Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα Όγκου # 3
Προγραμμα Όγκου # 3
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΠΕΚ ΝΤΕΚ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
6.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ
ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΒΓΑΙΝΟΥΝ
2.GOODMORNINGS ΜΠΑΡΑΣ 3 ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟ 8 ΕΩΣ 20
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
4.ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΛΑΒΗ
5.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
6.ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
2.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ
ΩΜΟΙ
1.SHRUGS
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ
5.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤΗΡΑ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΣΦΥΡΙΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
Γιαννη μου αρεσει.Αν και οι 3 επαναληψεις στοχευουν στην αυξηση της μεγιστης δυναμης περισσοτερο το προγραμμα θα το δοκιμασω σιγουρα!!!
Δηλαδη συνεχιζουμε το προγραμμα κανονικα καθε μερα...εκτοσ απο κυριακη ριλαξ;
ναι σαββατο ξανακανεις στηθος,κυριακη καθεσαι,δευτερα πλατη κοκ...
Draminos16
29-06-10, 14:09
βασικα δεν καταλαβα κατι.κανουμε δευτερα στηθος.τριτη πλατη.τεταρτη τρικεφαλους.πεμπτη δικεφαλοι μιριαιοι.παρασκευη γαμπες.μετα??
στηθος-πλατη- ωμους-χερια-ποδια-στηθος και απο δευτερα πλατη κοκ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
γιαννη τελικα πως πανε οι απεναληψεις 15-8-3-6;
τι εννοεις ακριβως;
με τι επαναληψεις πρεπει να εκτελουνται οι ασκησεις του προγραμματος;
το λεει πανω πανω
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
Στο πουλ οβερ οι επαναλήψεις 15-8-3-6 πάνε οι με 15-15-15 είμαι καλυμμένος;
Στο πουλ οβερ οι επαναλήψεις 15-8-3-6 πάνε οι με 15-15-15 είμαι καλυμμένος;
Μια διευκρίνιση αν είναι εύκολο...
αν εννοεις τρια 15αρια ειναι μια χαρα:thumbup:
Αυτό εννοούσα!:thumbup::thumbup:
αν εννοεις τρια 15αρια ειναι μια χαρα:thumbup:
Στα 3χ15 βαζουμε τ μεγιστα στο πρωτο και κατεβαινουμε χωρις διαλλειμα μεταξυ ή παιζουμε με τ ιδια κιλα;
οχι δεν τα κανεις συνεχομενα.με ενα λεπτο διαλειμμα. αν δν βγαινουν οι επαναληψεις κατεβαζεις λιγο
οχι δεν τα κανεις συνεχομενα.με ενα λεπτο διαλειμμα. αν δν βγαινουν οι επαναληψεις κατεβαζεις λιγο
Αν βγαινουν παιζω με τ ιδια κιλα και στα 3χ15;
Γιαννη πολυ σωστος ρε φιλε,οι αναλογιες επαναληψεις-ενταση επι τοις εκατο ειναι οτι πρεπει για αυξηση μεγιστης δυναμης-ογκου και μας το δινεις με ακριβεια.οποιος το ακολουθησει ετσι ακριβως θαχει μια πολυ καλη νορμα να δουλεψει,κιεγω καπως ετσι το κανω.μια απορια,αργοτερα αφου εχω δουλεψει αρκετα κιεχω ανεβασει τη δυναμη εγω ξεκινω 10 επαναληψεις και φτανω στισ 2,για την ακριβεια μια και μιση οπου εκει μενω οσο καιρο χρειαστει να βγαλω ρεκορ και οσο αντεχω φυσικα χωρις να κανω μετα επαναφορα οπως εχεις βαλει εσυ στις 6 επαναληψεις.Θεωρεις οτι ετσι αφηνω κατι ελλειπες,δλδ το σετ αυτο των 6 επαναληψεων εχει καποια σπουδαιοτητα που οταν δεν το κανω μετα τη μεγιστη χανω κατι η ειναι λογικο μετα τη μεγιστη μια επαναληψη να μη το κανω?
βγαλε τα κιλα ωστε να βγουν οι 6.
ok.!thnx ;)
για στηθος κανω 4 ασκησεις και οχι 6 και για χερια 3.
ειναι λιγο? αλλα φυσικα κανω μονο 1 μιση χρονο.
Δηλαδη θα μου "επεφτε" βαρη να κανω αυτο το προγραμμα?
καντο αλλα κοψε ενα σετ σε καθε ασκηση.
Λειτουργικα ποιεσ επαναληψεις δουλευουν εδω;
Fiesta S 09
30-07-10, 17:02
Σε τι επίπεδο στοχεύει το συγκεκριμένο πρόγραμμα?Κάνω αδιάκοπα 6 μηνες γυμαστήριο,μετα απο διάστημα αποχής ενός 6μήνου.Να το δοκιμάσω?
καντο ανεταμην φτανεις ομως στο 100% στα βαρη που σηκωνεις για να μπορεσεις να το κρατησεις ενα μηνα τουλαχιστον.
Fiesta S 09
03-08-10, 00:51
Οκ απο αύριο το δοκιμάζω και ποστάρω εντυπώσεις.
Fiesta S 09
05-08-10, 17:38
Πολύ καλό πρόγραμμα...Οι τελευταίες επαναλήψεις βγαίνουν πραγματικά με πολύ δυσκολία.Εχω κάνει ήδη στήθος και πλάτη και με έχει πιάσει γερά...
Καλημέρα Ιoanni, διάβασα και τα 2 προγραμματα όγκου που έχεις ποσταρει και θα ήθελα να μου λύσεις 3 απορίες :)
1. και τα 2 προγραμματα είναι για όγκο, γιατι ξεκινάς με 15 επαναλήψεις στα πρώτα σετ;
2. Στον όγκο ειναι καλύτερο να παίζεις απο μία ή δύο μυικές ομάδες την μέρα;
3. Αερόβια ποιες μέρες προτείνεις;
MichalisPorke
19-08-10, 14:17
Παιδια εγω που ειμαι σχετικα νεος μπορω να κανω αυτο το προγραμμα??
Καλημέρα Ιoanni, διάβασα και τα 2 προγραμματα όγκου που έχεις ποσταρει και θα ήθελα να μου λύσεις 3 απορίες :)
1. και τα 2 προγραμματα είναι για όγκο, γιατι ξεκινάς με 15 επαναλήψεις στα πρώτα σετ;
2. Στον όγκο ειναι καλύτερο να παίζεις απο μία ή δύο μυικές ομάδες την μέρα;
3. Αερόβια ποιες μέρες προτείνεις;
καταρχην ο ογκος δεν ειναι τοσο θεμα προπονησης οσο διατροφης.προτιμω καθε προγραμμα μου να εχει ολο την γκαμα των επαναληψεων πολλες και λιγες ετσι ωστε να καλυπτονται και τα 2 ειδη μυικων ινων.το 15 αρι ειναι με λιγα κιλα αλλα το ζεσταμα ειναι αλλα σετ στην αρχη.παντα 1 μυικη ομαδα ειναι το καλυτερο για να δουλεψει στο 100%.αεροβια στον ογκο οταν κανεις ευκολη μυικη ομαδα 3 φορες την εβδομαδα απο μιση ωρα ειναι μια χαρα.
Παιδια εγω που ειμαι σχετικα νεος μπορω να κανω αυτο το προγραμμα??
αν εχεις πανω απο ενα χρονο το κανεις.
καταρχην ο ογκος δεν ειναι τοσο θεμα προπονησης οσο διατροφης.προτιμω καθε προγραμμα μου να εχει ολο την γκαμα των επαναληψεων πολλες και λιγες ετσι ωστε να καλυπτονται και τα 2 ειδη μυικων ινων.το 15 αρι ειναι με λιγα κιλα αλλα το ζεσταμα ειναι αλλα σετ στην αρχη.παντα 1 μυικη ομαδα ειναι το καλυτερο για να δουλεψει στο 100%.αεροβια στον ογκο οταν κανεις ευκολη μυικη ομαδα 3 φορες την εβδομαδα απο μιση ωρα ειναι μια χαρα.
Οκ, thanks:)
MichalisPorke
23-08-10, 16:36
αν εχεις πανω απο ενα χρονο το κανεις.
Φιλε περιπου 6 μηνες κανω..Δεν μπορω δλδ να το κανω αυτο το προγραμμα ετσι?
καντο αλλα αν δεις κουραζεσαι πολυ βγαλε μια ασκηση η ελατωσε τα σετ κατα 1.
MichalisPorke
23-08-10, 17:43
καντο αλλα αν δεις κουραζεσαι πολυ βγαλε μια ασκηση η ελατωσε τα σετ κατα 1.
Ok ευχαριστω πολυ!:thumbup:
MichalisPorke
24-08-10, 02:34
Φιλε να ρωτισω ακομη κατι..Μπορω αυτο το προγραμμα να τ κανω για 4 μερες??Η πολυ δυσκολο??
ιοαννη τι διαφορα εχει το προγραμμα #1 του μπουρναζου με αυτο το προγραμμα #2?
ιοαννη τι διαφορα εχει το προγραμμα #1 του μπουρναζου με αυτο το προγραμμα #2?
ειναι προφανες.στις επαναληψεις.
Φιλε να ρωτισω ακομη κατι..Μπορω αυτο το προγραμμα να τ κανω για 4 μερες??Η πολυ δυσκολο??
δυσκολα δεν νομιζω να βγανει παρα μονο αν κοψεις ασκησεις,αλλα μετα ειναι αλλο προγραμμα.
οκ ευχαριστώ και θα κάτσω να το κάνω να δω πόσες επαναλήψεις βγάζω για να τις γράψω πάνω στο χαρτι μου. καλα δεν θα κανω?
MichalisPorke
26-08-10, 17:54
Aν δοκιμασω να κανω 15-8-3 επαναληψεις για καθε ασκηση μιας και ειμαι αρχαριος ακομα??:weights:Να δοκιμασω να δω απλα αν βγαινει και να πραξω αναλογα?:bbbiceps:
δοκιμασετο αν και τοπρογραμμα ειναι συγκεκριμενο.
Κ.Ιωαννη εγω μπορω να το κανω τωρα που ξεκιναω ογκο???:turtle::bodybuilder2:
MichalisPorke
07-09-10, 13:14
:rolf::rolf::toast:
Φιλε μου δοκιμασα το προγραμμα για 4 μερες..Δηλαδη 1η μερα πλατη-δικεφαλου,2η μερα:στηθος-τρικεφαλα και μου παιρνει 1 ωρα χωρις κοιλιακους με φουλ ασκησεις και επαναληψεις..Να το συνεχισω??:unsure:
ψάχνω πρόγραμμα όγκου 3 ημερών... μπορώ να κάνω αυτό με μια μυική ομάδα την φορά όπως προτείνεται ή θα μείνω πίσω? (σκέφτομαι πως κάθε εβδομάδα θα αφήνω κάποια ομάδα αγύμναστη...)
παρα πολυ καλο προγραμμα...:toast:
το δοκιμασα και ειμαι απολυτα καλυμενος..και ευχαριστημενος!!
μια ερωτηση μονο....
καθε ποτε κατα την προσοπικη σου αποψη θα πρεπει να αλλαζουμε προγραμμα??
οταν βλεπεις δεν δουλευει πανω σου,συνηθως 1μιση μηνα.
giannos_87
25-09-10, 10:39
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ
μπορει καπιοσ ωα βοηθηση ποιεσ ειναι?
η τελευταια ειναι η κανονικη.
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=518&highlight=%CE%91%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82+%CE%A7%CE%B5%CF%81%CE%B9%CF%8E%CE%BD
με σκοινι ειναι παρομοια γονατιστος.
Καλησπερα και απο μενα ! Σαν καινουργιος εχω και γω μερικες αποριες σχετικες με το προγραμμα ογκου αλλα και γενικοτερα :
πριν την προπονηση τι ζεσταμα πρεπει να γινεται ?
Οι διατασεις πριν και μετα επηρεαζουν την μυικη αναπτυξη?
Το χρονικο οριο των 45 λεπτων πρεπει να λαμβανεται υπ οψην ?
ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο χαλαρα,και 2-3 σετ την πρωτη ασκηση με ελαχιστα κιλα.διατασεισ κανω σε ολη την διαρκεια της προπονησης.πανω στο θεμα που λεσ οι αποψεισ διιστανται.συνηθως βγαινει ανετα σε 45 λεπτα.
Γιαννη πειραζει αν αλλαξω την σειρα των ασκησεων απο καποιες μυικες ομαδες?Δηλαδη αν μετα απο πιεσεις στηθους σε οριζοντιο παγκο με μπαρα κανω πιεσεις σε επικλινη παγκο.
οχι φυσικα,αλλα ασκησεις μην αλλαξεις εχουν καποια ουσια σε καθε προγραμμα ποιες ασκησεις θα επιλεξεις.
Oκ σε ευχαριστω πολυ.:thumbup:Αν και η 6η μερα δυσκολα να μου βγει λογο εργασιας πολλες φορες και το σαββατο.
μπορεις να την βαλεις με ενα ευκολο προγραμμα πχ ωμους.
Δεν ειναι αυτο.Το γυμ ειναι ανοιχτο μεχρι τις 4 το μεσημερι ενω εγω δουλευω μεχρι τις 3 κ 30 :(
το ιδιο λεμε την προπονηση του σαββατου βαλτην καπια αλλη μερα.
Γιαννη εκει που ειναι για πλατη λες οπισθολαιμιες πιεσεις τροχαλια μηπως εννοεις οπισθολαιμιες ελξεις?Ξεχασα να στο ρωτησω χθες....
MichalisPorke
06-10-10, 22:34
Γιαννη εκει που ειναι για πλατη λες οπισθολαιμιες πιεσεις τροχαλια μηπως εννοεις οπισθολαιμιες ελξεις?Ξεχασα να στο ρωτησω χθες....
+11 και εγω αυτη την απορια εχω!
Mαλλον αυτο πρεπει να ειναι.
πολυ καλο προγραμμα!!!
το κανω 1 μηνα περιπου και ειναι φοβερο!!!
να σαι καλα μαν!!!
:thumbup:
Γιαννη εκει που ειναι για πλατη λες οπισθολαιμιες πιεσεις τροχαλια μηπως εννοεις οπισθολαιμιες ελξεις?Ξεχασα να στο ρωτησω χθες....
εχεις δικιο να το διορθωσω.:thumbup:
Γιαννη η ασκησει GOODMORNINGS την εκανα για πρωτη φορα και με φανηκε πως δεν τα καταφερνα καλα ισως γιατι τι φοβαμαι σαν ασκησει...Μπορω να την αλλαξω με καποια αλλη ασκησει η να την αφαιρεσω καλυτερα απο το προγραμμα?
Και κατι τελευταιο συγνωμη αν γινομαι κουραστικος κωπηλατικη με με μεγαλη λαβη καθιστος εκανα αυτη με το μεγαλυτερο ανοιγμα που εχει απο τα πλαγια λαβη σαν να κρατας σφυρια μηπως να κανω την αλλη με μετριο ανοιγμα λιγο μεγαλυτερο απο τους ομους?
toGymOrNotToGym
13-10-10, 18:19
sorry gia ta agglika alla to pc moy den exei ellinika katholoy mias kai den eimai ellada. To programma ayto einai pragmatika para poly kalo isws to kalitero poy exw kanei pote. Mia erwtisi exw, ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ poia askisi einai akribws? giati larry scot iksera mono tin kanoniki sto maksilaraki me tin stravompara. Episis,
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ aytes oi 2 askiseis stin ousia ti diafora exoyn ? euxaristw poly gia ton xrono sas.
greekenglish με ελληνικα αλλα το pc σου δεν εχει ελληνικα?
Για όσους ποσταρουν από εξωτερικο ενα καλο εργαλείο μετατροπης greekenglish σε ελληνικα είναι αυτο το link : http://services.innoetics.com/Greeklish/ (http://services.innoetics.com/Greeklish/)
Kανεις αντιγραφη το κειμενο ,πατας μετατροπη και τα βγαζει ελληνικα.(μεχρι 5000 χαρακτηρες) .
toGymOrNotToGym
13-10-10, 20:29
greekenglish με ελληνικα αλλα το pc σου δεν εχει ελληνικα?
Για όσους ποσταρουν από εξωτερικο ενα καλο εργαλείο μετατροπης greekenglish σε ελληνικα είναι αυτο το link : http://services.innoetics.com/Greeklish/ (http://services.innoetics.com/Greeklish/)
Kανεις αντιγραφη το κειμενο ,πατας μετατροπη και τα βγαζει ελληνικα.(μεχρι 5000 χαρακτηρες) .
Copy paste einai ta ellinika apo tin prwti selida pou einai to programma
KATERINI 144
13-10-10, 20:38
ωραία κανε τα μετατροπή εδώ http://services.innoetics.com/Greeklish/ (http://services.innoetics.com/Greeklish/)
επόμενα μηνύματα θα σβηστούν.
Γιανναρε μαλλον δεν ειδες την ερωτησει μου.:(
:green:
[QUOTE=ioannis1;200581]Προγραμμα Όγκου #2
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
συγνωμη κιολας...εδω τι ενοεις? 15χ 1 επαναληψεις μετα 8 μετα 3 και μετα 6?και οσο πιο λιγεσ επαναληψεις πιο πολλα kg?
ναι αυτο εννοει, και τα κιλα τα βαζεις ετσι ωστε να φτανεις στα ορια σου.
Μια χαζη ερωτησει γιατι η επαναληψεις πανε 15-8-3-6 και δεν πανε 15-8-6-3?Στις 3 επαναληψεις τα μεγιστα κιλα.:unsure:
Κ.Ιωαννη το προγραμμα θα με πιασει καθολου αυτο η μπα ?γιατι βλεπω λιγεσ επαναληξεισ σχετικα γιαυτο ρωταω ...α κ αν τελειωσουμε αυτο ξεκιναμε παλι το νουμερο 1>?
Steel Fighter
22-10-10, 08:52
Μια χαζη ερωτησει γιατι η επαναληψεις πανε 15-8-3-6 και δεν πανε 15-8-6-3?Στις 3 επαναληψεις τα μεγιστα κιλα.:unsure:
Σε αρκετα προγραμματα που εχω δει μετα το δυναμικο σετ επειδη εχει επελθει κόπωση και ο μυς αργει να επανελθει για να μπορεί επαναλαβει βαρυ σετ (110% εντασης),προτείνονται σετς με περισσότερες επαναλήψεις,μεχρι και 15 ,έτσι ώστε να μπορεί να βγει το σετ και να αυξηθει η αιματωση, του μυτο λεγόμενο pumping.Aπλα φροντίζεις να μπεις σχετικα γρήγορα.Σιγουρα με τα ιδια κιλα ή περισσότερα ακομα και την ίδια ενταση δεν θα μπορουσες να το κανεις.Πιστεω να βοηθαει η περισγραφη μου:thumbup:
Steel Fighter
22-10-10, 08:53
Κ.Ιωαννη το προγραμμα θα με πιασει καθολου αυτο η μπα ?γιατι βλεπω λιγεσ επαναληξεισ σχετικα γιαυτο ρωταω ...α κ αν τελειωσουμε αυτο ξεκιναμε παλι το νουμερο 1>?
Οι παλιοι λενε δεν υπάρχουν κακα προγράμματα αλλα κακες εκτελεσεις.Στρωσου και θα δεις αποτελεσματα,εξαλλου για να το προτείνει ο κ. Αναγνωστου δεν θα το κανει τυχαια.:weights:
ειναι δοκιμασμενο οπως ολα οσα εχω ποσταρει.:thumbup:
jay the undisputed
27-10-10, 02:19
ειναι δοκιμασμενο οπως ολα οσα εχω ποσταρει.:thumbup:
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΕΧΩ ΤΗΝ ΕΞΗΣ ΑΠΟΡΙΑ:
ΓΙΑΤΙ ΟΛΕΣ ΜΑ ΟΛΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΓΚΟΥ,ΒΑΣΙΖΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΗΣ ΠΥΡΑΜΙΔΑΣ; (ΕΙΝΑΙ ΟΝΤΟΣ Η ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ Η ΜΗΠΩΣ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΕΞΙΣΟΥ ΚΑΛΕΣ(Η ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ).
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ
jay the undisputed
27-10-10, 21:46
Προγραμμα Όγκου #2
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΠΕΚ ΝΤΕΚ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
6.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ
ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΒΓΑΙΝΟΥΝ
2.GOODMORNINGS ΜΠΑΡΑΣ 3 ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟ 8 ΕΩΣ 20
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
4.ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΛΑΒΗ
5.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
6.ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
2.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ
ΩΜΟΙ
1.SHRUGS
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ
5.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤΗΡΑ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΣΦΥΡΙΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
ΔΕΝ ΚΑΤΑΛΑΒΕΝΩ ΑΠΟ ΠΛΑΤΗ ΤΗΝ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΚΑΙ ΑΠΟ ΩΜΟΥΣ ΤΗΝ ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.
καποια εναλακτικη για αρσεις θανατου??
:unsure:
ΔΕΝ ΚΑΤΑΛΑΒΕΝΩ ΑΠΟ ΠΛΑΤΗ ΤΗΝ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΚΑΙ ΑΠΟ ΩΜΟΥΣ ΤΗΝ ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.
κωπηλατική μπάρας
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
όρθια κωπηλατική
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
καποια εναλακτικη για αρσεις θανατου??
:unsure:
διάλεξε
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303
thegravijia
28-10-10, 14:48
καποια εναλακτικη για αρσεις θανατου??
:unsure:
γιατι να αλλαξεις μια τοσο βασικη ασκηση
/?
γιατι να αλλαξεις μια τοσο βασικη ασκηση
/?
γιατι η μεση δεν ειναι για πολλα ζορια...δυστηχως...:unsure:
διάλεξε
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303
πολυ χρησιμο...
ευχαριστω...:thumbup:
Konstantinos.
01-11-10, 19:53
Θα ήθελα να κανω 3 ερωτησεις.
-Γιατι το στηθος ειναι 2 φορες τη βδομαδα και όχι καποια αλλη μυικη ομαδα;
-Κοιλιακους καθε ποτε να κανουμε, και γενικα ποσες φορες τη βδομαδα ειναι αρκετες ασχετως απο αυτο το προγραμμα;
-Τρεξιμο 3-4 φορες τη βδομαδα χαλαρα (120 παλμους/λεπτο) ειναι ενταξη ή θα εχουμε απωλεια ογκου;
Ευχαριστω.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
Πώς εκτελείτε αυτη η άσκηση? Δεν μπορώ να την βρώ πουθενά!
ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
Πώς εκτελείτε αυτη η άσκηση? Δεν μπορώ να την βρώ πουθενά!
αυτή είναι η άσκηση
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/CBPreacherCurl.html
αν δεν έχεις μαξιλάρι στερέωσε τους αγκώνες σου στα γόνατα σου
Γεια σας παιδια εχω ξεκινηση κ εγω αφτο το προγραμα κ εχω μια απορια η πρωτη μου απορια αναφερεται για τα χεργια στους δυκεφαλους θελω να ροτισω δεν ειναι λιγες η ασκησεις η 3.ενω για τους τρικεφαλους ποια η σιμασια της ασκησης γονατιστος απο την ορθεια..ενω ειναι η ειδια ασκηση .αφτα δεν εχω αλη απορια παντως ειναι καταπλικτικο προγραμα...:thumbup:
promitheas25
08-11-10, 14:24
Καλημερα σε ολους!!!Θα ηθελα κ εγω μια αντιπροταση !Στο στηθος επειδη δυσκολευομαι να βρω κατακλινη(βασικα δεν εχει κ πρεπει να το σηκωνω με διαφορα τρικ)με τη θα μπορουσα να το αντικαταστησω?κ δευτερον της καλημερες για πλατη με τη μπορω να της αλλαξω?Αρσης θανατου με λυγισμενα γονατα?
Ευχαριστω!
Ευχαριστώ για τη διευκρίνιση.
Μετα απο μια βδομάδα εφαρμογής του προγράμματος μπορώ να πώ οτι είναι πολύ καλό!!!
aaabasilis
10-11-10, 22:03
Γεια σας παιδια εχω ξεκινηση κ εγω αφτο το προγραμα κ εχω μια απορια η πρωτη μου απορια αναφερεται για τα χεργια στους δυκεφαλους θελω να ροτισω δεν ειναι λιγες η ασκησεις η 3.ενω για τους τρικεφαλους ποια η σιμασια της ασκησης γονατιστος απο την ορθεια..ενω ειναι η ειδια ασκηση .αφτα δεν εχω αλη απορια παντως ειναι καταπλικτικο προγραμα...:thumbup:
ο δικεφαλος ειναι πολυ μικρη μυικη ομαδα.γυμναζεται ετσι κι αλλιως απο τις ασκησεις πλατης.μην σου πω ειναι κ πολλες 4 ασκησεις,λιγες παντως με τπτ..
aaabasilis
10-11-10, 22:07
Θα ήθελα να κανω 3 ερωτησεις.
-Γιατι το στηθος ειναι 2 φορες τη βδομαδα και όχι καποια αλλη μυικη ομαδα;
-Κοιλιακους καθε ποτε να κανουμε, και γενικα ποσες φορες τη βδομαδα ειναι αρκετες ασχετως απο αυτο το προγραμμα;
-Τρεξιμο 3-4 φορες τη βδομαδα χαλαρα (120 παλμους/λεπτο) ειναι ενταξη ή θα εχουμε απωλεια ογκου;
Ευχαριστω.
δεν ειναι 2 φορες την βδομαδα..το προγραμμα παει ετσι-δευτερα στηθος,τριτη πλατη,τεταρτη ποδια,πεμπτη ωμοι,παρασκευη χερια,σαββατο στηθος.την επομενη βδομαδα την δευτερα δεν κανεις στηθος,δεν ξεκινας δλδ παλι απ την αρχη.συνεχιζεις πλατη οποτε παει ετσι-δευτερα πλατη,τριτη ποδια,τεταρτη ωμοι,πεμπτη χερια,παρασκευη στηθος,σαββατο πλατη..καταλαβες???οι προπονησεις πανε συνεχομενα.δλδ δεν εχεις καθε δευτερα στηθος.αυτο αλλαζει
παιδια κιλα βαζουμε λιγα στο 15 και αυξανουμε? στο τελευταιο σετ στο εξαρι βαζουμε ποιο πολλα κιλα απο οτι στο τριαρι σετ?
επισης καμια εναλακτικη ασκηση για στηθος αντι ανοιγματα και πιεσεις με βαρακια?
το λεω γιατι ειναι επικινδυνες ασκησεις για τον ωμο μου
ΤΟ GYM ΠΟΥ ΠΑΩ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΓΙΑ ΣΤΗΘΟΣ.ΜΕ ΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΩ?:unsure:
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΦΙΛΕ
****γραφε με μικρα ελληνικα. ειναι κανονας του φορουμ.mods team****
παιδια κιλα βαζουμε λιγα στο 15 και αυξανουμε? στο τελευταιο σετ στο εξαρι βαζουμε ποιο πολλα κιλα απο οτι στο τριαρι σετ?
επισης καμια εναλακτικη ασκηση για στηθος αντι ανοιγματα και πιεσεις με βαρακια?
το λεω γιατι ειναι επικινδυνες ασκησεις για τον ωμο μου
Ναι στην πρώτη ερώτηση και όχι στη δεύτερη.
Στα ανοίγματα κατέβαζε μέχρι το σχηματισμό ορθής γωνίας.
Εναλλακτικά μπορείς να κάνεις π.χ. Peck Deck.
ΤΟ GYM ΠΟΥ ΠΑΩ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΓΙΑ ΣΤΗΘΟΣ.ΜΕ ΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΩ?:unsure:
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΦΙΛΕ
Mπορείς να κάνεις στη Smith αν έχετε πάγκο που γίνεται κατακλινή. Εκεί απομονώνεις και καλύτερα κατά τη γνώμη μου. Αν πάλι όχι μπορείς να πάρεις 2 αλτήρες και να κάνεις πιέσεις σε πάγκο που κάνουν κοιλιακούς με κλίση.
Αν πάλι δεν μπορείς ούτε αυτό κάνε βυθίσεις στο δίζυγο με τον κορμό ελαφρά προς τα μπροστά.
κοιλιακους καθε ποτε κανουμε? (και ποιες ασκησεις?)
αεροβιο κανουμε καθολου? αν ναι ενταση και διακρκεια?
ευχαριστω :green:
Konstantinos.
11-12-10, 19:02
δεν ειναι 2 φορες την βδομαδα..το προγραμμα παει ετσι-δευτερα στηθος,τριτη πλατη,τεταρτη ποδια,πεμπτη ωμοι,παρασκευη χερια,σαββατο στηθος.την επομενη βδομαδα την δευτερα δεν κανεις στηθος,δεν ξεκινας δλδ παλι απ την αρχη.συνεχιζεις πλατη οποτε παει ετσι-δευτερα πλατη,τριτη ποδια,τεταρτη ωμοι,πεμπτη χερια,παρασκευη στηθος,σαββατο πλατη..καταλαβες???οι προπονησεις πανε συνεχομενα.δλδ δεν εχεις καθε δευτερα στηθος.αυτο αλλαζει
Ευχαριστω για τη διεθκρινιση φίλε! :turtle:
Καλησπερα παιδια!...Γιαννη εχθες ξεκινησα το προγραμμα σου, το στηθος ειναι μια χαρα, και πρησμενο ακομα :D
Σημερα που θα παιξω ΠΛΑΤΗ υπαρχει ενα προβλημα την ασκηση <<4.ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΛΑΒΗ>>, δεν γινεται να την κανω διοτι το γυμναστηριο δεν εχει καθιστη κωπηλατικη, μια φορα σκεφτηκα να κανω κανω καθιστη κοπηλατικη στο μηχανημα cross over, δηλαδη να καθισω στο πατωμα και να βαλω μια μικρη λαβη (ουτε μεγαλη υπαρχει πλεον γιατι εσπασε), αλλα επειση τα κιλα που εχει ειναι μονο50 kg, ετσι εβαλα και τον αδερφο μου επανω κρατωντας 2 πλακες των 20kg...αλλα μας ειδε ο ιδιοκτητης και αρχιζε να φωναζει..Τεσπα...
Τι αλλ προτεινεις για να γινει αντικασταση ασκησης 4. ??
:weights:
Polyneikos
17-12-10, 02:17
Μπορείς να κανεις κωπηλατικη με μπαρας αντ΄αυτου,κανονικη λαβη.
FiVo-Alex/City
26-12-10, 21:47
Υπάρχει κάποιος που κάνει αυτό το πρόγραμμα πάνω από 1,5 μηνά ενώ πιο πριν έκανε άλλο πρόγραμμα για 2 μήνες και να είδε διάφορα με αυτό; Ψάχνω ένα νέο πρόγραμμα για το επόμενο δίμηνο που θα είναι και το τελευταίο πριν το cut και μου έχει κερδίσει το ενδιαφέρον αλλά θα ήθελα την άποψη από κάποιον που το δούλεψε για μεγάλο διάστημα μετά από ένα πρόγραμμα που είχε δει αποτελέσματα.
η αεροβικη να φανταστω οτι ειναι μετα την προπονηση με τα βαρη?
4 ασκησεις για 2κεφαλα δεν ειναι πολλα?
Καλησπερα σας και χρονια πολλα.
ξεκινησα το πραγραμμα και μπορω να πω οτι ειμαι πολυ ευχαριστημενος μεχρι τωρα....δλδ δευτερα το ξεκινησα αλλα νιωθω καλα πιασιματα...:rolf:
εχω εναν ενδοιασμο σχετικα με αν θα μπορεσω να βγαλω το 'δικεφαλα-τρικεφαλα'..και για το αν θα γινει σωστη δουλεια....
εχω μια σκεψη να το σπασω και να τα κανω και αυτα διαφορετικες μερες..και να βαλω λιγο ποδηλατακι.Δηλαδη δικεφαλα+ποδηλατο και αλλη μερα τρικεφαλα+ποδηλατο....απο σεπτεμβρη δν εχω κανει καθολου αεροβιο...
οποιαδηποτε τεκμηριωμενη γνωμη ευπροσδεκτη..σας ευχαριστω πολυ...
μουφα προγραμμα,πως γινεται οι δικεφαλοι που ειναι μικρη μυικη ομαδα,να χουν 4 ασκησεις οσο και οι τετρακεφαλοι δεν μπορω να καταλαβω..6 ασκησεις για στηθος??ελεος.
thegravijia
29-12-10, 15:52
μουφα προγραμμα,πως γινεται οι δικεφαλοι που ειναι μικρη μυικη ομαδα,να χουν 4 ασκησεις οσο και οι τετρακεφαλοι δεν μπορω να καταλαβω..6 ασκησεις για στηθος??ελεος.
ποσους ποντους ειναι το χερι σου ειπαμε?
καλο θα ταν να δοκιμαζεις καποια πραγματα που τα χουν βαλει και ανθρωποι που ξερουν 5 πραγματα παραπανω απο σενα και να μην λες μουφα επειδη εχει 4 ασκησεις για δικ
γρΑφει κανα κανονας οτι πρεπει να κανουμε 2 ασκησεις μονο για δικεφαλα?
ποσους ποντους ειναι το χερι σου ειπαμε?
καλο θα ταν να δοκιμαζεις καποια πραγματα που τα χουν βαλει και ανθρωποι που ξερουν 5 πραγματα παραπανω απο σενα και να μην λες μουφα επειδη εχει 4 ασκησεις για δικ
γρΑφει κανα κανονας οτι πρεπει να κανουμε 2 ασκησεις μονο για δικεφαλα?
εσυ μπορεις να κανεις 6 ασκησεις στηθος σε μια μερα? εισαι ο κατλερ και δεν το ξερω?
εσυ μπορεις να κανεις 6 ασκησεις στηθος σε μια μερα? εισαι ο κατλερ και δεν το ξερω?
μπορεις να κανεις 4 ασκησεις για δικεφαλα και τρικεφαλα με πολυ μεγαλη επιτυχια! ας μην ξεχναμε οτι ο ογκος δεν ειναι τοσο θεμα προπονησης οσο διατροφης!
οσο για το στηθος, το προγραμμα εχει 1 μυικη ομαδα ανα μερα με σκοπο να την κανεις καλα και στο 100% της, 6-7 ασκησεις για το στηθος ειναι must
:toast:
thanasis reaction
29-12-10, 20:16
μουφα προγραμμα,πως γινεται οι δικεφαλοι που ειναι μικρη μυικη ομαδα,να χουν 4 ασκησεις οσο και οι τετρακεφαλοι δεν μπορω να καταλαβω..6 ασκησεις για στηθος??ελεος.
οι 6 ασκησεις για το στηθος ειναι πολλες η' λιγες για σενα?
οι 6 ασκησεις για το στηθος ειναι πολλες η' λιγες για σενα?
πολλες ειναι...σιγα μην μπορεσει καποιος να βγαλει με 100% ενταση αυτο το προγραμμα,αμα παιξει 100% ενταση θα τα χει φτισει απο την 4η ασκηση κιολας
πολλες ειναι...σιγα μην μπορεσει καποιος να βγαλει με 100% ενταση αυτο το προγραμμα,αμα παιξει 100% ενταση θα τα χει φτισει απο την 4η ασκηση κιολας
για εξι δεν ξερω παντως εγω κανω παντα 5...και ολες με την ιδια ενταση...αλλα αυτο βολευει εμενα ,τον αλλον μπορει να τον βολευουν 6...εσενα 2....ο καθενας μαθαινει το σωμα του και προσαρμοζεται...;)
εντιτ.παντως για δικεφαλους και γω 4 κανω...
για εξι δεν ξερω παντως εγω κανω παντα 5...και ολες με την ιδια ενταση...αλλα αυτο βολευει εμενα ,τον αλλον μπορει να τον βολευουν 6...εσενα 2....ο καθενας μαθαινει το σωμα του και προσαρμοζεται...;)
εντιτ.παντως για δικεφαλους και γω 4 κανω...
ναι απο 3 σετ ομως,οχι 4(για δικεφαλους μιλαω)
ναι απο 3 σετ ομως,οχι 4(για δικεφαλους μιλαω)
ενταξει...σου πα...προσαρμοζεις την προπονηση στις αναγκες και στις αντοχες του σωματος σου...;)
thegravijia
29-12-10, 21:23
ενταξει...σου πα...προσαρμοζεις την προπονηση στις αναγκες και στις αντοχες του σωματος σου...;)
aμα πιεστει λιγο παραπανω απο οσο εχει συνηθισει δεν νομιζω να του κανει κακο ε:toast:
aμα πιεστει λιγο παραπανω απο οσο εχει συνηθισει δεν νομιζω να του κανει κακο ε:toast:
το θεμα δεν ειναι να πιεστεις παραπανω,οπως ειπε και ο ντρεικο,το καθε σωμα ειναι αλλιως,εγω πιανομαι με τις 4 ασκησεις.αλλα και παλι 6 μου φενονται παραπολλες.
aμα πιεστει λιγο παραπανω απο οσο εχει συνηθισει δεν νομιζω να του κανει κακο ε:toast:
η πιεση ειναι δεδομενη ρε συ,χωρις πιεση δεν πας πουθενα...;)
απλα και αυτη εχει μετρο,πως να το κανουμε...αλλωστε η πιεση δεν συνεπαγεται παραπανω ασκησεις,υπαρχουν πολλοι τροποι να πιεστεις...:thumbup:
πολυ καλο το προγραμμα, το δοκιμαζω και ειμαι πολυ ικανοποιημενος :toast:
ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ Μ ΔΕΙΧΝΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΤΗΧ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΡΩΝ
Καταρχάς να σας χαιρετήσω όλους μιας και είναι το πρώτο μου μήνυμα στο φόρουμ.
Γυμνάζομαι συστηματικά πάνω από 5 χρόνια, μόλις βγήκα από ένα πρόγραμμα δύναμης και είπα να ψάξω λιγάκι για όγκου.
Ιωάννη θα ήθελα να σου κάνω μια ερώτηση.
Δοκίμασα πρώτη ημέρα σήμερα το πρόγραμμά σου και σου γράφω τις απορίες - εντυπώσεις μου:
Παίρνω παράδειγμα τις πιέσεις οριζοντίου πάγκου.
Στο πρόγραμμα δύναμης τα maximum κιλά που σήκωνα είναι 90, οπότε για τις 15 επαναλήψεις έπρεπε χονδρικά να βάλω 30kg, στις 8 επαναλήψεις 60kg, στις 3 - 85kg και τέλος στις 6 - 70kg.
Όλες οι επαναλήψεις βγήκαν πολύ χαλαρά σε όλες τις ασκήσεις και δεν ένιωσα να πιέζομαι πουθενά.
Πως γίνετε να σε πιάνει όταν παίζεις με το 30% των maximum κιλών που σηκώνεις?
Μήπως δεν έχω καταλάβει κάτι καλά?
Σας ευχαριστώ προκαταβολικά για τις απαντήσεις σας!
( Αν δεν απαντήσετε να σας καεί το βίντεο!!)
Polyneikos
18-01-11, 10:35
Αυξησε τότε κατα 10-15% τα κιλα σου στις ασκησεις και να είσαι σίγουρος ότι τηρεις τα διαλλείματα,αναλογα με την ενταση του σετ (45΄,60΄ κοκ)
Καλως ήρθες:thumbup:
καποιος να μ πει για το λαρυ σκοτ τροχαλια
καποιος να μ πει για το λαρυ σκοτ τροχαλια
βαζεις χαμηλη λαβη σε τροχαλια,κ μετα τον παγκο μπροστα σαν να κανεις κανονικες καμψεις δικεφαλων δλδ με μπαρα,αλλα το βαρος ειναι η λαβη που εχεις προσαρμοσει στην κατω τροχαλια.
κ καλυτερα βαλε στραβη λαβη κ οχι ισια.
μετα απο αυτο το προγραμμα τι προγραμμα θα ηταν καλο να ακολουθησουμε?καμια προταση?:unsure:
μετα απο αυτο το προγραμμα τι προγραμμα θα ηταν καλο να ακολουθησουμε?καμια προταση?:unsure:
καλο θα ταν καθε φορα που αλλαζεις προγραμμα(δηλ.1.5-2 μηνες)να αλλαζεις ολες τις ασκησεις αλλα και την σειρα των ασκησεων
Αυξησε τότε κατα 10-15% τα κιλα σου στις ασκησεις και να είσαι σίγουρος ότι τηρεις τα διαλλείματα,αναλογα με την ενταση του σετ (45΄,60΄ κοκ)
Καλως ήρθες:thumbup:
Εννοείται πως τα τήρησα ευλαβικά τα διαλείμματα! θα δοκιμάσω σήμερα που έχω πλάτη.
Καλώς σας βρήκα και εγώ! :thumbup:
Αυξησε τότε κατα 10-15% τα κιλα σου στις ασκησεις και να είσαι σίγουρος ότι τηρεις τα διαλλείματα,αναλογα με την ενταση του σετ (45΄,60΄ κοκ)
Καλως ήρθες:thumbup:
Sorry για το πρήξιμο, σήμερα δοκίμασα το πρόγραμμα αυξάνοντας τόσο τα κιλά ούτως ώστε η τελευταία να βγαίνει με δυσκολία και μπορω να πώ, πως λειτουργεί πολύ καλά!
Ενα θέλω να ρωτήσω, επειδή οι οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλίά με χτυπάνε στον ώμο μπορώ να τις γυρίσω σε εμπροσθολαίμιες? ή με ποια θα μπορούσα να την αντικαθιστούσα??
Θενξ ε λοτ!
στηθος-πλατη- ωμους-χερια-ποδια-στηθος και απο δευτερα πλατη κοκ
συγγνωμη φιλε επειδη ειμαι κ ασχετος δευτερα στηθος-τριτη πλατη-τεταρτη ωμοι-πεμπτη δικεφαλοι τρικεφαλοι παρασκευη ποδια κ παει λεγοντας?τα δικεφαλα πρεπει να μπαινουν μαζι με τα τρικεφαλα ή ειναι βλακεια αυτο?
συγγνωμη φιλε επειδη ειμαι κ ασχετος δευτερα στηθος-τριτη πλατη-τεταρτη ωμοι-πεμπτη δικεφαλοι τρικεφαλοι παρασκευη ποδια κ παει λεγοντας?τα δικεφαλα πρεπει να μπαινουν μαζι με τα τρικεφαλα ή ειναι βλακεια αυτο?
επίσης οταν λεμε 30 τοις εκατο της μεγιστης εντασης εννοουμε το (220-ηλικια)*0.3 πχ ετσι?ομως συγγνωμη για τι χαζη ερωτηση αλλα πως μετρουμε σφυγμους την ωρα της προπονησης ?εμπειρικα?συγνωμμη για την ηλιθια ερωτηση δν προκειται για ειρωνια αλλα για ασχετοσυνη:unsure:επισης στους ωμους το 4 τι είναι?
Polyneikos
26-01-11, 21:46
συγγνωμη φιλε επειδη ειμαι κ ασχετος δευτερα στηθος-τριτη πλατη-τεταρτη ωμοι-πεμπτη δικεφαλοι τρικεφαλοι παρασκευη ποδια κ παει λεγοντας?τα δικεφαλα πρεπει να μπαινουν μαζι με τα τρικεφαλα ή ειναι βλακεια αυτο?
Kαθε μερα ενα τμημα,με εξαιρεση τα χερια.
Δευτερα Στηθος
Τρίτη Πλατη
Τεταρτη Πόδια
Πεμπτη Ωμοι
Παρασκευη Δικεφαλοι-τρικεφαλοι
Σαββατο Επαναληξη του κυκλου,δηλαδη Στηθος
Κυριακη ξεκουραση
Δευτερα Πλατη και παει λεγωντας.
Polyneikos
26-01-11, 21:58
επίσης οταν λεμε 30 τοις εκατο της μεγιστης εντασης εννοουμε το (220-ηλικια)*0.3 πχ ετσι?ομως συγγνωμη για τι χαζη ερωτηση αλλα πως μετρουμε σφυγμους την ωρα της προπονησης ?εμπειρικα?συγνωμμη για την ηλιθια ερωτηση δν προκειται για ειρωνια αλλα για ασχετοσυνη:unsure:επισης στους ωμους το 4 τι είναι?
Σφυγμους δεν ξερω πως να στο εξηγησω,εξαλλου θα είναι και δυσκολα να το πραγματοποιησεις ,αν υπάρχει καποια μεθοδος.
Απλα πραγματα:Κανεις στον παγκο 3 επαναλήψεις μονος σου με 100 κιλα και τις βγαζεις,εστω και με πολυ δυσκολία:Αυτο είναι το 100%.Οπότε αναλογικα στην στο σετ που ειναι στο 30% και επιδιωκεις να βγαλεις 15 επαναλήψεις,βαζεις περιπου 30-40 κιλα (δεν ειναι ακριβως Μαθηματικα αλλα καπως ετσι παίζει),Φυσικα σε αυτα τα κιλα την δυσκολία θα την καταλαβεις στην 12-13η επαναληψη.Προσοχη στα διαλλείμματα τα οποια δεν είναι τακτικα,εχει και αυτο την σημασία του στο πρόγραμμα
Polyneikos
26-01-11, 22:08
επισης στους ωμους το 4 τι είναι?
Εκτασεις αλτηρων σε πρόκυψη :
Έχουμε τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά,στο ανοιγμα των ώμων ,ίσως και λίγο περισσότερο,ελαφρως λυγισμενα.
Λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το δάπεδο και να σταθεροποιηθει ο κορμος.
Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω ή ελαφρως λυσμενα, κρατώντας τους αλτήρες.Τραβαμε τα χερια προς τα πίσω,οσο ψηλα αισθανομαστε φυσικα την κίνηση...
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=20375&stc=1&d=1296068917
Εμένα με πιάνει καλύτερα αν στην αρχική θέση πιάνουμε τους αλτήρες όπως στα σφυριά.. Το λέω για κάποιον που νοιώθει ότι δεν τον πιάνει καλά αυτή η παραλλαγή για να το δοκιμάσει...
giwrgosdachiko
04-02-11, 02:02
θα ηθελά να ρωτησώ μια διευκρινηση μιας και ειμαι σχετικα αρχαριος . οταν παιζουμαι χερια (δικεφαλα-τρικεφαλα) την ιδια μερα το κανουμαι σαν σουπερσετ δικεφαλα και μετα τρικεφαλα χωρις κενο μεταξυ τους ή πρωτα τελιωνουμαι τις ασκησεις μιας ομαδας και μετα παμε στην αλλη ?
θα ηθελά να ρωτησώ μια διευκρινηση μιας και ειμαι σχετικα αρχαριος . οταν παιζουμαι χερια (δικεφαλα-τρικεφαλα) την ιδια μερα το κανουμαι σαν σουπερσετ δικεφαλα και μετα τρικεφαλα χωρις κενο μεταξυ τους ή πρωτα τελιωνουμαι τις ασκησεις μιας ομαδας και μετα παμε στην αλλη ?
Mπορεις να κάνεις και τα δυο που αναφέρεις. Αλλά σαν αρχάριος που είσαι καλύτερα θα ήταν να κανεις τη μια μυική ομαδα πρωτα μονη της και μετά να προχωρήσεις στην επόμενη. Κατα προτίμηση καλό θα ήταν να ξεκινάς απο αυτην που νιώθεις πως είσαι λιγότερο προικισμένος είτε σε δύναμη είτε σε ανάπτυξη.
καμια προταση για προγραμμα ογκου μετα απο αυτο?το εκανα 1μιση μηνα και μπορω να πω οτι εμεινα ΥΠΕΡευχαριστημενος...:turtle:
θα συνεχισω ιδιο στιλ αλλα αλλες ασκησεις για ακομα 1.5 μηνα...καμια προταση?:weights:
ρε παιδια οποιος δεν εχει ξανα γυμναστι μπορει να το κανει αυτο προγραμα?
ρε παιδια οποιος δεν εχει ξανα γυμναστι μπορει να το κανει αυτο προγραμα?
Όχι δεν ειναι για αρχαριους... αν δεν κάνω λάθος το αναφέρει στο πρωτο ποστ.
μετά απο 6 εβδομάδες μπορω να σας διαβεβαιώσω ότι το πρόγραμμα είναι φοβερό! Εγω το τήρησα ακριβώς και μαζί με πολύ καλή διατροφή (+πρωτείνη whey και δεξτρόζη) πήρα σε 1,5 μήνα 4 κιλά και το ποσοστό λιπους έμεινε στο 18%. άλλαξα 1 νουμερο στα παντελόνια μου και τα μπλουζάκια στένεψαν επικίνδυνα :bodybuilder2:
Αυτό που μπορω να σας βεβαιώσω είναι ότι το πρόγραμμα όντως δεν κάνει για αρχάριους. Πρέπει πρώτα να έχεις δυναμώσει αρκετους μύς (ραχιαίους - τετρακεφάλους κ.α) για να μην έχεις ανεπιθυμιτους τραυματισμούς.
Ευχαριστώ πολύ για το πρόγραμμα!! τώρα ξεκινησα ένα άλλο καθαρά όγκου με 10 - 8 -6 -6 - 4 επαναλήψεις με κενα απο 1,5 λεπτά έως 2,5 στις πιο δύσκολες επαναλήψεις και έχω αλλάξει τις γωνίες απο τις προηγούμενες ασκήσεις, εκτός απο τις βασικές που τις θεωρώ απαραίτητες!
Καλά κούλουμα :green::green::green:
θα ηθελα να μ πει καποιος αν και καθε ποτε κανουμε κοιλιακους μεσα σ αυτο το προγραμμα..ο ιωαννης ειπε 3 φορες τη βδομαδα αεροβια με καποιο ελαφρυ προγραμμα αλλα κοιλιακους?? :unsure: διαβασα ολο το θεμα και δν βρηκα κτ ενω το ειχαν ρωτησει κ αλλα ατομα..
θα ηθελα να μ πει καποιος αν και καθε ποτε κανουμε κοιλιακους μεσα σ αυτο το προγραμμα..ο ιωαννης ειπε 3 φορες τη βδομαδα αεροβια με καποιο ελαφρυ προγραμμα αλλα κοιλιακους?? :unsure: διαβασα ολο το θεμα και δν βρηκα κτ ενω το ειχαν ρωτησει κ αλλα ατομα..
2-3 φορες την βδομαδα μπορεις να κανεις κοιλιακους...διαλεξε 1-2 ασκησεις και εισαι jet
ok κ για ραχιαιους ισχυει οτι κανω τους μισους απ οτι κοιλιακους?
ok κ για ραχιαιους ισχυει οτι κανω τους μισους απ οτι κοιλιακους?
οχι,κανε μονο στην μερα που εχεις πλατη.3-4 σετ
Παιδια τι ειναι τα "good mornings μπαρας" ??
Και αυτο ειναι συνεχεια του προγραμματος ογκου του Μπουρναζου ? ή οχι ?
Polyneikos
27-03-11, 15:54
Παιδια τι ειναι τα "good mornings μπαρας" ??
Και αυτο ειναι συνεχεια του προγραμματος ογκου του Μπουρναζου ? ή οχι ?
Eιναι αυτη η ασκηση:
http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0&feature=fvwrel
Ναι,μπορείς να το συνεχίσεις ως συνεχεια....
Eιναι αυτη η ασκηση:
http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0&feature=fvwrel
Ναι,μπορείς να το συνεχίσεις ως συνεχεια....
Και τα good mornings γινονται και στο smith , σωστα ?
Polyneikos
27-03-11, 21:02
Και τα good mornings γινονται και στο smith , σωστα ?
ΟΧΙ!
να ρωτισω και εγώ κατι...
το μοντέλο 15-8-3-6 μπορώ να το εφαρμόσω και σε αλλα προγράμματα ογkου που μπορεί να κανω;;
επίσηϛ τι προσφέρουν αυτού του είδουϛ οι επαναληψειϛ σε σχεση με το κλασσικο 3*10-12;;;
καθε προγραμμα διαφερει απο ενα αλλο στισ ασκησεις ,στις επαναληψεις,στο χρονο των διαλειματων,στο χρονο των επαναληψεων.αρα καθε προγραμμα πιανει διαφορετικα στο σωμα.
Πως μπορει και κατεβαζει τοσο πολυ τη πλατη της; Εμενα με πονανε πολυ τα ποδια οταν κανω τις καλημερες.. Μηπως επειδη βαζω κιλα στη μπαρα;
τα ποδια τα εχουμε παντα λυγισμενα.δε θελει πολλα κιλα η ασκηση παντως.
16 σετ δικεφαλα και αλλα 16 τρικεφαλα????? καπως πολλα δεν ειναι??:unsure:
εκανα στηθος----> σουπερ
πλατη ομως π εκανα χθες..ενιωσα σαν να μη γεμισα απτισ ασκησεις..και το πιασιμο την αλλη μερα δν ειναι και παρα πολυ οπως του στηθους..ισως γτ το παιξα λιγο safe με τα κιλα επειδη ηταν η πρωτη φορα π το δοκιμασα...αλλα αυτο π μ ψιλοξενερωσε..καθολου μα καθολου πιασιμο στα φτερα...τι παιζει?? :unsure:
αφου δεν εφτασες στα ορια φυσικο ειναι να μη πιαστεις.αλλα και παλι το πιασιμο δεν ειναι απαραιτητη προυποθεση για αναπτυξη.
:thumbup: εχεισ δικιο απλα μετα απο το πιασιμο π εφαγα στο στηθος περιμενα να μην μπορω να κουνησω..+ οτι ειχα συνηθισει να κανω πολυ(μα πολυ) φορτωμενα προγραμματα για πλατη..θα δουμε απο βδομαδα που θα το παιξω οριακα :thumbup:
Χερετε μηπος ξερει κανης που μπορο να δο αυτεσ της ασκησεισ για ογκο γιατι δεν τις ξερο. :)
http://www.bodybuilding.com/exercises/
λοιποοοον τελειωσα σμρ την πρωτη βδομαδα και ειπα να γραψω εντυπωσεις...μ αρεσε αρκετα το προγραμμα..ειδικα το στηθος και τα χερια..νταξει και τα ποδια ειναι ψιλοθανατος :green: εχω καποιες ερωτησεις ομως
-στα ποδια αντι για αρσεισ με τεντωμενα ποδια πειραζει να κανω leg curl ορθιος?(κανω και καθιστος στην ξεχωριστη ασκηση π γραφει)
-στις καμψεις με μπαρα για δικεφ με κανονικη μπαρα ι στραβομπαρα??
-πειραζει αν μερικες φορε το 70% ειναι πχ 50-60 κ.ο.κ ? γτ με αλτηρες ειναι δυσκολο να τα πετυχαινω ακριβως..+ εχει μεγαλη σημασια τα διαλειμματα να ειναι ακριβως? γτ μερικες φορες κανουμε εναλλαξ τα ατομα στο γυμναστηριο και πρπ να περιμενω λιγο παραπανω..
επισης θα ηθελα να παρατηρησω πως η 6η μερα βγαινει πολυ δυσκολα και σε καμια περιπτωση 100%...πχ στο στηθος στις 3 επαναληψεις ενω δευτερα εκανα με 100 κιλα σμρ εκανα με 80 και αυτο με μεγααααλη δυσκολια..αυτο ομως π μ εβαλε σε σκεψεις ειναι η αποψη του γυμναστη π εχουμε στο γυμ π παω ο οποιος μ ειπε πως με 6 φορες τη βδομαδα οι μυες δν ξεκουραζονται αρκετα και μαλλον αντι να κανω προοδο θα παω πισω...ιωαννη τα φωτα σου please :unsure:
κανε καμψεις δικεφαλων ορθιος αν και η αρση με τεντωμενα ειναι πιο πολυ σαν διαταση των δικεφαλων.καμψεις δικεφαλων καλυτερα με ισια πιανει καλυτερα το δικεφαλο και μαλιστα αλλαξε το ανοιγμα των χεριων σε καθε σετ.η ενταση ειναι σχετικη.με πιο λιγα κιλα κανε πιο αργα την κινιση θετικη αρνητικη και βγαλε καμια επαναληψη παραπανω και θασαι ενταξει.
τωρα για τις 6 μερες οντως ειναι πολλες ειναι δυσκολο ειδικα αν εισαι καθαρος.μπορεις να κοψεις καποιες ασκησεις και να κανεις πχ τετρακεφαλο δικεφαλο μαζι,στηθος τρικεφαλο,ωμοι δικεφαλο σε προγραμμα 4 ημερων.
ok thanks θα δοκιμασω απο βδομαδα μαζι με στηθος-δικεφαλο και μαζι με ωμους-τρικεφαλο ωστε να τελειωνω σε 4 μερες και να ξεκιναω παλι την 5η μερα απο την αρχη..σ/κ ξεκουραση τοτε...δν θα χασω ομως ετσι ποιοτητα ε?εννοω αν δν απομονονω σε τελειως ξεχωριστη μερα τα χερια
ιωαννη φιλε μου να σε ρωτησω και κατι ακομα...στις ελξεις κανω 12-10-10 και νμζω πως με παιρνει χαλαρα για ενα ακομα σετ..να τα κανω 4?? και επισης..θα ηταν επιθυμητο να προσθεσω μια ακομη ασκηση συγκεκριμενα εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας ? η αυτο το μερος της πλατης το καλυπτω με τις κωπηλατικες? παντως οσον αφορα την κοπωση ειμαι αρκετα καλα στο τελος της προπονησης της πλατης..δλδ θεωρω πως αντεχω χαλαρα μια ακομα ασκηση με δυνατη αποδοση...τι λες??
βαλε ενα σετ ακομη αν και πιστεβω δεν τα δινεις ολα αν εισαι ξεκουραστος μετα τη προπονηση.
ρε συ ιωαννη πως γινεται αυτο...αυτη τη βδομαδα κιολας πεζω παντου μαξ κιλα..παντα με βοηθεια τα 2 τελευταια σετ καθε ασκησεις μην μ μεινει καμια μπαρα και με κλαιτε :green: αυτο με το ¨ξεκουραστος" το παθαινω μονο στην πλατη..π νταξει δν ειμαι και να πεις σαν να μην εχω κανει τπτ απλα θεωρω οτι με παιρνει κ για αλλο..γτ μεχρι τωρα εκανα καμια 9 ασκησεις για πλατη απο τοτε π ξεκινησα πριν 3 χρονια..ισως οχι ολες με τοση ενταση αλλα παλι...γιαυτο το ειπα για την εξτρα ασκηση :unsure:
λοιπον τελειωνοντας και τη 2η βδομαδα θα ηθελα να παραθεσω τις εντυπωσεις μου ωστε να σχηματισουν ολοι μια καλυτερη αποψη για αυτο το προγραμμα..προσωπικα θεωρω πως ακριβως το προγραμμα ετσι οπως δινεται αν το προσπαθησει κανεις με 100% 6 φορεσ τη βδομαδα σορρυ κιολας αλλα δν βγαινει με καμια παναγια για πανω απο μια βδομαδα χωρις ειδικη υποστηριξη..δν προλαβαινει ο οργανισμος και οι μυς να ξεκουραστουν..
2η βδομαδα που προσπαθησα με 5 φορες τη βδομαδα( εβαλα δικεφ με ωμους και τρικεφ με στηθος ωστε να τελειωνω με το προγρ σε 4 μερες και να κανω την 5η το προγ απτην αρχη σαν κυκλο)..το αποτελεσμα? σμρ ο δεξις μ ωμος με πε8αινει..ολη τη βδομαδα εκανα προπονηση στο 110%..τεταρτη ειχα ωμους με δικεφαλο και χθες στηθος..σε καποια στιγμη μεσ στν προπονηση η δεξια μου μερια απλα με παρατησε..ετσι στεγνα..χωρις να νιωθω πονο η τπτ..ο γυμναστης μ ειπε γτ εκανα χθες ωμους και γτ γενικα πιεστηκα πολυ μες στη βδομαδα για να βγαλω το προγραμμα..τελικα μετα π πηγα στα αποδυτηρια κατα τη διαρκεια του ντους αρχισε ο πονος στον ωμο..και την αλλη μερα ειμαι πιασμενος απειρα στον αυχενα και δν μπορω να σηκωσω ουτε 5 κιλα με το δεξι χερι λογω ωμου..την επομενη βδομαδα θα το παω 5 μερες αλλα καθε μερα ενα μερος σωματικο ξεχωριστα χωρις να κανω κυκλο δλδ 2 φορες ενα μερος μες στη βδομαδα..
δν ξερω γενικα θεωρω οτι ειμαι αρκετα γυμνασμενος ασχολουμαι με τα βαρη 3 χρονια και γενικα απο πιτσιρικας παντα εκανα κατι..αλλα το συγκεκριμενο προγραμμα αν κ μ εχει δωσει δυναμη και εχω ανεβει και κιλα σωματικα κατα την ταπεινη μου αποψη και χωρις να θελω να μειωσω την αξιοπιστια του( και φυσικα ουτε αυτη του ιωαννη προς θεου) ειναι 2 much για ατομα που δν υποστηριζονται χημικα..αυτα τα ολιγα απο μενα ελπιζω να βοηθησα :)
Polyneikos
16-04-11, 23:49
Σεβαστη η αποψη σου και καταγραφεται.
Απλα εχε υποψην σου ότι η διαφορα ενος αθλουμενου 5 χρονια και ενός αθλουμενου 15 χρόνια,δεν είναι απαραιτητα τόσο στην δυναμη(αν σε όλα τα υπόλοιπα κινουνται στα ίδια πλαισια),αλλα και στην μυική αντοχη.Το μυικο συστημα δηλαδη του δευτερου στο παραδειγμα μου μπορεί να υποστει πιο βαρια προπονηση σε ενταση,διαρκεια,ποιοτητα γενικα και με καλύτερα αποτελεσματα,ειναι αυτο που λεμε μυικη ωριμότητα.
Πολυνεικε :thumbup: μαζι σου. Ξεχασα να το αναφερω αυτο ως παραγοντα..γτ το ειχα κατα νου επειδη αυτο μ ειπε κ ο πατερας μ ο οποιος κανει 30 χρονια βαρη..και περισσοτερο την αποψη μου την κατεθεσα για αλλα "νεα" παιδια σαν κ μενα που θελουν να δοκιμασουν αυτο το προγραμμα να ξερουν τι να περιμενουν..παντως τλκ δν ηταν κατι σοβαρο αυτο με τον ωμο γτ σμρ μου εχει σχεδον περασει και απο τριτη λεω να ξαναμπω κανονικα :toast:
πιτσα βγαλε μια ασκηση απο καθε τμημα και καντο ,βγαινει.μη κολας.και ο πονος χρειαζεται:green:
εγινε ρε ιωαννη θα το δοκιμασω ετσι και θα πω εντυπωσεις..ξερω οτι χρειαζεται κ ο πονος αλλα την τελευταια φορα με αφησε 1 βδομαδα οφ :unsure:
General1991
21-04-11, 11:48
Μια διευκρίνιση στην πλατη θα μπορουσε καποιος να μου πει πως γινοντε οι ασκησεισ 2 3 και 4.....γιατι δεν ειμαι σιγουρος να τις ξερω σωστα
gladiator7
26-04-11, 18:09
απο ολους ακουσα καλα λογια.. το ξεκιναω σημερα να διαπιστωσω αν ειναι οντως καλο.. θα σας πω και γω τις εντυπωσεις μου σε λιγες μερες....;)
gladiator7
26-04-11, 18:27
Μια διευκρίνιση στην πλατη θα μπορουσε καποιος να μου πει πως γινοντε οι ασκησεισ 2 3 και 4.....γιατι δεν ειμαι σιγουρος να τις ξερω σωστα
2.GOODMORNINGS ΜΠΑΡΑΣ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stiff-leg-barbell-good-morning
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
το 4. δεν το βρηκα σε βιντεακι να στο δειξω..
Προγραμμα Όγκου # 3
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
mporw na kanw 6 set gia stithos dld 15-10-8-6-3-1 einai kalo gia ogko?
Προγραμμα Όγκου # 3
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
μπορω να κανω 6 σετ για στηθος δηλαδη 15-10-8-6-3-1 ειναι καλο για ογκο? απαντησε μου συντομα παρακαλω!!
η μια επαναληψη δεν προσφερει τιποτε σε ογκο και μπορει να τραυματιστεις.γινεται σε ειδικα προγραμματα δυναμης.
Το πρόγραμμα λέει πολύ...τουλάχιστον όπως το βλέπω...
Σκέφτομαι να το βάλω μπρος από αύριο...αλλά έχω την εξής απορία:όταν έχουμε ως πρωτεύοντα στόχο τον όγκο, καλό δεν είναι να κάνουμε προπόνηση μέρα παρά μέρα ώστε το σώμα να ξεκουράζεται και να μην "καίει" πολύ??
παιδια θελω να μου πειτε την γνωμη σας αν τ προγραμμα που κανω ειναι καταλληλο για ογκο......το ακολουθω και δεν βλεπω και πολλα αποτελεσματα θα ελεγα οτι περισσοτερο γραμμωνω
ΔΕΥΤΕΡΑ προπονηση δυναμης και αντοχης
ΤΡΙΤΗ ποδια
ΤΕΤΑΡΤΗ στηθος
ΠΕΜΠΤΗ πλατη
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ωμοι
ΣΑΒΒΑΤΟ χερια
κανω συνηθως 5 ασκησεις καθε μερα ξεκιναω την πρωτη με επαναληψεις πυραμιδας 10-8-6-4-2 και συνεχιζω στην δευτερη με 3 σετ απο 8 επαναληψεις ,στην τριτη συνηθως κανω αρνητικες και τελειωνω με καποιο σουπερ σετ ας πουμε για το στηθος κανω ανοιγματα αλτηρων σε ισιο σουπερ σετ με κροσσοβερ ..............αεροβια κανω μονο 2 φορες την εβδομαδα και κοιλιακους 3 φορες αναμεσα στις μερες που κανω αεροβια ....φροντιζω ωστε η προπονηση μου να μην ξεπερναει την μια ωρα και ενα τεταρτο παντα.........
Προγραμμα Όγκου # 3
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
6.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ
αυτην την ασκηση μπορω να την βγαλω και με το μονοζυγο;
αν γινει 10-10-10-10 η 8-8-8-8 με τα ιδια κιλα σε ολα τα σετ.για παραδειγμα στις 10αρες στηθος 80κιλα σε ολα τα σετ η στις 8αρες 100κιλα σε ολα τα σετ. θα ειναι καλο? ειναι και πιο πρακτικο ετσι αλλα λειτουργει? η οχι
Γιάννη έχει τρείς μήνες που άρχισα προπόνηση. Να το αρχίσω το πρόγραμμα σου ή είναι νωρίς? και αν ναι,τι μου πρωτείνεις?
Οι καλημέρες με ποια άσκηση μπορούν να αντικατασταθούν,θα την έκανα αλλά η μόνη δυνατότητα είναι στο σμιθ!
Υ.Γ Την δοκίμασα με λίγα κιλά,γιατί δεν έχουμε βάση να την πάρεις και πρέπει να την σηκώνεις από το πάτωμα .
Jim The Ripper
21-07-11, 16:45
Για ποσο καιρο να το κανω αυτο το προγραμμα? 2-3 μηνες?
Για ποσο καιρο να το κανω αυτο το προγραμμα? 2-3 μηνες?
οταν βλεπεις δεν δουλευει πανω σου,συνηθως 1μιση μηνα.
:weights:
pitsirikos1
29-07-11, 11:30
ολα τα προγραμματα συνηθως δουλευουν για 1 μισι μηνα μετα το αλλαζεις.;)
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC[/QUOTE]
δεν εχω καταλαβει τα διαλειματα..! μπορειτε να μου τα εξειγησετε?
δηλαδη μετα τισ 15 τι διαλιμα μετα τι 8 ? με τα τισ 3?
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
δεν εχω καταλαβει τα διαλειματα..! μπορειτε να μου τα εξειγησετε?
δηλαδη μετα τισ 15 τι διαλιμα μετα τι 8 ? με τα τισ 3?[/QUOTE]1.20-15 επαν=45 δευτ.
2.10 επαν=45 δευτ
3.8 επαν=1 λεπτο
4.6επαν=2 λεπτα
5.3 επαν=3 λεπτα
6.1 επαν=4λεπτα
καλημερα.Απο σημερα σκοπευω να ξεκινησω κι εγω το προγραμμα του ιωαννη.Μια απορια ομως
Σε ολες τις ασκησεις ακολουθουμε το μοντελο επαναληψεων 15-8-3-6 εκτος αν οριζει διαφορετικα σε μια ασκηση.(πχ στο μονοζυγο κανουμε οσες βγαινουν η στα goodmornings κανουμε 8 εως 20 επαναληψεις)
Δοκιμασα χθες πρωτη μερα το προγραμμα για πλατη (μιας και την προπονηση του Στηθους την ειχα κανει προχθες).Ενιωσα πιασιμο με τις καλημερες.Κατα τα αλλα δεν νιωθω καθολου πιασμενος πραγμα που σημαινει πως κατα
πασα πιθανοτητα δεν εβαλα οσα κιλα μπορουσα σε καποιες ασκησεις(σε συνδιασμο με σωστη τεχνικη).Ευελιπιστω πως στην επομενη προπονηση θα αρχισω να νιωθω λιγο πονο στο σωμα μου.
Δοκιμασα χθες πρωτη μερα το προγραμμα για πλατη (μιας και την προπονηση του Στηθους την ειχα κανει προχθες).Ενιωσα πιασιμο με τις καλημερες.Κατα τα αλλα δεν νιωθω καθολου πιασμενος πραγμα που σημαινει πως κατα
πασα πιθανοτητα δεν εβαλα οσα κιλα μπορουσα σε καποιες ασκησεις(σε συνδιασμο με σωστη τεχνικη).Ευελιπιστω πως στην επομενη προπονηση θα αρχισω να νιωθω λιγο πονο στο σωμα μου.
αυτο π λες δν ισχυει . πιασιμο + καλη προπονηση δν πανε μαζι .
αν θες να "νοιωσεις πονο στο σωμα σου" παρε ενα μαστιγιο και μετα απο καθε σετ ριχτα. ^_^
Με λιγα λογια 6 workouts την εβδομαδα και 1 μερα παυση την Κυριακη ( οπου τα γυμναστηρια ειναι κλειστα βαση νομου )...
και την εβδομη ημερα ο θεος αναπαυθηκε ( τι δουλεια εριξε ομως τις υπολοιπες 6 )...
Πολυ καλο το προγραμμα, λιγακι βαρβαρο ομως 6 workouts την εβδομαδα, εγω κανω 5 workouts την εβδομαδα και 2 μερες παυση, μια μυικη ομαδα την ημερα εκτος απο 1 μερα που κανω δικεφαλα και τρικεφαλα μαζι...
αυτο π λες δν ισχυει . πιασιμο + καλη προπονηση δν πανε μαζι .
αν θες να "νοιωσεις πονο στο σωμα σου" παρε ενα μαστιγιο και μετα απο καθε σετ ριχτα. ^_^
Δεν χρειαζεται δηλαδη να νιωθω πιασμενος την επομενη μερα για να εχει αποτελεσμα πανω μου ενα προγραμμα?
οχι φιλε μου. αυτο συμβαινει για ολους λογους (οταν συμβαινει) .:thumbup: και δν ειναι καλο να συμβαινει γτ πολλες φορες θα σ κρατησει πισω στις επομενες προπονησεις σ.
οχι φιλε μου. αυτο συμβαινει για ολους λογους (οταν συμβαινει) .:thumbup: και δν ειναι καλο να συμβαινει γτ πολλες φορες θα σ κρατησει πισω στις επομενες προπονησεις σ.
:thumbup: ενταξει λοιπον.Ευχαριστω.Παρεπιπτοντως σημερα εκανα ποδια και ηταν πολυ εξαντλητικο για τα δικα μου δεδομενα.Μου αρεσε πολυ
Babis Stinson
19-09-11, 10:20
Από σήμερα μάλλον θα ξεκινήσω κι εγώ το πρόγραμμά σου Γιάννη. Ασχολούμαι από πρόπερσι με το γυμναστήριο με ένα διάλειμμα κάτι μηνών πέρυσι. Διαβάζω πολύ καλά λόγια, θα επανέλθω με εντυπώσεις.
Ευχαριστώ πολύ για το πρόγραμμα εξαρχής. :)
Bodybuilder_44
19-09-11, 11:09
εκανα 6 μηνες γυμναστηριο και σταματησα για εναν χρονο και κανω τωρα 2 μηνες περιπου μπορω να το χρησημοποιησω?
ALEKSIS SERNTIKIDIS
28-10-11, 19:42
Με λιγα λογια 6 workouts την εβδομαδα και 1 μερα παυση την Κυριακη ( οπου τα γυμναστηρια ειναι κλειστα βαση νομου )...
και την εβδομη ημερα ο θεος αναπαυθηκε ( τι δουλεια εριξε ομως τις υπολοιπες 6 )...
Πολυ καλο το προγραμμα, λιγακι βαρβαρο ομως 6 workouts την εβδομαδα, εγω κανω 5 workouts την εβδομαδα και 2 μερες παυση, μια μυικη ομαδα την ημερα εκτος απο 1 μερα που κανω δικεφαλα και τρικεφαλα μαζι...
μια ερωτιση??βασικα ειχα κ εγω την ιδια απορια αν ειναι οντος αρκετεσ μερεσ για προπονιση??δλδ 1 μοιθκη ομαδα την ημερα ειναι καλα ??
γτ απ οσα εχω ακουσει πρεπει να ηραρχει και αναμεσα καμια μερα και διαλιμα για να δωσοθμε αναπτιξη στους μυς?? δεν ξερω ??ετσι πυστευω!!
αν εχω καπου αδικο ??θα σας ζιτησω να με σιμβουλεψετε πςσ ακριβως να το χιριστω??σας ευχατιστω.:thumbup::thumbup:
Καλημέρα σε όλους/όλες!
Κ.Ιωάννη,θα ήθελα την γνώμη σας όσων αφορά την σειρά των προγραμμάτων προπόνησης που σκέφτηκα να ακολουθήσω.
Πρόσφατα ολοκλήρωσα το πρώτο πρόγραμμα όγκου του κ Μπουρνάζου, και ετοιμαζόμουν να μπώ στο δεύτερο και έπειτα στο δικό σας πρόγραμμα.Θεωρώ όμως οτι το δικό σας πρόγραμμα μου ταιριάζει καλύτερα.Θεωρείτε οτι είναι καλύτερα να μπώ κατευθύαν στο δικό σας?
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!
Υ.Γ οποιαδήποτε σοβαρή άποψη και απο τα υπόλοιπα μέλη του φόρουμ,δεκτή!
ενα μπραβο θελω να πω ......2 βδομαδες στο προγγραμα..και νιωθω διαφορα !! συνχαρητιρια !:green:
ειναι ωραιο προγραμα..αν και περιπου τα ιδια αν εξαιρεσουμε τα ππδια προτεινουν στα γυμναστηρια
[QUOTE=ioannis1;200581]Προγραμμα Όγκου # 3
ΣΤΗΘΟΣ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
ΕΠΙΣΗΣ: Tι διαφορά έχουν οι πάγκοι? Εννοώ ότι και στα δύο οριζόντιος δεν είσαι? Απλά μπερδεύτηκα παίζει η απορία μου να είναι τραγικά χαζή...
ΠΛΑΤΗ
4.ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΛΑΒΗ
6.ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ
ΩΜΟΙ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις;
DimisPatra1
16-01-12, 16:05
εαν δουλευουμε στο προγραμμα αυτο δυο μυικες ομαδες την ημερα με μια μερα οφ(Κυριακη)και μια(Σαββατο)με κυκλικο απο μια ασκηση για καθε ομαδα νομιζω πως ειναι τελειο.πες μου τη γνωμη σου.
καλησπερα μια απορια και απο μενα .τις επαναληψεις τις κανουμε με τα ιδια κιλα απο την αρχη η οσο κατεβαζουμε επαναληψεις ανεβαζουμε κιλα??? ευχαριστω
Polyneikos
06-03-12, 14:52
Oταν μειωνονται οι επαναλήψεις,αυξανονται τα κιλα.:thumbup:
Μπορει κανενας να ανεβασει το προγραμμα #1 ?
Ευχαριστω.
Ερωτηση..Ακολουθω το προγραμμα Νο 1 του κ.Μπουρναζο για ογκο εδω και 3 βδομαδες.Μπορω να το κανω αλλη μια (4 βδομαδες-Ενα μηνα συνολο δηλαδη) και μετα να παω σε αυτο εδω για αλλο ενα μηνα μεχρι το Μαη,μεχρι να ξεκινησω καποιο προγραμμα γραμμωσης?
Ερωτηση..Ακολουθω το προγραμμα Νο 1 του κ.Μπουρναζο για ογκο εδω και 3 βδομαδες.Μπορω να το κανω αλλη μια (4 βδομαδες-Ενα μηνα συνολο δηλαδη) και μετα να παω σε αυτο εδω για αλλο ενα μηνα μεχρι το Μαη,μεχρι να ξεκινησω καποιο προγραμμα γραμμωσης?
Ο Μπουρναζος εχει και προγραμμα #2 για ογκο, γιατι δεν περνας εκει;
Δεν μου αρεσουν τα συνδυαστικα προγραμματα που εχουν μαζι δυο μυικες ομαδες..
το τελείωσα πριν 2 μήνες. σταδιακά άλλαξα τις καλημερες με άρσεις θανάτου γιατί δε με έπιανε η άσκηση και φοβόμουν. δούλεψε πολύ καλα η πλατη μου(το άνω μερος κυρίως) το άνω και κυρίως έσω σημείο του στήθους. θα ήθελα ακόμα μια άσκηση κατακλινη ίσως κρος οβερ αντικαθηστωντας κάποια άλλη. τα ποδια ήταν σουπερ.. εξοντωτικά.
Γενικά παντως έχω συμπεράνει πως κάθε σώμα είναι ξεχωριστό και πέρα από τις πολύ βασικές άσκησεις θα πρέπει να το διαμορθωνουμε ανολα με τα σημεία που θέλουμε να βελτιώσουμε, παίζοντας με τις λαβες και τις θέσεις του σώματος.
τώρα τρέχω του πρόγραμμα του κ Υφαντοπουλου
η επανάληψης στο πρόγραμμα όγκου 1: 15-8-3-6 είναι ένταξη? η μήπως πρέπει 15-8-6-3
Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για όγκο #1
Διαρκεια 1,5 μηνας.
Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις.
Δευτερα - Στηθος
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων
5.πουλ οβερ 3χ15
Τριτη - Πλατη
1.μονοζυγο 3χ.....
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
3.ελξεις με κλειστη λαβη
4.κωπηλατικη μπαρας
5.αρση θανατου
Τεταρτη - Ωμοι
1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη
Πεμπτη - Χερια
Δικεφαλοι
1.καμψεις μπαρας
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.
Τρικεφαλοι
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
2.εκτασεις γαλικες
3.εκτασεις στην τροχαλια
4.βυθισεις σε δυο παγκους
Παρασκευη - Ποδια
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα
3.leg extention με ενα ποδι
4.leg curl
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια.
ακολουθουν τρεις μερες ρηλαξ και μετα το Νο2.
παιδια....αν το 15-8-3-6 γινει 15-10-3-8?
θελω να δω αν δουλευει με ενα κλικ περισσοτερες επαναληψεις...
Αρκετα καλο προγραμμα μου φαινεται σκεφτομαι να το δοκιμασω καποτε.... :thumbup::thumbup:
Όταν ακολουθουμε ενα προγραμμα ΔΕΝ αλλαζουμε τιποτα , γιατι ειναι μελετημενα απο εμπειρους αθλητες(σωστά ή λαθος σε αυτους δουλεψανε)..
Τώρα αν οι επαναληψεις ειναι 15-8-3-6 ή 15-10-3-8 δεν υπαρχει προβλημα μιας και δεν νομιζω να κατσεις να υπολογισεις και την διαφορά στα κιλα που βγαζεις 6 και 8! One more rep :P
Σαφως...
Απλα προσπαθω να το σεταρω με το σωμα μου και τις αναγκες μου....σε γενικες γραμμες...
και κατι αλλο....οταν πχ...τα pull over δεν με πιανουν ειναι ευλογο οτι θα τα αλλαξω με πιεσεις στο δυζηγο....ας πουμε...
τεσπα περι ορεξεως...
Το ξεκίνησα χθές πρώτη μέρα και πάντα με σποτέρ ειδικά με τις 3άρες επαναλήψεις και ήδη το στήθος μου πονάει παντού. Από την πρώτη κιόλας μέρα καταλαβαίνεις ότι το πρόγραμμα πυροβολάει...!!! Θα κάνω όλη την βδομάδα και θα γράψω εντυπώσεις, από μένα +10...!!
Irriversible
15-05-12, 17:52
Μπορει καποιος να μου πει εγω που ειμαι σε περιοδο ογκου αλλα εχω βαλει αρκετη κιλιτσα αν εκτος απο την μερα που κανω καθαρα αεροβια ασκηση προσθεσω στις μερες που κανω βαρη αεροβια (δηλαδη τρεξιμο με ρυθμο καυσης λιπους) για κανα 10-20 λεπτα θα επηρεασει τα αποτελεσματα στον ογκο? Προσπαθω να βρω μια χρηση τομη ωστε να χασω μονο την κιλια και να μη βγω απο την περιοδο ογκου.
geia sas!!!anazito ton ogko edw kai polu kairo exw kataferi sxetika liga apotelesmata!!diavasa to programa pou les giannh kai h8ela na rwtisw gia poso 8a sinexiso auto to programa??
geia sas!!!anazito ton ogko edw kai polu kairo exw kataferi sxetika liga apotelesmata!!diavasa to programa pou les giannh kai h8ela na rwtisw gia poso 8a sinexiso auto to programa??
Καλησπερα συνονοματε, λοιπον καταρχας δεν γραφουμε με greeklish αλλα μονο με ελληνικους χαρακτηρες.
Το προγραμμα συνηθως για 1,5-2 μηνες μεχρι να σταματησει περιπου να σε πιανει.
Μπορει καποιος να μου πει εγω που ειμαι σε περιοδο ογκου αλλα εχω βαλει αρκετη κιλιτσα αν εκτος απο την μερα που κανω καθαρα αεροβια ασκηση προσθεσω στις μερες που κανω βαρη αεροβια (δηλαδη τρεξιμο με ρυθμο καυσης λιπους) για κανα 10-20 λεπτα θα επηρεασει τα αποτελεσματα στον ογκο? Προσπαθω να βρω μια χρηση τομη ωστε να χασω μονο την κιλια και να μη βγω απο την περιοδο ογκου.
H κοιλιά είναι θέμα διατροφής πρώτα απ'όλα και μετά άσκησης. Μπορεί κάποιος να έχει δυνατούς κοιλιακούς, αλλά να έχει αρκετό λίπος. Δες τον υδατάνθρακα σου στη διατροφή, μήπως καταναλώνεις αρκετό το βράδυ; Κοίτα, όταν κάνεις αερόβιο επηρεάζει τον όγκο αλλά είναι θέμα όγκου προπόνησης και εκεί...
ερωτηση...το βγαζει natural αθλητης αυτο το προγραμμα? μου φενεται λιγο too much,δεν ξερω...ας μου πει καποιος...thx
ερωτηση...το βγαζει natural αθλητης αυτο το προγραμμα? μου φενεται λιγο too much,δεν ξερω...ας μου πει καποιος...thx
Εγω μια χαρα το εβγαζα.
giorgos3357
26-05-12, 14:52
Προγραμμα Όγκου # 3
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΠΕΚ ΝΤΕΚ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
6.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ
ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΒΓΑΙΝΟΥΝ
2.GOODMORNINGS ΜΠΑΡΑΣ 3 ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟ 8 ΕΩΣ 20
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
4.ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΛΑΒΗ
5.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
6.ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
2.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ
ΩΜΟΙ
1.SHRUGS
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ
5.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤΗΡΑ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΣΦΥΡΙΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
μου φενετε καλο το προγραμμα μπορο να το διατηρησω οσο καιρο θελω η εχει καποιο οριο διατηρης??????
μου φενετε καλο το προγραμμα μπορο να το διατηρησω οσο καιρο θελω η εχει καποιο οριο διατηρης??????
1,5-2μηνες.. καπου εκει.. μεχρι να σταματησει να σε πιανει :toast:
giorgos3357
28-05-12, 16:27
ευχαριστω σοκο :)
giorgos3357
29-05-12, 16:23
1,5-2μηνες.. καπου εκει.. μεχρι να σταματησει να σε πιανει :toast:
αα και μια αλλη ερωτηση σοκο αυτο το προγραμμα που το ανεβασε ο ιοαννης ειναι bobdybuilder??
γιατι βασικα θελω απο καποιον εμπειρο να παρω ιδεες για προγραμμα, γιατι ολο αυτον τον καιρο που κανω γυμναστικη περνω απλα απο κανονικους γυμναστες ενω θελω σχετικα με καποιον bodybuilder οπου τα εχει ψαξει και τα εχει κανει!!!:)
αα και μια αλλη ερωτηση σοκο αυτο το προγραμμα που το ανεβασε ο ιοαννης ειναι bobdybuilder??
γιατι βασικα θελω απο καποιον εμπειρο να παρω ιδεες για προγραμμα, γιατι ολο αυτον τον καιρο που κανω γυμναστικη περνω απλα απο κανονικους γυμναστες ενω θελω σχετικα με καποιον bodybuilder οπου τα εχει ψαξει και τα εχει κανει!!!:)
Ναι ειναι bb :toast:
Χριστοφορος123
02-06-12, 15:35
ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.
Δηλαδη διαλειμμα δεν εχει καμια μερα;;
ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.
Δηλαδη διαλειμμα δεν εχει καμια μερα;;
Καλα αυτο ειναι συγκεκριμενο προγραμμα οπου παει ετσι. Αυτο δν παει να πει οτι θα το κανεις κ μια ζωη..
Χριστοφορος123
02-06-12, 16:05
Καλα αυτο ειναι συγκεκριμενο προγραμμα οπου παει ετσι. Αυτο δν παει να πει οτι θα το κανεις κ μια ζωη..
Μπορεις να δεις αποτελεσματα με ενα τετοιο προγραμμα;
Μπορεις να δεις αποτελεσματα με ενα τετοιο προγραμμα;
Εγω το εκανα το συγκεκριμενο. Αποτελεσματα τωρα τι να σε πω.. δεν ξερω αμα ειχα 1μιση μηνα το εκανα, καλο ηταν οκ. Αρκει να δουλεψει καλα πανω σου...
το τελείωσα πριν 2 μήνες. σταδιακά άλλαξα τις καλημερες με άρσεις θανάτου γιατί δε με έπιανε η άσκηση και φοβόμουν. δούλεψε πολύ καλα η πλατη μου(το άνω μερος κυρίως) το άνω και κυρίως έσω σημείο του στήθους. θα ήθελα ακόμα μια άσκηση κατακλινη ίσως κρος οβερ αντικαθηστωντας κάποια άλλη. τα ποδια ήταν σουπερ.. εξοντωτικά.
Γενικά παντως έχω συμπεράνει πως κάθε σώμα είναι ξεχωριστό και πέρα από τις πολύ βασικές άσκησεις θα πρέπει να το διαμορθωνουμε ανολα με τα σημεία που θέλουμε να βελτιώσουμε, παίζοντας με τις λαβες και τις θέσεις του σώματος.
τώρα τρέχω του πρόγραμμα του κ Υφαντοπουλου
Μπορεις να δεις αποτελεσματα με ενα τετοιο προγραμμα;
φυσικα και βλεπεις
TheEnonymous
08-08-12, 20:43
Ιδια κιλα για ολες τις επαναληψεις?Η ανεβαινουμε?(για παραδειγμα, 40-45-50-55)
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ, ποια ασκηση ειναι αυτη για τους τετρακεφαλους ρε παιδια?
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ, ποια ασκηση ειναι αυτη για τους τετρακεφαλους ρε παιδια?
καλό θα ήτν να ρωτησεις στο γυμναστηριο που πας, καθώς δεν είναι εύκολο να περιγράφονται οι ασκησεις εδω.
Γιώργος Ν. Τουλιάτος
03-09-12, 19:15
ΠΡΟΒΟΛΕΣ
Διακρινονται σε δυο ειδη,τις στατικες και τις περπατητες. Οι πρωτες ειναι για υπερφορτωση κιλων και αναπτυξη μαζας.Το ενα ποδι προβαλει εμπρος, ενω το αλλο βρισκεται πισω και εξω με τη μυτη του παπουτσιου να στηριζει το πισω ποδι.Η διαταξη ειναι ελαφρως διαγωνια.Γινεται βυθιση του κορμου και το μπροστινό γονατο λυγιζει, χαμηλώνοντας το κεντρο βαρους του σωματος. Το μπροστινο ποδι επιβαρυνεται στο μειζοντα γλουτιαιο, αλλα και στο δικεφαλο μηριαιο.Η εκτελεση γινεται ειτε εναλλαξ, ειτε καθε ποδι ξεχωριστα. Οι περπατητες προβολες εκτελουνται σε ενα διαδρομο δεκα μετρων τουλαχιστον, με λοξη κατευθυνση,δηλαδη το καθε ποδι που προβαλει βρισκεται ελαφρως εξω απο τον αξονα του κορμου.Οι περπατητες προβολες γινονται με λιγα κιλα και ειναι ιδανικες για το σχηματισμο και την ανορθωση των γλουτων.
alexandro7
03-09-12, 19:43
TA KILA PARAMENOUN IDIA SE OLA TA SET i ANEBAZUME??????
Troll Lifter
03-09-12, 21:00
ΠΡΟΒΟΛΕΣ
Το ενα ποδι προβαλει εμπρος, ενω το αλλο βρισκεται πισω και εξω με τη μυτη του παπουτσιου να στηριζει το πισω ποδι.Η διαταξη ειναι ελαφρως διαγωνια.
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/smith-lunge/
Αυτος εκτελει σωστα την ασκηση? γιατι ψιλομπερδευτηκα. Και κατι αλλο εκτος απο δικεφαλα και γλουτους δεν πιανει τετρακεφαλους?
ευχαριστω πολυ για την γρηγορη απαντηση.νομιζω οτι το καταλαβα.:clap:
gym_xristos
04-09-12, 21:59
Προγραμμα Όγκου # 3
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ ΜΕΧΡΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ.ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΞΑΝΑ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-8-3-6
ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΠΕΚ ΝΤΕΚ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
6.ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ
ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΒΓΑΙΝΟΥΝ
2.GOODMORNINGS ΜΠΑΡΑΣ 3 ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟ 8 ΕΩΣ 20
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
4.ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΛΑΒΗ
5.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
6.ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
2.ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ
ΩΜΟΙ
1.SHRUGS
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ
5.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤΗΡΑ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΣΦΥΡΙΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 45 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 120 SEC
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 180 SEC
ΟΙ 1 ΜΕ 100-110% ΚΑΙ 240 SEC
στις τελευταιες 6 επαναληψεις μειωνουμε κιλα ; βοηθηστε λιγο ρε παιδια γιατι δεν το επιασα
Για να πας από το σετ των 3ων επαναλήψεων στο σετ των 6 επαναλήψεων, ναι κατεβάζεις κιλά και περίπου τα ίδια με αυτά που έβαλες για 8 επαναλήψεις.
αν αυτο το προγραμμα το κανουμε με επαναλυψεις 8-8-8-8 η αντιστοιχα 12-12-12-12 ειναι σωστο? το κανω 4χ8 ολες τις ασκησεις.καλα με πιανει.για πειτε μου
alexandro7
24-09-12, 18:44
Μπορώ να κάνω σε μία μέρα δικέφαλα και τρικέφαλα μαζί???Με βάσει αυτό το πρόγραμμα.....
ψάχνω πρόγραμμα όγκου 3 ημερών... μπορώ να κάνω αυτό με μια μυική ομάδα την φορά όπως προτείνεται ή θα μείνω πίσω? (σκέφτομαι πως κάθε εβδομάδα θα αφήνω κάποια ομάδα αγύμναστη...)
το πρόγραμα που σου δείνω τώρα είναι καλλό και στο σηνιστώ γιατί το έχω ακολουθήσει και εγώ και είδα διαφορ΄στο σώμα μου
τα στ ειναι 2χ10 και 2χ8 στα σετ τον 8 επαναλήψεων ανεβάζεις τα κιλλά
ΣΤΗΘΟΣ 2Χ10 2Χ8
Πέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα
πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα
ανοίγματα με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
cros over
ΠΟΔΙΑ 2Χ10 2Χ8
εκτάσεις τετρακεφάλων
κάμψεις δικεφάλων μοιριαίων
ημικαθίσματα
γάμπες 4Χ15
ΔΙΚΑΙΦΑΛΟΙ 2Χ10 2Χ8
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά)
κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
κάμψεις δικεφάλων στο larry scott με αλτήρα
ΩΜΟΙ 2Χ10 2Χ8
εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο μηχάνιμα
οπισθολαίμιες πιέσεις στο μηχάνιμα
πίεσεις δελτιειδών με αλτήρα
άρσεις τραπεζωειδών με μπάρα
ΠΛΑΤΗ 2Χ10 2Χ8
μπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
οπισθολαίμιες ελξεις τροχαλίας
κοπηλατική τροχαλία
κωπηλατική με αλτήρα
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 2Χ10 2Χ8
πιέσεις στο cross over
γαλικές πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
ανάστροφες εκτάσεις τρικεφάλων στο cross over
1Η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
2Η ΗΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
3Η ΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 10Χ15
4Χ15 ΑΝΩ Κ.
3Χ15 ΚΑΤΩ Κ
3Χ12 ΠΛΑΓΙΟΙ
τους κοιλιακούς μοιρασέ τους κάθε μέρα και απο ενα μέρος πχ δευτέρα ανω κ. τετάρτη κάτω κ.παρασκευή πλάγιοι
Aristos_Mafia
09-01-13, 17:51
Τα GOODMORNINGS με ποιά άσκηση μπορούμε να την αντικαταστήσουμε?
Δεν παίζει στήριγμα για τη μπάρα στο γυμναστήριο οπότε πρέπει να τη φέρνω κάθε φορά πάνω από το κεφάλι σαν αρσιβαρίστας και φοβάμαι για τραυματισμό.
Aristos_Mafia τ κιλά πρέπει να είναι λίγα. Επομένως δεν χρειάζεσαι ορθοστάτες.
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.