Κυκλικο Πρόγραμμα Προπόνησης #1 (By Ioannis)

[Polyneikos]

ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (By Ioannis)

ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ,
Η ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α),(Β),(Γ) ΓΙΝΟΝΤΑΙ Η ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ.

ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α) ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Β) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Γ) ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 15

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ-Β
ΠΕΚ ΝΤΕΚ-Γ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ-Β
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ-Γ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΠΡΕΣΣΑ-Β
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-Γ

ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-Β
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ-Γ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ-Β
ΣΦΥΡΙΑ-Γ

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL-Α
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ-Β

ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ-Β
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ-Γ

ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

[paoki72]

Αυτο εχει καποιες διαφορες απ οτι βλεπω με το προηγουμενο προγραμμα κυκλικης προπονησης.Ειναι καποιο δευτερο προγραμμα που μπορει να γινει αλλη στιγμη ή απλα το εχεις κανει καλυτερο Γιαννη?

[ioannis1]

το εχω αλλαξει καπως ναναι πιο λειτουργικο.η φιλοσοφια τουειναι η ιδια.

[mike1987]

το εχω αλλαξει καπως ναναι πιο λειτουργικο.η φιλοσοφια τουειναι η ιδια.

θα θέλατε να εξηγήσετε σε εμένα που τυχαίνει και δεν γνωρίζω, ποια είναι η φιλοσοφία του προγράμματος αυτού δλδ τι ακριβώς μας προσφέρει και αν είναι για αρχάριους ή προχωρημένους?? ευχαριστω!

[ioannis1]

το κυκλικο χρηιμοποειται μετα απο διακοπη της προπονησης για να επανελθει το σωμα και οταν εχει ολοκληρωθει ενας κυκλος ογκου η γραμμωσης σαν αποθεραπεια.
επισης χρησιμοποιειται απο αρχαριους.

[os1ris]

ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α) ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Β) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Γ) ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ


30 lepta aerobia????? mipos paei kati la8os re paidia ? pote 8a telionei to programma????

[thanasis reaction]

μετα τα βαρη κανεις κ 30' αεροβια,τι δεν καταλαβες???

[lila_1]

Μετα απο διακοπη προπονησεων 10-15 ημερων,μπορω να μπω κανονικα στο προγραμμα που ακολουθουσα πριν ή καλυτερα να υπαρξει διαστημα επανενταξης στα βαρη?

Και αν ναι ,το κυκλικο ειναι καταλληλο γι αυτο το σκοπο?

[giannis64]

για κανα 2 μερες ειναι καλυτερα να κανεις ελαφρη κυκλικο!!

[savage]

ναι συμφωνω και γω με γιαννη.κανε μερικες κυκλικες προπονησεις με πολλες επαναλ για καμια βδομαδα

[ioannis1]

+1:thumbup:

[mekefi]

μετα τα βαρη κανεις κ 30' αεροβια,τι δεν καταλαβες???

δεν κανεις πλακα??

[thanasis reaction]

δεν κανεις πλακα??

τι σου φαινεται για πλακα??πρωτη φορα ακους καποιον μετα τα βαρη να κανει 30' αεροβια???

[mekefi]

μηπως για καυση λιπους?
γτ εγω ποου κανω ογκο περπαταω 10 λεπτα πριν στο διαδρομο
και μετα αλλα δεκα μεχρι να γυρισω σπιτι μου:turtle:

[thanasis reaction]

σε περιοδο ογκου εγω κανω 2-3 φορες την εβδομαδα απο 20'-30',κ σε περιοδο γραμμωσης 4-5 φορες την εβδομαδα απο 45'.ο καθενας κανει το προγραμμα του.

[ioannis1]

+1:thumbup:

[fadom]

Εγώ που είμαι αρχάριος πόσο καιρό να το κρατήσω? 1-1.5 μήνα?

[jay the undisputed]

ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (By Ioannis)

ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ,
Η ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α),(Β),(Γ) ΓΙΝΟΝΤΑΙ Η ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ.

ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α) ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Β) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Γ) ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 15

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ-Β
ΠΕΚ ΝΤΕΚ-Γ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ-Β
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ-Γ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΠΡΕΣΣΑ-Β
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-Γ

ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-Β
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ-Γ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ-Β
ΣΦΥΡΙΑ-Γ

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL-Α
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ-Β

ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ-Β
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ-Γ

ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α


ΤΙ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ Η ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΖΟΥΜΕ; ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

[Polyneikos]

Οι κυκλικες προπονησεις γινονται :
α)Σε περιπτωσεις εντελων αρχαριων,έτσι ώστε να δραστηριοποιηθει το μυικο συστημα του αθλουμενου με πιο ομαλο τρόπο,χωρις να φορτίζεται η καθε μυικη ομαδα με υπερβολικα σετ από την αρχη όπου θα προκαλεσει τα λεγομενα πιασιματα ή και ενδεχόμενους τραυματισμους λόγω απραξίας ετων.
β)Το ιδιο ισχυει και για καποιον προχωρημενο όταν όμως εχει υπαρξει μια αποχη,γινεται ενα κυκλικο προγραμμα για την ομαλη επαναφορα
γ)Σε περιοδους φορτωμενου προγραμματος και όταν καποιος εχει πολλες υποχρεωσεις που δεν του επιτρεπουν να παει στο γυμναστηριο παραπανω άπό 3 φορες την εβδομαδα ,εινια προτιμότερο σε 3 προπονησεις να κανει όλες τις μυικες ομαδες ετσι ώστε την επόμενη εβδομαδα να ακολουθησει ξανα ο κυκλος..Σε διαφορετικη περιπτωση με ενα split των 4-5 προπονησεων η καθε μυικη ομαδα θα γυμναζονταν σε 10 ημερες ξανα,κατι που είναι μεγαλο διαστημα.

[p.p]

οι κάθε ομάδα πόσες φο9ες θα επαναλαμβανε7ε μόνο μια φο9α....................?

[Polyneikos]

Δεν ειμαι σιγουρος ότι καταλαβαινω την ερωτηση σου.
Απαντω σε αυτο που καταλαβαίνω:Αν κανεις 3 προπονησεις την εβδομαδα,η καθε ομαδα (Α,Β,Γ) προπονείτια μια φορα και ξανα την επόμενη εβδομαδα.
Αν μπορείς να προπονεισαι τεσσερις φορες,την τεταρτη ημερα ξεκινας παλι με την ομαδα Α και την επομενη εβδομαδα κυλιομενα συνεχίζεις τον κυκλο με την Β ομαδα,κοκ

[p.p]

Δεν ειμαι σιγουρος ότι καταλαβαινω την ερωτηση σου.
Απαντω σε αυτο που καταλαβαίνω:Αν κανεις 3 προπονησεις την εβδομαδα,η καθε ομαδα (Α,Β,Γ) προπονείτια μια φορα και ξανα την επόμενη εβδομαδα.
Αν μπορείς να προπονεισαι τεσσερις φορες,την τεταρτη ημερα ξεκινας παλι με την ομαδα Α και την επομενη εβδομαδα κυλιομενα συνεχίζεις τον κυκλο με την Β ομαδα,κοκ

αυ7ο που ήθελα να πω είναι 7ο έξεις 7ην ομάδα (Α) εφόσον κάνω όλες 7ις ασκησης από 15 επαναλήψεις 7ην ξανακάνω η πεpναο σ7ην ομάδα (Β) και ου7ε καθεξής.....? ευχαpισω polyneike για 7ην απαν7ηση. :thumbup:

[lila_1]

αυ7ο που ήθελα να πω είναι 7ο έξεις 7ην ομάδα (Α) εφόσον κάνω όλες 7ις ασκησης από 15 επαναλήψεις 7ην ξανακάνω η πεpναο σ7ην ομάδα (Β) και ου7ε καθεξής.....? ευχαpισω polyneike για 7ην απαν7ηση. :thumbup:

Λείπει το ταυ (τ) απο το πληκτρολόγιό σου?

[p.p]

Λείπει το ταυ (τ) απο το πληκτρολόγιό σου?

xaxaxa έχει χαλαση.......................:turtle:

[KATERINI 144]

xaxaxa έχει χαλαση.......................:turtle:να το φτιαξεις........... δε θα μαντεύουμε τη θελεις να πεις στα μηνύματα σου....

[Polyneikos]

αυ7ο που ήθελα να πω είναι 7ο έξεις 7ην ομάδα (Α) εφόσον κάνω όλες 7ις ασκησης από 15 επαναλήψεις 7ην ξανακάνω η πεpναο σ7ην ομάδα (Β) και ου7ε καθεξής.....? ευχαpισω polyneike για 7ην απαν7ηση. :thumbup:

Aυ7ο που εχεις μπερδεψει είναι ό7ι δεν κανεις όλες 7ις ασκησεις σ7ηθους σε μια μερα.7ην πρω7η μερα θα κανεις μονο ό7ι εχει σε παρένθεση 7ο (Α).
Δηλαδη:

1η Μερα:
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
LEG CURL-Α
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

Αν7ισ7οιχως θα κανεις 7ο ίδιο και για 7ις υπόλοιπες ομαδες,Β & Γ.

[PEGY]

Καλημέρα !!
Είμαι καινούρια κ να σας πώ εγώ τι κάνω κ ποίο προβλημα αντιμετωπίζω κ αν έχετε καμιά ιδέα να μου πείτε.
Λόγω διαφόρων κολλημάτων έδώ κ ένα χρόνο περίπου κάνω κυκλικό bodyweight πρόγραμμα, 3 φορές την εβδομάδα. 8 ασκήσεις στη σειρά, όλες οι μυικές ομάδες(στο περίπου 3 για το ανω μερος του σώματος, τρείς για το κάτω κ 2 κοιλικοί), επί 3 κύκλους όχι διαλείμματα. Για το επίπεδο fitness που θέλω να έχει το σώμα μου είμαι ικανοποιημένη.
Όμως με το πρόγραμμα αυτό έχω παρατηρήσει πως χάνω βάρος πολυυυυυυυυυυυυ εύκολα, κ ουσιαστικά νιώθω να στεγνώνω.
Πως μπορώ να το "πειράξω" για να μείνω στα κιλά μου μιας κ ο στόχος μου έιναι να δέσω
:bbbiceps:
Ευχαριστώ!!!!!!!!!

[eri_87]

Καλημέρα !!
Είμαι καινούρια κ να σας πώ εγώ τι κάνω κ ποίο προβλημα αντιμετωπίζω κ αν έχετε καμιά ιδέα να μου πείτε.
Λόγω διαφόρων κολλημάτων έδώ κ ένα χρόνο περίπου κάνω κυκλικό bodyweight πρόγραμμα, 3 φορές την εβδομάδα. 8 ασκήσεις στη σειρά, όλες οι μυικές ομάδες(στο περίπου 3 για το ανω μερος του σώματος, τρείς για το κάτω κ 2 κοιλικοί), επί 3 κύκλους όχι διαλείμματα. Για το επίπεδο fitness που θέλω να έχει το σώμα μου είμαι ικανοποιημένη.
Όμως με το πρόγραμμα αυτό έχω παρατηρήσει πως χάνω βάρος πολυυυυυυυυυυυυ εύκολα, κ ουσιαστικά νιώθω να στεγνώνω.
Πως μπορώ να το "πειράξω" για να μείνω στα κιλά μου μιας κ ο στόχος μου έιναι να δέσω
:bbbiceps:
Ευχαριστώ!!!!!!!!!

Έπρεπε να ανοίξεις νέο θέμα στην ενότητα "προγράμματα προπόνησης"...

Εφόσον σε ικανοποιεί η προπόνησή σου και δεν θες κάτι παραπάνω στη μυικότητα του σώματός σου, το θέμα είναι στη διατροφή. Μήπως τρως λίγο σε σχέση με τις ανάγκες σου και οδηγείσαι στην απώλεια βαρους; (το "μήπως" είναι ρητορικο...:green:)
Οπότε αν θες να συζητήσουμε τη διατροφή σου, άνοιξε νέο θέμα στη "διατροφή" για να σου πούμε γνώμες... ;)

[PEGY]

Ευχαριστώ!!!!!
Αχ αυτό το φαϊ, ολοι μου το λένε.... εχείς δικαιο αλλά μπουχτίζω δεν μπορώ!!!:food::food:
Κάτι τελευταίο με το κυκλικό πρόγραμμα, μπορεί μιας τέτοιας μορφής προπόνηση να διαμορφωθεί έτσι ώστε να έχω αύξηση μυών; Μιλάω πάντα για bodyweight.
Ελπίζω να είμαι εντος θέματος, διαφορετικά πείτε μου!!!

[eri_87]

Ευχαριστώ!!!!!
Αχ αυτό το φαϊ, ολοι μου το λένε.... εχείς δικαιο αλλά μπουχτίζω δεν μπορώ!!!:food::food:
Κάτι τελευταίο με το κυκλικό πρόγραμμα, μπορεί μιας τέτοιας μορφής προπόνηση να διαμορφωθεί έτσι ώστε να έχω αύξηση μυών; Μιλάω πάντα για bodyweight.
Ελπίζω να είμαι εντος θέματος, διαφορετικά πείτε μου!!!

Εμ... για να στο λένε κι άλλοι, κατάλαβα... σαν σπουργίτι θα τρως και μετά αναρρωτιέσαι γιατί χάνεις! :green: (αχ ναμουν στη θέση σου... :turtle:)
Κάτσε, γιατί μπερδεύτηκα... τί είδους προπόνηση θες να μάθεις αν μπορεί να αυξήσει μυική μάζα; κυκλικό Bodyweight ή κυκλικό με βάρη; Αν και πάλι, η διατροφή θα αυξήσει τους μυς, όχι μόνο η γυμναστική. Δε γίνεται να τρως λίγο και να αυξάνεται η μυική σου μάζα! Εδώ εσύ χάνεις, πώς θα βάζεις;:unsure:

[PEGY]

Ακριβώς όπως το είπες!!!!!!!!!!:clapping: έχω με το φαϊ θέμα, αλλά σιγά σιγά το αυξάνω.

κυκλικό bodyweight κάνω, λογω δουλείας με βολεύει είναι γρήγορο, το κάνω στο χώρο μου και δεν χρειάζομαι πολλά-πολλά,απλά δεν ξέρω τι τροποποιήσεις να κάνω για να δυναμώσω λίγο, όσον αφορά το κομμάτι της προπόνησης γιατί από φαϊ είπαμε το παλεύω:shock:!!!!!!!!!!!!!!!!

[red dead]

γεια σας θέλω να ρωτήσω αν σε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα κάνεις 45'' την κάθε άσκηση και 1' ξεκούραση και όλο το πρόγραμμα Χ3?
1)θα γίνετε μέρα παρά μέρα
2) στις μέρες π δεν θα το κάνεις να κάνεις μόνο αερόβια και κοιλιακούς ραχιαίους
(ποδήλατο, τρέξιμο,σκινακι) ένα από τα 3 45-60 λεπτά!!
Δεν θα δούμε ένα καλό κόψιμο??
Πάντα με σωστή διατροφή και την σωστή ξεκούραση!!!

[soad]

arxika sugnwmi pou grafw me latinikous xaraktires alla to pc den upostirizei ellinika..

kamia simvouli gia prothermansi gia auto to programa?

euxaritstw

*** Για όσους ποσταρουν από εξωτερικο ενα καλο εργαλείο μετατροπης greekenglish σε ελληνικα είναι αυτο το link : http://services.innoetics.com/Greeklish/ (http://services.innoetics.com/Greeklish/)
Kανεις αντιγραφη το κειμενο ,πατας μετατροπη και τα βγαζει ελληνικα.(μεχρι 5000 χαρακτηρες) . :bodybuildinggr: Team ***

[ioannis1]

10 λεπτα αεροβια ελαφρια και ενα περασμα ολες τις ασκησεις με ελαχιστα κιλα .

[soad]

ευχαριστώ!

[jannous44]

λογο του οτι φευγω στρατο. θα μπορουσα να χρησημοποιω αυτο το προγραμμα τις μερες που θα εχω αδεια και θα ειμαι στη πολη μου? και για ποσο. ας πουμε μπορω ολους τους μηνες να το χρησημοποιω η μετα απο καπιες φορες που το ολοκληρωνω να το αλλαξω?

[PEGY]

Διάβασα πως το πρόγραμμα αυτό προτείνετε μόνο για αρχάριους κυρίως
κ για άλλες περιπτώσεις, όχι όμως για μόνιμο είδος προπόνησης.

Γιάτι αυτό; Θέλω να πώ γιατί δεν μπορεί ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης να είναι η βασική μορφή προπόνησης.

Μήπως επειδή με το σύστημα αυτό δουλεύετε πάντα όλο το σώμα κ δεν γίνεται να χωριστούν οι μυικές ομάδες ώστε να βάλουμε διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές μέρες;

[soad]

ακολούθησα αυτό το πρόγραμμα για ένα μηνα. μου αρέσει πολύ αλλα νιώθω και λίγο κουρασμένος..έκανα το λάθος να κάνω περισσότερες ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.. τι προτείνεται? να το συνεχίσω η να αλλάξω?

[giannis_s]

Γιάτι αυτό; Θέλω να πώ γιατί δεν μπορεί ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης να είναι η βασική μορφή προπόνησης.

Παρότι δεν θα θεωρήσω τον εαυτό μου προχωρημένο, πλέον λόγω δουλειάς και ενασχόλησης και με πολεμική τέχνη πέραν του γυμναστηρίου, κάνω αποκλειστικά κυκλικό..και τολμώ να πω πως με τις τροποποιήσεις (πειράματα για την ακρίβεια) που έχω κάνει, το σώμα μου έχει ανταποκριθεί μεσοπρόθεσμα και έχω κερδίσει και λίγο στην ανάπτυξη..δεν είναι δλδ αποκλειστικά πρόγραμμα απλής συντήρησης ή επανέναρξης μετά από αποχή..

[sadistic]

η ερωτηση μου.βλεπεις μυικο κερδος οπως θα εβλεπες με ενα 4ημερο σπλιτ;η διατροφη εννοειτε θα ειναι η προβλεπομενη.

[GHOSTGR]

ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (By Ioannis)

ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ,
Η ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α),(Β),(Γ) ΓΙΝΟΝΤΑΙ Η ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ.

ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α) ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Β) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Γ) ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 15

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ-Β
ΠΕΚ ΝΤΕΚ-Γ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ-Β
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ-Γ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΠΡΕΣΣΑ-Β
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-Γ

ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-Β
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ-Γ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ-Β
ΣΦΥΡΙΑ-Γ

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL-Α
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ-Β

ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ-Β
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ-Γ

ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α


θα ειθελα να ρωτησω οταν κανεις την ομαδα Α, Β, Γ Αναμεσα στι ασκησεις π.χ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α --- ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α υπαρχει διαλυμα?, η κανεις την ομαδα σερι?. Αν δεν υπαρχει διαλυμα αναμεσα στις ασκησεις τοτε το διαλυμα το κανεις μετα το τελος τις ομαδας Α κτλ?

[NASSER]

Το αναφέρει ξεκάθαρα:


ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α),(Β),(Γ) ΓΙΝΟΝΤΑΙ Η ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ.

ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α) ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Β) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Γ) ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 15

[GHOSTGR]

Το αναφέρει ξεκάθαρα:

ο.κ απλα δεν το διαβασα σωστα.

[aelmon]

την ιδια μερα κανεις την ομαδα Α και την Β και την Γ; κοινως ολο αυτο το βγαζεις σε μια μερα;
ή κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ;

[tu5j4]

την ιδια μερα κανεις την ομαδα Α και την Β και την Γ; κοινως ολο αυτο το βγαζεις σε μια μερα;
ή κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ;κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ ;)

[jannous44]

κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ ;)

ολο το προγραμμα σε μια μερα βγαινει. δεν σπαει ετσι οπως το λες. αλλωστε απο αυτα που γραφει καταλαβαινεις τι εννοει:thumbup:

[grtech]

την ιδια μερα κανεις την ομαδα Α και την Β και την Γ; κοινως ολο αυτο το βγαζεις σε μια μερα;
ή κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ;


Aυτο που εχεις μπερδεψει είναι ότι δεν κανεις όλες τις ασκησεις στηθους σε μια μερα. Την πρωτη μερα θα κανεις μονο ότι εχει σε παρένθεση το (Α).
Δηλαδη:

1η Μερα:
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
LEG CURL-Α
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

Αντιστοιχως θα κανεις το ίδιο και για τις υπόλοιπες ομαδες,Β & Γ.


κανεις δευτερα ομαδα Α ,τεταρτη Β και παρασκευη Γ ;)

ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (By Ioannis)

ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ή πχ. Μέρα 1, Μέρα 2, Ξεκούραση, Μέρα 3, Μέρα 1, Ξεκούραση, Ξεκούραση.

Ή ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ πχ. Μέρα 1, Ξεκούραση, Μέρα 2, Ξεκούραση, Μέρα 3, Ξεκούραση, Ξεκούραση.

Ή ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ πχ. Μέρα 1, Ξεκούραση, Μέρα 2, Ξεκούραση, Μέρα 3, Ξεκούραση, Μέρα 1, Ξεκούραση, Μέρα 2, Ξεκούραση ......

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ Η ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ.

ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ (Α) ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Β) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,ΜΕΤΑ ΤΗΝ (Γ) ΑΕΡΟΒΙΑ 30 ΛΕΠΤΑ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ.

ΜΕΡΑ 1

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL-Α
ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

ΜΕΡΑ 2

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ-Β
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ-Β
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΕΣΣΑ-Β
ΠΛΑΤΗ4
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-Β
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ-Β
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ-Β
ΩΜΟΙ7
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ-Β


ΜΕΡΑ 3

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΕΚ ΝΤΕΚ-Γ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ-Γ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-Γ
ΠΛΑΤΗ4
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ-Γ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΣΦΥΡΙΑ-Γ
ΩΜΟΙ7
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ-Γ



το κυκλικο χρηιμοποειται μετα απο διακοπη της προπονησης για να επανελθει το σωμα και οταν εχει ολοκληρωθει ενας κυκλος ογκου η γραμμωσης σαν αποθεραπεια.
επισης χρησιμοποιειται απο αρχαριους.


Οι κυκλικες προπονησεις γινονται :
α)Σε περιπτωσεις εντελων αρχαριων,έτσι ώστε να δραστηριοποιηθει το μυικο συστημα του αθλουμενου με πιο ομαλο τρόπο,χωρις να φορτίζεται η καθε μυικη ομαδα με υπερβολικα σετ από την αρχη όπου θα προκαλεσει τα λεγομενα πιασιματα ή και ενδεχόμενους τραυματισμους λόγω απραξίας ετων.
β)Το ιδιο ισχυει και για καποιον προχωρημενο όταν όμως εχει υπαρξει μια αποχη,γινεται ενα κυκλικο προγραμμα για την ομαλη επαναφορα
γ)Σε περιοδους φορτωμενου προγραμματος και όταν καποιος εχει πολλες υποχρεωσεις που δεν του επιτρεπουν να παει στο γυμναστηριο παραπανω άπό 3 φορες την εβδομαδα ,εινια προτιμότερο σε 3 προπονησεις να κανει όλες τις μυικες ομαδες ετσι ώστε την επόμενη εβδομαδα να ακολουθησει ξανα ο κυκλος..Σε διαφορετικη περιπτωση με ενα split των 4-5 προπονησεων η καθε μυικη ομαδα θα γυμναζονταν σε 10 ημερες ξανα,κατι που είναι μεγαλο διαστημα.

[ALEKSIS SERNTIKIDIS]

ΓΙΑΝΝΗ ΜΟΥ ΑΡΕΣΕ ΠΟΛΥ ΑΥΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΔΙΑΒΑΣΑ :thumbup: ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΔΩΣΕΙΣ ΜΙΑ ΣΗΜΒΟΥΛΗ ΤΟ ΑΝ ΜΠΩΡΟ ΕΓΩ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΕΙΜΑΙ ΘΑ ΕΛΕΓΑ ΠΡΟΧΟΡΙΜΕΝΟΣ ΚΑΙ ΜΟΛΙΣ ΕΚΛΙΣΑ ΤΟΥΣ 3 ΜΙΝΕΣ ΓΡΑΜΜΟΣΗΣ ΤΟΥ ΜΠΟΥΡΝΑΖΟΥ !!! ΚΑΙ ΜΠΩΡΟ ΝΑ ΠΩ ΠΩΣ ΠΕΤΙΧΕ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ( ΕΙΜΟΥΝ 97 ΚΙΛΑ ΤΩΡΑ ΕΙΜΑΙ 88 ΕΧΑΣΑ ΟΛΟ ΤΟ ΛΟΙΠΟΣ ΣΧΕΔΟΝ ) ΑΠΛΑ ΤΩΡΑ ΑΣΧΟΥΜΕ ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ MUAY THAI ΟΠΟΤΕ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΟ ΕΧΟΘΜΕ ΔΛΔ !!! ΚΑΙ ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΟΙΣ ΑΝ ΘΑ ΜΕ ΒΟΕΙΘΟΥΣΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΔΛΔ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΩ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΥΣΤΕΥΩ ΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ??......

[Kolorizos]

για γραμμωση μετραει το κυκλικο το εχετε δοκιμασει???

[GeoDask]

ΓΙΑΝΝΗ ΜΟΥ ΑΡΕΣΕ ΠΟΛΥ ΑΥΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΔΙΑΒΑΣΑ :thumbup: ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΔΩΣΕΙΣ ΜΙΑ ΣΗΜΒΟΥΛΗ ΤΟ ΑΝ ΜΠΩΡΟ ΕΓΩ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΕΙΜΑΙ ΘΑ ΕΛΕΓΑ ΠΡΟΧΟΡΙΜΕΝΟΣ ΚΑΙ ΜΟΛΙΣ ΕΚΛΙΣΑ ΤΟΥΣ 3 ΜΙΝΕΣ ΓΡΑΜΜΟΣΗΣ ΤΟΥ ΜΠΟΥΡΝΑΖΟΥ !!! ΚΑΙ ΜΠΩΡΟ ΝΑ ΠΩ ΠΩΣ ΠΕΤΙΧΕ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ( ΕΙΜΟΥΝ 97 ΚΙΛΑ ΤΩΡΑ ΕΙΜΑΙ 88 ΕΧΑΣΑ ΟΛΟ ΤΟ ΛΟΙΠΟΣ ΣΧΕΔΟΝ ) ΑΠΛΑ ΤΩΡΑ ΑΣΧΟΥΜΕ ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ MUAY THAI ΟΠΟΤΕ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΟ ΕΧΟΘΜΕ ΔΛΔ !!! ΚΑΙ ΘΑ ΕΙΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΟΙΣ ΑΝ ΘΑ ΜΕ ΒΟΕΙΘΟΥΣΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ??? ΔΛΔ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΩ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΥΣΤΕΥΩ ΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ??......

Δηλαδή ρε φίλε τα κιλά τα έχασες απο το πρόγραμμα γυμναστικής και όχι ας πούμε απο την διατροφή σου ;

[GeoDask]

ΜΕΡΑ 1

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ-Α
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ-Α
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ-Α
ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ-Α
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ-Α
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL-Α
ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ-Α
ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ -Α

2 ασκήσεις τρικέφαλα, 1στήθος και στο τέλος ώμοι ;

Κάτι πήγε να βγεί με push,pull σε δομή full body αλλά η σειρά είναι κάπως περίεργη.

ΜΕΡΑ 2

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ-Β
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ-Β
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΕΣΣΑ-Β
ΠΛΑΤΗ4
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-Β
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ-Β
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ-Β
ΩΜΟΙ7
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ-Β

Το αίμα πάει απο στήθος στα πόδια σε πλάτη και ξανά πόδια και τέλος ώμους ;

ΜΕΡΑ 3

ΣΤΗΘΟΣ1
ΠΕΚ ΝΤΕΚ-Γ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ-Γ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-Γ
ΠΛΑΤΗ4
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ-Γ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΣΦΥΡΙΑ-Γ
ΩΜΟΙ7
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ-Γ[/QUOTE]

Και την 3η μέρα 1η βασική στήθος πεκ ντεκ ρε παιδιά ;

[pankol]

παιδιά καλημέρα σε όλους.
Λόγω στρατού έχω να γυμναστώ συστηματικά από τον Οκτώβρη. Ενδείκνυται αυτό το πρόγραμμα για να ξαναρχίσω σιγά σιγά;

[fatals]

Καλησπερα, μπορω να χρησιμοποιησω αυτο το προγραμμα σαν αρχαριος?

Αρχικοι στοχοι δεν ειναι ο ογκος, αλλα η απωλεια λιπους!

[magavaTOUT]

για αρχη (1-2) πρωτους μηνες καλο ειναι. Κοιτα να μαθεις καλα την εκτελεση των ασκησεων. Η τεχνικη ειναι το παν. Αφου τελειωσεις, μπορεις να αλλαζεις σε σπλιτ ή upper-lower ή οτιδηποτε αλλο.

[Fataoulas]

2 εβδομαδες τωρα, εκανα ενα διαλειμμα για να ξεκουρασω τον ωμο μου. Καθημερινα ομως, εκανα 40-50 λεπτα ελλειπτικο, και ανα τριτη μερα κοιλιακους/ραχιαιους.

Αμα μπω κανονικα στο προγραμμα μου, με λιγοτερα κιλα εννοειται, ρισκαρω καποιο τραυματισμο/πιασιμο?

[redzos]

καλησπερες.αρχισα σημερα το προγραμμα λογο μακρας απουσιας απτα βαρη.ηταν πολυ εντονο και το αιμα μου τρελενοτανε.σε ολες τις ασκησεις οι αντιστιχοι μυες πιανονταν αμεσος.στο τελος εκανα κοιλιακους και τρεξιμο 10 λεπτα....ιδρωνα για 20 λεπτα αφοτου εφυγα απτο γυμναστηριο....θα το συνεχισω για 2 βδομαδες ακομα και μετα θα μπω σε ενα βαρη 5 ημερο προγραμμα...

[adamz]

παιδια επαναλψεις και σετακια? ποσα κανουμε?

[FreeStyLeR_]

παιδια πηγαινω 2 μηνες γυμναστηριο και κατι με διατροφη και τα σχετικα αλλα εχω ενα θεμα με τη μεση μου δεν με ενοχλει τρελα αλλα το εχω ειναι καθηζηση καπως στο κατω σπονδυλα ειμαι 1.97 84 κιλα 12.7 % λιπος και θελω να αρχισω παιρνω σιγα σιγα μυικη μαζα θα ηταν καλο να κανω αυτο το προγραμμα?εφοσον κανω και 3 μερες γυμναστηριο/? πριν το προγραμμα θα ηταν καλο ενα 20 λεπτο ζεσταμα,διατασεις ?

[Darth]

η μια ομαδα ποσα σετ ειναι??????? πχ την δευτερα ποσες φορες θα κανω ολη την Α ομαδα?

[Darth]

κανεις?????

[gymele]

το γραφει καθαρα 1 σετ με 15 επαναληψεις

το θεμα ειναι οτι τοτε πρεπει να βγαινει ολη η προπονηση σε 20' + κοιλιακους ???

[Darth]

το γραφει καθαρα 1 σετ με 15 επαναληψεις

το θεμα ειναι οτι τοτε πρεπει να βγαινει ολη η προπονηση σε 20' + κοιλιακους ???

εγω εκανα τον ιουλιο το προγραμα και εβγαζα την προπονηση σε 15-20" χωρις κοιλιακους. το παρατησα γιατι δεν αισθανομουνα κουρασμενος μετα και την επομενη μερα δεν ειχα κανενα πιασιμο στους μυες παρ'ολο που μερικες ασκησεις δεν τις εβγαζα ολες τις επαναληψεις τους

[Χριστοφορος123]

Τι σημασία έχει το πιάσιμο στους μύες με μυική ανάπτυξη; :unsure:

[Darth]

Τι σημασία έχει το πιάσιμο στους μύες με μυική ανάπτυξη; :unsure:

ναι το ξερω οτι το πιασιμο δεν εχει σχεση με την μυικη αναπτυξη αλλα οταν ξυπναω και δεν εχω πιασημο αισθανωμαι ενα..... ψυχολογικο κενο...... δεν ξερω πως να το εξηγησω αλλα γενικως νιωθω οτι δεν δουλεψα καλα. δυσκολευομαι να βαλω μυικη μαζα λογο διατροφης τουλαχιστων θελω να αισθανωμαι οτι την προπονηση την κανω καλα . το θεμα ειναι καθαρα ψυχολογικο δηλαδη :P:P
βεβαια καποιες μυικες ομαδες οπως οι ωμοι και οι δικεφαλοι μου πιανονται σπανια

[jjohny]

Ξεθαβω θέμα τώρα αλλά ψαχνομαι πολύ για κυκλικό. Ετσι όπως το δίνει όμως είναι για αρχάριους όπως και λέει. Τι λέτε να κάνω και τις 3 ομάδες σε μια μέρα?3 κύκλους δλδ Α,Β,Γ ?

[Dim0s]

Η κυκλική προπόνηση είναι σειρά σταθμών (ασκήσεων)
τους οποίους εκτελείς διαδοχικά,χωρίς διακοπή
Τελειώνοντας το σύνολο ασκήσεων που έχεις καθορίσει
το κυκλοφορικό έχει κάνει "κύκλο" (εξ ου και Κυκλική),
γι αυτό και ο ένας σταθμός δεν ασκεί ίδια ή διαδοχική
μυική ομάδα
Δεν υπάρχουν σετ αλλά κύκλοι
("σετ" είναι όταν τελειώσεις το σύνολο των ασκήσεων
που έχεις καθορίσει)

Η εν λόγω προπόνηση έχει πιο ευεργετικά αποτελέσματα
απ ότι αεροβική

[Dim0s]

* <<ο ένας σταθμός δεν ασκεί ίδια ή διαδοχική
μυική ομάδα>> από το προηγούμενο και τον
επόμενο