PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα Γράμμωσης



George1993
28-06-10, 20:33
Καλησπέρα!!!
Εδώ και μια βδομάδα ξεκίνησα γυμναστήριο
ελπίζω να παν ολα καλα!
Ύψος 1.81
Βάρος 80,5
Ηλικία 17

Σήμερα μου έβγαλε το πρόγραμμα γράμμωσης μου και είπα να το μοιραστώ με σας για να μου πείτε και την γνώμη σας!!!

1η ημέρα
Στήθος\τρικεφ\κοιλ\ραχ

Στήθος

Πιέσεις σε επίκλινη ( 4 σετ των 10 )
Πιέσεις ( self-icon ) ( 4 σετ των 10 )
Peck-Deck ( 4 σετ των 10 )
Pullover ( 4 σετ των 10 )

Τρικ

Πιέσεις στην τροχαλία ( 4 σετ των 10 )
Εκτάσεις οπισθολ.με αλτήρα ( 4 σετ των 10 )


2η ημέρα
Πλάτη\δικεφ\κοιλ\ραχ

Πλάτη

Οπισθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Εμπροσθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Κωπηλατική σε μηχάνημα ( 4 σετ των 10 )
Pull down ( 4 σετ των 10 )

Δικέφαλους

Κάμψεις με μπάρα όρθιος ( 4 σετ των 10 )
Κάμψεις με αλτήρες ( εναλλάξ ) ( 4 σετ των 10 )

3η ημέρα
Πόδια\ώμοι\κοιλ\ραχ

Πόδια

Εκτάσεις τετρακεφάλων( 4 σετ των 12 )
Κάμψεις Δικεφάλων( 4 σετ των 12 )
Προσαγωγοί( 4 σετ των 15 )
Απαγωγοί ( 4 σετ των 15 )

Ώμοι

Εκτάσεις όριος με αλτήρες ( 4 σετ των 10 )
Προτάσεις με αλτήρες όρθιος ( 4 σετ των 10 )

Αυτά
τώρα αν κατάλαβα καλά το παρακάτω το χω κάθε μέρα
Μέση

Κοιλιακοί Άνω σε μηχάνημα ( 4 σετ των 20 επαναλήψεων )
Ραχιαίοι σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )
ΈΛξεις ποδιών σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )

Περιμένω απόψεις!
Συγνώμη αν σας κούρασα :)

Fiesta S 09
28-06-10, 20:40
Καλησπέρα!!!
Εδώ και μια βδομάδα ξεκίνησα γυμναστήριο
ελπίζω να παν ολα καλα!
Ύψος 1.81
Βάρος 80,5
Ηλικία 17

Σήμερα μου έβγαλε το πρόγραμμα γράμμωσης μου και είπα να το μοιραστώ με σας για να μου πείτε και την γνώμη σας!!!

1η ημέρα
Στήθος\τρικεφ\κοιλ\ραχ

Στήθος

Πιέσεις σε επίκλινη ( 4 σετ των 10 )
Πιέσεις ( self-icon ) ( 4 σετ των 10 )
Peck-Deck ( 4 σετ των 10 )
Pullover ( 4 σετ των 10 )

Τρικ

Πιέσεις στην τροχαλία ( 4 σετ των 10 )
Εκτάσεις οπισθολ.με αλτήρα ( 4 σετ των 10 )


2η ημέρα
Πλάτη\δικεφ\κοιλ\ραχ

Πλάτη

Οπισθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Εμπροσθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Κωπηλατική σε μηχάνημα ( 4 σετ των 10 )
Pull down ( 4 σετ των 10 )

Δικέφαλους

Κάμψεις με μπάρα όρθιος ( 4 σετ των 10 )
Κάμψεις με αλτήρες ( εναλλάξ ) ( 4 σετ των 10 )

3η ημέρα
Πόδια\ώμοι\κοιλ\ραχ

Πόδια

Εκτάσεις τετρακεφάλων( 4 σετ των 12 )
Κάμψεις Δικεφάλων( 4 σετ των 12 )
Προσαγωγοί( 4 σετ των 15 )
Απαγωγοί ( 4 σετ των 15 )

Ώμοι

Εκτάσεις όριος με αλτήρες ( 4 σετ των 10 )
Προτάσεις με αλτήρες όρθιος ( 4 σετ των 10 )

Αυτά
τώρα αν κατάλαβα καλά το παρακάτω το χω κάθε μέρα
Μέση

Κοιλιακοί Άνω σε μηχάνημα ( 4 σετ των 20 επαναλήψεων )
Ραχιαίοι σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )
ΈΛξεις ποδιών σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )

Περιμένω απόψεις!
Συγνώμη αν σας κούρασα :)

Για αρχή μια χαρά μου φαίνεται...Καλή αρχή!!!:weights:

ioannis1
28-06-10, 23:31
ειναι πολυ καλο.καλη αρχη και απο μενα:thumbup:

George1993
29-06-10, 14:25
Ευχαριστώ πολύ και τους δυο σας!
προσπαθώ εδώ και 3 μέρες να φτιάξω μια σωστή διατροφή!
ελπίζω σύντομα να τα καταφέρω να βγάλω μια καλη! ( εχω διαβάσει διατροφή γράμμωσης 5 φορές!!! )
Τώρα 3 φορές την βδομάδα πιστεύω καλά είναι!!! ( μπορει να παω και καμια παραπάνω )

Fiesta S 09
29-06-10, 15:43
Ευχαριστώ πολύ και τους δυο σας!
προσπαθώ εδώ και 3 μέρες να φτιάξω μια σωστή διατροφή!
ελπίζω σύντομα να τα καταφέρω να βγάλω μια καλη! ( εχω διαβάσει διατροφή γράμμωσης 5 φορές!!! )
Τώρα 3 φορές την βδομάδα πιστεύω καλά είναι!!! ( μπορει να παω και καμια παραπάνω )

Θα τα καταφέρεις αν το βάλεις πείσμα.Κατέβασε το Fitday θα σε βοηθήσει πολύ.Εμένα τουλάχιστον μου έλυσε τα χέρια.

just
29-06-10, 16:00
ρε παιδια το οτι κανει κα8ε μερα κοιλιακους δεν εινα λα8ος?

George1993
13-11-10, 14:57
Παίδες μετά απο 4 μήνες το ίδιο πρόγραμμα δεν ειναι καιρός να το αλλάξω? θα πω στον γυμναστή να μου βγάλει καινούργιο! Έχετε να προτείνετε καμιά ουσιώδης αλλαγή ?? Πόδια έχω προσθέσει σκουωτ και αλλη μία! τα ξεσκίζω κάθε φορά !

:turtle::turtle::turtle: