PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνώμες για πρόγραμμα



virtuoso
05-07-10, 12:42
Γειά σας παιδιά.
Ασχολούμε λίγο πιο σοβαρά με προπόνηση με βάρη εδώ και 2-3 χρόνια και είμαι 1.75 με βάρος 69 κιλά.

Ψάχνομαι αρκετά με το προγραμμα μου τελευταία διότι εκτός του γυμναστηρίου ασχολούμε με ψαροτούφεκο και ελευθερη κατάδυση μια ασχολία που έχει πολύ καταβολισμό και κατανάλωση ενέργιας(μπορεί να είμαι και 6-8 ώρες στο νερό).
Σας παραθέτω το πρόγραμμα μου να πείτε γνώμες.
Λόγω του οτι συνήθως ΣΚ κάνω κατάδυση προσπαθώ για να μην επιβαρύνω το σώμα ωστε να έχω ενεργια και σωστη μυική ανάπτυξη οπότε δεν υπερβαίνω τις 3 ημέρες μεσοβδόμαδα και η μία απο αυτές είναι αερόβια άσκηση και πόδια / κοιλιακούς.

οι υπόλοιπες 2 ημέρες για το υπόλοιπο σώμα προς το παρρόν είναι ώς εξής:

1) Στήθος - Δικέφαλα - Τρικέφαλα

Στηθος
Μπάρα ισιο πάγκο 4χ 7-10 reps

Μπάρα επικληνή πάγκο 4χ 7-10 reps

Crossover συγκεντροτικά για το κάτω μέρος στο στήθος 3-4 σετ 7-10 reps

3-4 σετ pushups
----

Δικέφαλα

4 σετ Curls με μπάρα 10reps super set με σφυριά με αλτήρες
3 σετ αυτοσυγκεντροσεις με αλτήρες

----
τρικέφαλα

4χ 7-10 πιέσεις στην τροχαλία
3-4 set βυθησεις στο μονόζυγο (παράλληλες λαβές)

---------------

2) Ομοι - πλάτη

Ομοι

4 σετ εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith
4 σετ οπισθολάιμιες πιέσεις στο smith
4 set Upright Row με μπάρα


Πλάτη

3-4 σετ Μονόζυγο
4 σετ Pull εμπροστθολαίμιες ανοιχτη λαβή
4 σετ Pull δέλτα λαβή
4χ lowrow


3) πόδια κοιλιακοί τα κάνω μαζί με αερόβια άσκηση δε βάζω λεπτομέριες να μη γίνει τερας το post.

Ελπίζω να μην κούρασα και να περιέγραψα καλά τις ασκήσεις.

Αναμένω τις γνώμη σας και τις παρατηρήσεις.:welcome:

loukiss
05-07-10, 16:01
αν θες οντως να το κανεις ετσι θα σου προτεινα την πρωτη μερα να κανεισ Στηθος-Ωμους-Τρικεφαλα και τη δευτερη Πλατη-Δικεφαλα...ετσι κ αλλιως απ οτι βλεπω στηθος + ωμους εχεις push ασκησεις αρα ο τρικεφαλος εμπλεκεται αμεσα...πλατη ολα ειναι pull αρα τα δικεφαλα ειναι οτι πρεπει μετα ...για να μην χτυπας πολλες φορες τη βδομαδα μια μυικη ομαδα,αυτη ειναι η γνωμη μου..να πω επισης οτι το να κανεις αεροβια ημερα ποδιων μου ακουγεται καπως....αν θες ποσταρε τι κανεις για τα ποδια γτ αν κανεις σκληρη δουλεια δν θα μπορεις να κουνηθεις μετα..

virtuoso
05-07-10, 16:47
Σε ευχαριστώ για την απάντηση. Αυτό που λές για τον συνδιασμό των μυικών ομάδων το σκεφτόμουν και εγώ και θα το δοκιμάσω όπως μου είπες.

Στο αερόβιο κάνω 20 λεπτά ζεσταμα στον διάδρομο.
Μετά Πόδια 4χ 15 leg extension , 4x 15Leg curl , και 4χ 15 rotary cufl.
Μετά κοιλιακούς
4χ 20 κοιλιακούς
4χ 20 ροκανισματα
4χ 20 πλάγιους
4χ 15 αρσεις ποδιών στον μονόζυγο
4χ 20 ραχιαίους με δικό μου βάρος
4χ 15 ραχιαίους σε μηχάνημα με αντίσταση
Μετά τελιωνω με 45 τρέξιμο. Καμιά φορά αντι για τρέξιμο κάνω spinning στο γυμναστήριο.

Καμιά φορά το 45λεπτο αερόβιο το κάνω στην αρχή της προπόνησης.

Σκεφτομαι μήπως αλλάξω την προπόνηση ποδιών με squats.

Προσπαθώ να μην το παρακάνω με τα πόδια τώρα το καλοκαίρι διότι γυμνάζονται και με το ψαροτούφεκο (4-6 ώρες κολύμπι με πολύ μακριά πεδιλα για ελεύθερη).


Απο χειμώνα πάντως που μειώνεται η συχνότητα που είμαι στην θάλασσα σίγουρα θα αφιερώνω μια ημέρα προπόνησης μόνο στα πόδια.

loukiss
05-07-10, 22:26
αν κανεις σκουωτ λογικα δεν θα μπορεις να παρεις τα ποδια σου...χτυπαει τον τετρακεφαλο παντου....με το ψαροντουφεκο καλυτερα μν κανεις πλ σκουωτ αφου σε απασχολει περισσοτερο τωρα...αν θες ομως κανε αλλα οχι πολλα κιλα...κανε 10 επαναληψεις 4 σετ .δες πως παει και ενημερωσε..