virtuoso
05-07-10, 12:42
Γειά σας παιδιά.
Ασχολούμε λίγο πιο σοβαρά με προπόνηση με βάρη εδώ και 2-3 χρόνια και είμαι 1.75 με βάρος 69 κιλά.
Ψάχνομαι αρκετά με το προγραμμα μου τελευταία διότι εκτός του γυμναστηρίου ασχολούμε με ψαροτούφεκο και ελευθερη κατάδυση μια ασχολία που έχει πολύ καταβολισμό και κατανάλωση ενέργιας(μπορεί να είμαι και 6-8 ώρες στο νερό).
Σας παραθέτω το πρόγραμμα μου να πείτε γνώμες.
Λόγω του οτι συνήθως ΣΚ κάνω κατάδυση προσπαθώ για να μην επιβαρύνω το σώμα ωστε να έχω ενεργια και σωστη μυική ανάπτυξη οπότε δεν υπερβαίνω τις 3 ημέρες μεσοβδόμαδα και η μία απο αυτές είναι αερόβια άσκηση και πόδια / κοιλιακούς.
οι υπόλοιπες 2 ημέρες για το υπόλοιπο σώμα προς το παρρόν είναι ώς εξής:
1) Στήθος - Δικέφαλα - Τρικέφαλα
Στηθος
Μπάρα ισιο πάγκο 4χ 7-10 reps
Μπάρα επικληνή πάγκο 4χ 7-10 reps
Crossover συγκεντροτικά για το κάτω μέρος στο στήθος 3-4 σετ 7-10 reps
3-4 σετ pushups
----
Δικέφαλα
4 σετ Curls με μπάρα 10reps super set με σφυριά με αλτήρες
3 σετ αυτοσυγκεντροσεις με αλτήρες
----
τρικέφαλα
4χ 7-10 πιέσεις στην τροχαλία
3-4 set βυθησεις στο μονόζυγο (παράλληλες λαβές)
---------------
2) Ομοι - πλάτη
Ομοι
4 σετ εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith
4 σετ οπισθολάιμιες πιέσεις στο smith
4 set Upright Row με μπάρα
Πλάτη
3-4 σετ Μονόζυγο
4 σετ Pull εμπροστθολαίμιες ανοιχτη λαβή
4 σετ Pull δέλτα λαβή
4χ lowrow
3) πόδια κοιλιακοί τα κάνω μαζί με αερόβια άσκηση δε βάζω λεπτομέριες να μη γίνει τερας το post.
Ελπίζω να μην κούρασα και να περιέγραψα καλά τις ασκήσεις.
Αναμένω τις γνώμη σας και τις παρατηρήσεις.:welcome:
Ασχολούμε λίγο πιο σοβαρά με προπόνηση με βάρη εδώ και 2-3 χρόνια και είμαι 1.75 με βάρος 69 κιλά.
Ψάχνομαι αρκετά με το προγραμμα μου τελευταία διότι εκτός του γυμναστηρίου ασχολούμε με ψαροτούφεκο και ελευθερη κατάδυση μια ασχολία που έχει πολύ καταβολισμό και κατανάλωση ενέργιας(μπορεί να είμαι και 6-8 ώρες στο νερό).
Σας παραθέτω το πρόγραμμα μου να πείτε γνώμες.
Λόγω του οτι συνήθως ΣΚ κάνω κατάδυση προσπαθώ για να μην επιβαρύνω το σώμα ωστε να έχω ενεργια και σωστη μυική ανάπτυξη οπότε δεν υπερβαίνω τις 3 ημέρες μεσοβδόμαδα και η μία απο αυτές είναι αερόβια άσκηση και πόδια / κοιλιακούς.
οι υπόλοιπες 2 ημέρες για το υπόλοιπο σώμα προς το παρρόν είναι ώς εξής:
1) Στήθος - Δικέφαλα - Τρικέφαλα
Στηθος
Μπάρα ισιο πάγκο 4χ 7-10 reps
Μπάρα επικληνή πάγκο 4χ 7-10 reps
Crossover συγκεντροτικά για το κάτω μέρος στο στήθος 3-4 σετ 7-10 reps
3-4 σετ pushups
----
Δικέφαλα
4 σετ Curls με μπάρα 10reps super set με σφυριά με αλτήρες
3 σετ αυτοσυγκεντροσεις με αλτήρες
----
τρικέφαλα
4χ 7-10 πιέσεις στην τροχαλία
3-4 set βυθησεις στο μονόζυγο (παράλληλες λαβές)
---------------
2) Ομοι - πλάτη
Ομοι
4 σετ εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith
4 σετ οπισθολάιμιες πιέσεις στο smith
4 set Upright Row με μπάρα
Πλάτη
3-4 σετ Μονόζυγο
4 σετ Pull εμπροστθολαίμιες ανοιχτη λαβή
4 σετ Pull δέλτα λαβή
4χ lowrow
3) πόδια κοιλιακοί τα κάνω μαζί με αερόβια άσκηση δε βάζω λεπτομέριες να μη γίνει τερας το post.
Ελπίζω να μην κούρασα και να περιέγραψα καλά τις ασκήσεις.
Αναμένω τις γνώμη σας και τις παρατηρήσεις.:welcome: