PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα αρχάριων #1



ioannis1
28-06-10, 14:22
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ

Δευτερα ΠΛΑΤΗ
Τρίτη ΩΜΟΙ
Τεταρτη ΠΟΔΙΑ
Πεμπτη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Παρασκευη ΣΤΗΘΟΣ
Σαββατο ΧΕΡΙΑ
Κυριακη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ


ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 12-8-15

ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

ΩΜΟΙ
1.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ


ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ Η ΕΛΕΥΘΕΡΗΜΠΑΡΑ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣΠΟΔΙΩΝ
3.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ Η ΑΛΤΗΡΩΝ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΟΡΘΙΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
3.ΣΦΥΡΙΑ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ

scarone
28-06-10, 14:46
Γιαννη οταν λες για αρχαριουσ τι εννοεις; Κ ακομα τα αλλα προγραμματα που ειχες ανεβασει γιαννη που ειναι ειχα μπει σ εκεινα και τωρα δεν υπαρχουν...

ioannis1
28-06-10, 22:44
ειχαμε προβλημα στο συστημα με εργασιες και χαθηκαν και τα ξανανεβαζω.
αρχαριος αυτος που εχει το πολυ 2χρονια εμπειρια συνεχομενα χωρις διακοπη.η πιο πολλα με πολλες διακοπες.γενικα αυτος που δεν κανεισυστηματικη προπονηση πανω απο 2 χρονια.

scarone
29-06-10, 00:30
ειχαμε προβλημα στο συστημα με εργασιες και χαθηκαν και τα ξανανεβαζω.
αρχαριος αυτος που εχει το πολυ 2χρονια εμπειρια συνεχομενα χωρις διακοπη.η πιο πολλα με πολλες διακοπες.γενικα αυτος που δεν κανεισυστηματικη προπονηση πανω απο 2 χρονια.

και να φανταστω αυτο ειναι για ν μπουν στο κλιμα τησ γυμναστικης ε; δεν στοχευει τοσο σε ογκο η γραμμωση απλα να μαθουν να δουλευουν με βαρη κτλ.

ioannis1
29-06-10, 14:57
ενας αρχαριος αν το κανει σωστα εχει αποτελεσματα.αλλα μη νομιζεις και ενας οποιος δηποτε το κανει στο 100% θα εχει αποτελεσμα.

scarone
30-06-10, 10:58
ενας αρχαριος αν το κανει σωστα εχει αποτελεσματα.αλλα μη νομιζεις και ενας οποιος δηποτε το κανει στο 100% θα εχει αποτελεσμα.

Nαι αυτο πιστευω φαινεται κ απο τις ασκησεισ και των αριθμο σετ-επαναληψεων,καποιοσ εμπειρος τ βγαζει χαλαρα...αλλα για αρχαριους πιστευω ειναι πολυ καλο,ασ τ δοκιμασει οποιοσ αρχιζει τωρα

drago
01-07-10, 12:44
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 12-8-15

Γιαννη ειναισ σωστο αυτο? δλδ 3 σετ 1χ12, 1χ8, 1χ15?

επισης, πως θα τα χωριζες στην εβδομαδα?

ioannis1
01-07-10, 16:19
σωστο ειναι.εχει σχεδιασμο στην αρχη.

mike1987
01-07-10, 16:33
σωστο ειναι.εχει σχεδιασμο στην αρχη.

καλησπερα γιαννη. σε ευχαριστουμε για ολα τα προγραμματα και τις βοηθειες και συμβουλες που μας δινεις. θα μπορουσες να μου εξηγησεις πως καθοριζεται η ενταση και τα ποσοστα που αναφερεις? και αν υπαρχει καποιο αντιστοιχο τοπικ στειλε μου να διαβασω.

ioannis1
01-07-10, 16:48
να στο εξηγησω πως το εννοω εγω.το 100% της εντασης ειναι οταν βγαζω μια επαναληψη σωστα με τα μεγιστα κιλα που μπορω μονος με δυσκολια.δηλ αν παγκο μπορω 100 κιλα για μια επαναληψη μονος με δυσκολια τοτε το 30% ειναι 30 κιλα.

thanasis reaction
03-07-10, 20:59
γιαννη κανω 2η βδομαδα το προγραμμα γραμμωσης του μπουρναζου,να το κρατησω αλλες 2-3 κ μετα να κανω αυτο?

ioannis1
03-07-10, 21:07
καντο θα σε ωφελησει καλοκαιριατικα.κρατα ενα γρηγορο ρυθμο οποτε θα δουλευεις σαν να κανεις αεροβια.

thanasis reaction
03-07-10, 22:03
ετσι το σκεφτηκα κ γω γιατι τον αυγουστο θα ειναι ζορικα τα πραγματα για προπονηση!!!

kalidor
06-07-10, 15:02
Σκέφτομαι να κάνω αυτό το πρόγραμμα για αρχή...
τα κιλά τα υπολογίζω ανάλογα με την ένταση της ασκήσεις στις επαναλήψεις????/

thanasis reaction
06-07-10, 15:13
Σκέφτομαι να κάνω αυτό το πρόγραμμα για αρχή...
τα κιλά τα υπολογίζω ανάλογα με την ένταση της ασκήσεις στις επαναλήψεις????/

δεν καταλαβα τι εννοεις?

kalidor
06-07-10, 18:46
Ενοοώ....όταν λέμε για πάγκο...πχ..

1x12 με 40 κιλά
1x8 με 40 κιλά
1x15 με 40 κιλά...???

να μην ανεβάζω 5 κιλά με λιγότερες επαναλήψεις...???

thanasis reaction
06-07-10, 18:54
οσο κατεβαζεις επαναληψεις ανεβαζεις τα κιλα.το ποσο εσυ θα το κανονισεις.να βγαινουν δυσκολα οι 2 τελευταιες.

kalidor
06-07-10, 18:57
ok..θα το δοκιμάσω στην πορεία να δω να βγαίνει όλο το set...
ευχαριστώ φιλε μου...

Kill_The_king
27-08-10, 02:05
Θέλω να κάνω μια ερώτηση : γίνεται να προσθέσω στο πρόγραμμα αυτό και κάποιου είδους αερόβια άσκηση (ποδήλατο συγκεκριμένα) και αν ναι πόσα λεπτά και πόσες φορές την εβδομάδα?

Polyneikos
27-08-10, 18:35
Αν το κανεις για λόγους αποθεραπειας μετα την προπονηση 15 ειναι οκ,αν το κανεις για θεμα αεροβιωσης/καυσης/λιποδιαλυσης 30-45 ειναι καλα,παντα μετα την προπόνηση,3 φορες την εβδομαδα ειναι οκ,απλα απεφυγε το ποδηλατο μεγαλης διαρκειας την ημερα των ποδιων

kista7
27-09-10, 20:08
Γεια χαρά παιδιά!
για πόσο μεγάλο διάστημα θα συστήνατε το εν λόγω πρόγραμμα;

ioannis1
30-09-10, 00:36
ενα μηνα ειναι καλα.

kista7
03-10-10, 12:11
ενα μηνα ειναι καλα.

κ μετά; υπάρχει κάποιο προτεινόμενο πρόγραμμα;

ioannis1
04-10-10, 15:04
ναι θα ανεβασω προγραμμα αρχαριων δευτερο συντομα.

kista7
04-10-10, 21:00
ευχαριστούμε εκ των προτέρων :thumbup:
και κάτι ακόμα (ελπίζω και τελευταίο :p)... άλλαξα λίγο το πρόγραμμα των ημερών: Δευτέρα πλάτη, Τρίτη ώμοι, Τετάρτη off, Πέμπτη στήθος, Παρασκευή πόδια και Σάββατο χέρια. Δεν υπάρχει πρόβλημα έτσι;
Ξεκίνησα σήμερα. Θα πω εντυπώσεις στο τέλος πρώτα ο Θεός..

ioannis1
04-10-10, 23:35
καλη αρχη.:thumbup:

mind10
07-10-10, 23:21
Kαλησπέρα παιδιά. Αρχάριος είμαι και θέλω να ξεκινήσω αυτό το πρόγραμμα αλλά έχω 2-3 ερωτήσεις:

Σύμφωνα με τον σχεδιασμό (αν τον διαβάζω σωστά), είναι σωστό να αφιερώνω κάποιες ημέρες για μόνο 3 ασκήσεις κάθε μέρα (π.χ. ώμοι, στήθος) ενώ άλλες ημέρες να κάνω από 6 ασκήσεις (πόδια, χέρια);
Μπορώ να βάλω τα αεροβικά τις ημέρες που έχω λίγες ασκήσεις (3 φορές την εβδομάδα, στο τέλος της προπόνησης);

Σε πόσα λεπτά περίπου πρέπει να έχω τελειώσει με την κάθε ομάδα;

Ευχαριστώ...

ioannis1
08-10-10, 17:03
πιο ειναι το παραξενο δηλ τεραστιε;

ioannis1
08-10-10, 17:11
κανε αεροβια εκεινες τις ημερες που δεν εχεις πολυ ογκο προπονησης.το οτι εχεις 3 ασκησεις δεν σημαινει λουφαρεις.τα δινεις ολα.επειτα ποδια χεριαα ειναι μεγαλες ομαδες.τα βαρη σε μιση ωρα πρεπει να τελειωνουν.

mind10
09-10-10, 20:59
Ευχαριστώ Γιάννη. Όταν λες μισή ώρα εννοείς για κάθε ομάδα; Δηλ. μία ώρα τις ημέρες που έχουμε δύο ομάδες (π.χ. δικέφαλοι + τρικέφαλοι);
Επίσης πόσο χρόνο να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ;

ioannis1
09-10-10, 21:49
οταν κανεις 2 ομαδες απο 45 λεπτα μεχρι μια ωρα.

riera7
14-10-10, 13:19
Καλησπέρα...ξεκίνησα γυμναστήριο 1 εβδομάδα τώρα και λέω να ξεκινήσω αυτό το πρόγραμμα...να το ακολουθήσω για κανα μήνα και μετά να πάω στο πρόγραμμα για αρχάριους #2? είμαι 1.82 72kg αυτό το πρόγραμμα είναι για όγκο γράμμωση ή γενικά για να μπούμε στο κλίμα? Αν ακολουθήσω αυτή τη σειρά είναι καλά?
ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΤΡΙΤΗ ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ-ΩΜΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΕΜΠΤΗ ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΩΜΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Επίσης πειράζει να κάνω και λίγο αερόβια στο τέλος?

Από συμπληρώματα να πάρω για αρχή πολυβιταμίνες και πρωτείνη...αλλά τι διατροφή μου προτείνετε? για όγκο ή για γράμμωση?

Αφού τελειώσω και το πρόγραμμα για αρχάριους #2 να ξεκινήσω το πρόγραμμα για όγκο?

ioannis1
14-10-10, 15:24
αν το κανεις ετσι αποκλειεται να γυμνασεις σωστα τα ποδια εκτος αν δεν σε νοιαζει.η αεροβια χρειαζεται και μονο καλο κανει.το τι διατροφη θακανεις εξαταται πως εισαι σωματικα.

riera7
14-10-10, 16:35
Και πως μου προτείνεις να το κάνω? θέλω να πηγαίνω τουλάχιστον 4 φορές στο gym μπορει και να προσθέσω ακόμα μια μέρα με μόνο αερόβια...σωματικά είμαι κανονικός χωρίς περιττά κιλά αλλά ούτε και πολύ αδύνατος...μια διατροφή απλή ψάχνω να το συνδυάσω με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής...για να μη τρέχω σε διατροφολόγους

fadom
02-11-10, 04:58
Καλό πρόγραμμα φαίνεται το κάνεις με τη σειρά ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ-ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ-ΣΤΗΘΟΣ-ΧΕΡΙΑ σε κάθε προπόνηση όλα μαζί ή να το χωρίσω γιατί δεν κατάλαβα...3 φορές την εβδομάδα πηγαίνω γυμναστήριο

kista7
22-11-10, 15:43
παίδες το 2ο πρόγραμμα αρχαρίων που είχε ανεβάσει ο ioannis1 πού πηγε;

giannis64
22-11-10, 19:28
δες εδω. http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9267

κατι τετοιο εγινε ..

gzisis69
22-11-10, 21:12
μηπως μπορειτε να βοηθησετε λιγο με τις επαναληψεις ? 12-8-15 ? τωρα ξεκιναω την γυμναστικη και δεν το πολυκαταλαβαινω.. τι βαρος θα κανω στην καθε μια ? ειμαι 1.81 και 62 κιλα.. επισης την επομενη βδομαδα ποσο θα αυξησω τα κιλα ? με το τελος του μηνα τι προγραμμα θα ακολουθησω μετα ? ευχαριστω :)

giannis64
22-11-10, 22:03
θα κοιτάς πάντα τα κιλά που θα επιλέγεις να είναι τόσα έτσι ώστε οι δυο τελευταίες επαναλήψεις σου να βγαίνουν με δυσκολία, έτσι ώστε να μην μπορείς να εκτελέσεις άλλη.

Sotiris S.
04-12-10, 10:03
Ερωτηση ασχετου...

Οταν λεμε 3χ15 για μια ασκηση και 3χ12 για την επομενη, τι ακριβως κανουμε?

1. Κανουμε 3 σετ των 15 για την πρωτη ασκηση, και τελος με αυτην? Παμε στην επομενη?

ή
2. κανουμε 1 σετ των 15, και παμε στην επομενη με 1 σετ των 12 και ξαναπαμε στην πρωτη ασκηση με 1χ15 κοκ?

sTeLaKoS
05-12-10, 13:41
Κανουμε 3 σετ των 15 για την πρωτη ασκηση, και τελος.

Τελειώνουμε με τη μία και μετά πάμε στην άλλη.

Sotiris S.
05-12-10, 17:39
:thumbup:
Eυχαριστω!

Stalker
09-12-10, 02:58
Καλησπέρα. Κάνω και εγώ ένα παρόμοιο πρόγραμμα εδώ και δύο μήνες. Πρέπει λογικά να το αλλάξω ε? Τι παραλλαγές θα μπορούσα να κάνω. Κάθε μέρα γυμνάζω μία μυική ομάδα.

Και κάτι άλλο. Πόση παύση μεταξύ των σετ, και των ασκήσεων είναι σωστή. Εγώ κανω περιπου 40'' μεταξυ των σετ και 3-4 λεπτα μεταυ των ασκησεων

TAZMAN
16-12-10, 10:54
παιδια για σασ και απο μενα.ειμαι 34 1,90 82 κιλα αυτο το προγραμμα μου ταιριαζει για αρχη????ευχαριστω..

f-panos
16-12-10, 12:03
Σου ταιριαζει μια χαρα, το μονο που παιζει ρολο ειναι ποσες μερες την εβδομαδα μπορεις να πηγαινεις γυμναστηριο.

Το συγκεκριμενο προγραμμα ειναι χωρισμενο σε 5 ημερες κ δεν ειναι πολυ φορτωμενο ιδανικο να δωσεις το μεγιστο που μπορεις στην προπονηση σου χωρις να πεφτεις απο τα μισα αυτης.

Δεν ειναι μεγαλης διαρκειας σε χρονο οι προπονησεις σου οποτε αν μπορεις να πηγαινεις 5 φορες την εβδομαδα στο γυμναστηριο ειναι πολυ καλο για σενα το συγκεκριμενο, αλλιως βρες καποιο αλλο πχ 4 ημερων.

TAZMAN
16-12-10, 12:45
σε ευχαριστω πολυ για ποσο καιρο κανω το ιδιο???

Polyneikos
17-12-10, 01:36
1,5 μηνα ειναι καλα ,αν εισαι τακτικος στις προπονησεις σου,μετα το αλλαζεις:toast:

kall
22-12-10, 15:33
εγω που κανω ενα παρομοιο προγραμμα τι να κανω,να κανω αυτο το προγραμμα για αλλον 1 μηνα ή καποιο αλλο και αν ναι πιο? βοηθειααααααα

Pavlos17
22-12-10, 15:36
εγω που κανω ενα παρομοιο προγραμμα τι να κανω,να κανω αυτο το προγραμμα για αλλον 1 μηνα ή καποιο αλλο και αν ναι πιο? βοηθειααααααα

καθε 2-2.5 μηνες θα αλλαζεις προγραμμα,δοκιμασε αυτο.

xtakias660
24-03-11, 23:52
ρε παιδια να ρωτησω το προγραμμα που δινει ο γυμναστης δεν ειναι αποτελεσματικο με λιγα λογια???να το αγνοησω και να κανω αυτο???εχει αρκετες διαφορες παντως απο αυτο που μου εχει βαλει να κανω....

Polyneikos
27-03-11, 16:01
ρε παιδια να ρωτησω το προγραμμα που δινει ο γυμναστης δεν ειναι αποτελεσματικο με λιγα λογια???να το αγνοησω και να κανω αυτο???εχει αρκετες διαφορες παντως απο αυτο που μου εχει βαλει να κανω....

Φιλε μου το ενα σωστο πρόγραμμα δεν αναιρει καποιο αλλο ακυρωνοντας το.
Το συγκεκριμενο παντως είναι παρα πολυ καλο.

adam_antios
17-04-11, 13:20
να ρωτησω κατι πανω σε αυτο που ειχε πει 2 σελιδες πριν ο polyneikos...το προγραμμα μου φαινεται πολυ καλο και βατο,σε αντιθεση με καποιες ασκησεις που μου προτεινει ο γυμναστης(4χ15 σε καθε ασκηση),απλως οσον αφορα την αεροβια...δεν ειναι προτιμοτερο να γινεται πριν την προπονηση (μισαωρακι διαδρομο ή ελλειπτικο) λογω του οτι και καλα οτι ασκηση εκανα πριν μην τα καψω?

μπορει να ειναι εντελως λαθος αυτο που λεω και γελοιο,απλως υπενθυμιζω οτι ειμαι αρχαριος,καποια πραγματα δεν τα γνωριζω και πολυ απλα ρωταω για να μαθω


υγ.ειναι ευκολο να ανεβασει καποιος φωτογραφιες ή βιντεο με τις ασκησεις?διοτι για καποιες απο αυτες δεν γνωριζω τους ορους και την ονοματοθεσια τους

ευχαριστω εκ των προτερων;)

Polyneikos
17-04-11, 15:58
Το να κανουμε την αεροβια μετα την προπονηση με τα βαρη εχει τα εξης 2 ωφελη:
α)Κανουμε δυνατη προπονηση λογω του ότι το γλυκογονο (το οποιο ευθυνεται για την παραγωγη ενεργειας) ειναι σε υψηλα επίπεδα,αρα εχουμε τα μεγιστα δυνατα ωφελη απο τα βαρη
β)όταν τελειωσουμετα βαρη και εφόσον καναμε σοβαρη προπονηση,το γλυκογονο εχει εξαντληθει οπότε το σωμα στην αεροβικη θα ξεκινησει να καει λίπος για παραγωγη ενεργειας
(Στο λεω πολυ χοντρικα).
Οι ασκησεις με τα βαρη δεν καιγονται από την αεροβια..
Για τις ασκησεις πες μας ποιες δεν καταλαβαινεις,να δωσουμε καποιο βίντεο ή λινκ

adam_antios
18-04-11, 01:17
μαλιστα...καταλαβα...ευχαριστω πολυ για την απαντηση

οσο για τις ασκησεις μηπως θα βοηθουσε καλυτερα να ελεγα ποιες καταλαβαινω που ειναι και λιγοτερες? :P

ioannis1
18-04-11, 23:39
γιατι ποιες δεν καταλαβαινεις να τις εξηγησουμε:green:

adam_antios
19-04-11, 00:54
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ Η ΑΛΤΗΡΩΝ
LEG CURL
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
ΣΦΥΡΙΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ

τα περισσοτερα πιστευω πως ξερω ποια ειναι απλως δεν ειμαι και σιγουρος...παντως σιγουρα τα εχω κανει ολα:P;) απλως οπως προανεφερα δεν γνωριζω την ονοματοθεσια...ξερω μονο "σημερα εχεις αυτο,μετα εκεινο στο βαθος και αργοτερα αυτο που καναμε προχθες" κλπ:green:

soad
19-04-11, 02:41
εγώ είχα βγάλει άκρη από εδώ

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?698-Οδηγός-ασκήσεων

adam_antios
20-04-11, 12:51
εγώ είχα βγάλει άκρη από εδώ

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?698-Οδηγός-ασκήσεων

ευχαριστω πολυ φιλε...κι εγω εβγαλα ακρη ευτυχως;)

sadistic
20-04-11, 14:17
τωρα κανω το προγραμμα του μπουρναζου για ογκο,με μια ομαδα την καθε μερα.μετα μπορω να συνεχισω αυτο το προγραμμα.θα με οφελησει η...πρεπει να γινει το αντιστροφο;ευχαριστω εκ των προτερων

sadistic
20-04-11, 22:00
κανεις;

beefmeup
21-04-11, 02:29
ποσο καιρο το κανεις αυτο τωρα?

οταν αλλαξεις προγραμμα μπορεις να κανεις κ αυτο,αλλα δεν ξερω αφου πηγες σε ενα πιο προχωρημενο προγραμμο ογκου που λες.
μπορει δλδ να χρειαστει κατι αλλο πιο δυνατο..

sadistic
21-04-11, 09:03
ειμαι στη τριτη εβδομαδα.γι αυτο ρωτησα επειδη ειναι ποιο προχωριμενο,αν θα μπορουσα να το κανω η..να διαλεξω κατι αλλο.ευχαριστω για την απαντηση

beefmeup
21-04-11, 12:04
αν βλεπεις οτι σε πιανει δεν υπαρχει λογος να το σταματησεις η να το αλλαξεις.
συνεχεισε το κ οταν δεις οτι το συνηθιζει το σωμα σου,το αλλαζεις τοτε..

sadistic
21-04-11, 13:39
thanks man!:thumbup:

koyv4s
25-05-11, 10:00
Φιλε Γιαννη ειναι ευκολο λιγες διευκρινησεις για το προγραμμα θα ηθελα?

Το κανω το προγραμμα μια εβδομαδα, τα βαρητα τελειωνω σε διαστημα 20-25 λεπτων. Τα ερωτηματα μου ειναι λοιπον να ποσο χρονο ξεκουραση απο σετ σε σετ? Επισης κοιλιακους ποτε και ποιες ασκησεις ειναι καλο να κανω??

Ευχαριστω εκ το προτερων!:bowdown:

Polyneikos
28-05-11, 14:11
Το κανω το προγραμμα μια εβδομαδα, τα βαρητα τελειωνω σε διαστημα 20-25 λεπτων. Τα ερωτηματα μου ειναι λοιπον να ποσο χρονο ξεκουραση απο σετ σε σετ? Επισης κοιλιακους ποτε και ποιες ασκησεις ειναι καλο να κανω??

Ευχαριστω εκ το προτερων!:bowdown:


Τα διαλλείμματα καλο ειναι να ειναι του 1,5 λεπτου,εφοσον μιλαμε για αρχαριους..
Κοιλιακους μπορείς να κανεις 2-3 φορες την εβδομαδα,1 ασκηση για τους ανω,π.χ. στο μηχανημα,μια ασκηση για τους κατω,πχ. αρσεις ποδιων στο δίζυγο κια μια ασκηση για ραχιαιους.3 σετ στην καθε ασκηση,20-25 επαναληψεις.

koyv4s
30-05-11, 15:24
Τα διαλλείμματα καλο ειναι να ειναι του 1,5 λεπτου,εφοσον μιλαμε για αρχαριους..
Κοιλιακους μπορείς να κανεις 2-3 φορες την εβδομαδα,1 ασκηση για τους ανω,π.χ. στο μηχανημα,μια ασκηση για τους κατω,πχ. αρσεις ποδιων στο δίζυγο κια μια ασκηση για ραχιαιους.3 σετ στην καθε ασκηση,20-25 επαναληψεις.

thx!:weights:

George.K
08-06-11, 07:18
Οταν βγουμε απο το προγραμμα αφτο τι κανουμε? Εχουμε κατι να προτεινουμε?

Ευχαριστω

franky94
25-08-11, 20:28
Παιδια πολυ καλο το προγραμμα θελω να μου στειλετε λινκς για μερικες ασκησεις:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ, ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ, ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ, ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ , ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ, ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ, LEG CURL, ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ, ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ αυτα τα λιγα :P ! σορρυ παιδια ειμαι τελιως ασχετος!!!

MrPresidento
05-09-11, 22:52
Παιδια πολυ καλο το προγραμμα θελω να μου στειλετε λινκς για μερικες ασκησεις:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ, ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ, ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ, ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ , ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ, ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ, LEG CURL, ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ, ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ αυτα τα λιγα :P ! σορρυ παιδια ειμαι τελιως ασχετος!!!


http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?698-Οδηγός-ασκήσεων .λογικα θα σε βοηθησει τοποσταρισμα...... και εγω απο κει κατατοπισθηκα

franky94
06-09-11, 16:22
ευχαριστω πολυ ειναι πολυ χρησιμος οδηγος!!!!;)

teo_georgiadhs
19-10-11, 16:27
εγω ειμαι αρχαρηος με πωσα κιλα να αρχησω και ποτε θα αυξησω και ποσα?

Polyneikos
19-10-11, 17:26
Βαζεις τοσα κιλα ώστε οι 2 τελευταιες επαναληψεις να βγαινουν οριακα αλλα με αυστηρη τεχνικη.Και αυξομειωνεις αναλογα.:thumbup:

teo_georgiadhs
19-10-11, 21:54
διλαδη να σηκοσω 2 κιλα να κανω αυτο μια εβδομαδα και μετα να παο 3 κιλα μετα 4 και αναλογα σωστα?

adamz
07-11-11, 23:45
ρε παιδια δλδ..εγω να κανω αυτο?..που ειμαι αρχαριος..αφου δεν εχω κανει 2 χρονια συστηματικα..:weights::P

εγω π.χ θελω ογκο..γιατι ειμαι λιγο λεπτος κ δν μαρεσει καθολου :evilno: 1.84 74 κιλα..

αλλα το προγραμμα που κανω τωρα ειναι ποιο βαρυ και αισθανομαι καλα...

λιγο διαφωτισμος :unsure:

archelaos
03-02-12, 22:44
prosfata ksekinisa to programa sou, kai idi vlepo apotelesmata
exo pros8esi 3 set ton 15 ano koiliakous otan kano sti8os kai 3 set kato koiliakous otan kano podia
den ksero an o oros ano kai kato koiliakoi ine sostos, elpizo na katalaves
nomizis oti ine sosto kai an oxi pote prepi na kano koiliakous?

crazydoctor
03-02-12, 23:34
prosfata ksekinisa to programa sou, kai idi vlepo apotelesmata
exo pros8esi 3 set ton 15 ano koiliakous otan kano sti8os kai 3 set kato koiliakous otan kano podia
den ksero an o oros ano kai kato koiliakoi ine sostos, elpizo na katalaves
nomizis oti ine sosto kai an oxi pote prepi na kano koiliakous?

εγω πιστευω πως οι κοιλιακοι, πρεπει να γινονται στο τελος τις προπονησης και οχι στην αρχη για να μην χανεις δυναμεις..

DimisPatra1
03-02-12, 23:50
εγω πιστευω πως οι κοιλιακοι, πρεπει να γινονται στο τελος τις προπονησης και οχι στην αρχη για να μην χανεις δυναμεις..

δεν ειναι απολητο κοιλιακους μπορει καποιος να κανει και στην αρχη σαν ζεσταμα μετα απο το 7λεπτο διαδρομο και στο τελος αεροβια 30-45 λεπτα.

GeoDask
04-02-12, 14:00
δεν ειναι απολητο κοιλιακους μπορει καποιος να κανει και στην αρχη σαν ζεσταμα μετα απο το 7λεπτο διαδρομο και στο τελος αεροβια 30-45 λεπτα.

Γιατί 7λεπτο και όχι 10λεπτο και γιατί κοιλιακούς και όχι ραχαίους ή και ραχαίους για ζέσταμα.

Τέλος γιατί οχι 25-30 λεπτά στο τέλος της προπόνησης με βάρη ή μια ώρα ακριβώς ;

DimisPatra1
05-02-12, 12:23
Γιατί 7λεπτο και όχι 10λεπτο και γιατί κοιλιακούς και όχι ραχαίους ή και ραχαίους για ζέσταμα.

Τέλος γιατί οχι 25-30 λεπτά στο τέλος της προπόνησης με βάρη ή μια ώρα ακριβώς ;

εισαι πνευμα αντιλογιας.δεν ειναι απολλητα τα νουμερα οτι μπορει ο καθενας,απλα απαντησα στο οτι να κανει καποιος κοιλιακους στο τελος διοτι χανει ενεργεια.εγω απλα ενδεικτικα κανοντας απο 7 εως 10 λεπτα διαδρομο και κοιλιακους και ραχιαιους αμεσως εχω κανει ενα πολυ καλο ζεσταμα και στο τελος αεροβια παλι οπως το λες αναλογα, απο 30 λεπτα εως και μια ωρα.

Zylo
05-03-12, 21:50
Καλησπερα αγορινες!!!εχω να παω γυμναστηριο ενα χρονο για διαφορους λογους και τωρα θα ξαναξεκινησω...αυτο το προγραμμα μου το προτεινεται για αρχη???αν οχι πιο θα μου προτεινατε?

beefmeup
05-03-12, 22:00
μιας κ ξαναμπαινεις,μπορεις να δοκιμασεις κατι αλλο αν θες..
Upper/Lower split! (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?13019-Upper-Lower-split%21)

ριξτου μια ματια..τουλαχιστον,πλεον εγω αυτο θα προτεινα σε καποιον που ξαναμπαινει μετα απο καιρο..
ειναι λιγο απαιτητικο ισως σε καποιες προπονησεις απο θεμα χρονου,σου τρωει λιγο παραπανω απο ενα κλασσικο ββ σπλιτ,αλλα αξιζει..;)

Zylo
05-03-12, 22:00
μιας κ ξαναμπαινεις,μπορεις να δοκιμασεις κατι αλλο αν θες..
Upper/Lower split! (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?13019-Upper-Lower-split%21)

ριξτου μια ματια..τουλαχιστον,πλεον εγω αυτο θα προτεινα σε καποιον που ξαναμπαινει μετα απο καιρο..
ειναι λιγο απαιτητικο ισως σε καποιες προπονησεις απο θεμα χρονου,σου τρωει λιγο παραπανω απο ενα κλασσικο ββ σπλιτ,αλλα αξιζει..;)

ευχαριστω!:thumbup:

giorgos1986
26-03-12, 23:24
καλησπερα παιδια ! ειμαι αρχαριος κανω 1 μηνα , 25χρονων 11% λιπος 79 κιλα μεταβολισμο 1870κάτι 178cm . κανω δευτερα-παρασκευη ή διαλειμμα τεταρτη και μεχρι σαββατο. κανω πανω κατω το προγραμμα στην αρχη του forum αλλα δε ξερω ποσες επαναλειψεις να κανω οποτε κανω 8-10 σε καθε σετ. Τι προτεινετε?
επισης εχω ενα θεμα με την πλατη μου , ειναι λεπτη αρκετα , αγυμναστη θα ελεγα και εχω κληρονομικο αυτο το "πεταγμα" της ωμοπλατης χωρις συμπτωματα winged scapula και θα ηθελα να την κανω πιο στητη και να μην πεφτουν δικαριτικα οι ώμοι μου μπρστα. εν ολιγης γεμισμα και ενδυναμωση. Το προβληα ειναι οτι δεν μπορω ακομα να σηκωσω το βαρος μου στο μονοζυγο και κανω το πολυ 8-5-2 επαναληψεις και κλαταρω... Να βαλω 2 φορεσ πλατη τη βδομαδα? να κανω καμια επιπροσθετη ασκηση?

agathoklhs
13-06-12, 18:44
geia sas paidia.!!εχω κανει το προγραμμα αρχαριων #1 γ ενα μιση μηνα.ειχα δει οτι ειχε χα8ει το τοπικ για το δευτερο προγραμμα αρχαριων.μηπως εχει αναρτηθει παλι που8ενα?αν οχι μπορειτε να μου πειτε πως μπορω να συνεχισω το προγραμμα μου???:)

beefmeup
13-06-12, 18:59
μπορεις να δοκιμασεις κ αυτο εδω..
Προγραμματα γυμναστικης με βάρη (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?3970-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%AC%CF%81%CE%B7)

mrks1201
17-07-12, 01:10
Διάδρομο, κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνω; Αν ναι πόσα σετ;

Apostolis92
29-08-12, 16:30
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ

Δευτερα ΠΛΑΤΗ
Τρίτη ΩΜΟΙ
Τεταρτη ΠΟΔΙΑ
Πεμπτη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Παρασκευη ΣΤΗΘΟΣ
Σαββατο ΧΕΡΙΑ
Κυριακη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ


ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 12-8-15

ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

ΩΜΟΙ
1.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ


ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ Η ΕΛΕΥΘΕΡΗΜΠΑΡΑ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣΠΟΔΙΩΝ
3.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ Η ΑΛΤΗΡΩΝ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΟΡΘΙΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
3.ΣΦΥΡΙΑ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ

η κωπηλατικη ορθιος με μπαρα ωμους γυμναζει η πλατη?

Apostolis92
31-08-12, 02:41
η κωπηλατικη ορθιος με μπαρα ωμους γυμναζει η πλατη?

βασικα τι λεω...? μπερδευτηκα με αλλη ασκηση. για τραπεζοειδη ειναι. σωστα?

billys15
31-08-12, 03:28
Ειναι για τραπεζοειδεις και ωμους,κυριως μπροστα.Αναλογως πως την πιανεις και που δινεις εμφαση.

tyler_durden
31-08-12, 09:52
επειδη απ οτι ειδα στην αρχη του θρεντ το προγραμμα απαιτει κατα το θεματοθετη 2 ετη εμπειριας,
για ενα φιλο μου που θελει να ξεκινησει τωρα και εχει μηδενικη εμπειρια στα βαρη ποιο θα ταν κατα τη γνωμη σας το καταλληλοτερο προγραμμα;;
του χουν δωσει μια κονσερβα σε οργανα 4 φορες 4Χ12..γενικα τετοια προγραμματα ειναι για πεταμα,αλλα μηπως στην περιπτωση του το βοηθησουν για κανα μηνα;

Apostolis92
06-09-12, 19:53
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ

Δευτερα ΠΛΑΤΗ
Τρίτη ΩΜΟΙ
Τεταρτη ΠΟΔΙΑ
Πεμπτη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Παρασκευη ΣΤΗΘΟΣ
Σαββατο ΧΕΡΙΑ
Κυριακη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ


ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 12-8-15

ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

ΩΜΟΙ
1.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ


ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ Η ΕΛΕΥΘΕΡΗΜΠΑΡΑ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣΠΟΔΙΩΝ
3.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑΣ Η ΑΛΤΗΡΩΝ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΟΡΘΙΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
3.ΣΦΥΡΙΑ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ
2.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ

η 2η ασκηση απο τους τρικεφαλους πως γινεται?

humanoid
06-09-12, 21:04
με ισια και V μπαρα

Apostolis92
07-09-12, 14:01
με ισια και V μπαρα

φιλε στις πιεσεις αναφερεσαι?
http://www.youtube.com/watch?v=IqXXMGoNzfs

δε βρισκω αντιστοιχο βιντεο με "εκτασεις" σε τροχαλια.

humanoid
07-09-12, 14:16
αυτες ειναι

Apostolis92
09-09-12, 16:37
αυτες ειναι

ωραιος. ευχαριστω.

mitsos96
26-09-12, 15:44
οταν λες 4.ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.... ενοεις ελξεις με την τριγωνικη λαβη....ή ελξεις με ισια μπαρα απλα τα χερια πιο κοντα το ενα στο αλλο και τις παλαμεσ να κοιτανε εμενα?

Rocknrolla
02-01-13, 18:37
Mια ερωτηση.

Με το που αρχισουμε μια ασκηση βαζουμε τα μεγιστα κιλα?

Και πχ κανουμε 50 κιλα πρωτο σετ επι 12. Δευτερο σετ που ειναι 8 βαζουμε παραπανω κιλα? Και τριτο που ειναι 15 βαζουμε λιγοτερα απο το πρωτο?

Α και κατι αλλο!

Μονοζυγο δεν εχει το γυμναστηριο μου μπορω να κανω κατι αλλο στη θεση του?
Επισης κωπηλατικη γινεται ορθιος αντι για καθιστος?

NASSER
02-01-13, 20:08
Mια ερωτηση.

Με το που αρχισουμε μια ασκηση βαζουμε τα μεγιστα κιλα?

Και πχ κανουμε 50 κιλα πρωτο σετ επι 12. Δευτερο σετ που ειναι 8 βαζουμε παραπανω κιλα? Και τριτο που ειναι 15 βαζουμε λιγοτερα απο το πρωτο?

Να σωστά κατάλαβες.


Α και κατι αλλο!

Μονοζυγο δεν εχει το γυμναστηριο μου μπορω να κανω κατι αλλο στη θεση του?
Επισης κωπηλατικη γινεται ορθιος αντι για καθιστος?

Θα κάνεις περισσότερα σετ στην τροχαλία πλάτης.
Η κωπηλατική είναι μια κίνηση που ανάλογα απο το μηχάνημα ή απο την τροχαλία έχει διάφορες θέσεις. Εδω αναφέρεται στο μηχάνημα κωπηλατικής με στενή λαβή και είναι σε καθιστή θέση.

Rocknrolla
02-01-13, 22:34
Να σωστά κατάλαβες.



Θα κάνεις περισσότερα σετ στην τροχαλία πλάτης.
Η κωπηλατική είναι μια κίνηση που ανάλογα απο το μηχάνημα ή απο την τροχαλία έχει διάφορες θέσεις. Εδω αναφέρεται στο μηχάνημα κωπηλατικής με στενή λαβή και είναι σε καθιστή θέση.

Ok thanks!

ZAGLI
04-01-13, 16:10
επειδη το γυμναστηριο ειναι κλειστο το σαβατοκυριακο μπορω να βαλω τα χερια με καποιες αλλες μθικες ομαδες???

Rocknrolla
06-01-13, 22:13
επειδη το γυμναστηριο ειναι κλειστο το σαβατοκυριακο μπορω να βαλω τα χερια με καποιες αλλες μθικες ομαδες???

Nαι μπορεις να το κανεις ειτε πλατη+τρικεφαλα // στηθος δικεφαλα η το αντιθετο (δλδ πλατη δικ και στηθος τρικ)


Να ρωτησω εγω κατι αλλο, θεωρω τον εαυτο μου αρχαριο (φετος αρχισα να κανω καλη γυμναστικη αλλα συνολο αντε να χω 4 μηνες διαχωρισμενους) αλλα ειμαι 95 κιλα 190 υψος και μου φαινοντε λιγα τα σετ συνολο .

Δλδ στηθος 9 σετ ολα και ολα φτανουν?
Αλλα προγραμματα βλεπω και εχουν 6 ασκησεις επι 4 σετ το καθενα (και δεν εννοω τα προγραμματα των επαγγελματιων ββ, ακομα και σε γυμναστηρια εδω που μενω τα δινουν σε φιλους μου ετσι)

Το αρχισα το προγραμμα απο την πεμπτη και ομολογω οτι πιαστηκα αλλα μαλλον φταιει το οτι ειχα να κανω 2 βδομαδες γυμναστηριο (ειχα διακοψει για χριστουγεννα) .

Αν απο την αλλη βδομαδα δω οτι δεν με πιανει καλα να βαλω παραπανω ασκησεις η μηπως να ανεβασω κιλα? :bbbiceps:

NASSER
08-01-13, 23:19
Στα χέρια απο 9 σετ
Ώμους, στήθος απο 12 σετ
Πλάτη 16-20 σετ
Πόδια 16-20 σετ τετρακέφαλους και άλλα 9-12 δικέφαλους

Rocknrolla
31-01-13, 19:41
Παιδια εχω ενα θεμα με τα ποδια!

Καθε φορα που κανω σκουοτ μετα τα ποδια μου αχρηστευονται! ! !

Δλδ κουραζομαι τοσο πολυ που μετα δε βγαζω ουτε 10 προβολες για το καθε ποδι ..

Και μετα στο λεγκ εξτενσιον κανω ισα ισα 35 κιλα 10 επαναληψεις αλλα αισθανομαι οτι δε γυμναζω το ποδι εκεινη τη στιγμη λογο λιγων κιλων, αλλα δε μπορω να σηκωσω παραπανω :unsure:

Ουσιαστικα τα σκουοτ με πιανουν καλα δλδ αλλα μετα οι αλλες ασκησεις ειναι αχρηστες :( .

Ακομα και τα δικεφαλα πιανονται λιγο...

Και δε βαζω πολλα κιλα, σημερα πχ εκανα 8χ 70 κιλα το μεγαλυτερο. (επισης σκουοτ και προβολες λαχανιαζω πολυ ασχημα, μηπως να κανω μεγαλυτερα διαλειμματα?)

Καμια συμβουλη?

manos24
31-01-13, 20:56
ε παιδια τα χερια δεν ειναι καλύτερο να τα βάλουμε με άλλη ομάδα οπως δικεφαλος με πλατη κτλ..γιατι μια μερα μονο χερια δεν κουραζονται πολυ?

beefmeup
31-01-13, 20:59
Καμια συμβουλη?

η βασικη ασκηση ειναι τα καθισματα.απο κει κ περα,κανεις τις υπολοιπες με οσα κιλα σου βγαινουν..εγω δεν θα ανησυχουσα για αυτο.
κ ετσι κ αλλιως ουτε οι προβολες,ουτε το λεγκ εξτε ειναι ασκησεις που πηγαινεις για πολλα κιλα.


ε παιδια τα χερια δεν ειναι καλύτερο να τα βάλουμε με άλλη ομάδα οπως δικεφαλος με πλατη κτλ..γιατι μια μερα μονο χερια δεν κουραζονται πολυ?

οταν τα κανεις με αλλες ομαδες,ειναι ηδη κουρασμενα αφου θα τα κανεις δευτερα..
οταν τα κανεις μονα τους ειναι ξεκουραστα απο την αρχη κ τους δινεις μεγαλυτερο βαρος..
οχι οτι ειναι λαθος το να τα συνδιασεις με αλλες ομαδες,απλα δεν ειναι στην φιλοσοφια αυτου του προγραμματος.

Rocknrolla
31-01-13, 22:12
η βασικη ασκηση ειναι τα καθισματα.απο κει κ περα,κανεις τις υπολοιπες με οσα κιλα σου βγαινουν..εγω δεν θα ανησυχουσα για αυτο.
κ ετσι κ αλλιως ουτε οι προβολες,ουτε το λεγκ εξτε ειναι ασκησεις που πηγαινεις για πολλα κιλα.



οταν τα κανεις με αλλες ομαδες,ειναι ηδη κουρασμενα αφου θα τα κανεις δευτερα..
οταν τα κανεις μονα τους ειναι ξεκουραστα απο την αρχη κ τους δινεις μεγαλυτερο βαρος..
οχι οτι ειναι λαθος το να τα συνδιασεις με αλλες ομαδες,απλα δεν ειναι στην φιλοσοφια αυτου του προγραμματος.

Οκ ευχαριστω! :thumbup:

andreas x
11-08-13, 15:01
γεια σας μετα απο πολλα χρονια ειπα να αρχισω να γυμναζομαι κ παλι πηρα ενα πολυοργανο για το σπητι φυσικα θα ξεκινησω προγραμα για αρχαριους, θα μπορουσατε να μου προτεινεται ενα προγραμα 3 φορες την βδομαδα? συνχρονος κανω κ διατροφη με διετολογο θελω την βοηθεια σας
Ευχαριστω.

sotiris38
11-08-13, 21:14
geia sas tha ithela na rotiso kapoia pragmatakia sxetika me tin grammosh eime 1,68 upsos kai 60kila eine fisiologiko to upsos m kai ta kila m gia na ksekiniso grammosh kai an nai apo ta posa kila na ksekiniso kai sta posa stamatao m legane apo 25kila ksekinas kai stamatas sta 40 kai polles epanalhpshs..deutero pragma pou me apaskolei exw psaksei se polla site programma gia grammosh alla kanena dn dixnei pagko eine anagkastiko na balo sto programma pagko nai h oxi?.. ayta ithela na rotiso..An mporei kapoios as m pei.. Euxarhstw poly :)


***Γραφε με ελληνικούς χαρακτήρες,ειναι κανόνας του forum.Μods Team ***

Dimitris Kastrinakis
21-08-13, 15:02
2 ερωτησεις. Αυτο το προγραμμα ειναι για ογκο η γραμμωση?? Κι επισης αν κανω μονο μια μερα ξεκουραση, την τεταρτη θα εχει πιο γρηγορα αποτελεσματα??

NASSER
22-08-13, 17:54
Είναι για αρχάριους μέχρι να προσαρμοστούν στην προπόνηση με σωστή διατροφή. Το κάνεις όπως ακριβώς λέει με 2 μέρες ξεκούραση.

Dimitris Kastrinakis
22-08-13, 18:08
οκ, ευχαριστω...

Dimitris Kastrinakis
22-08-13, 18:11
Είναι για αρχάριους μέχρι να προσαρμοστούν στην προπόνηση με σωστή διατροφή. Το κάνεις όπως ακριβώς λέει με 2 μέρες ξεκούραση.

αν θελησω λγ αργοτερα να κανω καποιο προγραμμα ογκου υπαρχει κανενα καλο?? :)

aggelos1
28-08-13, 13:05
Γεια σας και απο μενα παιδια. Εχω αρχισει το συγκεκριμενο προγραμμα με βαρη για αρχαριους και θα ηθελα να ρωτησω καποια πραγματα για το αεροβιο κομματι και τους κοιλιακους-ραχιαιους οπως επισης να μου πειτε την γνωμη σας για το παρακατω πλανο που σκεφτομαι να ακολουθησω:

Δευτερα: Ηιιτ για 25 λεπτα
Τριτη: Μετριας εντασης για 35-40 λεπτα+ κοιλιακους-ραχιαιους (3*20 για ανω και 3*25 ραχιαιους)
Τεταρτη: Ηιιτ για 25 λεπτα
Πεμπτη: Μετριας εντασης για 35-40 λεπτα+(3*20 για κατω και 3*25 ραχιαιους)
Παρασκευη: Ηιιτ για 25 λεπτα
Σαββατο: Μετριας εντασης για 35-40 λεπτα+(3*20 για πλαγιους και 3*25 ραχιαιους)
Κυριακη: Ξεκουραση,ισως χαλαρο περπατημα

Γενικα ειμαι 21 χρονων,1,85 και 86 κιλα. Γυμναζομουν χρονια καθημερινα παιζοντας μπασκετ σε ομαδα απλα τον τελευταιο χρονο το εριξα στο φαι και στο καθισιο λογω ξενιτιας και πηρα καποια κιλα :P Βαρη εκανα 2 χρονια (αλλα σχετικα οπως να ναι) πρωτου σταματησω την γυμναστικη φετος. Τελος εδω και 2.5 μηνες εκανα ενα κυκλικο προγραμμα που μου χαν βαλει απο το γυμναστηριο. Αν χρειαζεται καποια επιπλεον πληροφορια ειμαι στην διαθεση σας :green:

aggelos1
28-08-13, 16:20
Παιδια οποιος μπορει ας πει μια αποψη. Ευχαριστω πολυ

aggelos1
28-08-13, 17:56
Μηπως να εβαζα την μερα της ξεκουρασης μαζι με τα ποδια;

gus
05-09-13, 12:59
Να ρωτησω κ εγω κανουμε αεροβικη πριν το καθε προγραμμα αν ναι ποση ωρα? κ στο τελος ραχιαιους κ κοιλιακους?

aggelos1
05-09-13, 14:08
Να ρωτησω κ εγω κανουμε αεροβικη πριν το καθε προγραμμα αν ναι ποση ωρα? κ στο τελος ραχιαιους κ κοιλιακους?

Πρωτα τα βαρη μετα την αεροβια. Κοιλιακους 2-3 φορες την εβδομαδα το πολυ

gus
05-09-13, 14:33
Ευχαριστω!

gus
22-09-13, 20:30
Μια ερώτηση πως να χωρισω τις ομάδες γιατι λογο δουλειάς θα μπορώ να πηγαίνω 3 φορες στο γυμανστήριο. Ευχαριστώ

grtech
22-09-13, 20:42
Δευτερα ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Τρίτη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Τεταρτη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Πεμπτη ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Παρασκευη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Σαββατο ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ
Κυριακη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ή
Δευτερα ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Τρίτη ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Τεταρτη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Πεμπτη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Παρασκευη ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ
Σαββατο ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Κυριακη ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

andreas x
26-09-13, 20:06
ΓΕΙΑ ΣΑΣ ΕΔΩ Κ ΕΝΑΜΙΣΙ ΜΗΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΩ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΒΔΟΜΑΔΑ,ΜΗΠΩΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΑΛΑΞΩ ΤΩΡΑ?ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΥΝΕΧΕΙΣΩ ΜΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ Η ΝΑ ΠΕΡΑΣΩ ΣΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΑ ΓΙΑ ΟΓΚΟ?
ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΑΣ
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ



Κανόνες του Φόρουμ (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1626-Κανόνες-του-Φόρουμ)

10. Δε χρησιμοποιούμε κατ' επανάληψη κεφαλαία, μεγάλη γραμματοσειρά και πολλά χρώματα.

andreas x
26-09-13, 20:23
ΣΗΜΕΙΩΣΗ....ΚΑΝΩ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΗΤΙ ΜΕ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟ

andreas x
27-09-13, 20:20
ΚΑΝΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΠΙΑ ΣΥΜΒΟΥΛΗ?

Darth
28-07-14, 16:31
μπορω να αλλαξω την σειρα της καθε μυικης ομαδας(πχ δευτερα στηθος αντι πλατης) και να βαλω αλλες ασκησεις ? (πχ βυθισεις αντι για εκτασεις τροχαλιας με σκοινι για τρικεφαλους)

grtech
29-07-14, 12:42
Είσαι ελεύθερος να το τροποποιήσεις όπως θέλεις αλλα μετά θα κάνεις τον πρόγραμμα του Darth και οχι το πρόγραμμα του OP. :green:

Giorgio-21-
19-08-14, 03:32
Ξεθάβω λίγο το θέμα και λέω.είμαι 22 ετών 1,88 και στα 82 κιλά!αθλητής μέχρι πριν 4-5 χρόνια αλλά τπτ ιδιέταιρο απο σώμα(σε λίγο καιρό θα ανεβάσω φωτο στο αντίστοιχο τοπικ για να μην σπαμάρω εδώ).Οντας εντελώς αρχάριος και καινούργιος στο φόρουμ κοίταξα παρα πολλά πράγματα απο προγραμματα προπονησεις,διατροφής μεχρι και τις ιστορίες αρκετών απο εδώ μέσα.Θέλω να δέσω-φτιάξω το σώμα μου σωστά.Είναι καλό αυτό το πρόγραμμα για αρχή?απο αρχές Σεπτέμβρη ξεκινάω γυμναστήριο!Και κάτι τελευταίο.νομίζω θα δυσκολευτώ να ακουλουθήσω διατροφή γτ το προγραμμά μου είναι υπερβολικά φορτωμένο.Χρειάζεται να πέρνω κάτι απο πρωτείνες,βιταμίνες ή κάτι άλλο?
Ευχαριστώ εκ των προτέρων

Darth
20-08-14, 19:19
Ξεθάβω λίγο το θέμα και λέω.είμαι 22 ετών 1,88 και στα 82 κιλά!αθλητής μέχρι πριν 4-5 χρόνια αλλά τπτ ιδιέταιρο απο σώμα(σε λίγο καιρό θα ανεβάσω φωτο στο αντίστοιχο τοπικ για να μην σπαμάρω εδώ).Οντας εντελώς αρχάριος και καινούργιος στο φόρουμ κοίταξα παρα πολλά πράγματα απο προγραμματα προπονησεις,διατροφής μεχρι και τις ιστορίες αρκετών απο εδώ μέσα.Θέλω να δέσω-φτιάξω το σώμα μου σωστά.Είναι καλό αυτό το πρόγραμμα για αρχή?απο αρχές Σεπτέμβρη ξεκινάω γυμναστήριο!Και κάτι τελευταίο.νομίζω θα δυσκολευτώ να ακουλουθήσω διατροφή γτ το προγραμμά μου είναι υπερβολικά φορτωμένο.Χρειάζεται να πέρνω κάτι απο πρωτείνες,βιταμίνες ή κάτι άλλο?
Ευχαριστώ εκ των προτέρων


Καλησπερα! Αυτο το προγραμμα ειναι για αρχαριους και αρχαριος θεωρειτε αυτος που κανει 2 χρονια γυμναστικη. Αν ομως υπαρχουν απουσιες στο ενδιαμεσο διαστημα τοτε το οριο ανεβαινει. Εγω παντως που κανω 1 χρονο περιπου οφειλω να πω οτι ειχα ενδιασμους με το προγραμμα αλλα το δοκιμασα και με πιανει αρκετα. Βεβαια του εχω κανει λιγες τροποποιησεις (δηλαδη στο στηθος εχω βαλει πους απς για προθερμανση και αλλο ενα σετ ενω εχω αντικαταστησει μερικες ασκησεις γιατι κανω σπιτι και δεν εχω μηχανηματα). Πιστευω το προγραμμα αυτο θα σε βοηθησει. Απευθυνεται σε αρχαριους και ανθρωπους που λειπουν για καιρο και θελουν να ξαναξεκινησουν.Οσο για την διατροφη εγω επειδη λογο χρηματων και χρονου δεν μπορω να κανω 6 γευματα τρωω οσο πιο καλα μπορω και προσεχω το μεταπροπονητικο γευμα και πιανει. Αμα ομως εσυ δεν εχεις προβλημα με χρηματα παρε καμια πρωτεινη αλλα οχι αμεσως περιμενε κανα 3μηνο 4μηνο. Ελπιζω να βοηθησα! :welcome:

Giorgio-21-
21-08-14, 04:38
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!Κάνω ήδη κάποιες ασκήσεις σπίτι για να είμαι λίγο προετοιμασμένος όταν ξεκινήσω κανονικά το πρόγραμμα στο γυμναστήριο!3-4 μήνες δεν είναι πολύ?κανονικά μετά από 1μιση-2 μήνες πρέπει να αλλάζεις έτσι δεν είναι?έλεγα να ξεκινήσω με αυτό το πρώτο 2μήνο και ύστερα να κάνω το πρόγραμμα του Μπουρνάζου για γράμμωση!θέλω ν δω βέβαια πρώτα πως θα πάω με αυτό(από την άποψη του πως θα το βγάζω μετά από 2 μήνες!

Giorgio-21-
21-08-14, 04:40
3μήνο-4μήνο για τις πρωτείνες εννοούσες?σόρρυ τώρα το είδα.

Darth
21-08-14, 15:41
3μήνο-4μήνο για τις πρωτείνες εννοούσες?σόρρυ τώρα το είδα.

Ναι οι 4 μηνες ηταν για τις πρωτεινες :P παντως να ξερεις οτι τωρα στην αρχη θα δεις τα πιο γρηγορα αποτελεσματα για αυτο και πιστευω πως η πρωτεινη δεν πρεπει να ειναι κατι απαραιτητο για καποιον που ξεκιναει τωρα γυμναστικη με βαρη .Τα προγραματα αλαζουν σε 1μιση-2 μηνες οπως ειπες. Αμα πας για το προγραμμα γραμωσης του μπουρναζου.... καλη τυχη! θα σε σκοτωσει! το ειχα δοκιμασει μια εβδομαδα και ειναι πολυ δυνατο(για το δικο μου επιπεδο).

Giorgio-21-
21-08-14, 20:19
Ανάλογα θα δω πως θα βγει αυτό!ίσως επειδή θα είναι και το πρώτο μου πρόγραμμα να το κρατήσω λίγο παραπάνω ν δω ότι με πιάνει!πάντως επειδή του Μπουρνάζου είναι αρκετά δυνατό ίσως να το αφήσω για πιο μετά ή να κάνω μερικές παραλλαγές!Ευχαριστώ πολύ για όλα!

Darth
05-09-14, 16:29
μηπως υπαρχει πουθενα το προγραμα αρχαριων 2??????? το εψαξα αλλα το μονο που βρηκα ηταν ενα ποστ που ελεγε οτι χαθηκαν καποια θεματα απο ενα προβλημα στους σερφερσς

JOMIX
07-09-14, 16:08
παιδια για 4 φορες την εβδομαδα αν το προσαρμοζα καπως ετσι θα ηταν σωστο;
Δευτερα
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Τριτη
ΩΜΟΙ

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΟΔΙΑ

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Zeraw13
25-03-16, 06:29
Καλησπέρα , θα ήθελα να σε ρωτήσω για 3 ασκήσεις που έχει το προγράμμα :
Σκουωτ στην σμιθ
Προβολές με μπάρα
Άρσεις θανάτου

Δεν επηρεάζουν μέση ; Το λέω γιατί έχω πεοβλημα με την μέση μου . Αν ναι μπορείς να μου προτείνεις 3 άλλες ασκήσεις ;

Ευχαριστώ !!

aris1994
25-03-16, 10:31
μπορείς να εναλάξεις τα squat με front squat που χτυπάνε σαφώς λιγότερο την μέση...αντί για προβολές με μπάρα μπορείς να βάλεις προβολές με αλτήρες...

procop
25-03-16, 11:43
Βασικα μιας και ειμαι παθων σε μεση( 05 ι1 σποδυλολισθηση) δεν κανω ποτε αρσεις θανατου.
Βαζω επικληνη πρεσσα ποδιων για να μπορω να φορτωσω αφοβα, και δεν εχω καποιο θεμα,
Προβολες δεν νομιζω να σε επηρρεασει, μπορει να τις κανεις στατικα στο σμιθ με λιγα κιλα και βλεπεις...αν σε ενοχλει απλα την αφερεις
Αντι για αρσεις θανατου ορθιος κοιτα να κανεις hyper deadlifts...πατα στο youtube και θα βρεις αρκετα βιντεο..θεωρω οτι ειναι πολυ πιο ασφαλη ασκηση απο αρσεις θανατου...
Εγω βαζω την μικρη μπαρα που χρησιμοποιεις για καμψεις δικεφαλων, και την κανω..
Αν και αυτη σε ενοχλει, κανε λεγ καρλ

Zeraw13
25-03-16, 21:00
Σε ευχαριστώ πολύ θα τις δοκιμάσω τις ασκήσεις που μου είπες και θα σου πω αν με ενοχλήσουν !


Sent from my iPhone using Tapatalk