Επιστροφή στο Forum : Βillys15's log
Λοιπον,προχθες αρχισα μαθηματα για τις Πανελληνιες..
Billy, τη κατεύθυνση είσαι;
θετικη πρεπει να ειναι :clown2:οχι ρουλ θεωρητικη ειναι
θεωρητική να βρίσκει γκομενάκια με τα μπράτσα του ο αληταράς. χειμωνιάτικα όλο με αμάνικες πάει στην τάξη :lol:
:P
Γιωργο sorry για την αργοπορημενη απαντηση,αλλα ναι ειμαι θεωρητικη :)
Ο Μιχαλης εχει μια προσεγγιση στην προπονηση που μου αρεσει και νομιζω πως εχω υιοθετησει κι εγω μια παρομοια.
Λοιπον,θα γραψω τι προγραμμα προκειται να ακολουθησω απο Δευτερα και θα προσπαθησω να κραταω log (...δεν υποσχομαι τιποτα :green: )
Δευτερα (heavy day)
Full back squat 2χ3-6
RDL 3χ4-6
Τριτη (light day)
Πιεσεις στηθους με αλτηρες 4χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ10
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
Πεμπτη (heavy day)
Παγκος 2χ3-6
Κωπηλατικη μπαρας 2χ4-6
Hang cleans 2χ4-6 (ισως τα εναλλασσω με clean & jerk που και που)
Παρασκευη (light day)
Front squat 2χ6-8
Lunges 2χ6-8
SLDL με αλτηρες 4χ8-12
Και κρατηματα στο μονοζυγο στο τελος καθε προπονησης.
Τωρινα stats σε βασικες:
RDL 120x5
Squat (οχι εντελως κατω) 77.5x5 -------θα παρω παπουτσια αρσης βαρων γιατι βοηθανε πολυ :)
Bench 85x3
BB row 82.5x9
Στρατιωτικες 65x5
Hang cleans 57.5x6
Στοχος ειναι να ανεβασω τουλαχιστον 10 κιλα σε ολες μεχρι τελη ανοιξης.
Mε 65 κιλά στρατιωτικές ο πάγκος πρέπει να ναι πάνω από 100 χαλαρά..
Ναι γινονται διαφορα παλαβα σε μενα,δεν ξερω γιατι :D .Αν κρινω συμφωνα με τον πατερα μου,εχω αδυναμο στηθος.Ελπιζω τελικα να κρινω συμφωνα με τον θειο μου ομως... :lol:
Γιωργο sorry για την αργοπορημενη απαντηση,αλλα ναι ειμαι θεωρητικη :)
Ο Μιχαλης εχει μια προσεγγιση στην προπονηση που μου αρεσει και νομιζω πως εχω υιοθετησει κι εγω μια παρομοια.
Λοιπον,θα γραψω τι προγραμμα προκειται να ακολουθησω απο Δευτερα και θα προσπαθησω να κραταω log (...δεν υποσχομαι τιποτα :green: )
Δευτερα (heavy day)
Full back squat 2χ3-6
RDL 3χ4-6
Τριτη (light day)
Πιεσεις στηθους με αλτηρες 4χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ10
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
Πεμπτη (heavy day)
Παγκος 2χ3-6
Κωπηλατικη μπαρας 2χ4-6
Hang cleans 2χ4-6 (ισως τα εναλλασσω με clean & jerk που και που)
Παρασκευη (light day)
Front squat 2χ6-8
Lunges 2χ6-8
SLDL με αλτηρες 4χ8-12
Και κρατηματα στο μονοζυγο στο τελος καθε προπονησης.
Τωρινα stats σε βασικες:
RDL 120x5
Squat (οχι εντελως κατω) 77.5x5 -------θα παρω παπουτσια αρσης βαρων γιατι βοηθανε πολυ :)
Bench 85x3
BB row 82.5x9
Στρατιωτικες 65x5
Hang cleans 57.5x6
Στοχος ειναι να ανεβασω τουλαχιστον 10 κιλα σε ολες μεχρι τελη ανοιξης.Θα πρότεινα να μεταφέρεις τις ασκ΄σηεις της Παρασκευής στην Πέμπτη και τις ασκ΄ήσεις της Πέμπτης στην Παρασκευή ή αλλαγη Δευτέρας με Τρίτη, ωστε να έχεις αναλλάξ μια κατω σωμα, μια ανω σωμα.
θα συμφωνήσω με Μιχάλη.
όπως και να'χει καλές προπονήσεις!!! :bbbiceps:
Thanks.
Ναι το σκεφτηκα,αλλα θα υπαρχει αρκετο "light" διαστημα και εκει κολλαω :D .Τελοσπαντων,μαλλον θα το κανω καπως ετσι,θα βαλω την heavy upper στην Παρασκευη.
Thanks.
Ναι το σκεφτηκα,αλλα θα υπαρχει αρκετο "light" διαστημα και εκει κολλαω :D .Τελοσπαντων,μαλλον θα το κανω καπως ετσι,θα βαλω την heavy upper στην Παρασκευη.Στην ουσία είναι το ίδιο, αν ας πούμε αρχίζεις να μετράς τη βδομάδα σου απο Πέμπτη:
Πέμπτη - light lower
Παρασκευή - heavy upper
Δευτέρα - heavy lower
Τρίτη - light upper
σημασία έχει ότι κάνεις μια light και μια heavy sessions για ανω και κατω αντιστοιχα την εβδομάδα, μην κοιτας την σειρά
αντε billy να σε βλεπουμε ξανα εν δρασει γιατι σε ειχαμε χασει για ενα διαστημα.αντε συνεχισε ετσι και να πετυχεις τους στοχους που εχεις βαλει :thumbsup:
δεν πιστευω να ψηλωσες και αλλο? :shifty:
Steve KinG STyLe
08-03-09, 02:38
Billαρα εισαι μεγαλος...ετσι και καλη συνεχεια!!!Και εγω μαζι σου στην λογικη προπονησεις...Θα συμφωνησω με τον Μιχαλλη και θα πω στις light μερες στηθους κρατα καλυτερα αν θες πιο χαμηλες επαναληψεις...
Αναμενω εξεληξεις,καλες προπονησεις 8)
Μερικές ακόμη προτάσεις αν θες, απο μένα:
-Βάλε για πλάτη και μια άσκηση έλξεων, μην έχεις μόνο κωπηλασίες.
-Στα hang cleans μην κάνεις υψηλές επαναλήψεις, ειδικά αν μαθαίνεις ακόμη την τεχνική.
Καλύτερα 3-4 σετ Χ 3, ή 4-5 σετ Χ 2, αντι για 2Χ6+.
Δηλαδή καλύτερα να αυξάνεις το volume της άσκησης με περισσότερα σετ των χαμηλών επαναλήψεων, παρά με λιγότερα και υψηλές, οι οποίες θα τείνουν να χαλάνε την τεχνική.
Αυτη η άσκηση και γενικά τα drills τα ολυμπιακά, δεν είναι για μάζα, αλλά για ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος, απόκτηση εκρηκτικότητας και ταχύτητας και βελτίωση χρησιμοποιήσης των motor units αλλά και του CNS για καλύτερη εκτέλεση των άλλων ασκήσεων για μάζα.
Και για αυτούς τους λόγους δουλεύουν καλύτερα μεχρι 3 επαναλήψεις ανα σετ.
Εκτος κι αν θες να κάνεις muscle cleans και όχι power cleans.
Πάντως αν σκέφτεσαι να κάνεις ολοκληρωμενο clean, δηλαδή με κάθισμα, τότε ίσως δεν είναι καλή επιλογή να τα έχεις με μέρα ανω σωματος, μιας και έχεις Σκουωτ και posterior chain τις άλλες μερες.
Σαν power cleans ή muscle cleans, μαζί και με jerk ή push press, ταιριάζουν και με ανω σωμα.
Υ.Γ.Τα Σκουωτ σου "υποφέρουν", πρέπει να τα ανεβάσεις κι άλλο σε δυναμη και κιλά, υστερούν πολυ σε σχέση με όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Ίσως να χρειάζεσαι περισσότερα σετ για αυτά, όχι απαραίτητα όλα με failure, για μεγαλύτερες θετικές προσαρμογές, και λιγότερα π.χ. στις RDL.
Σε παίρνει άνετα, μιας και έχεις μόνο αυτές τις δύο ασκήσεις εκεινη την μέρα.
Hang cleans εννοω απλα την μπαρα εκτιναξη και στους ωμους,ουτε σκουωτ ουτε τιποτα.Αυτο δηλαδη http://www.youtube.com/watch?v=jpXqVba1mFo Νομιζω πως εχεις δικιο,οι 4αρες δηλαδη ας ειναι το μεγιστο νουμερο επαναληψεων,οποτε θα το κανω κατι σε 3χ3-4.Καλυτερα πρεπει να ειναι ετσι :)
Σχετικα με τα σκουωτ,θα προτεινες να κανω κι εκει 3-4χ3-4? Αρα ανεβαζω και ριχνω στα 2-3 σετ τις ρουμανικες?
Σχετικα με ελκτικες ασκησεις,επειδη σκεφτομαι τον παγκο και την κωπηλατικη να τα κανω μεχρι πολυ κοντα στην κοπωση και μετα ακολουθουν και τα cleans και θα ειμαι πολυ κουρασμενος,αυτος ειναι κι ο λογος που εχω απλα κρατηματα στο μονοζυγο στο τελος,και σε αυτην την μερα.Αν εβαζα κατι σε εμπροσθολαιμια τροχαλια,τοτε δεν θα μπορουσα να βαλω αρκετα κιλα νομιζω.
Steve & napstor να 'στε καλα :)
αντε Billy καλες προπονησεις και απο μενα παο απορια οταν λες light day και heavy day ενοεις οτι τη μια μερα παιζεις με λιγοτερα κιλα απο αυτα που μπορεις και χωρις failure και την αλλη με τα κανονικα σου κιλα και failure?
Thanks Περη.Ναι αυτο ειναι.Στις light θα ειμαι αρκετα χαλαρα,δηλαδη καπου στο 50-60%,οχι της μονης,αλλα του βαρους που θα εκανα αυτες τις επαναληψεις.
Thanks Περη.Ναι αυτο ειναι.Στις light θα ειμαι αρκετα χαλαρα,δηλαδη καπου στο 50-60%,οχι της μονης,αλλα του βαρους που θα εκανα αυτες τις επαναληψεις.
ωραια billy χρησιμοποιεις βλεπω τη περιοδικοτητα αναμενουμε εξελιξεις και καμια φοτο απο τη προοδο σου :rocking: :clap: :clap:
Thanks Περη.Ναι αυτο ειναι.Στις light θα ειμαι αρκετα χαλαρα,δηλαδη καπου στο 50-60%,οχι της μονης,αλλα του βαρους που θα εκανα αυτες τις επαναληψεις.Λάθος να είσαι τόσο χαμηλά στις light προπονήσεις, ποιό το νόημά τους?
Να δουλέψεις κανονικά με τα κιλά που μπορεις για τις 8-10 επαναλήψεις που διάλεξες για τις light μέρες, και να βάλεις τις έλξεις (σε τροχαλία) στην light μέρα του ανω σωματος, αν δυσκολεύεσαι με αυτές όπως λες.
Όταν λες θα παίζεις την μια μερα heavy και την άλλη light, θα το κάνεις με το εξης σκεπτικό:
-Τις heavy μερες χαμηλότερες επαναλήψεις, με ανάλογα κιλά, και πιό εκρηκτικές κινήσεις, με στόχο την δυναμη και την σαρκομερική μάζα σε συνάρτηση.
-Τις light μέρες υψηλότερες επαναλήψεις, με τα ανάλογα κιλά, πιό κοντρολαρισμένες κινήσεις (π.χ. κοντρολαρισμένη αρνητική), και σε στυλ όπου ταιριάζει με constant tension, με στόχο την σαρκοπλασμική υπερτροφία και λίγο σαρκομερική.
peris...
Δεν είναι ακριβως περιοδικότητα αυτό, απο τη στιγμή που έχει κάποια στανταρς όπως στανταρ επαναλήψεις κλπ, και σταθερές παραμέτρους την εβδομάδα.
Περιοδικότητα είναι κάτι σαν/όπως αυτό που πρότεινα στο Μαθητευόμενο, με το νέο πλάνο που θα ξεκινήσει.
Εγω σκεφτομουν τις "χαλαρες" μερες κατι σαν μπουσταρισμα του οργανισμου,δηλαδη να υπαρχει μια αντισταση ωστε να μπορει να στρεσαρει το συστημα,αλλα να μην λειτουργει και αρνητικα στην αναρρωση του ηδη πιεσμενου απο τις heavy days σωματος.Παντως ναι το πλανο που προτεινεις για light/heavy μερες ειναι αυτο που ειχα στο μυαλο μου,με την μονη διαφορα τα λιγοτερα κιλα.
Αρα το νεο πλανο θα ειναι
Δευτερα
σκουωτ 3-4χ3-4
RDL 2-3χ3-5
Τριτη
πιεσεις αλτηρων (στηθος) 3χ10
εμπροσθολαιμια τροχαλια 3χ10
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10
πιεσεις αλτηρων (ωμοι) 3χ10
Πεμπτη
εμπροσθιο σκουωτ 2χ6-8
προβολες με αλτηρες 2χ6-8
DB SLDL 4x8-12
Παρασκευη
παγκος 2χ3-4
κωπηλατικη 2χ3-5
hang cleans 3χ3
Απλα το προβλημα μου ξαναλεω ειναι οτι αγχωνομαι μηπως δεν αναρρωνω καλα αν βαζω "καλα" κιλα στις "χαλαρες" μερες.Ισως το ανεβασω σε 80%,ή γενικα στα κιλα που μου επιτρεπουν να κανω αργες επαναληψεις και ελεγχομενες,χωρις να κουραζομαι υπερβολικα.
P.S.: Σας ευχαριστω ολους για τις συμβουλες :awesome:
ωραίος, αν και πρέπει να μάθεις να ποζάρεις :P
Κοιτα ρε πανω που ειπα θα την βγαλω προλαβε και την ειδε ο slaine :lol: Ε που θα μου παει θα μαθω και τις ποζες :lol:
αληταρά σχολείο δεν έχεις αύριο? άντε κοιμησου ρε :smash:
ξαναβαλε γρηγορα την φωτογραφια να την δουμε.η τουλαχιστον αμα δεν σου αρεσει βγαλε καλυτερη
Σημερα
σκουωτ 60-62.5-65-65 για 4-5-4-4
RDL's 2χ3 με 122.5
Ποιο ειναι το προβλημα τωρα.Στα σκουωτ εβαλα 10κιλα κατω για να παταω καλα και να πηγαινω βαθεια,αλλα νομιζω οτι ειναι αρκετα ψηλα και νιωθω κατι ενοχλησεις στα γονατα.Οταν ομως βαζω 2.5κιλα,δεν μπορω να πηγαινω βαθεια και μου πονανε οι κλειδωσεις πανω στα ποδια,εκει στην βουβωνικη χωρα.Αρα λυση προς το παρον δεν υπαρχει και δεν ξερω τι απο τα δυο να κανω.Εκτος κι αν βαζω πολυ λιγα κιλα για να μην πιεζονται οι κλειδωσεις,δεν θα πετυχω κατι ομως ετσι.Τωρα θελω να παρω παπουτσια αρσης βαρων.Το θεμα ειναι οτι σε μια ολοκληρη πολη,την Πτολεμαϊδα,δεν υπαρχει μαγαζι που να εχει παπουτσια αρσης βαρων.Πηγα και ζητησα,αλλα το μονο που βρηκα ηταν για παλη (wrestling) τα οποια πλασσαρουν ως αρσιβαριστικα,και τα δινουν και 120 ευρω.Δηλαδη περισσοτερο νοιαζει τους εδω να εχουν μαγαζια καπνου και νετ καφε οπου χαζευουν τα παιδια και δεν κανουν κοινωνικες σχεσεις,παρα να εχουν αθλητικα μαγαζια.Καλα ειναι καλα ειναι...
για παππούτσια ρώτα την "τάνι" θα ξέρει. επίσης ψάξε σε νετ.
δοκίμασε να αλλάξεις γωνία στο άνοιγμα των ποδιών.
επίσης άμα σε πονάει σε σκουώτ πισω δοκίμασε τα μπροστινά( αν και δε νομίζω να αλλάξει κάτι εκεί αλλά τεσπα δοκίμασε) και κάνε και προβολές με μπάρα αν δε σε πονάει για να μην κάνεις σκουώτ. (δεν είναι το ίδιο αλλά είναι καλή άσκηση)
καλή συνέχεια μπιλ!
Ναι τα εχω βαλει και τα μπροστινα στο προγραμμα,δεν βαζω ομως πολλα εκει για να μαθω καλα την τεχνικη.Το καλο με εκεινα ειναι οτι δεν χρειαζεται να βαλω τιποτα απο κατω γιατι το πατημα ειναι ουτως ή αλλως καλο.
Εψαξα στο νετ για παπουτσια αλλα δεν βρηκα και πολλα πραγματα...Τελοσπαντων,ιδομεν :)
παίρνεις ακρετά καλά λιπαρά? γαι αρθρώσεις ασπιρίνη και μουρουνέλαιο και πάγος βοηθάνε πολύ
Κοιταξε ειναι δεδομενο οτι διατροφη δεν κανω αλλο.Δεν εχω χρονο για οργανωσεις γευματων κλπ.Απο συμπληρωματα παιρνω τα βασικα.Ω3 2γρ τη μερα,βιταμινη C 3γρ και γλουκοζαμινη 1γρ,αλλα σημερα τελιωσε :).Η ασπιρινη δεν θα με πειραξει αν την παιρνω τακτικα?
φίλε πήγαινε στο φαρμακείο και πάρε μουρουνέλαιο σε υγρή μορφή, το αυθεντικό, αυτό που βρωμάει και πίνε κάμποσο. θα δεις διαφορά εγγυημένα.
ανάλογα με τις ασπιρίνες πχ εγώ που είμαι 100 κιλά περίπου παίρνω egicalm των 1000μγ μέχρι 4 τη μέρα όπως λένε οι όδηγίες και είμαι οκ. βέβαια όχι κάθε μέρα, όταν πονάω για λίγες μέρες. η βάζω στο μεταπροπονητικό ρόφημα μία φορά τη μέρα. γενικά η ασπιρίνη βοηθάει σε πολλά αλλά δεν είναι και αθώα...
προσοχή στη γλουκοζαμίνη μπορεί να σου ανεβάσει κάποιες τιμές στις εξετάσεις, δε θυμάμαι τώρα λεπτομέρειες θα το ψάξω και θα σου πω
OK thanks ρε συ για τις συμβουλες;)
Λοιπον,τωρα πεφτω για εκκριση αυξητικης,θα τα πουμε αυριο :).
Σημερα
σκουωτ 60-62.5-65-65 για 4-5-4-4
RDL's 2χ3 με 122.5
Ποιο ειναι το προβλημα τωρα.Στα σκουωτ εβαλα 10κιλα κατω για να παταω καλα και να πηγαινω βαθεια,αλλα νομιζω οτι ειναι αρκετα ψηλα και νιωθω κατι ενοχλησεις στα γονατα.Οταν ομως βαζω 2.5κιλα,δεν μπορω να πηγαινω βαθεια και μου πονανε οι κλειδωσεις πανω στα ποδια,εκει στην βουβωνικη χωρα.Αρα λυση προς το παρον δεν υπαρχει και δεν ξερω τι απο τα δυο να κανω.Εκτος κι αν βαζω πολυ λιγα κιλα για να μην πιεζονται οι κλειδωσεις,δεν θα πετυχω κατι ομως ετσι.Τωρα θελω να παρω παπουτσια αρσης βαρων.Το θεμα ειναι οτι σε μια ολοκληρη πολη,την Πτολεμαϊδα,δεν υπαρχει μαγαζι που να εχει παπουτσια αρσης βαρων.Πηγα και ζητησα,αλλα το μονο που βρηκα ηταν για παλη (wrestling) τα οποια πλασσαρουν ως αρσιβαριστικα,και τα δινουν και 120 ευρω.Δηλαδη περισσοτερο νοιαζει τους εδω να εχουν μαγαζια καπνου και νετ καφε οπου χαζευουν τα παιδια και δεν κανουν κοινωνικες σχεσεις,παρα να εχουν αθλητικα μαγαζια.Καλα ειναι καλα ειναι...Όταν λες σε πονούν οι κλειδώσεις στη βουβωνική χώρα, εννοείς μπροστά εκει που είναι τα hip extensors και οι μυες πουενεργοποιούνται όταν κάνεις sit ups?
Eπίσης, όταν λες πονούν, μήπως εννοείς "αντιστέκονται"?
Δηλαδή με το αντιστέκονται θέλω να πω, ότι σαν ανταγωνιστές μυες "κοντράρουν" την κίνηση του καθίσματος.
Όπως έχω ξαναπει, όταν κάνει κανείς μια άσκηση, δεν έχει να υπερνικήσει μόνο την αντίσταση του βάρους που σηκώνει, αλλά και την αντίσταση των ανταγωνιστών μυών.
Αν όντως συμβαίνει αυτό, τότε μπορει να οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως το να είναι τα hip extensors σου tight απο τη μη χρησιμοποίησή τους και απο την ελαττωμένη ευλυγισία τους.
Λύσεις υπάρχουν για να αντιμετωπιστεί καλύτερα το θέμα.
Μία είναι να κάνεις διατασεις στο σημείο εκείνο (διάταση των hip extensors, λαγωνοψωΐτη κλπ) για να τους "χαλαρώσεις" σε αντίσταση.
Όχι όμως διατάσεις στα τετρακέφαλα και γλουτούς, διότι έτσι θα πέσεις σε κιλά και απόδοση (όπως έχω πει, οι διατάσεις των μυων που γυμνάζονται θα πρέπει να γίνονται στο τέλος της εκγύμνασης αυτων των μυων).
Άλλη λύση είναι να κάνεις ενδιάμεσα στα σετ των Σκουωτ, σετ για τους ανταγωνιστές (τους απευθείας ανταγωνιστές, αυτους που ανέφερα), κάνοντας sit ups ή έλξεις γονάτων, σε στυλ εναλλακτικής προπόνησης, πράγμα που και αυτό θα τους "χαλαρώσει" την αντίσταση, αφου θα βρίσκονται πλέον σε fatigue απο τα σετ.
Επίσης, προτείνω τα Σκουωτ να τα κάνεις με τους γλουτούς σου και όχι με τα τετρακέφαλα, είναι hip movement βασικά και μετα για τετρακέφαλα.
Στην κίνηση κατεβάσματος θα "σπας" πρωτα την αρθρωση των hips και μετα θα "σπας" τα γόνατα, και θα την κάνεις σε στυλ σαν να κάθεσαι προς τα πίσω.
Σε αυτό θα βοηθήσει λίγο και το μεγαλύτερο άνοιγμα της στασης των ποδιών απο το κανονικό.
Επίσης, καλό είναι να μάθεις να τα κάνεις χωρις υψωμένα τα πέλματα.
Πάντως με ειδικά παπούτσια είναι καλύτερα και πιό ασφαλή απο ότι με πλάκες βαρών κάτω απο τις φτέρνες.
Επειδή ενδέχεται να είναι και οι γλουτοί σου σε "αμνησία", αν θες καλό ειναι πρι απο τα Σκουωτς, να κάνεις ασκήσεις ενεργοποίησής των, όπως γέφυρες γλουτών, όπου εισαι ξαπλωμένος, πατα ς με τις φτέρνες και ανασηκώνεις/πιέζεις προς τα πάνω την λεκάνη σου με συσπαση των γλουτων.
Αν θες δοκίμασε όλα αυτά, ασχέτως κι αν οι πόνοι που λες κλπ, είναι άλλο θέμα και δεν έχει να κάνει με αυτα που είπα, πάλι θα βοηθήσουν.
Πες μου εντυπώσεις και παρατηρήσεις, αφου τα κάνεις την επόμενη φορά.
Απο την άλλη δεν ξέρω και την σωματοδομή σου κλπ (π.χ. αν έχεις μακριά πόδια-κοντό σωμα ή κοντα πόδια-κοντό σωμα κλπ κλπ), αλλά φαντάζομαι με την περιγραφή σου (και που χρειάζεσαι υψωμα κατω απο τις φτέρνες, αν και δεν είναι στανταρ), ότι δεν είσαι μοχλικά προικισμένος για βαθιά και "μεγάλα" σκουωτ (εγω έτσι είμαι).
Αυτο όμως δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορεις να φτασεις να σηκώνεις τεράστια βάρη, απλά σημαίνει ότι μπορει τα Σκουωτ σου να υστερούν σε συγκριση/αναλογία με τις άλλες βασικές σου κινήσεις.
Υ.Γ.Είμαι σίγουρος ότι εαν είμουν εκει στο γυμναστηριο απο πάνω σου, την ωρα που κάνεις καθίσματα, σε μια-δυο εβδομάδες θα έπαιρνες 100 ή και παραπάνω κιλά σε αυτά.
Το λέω αυτό επειδή έχει συμβεί με πολλούς*, λόγω του ότι απέκτησα τη εμπειρία να μπορω να δω/βρω τα "μοχλικά" σημεία κλπ κλπ, του καθενός ξεχωριστά.
*π.χ. εχθες η κόρη μου έκανε νέο ρεκόρ στα βαθιά καθίσματα (χωρις πλάκες κατω απο τις φτέρνες και ξυπόλυτη) με τα 105 κιλά.
εχθες η κόρη μου έκανε νέο ρεκόρ στα βαθιά καθίσματα (χωρις πλάκες κατω απο τις φτέρνες και ξυπόλυτη) με τα 105 κιλά.
:inandout:
Μιχαλη εχω μακρια ποδια και απ'ο,τι νομιζω οντως δεν εχω καλο "μοχλισμο".Και ναι νιωθω ενοχλησεις σε αυτο το σημειο που λες.Δοκιμασα να κανω και πολλες επαναληψεις με σκετη μπαρα για να ζεσταθουν αλλα παλι δεν ειδα και πολυ αποτελεσμα.Απο την αλλη,οταν ανοιγω περισσοτερο τα ποδια ναι μεν μπορω να εχω καλυτερη κινηση και να πεφτω καλα κατω,αλλα και παλι ποναει το σημειο που ειπα.Θα δοκιμασω παντως με μεγαλυτερο ανοιγμα και στα πισω και στα εμπροσθια και θα δουμε τι γινεται.
Σχετικα με την κινηση,αυτο το εχω στρωσει πιστευω,δηλαδη δινω περισσοτερη εμφαση στους γλουτους και μετα στους τετρακεφαλους.Ξεκιναω την κινηση απο πανω πετωντας πισω τους γλουτους,ετσι οπως το λες,και απο κατω παλι πιεζοντας με αυτους και οχι με τα γονατα/τετρακεφαλους.
P.S.: 105 κιλα βαθυ ε.Χμμμ ενδιαφερον....:affraid: :D
θα ανεβεις bill.μην ανησυχεις.αναρωτιομουν αν θα σε βοηθουσε το σμιθ στα σκουοτ?
Οχι οχι!! Μακρια απο σμιθ! Ειναι φυσικη κινηση και δεν γινεται σε μηχανημα!
καποιοι την κανουν.δεν την εχω δοκιμασει ποτε αλλα αμα δεν εχεις ενοχλησεις γιατι να μην την κανεις
Προχθες το προγραμμα δεν ηταν αυτο που γραφω.Πειραματιστικα με λιγα κιλα,8-12 επαναληψεις,12 σετ και μικρα διαλειμματα και αργο tempo σε θετικη και αρνητικη.Ετσι ειδα οτι ο μυς σαν να ειναι πιο τραυματισμενος απ'ο,τι με περισσοτερα κιλα,γρηγορη εκτελεση,μεγαλυτερο διαλειμμα και λιγοτερα σετ.Το ερωτημα μου για πολλοστη φορα ειναι αν ειναι καλυτερο να κανουμε το 1ο^^ νιωθωντας τον μυ να δουλευει καλυτερα ή να κανουμε το 2ο,με περισσοτερα κιλα αλλα να μην νιωθουμε τον μυ τοσο πολυ? Τι προτιματε και τι εχει δειξει η εμπειρια σας,οσον αφορα παντα την μυικη αναπτυξη.Ρωταω και ρωταω γιατι δεν παιρνω στανταρ απαντηση.Το σιγουρο ειναι οτι ολοι ειμαστε διαφορετικοι,αλλα καλο θα ηταν να δουμε κι αλλες γνωμες.
θα σου έλεγα να κάνεις κατα καιρούς και τα 2.
αλλιώς δουλεύει ο μυς σε κάθε περίπτωση.
αλλά οι αργές αρνητικές και το "πάτημα" στην κορύφωση της άσκησης είναι "must" οπότε βάλε τόσα κιλά ώστε να μπορείς να το κάνεις αυτό στις επαναλήψεις που έχεις ορίσει από πριν.
στις πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πιο δύσκολο να το πετύχεις αυτό και θα έλεγα να μη σε απασχολεί τόσο και να κυνηγάς σε λογικά πλαίσια το να ανεβάζεις κιλά και να αναπτύσσεσαι μέσα απο τη δύναμη χωρίς όμως να έιναι και αυτοσκοπός η δύναμη.
ελπίζω να σε βοήθησα
το 2o περισσότερο.
Όσο για το 1ο, ναι στις αργές αρνητικές επαναλήψεις αλλά όχι με αργές θετικές.
Τον μυ τον νοιώθει κανείς ακόμη και με το πρώτο και θα έλεγα ακομη καλύτερα, διότι το να γίνεται δουλειά στον μυ δεν φαίνεται απο το κάψιμο που νοιώθει κανείς κατα την διάρκεια της εκτέλεσης.
Εξάλλου αυτό μπορει να το νοιώσει κανείς και και με γρηγορη θετική ή εστω πρόθεση γρηγορης θετικής** όταν αυτη δεν έχει ταχύτητα λογω μεγάλου φορτίου, όταν οι επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να συσσωρευθεί γαλακτικό οξύ.
** έτσι ενεργοποιούνται οι δυναμικές ίνες και σε καλύτερο βαθμό τα motor units, που για μένα είναι το Α και Ω στους μυες, καιν αυτά προσφέρουν πραγματική ανάπτυξη και δυναμη.
το τέμπο των επαναλήψεων βέβαια είναι άλλο θέμα με τα διαλείμματα κλπ.
Δεν σημαίνει ότι επειδή κανείς κάνει με εκρηκτική θετική και βαριά κιλά πρέπει να έχει πάντα μεγάλο διάλειμμα, μπορει να έχει και μικρότερα ανάλογα τους στόχους του απο την συγκεκριμένη προπόνηση, και φυσικά επίσης να έχει και αργη αρνητική κλπ κλπ
Nick λες οτι η αλλαγη μετραει με λιγα λογια.
Μιχαλη μπορεις να επεκταθεις στο τελευταιο που ειπες σχετικα με το διαλειμμα?
Οσον αφορα το προγραμμα με τις βαριες/χαλαρες μερες,απλα για ενημερωση του log,σημερα θα το ακολουθησω,δηλαδη εχω εμπροσθιο σκουωτ,προβολες,αρσεις.
Μιχαλη μπορεις να επεκταθεις στο τελευταιο που ειπες σχετικα με το διαλειμμα?
Νομίζω το εχω κάνει και σε άλλο τόπικ, και τα παραπάνω που λέω νομίζω λένε τι ακριβως εννοώ.
Δε ξερω αν ρωτας κάτι άλλο.
Το πόσο διάλειμμα θα κρατάς αναμεσα στα σετ, δεν πάει απαραίτητα σωνει και κλά με το τι βαρος χρησιμοποιείς ή τι μεθοδο ή τι τεμπο χρησιμοποιείς.
Μπορει να είναι διαφορετικό και ανάλογα τους στόχους απο την συγκεκριμένη άσκηση και προπόνηση.
δηλαδή
- μπορει να κάνεις με 90% βαρος και να κρατησεις 3 λεπτά διάλειιμμα αναμεσα στα σετ και να έχεις αργη επανλήψη και εκρηκτικό ανέβασμα,
- και μπορει να κάνεις και με το ίδιο βαρος και να έχεις 2 λεπτά διάλειμμα αναμεσα στα σετ και να έχεις αργη επανλήψη και εκρηκτικό ανέβασμα
- και μπορει να κάνεις με 80% βαρος 2 λεπτά διάλειμμα, σχετικά γρηγορη αρνητική και εκρηκτικό ανέβασμα
- και μπορεί.....πάρα πολλά παραδείγματα
και το καθένα για ξεχωριστούς λόγους και στόχους κλπ
αυτό εννοώ ότι δεν είναι στανταρ, επειδή θα κάνεις π.χ. βαρια και εκρηκτικά θα πρέπει να κάνεις κατα κανόνα κάποιο συγκεκριμένο χρόνο διαλείματος, εφόσων αποδεικνύεται ότι μπορείς να το κάνεις και με διαφορετικούς χρόνους, αν με πιάνεις.
Αν και κατ βαση λένε ότι χρειάζεσαι στα βαριά κιλά και όταν πας για δυναμη μεγάλα διαλείμματα, εαν εσυ θες να πας και για υπερτροφία μεσα απο αυτά ή αυξηση πυκνόητας κλπ κλπ, μπορεις να έχεις μικρότερο διάλειμμα.
Επίσης, σε σετ με πολλές επαναλήψεις, όταν πρόκειται και ενδιαφέρεσαι για πλήρη αποκατάσταση ή αν θες στο 90%, για να μπεις ξανα στο επόμενο σετ, χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο απο ότι με λιγότερες επαναλήψεις, μιας και οι υψηλές είναι πιό "απαιτητικές" απο άποψη ενέργειας, αλλά αν ενδιαφέρεσαι (για τους όποιους λόγους σου) να ξαναμπεις σε σετ πριν ολοκληρωθεί/υπαρξει πληρη η μεγάλη αποκατασταση απο το σετ που έκανες, τοτε κάνεις με μικρότερο διάλειμμα.
αυτα απλως σαν παραδείγματα στα λέω.
Όλα είναι σχετικά και κυρίως οι στόχοι απο την συγκεκριμένη ασκηση κλπ, καθορίζουν το τέμπο, το διάλειμμα κλπ, και όχι αυτα μεταξύ τους, ασχετα αν μπορουν να συνδιαστούν, αλλά αυτό για το στόχο και όχι για να καλύψει το ένα το άλλο αν με πιάνεις
για περισσότερα και πιό αναλυτικά και λεπτομερειακά, χρειάζεται άρθρο
Ναι σε καταλαβαινω.Ενταξει δεν χρειαζεται να κατσεις να κανεις αρθρο τωρα αμεσα,αλλα καποια στιγμη αν εχεις χρονο καντο για να βοηθηθουμε ολοι.
Λοιπον,οπως κανω συνηθως με τα προγραμματα,που αλλαζω δηλαδη ΣΥΝΕΧΩΣ,ετσι εκανα και παλι.Μετα απο αναθεωρηση των στοχων και βλεποντας οτι οσο να 'ναι κινδυνευεις με τις τεχνικες powerlifting,και θελοντας να μεινω στα βασικα προς στιγμην,ναι ναι σχεδιασα αλλο προγραμμα :D.
Η σημερινη προπονηση
οπισθολαιμια τροχαλια 4χ8 με 80
κωπηλατικη στον σταυρο 6-8-8-8 με 45-40-40-40
κωπηλατικη hammer 4χ8 με 40+40 (εναλλαξ)
pull-over τροχαλιας 12-8-8-9 με 40-50-50-50
--------------------------------------------------------------------
Το νεο προγραμμα τωρα
Δευτερα
Στηθος
πιεσεις ισιου παγκου 3χ6-8
επικλινης στο hammer 3χ6-8
βυθισεις 3χ6-8
flyes στον ισιο 3χ8-10
Ωμοι
στρατιωτικες 3χ6-8
πλαγιες εκτασεις 3χ6-8
-------------------------
Τριτη
Ποδια
σκουωτ 3χ6-8
προβολες 3χ6-8
SLDL 3χ6-8
καμψεις ποδιων 3χ6-8
---------------
Πεμπτη
Πλατη
οπισθολαιμια τροχαλια 3χ6-8
κωπηλατικη στον σταυρο 3χ6-8
κωπηλατικη hammer 3χ6-8
pull-over τροχαλιας 3χ6-8
Τραπεζοειδεις
shrugs με μπαρα 3χ6-8
------------------------
Παρασκευη
Τρικεφαλοι
πιεσεις μπαρας 3χ6-8
γαλλικες στραβομπαρας 3χ6-8
τροχαλια αναποδα εναλλαξ 3χ6-8
Δικεφαλοι
καμψεις στραβομπαρας ορθιος 3χ6-8
καμψεις αλτηρων καθιστος 3χ6-8
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ6-8
--------------------
Τωρα ποια ειναι τα keypoints οπως τα σκεφτηκα
1)Οι ωμοι πιανουν απο στηθος και πλατη κυριως,οποτε αν εχω ξεχωριστη μερα γι'αυτους θα ειναι ζορικα.Αρα μπαινουν με στηθος για αναρρωση.Για την πλαγια κεφαλη τωρα,επειδη εχω ενα προβληματακι στην αναπτυξη της,θα γυμναζεται και Δευτερα και Πεμπτη με την πλατη (κωπηλατικες).Γι'αυτο εχω βαλει διαφορα 3 μερες,για να προλαβει να παρει λιγο και μετα να πιεστει ξανα.
2)Στα χερια εδω και πολυ καιρο δεν δινω σημασια,ειτε δεν τα γυμναζω ειτε κανω λιγα σετ.Τωρα με αυτην την αλλαγη,απο το τιποτα στα 9+9 σετ πιστευω οτι θα τα χτυπησω καλα.
3)Γενικα ολο το προγραμμα ειναι περισσοτερα σετ απ'ο,τι συνηθιζω και πιστευω οτι αυτη η αλλαγη θα ειναι καλη.Πρεπει να σημειωσω οτι δεν παω μεχρι πληρη κοπωση γιατι θελω να κανω διαλειμματα 2-2.5 λεπτα και να βγαινει σε ενα 45λεπτο το προγραμμα
Επισης να πω οτι για ζεσταμα πλεον δεν κανω διαδρομο.Κανω 2-3 σετ ραχιαιους,2 σετ πιεσεις αλτηρων ορθιος για τους ωμους με ελαχιστα κιλα,20 επαναληψεις το πρωτο και το αλλο 17-20.Μαζι με αυτα κανω και 15 επαναληψεις πλαγιες εκτασεις επισης με ελαχιστα κιλα,2 σετ κι εδω.Ολο αυτο γινεται πριν απο καθε προπονηση και δινω εμφαση στους ωμους γιατι τους φοβαμαι πολυ.Ακομη,ακουγεται και εδω και στα ξενα φορουμ οτι οι διατασεις μειωνουν την ισχυ του μυος,οποτε ετσι ειναι καλυτερα.Τελος,μετα απο αυτο παω στην πρωτη ασκηση που εχω και κανω το ζεσταμα που εχω πει.3-4 σετ,20-80% το βαρος.
Να αναφερω οτι θα κανω γρηγορη θετικη και ελεγχομενη αρνητικη,1-2 δευτερολεπτα το πολυ.Στο τελος της προπονησης θα κανω και 10" διατασεις για τον μυ που γυμνασα.
μπιλάρα έχεις την εμπειρία και το μυαλο παρά το νεαρό της ηλικίας σου να το εφαρμόσεις καλά το πρόγραμμα και σαν αλλαγή θα είναι καλή πιστεύω.
ένα -δύο σημεία που θέλω να πω:
-δε βάζεις καλύτερα τις μέρες κάπως έτσι:
δευτέρα πλάτη/ τραπεζοειδείς
τρίτη στήθος/ώμους
κενό
πέμπτη πόδια
παρασκευή χέρια
-επίσης γάμπες και πίσω δελτοειδείς δε γυμνάζεις με έξτρα ασκήσεις είδα, ίσως να ήταν καλά να προσθέσεις
-αντί για οπισθολαίμια τροχάλι δε βάζεις κανά μονόζυγο?
1) Εννοεις για να μπορω να αποδωσω καλα στα χερια?
2) Γαμπες ισως βαλω κανα 2 σετ με τα ποδια και πισω δελτοειδεις με την πλατη,μετα τους τραπεζιους κανα 2 σετ παλι.Οντως καλα λες χρειαζεται.
3) Μονοζυγο δεν εβαλα γιατι δεν μπορω να κανω πολλες ελξεις,και τωρα θελω να εστιασω περισσοτερο στις επαναληψεις,αρα και στον συνολικο ογκο κιλων,πραγμα που δεν μου επιτρεπει το μονοζυγο.
για τα χέρια το είπα και ταυτόχρονα να έχεις 2-3 μέρες από πλάτη/τραπέζιους για πόδια που είναι πάλι ασκήσεις που συνεργάζονται κοινοί μύες (posterior chain)
επίσης αμα θέλεις ρίξε μία ματιά στα βιντεάκια στο λογκ μου να δεις μία άσκηση στο σμιθ. έτσι μπορείς να έχεις αυτό που θέλεις δηλαδή επαναλήψεις. και να προσθέτεις και κιλά ανάλογα.
και γενικά οι κλειστής αλυσίδας ασκήσεις είναι πολύ καλές...
Ναι σε καταλαβαινω.Ενταξει δεν χρειαζεται να κατσεις να κανεις αρθρο τωρα αμεσα,αλλα καποια στιγμη αν εχεις χρονο καντο για να βοηθηθουμε ολοι.
Δε μιλούσα για δικό μου άρθρο.
Εννοούσα για κάποιο καλό και σχετικό με το θέμα αρθρο απο το ιντερνετ, απο κάποιον καταξιωμένο στο χωρο της προπονητικής.
Με λίγα λόγια θέλει ψάξιμο και διάβασμα.
Μπαρα με κλειστη λαβη 8-9-7-10 με 30-30-35-35 (χωρις την μπαρα)
Τροχαλια εναλλαξ 1χ6 με 30+30 , λαβη V 2χ7 με 65
Skull-crushers 3χ7 με 20 (χωρις την μπαρα)
Καμψεις στραβομπαρας 3χ8 με 20 (χωρις μπαρα)
Καμψεις αλτηρων καθιστος 3χ8 με 12+12
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8 με 10αρι
45 λεπτα διαρκεια
Χθες
ισιος παγκος 3χ6 με 75
επικλινης σε hammer 9 με 60 , 2χ7 με 70
βυθισεις 3χ8 με 5κιλο
επιπεδα flyes 8-8-9 με 16αρια
πιεσεις ωμων σε hammer 3χ6 με 50
πλαγιες εκτασεις 15 με 12αρια , 8-11 με 18αρια
διαρκεια 42-43 λεπτα
Οπισθολαιμια τροχαλια 3χ7 με 85
Κωπηλατικη στον σταυρο 3χ6 με 45
Κωπηλατικη χαμερ 6-6-7 με 42,5+42,5
Πουλ οβερ τροχαλιας 6-8-9 με 55
Shrugs με μπαρα 15 με 80 , 8,9 με 100
Οπισθιες εκτασεις 8-10-10 με 22αρια
διαρκεια 35-36 λεπτα
35 ε? καλή φάση! συνέχισε δυνατά!
Nick προσπαθω να τηρησω το "οσο περισσοτερο μπορεις σε οσο λιγοτερο χρονο μπορεις" :)
Nick προσπαθω να τηρησω το "οσο περισσοτερο μπορεις σε οσο λιγοτερο χρονο μπορεις" :)άρα προσπαθείς να προοδεύσεις και με μέθοδο density (πυκνότητας), με μείωση χρόνου διαλειμμάτων κάθε φορά, ή απλά προσπαθείς να φτάσεις σε ενα στανταρ χρόνου με κάποια στανταρ ποσότητα ή π.χ. προσθέτωντας σετ or something?
It's good, αλλά έχε υπόψιν ότι απο κάποια στιγμή και μετα το να φορτώνεις πράμα σε συγκεκριμένο χρόνο, μπορει να δράσει και αντιπαραγωγικά.
π.χ. μπορει να καταφέρεις να κάνεις κάποια στιγμή ας πούμε 30+ σετ σε μισή ωρα, αλλά αυτό δεν προσφέρει όπως πρέπει, απο κάποιο όριο και μετα αρχίζει να υποβαθμίζεται και η ένταση για να μπορεις να το καταφέρεις, αρχιζει να επιβαρύνεται πολύ το νευρικό συστημα, η άνοδος κορτιζόλης και άλλα πολλά.
Θα πρέπει να βρεις το sweet spot μεχρι πόσο να φτάνεις
Ε ναι τωρα π.χ. για στηθος-πλατη-ποδια κανω 12 σετ σε 20-30 λεπτα (αναλογως) και αυτα τα Χ κιλα για παραδειγμα που βγαινουν στην ταδε προπονηση,στην επομενη θα προσπαθησω να τα κανω ας πουμε 1.5Χ,δηλαδη να αυξησω τα κιλα με αποτελεσμα να αυξηθει ο συνολικος ογκος,χωρις ομως να πειραζω πολυ τα διαλειμματα,τα οποια ειναι 1μιση λεπτο συνηθως,αλλα μπορει να τα χαμηλωνω στο 1 σε πιο χαλαρες ασκησεις (flyes) ή να τα αυξανω στα 2 σε πιο βαριες (σκουωτ).
Παντως αυτο το sweet spot Μιχαλη θα αργησω να το βρω πιστευω,εχω ακομα πολυ πειραματισμο :)
Παντως αυτο το sweet spot Μιχαλη θα αργησω να το βρω πιστευω,εχω ακομα πολυ πειραματισμο Σε πολλά θέματα ναι ίσως, αλλά πανω σε αυτό που είπα δεν θέλει και πολύ πειραματισμό κλπ, θα το καταλάβεις άμα είναι υπερβολικό κάτι απο την εξαντληση, την πτωση απόδοσης, ή όταν πάει να γίνει κάτι τετοιο ή υπάρχουν ενδείξεις, οπότε σε αυτό αν δοκιμάσεις κάτι παραπάνω απο όσα έχεις ας πούμε σαν ένα στανταρ, δεν θα αργησεις να το βρεις και να πεις ώπα, πανω απο εδω δε με παίρνει.
Α εννοεις στο συγκεκριμενο στυλ προπονησης,ναι ΟΚ τοτε σε καταλαβαινω ;)
Χθες
σκουωτ (πιο πιο ανοιχτα ποδια,το τελευταιο σετ βαθυ) 3χ8 με 75
προβολες με αλτηρες 3χ8 με 16αρια
RDL 3χ8 με 85
καμψεις ποδιων 3χ8 με 55
διαρκεια 40 λεπτα
---------------------------------------
Stats
1,91m
100kg
110cm στηθος
130cm ωμοι
41cm χερι
64cm ποδι
(και ναι!!!) 100cm περιφερεια :D Ωστοσο δεν με πειραζει καθολου! :D Μετα απο τοσες φορες με αλλαγες στοχων και λιγες/πολλες θερμιδες,δηλαδη αφου εχω καθυστερησει αρκετα τα αποτελεσματα,εχω βαλει μυαλο και εχω καταληξει οτι αν δεν φτασω 115-120 κιλα,δεν μπαινω σε γραμμωση.Θα παρει 2-3 χρονια,ισως και παραπανω,αλλα ειμαι fan του ογκου,οποτε δεν με ενοχλει!
------------------------
Σημερα εχω χερια,ελπιζω να βγει καλη προπονηση.
thegravijia
20-03-09, 18:11
[quote=billys15;63794]
---------------------------------------
Stats
1,91m
100kg
110cm στηθος
130cm ωμοι
41cm χερι
64cm ποδι
(και ναι!!!) 100cm περιφερεια :D Ωστοσο δεν με πειραζει καθολου! :D Μετα απο τοσες φορες με αλλαγες στοχων και λιγες/πολλες θερμιδες,δηλαδη αφου εχω καθυστερησει αρκετα τα αποτελεσματα,εχω βαλει μυαλο και εχω καταληξει οτι αν δεν φτασω 115-120 κιλα,δεν μπαινω σε γραμμωση.Θα παρει 2-3 χρονια,ισως και παραπανω,αλλα ειμαι fan του ογκου,οποτε δεν με ενοχλει!
συμφωνω!!!!!!!!!!!!:D
------------------------
]
είσαι 100 κιλά και 1.91 ύψος? είχα την εντύπωση ότι ήσουν πιο κάτω... ωραία, ναι μεν θα γεμίσεις πιο δύσκολα αλλά όσο περνάει ο καιρός μόνο καλύτερος θα γίνεσαι!!! ;)
Μπαρα κλειστη λαβη 12-7-7 με 60-65-65
Γαλλικες στραβομπαρας 3χ8 με 30
Πιεσεις τροχαλιας με λαβη V 3χ8 με 65
Καμψεις στραβομπαρας 12-8-8 με 32.5 - 37.5 - 37.5
Καμψεις αλτηρων καθιστος 3χ6 με 14αρια
Preacher curls 3χ8 με 12αρι
Διαρκεια 42 λεπτα
μία πρόταση:
τις κάμψεις καθιστός κάντες με τον πάγκο σε μικρή κλίση για να είναι σε διάταση και να δουλεύεις λίγο διαφορετικά αν θέλεις αφού κάνεις όρθιος που είναι παρόμοια γωνία.
Οντως καλη ιδεα Νικο.Θα δοκιμασω εναλλαγες στην κλιση απο την αλλη φορα ;)
αν θέλεις να δοκιμάσεις γωνίες κάνε και:
-σε τροχαλία ψηλή με τα χέρια κατακόρυφα να λυγίζει ο αγκώνας και να έρχεται ο πήχης οριζόντια περίπου.
-τζιρόντα (το λέω καλά?)
Χθες
Ισιος παγκος 8-8-6 με 75
Επικλινης σε hammer 6 & 7 με 72.5
Βυθισεις 6 & 8 με 10κιλο
Επιπεδα flyes 10 με 18αρια και 6 με 20αρια
Hang cleans 3χ3 με 60
Πλαγιες εκτασεις 8-8-12 με 12αρια
Διαρκεια 40-42 λεπτα
Αρσεις 2χ8 με 110
Οπισθολαιμια τροχαλια 2χ6 με 90
Κωπηλατικη στον σταυρο 8 με 50 , 6 με 55
Τροχαλια με αναποδη λαβη 2χ6 με 85
Διαρκεια μιση ωρα
Το αρνητικο ηταν να πονεσει το κεφαλι μου απο την ενταση,αλλα μετα απο κανα μισαωρο μου περασε.
the_big_litho
24-03-09, 20:58
Μπραβο βασιλη, πας πολυ δυνατα
Να σε ρωτησω κατι, σε βολευουν οι οπισθολαιμιες στην πλατη?
Καπου ειχα διαβασει να αποφευγουμε τις οπισθολαιμιες με πολλα κιλα και να τις προτιμουμε με μετρια κιλα γιατι δημιουργηται προβλημα στο στροφικο πεταλο του ωμου... βεβαια δεν γνωριζω κατα ποσο ισχυει το θεμα
μπραβο βασιλη.και μια χαρα εισαι στις φωτογραφιες.μην ανησυχεις;)
οσο για τις οπισθολαιμιες το εχω ακουσει και εγω αυτο που ειπε ο big litho
μπιλάρα πολύ καλός!!! μπράβο ρε! και τα είχες και ψιλοαφήσει γαι ένα διάστημα αν θυμάμαι καλά... είσαι και ψηλός και πιτσιρικάς αλλά ωστόσο είσαι πολύ καλά! μπράβο!
γενικά "δε μπιγκ λίθο" οι οπισθολαίμιες πιέσεις-έλξεις πρέπει να αποφεύγονται για πολλούς λόγοςυ σύμφωνα με τις ίατρικές εξελίξεις τα τελευταία χρόνια. αλλά υπό τις κατάλληλες προυποθέσεις προσωπικά πιστεύω μπορούν να γίνουν σχετικά ακίνδυνα.
βασίλη δοκίμασε μία φορά να κάνεις τραπέζιους μετά από οπισθολαίμια τροχαλία
μπιλάρα πολύ καλός!!! μπράβο ρε! και τα είχες και ψιλοαφήσει γαι ένα διάστημα αν θυμάμαι καλά... είσαι και ψηλός και πιτσιρικάς αλλά ωστόσο είσαι πολύ καλά! μπράβο!
γενικά "δε μπιγκ λίθο" οι οπισθολαίμιες πιέσεις-έλξεις πρέπει να αποφεύγονται για πολλούς λόγοςυ σύμφωνα με τις ίατρικές εξελίξεις τα τελευταία χρόνια. αλλά υπό τις κατάλληλες προυποθέσεις προσωπικά πιστεύω μπορούν να γίνουν σχετικά ακίνδυνα.
βασίλη δοκίμασε μία φορά να κάνεις τραπέζιους μετά από οπισθολαίμια τροχαλία
+1:awesome::awesome:
οι οπισθολαιμιες μπορει να γινουν και επικινδυνες για τραυματισμο αλλα εξαρταται απο τη τεχνικη και την ευλυγησια που εχει ο καθενας
βασιλη πολυ καλος με καλο ογκο ετσι συνεχισε δυνατα χερια και ομοι πολυ δυνατα:thumbup::thumbup::thumbup:
Ευχαριστω πολυ για τα σχολια παιδια! Με βοηθατε να συνεχιζω!
Νικο δεν ειναι οτι τα ειχα παρατησει,εδω και 2.5 χρονια κανω συστηματικα,απλα ειναι οτι εκανα χαζομαρες με διατροφη και επεφτα πολυ σε δυναμη,εχανα και κιλα.Αλλα οπως συνηθιζω να πιστευω,καλα εκανα και εκανα αρκετα λαθη,γιατι η εμπειρια που αποκτας αργοτερα ειναι πιο σημαντικη απο το να σου δινουν ετοιμο φαγητο και να σου λενε οι αλλοι "κανε αυτο,κανε εκεινο".Καλυτερο ειναι να ξερεις εσυ τι να κανεις παρα να ξερουν οι αλλοι τι να κανεις.
Επισης,litho,σχετικα με τις ελξεις,η μπαρα το πολυ κατεβαινει μεχρι την μεση των αυτιων.Γνωριζω οτι πιεζεται ο περιστροφεας και φοβαμαι να παω πολυ κατω.Μεχρι τωρα δοξα τω Θεω δεν εχει τυχει κατι.
Ευχαριστω πολυ και παλι!
συμφωνώ απόλυτα γι'αυτό που είπες για τα λάθη και την εμπειρία. καλή συνέχεια!
Σκουωτ 6,8,6 με 80,80,82.5 (δεν προσπαθω αλλο να παω βαθια γιατι γινεται κουραστικη η ενοχληση,τωρα ο τροπος που το κανω ειναι με ανοιγμα μεγαλυτερο των ωμων και στο παραλληλο)
Προβολες αλτηρων 6,4 με 18αρια,20αρια
SLDL 2χ10 με 60,65
Καμψεις ποδιων 2χ7 με 60,65
Διαρκεια 26 λεπτα
ωραίος! και 26 λεπτά? μπράβο! τι διαλλείματα κάνεις? γάμπες?
αληταρά έβαλες σκουλαρίκια? :P
Κανω 2λεπτα διαλειμματα,γαμπες οχι καθολου :D
P.S. και off topic: Το αριστερο στην δευτερα γυμνασιου και το δεξι περσι τον Μαϊο:shifty:
Μπαρα κλειστη λαβη 70 για 11 , 75 για 5
Γαλλικες αλτηρα πισω απο το κεφαλι 5 & 6 με 14κιλο
Γαλλικες στραβομπαρα 8 με 32.5 και 6 με 35
Καμψεις στραβομπαρας 2χ4 με 50 (την προηγουμενη φορα το ειχα γραψει χωρις την μπαρα,την οποια πλεον την μετραω γιατι με συμφερει :D)
Καμψεις αλτηρων καθιστος 9 με 16αρια , 5 με 18αρια
Καμψεις τροχαλιας 1-1 χερι σε ορθη γωνια 6 & 7 με 30
Διαρκεια 38 λεπτα
Σημερα παρακαλουσα τον Μιχαλη (NewBuilder) να κανουμε μαζι,αλλα εκανε κανονικα το προγραμμα του τελικα :D.Επισης του ειπα 3 φορες να βγαλει περισσοτερες επαναληψεις,αλλα δεν...Ενω μπορει δεν κανει παραπανω :)
Για να παρω λιγο την γνωμη σας για αλλη μια φορα.
Σκεφτηκα να κανω τις 3 μοιρες των ωμων σε διαφορετικες μερες,συν μια ακομα που ειναι οι τραπεζιοι.Πιο συγκεκριμενα,την Δευτερα που εχω στηθος να πανε οι στρατιωτικες,την Τριτη με πλατη να πανε οι οπισθιες εκτασεις,Πεμπτη με ποδια τα power shrugs και Παρασκευη με τρικεφαλους οι πλαγιες εκτασεις (γιατι απο τους τρικεφαλους πιανουν πολυ οι ωμοι μου πλαγια,δεν ξερω αν οφειλεται σε λαθος τεχνικη).
Τι λετε?
(γιατι απο τους τρικεφαλους πιανουν πολυ οι ωμοι μου πλαγια,δεν ξερω αν οφειλεται σε λαθος τεχνικη).
Πολύ παράξενο/περίεργο αυτό.
Μάλλον κάπου κάνεις λάθος
Ισιος παγκος 80 για 6 , 2χ5 με 77.5 (με πιο ανοιχτη λαβη)
Επικλινης στο hammer 8-6 με 75-80
Βυθισεις 6-7 με 12
Clean & Jerk 4 με 62.5 , 2χ5 με 60 (το clean εγινε μονο στην αρχη,στην πρωτη επαναληψη,οι υπολοιπες απλα με "jerk"--εκτιναξη δηλαδη με ανοιγμα των ποδιων,πιεση και κατευθειαν κατεβασμα)
Διαρκεια γυρω στα 35 λεπτα (το πολυ)
Οσο για το παραπανω,Μιχαλη ειδικα στις γαλλικες με αλτηρα μου πιανονται πολυ.Δεν ξερω τι γινεται...
Οσο για το παραπανω,Μιχαλη ειδικα στις γαλλικες με αλτηρα μου πιανονται πολυ.Δεν ξερω τι γινεται...
Ξέρεις τι νομίζω ότι κάνεις?
Μπερδεύεις την έννοια του με "πιάνει".
Άλλο παίρνουν έργο οι μυες απο κάποια κίνηση και άλλο λόγω κάποιας κίνησης νοιώθεις ενόχληση ή πόνο σε κάποιο σημείο ή μυ, που υποτίθεται δεν συμμετέχει.
Μάλλον τις γαλλικές με αλτηρα πισω απο το κεφάλι, (αυτες φαντάζομαι εννοείς), τις κάνεις με λάθος τρόπο εν μέρει, και ίσως σε στυλ πιέσεων παρα εκτάσεων, αν με πιάνεις.
Έτσι υποθέτω
Ναι δεν διευκρινισα,με πιανουν με την εννοια παιρνουν εργο,οχι πονανε.Τις γαλλικες δεν πιστευω να τις κανω σε στυλ πιεσεων,δεν νομιζω να 'ναι αυτο το προβλημα.Ενα βοηθημα το ριχνω με μικρη εκτιναξη,σε στυλ απο πισω προς τα μπρος,αλλα οχι σε καθετη φορα,δηλαδη για να γινουν πιεσεις
Εγω εξακολουθώ να το βρίσκω παράξενο και δεν μπορω να δωσω εξήγηση, καθως με γαλλικές δεν είναι δυνατό να πάρουν έργο οι πλάγιοι δελτοειδείς, αν τις κάνεις όπως πρέπει.
http://www.youtube.com/watch?v=3S8Iv7fQpoA
Φαντασου οτι την εκτιναξη που χρησιμοποιει αυτος,οπως ειπα αυτο το μπρος-πισω του αγκωνα,την κανω κι εγω,ισως οχι τοσο εντονα,ειναι πιο ελεγχομενη η κινηση.Εγω χρησιμοποιω ενα χερι καθε φορα και η εκταση γινεται οχι οπως την κανει αυτος,αλλα προς τα πλαγια,ειναι δηλαδη αλλιως η φορα του χεριου.Δεν ξερω αν εδωσα να καταλαβεις :)
http://www.youtube.com/watch?v=3S8Iv7fQpoA
Φαντασου οτι την εκτιναξη που χρησιμοποιει αυτος,οπως ειπα αυτο το μπρος-πισω του αγκωνα,την κανω κι εγω,ισως οχι τοσο εντονα,ειναι πιο ελεγχομενη η κινηση.Εγω χρησιμοποιω ενα χερι καθε φορα και η εκταση γινεται οχι οπως την κανει αυτος,αλλα προς τα πλαγια,ειναι δηλαδη αλλιως η φορα του χεριου.Δεν ξερω αν εδωσα να καταλαβεις :)Κατάλαβα.
Παρόλα αυτά, ο μόνος λόγος να νοιώθεις κάτι στον πλάγιο, θα πρέπει να είναι απο "ενόχληση" και όχι απο έργο στον μυ, και αυτό απο την εκτέλεση και το ότι έχεις τα χερια πισω απο το κεφάλι και όσο να' ναι λόγω θέσης, υπάρχει μια πιέση στους ώμους και στις αρθρώσεις τους.
Επίσης (η πιό πιθανή εκδοχή για μενα), το ότι την κάνεις με flared τον αγκώνα, δηλαδή να κοιτάει στο πλάι και όχι μπροστά, πιό εύκολα μπορει κατα την διάρκεια της εκτέλεσης να γίνει σε κάποια φάση σαν πιεση ή εν μέρει με πίεση, κατα κάποιον τρόπο όπως κανει κανείς οπισθολαίμιες πιέσεις, οπότε όπως και με τις οπισθολαίμιες, να "πάρει" κάποιο εργο και ο πλάγιος δελτοειδείς.
Μια άλλη εκδοχή, την ίδια μερα με γαλλικές να έκανες κάποια ασκηση που εμπλέκει πλάγιο, και λόγω της ενόχλησης σε αυτόν απο τις γαλικές (αν υπήρχε), αλλά και λόγο πιασίματος την άλλη μέρα να νομίζεις ότι οφείλεται στις γαλλικές.
Μια άλλη εκδοχή, να πρήζεσαι στους εμπρόσθιους γενικά απο το κρατημα του αλτηρα, και να το συνδέεις αυτό και σαν εργο στον πλάγιο, γιατι όσο να' ναι δεν απέχουν, είναι πολυ κοντά σαν να είναι ένας μυς.
Το να λες ότι δουλεύει ο πλάγιος απο γαλλικές ή και ασκήσεις τρικεφάλων είναι πολυ΄παράξενο, π.χ. εγω και να θελα να γίνει κατι τέτοιο με σκόπιμο λάθος, δεν θα το πετύχαινα.
Απο την άλλη, αν δεν είμαι κοντά σου live, δεν μπορω να πω πιό συγκεκριμένα τι συμβαίνει, αλλά και να καταλάβω καλύτερα και πως την κάνεις κλπ.
Αν δεν έχεις την κατάλληλη ελαστικότητα, αλλά και γενικά, πρόσεχε με αυτη την άσκηση, να μην την κάνεις με sloppy form, ουετ πολύ απότομες κινήσεις.
Πολλούς τους προκαλεί ενοχλήσεις στις αρθρωσεις των ώμων, ή επιβαρύνει ήδη υπάρχων πρόβλημα στις αρθρωσεις και δεν το αφηνει να αποκατασταθεί.
αυτή η άσκηση σύμφωνα με 2 ορθοπαιδικούς και έναν φυσιοθεραπευτή πρέπει να απογεύγεται γιατί ναι μεν είναι πολύ καλή άσκηση/γωνία για να γυμνάζεις τον τρικέφαλο αλλά:
1)αυτό που είπε ο Μιχάλης για τον ώμο
2)"στραγγαλίζεται" το νεύρο που πάει στο χέρι και μπορεί να δημιουργήσιε εμ τη σειρά του κάποια ενόχληση/πρόβλημα έστω και προσωρινά.
thegravijia
31-03-09, 19:09
αν τις κανεις οπως ο τυπας στο βιντεο σιγουρα θα εχεις προβληματα.
σε αυτη την ασκηση πρεπει να αφηνεις τους αγκωνες να ανοιγουν - οχι κλειστη.
ητε την κανεις με το ενα χερι ητε με τα δυο ...
αλλα οπως ειπε ο σλαινε ειναι επικυνδυνη για τους τενοντες..
αλλα παρα πολυ καλη ασκηση για τρικεφαλα.......
αν τις κανεις οπως ο τυπας στο βιντεο σιγουρα θα εχεις προβληματα.
σε αυτη την ασκηση πρεπει να αφηνεις τους αγκωνες να ανοιγουν - οχι κλειστη.
ητε την κανεις με το ενα χερι ητε με τα δυο ...
αλλα οπως ειπε ο σλαινε ειναι επικυνδυνη για τους τενοντες..
αλλα παρα πολυ καλη ασκηση για τρικεφαλα.......Ίσα ίσα, εγω ξέρω και πιστεύω γενικά σε εκτάσεις τρικεφάλων, δεν πρέπει να ανοίγουν οι αγκώνες, εκτός κι αν είσαι πολύ εμπειρος και μπορεις να το "χειριστείς" καλά, αλλά και πάλι παίζεται.
Φυσικά ένα ελαφρύ άνοιγμα δεν πειράζει, μιλάω για το αρκετό άνοιγμα.
τωρα αν είναι με ένα χέρι αλλάζει κάπως το πράγμα.
thegravijia
31-03-09, 20:02
Ίσα ίσα, εγω ξέρω και πιστεύω γενικά σε εκτάσεις τρικεφάλων, δεν πρέπει να ανοίγουν οι αγκώνες, εκτός κι αν είσαι πολύ εμπειρος και μπορεις να το "χειριστείς" καλά, αλλά και πάλι παίζεται.
Φυσικά ένα ελαφρύ άνοιγμα δεν πειράζει, μιλάω για το αρκετό άνοιγμα.
τωρα αν είναι με ένα χέρι αλλάζει κάπως το πράγμα.
δεν νομιζεις οτι ειναι επικυνδυνο να μενουν κλειστη οι αγκωνες,?
εγω ετσι νομιζω...
δεν νομιζεις οτι ειναι επικυνδυνο να μενουν κλειστη οι αγκωνες,?
εγω ετσι νομιζω...Όχι δεν νομίζω, είναι η πιό φυσιολογική θεση των αγκώνων, ειδικά σε ξαπλωτές εκτάσεις περισσότερο, ασε που αν ανοίγουν πολύ, λόγω θέσης, επιβαρυνονται κάπως και οι καρποί.
Όπως είπα όμως, υπάρχουν και εξαιρέσεις, αλλά θα πρέπει να ξερει τι κάνει κανείς.
Τωρα, αν είμασταν απο κοντά και σε έβλεπα και με έβλεπες, θα μπορουσα να πω αν μπορεις να την κάνεις ή όχι, ή που είναι καλύτερα για σένα κλπ.
Θα δοκιμασω ξαπλωτος,αν και με λιγοτερα κιλα.Ετσι δεν με πιανει σιγουρα,το εχω κανει αρκετες φορες.
Χθες
Οπισθολαιμια τροχαλια 8 με 95 , 5 με 100
Yates row 8,6 με 90,95 (απο την αλλη φορα θα δοκιμασω με πιο ανοιχτη λαβη,γιατι μαλλον αυτος ειναι ο λογος που δεν νιωθω και τοσο πολυ τους πλαγιους απο αυτην την ασκηση)
Κωπηλατικη στο hammer 8,7 με 50+50 , 52.5+52.5
Αρσεις 8,10 με 100
Power shrugs 16 με 80 (δοκιμασα για να τσεκαρω ποσα ειμαι και την αλλη φορα θα την κανω με περισσοτερα)
Οπισθιες εκτασεις 2χ16 με 22αρια
Διαρκεια 37 λεπτα
πολυ καλα βασιλη.συνεχισε ετσι δυνατα:weights:
πολυ καλα βασιλη.συνεχισε ετσι δυνατα:weights:
Να 'σαι καλα ρε συ :)
Πάντως κάνεις πρόγραμμα με 5-7 λειτουργικά σετ ανα μυ όπως βλέπω.
Μη κοιτάμε ότι για πλάτη όλα του συνόλου της ημέρας ήταν 12, η πλάτη εχει πολλούς μυες (φτερά, πίσω δελτοειδείς, τραπέζιοι κλπ)
12 εως και 16 σετς total την μερα, ανάλογα και ποιές μυικές ομάδες και διαχωρισμό θα έχει κανείς (οπότε και 5-7 καλά και heavy σετ ανα μυ), είναι πολύ καλά.
Με τετοιο σκεπτικό προγράμματα συναντάω πάρα πολλά, τα περισσότερα θα έλεγα κινούνται έτσι.
Απλά μια παρατήρηση κάνω
keep going
Ναι Μιχαλη το εχω ετσι γιατι πιστευω οτι δεν μπορω να συγκεντρωθω και να αποδωσω καλα με περισσοτερα σετ,ετσι εχω συνηθισει και μου αρεσει,αφου βλεπω οτι η δυναμη αλλα και η μεζουρα ανεβαινουν :) Σιγα σιγα και σταθερα.
Ναι Μιχαλη το εχω ετσι γιατι πιστευω οτι δεν μπορω να συγκεντρωθω και να αποδωσω καλα με περισσοτερα σετ,ετσι εχω συνηθισει και μου αρεσει,αφου βλεπω οτι η δυναμη αλλα και η μεζουρα ανεβαινουν :) Σιγα σιγα και σταθερα.Απλά ένα tip που το έχω ξαναπει μεσα στο φορουμ, τα σετ σου είναι heavy και straight και αρκετά για σενα, τον διαχωρισμό και επαναληψη προπόνησης καθε εβδομάδα, αν πεις να κάνεις κάποιο/κάποια με μέθοδο όπως dropset or rest-pause etc, να ξέρεις ότι σε αναλογία θα είναι κατα κάποιον τρόπο σαν 2-3 straight set, λόγω αυξησης εντασης και επέκτασης του σετ, οπότε και η ποσότητα θα πρεπει να μειωθεί/ρυθμιστεί ανάλογα για να εξισορροπηθεί κατα κάποιον τρόπο αν με πιάνεις.
Εννοεις με λιγα λογια αν αυξηθει η ενταση να μειωθουν κι αλλο τα σετ.Ναι σε καταλαβαινω και το πιστευω κι ο ιδιος.Εκανα το φθινοπωρο κατι παρομοιο,με 1 σετ ανα ασκηση με rest-pause,2-3 ασκησεις για την καθε ομαδα,αλλα τα εκανα 2 φορες την εβδομαδα.Δεν ξερω αν το τελευταιο ηταν καλο,αλλα εβλεπα αυξηση δυναμης.Για αλλη μια φορα πιστευω οτι ειναι ο πειραματισμος που επαναλαμβανουμε συνεχως.
Να ρωτησω και το αλλο.Σχετικα με τα front squat,οσοι τα χρησιμοποιειτε τι προτεινετε για να στηριζεται η μπαρα καλα στους ωμους και να μην πονουν οι καρποι? Ειναι κατι που με προβληματιζει και δεν μπορουν να μπουν κιλα.
Εννοεις με λιγα λογια αν αυξηθει η ενταση να μειωθουν κι αλλο τα σετ.Ναι σε καταλαβαινω και το πιστευω κι ο ιδιος.Εκανα το φθινοπωρο κατι παρομοιο,με 1 σετ ανα ασκηση με rest-pause,2-3 ασκησεις για την καθε ομαδα,αλλα τα εκανα 2 φορες την εβδομαδα.Δεν ξερω αν το τελευταιο ηταν καλο,αλλα εβλεπα αυξηση δυναμης.Για αλλη μια φορα πιστευω οτι ειναι ο πειραματισμος που επαναλαμβανουμε συνεχως.
Να ρωτησω και το αλλο.Σχετικα με τα front squat,οσοι τα χρησιμοποιειτε τι προτεινετε για να στηριζεται η μπαρα καλα στους ωμους και να μην πονουν οι καρποι? Ειναι κατι που με προβληματιζει και δεν μπορουν να μπουν κιλα.Nαι να πειραματίζεσαι.
απλά, αν βάλεις π.χ. σκοπό κάτι πολύ "δυνατό", δηλαδή π.χ. τα ίδια σετ που κάνεις τωρα και straight, να τα κάνεις όλα με μέθοδο κλπ, δε θα το κάνεις απότομα και απο την πρωτη φορά, αλλά με τον καιρό και εφόσων βλέπεις ότι αναπτύσεται ανάλογα και η ικανότητά σου για τέτοιες επιβαρύνσεις.
Όπως π.χ. αυτό με την μείωση του χρόνου αναμεσα στα σετ που είχαμε πει και συνεπώς μειωση χρονου όλης της προπόνησης κλπ, δηλαδή αυξηση πυκνότητας, όπου το κάνεις σταδιακά και ως ένα σημείο βέβαια.
Ξέρω ότι με πιάνεις.
Τωρα, για τα Front Squats, επειδή οι μποντυμπίλντερς έχουν κάποιο πρόβλημα συνηθως, ειδικά αν δεν τα έχουν ενταξει στο πρόγραμμα απο την αρχή της καριέρας τους, και λόγο αυξημένης μάζας στο στηθος, ωμους και κυριως δικέφάλων, κάτι που αποφευγεται απο τους αρσιβαρίστες για τις ολυμπιακές άρσεις, για να κάνουν με ολυμπιακή λαβή, υπάρχουν δύο λύσεις.
Η μια είνα με σταυρωτή λαβή, την οποία δεν συστηνω, γαιτι παρόλα αυτά κουράζονται και οι ώμοι κάπως κλπ.
Η δευτερη είναι να τα κάνεις strapped.
δηλαδή με έναν τρόπο που αυξανει την βολικότητα στην λαβή καθως η μπάρα παραμένει όπως πρέπει στη θεση της όπως με την ολυμπιακή λαβή, απλά αλλάζεις το πιάσιμο (θα δεις παρακάτω) κλπ.
Απλά στα ΜΑΧ κιλά είναι λιγάκι δύσκολο με αυτόν τον τρόπο, αλλά τι να κάνουμε αν δεν μπορεις με ολυμπιακή λαβή και καλά, δεν πειράζει ας μεινεις μερικά κιλά πισω στα ΜΑΧ.
Δες το παρακατω βίντεο:
VQb0OZCtqBk
Βαζω και το λινκ του, σε περιπτωση που δεν εμφανίζεται μεσα στο τόπικ, αναλογα και τον browser που χρησιμοποιείτε.
http://www.youtube.com/watch?v=VQb0OZCtqBk
Steve KinG STyLe
01-04-09, 19:30
Bill,εγω τις κανω Olympic Style,αλλα ατομα που γνωριζω μαζι και ο "spotter" μου που βοηθιόμαστε δεν μπορει να την κανει,επειδη δεν φτανουν οι καρποι του,και ετσι το ψαξαμε.Παρακατω ειναι 3 τροποι εκτελεσης,φανταζομαι ο 3ος οτι θα βοηθησει. ;)
This is it,the Olympic Style
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=related
The Cross Grip Front squat
http://www.youtube.com/watch?v=GtWxGugqu1Q&feature=related
And the Straped grip Front squat
http://www.youtube.com/watch?v=VQb0OZCtqBk
EDIT: με προλαβε ο Mike!!! :D
Bill,εγω τις κανω Olympic Style,αλλα ατομα που γνωριζω μαζι και ο "spotter" μου που βοηθιόμαστε δεν μπορει να την κανει,επειδη δεν φτανουν οι καρποι του,και ετσι το ψαξαμε.Παρακατω ειναι 3 τροποι εκτελεσης,φανταζομαι ο 3ος οτι θα βοηθησει. ;)
This is it,the Olympic Style
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=related
The Cross Grip Front squat
http://www.youtube.com/watch?v=GtWxGugqu1Q&feature=related
And the Straped grip Front squat
http://www.youtube.com/watch?v=VQb0OZCtqBk
EDIT: με προλαβε ο Mike!!! :DΘα πρέπει να συντονιστούμε, γιατι συνήθως λέμε και τα ίδια:)
Με σταυρωτη λαβη αποκλειεται γιατι το 'χω δοκιμασει και νιωθω οτι θα μου φυγει η μπαρα.Με ολυμπιακη λαβη ειναι που μου πονανε οι καρποι,οποτε κλεινουμε στην 3η μεθοδο,η οποια ομολογουμενως ειναι πολυ καλη και εξυπνη,δεν την ειχα σκεφτει ποτε :).Το μονο προβλημα που μου ερχεται στο μυαλο για τον συγκεκριμενο τροπο ειναι μηπως πιαστουν οι πηχεις απο το τραβηγμα ας πουμε και παλι καταληξουμε στο να βαζουμε λιγα κιλα.Δεν ξερω αν ισχυει,θα δειξει...Το καλο με τα εμπροσθια ειναι οτι μπορω να πηγαινω βαθια χωρις το προβλημα που λεω.
Αρα το προγραμμα για ποδια θα το κανω
front 2χ4-6
classic squat 1x4-6
και μετα θα βαλω προβολες και SLDL απο 2 σετ στις 4-6.
Thanks και στους δυο σας :)
μόλις σκέφτηκα και 4ο τρόπο, αλλά δεν ξέρω αν είναι χρηστικός εν τέλει. να πάρεις γάντζους αντί για στραπς, να τους βάλεις στο καρπό σου και να κάνεις παραλλαγή της ολυμπιακής βερσιον.
Τετοια πραγματα πρωτη φορα βλεπω :) Και δεν νομιζω να υπαρχουν στην πολη,εκτος κι αν τα παραγγειλω.Ε ας μεινω προς το παρον με αυτο που ειπαμε και αν δεν βολευει βλεπουμε...:) Ευχαριστω παντως για την ιδεα!
μόλις σκέφτηκα και 4ο τρόπο, αλλά δεν ξέρω αν είναι χρηστικός εν τέλει. να πάρεις γάντζους αντί για στραπς, να τους βάλεις στο καρπό σου και να κάνεις παραλλαγή της ολυμπιακής βερσιον.Δεν θα βοηθήσει, γιατι απλά είναι το ίδιο σαν να κάνει με ολυμπιακή λαβή και χωρις αυτά, οπότε αν μπορει έχει την μπάρα στις παλάμες με λυγισμένους τους καρπούς και πάνω στους ωμους και κλειδα, γιατι να είναι με αυτά?
Πάλι θα "πιέζεται" όσο πιέζεται ο καρπός για αυτόν.
*Δεν ψάχνουμε για τρόπο που να θέλουμε να κρατάμε την μπάρα, με την λαβή όσο γινεται εκτός παιχνιδιού όπως όταν κάνουμε άρσεις, ή έλξεις και λοιπά με straps ή γάντζους.
Σχετικά με τα strapped front squats:
Τα straps ή και λεπτές πετσέτες όπως χρησιμοποιώ εγω, *δεν είναι για να δεσουν το χερι και καρπό με την μπάρα, αλλά για να "δεσουν/σφίξουν" την μπάρα και για να κρατάς αυτα απο τις άκρες, ωστε με το που εχεις την μπάρα στους ωμους/κλείδα να έχουν τετοια θέση τα χέρια να μην φευγει η μπάρα, και οι αγκωνες να είναι στην ίδια θεση όπως και με την ολυμπιακή λαβή.
Front squats 2χ4 με 60
Back squats 2χ6 με 85 (πρωτη φορα χωρις κατι στα ποδια)
Προβολες 2χ4 με 22αρια
RDL 10 με 70 , 8 με 75
Power shrugs 13 με 110 , 8 με 120
Διαρκεια γυρω στο 40λεπτο παλι
Παγκος κλειστη λαβη 2χ6 με 75
Γαλλικες ez bar 11 με 35 , 5 με 40
Γαλλικες αλτηρα 2χ 6+2αναγκαστικες με 14κιλο (αυτη τη φορα δεν μου πιαστηκαν οι ωμοι)
Καμψεις ez 8 με 50 , 4 με 52.5
Καμψεις αλτηρων καθιστος 8,7 με 18αρια
Καμψεις ψηλης τροχαλιας 2χ6 με 35+35
Διαρκεια 40-41 λεπτα
Εσυ αστα αυτα και διαβαζε :moderator::shoot:
16/4
σκουωτ 8-6 με 90-95
προβολες 2χ6 με 22αρια
SLDL 2χ12 με 50
καμψεις ποδιων 1χ7 με 70
power shrugs 16 με 125 , 14 με 130
Αρσεις 135χ5
Σκουωτ 105χ6
Καλημερες 40χ16 (οντως απο τις καλυτερες για μ.δικεφαλους/γλουτους/μεση,απλα θελει προσοχη να μην εχεις ισια τα ποδια και απλα να φερνεις τον κορμο σε 90 μοιρες με το εδαφος.Προσωπικα λυγιζω ποδια,πεφτω λιγο πισω και ερχομαι ενα κλικ πιο πανω απο το παραλληλο,και η μπαρα στους τραπεζοειδεις λιγο προς τα κατω)
Εκτασεις σχοινιου πανω απο το κεφαλι 65χ9+2+2
Διαρκεια μιση ωρα
Ειναι σε στυλ DC και εχω απο 1 σετ.
Steve KinG STyLe
29-04-09, 21:53
Δυνατος Billy,καλη συνεχεια.
Squat σε τι βαθος πας?Εγω παντως εχω παρατηρηση κυριως παλιοτερα οσο ανεβαιναν τα κιλα να παω λιγοτερο βαθια,απο εγωισμο,αν συμβαινει και σε σενα δοκιμασε να κανεις box squat με χαμηλο "κουτι" ωστε το βαθος να ειναι παντα ιδιο, απλη προταση.Στις καλημερες οπως και στις αρσεις,δεν πρεπει να γερνεις μπροστα,αλλα πετας πισω του γλουτους και κανεις την κινηση, και καλυτερα μην πας τοσο ψιλα σε επαναληψεις,τεινει να χαλαει και η τεχνικη σε τοσο ψιλες επαναληψεις, και αφου μαθεις την τεχνικη πηγαινε και πιο heavy αν θες,απλα αποψη μου
Καλη συνεχεια :toast:
Thanks Steve!
Σκουωτ κανω παραλληλο,ισως και λιγο πιο πανω απο αυτο.Το βαθος ειναι παντα το ιδιο παντως,σε καθε επαναληψη,το προσεχω απο τις τρυπες που εχει στο rack (βοηθανε κι αυτες).Βαθυ δεν παω γιατι 1ον δεν βαζω τοσα κιλα (οχι δεν ειναι ο εγωισμος,αλλα δεν ειναι παντα ολοκληρωμενη κινηση εστω και με λιγοτερα κιλα=καλυτερο αποτελεσμα,εκει στηριζομαι),2ον γιατι με ενοχλουν οι κλειδωσεις στα ποδια ψηλα και 3ον οταν κανω βαθια παρατηρω οτι και τα κιλα ανεβαινουν δυσκολοτερα,αρα δεν μου ταιριαζει.
Στις καλημερες ναι ετσι οπως λες τις κανω,απλα επειδη καπου ειχα δει αν θυμαμαι καλα και τον αλλον τροπο που ειπα,μονο να γερνεις μπροστα,και τον θεωρω πολυ λαθος κι επικυνδινο.
Στηθος στο hammer 5+1+30" στατικη με 90
Πιεσεις ωμων σε μηχανημα 11+3 με 80
Κωπηλατικη σε hammer 60+60 για 7+4+2
Καμψεις αλτηρων καθιστος 20+20 για 4+1+1
Διαρκεια γυρω στο 35λεπτο
Οπως θα δειτε αφησα αρκετα τα ελευθερα για να μπορω να χειριζομαι καλυτερα τα rest-pause.Στο ελευθερο οσο να 'ναι με πιανει φοβος.
thegravijia
01-05-09, 02:24
Στηθος στο hammer 5+1+30" στατικη με 90
Πιεσεις ωμων σε μηχανημα 11+3 με 80
Κωπηλατικη σε hammer 60+60 για 7+4+2
Καμψεις αλτηρων καθιστος 20+20 για 4+1+1
Διαρκεια γυρω στο 35λεπτο
Οπως θα δειτε αφησα αρκετα τα ελευθερα για να μπορω να χειριζομαι καλυτερα τα rest-pause.Στο ελευθερο οσο να 'ναι με πιανει φοβος.
ποσες μυικες ομαδες κανεις σε καθε προπονηση?
Εχω απο 1 σετ την ασκηση,και εχω 4 ομαδες την καθε μερα.Την μια μερα εχω πιεσεις στηθους στο χαμερ,πιεσεις ωμων στο χαμερ,κωπηλατικη και καμψεις αλτηρων και την αλλη σκουωτ,αρσεις,καλημερες και πιεσεις τροχαλιας,απλα για την πλατη κανω οπως προτεινουν οι DCers,πυκνοτητα και ευρος,γι'αυτο την εχω και τις 2 μερες.
δεν τοχω διαβάσει ολόκληρο το log, θα το κάνω προσεχως, είναι κ 2 χρόνια λογκ! πολυυυυυ πράμα.
γιαυτο εαν έχετε ξανασυζητήσει αυτό που θα γράψω κάνε ένα σχόλιο κ θα το σβήσω να μη σου πιάνω χώρο.
η ερώτηση μου είναι γιατί κάνει 2 γαλλικές για τα τρικέφαλα??? δεν το καταλαβαίνω. και δεν καταλαβαίνω γιατί κάνεις μια μέρα μόνη της χέρια. με 3 ασκ δι κ 3 τρι.
γειαααα μας. τόσο μεγάλοι μυες είναι που θέλουν μια μερα από 3 ασκησεις έκαστος? 40 λεπτά για χέρια???
δι: 2 σετς ζέσταμα έλξεις ανάποδη κλειστή λαβή,3 σετσ: 10-8-6 (8-6-4) ή έλξεις κλειστή ανάποδη λαβή μονόζυγο 2 σετς ζέσταμα μετά 2 σετς μαχ ρεπς με επιπλέον βάρος άντε κ 3 σετ να πετάξεις το βαρος να βγάλεις κανα 2 επιπλέον.
τρι: 2 σετς ζέσταμα ΄πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή, 3 σετσ 10-8-6 (8-6-4) ή 2 σετ ζέσταμα δίζυγο παράλληλοι ζυγοί μετά 2 μαχ ρεπσ με επιπλεον επβάρυνση (αλτήρα τα πόδια ή σε ζώνη εάν έχεις κατάλληλη) ή 3 (άντε να πας για 2ρεπς στο 3 σετ και να πετάξεις τα κιλά να βγάλεις κανα δυο ακόμα)
και 1+1 ασκ απομόνωσης. 2 σετσ η καθεμία 15 ρεπς
άντε βάλε καμιά 21 για δικέφαλα που και που.
θες και σουπερ σετ.
τρι: σχοινί τροχαλία σσ με δίζυγο
δι: Καμψεις ez μπάρα σσ κωπηλατική με μπάρα ανεστραμένη λαβή (ίδια λαβή με αυτή των κάμψεων)
θες και 5 άσκηση κάνε κάμψεις πρώτο σετ ανοιχτά μαχ ρεπς, 2 σετ πιο κλειστά και πιο κάτω μαχ ρεπς, 3 σετ οι αγκώνες δίπλα στα πλευρά μαχ ρεπς.
άμα σου βγει πάνω από 20λεπτο και πολύ λέω, χάζευες τα γκομενάκια που έκαναν γλουτούς.
συγνώμη αν το στυλ μου είναι κάπως, αλλά μου φαίνεται και εμένα κάπως. εκτός κ εάν έχεις 45+ cm χέρια οπότε συγνώμη έχεις δίκιο κ μια χαρά κάνεις ό,τι κάνεις. Δε θέλω να στην πω ή κάτι τέτοιο με φιλική διάθεση κάνω πάντα λέω ό,τι κι αν λέω.
Αν βλέπεις good gains με αυτή την προπόνηση by all means u stisk to it.
Θα ήθελα να διαβάσω κ κάποιο σχόλιο και από τον Steve, αν θέλει.
thegravijia
01-05-09, 13:34
απο ποτε ακολουθεις αυτο το προγραμμα ?
και ποσα κιλα εχεις βαλει φετος?
the_big_litho
01-05-09, 14:22
Μπραβο Βασιλη ανεβαινεις :clap:
το τελείωσα το log. καλά gains Βιλλυ πολύ ωραίος!!
Σε κάποια σχόλια που σου έκαναν συμφωνώ, σε κάποια είμαι εντελώς αντίθετος, όπως κ για κάποιες από τις ασκήσεις.
Αυτό που Βρήκα είναι η έλλειψη ραχιαίων κ πιο παλιά τους έκανες στο τέλος, θεωρείς ότι δουλεύουν στις καλημέρες και στις deadliers όντως, αλλά αν αρχίσεις να κρατάς σοΒαρά κιλά στα χέρια σου όταν κάνεις θα δεις διαφορά.
θα πρότεινα ραχιαίους heavy πρώτη άσκηση την ημέρα πλάτης και πιο ελαφρυά ως πρώτη άσκηση την ημέρα των ποδιών αν έχεις deadliers. Αν κάνεις deadliers στην πλάτη, ραχιαίοι light πρώτη άσκηση την ημέρα πλάτης και στο τέλος της προπόνησης ποδιών heavy. Τώρα πως κάνετε sQuat χωρις να ζεστάνετε τη ράχη με ραχιαίους είμαι πολύ περίεργος.
Προφανώς ημέρες πλάτης πόδια έχουν απόσταση 3 ημερών, ή γίνονται την ίδια μέρα πόδια-πλάτη δευτέρα, πλάτη-πόδια πέμπτη (ό,τι είναι πρώτο δουλεύεται heavy, το δεύτερο light)
Επίσης γέφυρα για κοιλιακους δεν είδα, την κάνεις? την έχεις κάνει ποτέ?
Αλλά μισή ώρα πόδια και χερια 40 λεπτα... κάπου έχω ένα μπλουζάκι να στο στείλω:P:P:P
Επίσης γέφυρα για κοιλιακους δεν είδα, την κάνεις? την έχεις κάνει ποτέ?
Γεφυρα ειναι η plank?
^^ σωστός! όπως το πες, θηρίο ξέρεις το αγγλικό όνομα 8-)
τα χέρια τα έχεις παράλληλα ή μπροστά κλειστά σχηματίζουν τρίγωνο??
Βάρος στην πλάτη βάζεις?
Πόδια κλειστά ή ανοιχτά?
^^ σωστός! όπως το πες, θηρίο ξέρεις το αγγλικό όνομα 8-)
τα χέρια τα έχεις παράλληλα ή μπροστά κλειστά σχηματίζουν τρίγωνο??
Βάρος στην πλάτη βάζεις?
Δεν την κανω την ασκηση, την εκανα παλιοτερα στα βρεφικα μου σταδια, χωρις βαρος. :geek: Τα χερια δεν ηταν ουτε παραλληλα ουτε τριγωνο, ειχαν απλα μια μικρη κλιση προς τα μεσα
Τη θεωρεις απο τις σημαντικες ασκησεις? Πιστευω με ενα αξιοπρεπες εξτρα βαρος θα εκανε κατι..
μάλλον την έκανες όχι κ τόσο σωστά. αν θες να δυναμώσει ο εγκαρσιος και να αποκτήσουν βάθος οι κοιλιακοί ναι. στις εκπνοές οι κοιλιά σου παρέμενε σφικτή? αν τα χέρια είναι παράλληλα ανοιχτά και πρίν έχεις γυμνάσει στήθος ή πλάτη ή στήθος-πλάτη θα καταλάβεις τι εννοώ .
και δε χρειάζεται βάρος πρέπει να έχει πολύ δυνατό κορμό για να βάλεις βάρος. το θέμα είναι οι αναπνοές και το πόσο δυνατά σφίγγεις
Καταρχας,ευχαριστω για τα καλα σχολια! Αργησα να απαντησω γιατι πριν κανα 2ωρο γυρισα σπιτι απο το πρωι :)
Lean μην σε ανησυχει,δεν παρεξηγω ετσι ευκολα :).Thanks κιολας που ενδιαφερθηκες και διαβασες ολο το log.Τωρα ενα ενα τα ερωτηματα σου.
1) Ραχιαιους εχει εδω και καμποσο καιρο που κανω πριν την προπονηση,ο,τι και να 'χω.Οντως χαζομαρα που δεν εκανα πολυ καιρο.Θα δοκιμασω και με αρκετο βαρος,σιγα σιγα πρεπει.
2) Το προγραμμα που αναφερεσαι μαλλον ειναι το προηγουμενο μου (αλλαζω συχνα προγραμματα) και το δοκιμασα ετσι για αλλαγη και δυστυχως οχι δεν εχω φτασει ακομη 45cm :D.Τωρα κανω αυτο που ειπα στον thegravijia,3 φορες την εβδομαδα,Δε/Τε/Πα,2 προπονησεις εναλλαξ.
1η---στηθος σε μηχανημα,ωμοι σε μηχανημα,κωπηλατικη σε μηχανημα ή εμπροσθολαιμια τροχαλια,καμψεις αλτηρων,ολα απο 1 σετ με failure και rest/pause (εδω θα μπουν κι οι heavy υπερεκτασεις οπως ειπες,στο τελος)
2η---αρσεις (RDL ως τωρα,σκεφτομαι να δοκιμασω και κατι σε rack pulls),σκουωτ παραλληλο,καλημερες,γαλλικες με σχοινι,επισης ολες απο 1 σετ (αναφερω παλι οτι κανω δοκιμη DC,γι'αυτο και ο συγκεκριμενος προγραμματισμος)
3)Σχετικα παλι με το προγραμμα που αναφερεσαι.Ειχα βαλει τοσες ασκησεις και σετ για χερια,επειδη πολλες φορες ουτε καν τα γυμναζα,αντε τιποτα καμψεις και εκτασεις τροχαλιας,εδινα βαρος στις βασικες περισσοτερο.Και ειπα οτι με την αλλαγη και μονο θα υπαρξει διαφορα,ετσι και το 'κανα.
4) Οχι γεφυρα δεν εχω κανει ποτε μου.Δεν ειμαι σιγουρος πως ακριβως την εννοεις,αλλα νομιζω οτι καταλαβα ποια ασκηση λες.Την θεωρεις τοσο καλη?
Επισης,Bill,οσον αφορα τα κιλα.Εχω αλλαξεις πολλες φορες "στοχο",δηλαδη ποτε ηθελα να βαλω κιλα,ποτε να χασω,κι ετσι κατι σταθερο ας πουμε δεν υπαρχει :).Απλα απο τον Οκτωβριο που αρχισα παλι προγραμμα υπερτροφιας (καπου εκει ηταν αν θυμαμαι καλα),εχω βαλει 5-6 κιλα (δεν ειμαι σιγουρος,αλλα νομιζω ημουν 94-95 οταν ξαναξεκινησα για "ογκο").Αυτο που μου εκανε πραγματικα ιδιαιτερη εντυπωση,ειναι οτι η μεση εμεινε πανω-κατω ιδια,ασχετα του οτι απο τοτε κυριολεκτικα καθε μερα τρωω και κατι σαβουροειδες.Και τελικα οχι η περιφερεια μου δεν ειναι 101 οπως ειχα πει,ειναι 98 απο 95-96,απλα ειχα μετρηθει με τζιν τοτε,και οσο να 'ναι πατιεται και πρηζεται :P.Επισης,συνεχιζοντας,ειδα οτι η δυναμη μου ανεβηκε χωρις να τρωω καν 100γρ πρωτεϊνης την ημερα,οπως και ετρωγα για αρκετο καιρο.Δεν λεω οτι εκανα σωστα,ισως να ειχα καλυτερα αποτελεσματα,απλα θελω να δειξω οτι και μονο το πλεονασμα θερμιδων,απ'οπου κι αν προερχονται αυτες,βοηθαει,τουλαχιστον εμενα προσωπικα και πιστευω και πολλους ακομα.Εδω κολλαει και αυτο που ειχα γραψει παλιοτερα εδω στο forum,οτι μηπως τελικα υπαρχει η τεχνικη της υπερ-αναρρωσης,το οποιο ειχα διαβασει καπου,πραγμα που σημαινει οτι αν τρως 5-6-7000 θερμιδες και πανω (ενταξει δεν τρωω τοσες,αλλα θα το δοκιμασω κι αυτο στο μελλον) ετσι ανεβαινεις γρηγοροτερα σε δυναμη και μαζα? Και οταν θα εισαι ψηλα σε μαζα,το λιπος θα φυγει σε 3-6 μηνες,αναλογως τι βαρυτητα δινεις.Plz μην μου πειτε οτι θα χασεις και μαζα,γιατι αν τρως λιγο πιο κατω απο τις θερμιδες συντηρησης μπορεις να χανεις λιπος και να βαζεις μαζα ταυτοχρονα,γιατι η δυναμη θα παραμενει και θα ανεβαινει,δεν ειναι αδυνατον.
Κλεινοντας,αναφερω και παλι οτι ισως ο τροπος μου φαινεται σαν ο "ευκολος" και ο τροπος της αυτοϊκανοποιησης,δηλαδη οτι τρωω ας πουμε ο,τι θελω και αντε ετσι βλεπω την ζυγαρια να ανεβαινει και ΟΚ.Ισως να φαινονται ας πουμε χαζα αυτα που λεω,αλλα προσωπικα ετσι θελω να πειραματιστω,για να εχω και πρακτικη αποψη.Αν στο μελλον φανει οτι κανω λαθος θα αναθεωρησω καθετα.Αλλα ετσι βλεπω οτι ανεβαινω ευκολοτερα σε δυναμη,αρα και σε μαζα,οποτε το συνεχιζω.
Και παλι thanks για το ενδιαφερον σε ολους;)
Edit: Με προλαβε ο Exci για την γεφυρα.
^^ για τις πολλές θερμίδες που γράφεις δεν έχω ιδέα, δοκίμασε και πες μας, γενικά σε κάποιον μπορεί να λειτουργεί και σε άλλους όχι, άλλος να θέλει ύπνο.
Προσωπική εμπειρία, όποτε έκανα carbloading πλάνα διατροφής ήμουν σαν ζόμπι, ληθαργικός όλη μέρα, άλλοι φίλοι μου ήταν στα καλύτερά τους, εγώ τρώω 80 γρ λίπους και 120 τις ημέρες ξεκούρασης , αν άλλος φάει τόσο λίπος θα του είναι αδύνατον να μη γίνει τόφαλος, πόσο μάλλον να διατηρήσει % σωματικού λίπους γύρω στο 7.
"Plz μην μου πειτε οτι θα χασεις και μαζα,γιατι αν τρως λιγο πιο κατω απο τις θερμιδες συντηρησης μπορεις να χανεις λιπος και να βαζεις μαζα ταυτοχρονα,γιατι η δυναμη θα παραμενει και θα ανεβαινει,δεν ειναι αδυνατον."
Θα σου πω εγώ με nick leangains ότι είναι αδύνατον, φυσικά και δεν είναι.
"γιατι αν τρως λιγο πιο κατω απο τις θερμιδες συντηρησης μπορεις να χανεις λιπος και να βαζεις μαζα ταυτοχρονα,γιατι η δυναμη θα παραμενει και θα ανεβαινει,δεν ειναι αδυνατον"
έτσι θα χάσεις και λίγο μάζα. αν τρως υπερ τις ημέρες προπόνησης και υπό τις ημέρες ξεκούρασης, με περισσότερο υδατάνθρακα-λιγότερο λίπος ημέρες προπόνησης, το αντίθετο ημέρες ξεκούρασης (η πρωτείνη θα πρέπει να μένει σταθερά ψηλά), μπορεί να γίνει αρκεί να έχεις υπομονή, μπορεί να πάρει και περισσότερο από 8μηνο και εάν κόψεις τη σαβούρα
εντελώς και για πάντα. θα βάλεις μια λίστα φαγητών σε αυτή μπορείς να βάλεις ένα υγιεινό τριτ μια φορά στις 10 ημέρες (κάτι σε βιολογικό φυστικοβούτυρο με μέλι και φράουλες σε ψωμάκι ολικής) και θα τρως από αυτή, θα τρως αυτά και μόνο αυτά. ό,τι δεν υπάρχει στη λίστα δε θα το τρως.
μόνο που αν κατέβεις σε χαμηλά ποσοστά λίπους η πρωτείνη θα πρέπει να είναι υψηλά. 1.8-2.5 Χ lbm, άλλοι θα σου πουν και περισσότερο.
Πιστεύω ότι 6 εβδομάδες είναι αρκετές για να δεις αν λειτουργεί ένα πλάνο ή μια προπόνηση. εάν έχεις μακροχρόνιους στόχους ή κάνεις κάτι για το οποίο δεν έχεις προηγούμενη εμπειρία θα πρέπει να του δώσεις πίστωση χρόνου πριν βγάλεις συμπέρασμα και να το επαναλάβεις και δεύτερη φορά κρατώντας τις άλλες μεταβλητές σταθερές (π.χ αν αναφερόμαστε σε προπόνηση τα σημπληρώματα πρέπει να είναι τα ίδια, οι θερμίδες προσαρμοσμένες στα κιλά σου, η συχνότητα της προπόνησης και οι μέρες ξεκούρασης ίδια κτλ)
Η γέφυρα αν εκτελεστεί σωστά οι κοιλιακοί ξεφεύγουν, ο κορμός γίνεται αισθητά δυνατότερος και θα δεις τα κιλα στις deadliers και τα squats να απογειώνονται. Τουλάχιστον αυτό είδα εγώ, την άρχισα πριν 7 χρόνια και δε θα τη σταματήσω ποτέ.
Τώρα για την προπόνηση χεριών δε θα επιμείνω΄, τις απόψεις μου τις έγραψα, μάλλον θα δοκίμαζες πράγματα. Σε αυτό που θα επιμείνω είναι ότι μια μέρα χέρια μόνη της είναι άστοχο, εκτός και αν κάποιος κάνει όλες τις μυικές ομάδες μόνες τους, μόνο που τότε για να δούμε πως θα ρυθμίσει το διατροφικό πλάνο του. θα τρώει υπερ ή υπό??
Ραχιαίους μην κάνεις πρίν από κάθε προπόνηση, ούτε κοιλιακούς στο τέλος κάθε προπόνησης, εκτός κ αν γυμνάζεσαι κάθε 3 ημέρες κυκλικά ή 2 φορές την εβδομάδα (π.χ τρίτη, σάββατο).
Θα έκανες στήθος ή πόδια σε κάθε προπόνηση? όχι, προφανώς όχι, εε τι διαφορετικό έχουν αυτές οι ομάδες.
3) Μμμμ. εντάξει. ό,τι έγραψα πάνω. αλλά κάτι με γαργαλάει....:turtle::turtle:
θα έκανες πόδια 3 isolation ασκήσεις ? άλλοι θα το έκαναν. εσύ όχι. γαιτί να το κάνεις χέρια? τεσπα περί ορέξεως... βρώμη σε νερό.
2) οι καλημέρες από τους ραχιαίους heavy πόσες μέρες θα απέχουν?
δες αν θέλεις κ τι έγραψα για τους ραχιαίους κ τις ημέρες προπόνησης. και παίξε ανάλογα και όπως λειτουργεί καλύτερα για σένα.
Πηγαινω Δ/Τ/Π και γινεται εναλλαξ,2 μερες μεσα στην εβδομαδα και 3 απο Παρασκευη μεχρι Δευτερα.Στις καλημερες η αληθεια ειναι οτι δινω περισσοτερη εμφαση στα ποδια,αν αυτο βοηθαει...
Οσο για τον πειραματισμο των προγραμματων.Αν μεσα σε 2 βδομαδες εχεις ανεβασει 7.5 κιλα στο στηθος και 15 στις αρσεις,γιατι να το αλλαξεις? :D
keep going :thumbup: heavy YOYOYOOOOOOO light weight
και όταν θαρθει η ώρα ίσως να μπορώ να βοηθήσω λίγο με τα καθαρά κέρδη
MAY THE MASS BE WITH YOU :squat::squat::squat:
Thanks :thumbup:.Ειμαι ανοιχτος σε καθε προταση :thumbup:
οι προτάσεις θα έρθουν μετά αν θες, θα γράψεις εσύ τι θές, θα σου προτείνω κ εγώ μαζί με τους άλλους τι νομίζω και θα δεις εσύ τι σου ταιριάζει κ από εκεί θα συνεχίσεις, θα αλλάξεις πράγματα κτλ. θα προσαρμόζεσαι και θα συνεχίζεις, στα βάρη κ τη διατροφή ειδικά σε αυτή απόλυτα πράγματα δεν υπάρχουν πέρα απτα βασικά.
ο τρόπος διατροφής για καθαρά κέρδη πως σου φάνηκε?
Για την ώρα τρώγε τρώγε και τρώγε λίγο περισσότερο. Τα πάντα όλα.
θες να γράψω τίποτα cheat βαρειά ???
(θυμάμαι κανά 2-3) (εσύ θα τρως και εγώ θα τα μυρίζω απτο πσ)
ενδεικτικά
1.ομελέτα με τυριά, βάλε 5 αβγά ολόκληρα, όταν τα γυρίσεις βάλε 80 γρ τυρί μούχλα και σκέπασε το με 100 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρα τριμμένο ή σε φέτες. Πίτσα με αβγά αντί για ζύμη.
υδατάνθρακα με αυτό δε θα φας, cottage μην βάλεις, θα γίνει γάλα. ημέρα ξεκούρασης, απογευματινό
2. κοτόπουλο με μακαρόνια. στήθος κοτόπουλο βραστό ή στον ατμό. το μαδάς το βάζεις σε ένα μπωλάκι, του ρίχνεις 1 κουταλίτσα του γλυκού λαδάκι, αρκετή κέτσαπ (Masterpiece the best BBQ sauce they make! YOYOOOOO) βάλε καμιά Χανζ (Χανσ Χάνσ Μητσομ Χανσ), το ανακατέβεις να γίνει κοκκινιστό (light weight) το ρίχνεις πάνω από βραστά μακαρόνια (μη βάζεις τυρί ρε τρελέ :smash:, σκέτα απλά βραστά μακρονάκια, θα φτιάξουν με το υλικό απο πάνω). Για μεταπροπονητικό στερεο γεύμα,
Πωπωπω πείνασα πάω να φάω ασπράδια με βρώμη, θα βάλω και μισή φετούλα τυράκι :idea: :unsure::unsure::moderator::moderator::chinese:
:wave::wave::wave:
thegravijia
02-05-09, 17:31
^^συνταγες αλλα κολεμαν ειναι αυτες?!:bowdown:
αντε billara σε περιμενω για προπονηση!
Ναι ο τροπος που προτεινεις ειναι ωραιος,απο τους πιο κλασσικους και αποδοτικους.
Χαχα ωραιες ιδεες κι αυτες.Το κακο ειναι οτι δεν τρωω ροκφορ :green: Θα σκεφτουμε ομως καμια εναλλακτικη,που θα παει:turtle: Το αλλο με το κοτοπουλο ειναι πολυ καλο,εψαχνα να βρω κατι για πιο συχνη κοτομασα.Ωραιος:thumbup:
Bill θα γινει θα γινει:green::thumbup:
πάμε πάμε πάμε μόλις έφαγα και έχω μια χαραααά, egg whites food of the champs:thumbup:
3. Κάτι σαν κρέπα, βοήθεια μας :chinese::chinese:
Παμε σε κρεοπώλη και του ζητάμε, από μοσχάρι τρανς (όχι ραιβ, ουτε ντεθ, dark skies were beating me down, with shadows of deceit slashing at trust till it forever bleeds, with doubt, with pain, with trust is pain. :rocking::rocking: )
του λέμε να το κόψει παχή, 3-4 πόντους σε πάχος κατά μήκος (το τρανς είναι στεγνό από λιπάκι, μη βιάζεσαι θα δεις) και μετά του λέμε να το χτυπήσει (με εκείνη τη λαβίδα που είναι πλατιά κάτω anyway, θα καταλάβει αυτός), με το χτύπημα θα ανοίξει και θα γίνει σε επιφάνεια περίπου όσο ένα μεσαίο ταψι (αν είναι μικρό το κομμάτι απ όπου θα μας το κόψει, του λέμε πιο χοντρό από 3 για να γίνει μετά το χτύπημα). παίρνουμε 2 τέτοια κομματια.
Α. το cheat :unsure::moderator::chinese:
στο σπίτι, βάζουμε σε ένα μπωλ μια κουταλιά λάδι και 2 κουταλιές κρασί (ή μια κουταλιά μηλόξυδο ή μισό λεμονάκι μικρό και 3-4 σταγόνες πορτοκάλι)
βάζουμε το ένα κομμάτι μέσα να ας πουμε μαριναριστεί για κανά μισάωρο στο ψυγείο, το κρέας αυτό δεν το αλατίζουμε (θα καταλάβετε), φυσικά το πλένουμε (έλα οι εργένηδες, οι ανεπρόκοποι).
το απλώνουμε σε ένα ταψάκι και στο κέντρο του ρίχνουμε ένα κομμάτι (καμιά 200γρ) τυρί σκληρό με λίγα λιπαρά (όχι φέτες ή τριμμένο γιατί θα λιώσει εντελώς) συμπληρώνουμε μανιτάρια, πιπεριες, καλαμπόκι, ό,τι μας έρθει.
κλείνουμε το κρέας ώστε να σχηματίσει ένα κλειστό φάκελλο. με οδοντογλυφίδες ή το πατάμε να κλείσει ή λέμε στη μαμά μας αν είναι κοντά να κάνει το σκηνικό που κάνει με τη γαλοπούλα.
και το βάζουμε να ψηθεί. (έλα που δε θυμάμαι πόσο ώρα και στο πόσο, στο 160-180 μάλλον :unsure: μέχρι να γίνει, το κοιτάμαι ξέρω εγώ).
και κανα αβγουλάκι μέσα είναι μαστ πιστεύω. Υδατάνθρακα δε τρώμε με αυτο, καμιά σαλατούλα ελεύθερα.
Β. το clean
στο άλλο κομμάτι το αλατίζουμε και το βάζουμε για κανά μισάωρο στην προηγούμενη "μαρινάδα". Αντί για τυρί χοντροκόβουμε πατάτες, όλα τάλλα όπως είναι κατά βούληση.
αν βάλετε αβγο, όχι τον κρόκο.
γεύμα πρωτείνης-υδατάνθρακα.
Χαχα ξερεις ωραιες συνταγες :D
thegravijia
04-05-09, 20:12
εγω εχω να πω πως ο Βασιλης το σαββατο βραδυ αντι να ειναι σπιτι και να τρωει κανονικα τα γευματΑ του και να κοιματε οπως πρεπει γυρνουσε στα μπαρακια της κοζανης...!!:turtle:
ποιος ξερει ποσο αλκοολ θα ηπιε..:P
E 17 ποτα δεν ειναι και πολλα....
Χαχαχα οχι ρε συ Bill,δεν πινω αλκοολ :) Καμια μπυρα που και που μονο ;)
Ωραιο το σκεπτικο σου.Φτανεις και αρκετα χαμηλα σε επαναληψεις στις βαριες,μ'αρεσει.Και στη διατροφη μ'αρεσει το μπολικο λιπος :)
Οι αποριες μου για το προγραμμα ειναι οι εξης
1) Το προγραμμα ειναι Δε/Τρ/Πε/Πα ?
2) Στα ποδια που εισαι ψηλα σε επαναληψεις σε πρεσσα και εκτασεις,εχεις παρατηρησει οτι σε βοηθαει? Επειδη πολλοι κανουν πολλες σε ποδια και λεγεται οτι ειναι καλυτερα απο τις λιγες και βαριες.Εσυ τι νομιζεις?
Steve KinG STyLe
07-05-09, 14:45
Παντως απο την οπτικη μου, απλη συζητηση, ειναι too much too soon.Γενικως οταν προτειμαμε να εχουμε αυξημενη συχνοτητα(HFT) θα πρεπει να εχουμε αντιστροφος αναλογα την ποσοτητα(volume), και απο κει και περα βεβαια ρυθμιζουμε την ενταση και τις αλλες παραμετρους.Συγκεκριμενα lean στο προγραμμα που παραθεσες κανεις 10 ωμους + 11 ποδια και μετα αλλα 12ποδια + 9 ωμους, μπορει να μην ειναι πολυ η μαλλον να μην φαινεται πολυ, αλλα εφοσον τα set ειναι σε κοπωση η κοντα σε αυτη και με αρκετα μεγαλα φορτια, τοτε ναι ειναι πολλα.Επισης να σε/σας ρωτησω κατι, οταν κανετε πειραμιδες φτανετε τα set σε κοπωση?Αν ναι μπορειτε να φορτωσετε πραγματικα μεγαλο φορτιο στα τελευταια μερη του set με τις χαμηλες επαναληψεις?
Προσωπικα μου αρεσει να κανω HFT, αλλα με λιγα σχετικα set και heavy stuff.
Δεν σου τα λεω ουτε για να τα αλλαξεις ουτε για να σου πω οτι εχω δικειο, συζητηση να γινετε αν δεν πειραζει και τον bill.
Στα ποδια που εισαι ψηλα σε επαναληψεις σε πρεσσα και εκτασεις,εχεις παρατηρησει οτι σε βοηθαει? Επειδη πολλοι κανουν πολλες σε ποδια και λεγεται οτι ειναι καλυτερα απο τις λιγες και βαριες.Εσυ τι νομιζεις?Να πω την αποψη μου, μπορουν να βοηθησουν μια χαρα αν ο στοχος ειναι αυξηση υπερτροφιας κυριως σαρκοπλασμικης.Αν ο στοχος ειναι η δυναμη και σαρκομερικη υπερτοφια οι χαμηλες επαναληψεις με βαριες ασκησεις ειναι καλυτερες, αυτο δεν σημαινει οτι δεν μπορουμε να τις συνδιαζουμε.Παντως εγω δυσκολα μπορω ,και σπανια το κανω,να χτυπησω υψηλες επαναληψεις σε βασικες ποδιων.Την δευτερα επειδη δεν ενιωθα δυνατος να φορτωσω στα squat εριξα πολυ το load, και πηγα να κανω υψηλες επαναληψεις.Εβγαλα καπου με 60% της RM 15 επαναληψεις, μου βγηκε η γλωσσα γραβατα μεχρι να τελειωσω το set και δοκιμασα με το ιδιο βαρος και αλλο set και απο το fetigue καταφερα να βγαλω 10 με πολυ ζορι.Περιτω να πω οτι η γλωσσα μου παρεμηνε γραβατα για την υπολοιπη προπονηση.
Ναι ειναι ζορικες οι υψηλες σε σκουωτ.Εδω 8 πας και τρελαινεσαι στην κουραση,που να πας 15+
the_big_litho
08-05-09, 21:16
Να πω την αποψη μου, μπορουν να βοηθησουν μια χαρα αν ο στοχος ειναι αυξηση υπερτροφιας κυριως σαρκοπλασμικης.Αν ο στοχος ειναι η δυναμη και σαρκομερικη υπερτοφια οι χαμηλες επαναληψεις με βαριες ασκησεις ειναι καλυτερες, αυτο δεν σημαινει οτι δεν μπορουμε να τις συνδιαζουμε.
Συμφωνω 100% με αυτο.
Ενας καλος συνδιασμος μπορει να μας φερει ικανοποιητικα αποτελεσματα και απο αποψη πρηξιματος αλλα και δυναμης
@Billy
1)ναι είναι όπως τις λες οι μέρες, μπορεί να γίνουν κ 2 προπ 2 ξεκούρ 2 προπ 2 ξεκουρ=8 ημερ αν νιώσω ότι δε θα τραβήξω.
2) πρέσα πάντα έκανα πάνω από 15 κ έτσι μου φαίνεται ότι ανταποκρίνονται καλύτερα τα ποδαράκια μου, η κίνηση είναι ολόκληρη btw. Για τις εκτάσεις δε φορτώνω κιλά μιας κ μου φαίνεται ωραία άσκηση απομόνωσης, αλλά περίεργη για την άρθρωση του γονάτου. παλιότερα που την έκανα πιο βαριά μετά ένιωθα κάποια πίεση στο γόνατο που δε μου άρεσε, έτσι την συμπεριελαμβάνω στις ασκήσεις απομόνωσης (αυτό είναι εξάλλου) και της συμπεριφέρομαι σαν μία από αυτές (λίγα σετς 1-3, πολλές ρεπς 15-25).
γενικά στις compound περισσότερα σετς heavy λιγοτερες ρεπς, στις απομόνωσης το αντίστροφο. στο μόνο που βλέπω διαφορά στα πόδια κ σύμφωνα με συζητήσεις με άλλα άτομα, σε κάποιους που τα πόδια τους δεν ακολουθούν-ανταποκρίνονται σε ανάπτυξη το υπόλοιπο σώμα αυτό που βοηθάει είναι πιο βαριές προπονήσεις κ με μεγαλύτερη συχνότητα.
@steve
σωστή η παρατήρηση για τον όγκο της προπόνησης κ η παρατήρηση για τη συχνότητα, πολύ σωστή τοποθέτηση. Ωστόσο όπως είπα το πρόγραμμα έγινε από εμένα για μενα μπορεί να αλλάξει κάτι στην πορεία από ασκήσεις, ο σκελετός κ τα σετς-ρεπς μένουν τα ίδια τα τελευταία 3 χρόνια που τη χρησιμοποιώ, αλλάζοντας ασκήσεις. αυτό που εννοώ είναι ότι τα ποδαράκια μου ανταποκρίνονται έτσι καλύτερα και από τη στιγμή που ξεκουράζονται επαρκώς μπορώ να τα ξαναχτυπήσω από άλλη "γωνία", άλλη μυική ομάδα κ διαφορετική άσκηση με διαφορετική ένταση.
μη τα μετράς το ίδιο κ αν θες μη τα βλέπεις αριθμητικά, καθώς όπως θα είδες η τεχνική "φορτώματος" είναι διαφορετική από άσκηση σε άσκηση. και τα σετς κ οι ρεπς. ειδικά στους ώμους.
για τις πυραμίδες σε ό,τι ρωτάς είναι ναι από εμένα, νομίζω ότι με την προοδευτική επιβάρυνση, ανταποκρίνεται καλύτερα το νευρικό μου σύστημα και οι τένοντες μου.
αρκετοί πηγαίνουν βαριά ακριβώς μετά το ζέσταμα και ακολούθως μειώνουν τα κιλά ( με τη λογική όσο είσαι ξεκούραστος, θα σηκώσεις καλύτερα) είτε με drop set απτην πρώτη άσκηση είτε με αναστραμένη πυραμίδα, όπως έχω ξαναγράψει αναρωτιέμαι τι επίπτωση έχει για τους τένοντες αυτού του είδους η προπόνηση ( δε το ξέρω, απλώς αναρωτιέμαι) όποιος ξέρει αν ήθελε ας γράψει.
Y.Γ. χαίρομαι που είχα αυτή την ανιμετώπιση κ για την προπόνηση κ ειδικά για τη διατροφή :) :) . για τη διατροφή no comment, απο εμένα για εμένα, για την προπόνηση όσοι προσπάθησαν να την κάνουν είτε δε τους άρεσε είτε δε τους βόλευε καθώς θέλει κ μια άπλα, είτε δε μπορούσαν να αναρρώσουν επαρκώς, είτε επειδή δούλευαν χειρονακτικά και/είτε δε μπορούσαν να τραφούν αρκετά
Deadlifts 4-4-3 με 80-90-100
Κωπηλατικη μπαρας 2χ8 με 70 και 80
Βυθισεις 9 , 6 με +5 και 4 με +12
Deadlifts 100 και κωπηλασια 80??
Mεγάλη δυσαναλογία.
Ή οι άρσεις σου suck ή κάνεις την κωπηλασία σαν άρσεις και κλέβεις, ή κάτι άλλο
Τις αρσεις τις εκανα μεχρι κατω οπως ειπα.Πως νομιζεις οτι θα πρεπε να ειναι?
Τις αρσεις τις εκανα μεχρι κατω οπως ειπα.Πως νομιζεις οτι θα πρεπε να ειναι?Οι άρσεις είτε γίνονται μέχρι κάτω με συμμετοχή τετρακεφάλων (conventional), είτε μέχρι λίγο κάτω απο τα γόνατα σαν Romanian, πάνω κάτω τα ίδια κιλά θέλουν και εξαρτάται ως ένα βαθμό ποιά δουλεύεις περισσότερο ή αν έχεις να κάνεις κάποια πολύ καιρό και τέτοια.
Αν οι Άρσεις γίνουν μέχρι κάτω σαν romanian, τότε εντάξει, σαφώς και θέλει λιγότερα κιλά απο τις άλλες.
Παρόλα αυτά θα πρέπει να έχουν μεγάλη διαφορα με τις κωπηλασίες.
Θα πρέπει να ξέρουμε όμως πως κάνεις τις κωπηλασίες, σε ποιό σημείο τραβάς την μπάρα, τι άνοιγμα χεριών έχεις, αν είναι οι αγκώνες μακριά απο τα πλευρά, τι γωνία σκυψίματος έχεις, αν κινείς τον κορμό με την βοήθεια της μέσης σε κάθε τράβηγμα κλπ.
Κανονικά με τις κωπηλασίες δεν πρέπει να το παρακάνουμε με τα κιλά, δηλαδή να κλέβουμε μόνο και μόνο για να σηκώσουμε περισσότερα, διότι έτσι φεύγει αρκετά το έργο απο την πλάτη, δηλαδή δεν γίνονται οι πρέπουσες συσπάσεις.
Θα πρέπει να γίνονται αρκετά ή αν θες τις περισσότερες φορες με feeling και σχεδόν αυστηρά, ειδικά στις πρωτες επαναλήψεις.
Αν θες κιλά, βάλε στις άρσεις, με τις κωπηλασίες δούλεψε περισσότερο τους μυες.
π.χ. εγω δουλεύω τις κωπηλασίες αυστηρά, και για κωπηλασία με ανοιχτή λαβή, με τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα, τράβηγμα στο στήθος με τους αγκώνες μακριά απο τα πλευρά (περισσότερο για πυκνότητα πλάτης και συγκεκριμένα εσωτερικής πλάτης), που είναι και η πιό δύσκολη εκτέλεση για κιλά, δουλευω με 70-75 κιλά.
Βέβαια αν θέλω θα μπορουσα να βάλω και αρκετά περισσότερα και να σηκώσω κάπως τον κορμό κλπ και να την κάνω ολίγον floppy style, αλλά δεν με ενδιαφέρει αυτό.
Σε κωπηλασία με κλειστή λαβή και με τους αγκώνες κοντα στα πλευρά (που έτσι βάζουμε περισσότερο και τα φτερά στο παιχνίδι) μπορω με παραπάνω κιλά και αυστηρά, και σε σταυρό μπορω να δουλέψω μεχρι και 90-100 κιλά.
Παλιά φυσικά έκανα στον σταυρό και με 120 κιλά, αλλά η φόρμα δεν ήταν όπως πρέπει και εξαντλούσα τους βραχιόνιους απο το δυναμικό τράβηγμα και η πλάτη έπαιρνε λιγότερο έργο.
Για σύγκριση μεταξύ των αρσεων και κωπηλασιών, βάσει των παραπάνω, να σου πω ότι δουλεύω Άρσεις μέχρι λίγο κάτω απο το γόνατο με 180 κιλά.
Οπότε βγάλε συμπέρασμα για τις διαφορές.
Τα stats με τα κιλά που έβαλα είναι για ίδιο αριθμό επαναλήψεων μεταξύ των ασκήσεων.
στην δική σου περίπτωση υπάρχει διαφορά στις επαναλήψεις μεταξύ των ασκήσεων, έχεις μεχρι 4 στις άρσεις και στις κωπηλασίες 8αρες, που σημαίνει αν θα συγκρίναμε με ίδιες επαναλήψεις, ας πούμε 4αρες στην κωπηλασία, σίγουρα θα έβαζες πάνω κάτω τα 90 σε αυτές, αφου κάνεις 8αρες με τα 80.
Deadlifts 100 και κωπηλασια 80??
Mεγάλη δυσαναλογία.
Ή οι άρσεις σου suck ή κάνεις την κωπηλασία σαν άρσεις και κλέβεις, ή κάτι άλλο
Δηλαδη Μιχαλη πρεπει να υπαρχει σχετικα μεγαλη διαφορα στα κιλα που βαζουμε στις αρσεις με αυτα που βαζουμε στην κωπηλασια..
εγω πχ κανω 120κ για αρσεις (μεχρι το γονατο και λιγο πιο κατω) και στο σταυρο με την πιο κλειστη λαβη (οχι ανοιχτα) βαζω 60-70.. για το λογο οτι προσπαθω να μην κλεβω τοσο ετσι ωστε να με πιανει σωστα..
Ναι εχω ενα μικρο τραβηγμα με την μεση.Την μπαρα την φερνω κατω απ'την κοιλια και οι αγκωνες ειναι κλειστοι,με λαβη λιγο πιο ανοιχτη απο των ωμων.
Δηλαδη Μιχαλη πρεπει να υπαρχει σχετικα μεγαλη διαφορα στα κιλα που βαζουμε στις αρσεις με αυτα που βαζουμε στην κωπηλασια..
εγω πχ κανω 120κ για αρσεις (μεχρι το γονατο και λιγο πιο κατω) και στο σταυρο με την πιο κλειστη λαβη (οχι ανοιχτα) βαζω 60-70.. για το λογο οτι προσπαθω να μην κλεβω τοσο ετσι ωστε να με πιανει σωστα..Σε σένα είναι κανονικά τα όρια (κοντα στο μισό), αν και θα μπορουσες/πρεπε και κάτι παραπάνω σε άρσεις.
Ναι εχω ενα μικρο τραβηγμα με την μεση.Την μπαρα την φερνω κατω απ'την κοιλια και οι αγκωνες ειναι κλειστοι,με λαβη λιγο πιο ανοιχτη απο των ωμων.
Η κλίση του κορμού ποιά είναι, τι γωνία?
Τις κάνεις σχεδόν σαν shrugs/power shrugs?
Οχι οχι σε στυλ shrugs,καμια σχεση.Ε ο κορμος μου φαινεται πιο πανω απο τις 45-50.
thegravijia
25-06-09, 23:38
Χθες
σκουωτ (πιο πιο ανοιχτα ποδια,το τελευταιο σετ βαθυ) 3χ8 με 75
προβολες με αλτηρες 3χ8 με 16αρια
RDL 3χ8 με 85
καμψεις ποδιων 3χ8 με 55
διαρκεια 40 λεπτα
---------------------------------------
Stats
1,91m
100kg
110cm στηθος
130cm ωμοι
41cm χερι
64cm ποδι
(και ναι!!!) 100cm περιφερεια :D Ωστοσο δεν με πειραζει καθολου! :D Μετα απο τοσες φορες με αλλαγες στοχων και λιγες/πολλες θερμιδες,δηλαδη αφου εχω καθυστερησει αρκετα τα αποτελεσματα,εχω βαλει μυαλο και εχω καταληξει οτι αν δεν φτασω 115-120 κιλα,δεν μπαινω σε γραμμωση.Θα παρει 2-3 χρονια,ισως και παραπανω,αλλα ειμαι fan του ογκου,οποτε δεν με ενοχλει!
------------------------
Σημερα εχω χερια,ελπιζω να βγει καλη προπονηση.
ξερει κανεις τι ποσοστο λιπους εχει καποιος που εχει 100 cm περιφερεια?
billara15 ξερεις??
το θεωρειται σε λογικα πλαισια για την ηλικια του μπιλι και οτι ειναι σε ογκο/..?????
Προσωπικα δεν εχω το "λογικο" ή οχι επανω στο bodybuilding.Ουτως ή αλλως η ολη ιδεα του ειναι εναντια στη φυση,οποτε αν το παρουμε ετσι,λογικα θα ηταν σωστο να μην κανουμε :).Καταλαβαινω τι θες να πεις,αλλοι το βρισκουν λογικο αλλοι οχι.Οσον αφορα το ποσοστο λιπους,δεν ειναι κατι το στανταρ.Εγω ας πουμε εχω καπου στο 21-23%.Δεν ξερω το ακριβες νουμερο,αλλα εκει γυρω.Και οχι δεν χρησιμοποιω τα προγραμματα του net,χρησιμοποιω δερματοπτυχομετρο :)
thegravijia
26-06-09, 03:47
Προσωπικα δεν εχω το "λογικο" ή οχι επανω στο bodybuilding.Ουτως ή αλλως η ολη ιδεα του ειναι εναντια στη φυση,οποτε αν το παρουμε ετσι,λογικα θα ηταν σωστο να μην κανουμε :).Καταλαβαινω τι θες να πεις,αλλοι το βρισκουν λογικο αλλοι οχι.Οσον αφορα το ποσοστο λιπους,δεν ειναι κατι το στανταρ.Εγω ας πουμε εχω καπου στο 21-23%.Δεν ξερω το ακριβες νουμερο,αλλα εκει γυρω.Και οχι δεν χρησιμοποιω τα προγραμματα του net,χρησιμοποιω δερματοπτυχομετρο :)
ok ρε βασιλη thanks...
παλι εξω ησουνα??? τετοια ωρα?:P
Ε τι να κανουμε πρεπει να γυριζουμε κι εμεις λιγο :D
Εχω αρχισει απο την προηγουμενη βδομαδα κατι σε Max-OT,μονο που το κανω με εκρηκτικη θετικη και 4" αρνητικη (σε οποιες ασκησεις αυτο γινεται,π.χ. στις οπισθιες εκτασεις με αλτηρες δεν μπορω να κανω κατι τετοιο).
Συγκεκριμενα το προγραμμα ειναι το εξης
Προπονηση 1
οπισθολαιμια τροχαλια 2χ4-6
κωπηλατικη μπαρας (την παραλλαγη του Yates) 2χ4-6
κωπηλατικη αλτηρα 2χ4-6
καμψεις αλτηρων καθιστος 2χ4-6
καμψεις σφυριου 2χ4-6
------------------------------------
Προπονηση 2
πιεσεις ισιου παγκου με μπαρα 2χ4-6
επικλινης παγκος με αλτηρες 2χ4-6
flyes σε ισιο παγκο 2χ6-8
οπισθολαιμιες πιεσεις σε smith 2χ4-6
πλαγιες εκτασεις superset με οπισθιες εκτασεις 2χ6-8
πιεσεις τροχαλιας με λαβη V 2χ4-6
πιεσεις τροχαλιας εναλλαξ 2χ4-6
----------------------------------------------
Προπονηση 3
front squat 2χ4-6
καμψεις ποδιων 2χ4-6
SLDL 2χ4-6
πιεσεις γαμπων 2χ6-8
Για αεροβικη θα κανω διαδρομο 15-20 λεπτα μετα την 1η και 2η προπονηση για αρχη.Οι προπονησεις γινονται 3 φορες την εβδομαδα,το κλασσικο Δε-Τε-Πα.
Το προγραμμα συμπληρωματων που ακολουθω ειναι το εξης.
1)whey σε καθε γευμα,συνολο 5-6 δοσεις την ημερα.
2)κρεατινη εθυλεστερικη 6γρ την ημερα,σπασμενα σε 2 δοσεις των τριων
3)βιταμινη C 1-2γρ την ημερα
4)1 πολυβιταμινη την ημερα
3)ε/κα 50 και 400 αντιστοιχα την ημερα,ενω σκεφτομαι να το παω στα 75-400 ή 75-600
4)novedex 4 καψουλες πριν τον υπνο
Η απορια μου ειναι αν με το novedex,οσοι το εχετε χρησιμοποιησει,ειδατε σχετικα μεγαλη αυξηση της νευρικοτητας.Εχει 3 μερες που το παιρνω και εχω παρατηρησει οτι νευριαζω πιο ευκολα και περισσοτερο.Το θεμα ειναι οτι δεν το σκεφτομαι καθολου,δεν λεω δηλαδη "α,παιρνω novedex που καποιοι λενε οτι σε κανει να νευριαζεις,αρα ας το παιξω κι εγω νευριασμενος",ουτε καν το σκεφτομαι δηλαδη,αλλα το παραπανω το 'χω παρατηρησει.
Το γενικο συμπερασμα που εχω βγαλει μεσα απο αυτες τις λιγες μερες που κανω το παραπανω,ειναι οτι σωματικα εχω χασει 1 ποντο απο την μεση,ενω στα κιλα στο γυμναστηριο ανεβαινω.Επισης μετρησα και το χερι,και απο κει που με δυσκολια "κουμπωνε" ας πουμε σε ενα νουμερο,τωρα ειναι λιγο παραπανω.Ολα αυτα παρ'ολο που εκοψα θερμιδες---τρωω καθαρα,χωρις τις κρεπες και τις πιτσες καθε μερα :P
Γιατί 4 κάψουλες novedex? Πόσα κιλά είσαι;
Θα σου περασουν τα νευρα στην αρχη και εγω ετσι ημουν. Καντες 3 καλυτερα θα αρχισεις να πονας στις κλειδωσεις.
Ειμαι 100 κιλα,και ως γνωστον μ'αρεσει η υπερδοσολογια κι εμενα :P
Σχετικα με πονο στις κλειδωσεις,νομιζω πως εχει ηδη συμβαλλει στο να αργουν να περασουν οι κακωσεις απο κακη χρηση αλτηρων κλπ.Ειδα οτι οταν εβαζα δυναμη με το δεξι μου χερι για να μετακινησω κατι,με ενοχλουσε.Ευτυχως τωρα εχει περασει.
Ειμαι 100 κιλα,και ως γνωστον μ'αρεσει η υπερδοσολογια κι εμενα :P
Σχετικα με πονο στις κλειδωσεις,νομιζω πως εχει ηδη συμβαλλει στο να αργουν να περασουν οι κακωσεις απο κακη χρηση αλτηρων κλπ.Ειδα οτι οταν εβαζα δυναμη με το δεξι μου χερι για να μετακινησω κατι,με ενοχλουσε.Ευτυχως τωρα εχει περασει.
Επειδη και εγω 96 ειμαι θα σου πω την διαφορα αναμεσα στις 4 και τις 3.Με τις 4 θα εχεις τρομερη αναρωση και αντοχη μεσα στην προπονηση αλλα απο ενα σημειο και μετα θα αρχισεις να να νοιωθεις τοσο περιεργα στις κλειδωσεις που θα αρχισεις να φοβασαι να κανεις σκουωτ π.χ. Και διαβασα οτι δεν πρεπει σε καμια περιπτωση να εξαφανιζουμε εντελως τα οιστρογονα ακομα και αυτα βοηθουν τον μυικο ιστο.Η το αφηνεις ετσι και βαζεις κατι για τις κλειδωσεις εγω εβαλα το φλεξ.Αλλα και παλι χτυπησα στην μεση και ποναω ακομα οταν την πιεζω και ειμαι σιγουρος οτι γιαυτο φταιει η απωλεια των οιστρογονων γιαυτο και το κατεβασα στις 3.your choice.
Ναι τα οιστρογονα βοηθουν οταν υπαρχουν μεχρι ενα συγκεκριμενο οριο,αλλα και παλι δεν πιστευω να εξαφανιζονται στο 100%.Τελοσπαντων πειραματιζομαστε και βλεπουμε.
Επειδη και εγω 96 ειμαι θα σου πω την διαφορα αναμεσα στις 4 και τις 3.Με τις 4 θα εχεις τρομερη αναρωση και αντοχη μεσα στην προπονηση αλλα απο ενα σημειο και μετα θα αρχισεις να να νοιωθεις τοσο περιεργα στις κλειδωσεις που θα αρχισεις να φοβασαι να κανεις σκουωτ π.χ. Και διαβασα οτι δεν πρεπει σε καμια περιπτωση να εξαφανιζουμε εντελως τα οιστρογονα ακομα και αυτα βοηθουν τον μυικο ιστο.Η το αφηνεις ετσι και βαζεις κατι για τις κλειδωσεις εγω εβαλα το φλεξ.Αλλα και παλι χτυπησα στην μεση και ποναω ακομα οταν την πιεζω και ειμαι σιγουρος οτι γιαυτο φταιει η απωλεια των οιστρογονων γιαυτο και το κατεβασα στις 3.your choice.
Δεν μπορω να καταλαβω που κολανε τα οιστρογονα με το novadex ( το οποιο προσωπικα δεν γνωριζω) Μηπως εννοειτε nolvadex? Η μηπως το μπερδευετε με το nolvadex?
Γιατι το nolvadex δεν κολαει να το λαμβανεις Billys15.
Δεν μπορω να καταλαβω που κολανε τα οιστρογονα με το novadex ( το οποιο προσωπικα δεν γνωριζω) Μηπως εννοειτε nolvadex? Η μηπως το μπερδευετε με το nolvadex?
Γιατι το nolvadex δεν κολαει να το λαμβανεις Billys15.
Novedex οχι novadex. Αντιγραφη του nolvadex ειναι περιπου.
Novedex οχι novadex. Αντιγραφη του nolvadex ειναι περιπου.
Ευχαριστω για την διευκρυνηση Μάνο. Οντως το Novedex δεν το γνωριζα. Στη περιπτωση του billys15 δεν κολαει και το συγκεκρημενο δεν μπορει να συμβαλει σε νευρικοτητα.
Nasser με βαση τα πρακτικα παραδειγματα αρκετων,οι οποιοι εκαναν εξετασεις πριν και μετα την χρηση του novedex,το συγκεκριμενο ανεβαζει την τεστοστερονη,περισσοτερο την ελευθερη,γι'αυτο μιλησα για νευρικοτητα.
Παντως αξιζει να σημειωθει πως αυτοι που εκαναν εξετασεις ειπαν οτι ΔΕΝ ανεβαζει την τεστοστερονη με τροπο αντιαρωματικο,αλλα με αλλον,τον οποιον δεν γνωριζω.
Nasser με βαση τα πρακτικα παραδειγματα αρκετων,οι οποιοι εκαναν εξετασεις πριν και μετα την χρηση του novedex,το συγκεκριμενο ανεβαζει την τεστοστερονη,περισσοτερο την ελευθερη,γι'αυτο μιλησα για νευρικοτητα.
Παντως αξιζει να σημειωθει πως αυτοι που εκαναν εξετασεις ειπαν οτι ΔΕΝ ανεβαζει την τεστοστερονη με τροπο αντιαρωματικο,αλλα με αλλον,τον οποιον δεν γνωριζω.
Απο αυτα που εχω διαβασει το atd δουλευει ετσι ωστε ο υποθαλαμος ξεγιελετε απο την ελλειψη οιστρογονων παραγει περισοτερη τεστοστερονη η οποια με την παρουσια του atd αντι για οιστρογονο γινετε τεστο παλι.
Nasser με βαση τα πρακτικα παραδειγματα αρκετων,οι οποιοι εκαναν εξετασεις πριν και μετα την χρηση του novedex,το συγκεκριμενο ανεβαζει την τεστοστερονη,περισσοτερο την ελευθερη,γι'αυτο μιλησα για νευρικοτητα.
Παντως αξιζει να σημειωθει πως αυτοι που εκαναν εξετασεις ειπαν οτι ΔΕΝ ανεβαζει την τεστοστερονη με τροπο αντιαρωματικο,αλλα με αλλον,τον οποιον δεν γνωριζω.
Βασιλη αν μπορεις εσυ ή οποιος αλλος μπορει να δοσει λιγο αναλυτικη παρουσιαση του novedex που ειναι βασικα συμπληρωμα και οχι φαρμακο. Ετσι θα καταλαβουμε κατα ποσο λειτουργει οπως το παρουσιαζουν, γιατι η τιμη του ειναι δελεαστικη σε σχεση με φαρμακα που κανουν την ιδια λειτουργια. Απο τα λιγα που διαβασα για αυτο δεν εχει σχεση με το nolvadex.
Τι ειναι το ATD...? :D
Edit: Ναι Νασσερ,απλα ενα marketing trick στον τιτλο.Παντως απο κριτικες μαθαινω οτι την δουλεια του την κανει καλα,μεσα στα ορια που λειτουργει σαν συμπληρωμα.
Οι ουσιες που εχει ειναι
6,17-keto-etiocholeve-3-ol tetrahydropyranol
3.17-keto-etiochol-triene
3',5,7-trihydroxy-4'-methoxyflavone
Τα 'γραψα οπως τα χει πισω στο κουτι.Απ'ο,τι ειδα στο net οντως ολες εχουν να κανουν με αντιοιστρογονικες ιδιοτητες.Δεν τις γνωριζω παντως και πολυ,η αληθεια να λεγεται :P
17-keto-etiocholeve-3-ol tetrahydropyranol αυτο ειναι. Το βασικο συστατικο του novedex 25mg ανα καψουλα.
φωτο αφαιρεθη!
http://forum.bodybuilding.gr/%5BURL=http://img218.imageshack.us/i/dsc01259f.jpg/%5D%5BIMG%5Dhttp://img218.imageshack.us/img218/544/dsc01259f.th.jpg%5B/IMG%5D%5B/URL%5D
καλα πρωτεινη γιατι 5-6 φορες τη μερα? απο ποσα γραμμαρια και ποσα συνολικα?
φαρμακα να επαιρνες 5-6 φορες/μερα πρωτεινη δεν παιρνεις....νομιζω μαν πως ειναι λιγο υπερβολικο αυτο
ασε και που το novedex ειναι ενα πολυ απλο συμπληρωμα...(πεταμα χρηματων)
Μπιλυ παιξε στις δυο καψουλες νοβεντεξ θα σε ανεβασει πολυ ψυχολογικα ειναι και καλοκαιρι εχει σημασια και βαλε και αρκετο ψευδαργυρο καθε μερα και θα εχεις εκρηξη.
Κανα update σε σχέση με το novedex? Είδες τίποτα καλό;
Μεσα σε αυτες τις 2 βδομαδες που το χρησιμοποιησα,δεν νομιζω οτι ειδα κατι που να οφειλεται σε αυτο.Ισως ηταν μικρο το διαστημα,ισως να μην το δεχεται καλα ο οργανισμος μου,ή ισως τελικα να ειναι ενα ακομα αχρηστο συμπληρωμα.
Μεσα σε αυτες τις 2 βδομαδες που το χρησιμοποιησα,δεν νομιζω οτι ειδα κατι που να οφειλεται σε αυτο.Ισως ηταν μικρο το διαστημα,ισως να μην το δεχεται καλα ο οργανισμος μου,ή ισως τελικα να ειναι ενα ακομα αχρηστο συμπληρωμα.
2 βδομαδες?Απο τις 4 και μετα αρχιζει να δινει καλα.
Μεσα σε αυτες τις 2 βδομαδες που το χρησιμοποιησα,δεν νομιζω οτι ειδα κατι που να οφειλεται σε αυτο.Ισως ηταν μικρο το διαστημα,ισως να μην το δεχεται καλα ο οργανισμος μου,ή ισως τελικα να ειναι ενα ακομα αχρηστο συμπληρωμα.
Ούτε δύναμη ούτε χάσιμο λίπους τίποτα; Από side effects?
Μπα οχι τιποτα απο τα δυο δεν παρατηρησα που να οφειλοταν σε αυτο.Σε δυναμη ναι ανεβηκα,αλλα ειμαι σιγουρος οτι οφειλοταν στην προπονηση και την πολλη (οχι ποιοτικη) μασα.Απο αντενδειξεις αυτο που ειχα πει,οτι ειχα περισσοτερα νευρα,παρ'ολο που δεν το σκεφτομουν καθολου οτι το παιρνω.Μπορει ομως αυτα τα νευρα να μην οφειλονταν καθολου σε αυτο,και το λεω γιατι οι συνθηκες εκεινες τις μερες ηταν "καπως".
15/9
bench press 5-3-2 / 75-77.5-80
bb row 5-3-1 / 82.5-85-87.5
military 5-3-1 / 57.5-60-62.5
close-grip pull ups 3-1-5r/p / +1.25 - +2 - BW
Στόχος κλασσικά να ανεβώ σε δύναμη,γί'αυτό και έχω βάλει ακόμα και μονες.Τα set δεν πάνε μέχρι την κόπωση,αυτός είναι κι ο λόγος που είναι αρκετά
Πω πω πω...2 χρονια μετα!! Θυμηθηκα λιγο τα παλια! :)
Ας πω περιληπτικα οτι αυτα τα 2 χρονια ημουν γενικα εκτος γυμναστηριων,δεν εκανα και πολλα.Τακτικα αρχισα απο τον Οκτωβριο που μας περασε,και βλεπω οτι το κραταω! :) Πλεον η διατροφη ειναι με πρωτεϊνη μονο,μηδενικους υδατανθρακες και τα λιπαρα καποιες μερες ειναι εντελως κομμενα και καποιες αλλες λιγο ανεβασμενα.Η προπονηση ειναι κλασσικα μικρου ογκου και μαλιστα ξεκινησα τις αργες επαναληψεις (3-4" αρνητικη - εκρηκτικη θετικη).
Για να μπω στο θεμα..
Σημερα (31/1)
-------------
ισιος παγκος με μπαρα 13 με 50
οπισθολαιμια τροχαλια 70 για 9 & 2r/p
πιεσεις ωμων με αλτηρες 11 με 20αρια
χαμηλη κωπηλατικη 9 με 65
Σαββατο
--------
squat 70 για 10
καμψεις μπαρας 40 για 10
γαλλικες με στραβομπαρα 30 για 10
shrugs 15 με 75kg
Ειναι ολα απο 1 σετ επειδη οι θερμιδες ειναι πολυ μειωμενες.Γι'αυτο τον λογο εχω μειωσει και την αεροβικη,κανω μονο 2 φορες τη βδομαδα απο ενα 20λεπτο.
Οι προπονησεις ειναι εναλλαξ,1-2-1-2-1... Οποτε τα λεμε αυριο με τα squat! ;)
Polyneikos
31-01-12, 17:03
Πω πω πω...2 χρονια μετα!! Θυμηθηκα λιγο τα παλια! :)
Ας πω περιληπτικα οτι αυτα τα 2 χρονια ημουν γενικα εκτος γυμναστηριων,δεν εκανα και πολλα.Τακτικα αρχισα απο τον Οκτωβριο που μας περασε,και βλεπω οτι το κραταω! :) Πλεον η διατροφη ειναι με πρωτεϊνη μονο,μηδενικους υδατανθρακες και τα λιπαρα καποιες μερες ειναι εντελως κομμενα και καποιες αλλες λιγο ανεβασμενα.Η προπονηση ειναι κλασσικα μικρου ογκου και μαλιστα ξεκινησα τις αργες επαναληψεις (3-4" αρνητικη - εκρηκτικη θετικη).
Για να μπω στο θεμα..
Σημερα (31/1)
-------------
ισιος παγκος με μπαρα 13 με 50
οπισθολαιμια τροχαλια 70 για 9 & 2r/p
πιεσεις ωμων με αλτηρες 11 με 20αρια
χαμηλη κωπηλατικη 9 με 65
Σαββατο
--------
squat 70 για 10
καμψεις μπαρας 40 για 10
γαλλικες με στραβομπαρα 30 για 10
shrugs 15 με 75kg
Ειναι ολα απο 1 σετ επειδη οι θερμιδες ειναι πολυ μειωμενες.Γι'αυτο τον λογο εχω μειωσει και την αεροβικη,κανω μονο 2 φορες τη βδομαδα απο ενα 20λεπτο.
Οι προπονησεις ειναι εναλλαξ,1-2-1-2-1... Οποτε τα λεμε αυριο με τα squat! ;)
Βασίλη καλως ήρθες ξανα στο φόρουμ,ειναι χαρα μας να επανέρχονται παλαια μέλη.Καλη επιστροφη και στην γυμναστικη :weights::weights::thumbup:
Σ'ευχαριστω,θα τα λεμε κανονικα! :)
καλη επανοδο και απο μενα :welcome:
καλη επανοδο και απο μενα :welcome:
:thumbsup:
Δυστυχως σημερα δεν προλαβα να παω για προπονηση,οποτε αυριο η ενημερωση..:cool:
Εβαλα στο προγραμμα μπροστινα σκουωτ αντι των κλασσικων και RDL,οποτε εχουμε και λεμε..
front 10 με 40 , 6 με 60
RDL 7 με 90
καμψεις μπαρας 6 & 2 & 2 με 45 (οχι και τοσο καλη τεχνικη) , 6 με 40
γαλλικες 11 με 30
shrugs 80 για 15 & 4
Ωρα για λαχανικα και πρωτεϊνη! :)
destroyerody94
01-02-12, 22:15
Ωραίς μαν, καλή επάνοδο και από μένα, είσαι από τα μέλη που δυσαρεστήθηκα όταν είδα πως σταμάτησαν να ποστάρουν.
Εκτιμω τα λογια σου! :welcome: Πολλες φορες ειναι οι καταστασεις που δεν σου επιτρεπουν να ασχοληθεις με καποια πραγματα.
Σημερα εχουμε και λεμε..
παγκος 60 για 9 & 1 & 2
εμπροσθολαιμια τροχαλια 75 για 9 & 2 & 1
πιεσεις ωμων με αλτηρες 22αρια για 10 & 1 & 1
χαμηλη κωπηλατικη 70 για 7 & 2
Εκανα μια μικρη παραλλαγη στο προγραμμα.Οι προπονησεις θα ειναι 2 και θα πηγαινουν εναλλαξ,3-4 φορες την εβδομαδα,κλασσικα.
Προπονηση 1 (rest-pause)
------------
ισιος παγκος 4-8 , 1-2 , 1-2
εμπροσθολαιμια τροχαλια 4-8 , 1-2 , 1-2
πιεσεις ωμων με αλτηρες 4-8 , 1-2 , 1-2
χαμηλη κωπηλατικη 4-8 , 1-2 , 1-2
καμψεις αλτηρων 1χ10 dropset
πιεσεις τροχαλιας 1χ10 dropset
Το tempo σ'αυτην παραμενει 3-4" αρν,εκρηκτικη θετ,εκτος των dropsets.Τωρα αν βλεπω οτι δεν τραβαει καποια μερα,αφηνω τα rest-pause και σταματαω στο 1ο σετ.
Προπονηση 2 (clusters)
------------
front squat 2-2-2-2
sumo deadlifts 2-2-2-2
hang cleans 2-2-2-2
power-shrugs 2-2-2-2
Τempo---> 1-2" αρν,εκρηκτικη θετικη παλι.Θελω να πειραματιστω στα clusters λιγο.Το κανω 5-6 βδομαδες και βλεπω πως παει.Τα κιλα εδω θα τα ανεβαζω πολυ σιγα γιατι εχω ηδη λιγες θερμιδες και φοβαμαι τραυματισμο.
Παω αυριο για την 2η...Εχω απο τωρα ορεξη :green: :thumbup:
Ωραίο πρόγραμμα :thumbup:
Ωραίο πρόγραμμα :thumbup:
;)
Επιστροφη απο gym! H προπονηση βγηκε μια χαρα!
sumo dl's 2-2-2-2 / 100kg
front squat 2-2-2-2 / 65kg
hang cleans 2-2-2-2 / 60kg
shrugs 6-2-2-2 / 110kg
7/2
----
ισιος παγκος με μπαρα 70 για 7-3-2
εμπροσθολαιμια τροχαλια 80 για 6-2-2
πιεσεις ωμων με αλτηρες 24αρια για 8-1-3
χαμηλη κωπηλατικη 75 για 8
καμψεις αλτηρων 20-11-7αρια για 1χ10 dropset
πιεσεις τροχαλιας 35-20-10 για 1χ10 dropset
Πηγα πολυ νυσταγμενος αλλα ηρθε γρηγορα το κεφι!
Σημερα
-------
sumo deadlifts 102.5 για 2-2-2-2
front squat 67.5 για 2-2-2-2
hang cleans 60 για 2-2-2-2
shrugs 115 για 10-3-3-4
Τελος και σημερα..
παγκος 75 για 8-1-1
εμπροσθολαιμια τροχαλια 80 για 7-2-1
πιεσεις ωμων με αλτηρες 26αρια για 9-2-1
χαμηλη κωπηλατικη 80 για 7
πιεσεις τροχαλιας με σχοινι 10αρι dropset με 25-15-10
καμψεις αλτηρων 10αρι dropset με 15-11-8αρια
Με τραβηξε λιγο ο ωμος στις ελξεις και στην κωπηλατικη,ισως ειναι απ'την χθεσινη προπονηση.Ξεκουραση τωρα μεχρι Τριτη!
Η χθεσινη προπονηση εγινε στην Πατρα,με το που επισκεφθηκα δεν εχασα ευκαιρια..!:green:
sumo deadlifts 105 για 2-2-2-2
front squat 70 για 2-2-2-2
hang cleans 60 για 2-2-2-2 (ζορικη ασκηση,δυσκολα ανεβαινω απ'ο,τι βλεπω)
shrugs 120 για 2-2-2-2
Σημερα ακολουθει προπονηση με τον Πανο,ετοιμαζομαι για λιωσιμο...:thumbup:
Η προπονηση ηταν φοβερη,οπως το φανταζομουν!:) Στηθος σημερα,σε διαφορετικα στανταρ απ'τα δικα μου! Θα πειραματιστω και με αυτον τον τροπο για 6-7 βδομαδες.Αυτο θα το κρατησω για τοσο!:green:
ισιος παγκος 60-70-80-90-70/10-8-7-5-10
επικλινης με αλτηρες 20αρια-25-30-30/10-10-8-8
ανοιγματα στον ισιο 14αρια για 3χ8
βυθισεις 6-5
cross-over 4χ8 με 20-20 το πρωτο και τα αλλα με 15
Γενικα θα εχω 18-20 σετ για μεγαλες ομαδες και γυρω στα 10-12 για μικρες.
Βγηκαμε και μια φωτο με τον Πανο.Ειμαστε στην εξοχη!:)
Για να κανω μια ανανεωση!
Τσικνοπεμπτη
------------
Πλατη
------
κωπηλατικη μπαρας 10,8,8,6,6 με 60,70,70,80,80
οπισθολαιμια τροχαλια 10,8,6,6 με 65,75,80,80
εμπροσθολαιμια ελξεις κλειστα αναποδα 4χ6 με 70
pull-over με τροχαλια 3χ10 με 20kg
rdl 6 με 80 , 4 με 90 , 6 με 100 , 4 με 105
Παρασκευη 17
-------------
πιεσεις ωμων με αλτηρες 12,8,8,12 με 24αρια,26,26,20
πλαγιες εκτασεις καθιστος 2χ10 με 12αρια και 2χ10 με 10αρια
shrugs με μπαρα 70 για 3χ12
οπισθιες εκτασεις 2χ15 με 10αρια
καμψεις στραβομπαρας 30 για 2χ10 , 35 για 6
επικλινεις καμψεις αλτηρων 3χ8 με 15αρια
καμψεις hammer 3χ8 με 15αρια
γαλλικες με στραβομπαρας 3χ8 με 30
τροχαλια με σχοινι 3χ8 με 25
βυθισεις στο διζυγο 3χ8
Συνεχιζουμε αυριο με ποδαρακια!
Σημερινη προπονηση
ισιος παγκος 82.5 για 6
πιεσεις ωμων με αλτηρες 28αρια για 8
εμπροσθολαιμια τροχαλια 90 για 5+1
40' διαδρομος
Εχω μειωσει κι αλλο θερμιδες και δεν γινεται να βγει προπονηση μεγαλου ογκου.Θελω να κρατησω δυναμη και δινουμε ολοενα και περισσοτερη εμφαση σε αεροβια!
Σημερινη προπονηση
ισιος παγκος 82.5 για 6
πιεσεις ωμων με αλτηρες 28αρια για 8
εμπροσθολαιμια τροχαλια 90 για 5+1
40' διαδρομος
Εχω μειωσει κι αλλο θερμιδες και δεν γινεται να βγει προπονηση μεγαλου ογκου.Θελω να κρατησω δυναμη και δινουμε ολοενα και περισσοτερη εμφαση σε αεροβια!
μείωσε θερμίδες απο υδατάνθρακα παρά απο πρωτείνη για να κρατήσεις και μυς.
Κοιταξε,απο 180-200γρ που ετρωγα,εχω πεσει στα 130-150γρ περιπου και βλεπω οτι παλι ειναι αρκετη.Εχω μειωσει και το λιπος ελαφρως.
Ηρθε η ωρα για ανανεωση! Πλεον εχω βαλει 45' περπατημα καθε μερα,που ισχυει απ'την περασμενη Παρασκευη.Εχω αλλαξει στην προπονηση το failure,δεν πηγαινω ως εκει τωρα.Κανω λιγο περισσοτερα σετ ομως.
Την Δευτερα ειχαμε:
ισιος παγκος 5-3-1 με 80-85-90
μονοζυγο 5-3-1 με +2.5 - +3 - +3
στρατιωτικες καθιστος 5-3-3 με 50-55-60
Τωρα ετοιμαζομαι για squat-αρσεις-cleans.
Δυστυχως δεν εκανα κανονικα την προπονηση,επρεπε να φυγω λιγο νωριτερα.Εμεινα με 3 σετ αρσεις (5-3-1 με 100-102.5-105) και 35' διαδρομο.Αυριο το υπολοιπο! :)
Μολις επεστρεψα απο γηπεδο,45' περπατημα αλλα κουραστηκα πολυ σημερα.Πριν απο αυτο πηγα εκανα σκουωτ με 70-80-90 για 5-3-1 και cleans με 50 για 3χ3.Παρατηρησα οτι τα back squat δεν μου καθονται τελικα τοσο καλα.Με ενοχλει το γονατο οταν τα κανω,οποτε θα το γυρισω παλι σε μπροστινα.
27/3
----
επικλινης στο smith 70 για 8 - 1 - 1
οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith 50 για 10 - 2 - 1
εμπροσθολαιμια τροχαλια 65 για 11 - 2
κωπηλατικη στον σταυρο 40 για 12 - 5
Τα σετ ειναι rest-pause με 3" αρνητικη (εκτος της κωπηλατικης) και εκρηκτικη θετικη.Η προπονηση ειναι αυτη,πολυ απλη για την συγκεκριμενη φαση.Θα γινεται ανα 3ημερο,εκτος απο την περιπτωση που πεφτει Κυριακη,οποτε και θα πηγαινει 4ημερο.Που και που θα βαζω και 2 ασκησεις για χερια,καμψεις μπαρας και γαλλικες.
Σχετικα με τα ποδια,θα κανω μονο 1-2 σετ εκτασεις πολλες επαναληψεις γιατι νιωθω πονο στο γονατο οταν κανω squat.Θα τα γυμναζω με σπριντακια περιστασιακα μεχρι να ξεκουραστουν λιγο.
Τωρα ειμαι στα 92.5-93kg,γυρω στο 16% λιπος πολυ χονδρικα.Επισης,εχω ανεβασει πρωτεϊνη στα 200γρ,μπορει και 20-30 παραπανω καποιες μερες.
Στα leg extensions δεν σε πονάει το γόνατο ; περαστικα :welcome:
destroyerody94
29-03-12, 17:12
Πολύ μικρό όγκο προπόνησης έχεις ρε συ, και ρίχνεις και την συχνότητα τώρα, γιατί?
Τι ύψος έχεις btw?
Εχω μικρο ογκο γιατι δινω περισσοτερη εμφαση στην μειωση λιπους και στην συντηρηση της μαζας,χωρια που τα σετ εχουν αρκετη ενταση,ειδικα για τις θερμιδες μου τωρα.Θελω να κρατησω και δυναμη.Τα δυνατα προγραμματα θα γινουν οταν ανεβασω θερμιδες και τρωω καλυτερα,απο Σεπτεμβριο δηλαδη!
Το υψος μου ειναι 1.90μ
Στα leg extensions δεν σε πονάει το γόνατο ; περαστικα :welcome:
Ευχαριστω Geo! Οχι δεν ποναει γιατι βαζω αστεια κιλα ισα ισα για την κινηση,και δεν κλειδωνω πανω.
Το σημερινο update ειναι ενα 45λεπτο αεροβικης.
2 βδομαδες τωρα κανω 45λεπτη αεροβικη καθε μερα,καποιες μερες 1 ωρα και 3-4 φορες εκανα και 2πλες αεροβικες,και το αποτελεσμα ηταν να μην εχω μειωση λιπους οπως περιμενα.Αυτο μου επιβεβαιωνει οτι η αεροβικη δεν κανει θαυματα και μπορεις να πετυχεις με υποθερμιδικη διατροφη και βαρη εξισου καλα αποτελεσματα.Θα συνεχισω διαδρομο μονο για καρδιοαγγειακα οφελη.
Λοιπον,σημερα ειχαμε στηθος!
επικλινης στο σμιθ 80 για 13-1-1
πιεσεις σε μηχανημα 75 για 10-2-2
cross-over 3χ12 με 10+10
Πλατη σημερα,πηγε καλα!
Εμπροσθολαιμια τροχαλια 80 για 11-2-2
κωπηλατικη απο ψηλη τροχαλια με λαβη V 65 για 13-3-3
αρσεις 95 για 6
μονοζυγο κλειστα αναποδα 6-2 με BW μονο
Στρατιωτικες καθιστος 65 για 13-3-1
πλαγιες εκτασεις 5.5αρια για 3χ15
καμψεις στραβομπαρας 10 με 45 superset με καμψεις αλτηρων 10 με 12αρια & 10 με 6αρια
πιεσεις τροχαλιας 70 για 10-3-2
Update με ποδαρακια!
Εκτασεις 4χ15 με 30
προβολες στο smith 8-2-3 με 40
πρεσσα 110 για 25
και τελος κατω κοιλιακοι οπου εκανα 1χ15 με 4κιλο αλτηρα.Θα δοκιμασω να τους γυμναζω με τα ποδια και να τους κανω κι αυτους με ενταση,να δω τι μπορει να γινει και μετα να γραψω μια κριτικη!
Στηθος σημερα!
Επικλινης στο σμιθ 85 για 6-1-1-1
πιεσεις σε μηχανημα (a la hammer) 80 για 12-1-1
cross-over 15+15 για 3χ12
Σημερα ζυγιστηκα και ειμαι στα 93kg.Παρατηρω οτι εχει δυσκολεψει πολυ το θεμα,οποτε μπαινω στην τελικη ευθεια.Κραταω 200+ γρ πρωτεϊνης,μειωνω τους τονους για να μειωσω λιπαρα και κραταω λαχανικα,ενω κοβονται τελειως τα cheat.Αυτα απο θεμα διατροφης.Θα ειναι λειτουργια "μηχανης" ουσιαστικα,αλλα δεν νομιζω να μου παρει πολυ να χασω τα υπολοιπα.
Απο θεμα προπονησης τωρα.Τα βαρη τα κραταω οπως ειναι.4 προπονητικες μερες,5-6 φορες την εβδομαδα κυκλικα.Θα ξαναβαλω μεσα αεροβικη 45' με 1 ωρα καθε μερα μετα τα βαρη,με διπλες αεροβικες οποτε μπορω.
Αν ολα πανε καλα οπως τα σκεφτομαι,υπολογιζω μεχρι τελη Μαϊου να ειμαι 10-11% λιπους και γυρω στα 87-88kg.
Προπονηση μετα το μεγαλο διαλειμμα των γιορτων (5 μερες)! :green:
επικλινης με μπαρα ελευθερο 2χ6 με 75-77.5
πιεσεις στηθους σε μηχανημα 7κ2 με 80 (4" αρνητικη)
cross-over 3χ15 με 15+15
πιεσεις ωμων με αλτηρες 10αρια για 3χ15
βυθισεις τρικεφαλων 6,7 με bw
Εχω χαλαρωσει λιγο τους ωμους,δεν εχω βαριες πιεσεις.Την βαρια δουλεια θα την παιρνουν απο στηθος και πλατη (κωπηλατικη).Οποτε εχω βαλει λιγη αιματωση για ενδυναμωση τενοντων και περιστροφεα.
Η συνεχεια αυριο! :thumbup: Θα βαλω και μια φωτο στα κοντα :green:
τι πλανο κανεις τωρα?? η τελευταια προπονηση σου ηταν κατι σε σπλιτ , και τωρα βλεπω push ...
Yep,push-pull-legs πλανο γιατι ειδα οτι δεν πολυαναρρωνω με αλλο split μ'αυτες τις θερμιδες.Ετσι πιστευω ειναι καλυτερα.Και θα πηγαινει παλι κυκλικα,4-6 φορες τη βδομαδα.
Για να το γραψω λιγο αναλυτικοτερα.
Προπονηση 1
-----------
επικλινης με μπαρα 2χ4-6
πιεσεις σε μηχανημα/πιεσεις σε ισιο 1χ8-15 r/p
cross-over 3χ12-15
πιεσεις ωμων με αλτηρες 3χ10-15
βυθισεις τρικεφαλων 2χ6-10 (με βαρος)
Προπονηση 2
-------------
μονοζυγο 3χ6-12 (οσο δυναμωνω θα μπαινει και βαρος)
κωπηλατικη ψηλης τροχαλιας 1χ6-15 r/p
αρσεις 3χ3
πλαγιες εκτασεις 3χ12-15
οπισθιες εκτασεις 2-3χ12-15
καμψεις αλτηρων καθιστος 1χ8-15 r/p
Προπονηση 3
------------
εκτασεις ποδιων 3χ15-20
πρεσσα 1χ8-20 r/p
προβολες στο smith 1χ8-20 r/p
κοιλιακοι (ανυψωσεις ποδιων στο διζυγο) 1χ8-15 με βαρος ----- πειραματικα θελω να δοκιμασω το rest-pause και στους κοιλιακους
Μπορω να πω οτι πηγε καλα η πλατη σημερα,εκτος απο τις αρσεις που τις ανεβαζω αργα και σταθερα :green:
μονοζυγο 3χ5
κωπηλατικη τροχαλιας 80 για 11-3-3
αρσεις 3χ3 με 90 (το τελευταιο σετ sumo)
πλαγιες εκτασεις 3χ15 με 6αρια
οπισθιες εκτασεις 3χ15 με 6αρια
καμψεις αλτηρων 20αρια για 7-2-2
Σημερα ζυγιστηκα και ειμαι στα 92.5,μισο κιλο κατω περιπου.
Εν τω μεταξυ αυριο εχω ποδια και σκεφτομαι να βαλω και σκουωτ με σκετη μπαρα,ισα ισα για την κινηση.Με αυτες τις ασκησεις που γραφω δεν ενιωσα καποια ενοχληση,οποτε θα κανω μια προσπαθεια για βαθια κι αυριο και αν δω οτι ποναει,τα βγαζω εντελως για αρκετο καιρο.
Μπορω να πω οτι πηγε καλα η πλατη σημερα,εκτος απο τις αρσεις που τις ανεβαζω αργα και σταθερα :green:
μονοζυγο 3χ5
κωπηλατικη τροχαλιας 80 για 11-3-3
αρσεις 3χ3 με 90 (το τελευταιο σετ sumo)
πλαγιες εκτασεις 3χ15 με 6αρια
οπισθιες εκτασεις 3χ15 με 6αρια
καμψεις αλτηρων 20αρια για 7-2-2
Σημερα ζυγιστηκα και ειμαι στα 92.5,μισο κιλο κατω περιπου.
Εν τω μεταξυ αυριο εχω ποδια και σκεφτομαι να βαλω και σκουωτ με σκετη μπαρα,ισα ισα για την κινηση.Με αυτες τις ασκησεις που γραφω δεν ενιωσα καποια ενοχληση,οποτε θα κανω μια προσπαθεια για βαθια κι αυριο και αν δω οτι ποναει,τα βγαζω εντελως για αρκετο καιρο.
ωραιος...εγω παντος στα σκουωτ δεν εχω ενοχλησεις..να σ πω ρε..τετοια ωρα μεσα εισαι εσυ?? 5 το πρωι?:green::green::green:
Δεν ειχα τα κιλα που εβαζα,οποτε επρεπε απο 'δω απο 'κει να κλεβω και το γονατο αρχισε να διαμαρτυρεται.
Δεν πηγα για προπονηση σημερα,οποτε εχουμε αυριο ποδια και Σαββατο παλι παμε για push.
Περιπου 10 μερες μετα,συνεχιζω κι αλλο με μειωση θερμιδων.Απο αυριο και για 2 βδομαδες θα εχω αποκλειστικα whey,στηθος κοτοπουλου,ασπραδια και λαχανικα.Διπλες αεροβικες θα γινονται τις μερες που εχω βαρη,ενω τις αλλες μονο 1 ωρα.Μετα απο αυτο το διαστημα θα το χαλαρωσω λιγο,θα παρω κανα κασερι light,θα φαω τιποτα διαφορετικο απο κρεας...Να προλαβω να πω οτι οχι δεν το προτεινω σε κανεναν αυτο ουτε λεω οτι ειναι η ιδανικη λυση.Θελω να το δοκιμασω εγω και θα γραψω τι γινεται στο τελος.
Απο συμπληρωματα εχω πολυβιταμινη (θα παιρνω 2 καποιες μερες) και ωμεγα 3.Επισης,στο stack μες στη μερα θα εχω 3χ100mg καφεϊνη (μαζι με 3χ30mg + 1χ250mg).
destroyerody94
20-04-12, 12:44
Man παίζεις που παίζεις χαμηλά, και αφού δεν σε πολυνοιάζει να ρίξεις όγκο/ 'ενταση/ συχνότητα στην προπόνηση λόγω δίαιτας, γιατί δεν το πας με μια RFL?
Την εχω διαβασει την διαιτα και την εχω προσαρμοσει σε μενα.Ο βασικος κορμος της διατροφης μου ηταν ετσι απο μεσα Ιανουαριου,οταν και ξεκινησα ουσιαστικα διαιτα.Απλα τωρα πλησιαζω περισσοτερο την διατροφη που προτεινεται στο βιβλιο.Θα δουμε τελικα αν αυτη η προσαρμογη βγει σε καλο...:)
Με λιγο υπνο και λιγη ενεργεια πηγα για push! Δεν ηταν πολυ εντονη η προπονηση,αλλα το ανεβασμα που ηθελα το πετυχα :)
επικλινης ελευθερο 77.5 για 2χ7
μηχανημα πιεσης στηθους 85 για 7&2
cross-over 3χ15 με 15-15
πιεσεις αλτηρων 10αρια για 3χ15
βυθισεις τρικεφαλων 2χ10 με bw
Γυρισα απο push! Βλεποντας τη ζυγαρια να κατεβαινει και τα κιλα να ανεβαινουν,καλα κανω και ειμαι up,ετσι?? :green: Με ρουχα 90.7,οποτε καπου στα 90 καθαρα.
Εχουμε και λεμε τωρα..
οπισθολαιμια τροχαλια 85 για 8-1-1
κωπηλατικη ψηλης τροχαλιας 85 για 10-2-2
sumo deadlifts 3+3 με 90
πλαγιες εκτασεις 3χ15 με 6αρια
οπισθιες εκτασεις 3χ15 με 6αρια
καμψεις αλτηρων καθιστος 20αρια για 10-2-3
Πηγα για ποδια,εκανα λιγοτερες ασκησεις και σετ,αλλα παλι η ενοχληση...Θα βγαλω τελειως τα ποδια και θα κρατησω μονο εκτασεις 2-3 φορες τη βδομαδα και βλεπουμε.Στα κοντα εχει σειρα κι η επισκεψη σε ορθοπαιδικο.
Επικλινης στο σμιθ 70 για 10-3-2-2-1 r/p
Πιεσεις αλτηρων για ωμους 25αρια για 10
Πιεσεις τροχαλιας 1-1 χερι 10&2 με 25
Cross-over 20 με 15kg , 12 με 20kg
Κατα την γνωμη μου ειναι μια χαρα συνεχισε ετσι ;)
Σε λιγο καιρο θα αρχισω να ανεβαζω θερμιδες,μενοντας παλι υποθερμιδικα αλλα με αρκετους υδατανθρακες για να εχω ενεργεια,να βγαζω και καλυτερες προπονησεις.Πανω-κατω οπως το υπολογιζω θα παω καπου στις 2500,σταδιακα ομως και αν με παιρνει τοσες.Βλεποντας και κανοντας,οταν ερθει η ωρα θα μπω σε λεπτομερειες...
σε δυναμη πως σε βλεπεις με την υποθερμιδικη?
keep going:thumbup:
Ανεβαινει και σε υποθερμιδικη! Το ποσο ανετα εξαρταται απ'το τι τρως και απο το ποσο χαμηλοτερα του BMR βρισκεσαι.Π.χ. παρατηρησα οτι μια βδομαδα τωρα χωρις λιπαρα,κρατωντας χαμηλα υδατανθρακες (20-40γρ) ζοριζομαι φανερα περισσοτερο στο γυμναστηριο,ενω πριν με παραπανω λιπαρα ημουν καλυτερα.Ειμαι σιγουρος ομως οτι βοηθαει και αυτου του τυπου η προπονηση γιατι εχει ξανασυμβει στο παρελθον αυξηση,οταν ειχα ξαναεπιχειρησει υποθερμιδικη με ενταση στα βαρη.
Γενικα πλεον πιστευω οτι μπορεις να βαζεις μαζα και να χανει λιπος ταυτοχρονα,αντε στην χειροτερη να το διατηρησεις! Οπως ειπε κι ο beef χθες-προχθες,εχει μεγαλη σημασια η πρωτεϊνη που θα δωσεις στο σωμα.Αν εισαι π.χ. 300-400 θερμιδες κατω απο το BMR με μπολικη πρωτεϊνη και υδατανθρακες για να τραβας καλα στο γυμναστηριο,ανετα θα πετυχεις αναδιαμορφωση μακροπροθεσμα.Απλα χρειαζεται να εισαι πιο αυστηρος στην διατροφη σε σχεση με την διατροφη "ογκου".
Προπονηση μετα απο 1μιση βδομαδα,εχουμε και λεμε!
ισιος παγκος με μπαρα 80 για 5
μονοζυγο αναποδα κλειστη λαβη 11&2
στρατιωτικες 7 με 50
sumo deadlifts 70 για 5 (ακομα πιο χαλαρα οι αρσεις μεχρι να ανεβασω θερμιδες)
Ζυγισμα σημερα στα 89.5 περιπου.Μεχρι τωρα εχω αρκετη απωλεια μαζας,αλλα και απο θεμα λιπους καλα παμε.Συνεχιζεται ο αγωνας με ελαχιστες θερμιδες (500-600 βαρια),προτιμω να χασω κι αλλα καθαρα κιλα και να πεσει χαμηλα το λιπος,μου 'χει γινει εμμονη πλεον το θεμα της μεσης! :green:
P.S.: Κατι γινεται με το uploading.Δεν δεχεται τις εικονες μου..:unsure:
Κατω σωμα σημερα + δικεφαλοι! Σκεφτηκα οτι ισως θα 'πρεπε να δυναμωσω κλειδωσεις/τενοντες κλπ στα ποδια.Αν το αφησω μπορει να χειροτερεψει,οποτε συνεχιζω με λιγα κιλα!
Εκτασεις ποδιων 2χ15 με 25
Καμψεις ποδιων 2χ10 με 30
Σκουωτ 2χ12 με σκετη μπαρα
Καμψεις αλτηρα στο μαξιλαρι 12αρι για 18+2+1
Χαιρεται!
Δεν θα πω κατι αγνωστο,αλλα δεν παλευονται οι λιγες θερμιδες για πολυ καιρο.Τα αποτελεσματα σε λιπος εχουν γινει αργα πλεον.Αφου ομως εφτασα σε ικανοποιητικο επιπεδο λιπους για τα δεδομενα μου,ανεβαζω θερμιδες μενοντας υποθερμιδικα,με ψηλα πρωτεϊνη και λιπος,ενω υδατανθρακες θα παραμενουν χαμηλα,γυρω στα 20γρ.Σταδιακα θα ανεβασω θερμιδες οσο ανεβαινω στα βαρη,οχι γρηγορα ομως...
Απο σημερα κιολας που το εφαρμοζω,βλεπω οτι δεν πειναω,εχω ενεργεια μεσα στη μερα,εχει ανεβει η διαθεση μου ΠΟΛΥ αισθητα,ενω και η προπονηση βγηκε δυνατα,πραγμα που με κανει αισιοδοξο! :green: Παμε για recomp λοιπον,μακροπροθεσμο αποτελεσμα.Ναι θα ηταν ωραια να εβγαζα κοιλιακους,αλλα χαθηκε αρκετη μαζα και η αναλογια λιπους-μαζας δεν ειναι και η καλυτερη που θα μπορουσα να πετυχω.Τελοσπαντων,η εμπειρια ερχεται απο τα λαθη!
Σημερα πηγα για στηθος-τρικεφαλους και εγιναν τα εξης:
ισιος παγκος με μπαρα 75 για 5-1-1
επικλινης με αλτηρες 10-2 με 26αρια
βυθισεις 7 με 12αρι
flyes στον ισιο 3χ12 με 12αρια
γαλλικες με στραβομπαρα 11 με 30 , 7 με 35
πιεσεις τροχαλιας εναλλαξ αναποδα 25 για 9-2-2
Ζυγιστηκα και παραμενω 89 κιλα.Ειναι κατι νεο για μενα γιατι τοσο ημουν στο γυμνασιο :green:
Οι προπονησεις μου,τωρα,θα ειναι 5 τη βδομαδα για να μπορεσω να παιξω και με μεταβολισμο λιγο,γιατι με αεροβια ξερω οτι δεν προκειται να ασχοληθω και πολυ.
Αυτα για τωρα!
Επιστροφη απο πλατη! Ξεφυγα λιγο στον χρονο,γυρω στη 1 ωρα κι ενα τεταρτο.
Οπισθολαιμια τροχαλια 8-2-1 με 70
Χαμηλη κωπηλατικη 10-4 με 65
Εμπροσθολαιμια τροχαλια αναποδα 70 για 8-2-2-2
Αρσεις conventional 70 για 3χ3
Hang cleans 40 για 3χ3
Ας γραψω και τη διατροφη γιατι ζηλεψα απο αλλα log! :green:
1- 30γρ πρωτεϊνη και 1 κουταλια φυστικοβουτυρο,1 multi,1 omega
2- ~50-60γρ κοτοπουλο με το περισσοτερο μπουτι (ετυχε γιατι πηγα σε fast food)
3- 200γρ μοσχαρι και λαχανικα διαφορα μαζι με 500mg C και 2-3 κουταλιες φυστικοβουτυρο
γυμναστηριο
4- 20γρ whey,500mg C
και εχουμε απο 'δω και περα
5- σαν το 3ο χωρις την C +1 omega
6- παλι μοσχαρι-λαχανικα +1 omega
7- 20-30γρ πρωτεϊνη (ξυπναω κατα τις 6-6μιση---το αρχισα ξανα αυτο ετσι για πειραματισμο :green:)
Ποδια σημερα,συνεχιζω να τα κανω χαλαρα.
Εκτασεις 4χ12 με 20
Καμψεις 4χ10 με 35
Καλημερες 3χ12 με σκετη μπαρα
Σκουωτ 5χ10 με σκετη μπαρα
Χαιρεται!
Ηρθε η ωρα για περιγραφη της ημερας! :)
Γευματα
10.15 - 1 scoop peptide fusion
14.00- 1 ομελετα με 4 αυγα μαζι με κεφαλοτυρι,1 αγγουροντοματα,μισο scoop whey απο bodies
18.00 - σαν το 2ο αλλα με ολοκληρο scoop
----γυμναστηριο----
22.00 - 1 scoop elite gourmet + μισο scoop bodies
24.00 - 1 τονος με 3 κουταλιες φυστικοβουτυρο
το 6ο θα ειναι ή τονος ή 1 scoop fusion,θα αποφασισω σε κανα 2ωρο οταν ερθει η ωρα :)
Προπονηση
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 8,6 με 28αρια
Πλαγιες εκτασεις 6χ12 με 8αρια
Οπισθιες εκτασεις 3χ12 με 6αρια
Shrugs με μπαρα 3χ12 με 70
Καμψεις μπαρας 40 για 6,8
Καμψεις αλτηρα στο μαξιλαρι 15αρι για 8 & 2 & 2 & 2
Βγηκε μεσα σε 1 ωρα
Πριν το γυμναστηριο πηρα 2γρ αργινινη να δω αν ισχυει το πρηξιμο και οντως υπαρχει διαφορα,αλλα ειναι στο τελειωμα του σετ,δεν ειναι κατι σημαντικο.Επανερχεσαι σε "φυσιολογικη" κατασταση αμεσως :) Αυριο θα δοκιμασω 3γρ πριν το στηθος και θα πω εντυπωσεις! :green:
γραψε και τις ωρες που κανεις τα γευματα
4 - 1 scoop elite gourmet + μισο scoop bodies
τι ειν τουτο?:unsure:
το 6ο θα ειναι ή τονος ή 1 scoop fusion,θα αποφασισω σε κανα 2ωρο οταν ερθει η ωρα :)
καλος βρυκολακας εισαι κι εσυ:green:
Ειναι γερμανικη εταιρεια,ετσι λεγεται,"bodies".Εχω κανει review στην αξιολογηση.
Οσο για τον υπνο,εχω φιλαρακια και prison break να ΞΑΝΑδω,δεν γινεται αλλιως να κλεισει η μερα...:green:
Ετοιμο και το ωραριο! :green:
το φυστικοβουτηρο πιο πολυ για πρωι δεν ειναι??
για βραδυνο εγω θα ετρωγα γιαουρτι και καζεινη,με λιγο ψωμι +μυγδαλα
εισαι φαν του μπλεντ?
εγω τωρα τελευταια κανω μπλεντ με μιλκ προτεινη(αγευστη) και λιγη γουεη για γευση
επειδη μου τελειωνει η γουεη βασικα
εχει κανε+ αυτο οσον αφορα το ποστ?
ρωτισα και στο θεμα με την νιουτι,αλλα δε βαριεσαι:green:
Οσο για τον υπνο,εχω φιλαρακια και prison break να ΞΑΝΑδω,δεν γινεται αλλιως να κλεισει η μερα...:green:
1)δωσε χαιρετισματα:green:
2)μια φορα μονο ειδα σε ενα σπιτι,τα 6 πρωτα επεισοδια,συνεχομενα,και ειπα αυτο καλυτερα να μν κατσω να το δω γτ θα ξεχασω και να αναπνεω,κποια στιγμη αργοτερα ειδα το τελευταιο επεισοδιο
Βρηκα φυφτικοβουτυρο με λιγο υδατανθρακα (9γρ/100) οποτε τρωω και το βραδυ.Η ιδεα σου μ'αρεσει,εκτος απο το ψωμι.Κατσε ειπαμε να ανεβαζω σταδιακα τις θερμιδες! :green: Κυριως θελω να εχω υδατανθρακα μονο πριν-μετα την προπονηση και το πρωι.Επισης αντι για γιαουρτι θα εβαζα cottage,και περισσοτερη πρωτεϊνη και λιγοτερα carbs.
Σχετικα με τα blend,ναι μου αρεσουν πολυ,ειναι βολικα για οσους δεν τους βολευει να εχουν στερεο φαγητο οπιαδηποτε στιγμη της μερας (για τους περισσοτερους δηλαδη).Αλλα για το post συγκεκριμενα,η whey ειναι η βασικη επιλογη.Σκεψου οτι αν πας και βαλεις π.χ. σκετη καζεϊνη μετα το γυμναστηριο,αστο καηκαμε! :green:
Οσον αφορα το σημαντικοτερο τωρα...τα φιλαρακια! Κανε στον εαυτο σου την χαρη και κατσε δες τα ΟΛΑ! Ειναι καπου στην 10η φορα που τα βλεπω και ΠΑΛΙ γελαω! :green:
ψωμι βαζω για να με παρει πιο ευκλα ο υπνος,με τοση πρωτεινη,περιπου 50γρ
βαζω και ενα ιχθυελαιο σουπερ επα,εκτος απο τα 2 με το μεταπροπονητικο γευμα,και ειμαι κομπλε
το κοτατζ ειναι καλυτερη επιλογη οντως,αλλα δεν μ ρεσει η γευση του
Οχι οτι θα σου κανει αυτο την διαφορα,αλλα προτιμαται γενικοτερα στο μεταπροπονητικο να εχουμε μονο πρωτεϊνη και υδατανθρακα,γιατι το λιπος καθυστερει την απορροφηση.Αλλα στην προκειμενη 1-2γρ απο ιχθυελαιο και 1-2 ακομα απο την πρωτεϊνη δεν θα κανουν και ζημια,ΟΚ.Το αναφερω πληροφοριακα.:)
Στο cottage μπορεις να εξασκησεις τις ζαχαροπλαστικες σου ικανοτητες! Ξεκινα με κανελα,βαλε τπτ αμυγδαλα και ο,τι αλλο σου κατεβει.Σιγα σιγα το συνηθιζεις :green:
χμ..
δεν το ειχα σκεφτει ποτε αυτο με τα ω3,αν καιο ξερω οτι καθυστερουν την αποροφηση,
Πηγα για στηθος-τρικεφαλο σημερα,αλλα δεν χρησιμοποιησα στις βαριες πολυ rest-pause,κρατησα ενα σετ μεχρι κοπωση στις μισες.
Ισιος παγκος με μπαρα 4 & 1 & 1 με 80
Επικλινης με αλτηρες 30αρια για 8
Βυθισεις 12αρι για 8
Flyes στον ισιο 3χ12 με 12αρια
Γαλλικες με στραβομπαρα 1χ8 με 35
Πιεσεις τροχαλιας αναποδα εναλλαξ 6 & 2 με 30
Βγηκε σε λιγοτερο απο 1 ωρα.
Στα γευματα τωρα..
12.30 - 1μιση scoop whey + multi + 1 omega
14.45 - 180γρ στηθος κοτοπουλο + 5 κουταλιες φυστικοβουτυρο
---προπονηση---
18.00 - 1μισι scoop whey + 500mg C
18.45 - 150γρ κοτοπουλο + 1 omega
και εχω τωρα σε κανα τεταρτο να φαω την υπολοιπη κοτοτηγανια,πρεπει να εμειναν καπου στα 200γρ.Υπολογιζω να κανω και αλλα 2 μετα απο αυτο,με την fusion θα ειναι οπως το βλεπω και τα 2,συν λιγο φυστικοβουτυρο.
Στην διατροφη θα ανεβασω λιπαρα απο βδομαδα και λιγο τον υδατανθρακα.Σε γενικο πλανο,θα εχω 6 μερες "κανονικη" και 1 ολοκληρη cheat.Οταν φτασω τις θερμιδες 2000 και δω οτι κατι δεν μου κολλαει,αν βαλω λιπος π.χ.,θα μειωσω λιγο ή θα παιξω με την cheat day και θα μειωσω εκει θερμιδες.Δεν νομιζω ομως να μου κανει την διαφορα αυτη,οταν την υπολοιπη βδομαδα τρωω υποθερμιδικα.
Χαιρομαι γιατι βλεπω οτι μεσα σε 1 βδομαδα ανεβασα κιλα εχοντας ηρεμο στομαχι,δεν γουργουριζει ολη την ωρα,ενω επεσα στα 88.5 με ρουχα,αρα φανταζομαι χωρις ρουχα κανα κιλο κατω χονδρικα.
Πηγα για στηθος-τρικεφαλο σημερα,αλλα δεν χρησιμοποιησα στις βαριες πολυ rest-pause,κρατησα ενα σετ μεχρι κοπωση στις μισες.
Ισιος παγκος με μπαρα 4 & 1 & 1 με 80
Επικλινης με αλτηρες 30αρια για 8
Βυθισεις 12αρι για 8
Flyes στον ισιο 3χ12 με 12αρια
Γαλλικες με στραβομπαρα 1χ8 με 35
Πιεσεις τροχαλιας αναποδα εναλλαξ 6 & 2 με 30
Βγηκε σε λιγοτερο απο 1 ωρα.
Στα γευματα τωρα..
12.30 - 1μιση scoop whey + multi + 1 omega
14.45 - 180γρ στηθος κοτοπουλο + 5 κουταλιες φυστικοβουτυρο
---προπονηση---
18.00 - 1μισι scoop whey + 500mg C
18.45 - 150γρ κοτοπουλο + 1 omega
και εχω τωρα σε κανα τεταρτο να φαω την υπολοιπη κοτοτηγανια,πρεπει να εμειναν καπου στα 200γρ.Υπολογιζω να κανω και αλλα 2 μετα απο αυτο,με την fusion θα ειναι οπως το βλεπω και τα 2,συν λιγο φυστικοβουτυρο.
Στην διατροφη θα ανεβασω λιπαρα απο βδομαδα και λιγο τον υδατανθρακα.Σε γενικο πλανο,θα εχω 6 μερες "κανονικη" και 1 ολοκληρη cheat.Οταν φτασω τις θερμιδες 2000 και δω οτι κατι δεν μου κολλαει,αν βαλω λιπος π.χ.,θα μειωσω λιγο ή θα παιξω με την cheat day και θα μειωσω εκει θερμιδες.Δεν νομιζω ομως να μου κανει την διαφορα αυτη,οταν την υπολοιπη βδομαδα τρωω υποθερμιδικα.
Χαιρομαι γιατι βλεπω οτι μεσα σε 1 βδομαδα ανεβασα κιλα εχοντας ηρεμο στομαχι,δεν γουργουριζει ολη την ωρα,ενω επεσα στα 88.5 με ρουχα,αρα φανταζομαι χωρις ρουχα κανα κιλο κατω χονδρικα.
???τι εννοεις?
πως και δεν εχεις καθολου υδατανθρακα?μου εκανε εντυπωση
Στο "4-1-1" εννοω οτι ηταν rest-pause το σετ,με διαλειμμα 20".
Ανεβαζω σιγα σιγα υδατανθρακα γιατι τον ειχα κοψει τελειως μεχρι και την προηγουμενη βδομαδα,που ηταν και η τελευταια με τοσο λιγες θερμιδες.
Στο "4-1-1" εννοω οτι ηταν rest-pause το σετ,με διαλειμμα 20".
Ανεβαζω σιγα σιγα υδατανθρακα γιατι τον ειχα κοψει τελειως μεχρι και την προηγουμενη βδομαδα,που ηταν και η τελευταια με τοσο λιγες θερμιδες.
πρεπει να εχεις κουραγιο για να κοψεις υδατανθρακα!εγω υα αρρωστησω αν το κανω:P
Δεν ειναι κι ο,τι καλυτερο,ειτε απο αισθηση ενεργειας αν το δεις ειτε απο ψυχολογικη πλευρα.
Ειναι ομως πολλοι που τους βολευει,οπως π.χ. η marvin ειπε οτι αγαπαει low carb διαιτες! :)
Σημερα ολη την ημερα την εβγαλα με λουκουμαδες,κρεπες και πιτες,αλλα εχω να ομολογησω οτι πρεπει να κοπει κι αυτο το τροπαριο.Αυτη η εκκριση ινσουλινης που γινεται με τοσα γλυκα,μακροπροθεσμα δεν πιστευω να ειναι και ο,τι καλυτερο.Θα προσπαθησω να τα μετριασω τα πραγματα.Σιγουρα ειναι απολαυση να τρως ο,τι θελεις καποιες φορες,αλλα ας ειναι 1-2 γευματα την εβδομαδα,οχι ολοκληρες μερες.Χωρια που με τοσο φαγητο δεν μπορεις να περπατησεις! Αλλο αν φτασεις σε σημειο να τρως 5-6000 απο ποιοτικο φαγητο επειδη το απαιτει ο ογκος σου ας πουμε,καμια σχεση...
Επισης,να σημειωσω οτι με την διατροφη της προηγουμενης βδομαδα απο θεμα ψυχολογιας,ορεξης,ενεργειας ημουν πολυ καλα! Συνεχιζω κι αυτην την εβδομαδα με την ιδια διατροφη και απο την αλλη ανεβαζω σιγα σιγα,βαζοντας σε ισχυ το παραπανω! ^^
Θα την γραψω τωρα για να μην γραφω καθε μερα τα ιδια.
Γευμα 1 - 1μιση scoop elite gourmet
Γευμα 2 - 1 τονος ή ομελετα με 4 αυγα + μισο scoop πρωτεϊνη
Γευμα 3 - σαν το 2ο ή 1μιση scoop πρωτεϊνη αν ειναι post w/o
Γευμα 4 - σαν το 3ο,εκτος κι αν δεν ειναι post,οποτε η gourmet αντικαθισταται απο fusion
Γευμα 5 - 1μιση scoop fusion ή τονο/αυγα
Γευμα 6 - σαν το 5ο
- Σαλατα θα εχω σιγουρα με 2 γευματα και οποτε νιωθω οτι πειναω.Επισης,θα συμπληρωνω με φυστικοβουτυρο στο πρωινο,το προ-προπονητικο ή το βραδυνο.Δεν θα ξεπερναω τα 5 κουταλακια τη μερα.
- Οπου γραφω τονος μπορει να ειναι και μοσχαρι,150-200γρ.
Θερμιδες χονδρικα θα ειναι γυρω στις 1200,με 200γρ πρωτεϊνη,25-30γρ υ/α χωρις τα λαχανικα και καπου στα 35-40γρ λιπος.
Σημερα ολη την ημερα την εβγαλα με λουκουμαδες,κρεπες και πιτες,αλλα εχω να ομολογησω οτι πρεπει να κοπει κι αυτο το τροπαριο.Αυτη η εκκριση ινσουλινης που γινεται με τοσα γλυκα,μακροπροθεσμα δεν πιστευω να ειναι και ο,τι καλυτερο.Θα προσπαθησω να τα μετριασω τα πραγματα.Σιγουρα ειναι απολαυση να τρως ο,τι θελεις καποιες φορες,αλλα ας ειναι 1-2 γευματα την εβδομαδα,οχι ολοκληρες μερες.Χωρια που με τοσο φαγητο δεν μπορεις να περπατησεις! Αλλο αν φτασεις σε σημειο να τρως 5-6000 απο ποιοτικο φαγητο επειδη το απαιτει ο ογκος σου ας πουμε,καμια σχεση...
Επισης,να σημειωσω οτι με την διατροφη της προηγουμενης βδομαδα απο θεμα ψυχολογιας,ορεξης,ενεργειας ημουν πολυ καλα! Συνεχιζω κι αυτην την εβδομαδα με την ιδια διατροφη και απο την αλλη ανεβαζω σιγα σιγα,βαζοντας σε ισχυ το παραπανω! ^^
Θα την γραψω τωρα για να μην γραφω καθε μερα τα ιδια.
Γευμα 1 - 1μιση scoop elite gourmet
Γευμα 2 - 1 τονος ή ομελετα με 4 αυγα + μισο scoop πρωτεϊνη
Γευμα 3 - σαν το 2ο ή 1μιση scoop πρωτεϊνη αν ειναι post w/o
Γευμα 4 - σαν το 3ο,εκτος κι αν δεν ειναι post,οποτε η gourmet αντικαθισταται απο fusion
Γευμα 5 - 1μιση scoop fusion ή τονο/αυγα
Γευμα 6 - σαν το 5ο
- Σαλατα θα εχω σιγουρα με 2 γευματα και οποτε νιωθω οτι πειναω.Επισης,θα συμπληρωνω με φυστικοβουτυρο στο πρωινο,το προ-προπονητικο ή το βραδυνο.Δεν θα ξεπερναω τα 5 κουταλακια τη μερα.
- Οπου γραφω τονος μπορει να ειναι και μοσχαρι,150-200γρ.
Θερμιδες χονδρικα θα ειναι γυρω στις 1200,με 200γρ πρωτεϊνη,25-30γρ υ/α χωρις τα λαχανικα και καπου στα 35-40γρ λιπος.
αυτο παντως το συνανταω συνεχεια σε ατομα που ασχολουνται με το ββ και πραγματικα με κανει να αναρωτιεμαι
ειναι λογω της στεγνης διατροφης που υπαρχει απο τις παλιες σχολες ,ειναι λογω της εντονης ενασχολησης με θερμιδες,γευματα κτλ κτλ κ ολο αυτο οδηγει σε βουλιμια?
οπως και να χει ειναι ασχημο να τρως και να νιωθεις οτι δεν μπορεις να περπατησεις....
μακαρι να καταφερεις να το μετριασεις μπιλ...:toast:
λιγες θερμιδες δεν παιζεις ?ποσα κιλα εισαι?στοχος γραμμωση?
Θα τα καταφερουμε,που θα παει! :-) Ισως να ειναι αυτα που λες,παντως ειμαι σιγουρος οτι παιζει ρολο κι η λαιμαργια! Υπαρχουν θετικα σημαδια ομως κι εδω,βλεπω να φευγει με τον καιρο...επιτελους!
Λιγες ειναι οι θερμιδες ναι.Τις ανεβαζω σιγα σιγα γιατι τις ειχα φτασει πολυ πιο κατω και δεν θελω να κανω το μπαμ κατευθειαν.Δεν ξανακανω το λαθος να τρωω ο,τι βρω μπροστα μου εχοντας σαν αφορμη την αναπτυξη! Τωρινα κιλα ειναι 88 και στοχος ειναι ενα γενικο recomposition.
Θα σας κραταω ενημερους.:)
Τελος κι η πλατη για σημερα! Θα τα ξαναπω μαζι της το Σαββατο..! :turtle:
Οπισθολαιμια τροχαλια 80 για 10 & 2 & 1
T-bar row 12 με 40 , 50 για 8
Εμπροσθολαιμια τροχαλια αναποδα ανοιχτη λαβη 70 για 10 & 3
Αρσεις 100 για 2χ3
Hang cleans 3χ3 με 30
Βγηκε σε λιγοτερο απο ωρα.
Τελος κι η πλατη για σημερα! Θα τα ξαναπω μαζι της το Σαββατο..! :turtle:
Οπισθολαιμια τροχαλια 80 για 10 & 2 & 1
Εμπροσθολαιμια τροχαλια αναποδα ανοιχτη λαβη 70 για 10 & 3
αυτες οι δυο,λιγο πολυ την δουλεια δεν κανουν?
εγω αφησα τις ελξεις για το μονοζυγο,και το μονοζυγο για τα pull ups
και ειδα διαφορα
Η οπισθολαιμια με πιανει πανω κυριως ενω η αναποδη κατω.Στα pull-ups θελω να παω αφου τερματισω τα κιλα στην τροχαλια,περιμενω να δυναμωσω πρωτα.Σιγουρα ειναι ανωτερα.
Κράτα τον υ/α πρίν και μετά την προπόνηση Βασίλη.
Ποδια σημερα,παλι πολλα σετ και επαναληψεις.Το προγραμμα ηταν το εξης:
εκτασεις 5χ15 με 20
καμψεις ξαπλωτος 12 με 40 , 6 με 50 (εδω εβαλα ενταση)
καλημερες 3χ20 με σκετη μπαρα
front squat 5χ8-10 με σκετη μπαρα
Geo εννοεις να κρατησω μονο εκει και να βγαλω απο πρωι?
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.