George1993
28-06-10, 20:33
Καλησπέρα!!!
Εδώ και μια βδομάδα ξεκίνησα γυμναστήριο
ελπίζω να παν ολα καλα!
Ύψος 1.81
Βάρος 80,5
Ηλικία 17
Σήμερα μου έβγαλε το πρόγραμμα γράμμωσης μου και είπα να το μοιραστώ με σας για να μου πείτε και την γνώμη σας!!!
1η ημέρα
Στήθος\τρικεφ\κοιλ\ραχ
Στήθος
Πιέσεις σε επίκλινη ( 4 σετ των 10 )
Πιέσεις ( self-icon ) ( 4 σετ των 10 )
Peck-Deck ( 4 σετ των 10 )
Pullover ( 4 σετ των 10 )
Τρικ
Πιέσεις στην τροχαλία ( 4 σετ των 10 )
Εκτάσεις οπισθολ.με αλτήρα ( 4 σετ των 10 )
2η ημέρα
Πλάτη\δικεφ\κοιλ\ραχ
Πλάτη
Οπισθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Εμπροσθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Κωπηλατική σε μηχάνημα ( 4 σετ των 10 )
Pull down ( 4 σετ των 10 )
Δικέφαλους
Κάμψεις με μπάρα όρθιος ( 4 σετ των 10 )
Κάμψεις με αλτήρες ( εναλλάξ ) ( 4 σετ των 10 )
3η ημέρα
Πόδια\ώμοι\κοιλ\ραχ
Πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων( 4 σετ των 12 )
Κάμψεις Δικεφάλων( 4 σετ των 12 )
Προσαγωγοί( 4 σετ των 15 )
Απαγωγοί ( 4 σετ των 15 )
Ώμοι
Εκτάσεις όριος με αλτήρες ( 4 σετ των 10 )
Προτάσεις με αλτήρες όρθιος ( 4 σετ των 10 )
Αυτά
τώρα αν κατάλαβα καλά το παρακάτω το χω κάθε μέρα
Μέση
Κοιλιακοί Άνω σε μηχάνημα ( 4 σετ των 20 επαναλήψεων )
Ραχιαίοι σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )
ΈΛξεις ποδιών σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )
Περιμένω απόψεις!
Συγνώμη αν σας κούρασα :)
Εδώ και μια βδομάδα ξεκίνησα γυμναστήριο
ελπίζω να παν ολα καλα!
Ύψος 1.81
Βάρος 80,5
Ηλικία 17
Σήμερα μου έβγαλε το πρόγραμμα γράμμωσης μου και είπα να το μοιραστώ με σας για να μου πείτε και την γνώμη σας!!!
1η ημέρα
Στήθος\τρικεφ\κοιλ\ραχ
Στήθος
Πιέσεις σε επίκλινη ( 4 σετ των 10 )
Πιέσεις ( self-icon ) ( 4 σετ των 10 )
Peck-Deck ( 4 σετ των 10 )
Pullover ( 4 σετ των 10 )
Τρικ
Πιέσεις στην τροχαλία ( 4 σετ των 10 )
Εκτάσεις οπισθολ.με αλτήρα ( 4 σετ των 10 )
2η ημέρα
Πλάτη\δικεφ\κοιλ\ραχ
Πλάτη
Οπισθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Εμπροσθολαίμιες έλξεις ( 4 σετ των 10 )
Κωπηλατική σε μηχάνημα ( 4 σετ των 10 )
Pull down ( 4 σετ των 10 )
Δικέφαλους
Κάμψεις με μπάρα όρθιος ( 4 σετ των 10 )
Κάμψεις με αλτήρες ( εναλλάξ ) ( 4 σετ των 10 )
3η ημέρα
Πόδια\ώμοι\κοιλ\ραχ
Πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων( 4 σετ των 12 )
Κάμψεις Δικεφάλων( 4 σετ των 12 )
Προσαγωγοί( 4 σετ των 15 )
Απαγωγοί ( 4 σετ των 15 )
Ώμοι
Εκτάσεις όριος με αλτήρες ( 4 σετ των 10 )
Προτάσεις με αλτήρες όρθιος ( 4 σετ των 10 )
Αυτά
τώρα αν κατάλαβα καλά το παρακάτω το χω κάθε μέρα
Μέση
Κοιλιακοί Άνω σε μηχάνημα ( 4 σετ των 20 επαναλήψεων )
Ραχιαίοι σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )
ΈΛξεις ποδιών σε πάγκο ( 4 σετ των 15 )
Περιμένω απόψεις!
Συγνώμη αν σας κούρασα :)