PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα ώμων



Johnn
07-07-10, 10:34
Πως το βλέπετε;πρέπει να βγάλω-βάλω καποια άσκηση;

Δελτοειδης:
Πιεσεις ωμων με αλτηρες
Οπισθολαιμιες στο smith
και αυτή που δεν ξέρω πως λέγεται
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html
Τραπεζοειδης
1.http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/SMUprightRow.html
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html
Κάνω και άλλη μια που ουτε τη βρήκα ούτε ξερω το όνομα της,είσαι ορθιος και σηκωνεις τους αλτήρες προς τα πάνω με τους ωμους...ελπιζω καποιος να κατάλαβε:ρ

arisfwtis
07-07-10, 12:27
http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E
αυτην εννοεις?

ioannis1
07-07-10, 14:16
μπραβο παιδια ενημερωμενοι:clap:

Johnn
07-07-10, 15:01
http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E
αυτην εννοεις?
Αυτήν εννοώ ευχαριστω :thumbup:,πως το βλεπετε;

arisfwtis
07-07-10, 15:37
βαλε και σετ/επαναλήψεις για το καθενα για να εχουμε πιο ολοκληρωμενοι αποψη:thumbup:

Johnn
07-07-10, 15:41
Σε όλες τις ασκήσεις κάνω 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

loukiss
07-07-10, 18:30
σου βγαινουν ολα failure?

arisfwtis
07-07-10, 19:19
χωρις να μαι ειδικος τις βρισκω πολλες 6 ασκηεσεις για ωμους
εγω προσωπικα κανω 4 ασκησεις απο 4-5 σετ και προσπαθω οπως λεει και ο loukiss
να βγαλω τις 2 τελευταιες με failure

Johnn
08-07-10, 01:10
σου βγαινουν ολα failure?Ναι σε όλες η 7η,8η με το ζόρι...

beefmeup
08-07-10, 01:33
ασε τρεις ασκησεις για ωμους,κ κανε κ τραπεζια μαζι.

διαβασε εδω,κ εισαι κομπλε.

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?t=8176&highlight=%CF%89%CE%BC%CE%BF%CE%B9

Surfer
08-07-10, 11:18
Επίσης θα μπορούσες να δοκιμάσεις 3 ασκήσεις στους ώμους, μία για κάθε μοίρα και μια ασκήση ή δύο για τραπεζοειδή με το πρόγραμμα της πλάτης όμως...

Johnn
08-07-10, 16:58
ασε τρεις ασκησεις για ωμους,κ κανε κ τραπεζια μαζι.

διαβασε εδω,κ εισαι κομπλε.

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?t=8176&highlight=%CF%89%CE%BC%CE%BF%CE%B9κάνω και τραπέζιους φιλε...οι 3 τελευταιες για αυτους είναι...

beefmeup
08-07-10, 17:03
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/SMUprightRow.html[/url]
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html


η πρωτη ειναι για ωμους κυριως,κ οχι τραπ.

την δευτερη,την κανει λαθος ο τυπας στο βιντεο,εχε υποψιν σου.

Johnn
08-07-10, 17:08
τέσπα για τραπεζιους θα κάνω οπισθολαιμιες στο σμιτη γτ ελευθερα το φοβάμαι λιγο και http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E

arisfwtis
08-07-10, 17:20
τέσπα για τραπεζιους θα κάνω οπισθολαιμιες στο σμιτη γτ ελευθερα το φοβάμαι λιγο και http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E

κανε αυτη http://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

http://www.youtube.com/watch?v=IIpWv_G5Q0Y

Johnn
09-07-10, 00:11
βασικά αφου έγραψα τους ώμους γτ δεν γράφω όλο το πρόγραμμα να μου πείτε την γνώμη σας :P,όλες οι επαναλήψεις είναι 3χ8 ογκο κάνω,Δευτέρα στηθος δικέφαλα,τριτη πλατη τρικεφαλα,τεταρτ ωμους πόδια και παει λέγοντας...αν και τώρα ελεγα να κάνω μια μυική ομάδα την ημέρα...καπως ετσι δευτέρα στηθος τριτη τρικεφαλα-δικεφαλα τεταρτη ποδια πεμπτη ρεπο παρασκευη πλατη σαββατο ωμους(με άλλες επαναλήψεις στα σετ,ελεγα πυραμιδα).

Στηθος
1.Ελευθερη μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
2.Στο smith σε επικλήνής στάση
3.Crossover στην τροχαλία
4.Pullover με τον αλτήρα,ελπίζω να λέγεται όντως ετσι,η άσκηση που εισαι σε οριζόντια στάση στο πάγκο και φερνεις τον αλτήρα απο το στηθος σου πισω απο το κεφάλι σου...
Επίσης εχω δοκιμάσει για αλλαγή με τους αλτήρες σε οριζόντιο-επικληνης πάγκο αντί για ελευθερη μπάρα...αλλα δε ξέρω πως τα καταφέρνω και δε μ πιάνει στο στηθος αλλα στους τρικέφαλους

Πλάτη
1.Μονόζυγο(δλδ τον εαυτό μου κοροιδεύω δεν εχω κατάφερει ακομα να περάσω τις 4 επαναλήψεις στο σετ :P)
2.Καθιστή κωπηλατική
3.http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBInclineRow.html(οχι Incline ομως)
4.http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
5.Οπισθολαίμιες πιεσεις
6.Ελξεις τροχαλιάς με κλειστή λαβή
dead lifts δεν κάνω δεν ξέρω την τεχνική καλα,επίσης είναι τόσες ασκήσεις επειδή όπως προειπα στο μονοζυγο δεν νομίζω οτι κανω τπτ με τις 4 επαναλήψεις

Τρικέφαλα

1.Με την στραβόμπαρα (αυτή αλλά ως το μέτωπο οχι ως εκεί πίσω,http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html)
2.Βυθίσεις σε 2 πάγκους με εχτρα κg
3.Εκτάσεις αλτήρα πισω απο το λαιμό όρθιος


Δικέφαλα
1.Σφυρία
2.Κάμψεις στραβόμπαρας
3.Αυτοσυγκέντρωσης

Ωμους καταστάλαξα στο να κάνω
Shrug
Οπισθολαίμιες η εμπροσθολαίμιες στο σμιτη
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Και αυτήν αλλα σε μηχάνημα(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html)

Γάμπες
1.Άρσεις απο όρθια θέση
2.Άρσεις απο καθίστη θέση

Τετρακέφαλους
1.http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html(εναλαξ μια το αριστερό μια το δεξι)
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLLyingLegPress.html
Ξέρω είναι λίγες αλλά σκουωτ δεν ξέρω αν το κάνω σωστα οπότε δεν το κάνω...μέχρι να το μάθω τουλαχιστον
(*άσκετο*http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html αυτή ειναι για τετρακέφαλους η δικέφαλους μηριαιους;)

Μηριαοι δικεφαλοι
1.http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

loukiss
10-07-10, 16:23
γιατι και εμπροσθολαιμιες/οπισθολαιμιες και πιεσεις ωμων...??? :/

@ *ασκετο* για τετρακεφαλους...

thegravijia
10-07-10, 16:56
Σε όλες τις ασκήσεις κάνω 3 σετ των 8 επαναλήψεων.


σου βγαινουν ολα failure?


Ναι σε όλες η 7η,8η με το ζόρι...

αν ειναι με τα ιδια κιλα και τα 3 σετ τοτε ναι βγαινουν μεχρι αποτυχια ολα.

αν ειναι πυραμιδα τοτε δεν ειναι δυνατον να βγουν μεχρι αποτυχια ολα παρα μονο το τελευταιο σετ

αν παιζεις με πυραμιδα θα επρεπε να κανεις 15-12-8 η καπως ετσι

Johnn
10-07-10, 18:14
αν ειναι με τα ιδια κιλα και τα 3 σετ τοτε ναι βγαινουν μεχρι αποτυχια ολα.

αν ειναι πυραμιδα τοτε δεν ειναι δυνατον να βγουν μεχρι αποτυχια ολα παρα μονο το τελευταιο σετ

αν παιζεις με πυραμιδα θα επρεπε να κανεις 15-12-8 η καπως ετσι
με τα ίδια kg είναι ,απλά όπως λέω και πιο πάνω σκεφτομαι να κάνω μια μυικη ομάδα τη μέρα πυραμιδα...το προγ πως σου φαίνεται;

Johnn
10-07-10, 18:17
γιατι και εμπροσθολαιμιες/οπισθολαιμιες και πιεσεις ωμων...??? :/

@ *ασκετο* για τετρακεφαλους...γράψε λάθος για τις εμπροσθολαίμιες,αλλα οι οπισθολαίμιες αν δεν κάνω και εκει λάθος:P δεν είναι για τραπεζοειδης;

loukiss
10-07-10, 20:01
για τραπ κανε shrugs οχι οπισθολαιμιες...

ioannis1
11-07-10, 23:57
ετσι ειναι.με μπαρα η αλτηρες:thumbup:

Johnn
12-07-10, 00:42
το πρόγραμμα πως σας φαίνεται καλοοοο;;;

The Rock
13-07-10, 01:47
βασικά αφου έγραψα τους ώμους γτ δεν γράφω όλο το πρόγραμμα να μου πείτε την γνώμη σας :P,όλες οι επαναλήψεις είναι 3χ8 ογκο κάνω,Δευτέρα στηθος δικέφαλα,τριτη πλατη τρικεφαλα,τεταρτ ωμους πόδια και παει λέγοντας...αν και τώρα ελεγα να κάνω μια μυική ομάδα την ημέρα...καπως ετσι δευτέρα στηθος τριτη τρικεφαλα-δικεφαλα τεταρτη ποδια πεμπτη ρεπο παρασκευη πλατη σαββατο ωμους(με άλλες επαναλήψεις στα σετ,ελεγα πυραμιδα).

Στηθος
1.Ελευθερη μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
2.Στο smith σε επικλήνής στάση
3.Crossover στην τροχαλία
4.Pullover με τον αλτήρα,ελπίζω να λέγεται όντως ετσι,η άσκηση που εισαι σε οριζόντια στάση στο πάγκο και φερνεις τον αλτήρα απο το στηθος σου πισω απο το κεφάλι σου...
Επίσης εχω δοκιμάσει για αλλαγή με τους αλτήρες σε οριζόντιο-επικληνης πάγκο αντί για ελευθερη μπάρα...αλλα δε ξέρω πως τα καταφέρνω και δε μ πιάνει στο στηθος αλλα στους τρικέφαλους

Πλάτη
1.Μονόζυγο(δλδ τον εαυτό μου κοροιδεύω δεν εχω κατάφερει ακομα να περάσω τις 4 επαναλήψεις στο σετ :P)
2.Καθιστή κωπηλατική
3.http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBInclineRow.html(οχι Incline ομως)
4.http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
5.Οπισθολαίμιες πιεσεις
6.Ελξεις τροχαλιάς με κλειστή λαβή
dead lifts δεν κάνω δεν ξέρω την τεχνική καλα,επίσης είναι τόσες ασκήσεις επειδή όπως προειπα στο μονοζυγο δεν νομίζω οτι κανω τπτ με τις 4 επαναλήψεις

Τρικέφαλα

1.Με την στραβόμπαρα (αυτή αλλά ως το μέτωπο οχι ως εκεί πίσω,http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html)
2.Βυθίσεις σε 2 πάγκους με εχτρα κg
3.Εκτάσεις αλτήρα πισω απο το λαιμό όρθιος


Δικέφαλα
1.Σφυρία
2.Κάμψεις στραβόμπαρας
3.Αυτοσυγκέντρωσης

Ωμους καταστάλαξα στο να κάνω
Shrug
Οπισθολαίμιες η εμπροσθολαίμιες στο σμιτη
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Και αυτήν αλλα σε μηχάνημα(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html)

Γάμπες
1.Άρσεις απο όρθια θέση
2.Άρσεις απο καθίστη θέση

Τετρακέφαλους
1.http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html(εναλαξ μια το αριστερό μια το δεξι)
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLLyingLegPress.html
Ξέρω είναι λίγες αλλά σκουωτ δεν ξέρω αν το κάνω σωστα οπότε δεν το κάνω...μέχρι να το μάθω τουλαχιστον
(*άσκετο*http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html αυτή ειναι για τετρακέφαλους η δικέφαλους μηριαιους;)

Μηριαοι δικεφαλοι
1.http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
Εφόσον μου ζήτησες, εγώ έτσι θα το έστηνα:
Πλάτη:
1)Εμπροσθολαίμιες
2)Χαμηλή κωπηλατική σε μηχάνημα με V λαβή
3)Κωπηλατική με μπάρα κανονική λαβή,ελεύθερα ή σε Smith
4)Κωπηλατική με αλτήρα

Στήθος:
-Ίσιος πάγκος με μπάρα ελεύθερα ή Smith
-Επικλινής πάγκος - # # # -
-Ανοίγματα σε ίσιο
-Ανοίγματα σε επικλινή

Δικέφαλοι:
-Σφυριά
-Κάμψεις με μπάρα EZ ή ίσια

Τρικέφαλοι:
-Skullcruchers(η no. 1 είναι ^^^)
-Πιέσεις σε τροχαλία με V λαβή

Ώμοι-Τραπς:
-Shrugs πίσω από την πλάτη με μπάρα ελεύθερα ή Smith
-Ελεύθερες εμπροσθολαίμιες στρατιωτικές
-Πλάγιες εκτάσεις
-Εκτάσεις σκυφτός

Γάμπες-Τετρακέφαλοι-Μηριαίοι όπως τα έχεις

Johnn
13-07-10, 08:29
Εφόσον μου ζήτησες, εγώ έτσι θα το έστηνα:
Πλάτη:
1)Εμπροσθολαίμιες
2)Χαμηλή κωπηλατική σε μηχάνημα με V λαβή
3)Κωπηλατική με μπάρα κανονική λαβή,ελεύθερα ή σε Smith
4)Κωπηλατική με αλτήρα

Στήθος:
-Ίσιος πάγκος με μπάρα ελεύθερα ή Smith
-Επικλινής πάγκος - # # # -
-Ανοίγματα σε ίσιο
-Ανοίγματα σε επικλινή

Δικέφαλοι:
-Σφυριά
-Κάμψεις με μπάρα EZ ή ίσια

Τρικέφαλοι:
-Skullcruchers(η no. 1 είναι ^^^)
-Πιέσεις σε τροχαλία με V λαβή

Ώμοι-Τραπς:
-Shrugs πίσω από την πλάτη με μπάρα ελεύθερα ή Smith
-Ελεύθερες εμπροσθολαίμιες στρατιωτικές
-Πλάγιες εκτάσεις
-Εκτάσεις σκυφτός

Γάμπες-Τετρακέφαλοι-Μηριαίοι όπως τα έχειςδικέφαλα-τρικέφαλα γτ μόνο 2 ασκήσεις;επίσης γτ εμπροσθολαίμιες και όχι οπισθολαίμιες στν πλάτη,ρωτάω επειδή νομίζω στις οπΙΣΘολαίμιες απομονώνεται καλύτερα η πλάτη και ειναι πιο αποτελεσματική(διορθώστε με αν κανω λάθος),στους ώμους εμπροσθολαίμιες στρατιωτικές δεν πολυεχψ τν τεχνική προς το παρόν,μεχρι να την μάθω μπορω να δοκιμάσω στο smith μήπως;εκτάσεις σκυφτός;τι εννοεις;

The Rock
13-07-10, 11:37
δικέφαλα-τρικέφαλα γτ μόνο 2 ασκήσεις;επίσης γτ εμπροσθολαίμιες και όχι οπισθολαίμιες στν πλάτη,ρωτάω επειδή νομίζω στις οπΙΣΘολαίμιες απομονώνεται καλύτερα η πλάτη και ειναι πιο αποτελεσματική(διορθώστε με αν κανω λάθος),στους ώμους εμπροσθολαίμιες στρατιωτικές δεν πολυεχψ τν τεχνική προς το παρόν,μεχρι να την μάθω μπορω να δοκιμάσω στο smith μήπως;εκτάσεις σκυφτός;τι εννοεις;
1)Γιατί δεν χρειάζονται περισσότερες, ειδικά τώρα.
2)Εμπροσθολαίμιες γτ πρακτικά είναι άσκηση που μπορείς να βάζεις κιλά περισσότερα σταδιακά σε σχέση με τις πίσω. Γενικά πρέπει στις έλξεις να μάθεις να τραβάς με την πλάτη και η εμπρο πιστεύω θα σε βοηθήσουν περισσότερο σε αυτά.
3)Αν δεν την ξέρεις μάθε την. Γενικά απέφυγε τις οπισθολαίμιες.
4)Εκτάσεις σκυφτός http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Κάντε τες ελεύθερα με αλτήρες.

Johnn
13-07-10, 11:44
1)Γιατί δεν χρειάζονται περισσότερες, ειδικά τώρα.
2)Εμπροσθολαίμιες γτ πρακτικά είναι άσκηση που μπορείς να βάζεις κιλά περισσότερα σταδιακά σε σχέση με τις πίσω. Γενικά πρέπει στις έλξεις να μάθεις να τραβάς με την πλάτη και η εμπρο πιστεύω θα σε βοηθήσουν περισσότερο σε αυτά.
3)Αν δεν την ξέρεις μάθε την. Γενικά απέφυγε τις οπισθολαίμιες.
4)Εκτάσεις σκυφτός http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Κάντε τες ελεύθερα με αλτήρες.λέγοντας ειδικά τώρα τι εννοείς;για τους ωμους δεν μου ειπες αν μπορώ να αντικαταστήσω τις στρατιωτικές με τ smith,η με πιέσεις αλτήρων.

The Rock
13-07-10, 12:58
λέγοντας ειδικά τώρα τι εννοείς;για τους ωμους δεν μου ειπες αν μπορώ να αντικαταστήσω τις στρατιωτικές με τ smith,η με πιέσεις αλτήρων.
Χωρίς να θλέλω να σε προσβάλλω ή κάτι παρόμοιο, δεν έχεις την μάζα για να βάλεις ασκήσεις περισσότερες για λεπτομέρεια.
Για ώμους σου απάντησα, μάθε την είτε ελεύθερα είτε σε Smith όπως σε βολεύει. Πιέσεις δεν θα σου έλεγα για ώμους, τουλάχιστον τώρα, όχι πως είναι κακές το αντίθετο απλά προοδεύεις στα κιλά πιο αργά από ότι στις αντίστοιχες στρατιωτικές με μπάρα.

Υ.Γ. Για τετρακεφάλους μια συμβουλή, μάθε στο hack squat, είναι πολύ πιο εύκολο τεχνικά και είναι πιο ασφαλές για αρκετούς λόγους.

Johnn
13-07-10, 14:35
Χωρίς να θλέλω να σε προσβάλλω ή κάτι παρόμοιο, δεν έχεις την μάζα για να βάλεις ασκήσεις περισσότερες για λεπτομέρεια.
Για ώμους σου απάντησα, μάθε την είτε ελεύθερα είτε σε Smith όπως σε βολεύει. Πιέσεις δεν θα σου έλεγα για ώμους, τουλάχιστον τώρα, όχι πως είναι κακές το αντίθετο απλά προοδεύεις στα κιλά πιο αργά από ότι στις αντίστοιχες στρατιωτικές με μπάρα.

Υ.Γ. Για τετρακεφάλους μια συμβουλή, μάθε στο hack squat, είναι πολύ πιο εύκολο τεχνικά και είναι πιο ασφαλές για αρκετούς λόγους.

δεν με προσβάλεις καθολού,αντιθέτως ειναι χαρά μου να δέχομαι συμβουλές απο πιο έμπειρους στο άθλημα :P δλδ με τις 2 αυτές ασκήσεις γυμναζω δικέφαλα τρικέφαλα απο ολες τις 'μεριες';;

The Rock
13-07-10, 15:06
δεν με προσβάλεις καθολού,αντιθέτως ειναι χαρά μου να δέχομαι συμβουλές απο πιο έμπειρους στο άθλημα :P δλδ με τις 2 αυτές ασκήσεις γυμναζω δικέφαλα τρικέφαλα απο ολες τις 'μεριες';;
Yeap:lift2hand:

pepeismenos karga
13-07-10, 15:13
να πω και εγω......και εγω για δικεφαλα και τρικεφαλα κανω μονο 2 ασκησεις φετος....τουλαχιστον τωρα στον ογκο...για τα δικεφαλα κανω ελξεις με μπαρα και μονοζυγο με παρα πολυ κλειστη λαβη...και για τα τρικεφαλα βυθισεις[οι γαλλικες με κουραζουν στους αγκωνες]και με κλειστι λαβη v... θεωρω οτι μια χαρα πιανονται...και ο αρνολντ 2 ασκησεισ για δικεφαλα εκανε και 2 για τρικεφαλα στον ογκο...γενικως το χειμωνα που ουτως ι αλλιως δεν σε ενδιαφερει η λεπτομερεια καλο ειναι να πεζεις βαριες πολυαρθρικες ασκησεισ...βεβαια τωρα δεν ειναι χειμωνας...αλαλ αναλογα σε τι προπονητικη φαση βρισκεσαι...