PDA

Επιστροφή στο Forum : "Αλγόριθμος" για δημιουργία προγράμματος διατροφής



tommygunz
02-07-10, 21:54
Επειδή παρατηρώ πως πολλά νέα μέλη συναντούν αρκετές δυσκολίες στο να φτιάξουν ένα πρόγραμμα διατροφής, παρακάτω παραθέτω μια πορεία υπολογισμού των πρωτεΐνών/υδατανθράκων/λιπαρών που θα πρέπει να παίρνουμε με τη διατροφή μας. Είναι απλά ένας μπούσουλας για να διευκολύνει τους καινούριους να φτιάξουνε την διατροφή τους.

Θα δουλέψουμε με ένα παράδειγμα για να γίνει κατανοητό... (τα νούμερα επιλέχθηκαν έτσι για διευκόλυνση)

Αρχικά βρίσκουμε τις θερμίδες συντήρησής μας (από εδώ: http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4298). Έστω πως οι θερμίδες συντήρησής μας είναι 3300 kcal την ημέρα.

Από αυτές αρχικά αφαιρούμε τις θερμίδες του μεταπροπονητικού ροφήματος (ό,τι παίρνει ο καθένας, το σύνηθες είναι πρωτεΐνη με δεξτρόζη ή/και μαλτοδεξτρίνη).

Έστω πως το μεταπροπονητικό μας ρόφημα έχει 300 kcal (τυχαίο το νούμερο, ο καθένας κάνει τους υπολογισμούς ανάλογα με το τι παίρνει). Άρα:

3300-300=3000 kcal

Έπειτα επιλέγουμε τις αναλογίες Πρωτεΐνης/Υδατάνθρακα/Λιπαρών, ανάλογα πάντα με τον στόχο μας. Έστω για το παράδειγμά μας πως οι αναλογία Πρωτεΐνη/Υδατάνθρακας/Λιπαρά θα είναι 30/50/20 τοις εκατό αντίστοιχα επί του συνόλου των θερμίδων, που στο παράδειγμά μας είναι 3000.

Αρχικά

Κάνουμε μερικές πραξούλες...

Θερμίδες από Πρωτεΐνη: 3000x30%=900 kcal
Θερμίδες από Υδατάνθρακα: 3000x50%=1500 kcal
Θερμίδες από Λιπαρά: 3000x20%=600 kcal

Αφού βρήκαμε τις θερμίδες από τα παραπάνω, τώρα μπορούμε να υπολογίσουμε και τις ποσότητες σε γραμμάρια για πρωτεΐνη/υδατάνθρακα/λιπαρά, μιας και ξέρουμε πως

1 γρ. Πρωτεΐνης έχει 4 kcal
1 γρ. Υδατάνθρακα έχει 4 kcal
1 γρ. Λιπαρών έχει 9 kcal

Μερικές ακόμα πράξεις...

Πρωτεΐνη: 900kcal/4kcal= 225 γρ.
Υδατάνθρακας: 1500cal/4kcal= 375 γρ.
Λιπαρά: 600kcal/9kcal= 66 γρ. (περίπου)

Πλέον το μόνο που σας μένει είναι να κατανείμετε ισόποσα (περίπου) στα γεύματά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας τις παραπάνω ποσότητες.

Αν δηλαδή σύμφωνα με το πλάνο μας θα κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (εκτός του μεταπροπονητικού ροφήματος), τότε σε κάθε γεύμα θα πρέπει να έχουμε:

225/6=37,5 γρ. Πρωτεΐνης
375/6= 62,5 γρ. Υδατάνθρακα
66/6= 11 γρ. Λιπαρά

Αντίστοιχα αν θα κάναμε 5 γεύματα θα κάναμε την παραπάνω διαίρεση με το 5 κ.ο.κ.

(Στο περίπου πάντα παιδιά... το να υπάρχει και μια μικρή απόκλιση στα νούμερα δεν πειράζει. Δεν χρειάζεται ας πούμε στο παράδειγμα να παίρνουμε ακριβώς 37,5 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε μας γεύμα... Εμείς απλά το κάνουμε αυτό για να έχουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για τις ποσότητες που θα πρέπει να έχει το κάθε γεύμα μας και να μπορούμε να φτιάξουμε ευκολότερα το πρόγραμμα της διατροφής μας.)

Πλεόν το μόνο που μένει είναι να επιλέξουμε τις τροφές από τις οποίες θα πάρουμε τις παραπάνω απαιτούμενες ποσότητες. Ο καθένας ανάλογα με το πρόγραμμά του (δουλειά, σχολή, φροντιστήριο κτλ) κάνει και τις ανάλογες επιλογές που θα τον διευκολύνουν.

Ένα site που βρήκα στα γρήγορα για να βρίσκετε τις αναλογίες πρωτεΐνης/υδατάνθρακα/λιπαρών για διάφορα φαγητά είναι το ακόλουθο: http://www.nutritiondata.com/. Αν ξέρετε κάποιο άλλο κάντε το από εκεί. Ο καθένας όπως βολεύεται.

Αυτά εν ολίγοις... Αν τώρα κάποιος στο τελευταίο του γεύμα για παράδειγμα θέλει να μειώσει τον υδατάνθρακα, πολύ απλά μπορεί να τον κατανείμει σε άλλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κ.ο.κ.

Ελπίζω να φανούν χρήσιμα τα παραπάνω... Καλή τύχη!

KATERINI 144
02-07-10, 22:02
μπραβο tommygunz :thumbup:, ελπιζω μονο να το διαβάσουν γιατι πολλοί δεν έχουν και χρόνο...

thegravijia
02-07-10, 22:07
ωραιος !!!


Έπειτα επιλέγουμε τις αναλογίες Πρωτεΐνης/Υδατάνθρακα/Λιπαρών, ανάλογα πάντα με τον στόχο μας. Έστω για το παράδειγμά μας πως οι αναλογία Πρωτεΐνη/Υδατάνθρακας/Λιπαρά θα είναι 30/50/20 τοις εκατό αντίστοιχα επί του συνόλου των θερμίδων, που στο παράδειγμά μας είναι 3000.


αυτο εδω ομως δεν ειναι στανταρ ...πως επιλεγουμε τις αναλογιες?
με τι κριτηρια?

tommygunz
02-07-10, 22:08
Μπορεί να φαίνεται μεγάλο, αλλά ουσιαστικα σε 2 λεπτάκια μπορείς να βγάλεις πόσα γραμμάρια χρειάζεισαι από κάθε διατροφικό στοιχείο και το μόνο που να σου μένει να κάνεις είναι να επιλέξεις τις τροφές από τις οποίες θα τα πάρεις.

Για να μην βλέπουμε συνέχεια στο site τις διορθώσεις από τους παλιούς που περιέχουν εκφράσεις όπως "Εδώ η πρωτεΐνη που είναι?", "Υδατάνθρακα δεν έχεις καθόλου?" κτλ...:P Πρέπει να κουράζεστε και εσείς ώρες ώρες με τα επαναλαμβανόμενα...

Mitsen
02-07-10, 22:09
Bravo ρε tommygunz!
Θα βοηθήσει αρκετά πιστεύω

tommygunz
02-07-10, 22:09
αυτο εδω ομως δεν ειναι στανταρ ...πως επιλεγουμε τις αναλογιες?
με τι κριτηρια?

Ε αυτό το αφήνουμε στην κρίση του καθενός! Υπάρχουν παραδείγματα στα άρθρα για διατροφή όγκου και γράμμωσης που λένε τι ποσοστά περίπου προτείνονται και για όγκο και για γράμμωση.

Littlejohn
03-07-10, 10:51
Το μεταπροπονητικό, γιατί δεν το υπολογίζεις? Εντάξει, ίσως σε φάση όγκου να μην χρειάζεται τόση υπερβολή, αλλά σε περίοδο γράμμωσης που ο υδατάνθρακας υπολογίζεται επακριβώς επί γραμμαρίων, παίζει ρόλο και ο υπολογισμός του μεταπροπονητικού...

tommygunz
03-07-10, 20:20
Το μεταπροπονητικό, γιατί δεν το υπολογίζεις? Εντάξει, ίσως σε φάση όγκου να μην χρειάζεται τόση υπερβολή, αλλά σε περίοδο γράμμωσης που ο υδατάνθρακας υπολογίζεται επακριβώς επί γραμμαρίων, παίζει ρόλο και ο υπολογισμός του μεταπροπονητικού...

Οι θερμίδες του μεταπροπονητικού υπολογίζονται κανονικά.
Απλά δεν είναι κανονικό γεύμα για να πεις για παράδειγμα "θα βάλω 30% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακα και 20% λιπαρά" όπως και στα άλλα γεύματα της ημέρας. Οπότε αφαιρώ τις θερμίδες του από τις συνολικές που θα πρέπει να πάρω την ημέρα και κάνω τους υπολογισμούς για τα υπόλοιπα γεύματα χωρίς το μεταπροπονητικό.
Ίσως και υπερβολή που λες, αλλά η λογική μου ήταν η παραπάνω.

versus
03-07-10, 20:43
Οι θερμίδες του μεταπροπονητικού υπολογίζονται κανονικά.
Απλά δεν είναι κανονικό γεύμα για να πεις για παράδειγμα "θα βάλω 30% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακα και 20% λιπαρά" όπως και στα άλλα γεύματα της ημέρας. Οπότε αφαιρώ τις θερμίδες του από τις συνολικές που θα πρέπει να πάρω την ημέρα και κάνω τους υπολογισμούς για τα υπόλοιπα γεύματα χωρίς το μεταπροπονητικό.
Ίσως και υπερβολή που λες, αλλά η λογική μου ήταν η παραπάνω.
και είναι και πιο εύκολη έτσι!
:thumbup::thumbup:
αφού ξέρεις τι παίρνεις από το μεταπροπονητικό,γιατί να τα υπολογίσεις;

flinstone
03-07-10, 22:16
:clap::clap::clap:

savage
03-07-10, 22:30
πολυ καλη δουλεια!μπραβο τομυ!

versus
03-07-10, 23:41
ρε παιδιά αυτό το site για να βρίσκεις τις αναλογίες,πολύ μπέρδεμα!
άσε που είναι και στα αγγλικά,πατάω το φαγητό στο search και μετά μου βγάζει 200 επιλογές!

tommygunz
04-07-10, 02:44
Thanks παίδες!

Και όποιος ξέρει άλλα site ποιο εύχρηστα για υπολογισμό θερμίδων γράψτε τα από κάτω (ή καλύτερα στείλτε τα μου σε πμ) να κάνω edit στην αρχική δημοσίευση και να τα προσθέσω.:thumbup:

CRASHDΪET
28-03-11, 16:01
Λοιπον !! ειμαι καινουργιος στο σαιτ αλλα το διαβαζ καιρο τωρα .. ειχες κανει ενα ποστ πως να υπολογιζουμε τις πρωτεινες-υδατανθρακες-λιπη-καθως και τις θερμιδες συντηρησης μας .. κατεβασα το ζιπακι εκανα τον υπολογισμο και μου εβγαλε Ημερησιες θερμιδες:2685 BMR:1627 τωρα πρεπει να σου πω πως ειμαι 24 χρονων 66 κιλα και 1,64 υψος στην επιλογη δραστηριοτητα εβαλα εντονη μιας και κανω βαρη 5 φορες την εβδομαδα+αεροβια μετα τα βαρη .. τωρα θα ηθελα αν μπορεις να μου πεις.. οτι αν καταναλωνω αυτες τις θερμιδες δηλαδη θερμιδες συντηρησης ουτε θα βαλω κιλα αλλα ουτε θα χασω? οπως επισης αν μπορεις να μου πεις τι ειναι και το BMR.. Αυτες οι αποριες μου αν μπορουσες να με βοηθησεις θα σου ημουν ευγνωμων.

tommygunz
28-03-11, 16:46
Λοιπον !! ειμαι καινουργιος στο σαιτ αλλα το διαβαζ καιρο τωρα .. ειχες κανει ενα ποστ πως να υπολογιζουμε τις πρωτεινες-υδατανθρακες-λιπη-καθως και τις θερμιδες συντηρησης μας .. κατεβασα το ζιπακι εκανα τον υπολογισμο και μου εβγαλε Ημερησιες θερμιδες:2685 BMR:1627 τωρα πρεπει να σου πω πως ειμαι 24 χρονων 66 κιλα και 1,64 υψος στην επιλογη δραστηριοτητα εβαλα εντονη μιας και κανω βαρη 5 φορες την εβδομαδα+αεροβια μετα τα βαρη .. τωρα θα ηθελα αν μπορεις να μου πεις.. οτι αν καταναλωνω αυτες τις θερμιδες δηλαδη θερμιδες συντηρησης ουτε θα βαλω κιλα αλλα ουτε θα χασω? οπως επισης αν μπορεις να μου πεις τι ειναι και το BMR.. Αυτες οι αποριες μου αν μπορουσες να με βοηθησεις θα σου ημουν ευγνωμων.

BMR είναι ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού (Basal Metabolic Rate). Αντιστοιχεί στις θερμίδες που θα έκαιγες αν ήσουν όλη μέρα σε κατάσταση ηρεμίας, ξάπλα να στο πω και λιανά.

Θεωρητικά αν καταναλώνεις τις 2685 θερμίδες ούτε θα βάλεις βάρος ούτε θα χάσεις. Θεωρητικά πάντα, γιατί όλοι αυτοί οι δείκτες είναι πολύ γενικοί. Δες τους απλά σαν ένα εργαλείο που θα σου υποδείξει περίπου πόσες θερμίδες να τρως. Πιο καλός τρόπος πάντως είναι να σημειώνεις για μια βδομάδα τι τρως και στο τέλος να αθροίσεις όλες τις θερμίδες. Αν έχεις πάρει λίγο βάρος σημαίνει πως είσαι λίγο παραπάνω από τις θερμίδες συντήρησης. Αν έχεις χάσει είσαι κάτω. Αυτά γενικά.

CRASHDΪET
28-03-11, 17:09
Μάλιστα.. τώρα το κατάλαβα καλύτερα τι παίζει.. έχω μια μια ερώτηση ακόμη σύμφωνα με τις πράξεις που έχω κάνει 2685χ30%=805,5/4 ανα γρ πρωτεΐνης 201/5 (Γεύματα) 40γρ πρωτείνης - Υδατάνθρακες 67γρ - λίπη 12γρ. Επειδή ενδιαφέρομαι για γράμμωση τώρα έχω ποσοστό λίπους 14% και θέλω έως τον Ιούλιο να το κατεβάσω στο 11 ίσως και 10% ..(τώρα μπορεί να σας φανεί αστείο διότι δεν έχω πολλά κιλά ώστε να κάνω γράμμωση αλλά προσωπικά είμαι ευχαριστημένος από τον όγκο που έχω τώρα) οπότε η ερώτηση που θέλω να κάνω είναι αν ακολουθήσω την διατροφή μου σύμφωνα με αυτές τις πράξεις που έχω κάνει και τα νούμερα που αντιστοιχούν, θα χάσω βάρος θα βάλω βάρος? να μειώσω υδατάνθρακες ? τι ακριβώς να κάνω?? πείτε μου την γνώμη σας παρακαλώ μιας και εσείς γνωρίζεται καλύτερα.

tommygunz
28-03-11, 17:37
Μέχρι τον Ιούνιο έχουμε καιρό ακόμη, οπότε κοίτα τι μπορείς να κάνεις. Ξεκίνα με 40-40-20 τοις εκατό για πρωτεΐνη-υδατάνθρακα-λιπαρά, ή κάποιο ποσοστό εκεί κοντά τέλος πάντων. Κάντο για 1-2 βδομάδες. Αν δεις πως δεν χάνεις κιλά τότε αύξησε πρωτεΐνη και μείωσε υδατάνθρακα. Κάντο μετά δηλαδή 50-30-20. Αν δεις πως θα κολλήσεις μετά ξεκίνα να κόβεις θερμίδες. Π.χ. κόψε 200 θερμίδες και όταν δεις πως κολλάς τότε κόψε και άλλες 200. Αλλά για πιο καλά πάντως δες τα άρθρα για γράμμωση. Πάρε λινκ:http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=87:2009-09-25-06-39-02&catid=3:2009-09-23-07-10-00&Itemid=4
Τα εξηγεί καλά.

CRASHDΪET
28-03-11, 19:34
Άλλες 200 εννοείς από θερμίδες?

gregmogan
28-03-11, 20:48
φίλε η αναλογία 30/50/20 για που έχεις στο παράδειγμα για γράμμωση είναι ?

tommygunz
28-03-11, 21:38
φίλε η αναλογία 30/50/20 για που έχεις στο παράδειγμα για γράμμωση είναι ?

Εντελώς στην τύχη είναι το παράδειγμα.;)

tommygunz
28-03-11, 21:39
Άλλες 200 εννοείς από θερμίδες?

Ναι από θερμίδες.;) Γιατί εσύ τι κατάλαβες;

CRASHDΪET
28-03-11, 21:49
οχι εντάξει μετά το κατάλαβα!

PMalamas
02-04-11, 12:17
Eυχαριστω πολυ καλο..

spyros1979
03-04-11, 23:38
respect για το post, και σωστότατα όλα όσα γράφεις. Πολύ καλή δουλειά!

weedlover
14-02-14, 16:28
Επειδή παρατηρώ πως πολλά νέα μέλη συναντούν αρκετές δυσκολίες στο να φτιάξουν ένα πρόγραμμα διατροφής, παρακάτω παραθέτω μια πορεία υπολογισμού των πρωτεΐνών/υδατανθράκων/λιπαρών που θα πρέπει να παίρνουμε με τη διατροφή μας. Είναι απλά ένας μπούσουλας για να διευκολύνει τους καινούριους να φτιάξουνε την διατροφή τους.

Θα δουλέψουμε με ένα παράδειγμα για να γίνει κατανοητό... (τα νούμερα επιλέχθηκαν έτσι για διευκόλυνση)

Αρχικά βρίσκουμε τις θερμίδες συντήρησής μας (από εδώ: http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4298). Έστω πως οι θερμίδες συντήρησής μας είναι 3300 kcal την ημέρα.

Από αυτές αρχικά αφαιρούμε τις θερμίδες του μεταπροπονητικού ροφήματος (ό,τι παίρνει ο καθένας, το σύνηθες είναι πρωτεΐνη με δεξτρόζη ή/και μαλτοδεξτρίνη).

Έστω πως το μεταπροπονητικό μας ρόφημα έχει 300 kcal (τυχαίο το νούμερο, ο καθένας κάνει τους υπολογισμούς ανάλογα με το τι παίρνει). Άρα:

3300-300=3000 kcal

Έπειτα επιλέγουμε τις αναλογίες Πρωτεΐνης/Υδατάνθρακα/Λιπαρών, ανάλογα πάντα με τον στόχο μας. Έστω για το παράδειγμά μας πως οι αναλογία Πρωτεΐνη/Υδατάνθρακας/Λιπαρά θα είναι 30/50/20 τοις εκατό αντίστοιχα επί του συνόλου των θερμίδων, που στο παράδειγμά μας είναι 3000.

Αρχικά

Κάνουμε μερικές πραξούλες...

Θερμίδες από Πρωτεΐνη: 3000x30%=900 kcal
Θερμίδες από Υδατάνθρακα: 3000x50%=1500 kcal
Θερμίδες από Λιπαρά: 3000x20%=600 kcal

Αφού βρήκαμε τις θερμίδες από τα παραπάνω, τώρα μπορούμε να υπολογίσουμε και τις ποσότητες σε γραμμάρια για πρωτεΐνη/υδατάνθρακα/λιπαρά, μιας και ξέρουμε πως

1 γρ. Πρωτεΐνης έχει 4 kcal
1 γρ. Υδατάνθρακα έχει 4 kcal
1 γρ. Λιπαρών έχει 9 kcal

Μερικές ακόμα πράξεις...

Πρωτεΐνη: 900kcal/4kcal= 225 γρ.
Υδατάνθρακας: 1500cal/4kcal= 375 γρ.
Λιπαρά: 600kcal/9kcal= 66 γρ. (περίπου)

Πλέον το μόνο που σας μένει είναι να κατανείμετε ισόποσα (περίπου) στα γεύματά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας τις παραπάνω ποσότητες.

Αν δηλαδή σύμφωνα με το πλάνο μας θα κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (εκτός του μεταπροπονητικού ροφήματος), τότε σε κάθε γεύμα θα πρέπει να έχουμε:

225/6=37,5 γρ. Πρωτεΐνης
375/6= 62,5 γρ. Υδατάνθρακα
66/6= 11 γρ. Λιπαρά

Αντίστοιχα αν θα κάναμε 5 γεύματα θα κάναμε την παραπάνω διαίρεση με το 5 κ.ο.κ.

(Στο περίπου πάντα παιδιά... το να υπάρχει και μια μικρή απόκλιση στα νούμερα δεν πειράζει. Δεν χρειάζεται ας πούμε στο παράδειγμα να παίρνουμε ακριβώς 37,5 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε μας γεύμα... Εμείς απλά το κάνουμε αυτό για να έχουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για τις ποσότητες που θα πρέπει να έχει το κάθε γεύμα μας και να μπορούμε να φτιάξουμε ευκολότερα το πρόγραμμα της διατροφής μας.)

Πλεόν το μόνο που μένει είναι να επιλέξουμε τις τροφές από τις οποίες θα πάρουμε τις παραπάνω απαιτούμενες ποσότητες. Ο καθένας ανάλογα με το πρόγραμμά του (δουλειά, σχολή, φροντιστήριο κτλ) κάνει και τις ανάλογες επιλογές που θα τον διευκολύνουν.

Ένα site που βρήκα στα γρήγορα για να βρίσκετε τις αναλογίες πρωτεΐνης/υδατάνθρακα/λιπαρών για διάφορα φαγητά είναι το ακόλουθο: http://www.nutritiondata.com/. Αν ξέρετε κάποιο άλλο κάντε το από εκεί. Ο καθένας όπως βολεύεται.

Αυτά εν ολίγοις... Αν τώρα κάποιος στο τελευταίο του γεύμα για παράδειγμα θέλει να μειώσει τον υδατάνθρακα, πολύ απλά μπορεί να τον κατανείμει σε άλλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κ.ο.κ.

Ελπίζω να φανούν χρήσιμα τα παραπάνω... Καλή τύχη!

πολυ καλο..αλλα για επιβεβαιωση εγω που ειμαι 82 κιλα 1,74 και κανω 8 γευματα θα πρεπει να περνω απο καθε γευμα μου 32,5 γρ πρωτεινης? δηλαδη μια μπουκια κοτοπουλο? :p

Mikekan
14-02-14, 16:37
Περίπου 130γρ κοτόπουλο έχουν 30+ γραμμάρια πρωτεΐνης