PDA

Επιστροφή στο Forum : 70 τροποι για να θρέψετε τους μυς σας (Μέρος I)



giannis64
14-07-10, 22:07
70 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΘΡΕΨΕΤΕ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΑΣ

(Μέρος I)

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16465&stc=1&d=1286296515

Ανεξαρτήτως της γενετικής σας προδιάθεσης και των στόχων σας, πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες διατροφής αν θέλετε να αποδώσει η προπόνησή σας.

Σίγουρα, η διατροφή είναι ένα περίπλοκο θέμα – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, για να μην αναφέρουμε τον προγραμματισμό των γευμάτων, την κρεατίνη καθώς και ολόκληρα ράφια με άλλα συμπληρώματα, όλα αυτά μπορούν να σας κάνουν να τρελαθείτε.

Τώρα όμως δεν χρειάζεται να γίνει έτσι. ετοιμασαμαι ετοίμασε 70 κανόνες διατροφής για να σας καθοδηγήσει στο ναρκοπέδιο των τροφών και των συμπληρωμάτων. Αυτή η πλήρης λίστα εντολών σας δίνει 70 πρακτικές συμβουλές που όλες έχουν περάσει τα τεστ εγκυρότητας και αποτελεσματικότητας!! Είτε θέλετε να βάλετε όγκο, είτε να γραμμώσετε, ή απλά να διατηρήσετε το βάρος σας, εδώ θα βρείτε όλες τις απαντήσεις.


1 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΑΦΘΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Συνίσταται στους bodybuilders να λαμβάνουν τουλάχιστον δύο γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι ανάγκες του καθενός μπορεί να διαφέρουν, αλλά αυτός ο κανόνας εγγυάται επαρκή ποσότητα για ανάπτυξη μυών. Αν το βάρος σας είναι χαμηλό ή οι θερμιδικές σας ανάγκες υψηλές, τότε ίσως χρειάζεστε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους bodybuilders.

2 ...ΑΛΛΑ ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΝΕΤΕ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Κάποιοι αθλητές έχουν τη νοοτροπία ότι το περισσότερο είναι πάντα καλύτερο. Αν τρώτε πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους, τότε πιθανότατα καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση μπορεί να εκμεταλλευτεί το σώμα σας για ανάπτυξη μυών. Η περισσευούμενη απλά θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια (ή θα αποθηκευτεί ως λίπος). Είναι δύσκολο για το σώμα σας να αποδομήσει την πρωτεΐνη γιατί είναι σύνθετο μόριο, κι έτσι είναι αναποτελεσματική μορφή ενέργειας. Κρατήστε την πρόσληψή σας ψηλά, αλλά μην το παρακάνετε. Βασιστείτε και σε άλλες τροφές, συμπεριλαμβανόμενων και των υδατανθράκων, για να ανεβάσετε το βάρος σας, και παρατηρείτε προσεκτικά τον καθρέφτη για ενδείξεις υπερβολής.

3 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΑΦΘΟΝΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λιπαρά για ενέργεια, αλλά όταν γυμνάζεστε σκληρά προτιμάει τους υδατάνθρακες. Στην ουσία, οι υδατάνθρακες είναι αλυσίδες μορίων γλυκόζης, κι έτσι αφομοιώνονται εύκολα. Η λήψη άφθονων υδατανθράκων διευκολύνει το σώμα στην παραγωγή ενέργειας, επιτρέποντας στις πρωτεΐνες και τα λιπαρά να επιτελέσουν τις πιο συγκεκριμένες λειτουργίες τους.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16466&stc=1&d=1286296521


4 ΔΩΣΤΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟΥΣ ΣΥΝΘΕΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μακριές αλυσίδες σακχάρων. Είναι εύκολοι στη χώνεψη, αλλά καίγονται αργά γιατί το σώμα πρέπει να τους αποδομήσει πρώτα. Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καύσιμο μεγαλύτερης διάρκειας από τους απλούς, η πιθανότητα να αποθηκευτούν ως λίπος είναι μικρότερη. Κατά τη φάση όγκου, προσπαθήστε να λαμβάνετε 6 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα ανά κιλό σωματικού βάρους, κυρίως από σύνθετες πηγές όπως λαχανικά, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, γλυκοπατάτες και βρώμη. Σε φάσεις γράμμωσης, μειώστε τους υδατάνθρακες, δίνοντας περισσότερη έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες αργής καύσης, όπως το μαύρο ρύζι, οι γλυκοπατάτες και η βρώμη.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16475&stc=1&d=1286296744



5 ΔΩΣΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟΥΣ ΑΠΛΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Με εξαίρεση το γεύμα μετά την προπόνηση, οι bodybuilders πρέπει να ελαχιστοποιούν την πρόσληψη απλών υδατανθράκων (ζάχαρη).

Αυτοί απορροφούνται ταχύτατα, ειδικά σε υγρή μορφή που δεν υπάρχουν λιπαρά ή στερεά να καθυστερήσουν τη δίοδό τους από το έντερο. Μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων προκαλούν έκκριση ινσουλίνης, που είναι επιθυμητή μετά την προπόνηση αλλά όχι σε άλλες στιγμές, γιατί συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους. Τροφές υψηλές σε ζάχαρη είναι από τις χειρότερες επιλογές για τους bodybuilders που θέλουν χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους.

6 ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΚΑΙ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΑ

Μεγάλες ποσότητες αυτών των δύο τύπων λιπαρών αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών και άλλων προβλημάτων, και σαμποτάρουν τις προπονητικές προσπάθειές σας. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε επεξεργασμένες τροφές όπως κράκερ, μπισκότα και άλλα ψημένα προϊόντα. Τα κορεσμένα λίπη συναντώνται στα χαμηλότερης ποιότητας (παχιά) κομμάτια κρέατος.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16468&stc=1&d=1286296536

7 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

Οι τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, ειδικά τα μονοακόρεστα, είναι άριστες για bodybuilders. Μην πιστέψετε το μύθο ότι μια διατροφή bodybuilding πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά – πρέπει να είναι χαμηλή μόνο σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Τα ωμεγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια και το λιναρόσπορο, είναι σημαντικά γιατί δημιουργούν ορμονικές συνθήκες ιδανικές για ανάπτυξη μυών. Άλλα ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια και άλλοι καρποί, επίσης προσφέρουν πολλά οφέλη. Εκτός και αν προσπαθείτε να γραμμώσετε, τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν το 15-20% της διατροφής σας.


8 ΝΑ ΜΕΤΡΑΤΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Όταν αναλύουμε μια διατροφή bodybuilding, τα μακροδιατροφικά στοιχεία συνήθως χωρίζονται σε ποσοστά. Για παράδειγμα, μια εξωαγωνιστική σύσταση μπορεί να είναι: 50% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες και 20% από λιπαρά. Για να είστε ακριβείς, χρειάζεστε τις ακόλουθες πολύτιμες πληροφορίες: Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων έχει περίπου τέσσερις θερμίδες, κάθε γραμμάριο πρωτεϊνών έχει επίσης τέσσερις θερμίδες, και κάθε γραμμάριο λίπους έχει εννιά θερμίδες. Αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί οι αθλητές, ακόμα κι αυτοί που δεν κάνουν δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, προσέχουν ιδιαίτερα τις θερμίδες από λιπαρά, μαζί φυσικά με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16469&stc=1&d=1286296541



9 ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 4 ΛΙΤΡΑ ΝΕΡΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Η σταθερή πρόσληψη νερού βοηθάει τη μετακίνηση θρεπτικών στοιχείων στο αίμα και στα μυϊκά κύτταρα. Το νερό είναι επίσης βασική πηγή πολλών μετάλλων. Αλλά μην πιείτε τα τέσσερα λίτρα με μια γουλιά – χωρίστε τα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους κάνουν δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών, ή για αυτούς που χρησιμοποιούν κρεατίνη, λιποδιαλύτες ή άλλα συμπληρώματα που επηρεάζουν την ενυδάτωση. Το νερό είναι πηγή ζωής, και η αξία τους για τους bodybuilders είναι ανεκτίμητη. Πίνετε δύο ποτήρια με τα βασικά γεύματα και προσπαθήστε να ξεπερνάτε τα τέσσερα λίτρα την ημέρα. Είναι απαραίτητο τόσο για την υγεία όσο και για τους μυς. Βοηθάει σε όλες τις διεργασίες του σώματος, από την πρωτεϊνική σύνθεση μέχρι τη χώνεψη.



10 ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΙΣ ΙΝΕΣ

Οι περισσότερες τροφές bodybuilding είναι διαβόητα χαμηλές σε ίνες, κι όμως οι bodybuilders χρειάζονται μεγάλες ποσότητες ινών για ιδανικά αποτελέσματα. Πρέπει λοιπόν να καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 30 γραμμάρια ινών, και ακόμα περισσότερο αν κάνετε δίαιτα υψηλών θερμίδων. Αν η διατροφή σας δεν παρέχει αυτήν την ποσότητα, τότε σκεφτείτε κάποιο συμπλήρωμα ινών.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16470&stc=1&d=1286296546



11 ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΧΤΙΖΕΙ ΜΥΣ

Όλες οι μορφές πρωτεϊνών είναι καλές για όγκο, αλλά το άπαχο κρέας είναι από τις καλύτερες. Η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το μοσχάρι και άλλα κρέατα παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα – άλλες μορφές, ειδικά οι φυτικές πηγές, είναι ατελείς και άρα υποδεέστερες πηγές. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστoύμε την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών τουλάχιστον μια αν όχι δύο φορές την ημέρα. Από τις καλύτερες επιλογές είναι το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, καθώς επίσης και άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος.



12 ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΙ ΑΛΙΠΑ ΨΑΡΙΑ

Το ψάρι, μια άριστη πηγή πρωτεϊνών, πρέπει να καταναλώνεται τακτικά από τους bodybuilders. Η περιεκτικότητά του σε λιπαρά έχει διακυμάνσεις, με κάποιους τύπους ψαριών να είναι υψηλοί σε υγιεινά λιπαρά και άλλους να μην έχουν καθόλου. Αντίθετα όμως με άλλες ζωικές πρωτεΐνες, τα λιπαρά ψάρια παρέχουν πολλά οφέλη στους αθλητές. Ο σολωμός και οι σαρδέλες για παράδειγμα, είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη, ανάμεσα στα άλλα. Τα ψάρια που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά, όπως ο τόνος, είναι επίσης άριστη πηγή πρωτεϊνών. Όλοι οι bodybuilders, ανεξαρτήτως περιόδου και στόχων, πρέπει να καταναλώνουν 250 γραμμάρια λιπαρών ψαριών δύο τουλάχιστον φορές την εβδομάδα.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16471&stc=1&d=1286296558


13 ΤΑ ΑΥΓΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΑΡΙΣΤΗ ΠΗΓΗ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

Τα αυγά είναι μια ευέλικτη, πρακτική και ευκολοχώνευτη πηγή πρωτεϊνών. Επίσης είναι σχετικά φτηνά. Φάτε μόνο τα ασπράδια αν θέλετε μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων. Χρησιμοποιήστε τους κρόκους όταν θέλετε τα οφέλη των διάφορων λιπαρών, της λεκιθίνης και των άλλων θρεπτικών συστατικών τους. Τα αυγά μπορούν να βραστούν σε μεγάλες ποσότητες, μεταφέρονται εύκολα, και είναι ιδανική λύση για ανάμεσα στα γεύματα.



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16472&stc=1&d=1286296569


14 ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΕΥΕΛΙΚΤΑ

Όπως και τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν μια ποικιλία διατροφικών επιλογών. Καταρχήν, οι πρωτεΐνες του γάλακτος – καζεΐνη και ορός – έχουν αμέτρητα οφέλη. Το άπαχο γάλα είναι μια άριστη, φτηνή και άμεσα διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Το τυρί cottage αποτελείται από καζεΐνη και είναι μια φανταστική τροφή για bodybuilders – μπορείτε να βρείτε και με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, και σχετικά φτηνά. Το γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά είναι επίσης μια καλή πηγή, και περιέχει ωφέλιμα βακτηρίδια που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνουν την πέψη.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16473&stc=1&d=1286296575

15 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΣΙΤΗΡΑ ΚΑΙ ΑΜΥΛΟ ΜΕ ΣΥΝΕΣΗ

Κάποιοι bodybuilders αποφεύγουν τα σιτηρά όπως και άσπρο ρύζι και το σιτάρι γιατί είναι κυρίως υδατάνθρακες. Άλλοι περιλαμβάνουν γενναίες ποσότητες ζυμαρικών, δημητριακών και ψωμιού στη διατροφή τους. Γενικά πρέπει να τρώτε σιτηρά, αλλά παρατηρήστε πώς επιδρούν στο σώμα σας. Κάποιοι μπορούν να τα τρώνε όλη μέρα χωρίς συνέπειες. Άλλοι πρέπει να προσέχουν τις ποσότητες. Όπως και να ‘χει, όλοι οι αθλητές πρέπει να προτιμούν τα σιτηρά ολικής άλεσης αντί των επεξεργασμένων.




16 ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ

Τα λαχανικά είναι ένα από τα πιο παραγνωρισμένα κομμάτια της διατροφής bodybuilding. Πολλοί αθλητές είναι φανατικοί με την κατανάλωση πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, αλλά αποτυγχάνουν να φάνε επαρκή ποσότητα και ποικιλία λαχανικών. Οι bodybuilders πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν πέντε ή έξι μερίδες καθημερινά. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας, να τρώτε πάνω από μια μερίδα σε κάθε γεύμα. Τα λαχανικά παρέχουν θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν σε άλλες τροφές, καθώς και όγκο και ίνες, που βοηθούν το σώμα να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τις μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών.



17 ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΠΑΡΕΧΟΥΝ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΙΝΕΣ


Πολλοί bodybuilders δεν τρώνε αρκετά φρούτα, όπως ακριβώς και με τα λαχανικά. Τα φρούτα είναι μια άριστη πηγή ινών, υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και πολλών άλλων συστατικών. Έχουν επίσης στοιχεία που δύσκολα βρίσκονται σε άλλες τροφές. Να τρώτε μια ποικιλία φρούτων, λαμβάνοντας δύο ή περισσότερα κομμάτια (μερίδες) κάθε μέρα.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16484&stc=1&d=1286297754



18 ΟΙ ΛΙΠΑΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΩΦΕΛΗ


Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν είναι πια της μόδας στο bodybuilding. Οι αθλητές έχουν μάθει ότι πρέπει να κόβουν τα βλαβερά κορεσμένα και τρανς λιπαρά και να προτιμούν τα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, ειδικά τα ωμέγα-3. Τροφές όπως ελιές, αβοκάντο, καρύδια και ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, και λιναρέλαιο είναι όλες πλούσιες σε καλά λιπαρά, και πρέπει να είναι μέρος της δίαιτάς σας. Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, την αποκατάσταση, την ψυχική διάθεση, ακόμα και την απώλεια λίπους.



19 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΕΞΥΠΝΑ


Τα συμπληρώματα είναι ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Δεν είναι μαγικά χάπια και ελιξίρια που θα εκπληρώσουν τις ευχές σας. Πρέπει να τα χρησιμοποιείτε έξυπνα, με λογικές προσδοκίες για το τι μπορούν να κάνουν για σας. Πρέπει έτσι κι αλλιώς να προπονείστε σκληρά και να ακολουθείτε πιστά τη δίαιτά σας. Αν κάνετε όλη τη σκληρή δουλειά και χρησιμοποιείτε τα συμπληρώματα όπως πρέπει, τότε θα έχετε τα οφέλη που ζητάτε απ’ αυτά.



20 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ


Να παίρνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών τουλάχιστον μια φορά την ημέρα. Αν διαλέξετε ένα προϊόν μιας καλής εταιρείας, αυτή η πρακτική θα σας δώσει 40-50 γραμμάρια έξτρα πρωτεΐνης καθημερινά, και θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε τις συνιστόμενες ποσότητες(τουλάχιστον δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτό είναι συνήθως αρκετό για να προκληθεί επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης, η οποία μάλιστα θα γίνει ορατή εντός τεσσάρων μηνών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε αυτή τη φόρμουλα όταν κάνετε δίαιτα. Οι υψηλότερες ανάγκες για πρωτεΐνη και η μειωμένη θερμιδική πρόσληψη καθιστούν απαραίτητο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16474&stc=1&d=1286296582

21 ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΤΕ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ


Γνωστή για τις ανοσοποιητικές τις ιδιότητες, η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που συναντάται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα, καθώς και ένα από τα σημαντικότερα για bodybuilders. Αν το σώμα σας έχει καταπονηθεί από τη δίαιτα και την προπόνηση, ένα συμπλήρωμα γλουταμίνης θα προφυλάξει τα αποθέματα του αμινοξέος στους μυς, κι έτσι θα συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Πάρτε 10-40 γραμμάρια καθημερινά, χωρισμένα σε 3-4 μερίδες, μαζί με κάποιο γεύμα.



[/URL]http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16477&stc=1&d=1286297754



22 ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΤΕ ΚΡΕΑΤΙΝΗ


Ένα συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να παρέχει τεράστια οφέλη, όπως ταχύτερη αποκατάσταση από τη σκληρή προπόνηση, μειωμένο πιάσιμο και αυξήσεις στον όγκο. Πάρτε 5 γραμμάρια κρεατίνης, μια ή δύο φορές την ημέρα περιμετρικά της προπόνησης.





23 ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΤΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ

Να παίρνετε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα κάθε πρωί για ασφάλεια. Μια έλλειψη σε οποιαδήποτε βιταμίνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σύστημα παραγωγής μυών. Ζούμε σε έναν κόσμο φαστ-φουντ και σε συνδυασμό με τις απαιτήσεις τις προπόνησης παρατηρούνται συχνά ανεπάρκειες σε πληθώρα θρεπτικών στοιχείων. Αυτό είναι κακό αν αναλογιστείτε ότι πολλά απ’ αυτά χρειάζονται για όλα όσα κυνηγάτε, όπως η ανάπτυξη μυών και η απώλεια λίπους.


24 ΠΡΟΤΙΜΑΤΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΩΝ

Πρέπει να καταναλώνετε μεγάλο εύρος αντιοξειδωτικών. Έτσι θα έχετε το καλύτερο αντικαταβολικό αποτέλεσμα καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες πριν και μετά την έντονη άσκηση. Να συμπεριλαμβάνετε πάντα: 400-800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Ε, 500-1000 mg βιταμίνης C, 200 μg σελήνιο (από μαγιά σεληνίου). Όλα τα υπόλοιπα θα τα πάρετε από τις μερίδες σας φρούτων και λαχανικών.


25 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΕΞΥΠΝΑ

Να χρησιμοποιείτε λιποδιαλυτικά συμπληρώματα αραιά και έξυπνα για να μειώσετε το λίπος σας. Αυτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να κόψουν την όρεξη, να αυξήσουν το μεταβολισμό, να βελτιώσουν τις προπονήσεις σας και να διατηρήσουν τους μυς σας σε περιόδους γράμμωσης. Μια πιθανή παρενέργεια για κάποιους είναι η νευρικότητα, αλλά κι αυτή μπορεί να αποφευχθεί αν ξεκινήσετε με μικρή δόση το πρωί και ανεβείτε σταδιακά στην προτεινόμενη δόση 200-400 mg καφεΐνης τρεις φορές την ημέρα για δύο ή τρεις εβδομάδες. Μην υπερβαίνετε τη δόση αυτή. Αν το κάνετε αυτό με συνέπεια για τουλάχιστον τρεις μήνες θα πετύχετε σημαντική απώλεια λίπους. Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας αν υποφέρετε από κατάθλιψη ή άλλες ψυχιατρικές παθήσεις.


(http://forum.bodybuilding.gr/index.php?page=shop.product_details&flypage=bodybuilding_flypage.tpl&product_id=17&category_id=16&option=com_virtuemart&Itemid=25)http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16478&stc=1&d=1286297754


26 ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΑΡΓΙΝΙΝΗ

Δοκιμάστε να προσθέσετε αργινίνη στο κοκτέιλ συμπληρωμάτων σας. Είναι υπό προϋποθέσεις απαραίτητο αμινοξύ και δείχνει υποσχόμενο σε θέματα μυϊκής ανάπτυξης. Η αργινίνη βελτιώνει τη ροή του αίματος και συμβάλλει στη διαμήκη ανάπτυξη των μυών (νέες κινητικές μονάδες αναπτύσσονται ταχύτερα σε ποντίκια που λαμβάνουν αργινίνη). Μπορεί επίσης να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά σε συνδυασμό με γλουταμίνη. Δοκιμάστε 3-5 γραμμάρια πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Αν γυμνάζεστε το βράδυ, σιγουρευτείτε ότι το μεταπροπονητικό γεύμα σας δεν περιέχει διεγερτικά, ώστε να μην επιβαρύνετε τον ύπνο σας.


27 ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗ ΛΗΨΗ ΜΕΤΑΛΛΩΝ


Πάρτε έξτρα ασβέστιο και μαγνήσιο. Αν παρατηρήσετε τον πίνακα οποιουδήποτε πολυβιταμινούχου, θα δείτε ότι υπάρχει κάποιο “κενό μετάλλων” – όπου κανονικά θα έπρεπε να αναγράφονται κάποια μέταλλα. Ακόμα και αν αυτά περιλαμβάνονται, τα περισσότερα πολυβιταμινούχα έχουν μικρά ποσοστά της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης (ΣΗΔ) ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την καύση λίπους, το μαγνήσιο για τις επιδόσεις κατά την προπόνηση και το κάλιο για τον όγκο των μυϊκών κυττάρων. Ένα απλό πολυβιταμινούχο δεν αρκεί. Διορθώστε την κατάσταση λαμβάνοντας 1000 mg συμπληρωματικού ασβεστίου την ημέρα (ή δύο με τρία φλιτζάνια άπαχων γαλακτοκομικών), 450 mg μαγνησίου, και πέντε ή έξι μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (για κάλιο αλλά και πολλά άλλα στοιχεία).



28 ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΥΡΟΣΙΝΗ


Κάντε μια δοκιμή με το αμινοξύ τυροσίνη για να αποφύγετε την εξάντληση που προκαλείται από έλλειψη ύπνου, από το άγχος ή/και τη χρήση λιποδιαλυτών. Προτείνουμε να πάρετε 1-4 γραμμάρια νωρίς την ημέρα. Σε έρευνες που έγιναν σε στρατιωτικό προσωπικό, η τυροσίνη βελτίωσε τις επιδόσεις υπό συνθήκες πίεσης. Εκτός αυτού, είναι πρόδρομος λιποδιαλυτικών ορμονών που διεγείρουν την νορεπινεφρίνη.

29 ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΤΑ ΩΜΕΓΑ-3


Πάρτε ένα ισχυρό συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όπως λιναρόσπορο ή έλαια ψαριών. Τα ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο (EPA και DHA) είναι πιο αποτελεσματικά από το λιναρέλαιο στην καύση λίπους, τη μείωση του μυϊκού καταβολισμού, τη μείωση της φθοράς των αρθρώσεων και τη βελτίωση της διάθεσης και της ικανότητας μάθησης, αλλά είναι και τα δύο αποδεκτά. Πάρτε 6 γραμμάρια ημερησίως ενός εκχυλίσματος 30% ιχθυέλαιου (ή 2 γραμμάρια του νέου εκχυλίσματος 90%) για καλύτερα αποτελέσματα, ή προσθέσετε 40 γραμμάρια λιναρέλαιου σε ροφήματα, σαλάτες και άλλες τροφές.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16483&stc=1&d=1286297754

30 ΠΑΡΤΕ ZMA


Το ZMA είναι μια ειδική φόρμουλα ψευδάργυρου και μαγνησίου. Στα οφέλη του περιλαμβάνονται βελτιωμένη αποκατάσταση λόγω καλύτερου ύπνου και αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών, καθώς επίσης και μεγαλύτερες αυξήσεις μυϊκής δύναμης και ισχύος. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε ΖΜΑ με άδειο στομάχι πριν το ύπνο. Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας.



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16479&stc=1&d=1286297754


31 ΕΠΙΔΙΟΡΘΩΘΕΙΤΕ ΜΕ ΓΛΟΥΚΟΣΑΜΙΝΗ ΚΑΙ ΧΟΝΔΡΟΪΤΙΝΗ

Η γλουκοσαμίνη είναι το βασικό δομικό υλικό των στερεών τμημάτων του χόνδρου. Η χονδροϊτίνη είναι κυρίαρχο στοιχείο του συνδετικού ιστού, και ειδικά του χόνδρου. Συνήθως αυτά τα δύο συστατικά συνδυάζονται σε ένα συμπλήρωμα. Οι bodybuilders πρέπει να τα χρησιμοποιούν σε περιπτώσεις τραυματισμού αρθρώσεων, αλλά και για πρόληψη. Πάρτε 1500 με 2000 mg γλουκοσαμίνης και 800 με 1200 mg χονδροϊτίνης καθημερινά. Χωρίστε τις δόσεις σε πρωινή και απογευματινή.


32 BCAA

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι σημαντικά γιατί βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας, στην καύση λίπους, και στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Αυτοί που παίρνουν BCAA μπορεί να παρατηρήσουν αυξημένη απώλεια λίπους και καλύτερη διατήρηση των μυών. Πάρτε 3-6 γραμμάρια την ημέρα.


(http://forum.bodybuilding.gr/index.php?page=shop.product_details&flypage=bodybuilding_flypage.tpl&product_id=33&category_id=23&option=com_virtuemart&Itemid=40)
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16480&stc=1&d=1286297754

33 Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΑΝΑΝΕΩΣΕΙ


Η βιταμίνη C είναι ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό που βοηθάει στη σύνθεση των ορμονών, των αμινοξέων και του κολλαγόνου. Επίσης προστατεύει τα ανοσοποιητικά κύτταρα και τα κάνει πιο αποδοτικά. Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει τη βιταμίνη C, κι έτσι πρέπει να τη λαμβάνετε τακτικά. Τα πολυβιταμινούχα περιέχουν C αλλά χρειάζεστε περισσότερη. Πάρτε 500-1000 mg κάθε μέρα.

[URL="http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=13896&d=1278436926"]
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16481&stc=1&d=1286297754

34 Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε ΕΙΝΑΙ ΕΞΑΙΣΙΑ


Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι ιδιαιτέρως προστατευτικό για τους ιστούς. Λειτουργεί αποτρεπτικά για πολλές ουσίες που καταστρέφουν το σώμα. Η βιταμίνη Ε αυξάνει επίσης τη διάρκεια ζωής των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι απαραίτητη για τη σωστή χρήση του οξυγόνου από τους μυς. Οι bodybuilders πρέπει να λαμβάνουν 400-800 IU την ημέρα.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16482&stc=1&d=1286297754


(Τέλος 1ου Μέρους...)

προσεχώς και το δεύτερο μέρος!!

Polyneikos
14-07-10, 22:18
Σχολιασμος άρθρου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?p=210106#post210106)















.