PDA

Επιστροφή στο Forum : Το πρόγραμμα μου για όγκο..



kostas852456
05-07-10, 23:34
Δευτέρα:
Στήθος:
pull over: 15-10-8-8
πιεσεις σε οριζόντιο με μπάρα: 10-8-8
Εκτάσεις επικλινή:10-10-10
Ανοίγματα στο μηχάνημα: 10-8-8

Δικέφαλα:
Αυτοσυγκέντρωσης:12-10-8-8
Καμψεις μπάρας στο μαξιλαράκι: 10-8-8
Σφυρια : 8-8

Τρίτη: Πόδια
extension ενα πόδι: 15-10-8-8
Πρέσσα: 10-8-8
Σκουωτ: 10-8-8
Πίσω δικέφαλοι: 15-10-8-8
Γάμπες: 4x10

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα 3χ15
Ανασηκώσεις ποδιων 3χ15
Πλάγιοι: 3χ15

Ραχιαίοι 3χ15

Τετάρτη: ξεκούραση

Πέμπτη: Πλάτη
Τροχαλία εμπροσθολαίμιες: 15-10-8-8
>> οπισθολαίμιες: 10-8-8
εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή: 10-8-8
κωπηλατική καθιστός: 10-8-8

Παρασκευή:
Ωμοι:
Εκτάσεις αλτήρων: 15-10-8-8
Προτάσεις: 10-8-8
Πιέσεις αλτήρων: 10-8-8
Ορθια κωπηλατική: 10-8-8

Τρικέφαλοι:
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα:15-10-8-8
Πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία: 10-8-8.

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα 3χ15
Ανασηκώσεις ποδιων 3χ15
Πλάγιοι: 3χ15

Ραχιαίοι 3χ15.

Διάρκεια προπονήσεων 1 ώρα κ 10 λεπτά ~ τις μέρες με κοιλιακους.
Αερόβιο καθόλου 1 φορά τη βδομάδα μονο μπάλα σε 5χ5.
χρονος ξεκούρασης μεταξυ σετ και ασκήσεων 1 λεπτο κ 10s.
Αρνητική 3s θετική 1s Παύση 1s το πολύ.
Σχολια :)
Kάτι άλλο που θέλω να ρωτήσω..μπορώ να παίζω 1 φορά τη βδομάδα 1 ωρα μπάλα σε 5χ5 μέρα εκτός προπόνησης η θα μου καθιστερήσει τα αποτελέσματα μου?

Lasen
06-07-10, 17:36
Το προγραμμα το βρισκω μια χαρα , εγω θα εκανα τις εξης διορθωσεις:

Δευτερα Στηθος:θα αντικαθιστουσα τα ανοιγματα στον επικλινη με πιεσεις στον επικλινη και τα ανοιγματα στο μηχανημα με βυθισεις και ισως να εβαζα το Pull-over σαν τελευταια ασκηση.

Τριτη: Θα εβαζα το σκουωτ πρωτη ασκηση με 4 σετ ,Θα αντικαθιστουσα την πρεσσα με μια ασκηση για μηριαιους δικεφαλους.

Πεμπτη:Θα αντικαθιστουσα Εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια με μονοζυγο και οπισθολαιμιες με αρσεις θανατου.

Παρασκευη:Ωμοι:Θα ξεκινουσα με πρωτη ασκηση πιεσεις
Τρικεφαλοι:Θα εβαζα 3 ασκησεις απο 3 σετ οποιες νιωθω καλυτερα

Τελος ισως να αλλαζα την Πεμπτη με την Παρασκευη για να αναρρωσουν οι ωμοι και οι τρικεφαλοι μεχρι τη Δευτερα.

Οσο για το 5Χ5 πιστευω δεν υπαρχει προβλημα απλα καλο θα ηταν να απεχει 2 μερες απο τα ποδια και για να αποδιδεις καλυτερα και ισως για καλυτερη αναρρωση των ποδιων.

loukiss
06-07-10, 17:56
Lassen αν ειναι σε αρχικα σταδια προπονησης μπορει να μην μπορει να κανει βυθισεις η τοσο καλα μονοζυγο...το σκουωτ επισης θελει προσοχη και αριστη τεχνικη το ιδιο ισχυει και με αρσεις θανατου...εκτος αν μπορεις να κανεις 12 ρεπς στο μονοζυγο με το βαρος σου μονο ή βυθισεις τοτε μν τ αλλαξεις, αυτα π εχεις ειναι καλα για αρχικα....

Lasen
06-07-10, 21:09
Ναι εχεις δικιο και επρεπε να το προσθεσω οτι ελξεις και βυθισεις ας βγαζει οσες μπορει.
Αρσεις και σκουωτ καλο θα ηταν να μαθει την τεχνικη απο τωρα και σιγα σιγα να ανεβαζει κιλα.
Το προγραμμα στο αρχικο ποστ ειναι καλο απλα λεω τι αλλαγες θα εκανα εγω :)

loukiss
07-07-10, 00:46
οι αλλαγες που προτεινεις ειναι καλες απλα πιο advanced ;) οντως αν μπορεις μαθε σκουωτ και αρσεις απο νωρις ...οι 2 βασικοτερες ασκησεις κατα τη γνωμη μου...

kostas852456
07-07-10, 01:05
Μονόζυγο δε μπορω να κάνω 4 επαναλήψεις το πολύ και πιστευω οτι φτενε τα πόδια μου σε αυτό που εχουν αρκετό όγκο (γυμνασμένα) σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και είναι καπως βαριά.βιθύσεις τρικεφάλων και στηθους έχω δοκιμάσει και βγάζω 3 δεκάρια.επίσης και στα σκουωτ δν έχω πρόβλημα.

Eddie
07-07-10, 01:36
Δευτέρα:
Στήθος:
pull over: 15-10-8-8
πιεσεις σε οριζόντιο με μπάρα: 10-8-8
Εκτάσεις επικλινή:10-10-10
Ανοίγματα στο μηχάνημα: 10-8-8

Καλυτερα ξεκινα με παγκο και βαλε τελευταιες τις βυθισεις.Επισης στον επικληνη καλυτερα πιεσεις αντι για εκτασεις

Δικέφαλα:
Αυτοσυγκέντρωσης:12-10-8-8
Καμψεις μπάρας στο μαξιλαράκι: 10-8-8
Σφυρια : 8-8

Και εδω,κατα τη γνωμη μου λαθος σειρα,αυτοσυγκεντρωση τελευταια.Πρωτα καμψεις μετα σφυρια και τελος αυτοσ.

Τρίτη: Πόδια
extension ενα πόδι: 15-10-8-8
Πρέσσα: 10-8-8
Σκουωτ: 10-8-8
Πίσω δικέφαλοι: 15-10-8-8
Γάμπες: 4x10

Ξεκινα καλυτερα με 1-2 σετ extension για ζεσταμα με λιγα κιλα,μετα σκουοτ,πρεσσα,ξανα extension με βαρια κιλα και μετα συνεχιζεις δικεφαλο.Γαμπες για μενα καλο θα ηταν να βαλεις ακομα μια ασκηση

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα 3χ15
Ανασηκώσεις ποδιων 3χ15
Πλάγιοι: 3χ15

Ραχιαίοι 3χ15

Τετάρτη: ξεκούραση

Πέμπτη: Πλάτη
Τροχαλία εμπροσθολαίμιες: 15-10-8-8
>> οπισθολαίμιες: 10-8-8
εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή: 10-8-8
κωπηλατική καθιστός: 10-8-8

Εδω εχεις 10 σετ ελξεις και μονο 3 κοπηλατικη?Βγαλε τις εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη και βαλε κοπηλατικη η με μπαρα,η σταυρο, η με αλτηρα.

Παρασκευή:
Ωμοι:
Εκτάσεις αλτήρων: 15-10-8-8
Προτάσεις: 10-8-8
Πιέσεις αλτήρων: 10-8-8
Ορθια κωπηλατική: 10-8-8

Εδω θα αλλαζα τις προτασεις με εκτασεις αλτηρων σκυφτος για οπισθιους δελτοειδεις.

Τρικέφαλοι:
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα:15-10-8-8
Πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία: 10-8-8.

Ειναι πολυ λιγα,με αυτες τις ασκησεις δε κανεις ογκο,βαλε για αρχη η γαλλικες,η πιεσεις με κλειστη λαβη και μετα συνεχισε

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα 3χ15
Ανασηκώσεις ποδιων 3χ15
Πλάγιοι: 3χ15

Ραχιαίοι 3χ15.

Διάρκεια προπονήσεων 1 ώρα κ 10 λεπτά ~ τις μέρες με κοιλιακους.
Αερόβιο καθόλου 1 φορά τη βδομάδα μονο μπάλα σε 5χ5.
χρονος ξεκούρασης μεταξυ σετ και ασκήσεων 1 λεπτο κ 10s.
Αρνητική 3s θετική 1s Παύση 1s το πολύ.
Σχολια :)
Kάτι άλλο που θέλω να ρωτήσω..μπορώ να παίζω 1 φορά τη βδομάδα 1 ωρα μπάλα σε 5χ5 μέρα εκτός προπόνησης η θα μου καθιστερήσει τα αποτελέσματα μου?

Δλδ?Τι παυση?Οι επαναληψεις πρεπει να εχουν συνοχη και να μην διακοπτονται,ηδη τα 4sec για μια επαναληψη μου φαινονται παρα πολλα..

Πρεπει να βαλεις και αεροβιο 1-2 φορες τη βδομαδα απο ενα 20λεπτο,ακομα και στον ογκο.

Αυτες ειναι οι διορθωσεις που θα εκανα,εσυ κρατα οτι σε βολευει(αν σε βολευει).

kostas852456
16-08-10, 13:23
Λοιπον παιδιά αλλαξα το πρόγραμμα μου ετσι για αλλαγή..
Εχουμε και λέμε:
Δευτέρα στήθος-δικέφαλοι
πιέσεις με αλτήρες 3 σετ 10-8-8
>> >> επικληνή 3σετ 10-8-8
τροχαλια λαβές απο κάτω προς τα πάνω 3σετ 10-8-8
flies τροχαλία 3σετ 10-8-8
(να βαζα incline press στο μηχάνημα?)

δικέφαλοι
κάμψεις μπάρας όρθιος 3 σετ 10-8-8
preacher curls 3 σετ 10-8-8
σφυρία 2 σετ 10-8
>> προς το πλάι 1 σετ 8

τρίτη
πόδια

ίδιο με το παλιό μονο που πρώτη άσκηση ειναι τα σκουότ

τετάρτη ρεπό

πέμπτη
πλάτη
εμπροσθολαιμιες 3σετ 10-8-8
reverse lat pulldown στο μηχάνημα 3σετ 10-8-8
χαμηλή κωπιλατική 3σετ 10-8-8
άρσεις θανάτου 3σετ 10-8-8
standing lat pulldowns τροχαλία 3σετ 10-8-8

παρασκευή

ώμοι-τρικέφαλοι

πιεσεις όμων με αλτήρες 10-8-8
εκτασεις με αλτήρες 10-8-8
προτάσεις σφυρια με αλτήρες 10-8-8
πίσω δελτοιδεις καθιστός 10-8-8
ανασηκώσεις ώμων σμιθ 10-8-8

τρικέφαλοι
εκτάσεις με αλτήρα 3σετ 10-8-8
γαλικές (η μπάρα πίσω απ το κεφάλι) 3σετ 10-8-8
πιέσεις στο σμιθ 3σετ 10-8-8
(να βάζα και εκτάσεις στη τροχαλία με το ένα χέρι η Forward Triceps Extension στη θέση κάποιας αλλης ασκησης η επιπλέον?)
να βαζα τρικέφαλους στην ημερα πλατηης κ όχι στους ώμους?
1 λεπτό ξεκουραση αναμεσα στα σετ κοιλιακοι δευτερα κ παρασκευη μαζι με 20 λεπτα περπατημα..
Πως σας φένετε?τι θα αλλάζατε? ευχαριστώ :)

thanasis reaction
16-08-10, 14:53
θα προτιμουσα να κανεις Δ-στηθος Τ-πλατη Τ-κενο Π-χερια Π-ωμους-ποδια.

giannis64
16-08-10, 16:03
μαζι με τα ποδια θα ελεγα να μην μπενει αλλη ομαδα!!!

δε στηθος- τρ πλατη- τε ποδια- πε ωμους- πα χερια!!

kostas852456
16-08-10, 16:14
Ωραίο μου ακούγετε αυτό..2 πρώτες μέρες ανω κορμός 3η ξεκουραση ανω 4η κ 5η παλι ανω..όσον αφορά τις ασκήσεις προτείνετε να αλλάξω κάτι?η σειρα που τισς γραφω ειναι κ η σειρά που τις εκτελώ..

thanasis reaction
16-08-10, 16:18
μαζι με τα ποδια θα ελεγα να μην μπενει αλλη ομαδα!!!

δε στηθος- τρ πλατη- τε ποδια- πε ωμους- πα χερια!!

το εβαλα ετσι γιατι ειδα οτι την τεταρτη εχει κενο κ λεω μηπως δεν μπορει 5 προπονησεις.

giannis64
16-08-10, 16:28
+1 αν ειναι ετσι τοτε οκ!!