Επιστροφή στο Forum : Aς ποσταρω το νεο μου προγραμμα!!!
Το νεο μου προγραμμα που θα ακολουθησω απο βδομαδα για ογκο.Να πω οτι τα χερια μπαινουν πρωτα επειδη θελω να δωσω περισσοτερο εμφαση σε αυτα και οτι στο στηθος θελω να δωσω περισσοτερη εμφαση στην ανω μοιρα και στο εσωτερικο του.Κοιλιακοι ραχιαιοι 2 φορες την βδομαδα.Ξεκουραση αναμεσα στα σετ 1-1,5 λεπτο
ΔΕΥΤΕΡΑ = ΧΕΡΙΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ = ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ = 3 χ DROP SET, ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΗΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ = 3 Χ DROP SET, ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ = 2 Χ 10-6, ΣΦΥΡΙΑ = 2 Χ 10-6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ = ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ = 3 Χ 12-10-6, ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΑΝΑΠΟΔΑ = 3 Χ DROP SET, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ = 3 Χ DROP SET, ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ = 3 Χ 12-10-6
ΤΡΙΤΗ = ΠΟΔΙΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ = 4 Χ 12-10-8-6, ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ = 4 Χ 12-10-8-6, ΣΤΟ ΟΡΘΙΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ = 4 Χ 18-16-12-10, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΓΙΑ ΥΠΟΚΝΗΜΗΔΙΟ = 4 Χ......
ΤΕΤΑΡΤΗ = ΩΜΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ = 3 Χ DROP SET, ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD = 3 Χ DROP SET, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ = 3 Χ 12-10-6, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΞΑΠΛΩΤΟΣ ARNOLD = 3 Χ 12-10-6, SHRUGS ΜΕ ΜΠΑΡΑ = 3 Χ 12-10-6
ΠΕΜΠΤΗ = ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ = 2 Χ....., ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ = 4 Χ 12-10-8-6, ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΤΑ ΚΙΛΑ ΜΠΡΟΣΤΑ = 4 Χ 12-10-8-6,ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ = 4 Χ 12-10-8-6,ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ = 4 Χ 12-10-8-6
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ = ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΗΝΗ = 4 Χ 12-10-8-6, ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ = 4 Χ 12-10-8-6, ΒΥΘΙΣΕΙΣ = 4 Χ 12-10-8-6, CROSS OVER = 3 Χ DROP SET, ΠΕΚ
Μια παρατήρηση: Στους δικεφάλους κράτα 1 από τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και κάμψεις στο μαξιλάρι αφού είναι σχεδόν ίδιες. Επίσης τις πιέσεις με κλειστή λαβή θα την έβαζα πρώτη άσκηση καθότι είναι η πιο δυναμική απ' όλες. Και στα πόδια σκουότ φίλε βάλτην. Στους ώμους αντί για πιέσεις arnold θα έβαζα άλλη μία με πιέσεις ή στο smith ή στρατιωτικές όρθιος ή σε μηχάνημα αν έχει το gym σου
Εdit: Βάλε και 1 κενό ανάμεσα για ξεκούραση
Μια παρατήρηση: Στους δικεφάλους κράτα 1 από τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και κάμψεις στο μαξιλάρι αφού είναι σχεδόν ίδιες. Επίσης τις πιέσεις με κλειστή λαβή θα την έβαζα πρώτη άσκηση καθότι είναι η πιο δυναμική απ' όλες. Και στα πόδια σκουότ φίλε βάλτην. Στους όμους αντί για πιέσεις arnold θα έβαζα άλλη μία με πιέσεις ή στο smith ή στρατιωτικές όρθιος ή σε μηχάνημα αν έχει το gym σου
Εdit: Βάλε και 1 κενό ανάμεσα για ξεκούραση
Δεν θεωρω οτι ειναι σχεδον ιδιες αυτες για τα δικεφαλα.Την κλειστη λαβη την αφηνω τελευταια επιτηδες για να τα δινω ολα για ολα.Τις πιεσεις Arnold τις εχω για την πισω μοιρα των δελτοειδων.Κενο δυστιχως δεν γινεται να βαλω γιατι τα Σαββατα πλεον θα ειναι κλειστο το γυμναστηριο:(
Οι πιέσεις Arnold δεν πιάνουν πίσω ώμους σίγουρα.
thegravijia
07-07-10, 15:59
εμενα δεν μου αρεσει καθολου
γενικα ολος ο διαχωρισμος
το οτι πας 5 μερες για προπονηση - σιγα μην την παλεψεις να βγαζεις και τις 5 καλες προπονησεις
τα χερια τα υπερπροπονεις
και το στηθος τελευταιο?
γιατι.>>
στα ποδια δεν εχει καθισμα??
γιατι τα υπερπροπονω τα χερια???Μια χαρα τα ξεκουραζω.
5 προπονησεις κανω συνιθως και ποτε δεν ειχα προβλημα.
Για τα καθισματα υπαρχει λογος
ΔΕΥΤΕΡΑ = ΧΕΡΙΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ = ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ = 3 χ DROP SET, ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΗΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ = 3 Χ DROP SET, ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ = 2 Χ 10-6, ΣΦΥΡΙΑ = 2 Χ 10-6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ = ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ = 3 Χ 12-10-6, ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΑΝΑΠΟΔΑ = 3 Χ DROP SET, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ = 3 Χ DROP SET, ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ = 3 Χ 12-10-6
βγαλε γαλλικες η πιεσεις με κλειστη λαβη και βαλε πιεσεις σε τροχαλια(παλαμες κοιτανε κατω)
ΤΡΙΤΗ = ΠΟΔΙΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ = 4 Χ 12-10-8-6, ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ = 4 Χ 12-10-8-6, ΣΤΟ ΟΡΘΙΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ = 4 Χ 18-16-12-10, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΓΙΑ ΥΠΟΚΝΗΜΗΔΙΟ = 4 Χ......
λιγες ασκησεις.βαλε οπωσδηποτε καποιο curl για δικεφαλο και leg extention και βγαλε τη μια απο τις 2 ασκησεις γαμπων.κανε ειτε εναλλαξ ανα βδομαδα καθιστος/ορθιος ειτε κανε τη μια ασκηση γαμπων τη μερα των ποδιων και την αλλη τη μερα της πλατης πχ.πολλοι bbers γυμναζουν γαμπες μ'αυτο τον υτροπο 2 φορες τη βδομαδα
ΤΕΤΑΡΤΗ = ΩΜΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ = 3 Χ DROP SET, ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD = 3 Χ DROP SET, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ = 3 Χ 12-10-6, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΞΑΠΛΩΤΟΣ ARNOLD = 3 Χ 12-10-6, SHRUGS ΜΕ ΜΠΑΡΑ = 3 Χ 12-10-6
βγαλε τις πιεσεις με αλτηρες η τις πιεσεις αρνολντ που και οι 2 σε πιανουν λιγο πολυ "μπροστα" και κανε οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith αν δεν εχεις προβλημα με την αρθρωση του ωμου και με τον αυχενα σου,για να πιασεις ολο το πισω μερος του ωμου και να τον στρογγυλεψεις
ΠΕΜΠΤΗ = ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ = 2 Χ....., ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ = 4 Χ 12-10-8-6, ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΤΑ ΚΙΛΑ ΜΠΡΟΣΤΑ = 4 Χ 12-10-8-6,ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ = 4 Χ 12-10-8-6,ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ = 4 Χ 12-10-8-6
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΤΑ ΚΙΛΑ ΜΠΡΟΣΤΑ ποια εννοεις ρε συ??
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ = ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΗΝΗ = 4 Χ 12-10-8-6, ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ = 4 Χ 12-10-8-6, ΒΥΘΙΣΕΙΣ = 4 Χ 12-10-8-6, CROSS OVER = 3 Χ DROP SET, ΠΕΚ
Τα drop set γιατι τα κανεις ρε συ απο τωρα?Τα ντροπ σετ ειναι μια τεχνικη αυξησης της εντασης που ειναι καλο να χρησιμοποιειται οταν φτανουμε σε πλατο η οταν το σωμα μας εχει συνηθισει την προπονηση που κανουμε
.Λογικα με 1μιση χρονο προπονησης,καθε αλλο παρα πλατο εχεις χτυπησει.Επισης μιας και τωρα ξεκινας κατι διαφορετικο (ογκο) πιστευω πως το σωμα σου θα ανταποκριθει αμεσως.
Αυτες ειναι οι παρατηρησεις μου για το προγραμμα σου.φυσικα η τελικη επιλογη ειναι δικη σου,καθοτι εσυ ξερεις το σωμα σου καλυτερα απο καθε αλλον.
thegravijia
07-07-10, 21:17
Τα drop set γιατι τα κανει ρε συ απο τωρα?Τα ντροπ σετ ειναι μια τεχνικη αυξησης της εντασης που ειναι καλο να χρησιμοποιειται οταν φτανουμε σε πλατο η οταν το σωμα μας εχει συνηθισει την προπονηση που κανουμε
.Λογικα με 1μιση χρονο προπονησης,καθε αλλο παρα πλατο εχεις χτυπησει.Επισης μιας και τωρα ξεκινας κατι διαφορετικο (ογκο) πιστευω πως το σωμα σου θα ανταποκριθει αμεσως.
Αυτες ειναι οι παρατηρησεις μου για το προγραμμα σου.φυσικα η τελικη επιλογη ειναι δικη σου,καθοτι εσυ ξερεις το σωμα σου καλυτερα απο καθε αλλον.
:thumbup:
Μια παρατήρηση: Στους δικεφάλους κράτα 1 από τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και κάμψεις στο μαξιλάρι αφού είναι σχεδόν ίδιες. Επίσης τις πιέσεις με κλειστή λαβή θα την έβαζα πρώτη άσκηση καθότι είναι η πιο δυναμική απ' όλες. Και στα πόδια σκουότ φίλε βάλτην. Στους ώμους αντί για πιέσεις arnold θα έβαζα άλλη μία με πιέσεις ή στο smith ή στρατιωτικές όρθιος ή σε μηχάνημα αν έχει το gym σου
Συμφωνω!!!!
Οι πιέσεις Arnold δεν πιάνουν πίσω ώμους σίγουρα.
Σιγουρα!!
Εγω θα σου προτεινα να τις βγαλεις.Αφου κανεις πιεσεις ηδη,μετα τις arnold τι τις θες?Επισης οι εκτασεις arnold ποιες ειναι?
Στα χερια,προσωπικα ξεκιναω παντα με τρικεφαλο,καθοτι μεγαλυτερη ομαδα και επειδη οταν ξεκινουσα με δικεφαλους πριζονταν πολυ τα χερια και δεν εβγαζα καλη προπονηση τρικεφαλων.
Με τα drop δε συμφωνω καθολου,αν μιλαμε για συχνη χρηση.Πιστευω πως χρειαζονται αραια και που για ενα εξτρα ερεθισμα και οχι σε καθημερινη βαση.Η υπερπροπονηση ειναι πιο κοντα απ οσο φαινεται!
Αλλα οπως λεει και ο Νικολας η τελικη επιλογη ειναι δικη σου.:thumbup:
και κανε οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith αν δεν εχεις προβλημα με την αρθρωση του ωμου και με τον αυχενα σου,για να πιασεις ολο το πισω μερος του ωμου και να τον στρογγυλεψεις
Βασικά οι οπισθολαίμιες δεν πιάνουν το πίσω μέρος των ώμων (αλλά τους μπροστά) και πολύ λίγο τους πλάγιους
Δες το target στο link πιο κάτω
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
φιλε georges θα μου επιτρεψεις να μην συμφωνησω,παροτι σεβομαι την αποψη σου.εγω τουλαχιστον νιωθω οτι πρηζονται ολοκληροι οι ωμοι μου(ολες οι μοιρες των δελτοειδων),καθε φορα που τις εκτελω.
βεβαια τις εκτελω λιγο διαφορετικα απ'οτι ο τυπος στο λινκ που μου εστειλες.Εχω τη μεση μου σε τοξο,γερνοντας ελαφρως,πολυ ελαφρως μπροστα.Ο τυπος στο λινκ που μου δινεις ειναι σε κατακορυφη σταση
φιλε georges θα μου επιτρεψεις να μην συμφωνησω,παροτι σεβομαι την αποψη σου.εγω τουλαχιστον νιωθω οτι πρηζονται ολοκληροι οι ωμοι μου(ολες οι μοιρες των δελτοειδων),καθε φορα που τις εκτελω.
βεβαια τις εκτελω λιγο διαφορετικα απ'οτι ο τυπος στο λινκ που μου εστειλες.Εχω τη μεση μου σε τοξο,γερνοντας ελαφρως,πολυ ελαφρως μπροστα.Ο τυπος στο λινκ που μου δινεις ειναι σε κατακορυφη σταση
Βασικα και γω αυτο πιστευω.
Θεωρω οτι οι πιεσεις,κυριως οι οπισθολεμιες εστιαζουν στη συνολικη αναπτηξη του δελτοειδη και οχι μονο σε μια μοιρα.Με τις εμπροσθολεμιες ισχυει το ιδιο εν μερη ομως γιατι εκει δινεται μεγαλυτερη εμφαση στην μπροστινη μοιρα.
Νικολα,αν λυγιζεις τη μεση σου,προσοχη φιλε..
Νικολα,αν λυγιζεις τη μεση σου,προσοχη φιλε..
Βασιλη την κανω καθιστος,και δεν καμπτω τη μεση μου.δεν καμπουριαζω δηλαδη(εκει εγκειται παντα ο κινδυνος τραυματισμου),αλλα την κυρτωνω και την κραταω σφιχτη,που ειναι και η σωστη σταση σε ολες τις "επικινδυνες" ασκησεις.:thumbup:
Επιπλεον τα κιλα που χρησιμοποιω ειναι σχτικα λιγα.Παντα δινω βαση στην τεχνικη,κι οχι στα κιλα:toast:
Αυτος τοσο κλειστα που πιανει την κανει για τρικεφαλους και τοσο χαμηλα που παει σε τετοια σταση και με τετοια λαβη και τετοιο ευρος αμα βαλει σοβαρα κιλα θα χρειαστει καινουργιους στροφεις οπου να ναι.
Savage ωραιες παρατηρησεις στο προγραμμα! Δε σου αρεσουν οι γαλλικες?
Nα πω οτι τις πιεσεις Arnold τουλαχιστον οπως τις κανω με πιανουν πισω εκτος αν την κανω λαθος τι να πω......Oπισθολαιμιες ειχα στο προηγουμενο προγραμμα και με πιαναν καλα στους πισω δελτοειδης αλλα μαλλον θα τις βαλω ξανα οπως φαινεται.Τα drop set τα εβαλα για ενα εξτρα ερεθισμα αλλα μαλλον θα τα ελατωσω γιατι σημερα που επαιξα δοκιμαστικα προπονηση χερια με αρκετα drop set κουραστηκα πολυ.
Βασιλη η ασκηση των εκτασεων Arnold ειναι ξαπλωτος σε εναν παγκο κανοντας εκταση,οπως φαινεται ομως θα αλαξω το προγραμμα και θα βαλω και μια μερα κενο ενδιαμεσα για ξεκουραση.Φτιαχνω ενα νεο και το ποσταρο σε λιγο ;)
Νικο αυτην ελεγα κωπηλατικη με τα κιλα μπροστα
http://www.youtube.com/watch?v=BweV53acjl8
Νικο αυτην ελεγα κωπηλατικη με τα κιλα μπροστα
http://www.youtube.com/watch?v=BweV53acjl8
Αυτην λεγεται κοπηλατικη-σταυρος.
Αν και δεν πηρες και σωστο παραδειγμα,εδω ειδικα κλεβει πολυ!!!http://www.youtube.com/watch?v=fQ8rFh5jFMQ&NR=1
Ο lee Haney εκανε αυτη την ασκηση με τα ποδια σε βατηρα και την πλατη χαμηλοτερα απο παραλληλα!!Εκει να δεις πονο.
Αυτην λεγεται κοπηλατικη-σταυρος.
Αν και δεν πηρες και σωστο παραδειγμα,εδω ειδικα κλεβει πολυ!!!http://www.youtube.com/watch?v=fQ8rFh5jFMQ&NR=1
Ο lee Haney εκανε αυτη την ασκηση με τα ποδια σε βατηρα και την πλατη χαμηλοτερα απο παραλληλα!!Εκει να δεις πονο.
Δεν ηξερα την ονομασια Bill,αν και personal, ναι σταυρωστε με τωρα:P.
Για δειτε ορε παιδες εκανα ενα εντελως καινουριο προγραμμα.Τι εχετε να πειτε???
ΔΕΥΤΕΡΑ = ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΩΜΟΙ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ = ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΝΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ = 3 Χ 12-10-6, ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ = 3 Χ 12-10-6, ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ = 2 Χ DROP SET, ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ = 3 Χ 12-10-6
ΩΜΟΙ = ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ = 3 x 12-10-6, ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ = 3 Χ 12-10-6, ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ = 2 X DROP SET
ΤΡΙΤΗ = ΠΛΑΤΗ - ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ
ΠΛΑΤΗ = ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ = 3 Χ 12-10-6, ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ = 3 Χ 12-10-6, ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΤΑΥΡΟ = 3 Χ 12-10-6, ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ = 3 Χ 12-10-6
ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ = ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΟ SMITH = 2 Χ 10-6, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ = 2 Χ 10-6, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ARNOLD ΞΑΠΛΩΤΟΣ ΣΤΑ ΠΛΑΓΙΑ = 2 Χ 10-6
ΤΕΤΑΡΤΗ = ΚΕΝΟ
ΠΕΜΠΤΗ = ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ = ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΗΝΗ = 3 Χ 12-10-6, ΠΙΕΣΕΙΣ ΙΣΙΟ = 3 Χ 12-10-6, FLΥIES ΞΑΠΛΩΤΟΣ ΣΤΑ ΚΑΛΩΔΙΑ = 3 Χ 12-10-10, ΒΥΘΙΣΕΙΣ = 3 Χ .....,
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ = ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ = 2 Χ DROP SET, KAMΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΗΛΑΡΙ = 3 Χ 12-10-6, ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΑ = 2 Χ 10-6
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ = ΠΟΔΙΑ
ΠΟΔΙΑ = ΠΡΕΣΑ = 4 Χ 12-10-8-6, ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ = 4 Χ 12-10-8-6, ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟ = 4 Χ 15-12-12-10, ΥΠΟΚΝΗΜΙΔΙΟΣ = 4 Χ 15-12-12-10
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΡΑΧΙΑΟΙ = 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΗΧΕΙΣ = 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΒΔΟΜΑΔΑ
Savage ωραιες παρατηρησεις στο προγραμμα! Δε σου αρεσουν οι γαλλικες?
Μου αρεσουν,αν και καμια φορα οι αγκωνες μου εχουν διαφορετικη αποψη:shock:. Τις εκτελω και γω αρκετα συχνα,απλα ο Δημητρης ειχε ηδη 2 ασκησεις που πιανουν ολες τις κεφαλες των τρικεφαλων και μονο 2 απομονωτικες(οι οποιες φυσικα πιανουν απο μια κεφαλη η καθε μια κατα κυριο λογο).Οποτε θεωρησα καλυτερο να βαλει πιεσεις σε τροχαλια με κανονικη λαβη ωστε να πιασει και την τριτη κεφαλη και ας κρατησει και μια βασικη ασκηση που να ενεργοποιει ολες τις κεφαλες.
Τα χερια αποτελουνται απο μικρεις μυικες ομαδες που δεν μπορουν να παρουν μεγαλο ογκο ευκολα εκ των πραγματων.Θεωρω προτιμοτερο να μην κανει καποιος πανω απο μια βασικη ασκηση σε αυτα,πλην εξαιρετικων περιπτωσεων,καθοτι ελοχευει κινδυνος τραυματισμου και υπερπροπονησης τους.
Εγω προχθες εκανα το λαθος,να κανω 3 βασικες ασκησεις τρικεφαλων στην ιδια προπονηση(αν και δε το συνηθιζω),γαλλικες,πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη και βυθισεις σε διζυγο,και παροτι χρησιμοποιησα μετρια κιλα για 10αρες επαναληψεις με πολυ αργο τεμπο και σωστη τεχνηκη,ειδικα ο δεξιος αγκωνας μου,με πονουσε αρκετα χθες και λιγακι και σημερα.
Γενικα παντως αυτο που πρεπει να αναδεικνυουμε στα χερια ειναι η λεπτομερεια(=definition),να βγαζουν δηλαδη βαθιες γραμμες.Εχω δει πολλους παραλια-guys με σουπερ γραμμωμενους κοιλιακους και απλα υποτυπωδη γραμμωση στα χερια,λογω ελειπους και λανθασμενης προπονησης τους,πιθανοτατα.
Νικο για το νεο προγραμμα τι λες???
Ετσι ειναι savage μια βασικη και μια συμπληρωματικη και τελος. Καλα οι αγκωνες ειναι πονεμενη ιστορια στις γαλλικες.
Στις γαλλικες, λογο μηκοδυναμικης σχεσης του μυος, οταν γινεται καμψη αγκωνα κοντα στις 90 μοιρες ( οπως και γινεται) ο μυς ασκει την μεγιστη ταση του, το μεγιστο φορτιο στον μυ. Οπως και στις καμψεις δικεφαλων με αλτηρες που συμμετεχει η αρθρωση του αγκωνα συμβαινει το ιδιο. Βαση μηκοδυναμικης σχεσης εαν μπορουσες να κανεις μονο μια ασκηση για τρικεφαλους θα ηταν γαλλικες και μονο μια για δικεφαλους θα ηταν καμψεις με αλτηρες σε επιλκινη παγκο. Την δευτερη δεν την κανω ποτε αλλα σε αυτες τις ασκησεις αμα ξερεις και 5 πραγματα ο μυς δουλευει τα μεγιστα.
thegravijia
08-07-10, 15:48
παλι το προγραμμα ειναι πολυ κακο για μενα
δεν εχεις ελξεις ανοιχτη λαβη - την κυριοτερη για φτερΑ
οι αρσεις μπαινουν παντα πρωτες για μενα
ειναι δυνατον να κανεις τρικεφαλα και μετα να κανεις ομους?
σκουοντ γιατι οχι ?
ανοιγματα στα καλωδια? τι ειναι αυτο ?
βαζεις ενα παγκο αναμεσα στις τροχαλιες κτλ κτλ ..
ι αλτηρες γιατι οχι?
παλι το προγραμμα ειναι πολυ κακο για μενα
δεν εχεις ελξεις ανοιχτη λαβη - την κυριοτερη για φτερΑ
οι αρσεις μπαινουν παντα πρωτες για μενα
ειναι δυνατον να κανεις τρικεφαλα και μετα να κανεις ομους?
σκουοντ γιατι οχι ?
ανοιγματα στα καλωδια? τι ειναι αυτο ?
βαζεις ενα παγκο αναμεσα στις τροχαλιες κτλ κτλ ..
ι αλτηρες γιατι οχι?
Μπερδευτικα για τα καλωδια εννοουσα τις τροχαλιες κρος οβερ.Σκουοτ δεν βαζω γιατι γενικα δεν θελω να δωσω μεγαλη βαση στα ποδια και να τα χτυπησω γερα γιατι τα θεωρω πιο καλα και πιο μεγαλα σε σχεση με αλλες μυικες ομαδες.Ειναι δλδ θεμα συμμετριας.Οσο για το σπλιτ το εμπνευστηκα απο ενα προγραμμα του YATES
thegravijia αμα κανεις πρωτα αρσεις θανατου 4 καλα σετακια μετα σε κραταει η λαβη σου να κανεις μονοζυγο?
thegravijia
08-07-10, 16:16
thegravijia αμα κανεις πρωτα αρσεις θανατου 4 καλα σετακια μετα σε κραταει η λαβη σου να κανεις μονοζυγο?
να καλα αυτοςε που ανακαληψε τα στραπς :P
και απαντω αμα κανεις πρωτα μονοζυγο δεν θα πεσεις στις αρσεις σε σχεση με το αν αρχιζες με αρσεις πρωτα ??
δεν ξερω θεωρω τις αρσεις την πιο ''δυσκολη'' ασκηση οποτε αρχιζω με αυτη
ισχυει ρε φιλε αμα κανω μονοζυγο πρωτα μου πεφτει η μπαρα απ τα χερια και αμα κανω αρσεις μετα πεφτω εγω απ το μονοζυγο χε χε:turtle:
Οσο δυναμωσε η λαβη δυναμωσε θα παρω straps και γω!
thegravijia
08-07-10, 16:22
ισχυει ρε φιλε αμα κανω μονοζυγο πρωτα μου πεφτει η μπαρα απ τα χερια και αμα κανω αρσεις μετα πεφτω εγω απ το μονοζυγο χε χε:turtle:
Οσο δυναμωσε η λαβη δυναμωσε θα παρω straps και γω!
θα δεις ΜΕΓΑΛΗ διαφορα στα κιλα σου..!!
για πλατη και για τραπεζια.
Νικο για το νεο προγραμμα τι λες???
χμμμ... θα σε στεναχωρησω.δε μου αρεσουν καπιοια πραγματα!!:unsure:
εγω θα εκανα πρωτα τους ωμους και μετα τρικεφαλους.στους ωμους αντι προτασεων(αυτο που λες προβολες),θα εκανα πλαγιες αρσεις με αλτηρες.
Επισης θα εκανα τραπεζιους με πλατη και πισω δελτοειδεις κανονικα με τους ωμους(τουλαχιστον τις οπισθολαιμιες πιεσεις σιγουρα).
Για ποδια σου ειπα,και πριν:thumbup:
ισχυει ρε φιλε αμα κανω μονοζυγο πρωτα μου πεφτει η μπαρα απ τα χερια και αμα κανω αρσεις μετα πεφτω εγω απ το μονοζυγο χε χε:turtle:
Οσο δυναμωσε η λαβη δυναμωσε θα παρω straps και γω!
Μερα με τη νυχτα,μεγαλη διαφορα:thumbup:
Σωστα πρωτα οι ωμοι και μετα τα τρικεφαλα.Πιστευω το σπλιτ ειναι καλο οι μισοι ωμοι την Δευτερα και οι αλλοι μισοι την Τριτη.
Οσο για τα στραπς ειναι αυτα τα λαστιχα που πιανεις τις μπαρες αν καταλαβα καλα για ασκησεις με πολλα κιλα.Πρεπει να εχει στο γυμναστηριο μου
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.