρεπει να βγαλω και πια να βαλω

kaiowas
21-06-10, 12:58
πιεσεις ωμων με μπαρα 2χ10-2χ10-2χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-1.jpg)
ψηλη κωπηλατικη με μπαρα 2χ10-2χ8-1χ8 (τελευταιο σετ με στραβομπαρα) (http://www.menshealth.gr/photos/shoulders-2a.jpg)
πλαγιες εκτασεις ωμων 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-4.jpg)
Barbell Lying Rear Delt Row 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow8.gif)

τωρα καλυτερο??

ευχαριστω για τις απαντησεις :):):):)

την πρώτη άσκηση κάνε την καθιστός, διαφορετικά θα τη σηκώνεις με τη μέση
βγάλε μια από τη 2 και την 3 άσκηση και οι 2 πλάγιοι δελτ. είναι
βάλε το λίνκ της 4ης( η άσκηση είναι πίσω δελτ. με μπάρα, σωστή είναι αλλά θέλω να την δω)

kaiowas
21-06-10, 13:02
εγω τοσο καιρο κανω

Πλαγιες εκτασεις. 3χ 12 8 10
Εκτασεις μπροστα ενα ενα χερι. 3χ 12 8 10 (προτάσεις εννοείς?)
Πιεσεις 4 χ 12 8 8 10
Κωπηλατικη με μπαρα 12 8 8 10
shrugs. 12 8 8 10


ειναι ελλειπες το προγραμμα?
αν ναι πια ασκηση πρεπει να βγαλω και πια να βαλω




το πρόγραμμα είναι σωστό, αυτό που δε μου αρέσει είναι οι επαναλήψεις
γιατί δεν τις κάνεις πυραμίδα πρώτα 12 μετά 10 και μετά 8?

PMalamas
21-06-10, 13:11
Εγω ξεκιναω με πιεσεις στο smith oπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες, πιεσεις αλτηρων με στρεψεις, εκτασεις εμπρος με αλτηρες, πλαγιες εκτασεις, πλαγιες εκτασεις σκυφτος, πλαγιες εκτασεις ξαπλωμενος, , καμια φορα μπορει να κανω και πλαγιες εκτασεις στη τροχαλια. Μετα παω σε ορθια κοπηλατικη, ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες και ανασηκωσεις ωμων στο smith.
Αυτα για να μη μεινει καμια ομαδα εξω..

CROCOJET
21-06-10, 13:24
Eπειδή έψαχνα για ώμους χθες πέτυχα μια άσκηση, λέγεται face pulls (http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc) (video 2 (http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng))

Μου φάνηκε καλή γιατί πιάνει κάποιες μυικές ομάδες που εγώ τουλάχιστον δεν γυμνάζω συχνά.

Ποιά είναι η γνώμη σας;

stelios17
21-06-10, 14:05
Καλη ασκηση , η οποια πιανει πισω δελτοειδεις

Eddie
21-06-10, 14:10
3 ασκήσεις για εμπρός δελτοειδή και καμιά άσκηση για πίσω?:shock:

Καμια απο αυτες δεν εστιαζει ΜΟΝΟ στην μπροστινη μοιρα.Κατα βαση ειναι για πλαγιους.Πολλοι επιλεγουν να μη κανουν ασκησεις απομονωσης παρα μονο συνθετες.Ο καθενας δοκιμαζει και κρινει!

Προσωπικα για μπροστινη μοιρα δε κανω καθολου γιατι με πιανει πολυ στο στηθος.Για πισω κανω μια ασκηση αλλα και να μην εκανα με πιανει λιγο απο την σκυφτη κοπηλατικη για πλατη.



Καλη ασκηση , η οποια πιανει πισω δελτοειδεις

Οχι μονο,πιανει και πολυ τον μεσο τραπεζοειδη.

kaiowas
21-06-10, 14:16
Eddie το πρώτο πρόγραμμα ήταν σίγουρα λάθος.
Δεν διαφωνώ με αυτά που γράφεις, το θέμα είναι να σου δουλεύει το πρόγραμμα;)

ps. happy birthday eddie:toast::toast::toast:

TEFAAtzis
21-06-10, 14:16
Προσωπικα παντως πιστευω πως πρεπει να κανουμε απομονοτικες για την πισω μοιρα του δελτοειδη.Πιο παλια δεν εκανα και οι ωμοι μου ειχαν μια κληση προς τα μπρος πραγμα ασυμμετρο και ασχημο,οταν αρχησα να κανω απομονοτικες για την πισω μοιρα η κατασταση πλεον εχει εξισοροπησει και οι ωμοι μου φαινονται μια χαρα

stelios17
21-06-10, 14:17
Εχεις δικιο , απλα εγω στην ρουτινα μου χρησιμοποιω την ασκηση αυτη για τους πισω δελτοειδης ... (Βασικα αν παρατηρησεις , ολες σχεδον οι ασκησεις για τους πισω δελτοειδεις πιανουν και μεσους και κατω τραπεζοειδεις ...)

stelios17
21-06-10, 14:18
Προσωπικα παντως πιστευω πως πρεπει να κανουμε απομονοτικες για την πισω μοιρα του δελτοειδη.Πιο παλια δεν εκανα και οι ωμοι μου ειχαν μια κληση προς τα μπρος πραγμα ασυμμετρο και ασχημο,οταν αρχησα να κανω απομονοτικες για την πισω μοιρα η κατασταση πλεον εχει εξισοροπησει και οι ωμοι μου φαινονται μια χαρα

+10 :clap:

CROCOJET
21-06-10, 14:38
Καλη ασκηση , η οποια πιανει πισω δελτοειδεις

Την έχεις δουλέψει bro; Έτσι όπως τη βλέπω έχω την εντύπωση ότι επιβαρύνει κάπως τη μέση γιατί από εκεί κρατάς αντίσταση.

BTW στο πρώτο βιντεακι που έβαλα, ο τυπάς την εκτελεί λίγο ατσούμπαλα. Το έβαλα απλά για σας δείξω ποια άσκηση εννοώ και όχι για να δούμε το σωστό τρόπο εκτέλεσης.

stelios17
21-06-10, 14:44
Την εχω δουλεψει έχωντας ισια τη μεση ισια οχι δηλαδη οπως το 1ο βιντεο ...
Οσο πιο ψηλα ειναι τοσο πιο πολυ τραπεζοειδεις πιανει (ετσι νιωθω εγω) ....
Το καλυτερο ειναι να τραβας την τροχαλια απο το υψος του κεφαλιου , χωρις δηλαδη να εχει κλιση ....

Καπως ετσι δηλαδη : http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRowStirrups.html

CROCOJET
21-06-10, 15:09
Την εχω δουλεψει έχωντας ισια τη μεση ισια οχι δηλαδη οπως το 1ο βιντεο ...
Οσο πιο ψηλα ειναι τοσο πιο πολυ τραπεζοειδεις πιανει (ετσι νιωθω εγω) ....
Το καλυτερο ειναι να τραβας την τροχαλια απο το υψος του κεφαλιου , χωρις δηλαδη να εχει κλιση ....

Καπως ετσι δηλαδη : http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRowStirrups.html

Αυτή από το link που έδωσες είναι νομίζω διαφορετική άσκηση και φαίνεται πιο απομονωτική για τους οπίσθιους δελτοειδείς.

stelios17
21-06-10, 15:12
Βασικα η διαφορα ειναι στο υψος της τροχαλιας και εχεις δικιο , αυτη που εβαλα εγω απομονωνει τους πισω...

PMalamas
21-06-10, 16:29
παρομοια ασκηση ειναι αναποδα στο πεκ ντεκ πιεσεις με τους αγκονες.. αυτη απομονωνει..

z00m
21-06-10, 17:10
πιεσεις ωμων με μπαρα 2χ10-2χ10-2χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-1.jpg)
πλαγιες εκτασεις ωμων 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-4.jpg)
Barbell Lying Rear Delt Row 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html)

να μην βαλω αλλη ασκηση???

CROCOJET
21-06-10, 17:26
παρομοια ασκηση ειναι αναποδα στο πεκ ντεκ πιεσεις με τους αγκονες.. αυτη απομονωνει..

Αυτή ακριβώς την άσκηση μου θύμησε αυτή που πόσταρε ο stelios17.

kaiowas
21-06-10, 17:26
πιεσεις ωμων με μπαρα 2χ10-2χ10-2χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-1.jpg)
πλαγιες εκτασεις ωμων 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-4.jpg)
Barbell Lying Rear Delt Row 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html)

να μην βαλω αλλη ασκηση???


Την πρώτη άσκηση σου επαναλαμβάνω να την κάνεις καθιστός διαφρετικά σε βλέπω να τις κάνεις με τη μέση. 2και 3 άσκηση ΟΚ πρόσθεσε και τραπέζια εκτός αν κάνεις άλλη μέρα

CROCOJET
21-06-10, 17:30
Την πρώτη άσκηση σου επαναλαμβάνω να την κάνεις καθιστός διαφρετικά σε βλέπω να τις κάνεις με τη μέση.

Να συμπληρώσω ότι και καθιστός πρέπει να προσέχεις να μην κάνεις απότομες κινήσεις γιατί όλους τους κραδασμούς τους απορροφά η μέση.

Devil
21-06-10, 17:31
Να συμπληρώσω ότι και καθιστός πρέπει να προσέχεις να μην κάνεις απότομες κινήσεις γιατί όλους τους κραδασμούς τους απορροφά η μέση.

:thumbup:

ορθιος εχεις λιγοτερους κραδασμους αν εχεις ελαφρα λιγισμενα τα γονατα

CROCOJET
21-06-10, 17:38
:thumbup:

ορθιος εχεις λιγοτερους κραδασμους αν εχεις ελαφρα λιγισμενα τα γονατα

:thumbup:

kaiowas
21-06-10, 17:47
:thumbup:

ορθιος εχεις λιγοτερους κραδασμους αν εχεις ελαφρα λιγισμενα τα γονατα

όρθιος θα σηκώνει τη μπάρα με τη μέση;)

kaiowas
22-06-10, 09:17
πιεσεις ωμων με μπαρα 2χ10-2χ10-2χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-1.jpg)
πλαγιες εκτασεις ωμων 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.menshealth.gr/photos/omoi-4.jpg)
Barbell Lying Rear Delt Row 2χ10-2χ8-1χ8 (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html)

να μην βαλω αλλη ασκηση???


εξήγησε μου πόσα σετ κάνεις, δεν κατάλαβα:unsure: