PDA

Επιστροφή στο Forum : Βillys15's log



Σελίδες : [1] 2 3

billys15
04-04-07, 23:28
Hi.Οπως σας υποσχεθηκα,θα δημιουργησω ενα log και θα το κανω update οσο συχνοτερα μπορω-σιγουρα παντως τις μερες προπονησης.

Λοιπον,αρχιζω με το προγραμμα μου αρχικα.Μετα θα αρχισω τις σημειωσεις για επαναληψεις,κιλα κλπ,οι οποιες ξεκινουν απο αυριο που εχω gym.Στην ουσια νομιζω οτι περισσοτερο τα κιλα θα αναφερω,αφου οι επαναληψεις,τα σετ και οι ασκησεις θα μενουν ιδια.

Δευτερα-Στηθος,Δικεφαλοι,Πηχεις
Στηθος: πιεσεις επιπεδου παγκου 2χ15 ζεσταμα,8-6-6
επιλινεις πιεσεις αλτηρων 2χ6
πουλ-οβερ 3χ8-10

Δικεφαλοι: καμψεις στραβομπαρας ορθιος 1χ15 ζεσταμα,3χ8
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2χ8

Πηχεις: κανονικες καμψεις καρπου σε σπουπερσετ με αναποδες καμψεις καρπου 2χ8


Τεταρτη-Πλατη,Τρικεφαλοι
Πλατη: οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 2χ15 ζεσταμα,3χ8
μονοζυγο 3χ10 (δεν μπορω να βγαλω κανονικες ελξεις αλλα προσπαθω και σιγα σιγα ελπιζω να το κανω κανονικα)
κωπηλατικη με αλτηρα 3χ6

Τρικεφαλοι: πιεσεις τροχαλιας 1χ15 ζεσταμα,3χ8
γαλλικες ενος χεριου ορθιος 2χ8


Παρασκευη-Ωμοι,Τραπεζιοι,Ποδια
Ωμοι: εμπροσθολαιμιες πιεσεις σε μηχανημα 1χ15 ζεσταμα,3χ8
πλαγιες εκτασεις ενος χεριου 2χ8

Τραπεζιοι: ανασηκωσεις ωμων σε μηχανημα 3χ6

Ποδια: Σκουωτ 2χ15 ζεσταμα,3-4χ8
καμψεις ποδιων 2χ8


Την προηγουμενη βδομαδα δοκιμασα να κανω αργα τις επαναληψεις.Το αποτελεσμα ηταν καλο πιασιμο στους μυς,το κακο ομως ειναι οτι δεν μπορω να ανεβαινω κιλα ευκολα,συν το οτι τις εκανα με πολυ λιγοτερα κιλα απ'οτι χρησιμοποιω.Ετσι ξαναρχισα να τις κανω με κανονικη ταχυτητα-ουτε αργα ουτε γρηγορα.

Επισης θα προσπαθω να ανεβαζω κιλα ανα βδομαδα,αντε το πολυ ανα δυο.

Αυτα μεχρι στιγμης...

Gasturb
04-04-07, 23:31
Εκανες την αρχή ωραίος.. σε λίγο θα ανοίξε νέα ενότητα οπότε κ θα το μεταφέρω εκεί

Gt

billys15
04-04-07, 23:32
Σωστος.Αυτο θα σου προτεινα.

Elliot
04-04-07, 23:45
Μπραβο Μπιλι!!Παντα καταγραφη!!Εγω γραφω τα παντα!Τι εφαγα τι ωρα το εγαγα πως αισθανομουν ψυχολογικα πριν και μετα!!Ολα παιζουν ρολο!!

billys15
05-04-07, 00:21
Τελικα αρχιζω απο σημερα καταγραφη σημειωσεων.Θα αναφερθω στην χθεσινη προπονηση.

Πλατη-Οπισθολαιμια τροχαλια εκανα 1χ15 με 20 κιλα και 3χ8 με 40 κιλα (ξερω ειναι πολυ λιγα,αλλα οπως ειπα η τεχνικη ηταν χαλια,εκανα αργα τις επαναληψεις).Κωπηλατικη αλτηρα εκανα με normal τεχνικη,κανονικη ταχυτητα.15κιλος αλτηρας.Μεχρι τωρα αισθανομαι λιγο πιασιμο σε ολη την πλατη.

:notice: για να μην ξανα αναφερθω στην ταχυτητα,ηδη το εχω πει αρκετες φορες,σημειωνω οτι απο εδω και περα ειναι normal :notice:

Τρικεφαλοι-πιεσεις τροχαλιας ειχα 45 κιλα απ'οτι θυμαμαι.3χ8.Αρχισα με 1 15αρι ζεσταμα,15-20 κιλα.Γαλλικες 2χ8 με 10κιλο αλτηρα.Σημερα νιωθω πιασιμο μονο στον δεξι τρικεφαλο.Αυτο ομως πλεον δεν με απασχολει.

Η προπονηση πηρε γυρω στα 40 λεπτα.

Συνεχιζω αυριο....

gpol
05-04-07, 01:57
Καλη συνεχεια φιλε :)

v@g
05-04-07, 11:04
Keep going man!!!! :army2:

jiujitSu
05-04-07, 11:59
Οραιος billy ! αν και teenager εχεις ηδη το right attitude.. Keep going

Gasturb
05-04-07, 14:30
Go go go teen billy!

Gt

billys15
06-04-07, 03:47
Παιδια να 'στε καλα!!!

Παραθετω το τι εκανα σημερα στο gym (θα γραφω και τις ασκησεις και τα σετ/επαναληψεις για μεγαλυτερη ευκολια,να μην ανατρεχετε πιο πανω αν θελετε να τα δειτε).

Ωμοι: εμπροσθολαιμιες σε μηχανημα--->1χ15-20 κιλα,3χ8-50-55-55 κιλα
πλαγιες εκτασεις ενος χεριου--->2χ8-10κιλος αλτηρας

Τραπεζιοι: συμπτηξεις σε μηχανημα--->3χ6-65 κιλα

Ποδια: σκουωτ--->2χ15-σκετη μπαρα,3χ8-10 κιλα
καμψεις ποδιων--->2χ8-35 κιλα

Καλα πηγε η προπονηση.Ενταση καλη,κιλα καλα πιστευω,οποτε ειμαστε ΟΚ.Το μονο που με δυσαρεστησε ηταν οτι στις πλαγιες εκτασεις βοηθουσα με το αλλο χερι αντιστοιχα,γιατι δεν μπορω να κανω κανονικα 8 επαναληψεις.Τωρα περιμενουμε και τα 7κιλα,αλλιως θα τα επαιρνα.Δεν ηρθαν ακομα.Και τα 5κιλα ειναι λιγα οποτε εκλεψα λιγο :green: .Στην επομενη προπονηση ελπιζω να τα κανω πιο σωστα.


Υ.Γ. στα κιλα εννοειται δεν αναφερεται το βαρος της μπαρας ή του αλτηρα.

Gasturb
06-04-07, 04:00
Το μονο που με δυσαρεστησε ηταν οτι στις πλαγιες εκτασεις βοηθουσα με το αλλο χερι αντιστοιχα,γιατι δεν μπορω να κανω κανονικα 8 επαναληψεις.

Billy δώσε προσοχή στις ασκήσεις της πλάγιας έκτασης κ γενικά του ώμου που είνια επιρρεπής στους τραυματισμούς. Οπότε κάνεις επαναλήψεις να μην πιέζεσαι πάρα πολύ.

Gt

billys15
06-04-07, 04:04
Αρα αν μεχρι την επομενη φορα δεν φερουν τους 7κιλους αλτηρες,με βλεπω να κανω με τα 5κιλα.Το κακο ομως ειναι οτι δεν θα εχω ενταση.Αυτο με πειραζει.Εκτος κι αν το κανω σε κανενα μηχανημα και ρυθμισω αναλογως τα κιλα....Θα δω τι θα γινει.

gpol
06-04-07, 13:06
κανε μικροτερο διαλλειμα μεταξυ των σετ, μεχρι να σου φερουν 7κιλα

BRaWNy
06-04-07, 13:46
.....Το κακο ομως ειναι οτι δεν θα εχω ενταση.

>>>Πως την ορίζεις την ένταση?
Εγω δεν βλέπω να έχεις ένταση με αυτά που κάνεις.

Για παράδειγμα:
...Τραπεζιοι: συμπτηξεις σε μηχανημα--->3χ6-65 κιλα

>>>Σε ποιό ακριβώς σημείο υπάρχει ένταση? Για ανέλυσέ το.
Και στα 3 σετ κάνεις με το ίδιο βάρος και τις ίδιες επαναλήψεις, που σε "πιάνει", που είναι η ένταση?
Δεν βλέπω ούτε failure.

Πως θα πρότεινα εγω?
Ορίστε:
Συμπτύξεις σε μηχάνημα -
2-3 σετ προθέρμανση και μόνο όταν χρειάζεται
1ο λειτουργικό σετ - βάρος που να μου επιτρέπει μεχρι αποτυχίας μεταξύ 5-8 επαναλήψεων
2ο λειτουργικό σετ - μείον 10-15% του προηγούμενου βάρους ωστε οι επαναλήψεις να βγουν ίδιες ή και λίγο περισσότερες απο το πρωτο σετ
Τέλος

Όταν στο 1ο λειτουργικό σετ, με το βάρος που χρησιμοποιώ σε αυτό μπορω και βγάζω τον μεγαλύτερο αριθμό των επιδιωκώμενων επαναλήψεων (δηλαδή το 8 στην προκειμένη περίπτωση) θα αυξήσω βάρος στην επόμενη προπόνηση ωστε να "ξαναπέσω" στις 5-6 επαναλήψεις και θα προσπαθήσω προπόνηση με προπόνηση με το νέο βάρος να φτάσω πάλι τις 8, οπότε αν τις φτάσω, θα αυξήσω πάλι βάρος για την επόμενη προπόνηση και ουτω καθεξής.
Έτσι κάνουμε προοδευτική υπερφόρτωση και εφόσον πηγαίνουμε σε failure έχουμε και ένταση.

αυτό που κάνεις εσυ (π.χ. 3 σετ Χ 6 ας πούμε) δεν λέει τίποτε.
Τι σημαίνει δηλαδή Χ 6 επαναλήψεις, πως θα είναι αυτές οι επαναλήψεις?
Πήραμε δηλαδή ενα βάρος κάνουμε 3 σετ των 6 και είμαστε εντάξει?
ακομα κι ν μπορεις και βγάζεις στο 3ο σετ 6 επαναλήψεις και έστω ζορίζεσε στην τελευταία, αυτό σημαίνει ότι στα προηγούμενα 2 σετ μπορουσες άνετα να κάνεις παραπάνω κατα πολύ επαναλήψεις, άρα σημαινει ότι έχασες τον χρόνο σου με τα πρωτα σετ, αφου σταματας στάνταρ στις 6 και δεν δουλεύεις μεχρι αποτυχίας και ούτε σε πεδίο επαναλήψεων.

Ανοργάνωτος τρόπος εκτέλεσης των σετ, προπόνηση χωρις νόημα, ενταση αμελητέα.
Αυτα δεν σου επιτρέπουν να αυξήσεις την δυναμή σου, ουτε και την μάζα σου.

φίλε τόσο καιρό που σε ξέρω στα φόρουμς σημαινει ότι και τόσο καιρό προπονείσε με βάρη (τουλάχιστον τόσο, γιατι και πριν αρχίσεις να συμμετέχεις σε φόρουμς, πάλι μπορει να εφτιαχνες προπόνηση).
Αν αυτόν τον καιρό έφτιαχνες όπως πρέπει τα σετ σου και την προπόνηση, αυτη τη στιγμή δεν θα έψαχνες για 7 κιλους αλτηρες στις πλάγιες εκτάσεις ώμων, αλλά για 15 κιλους.
Επίσης τα κιλά που κάνεις στα Σκουωτ, με συγχωρείς "είναι γελοία" για τον τόσο καιρό που ασχολείσαι.
Αυτό είναι ένταση για σένα και πρόοδος?

Απο την πλευρά μου έχω να σου πω, βάλε κάτω τα πράγματα, αναθεώρησε σε κάποια θέματα, σκεψου τα αλλιώς, πάρε και το παραδειγμά μου που έβαλα για την εκτέλεση των σετ και αρχίσε να κάνεις προπόνηση, αλλά να είναι προπόνηση και κοιτα να δυναμώνεις και να ανεβαίνεις, μην αφηνεις τον χρόνο να περνάει.

αυτη ειναι η γνωμη μου, απο κει και πέρα εσυ ξέρεις τι θα κάνεις....

Υ.Γ.Γενικό θέμα.
Πολλές φορές ο λάθος τρόπος προπόνησης αλλά και διατροφής και συνεπώς όχι αποτέλεσμα, οδηγούν κάποιον στο να πιστεύει ότι θα βρει λύσεις με άλλα πράγματα, εφόσον βλέπει ότι ετσι δεν γινεται τίποτε, πράγματα όπως συμπληρώματα, στεροειδή κ.λ.π.
Αλλού ειναι που πρέπει να εστιάσει κανείς, όπως βλέπετε, για να υπάρξουν αποτελέσματα, αλλά και να δουλέψουν και οι άλλες επιπλέον βοηθειες-λύσεις.

BRaWNy
06-04-07, 13:54
Ο διαχωρισμός του προγράμματός σου δεν είναι καλός.
Έχεις χωρισει τις ομάδες έτσι, ωστε να μην προλαβαίνουν να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν.
Αν αρχίσεις να κάνεις προπόνηση με πραγματική ένταση, και κρατησεις αυτόν τον διαχωρισμό, θα υπερπροπονηθείς και θα μεινεις "στασιμος".
Το ότι δεν σε "ενοχλεί" πουθενα αυτη τη στιγμή ο διαχωρισμός αυτός, ειναι επειδη δεν έχεις πραγματική ένταση στηνπροπόνηση.

Το θέμα ειναι, ότι είχες την ευκαιρία να κάνεις πιό καλό διαχωρισμό αλλά και προπόνηση γενικοτερα, διότι δεν είναι πρωτη φορά που μιλάμε για αυτό και σου έδωσα κι άλλη φορά την άποψή μου και γνωμη για να κατευθυνθείς, πριν αρκετό καιρό κάπου αλλού.

Αν αυτά που σου γράφω τα αισθάνεσαι σαν "κράξιμο" και σε ενοχλεί, πες μου και θα σταματήσω.
Σκοπός μου είναι να σε βοηθήσω και όχι τίποτε άλλο,και αυτός ειναι ο τρόπος μου.

billys15
06-04-07, 14:39
Καταρχην,ενταση θεωρω τα να ζοριζομαι,το να κοκκινιζω,το να δινω το 100% για να βγαλω τις 2-3 τελευταιες επαναληψεις.Γιατι αν αρχισω να "τεντωνωμαι" απο την αρχη,δεν θα βγαλω τον αριθμο επαναληψεων που θελω.

Τα σκουωτ τα αρχισα πριν κανα δημινο περιπου.Δεν εκανα απο οταν αρχισα την προπονηση με βαρη (κακως,ξερω).Οντως ειναι πολυ λιγα τα κιλα.

Τελος,και πιο σημαντικο,αυτο που λες οτι π.χ. να ανεβαζω κιλα στα σετ και να κανω ας πουμε στο 2ο σετ 8 επαναληψεις και στο 3ο να ανεβαινω καποια κιλα και να κανω 6,η αληθεια ειναι οτι δεν το εχω χρησιμοποιησει,γιατι θελω να βγαζω τις επαναληψεις ακριβως οπως λεει το προγραμμα μου.Εχεις δικιο παντως σε αυτο που λες.Εγω ανεβαινα κιλα κανοντας τις ιδιες επαναληψεις,εννοω δεν εκανα αυξομειωσεις,και ανεβαινα ανα μια-δυο βδομαδες,αναλογα.Ωστοσο,ναι μεν ανεβαζα κιλα,αλλα νομιζω οτι αν εκανα κατι σε αυτο που λες,θα ανεβαζα περισσοτερα.(btw νομιζω κατι σχετικο μου ειχε πει και ο Gt αν θυμαμαι).Παντως θα δοκιμασω ετσι απο βδομαδα.

Θα ρωτησω μεσα απο ενα παραδειγμα: στις πιεσεις ωμων,ας πουμε,βαζω 50 κιλα.ΟΚ βγαζω 8 επαναληψεις.Μετα βαζω 55 και βγαζω αλλες 8.Στο τελευταιο σετ βαζω 60 και βγαζω 6-7.Ετσι ειναι σωστο οπως το ειπα; Ή π.χ. παω 55-60-65; Και στο τελευταιο σετ,στο 65αρι,κανω 5-6 reps.Καπως ετσι δηλαδη ειναι ΟΚ;

Υ.Γ. δεν υπαρχει περιπτωση να "προσβληθω" απο αυτα που μου λετε.Ειναι ΟΚ.Ο καθενας λεει την αποψη του.

gpol
06-04-07, 15:08
Θα ρωτησω μεσα απο ενα παραδειγμα: στις πιεσεις ωμων,ας πουμε,βαζω 50 κιλα.ΟΚ βγαζω 8 επαναληψεις.Μετα βαζω 55 και βγαζω αλλες 8.Στο τελευταιο σετ βαζω 60 και βγαζω 6-7.

νομιζω αν εκανες ενα καλο ζεσταμα και εβαζες στο πρωτο λειτουργικο σετ 60 κιλα, θα εβγαζες σιγουρα τουλαχιστον 8 επαναληψεις, και στην επομενη προπονηση θα πηγαινες στο πρωτο λειτουργικο σετ για 65κιλα. Ετσι θα ανεβαινες πιο γρηγορα (μιλαμε για 2 λειτουργικα σετ / ασκηση, οπως ειπε ο brawny)

Gasturb
06-04-07, 15:35
Nαι το ζέσταμα απαραίτητο σε μερικές ασκήσεις αφού βοηθάει να κυκλοφορήσει το αίμα κ έπειτα να 'ζεσταθεί΄ ο μυς για να δεχτεί το μεγάλο φορτίο οπότε πας στα 2 τελευταία λειτουργικά οπού θα είσα έτοιμος για τελική κ για failure.

Tώρα γενικά αν νιώθεις ατονία σε όλη την γυμναστική, τσέκαρε το προπονητικό σου γεύμα/ρόφημα.

Gt

BRaWNy
06-04-07, 17:14
....Θα ρωτησω μεσα απο ενα παραδειγμα: στις πιεσεις ωμων,ας πουμε,βαζω 50 κιλα.ΟΚ βγαζω 8 επαναληψεις.Μετα βαζω 55 και βγαζω αλλες 8.Στο τελευταιο σετ βαζω 60 και βγαζω 6-7.Ετσι ειναι σωστο οπως το ειπα; Ή π.χ. παω 55-60-65; Και στο τελευταιο σετ,στο 65αρι,κανω 5-6 reps.Καπως ετσι δηλαδη ειναι ΟΚ;

>>>Είναι λάθος έτσι, οι 8 επαναλήψεις στα δυο πρωτα σετ είναι χωρις ένταση.
Αυτά τα δυο σετ δεν χρειάζονται.
Αν πρόκειται για προθέρμανση, την χρησιμοποιείς λάθος, θέλει λιγότερες επαναλήψεις και μικρότερα ποσοστά κιλών.
Η προθέρμανση ειναι προθέρμανση και όχι σετ ανάπτυξης.
Τα λειτουργικά σετ μεχρι αποτυχίας ειναι σετ ανάπτυξης.
Αυτά τα δυο σετ των 8 με τα 50 και 55 , τι είναι? Χάσιμο χρόνο, ενέργειας και φερνουν και κουραση.
Μετα την προθέρμανση, όπου χρειάζεται αυτή (δεν ξανακάνεις σετ προθέρμανσης σε κάποιον μυ που ειναι ηδη ζεστός απο άλλη άσκηση άλλης συνεργαζόμενης ομάδας, π.χ. μετα απο πιέσεις πάγκου, αν κάνεις τρικέφαλο ή εμπρόσθιους ώμους, δεν θέλειξανα σετ προθέρμανσης, επίσης αν με μια ασκηση για κάποιον μυ έχεις κάνει ζεσταμα στην επόμενη για τον ίδιο μυ δεν χρειάζεσαι ζεσταμ και σετ προθέρμανσης), θα μπαινεις κατευθείαν στο πιό βαρυ σετ που μπορεις να βγάλεις τις επιθυμητές επαναλήψεις στο επιθυμητό τους όριο, όπως σου εξηγησα και στο προηγούμενο πόστ.
Αν έμπαινες κατευθείαν (αφου εισαι ζεστός βεβαια) στα 60 κιλά στις πιέσεις ώμων και δεν σπαταλούσες δυνάμεις και ενέργεια στα σετ με 50 και 55 (στα οποία ουτε καν σε αποτυχία πηγες για να ειναι σετ ανάπτυξης) θα έφτιαχνες παραπάνω επαναλήψεις με αυτά τα 60 και όχι μόνο 6-7, αυτό σημαίνει ότι θα μπορουσες και να χρησιμοποιήσεις και παραπάνω βάρος αντι για 60.
Ποιό ειναι καλύτερο για σενα, να φτανεις κουρασμένος στα 60 κιλά και να 6-7 ή να κάνεις μετα το ζέσταμα κατευθείαν βαριά και ας πούμε 65 ή και 70 κιλά κατα πάσα πιθανότητα για 6-7 επαναλήψεις?
Δεν φαντάζομαι να θεωρείς καλύτερο το πρωτο, αφου στο δευτερο θα κανεις επαναλήψεις με περισσότερο βάρος.
Περισσότερο βαρος=περισσότερη ανάπτυξη
Περισσότερη εξοικονόμηση ενέργειας αποβάλλωντας τα περιττά σετ=περισσότερο βάρος στην προπόνηση=περισσότερη ανάπτυξη.

Δεν νομίζω ότι χρειάζεται περισσότερη ανάλυση, ηδη εξηγησα με όσα εγραψα τον βέλτιστο τρόπο για να διορθωσεις την προπόνηση σου και τα σετ σου.
Ελπίζω τωρα να το κατάλαβες.

Είπες 2 μηνες κάνεις Σκουωτ?
Δεν ειναι δικαιολογία για τα κιλά που χρησιμοποιείς, όπως είπες βάζεις μονο 10 κιλά στην μπάρα, ειναι υπερβολικά λίγα, δεν ειναι δυνατόν να μη μπορεις παραπάνω, ειμαι σιγουρος ότι μπορεις.
τωρα γιατι δεν το κάνεις ειναι άλλο θέμα.
Η κόρη μου πάντως που ειναι 14 χρονών, δεν ειχε κάνει ποτέ βαρη πριν, μεσα σε 3 μηνες έφτασε να κάνει 55 κιλά Σκουωτ βαθιά και σε ολυμπιακή μορφή και 75 κιλά άρσεις θανάτου Romanian, φαντάζομαι καταλαβαίνεις τωρα γιατι κάποια τα βρισκω υπερβολικά λίγα και ότι πιστευω ότι μπορεις πολύ πιό πολλά.
Μόνο την προπόνησή σου να αλλάξεις και να την κανεις όπως σου είπα και βγαζοντας τα περιττά σετ και διορθώνοντας τον διαχωρισμό σου, η δύναμή σου, τα κιλά στις ασκήσεις και κατα συνέπεια και η μυική σου μάζα θα αρχίσουν να ανεβαίνουν στα υψη, τωρα που εισαι και σχετικά αρχάριος, γιατι αν αφησεις να περασουν χρόνια και συνεχίζεις έτσι, μετα θα είναι δύσκολα θα θέλει πολύ κόπο.

Αυτά, αν θες μπορω να σου προτείνω κάποιο πρόγραμμα σε κάποιο επόμενο ποστ, αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για δυναμη και μάζα και έχεις καταλάβει και τον τρόπο που πρότεινα.
Αυτη ειναι η ουσία και όχι αλλά να πάρεις κάτι στο χαρτί και έληξε.
Αν πρόκειται όμως να λες, "γιατι αυτό" και "γιατι έτσι και μα μου" ή να το προσθέσεις "σαλτσες" και να το μεταλλάξεις καλυτερα να μην το γραψω.

billys15
06-04-07, 20:32
Αυτά, αν θες μπορω να σου προτείνω κάποιο πρόγραμμα σε κάποιο επόμενο ποστ, αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για δυναμη και μάζα και έχεις καταλάβει και τον τρόπο που πρότεινα.
Αυτη ειναι η ουσία και όχι αλλά να πάρεις κάτι στο χαρτί και έληξε.
Αν πρόκειται όμως να λες, "γιατι αυτό" και "γιατι έτσι και μα μου" ή να το προσθέσεις "σαλτσες" και να το μεταλλάξεις καλυτερα να μην το γραψω.



Thanks για τη βοηθεια γενικα,αλλα θελω να ακολουθησω αυτο το προγραμμα για 3-4 εβδομαδες ακομα.(μην παει τζαμπα και το συγκεκριμενο topic :D )
Μετα αλλαζω ουτως η αλλως.


Το σπλιτ θα ηταν καλυτερο σε στηθος-ωμους-τρικεφαλους,πλατη-τραπεζιους-δικεφαλους,κοιλιακους-ποδια,με τις ιδιες ασκησεις,σετ και επαναληψεις; Αν οχι,πως θα το προτεινατε εσεις;


Υ.Γ. BRaWNy αν εχεις χρονο και δεν εχεις προβλημα,μπορεις να γραψεις αυτο το προγραμμα που θα μου προτεινες; Αν μου το γραψεις,θα ειναι το επομενο που θα χρησιμοποιησω.

BRaWNy
06-04-07, 20:36
Έχω παραθέσει ένα τόπικ στα άρθρα.
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1493
Το διαβάζεις και βγάζεις/παίρνεις πρόγραμμα απο εκει, δεν χρειάζεται να σου γραψω.
Όλα εκει μέσα ειναι αναλυτικά.

billys15
06-04-07, 20:39
Ναι μολις το ειδα.ΟΚ.

BRaWNy
06-04-07, 20:41
....Thanks για τη βοηθεια γενικα,αλλα θελω να ακολουθησω αυτο το προγραμμα για 3-4 εβδομαδες ακομα.(μην παει τζαμπα και το συγκεκριμενο topic)

Εσυ σκέφτεσε να μην πάει τσάμπα το τόπικ ή να μην πάει τσάμπα ο καιρός σου?
Γιατι να πάει τσάμπα άλλωστε, συνεχίζεις στο ίδιο τόπικ αν θες, απλά με αλλαγή προγράμματος, και εγω το έχω κάνει αυτό στα λογκς μου στα φόρουμς.
Απο τη στιγμή που ειναι λογκ και προσωπικό δικό σου δεν θα βγεις off topic αν αυτό εννοείς.
Log σημαινει ημερολόγιο, δεν σημαινει απαραίτητα κάτι στάνταρ, αν με πιάνεις.
Παρόλα αυτά δικό σου είναι, κάνε όπως νομίζεις και σε βολεύει

Gasturb
06-04-07, 22:08
Και εγώ αποψή μου Billy15 είναι να ξεκινήσεις κάτι καλύτερο ακόμα κ τώρα γιατι δεν οφείλει να χάνεις χρόνο με το άλλο.

Gt

billys15
07-04-07, 03:05
Σε αυτο που ειπα για το topic εδωσα εναν χιουμοριστικο,ας πουμε,τονο.Παρ'ολα αυτα,θα αλλαξω προγραμμα αφου το λετε,και θα δοκιμασω απο το αρθρο του BRaWNy το εξης:

Δευτερα
σκουωτ 3χ12,2χ4-7
πρεσσα 2χ6-9
αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια 2χ12,2χ6-10
ορθιες πιεσεις γαμπων 2χ15,2χ12-15
κοιλιακοι 3-4 σετ

Τεταρτη
πιεσεις επιπεδου παγκου 3χ12,2χ4-7
επικλινεις πιεσεις 2χ6-9
πιεσεις ωμων 2χ6-9
πλαγιες αρσεις αλτηρων 1χ12,2χ8-10
πιεσεις τροχαλιας 1χ12,2χ8-10

Παρασκευη
αρσεις θανατου 3χ12,2χ4-7
οπισθολαιμια τροχαλια 1χ10,2χ6-9
σκυφτη κωπηλατικη μπαρας 2χ6-9
αρσεις τραπεζοειδων 1χ12,2χ8-10
ορθιες καμψεις δικεφαλων με μπαρα 1χ10,2χ6-9


Εχω μια απορια.Τους κοιλιακους μπορω να τους κανω με βαρος; Επισης,ποσες επαναληψεις ειναι οι προτινομενες; (στους κοιλιακους)

BRaWNy
07-04-07, 10:27
Έκανες καλή επιλογή, όσο για τους κοιλιακούς ναι μπορείς να τους κάνεις με βάρος και σου είπα και γενικά περι κοιλιακών κάποια πράγματα σε ένα άλλο τόπικ, και μια φορά την εβδομάδα με αυτόν τον τρόπο θα είναι ΟΚ, αν παρόλα αυτά θέλεις να προσθέσεις και μια χαλαρή προπόνηση για αυτούς κάντο σε μια μέρα με απόσταση απο την Δευτέρα, π.χ. Παρασκευή ή Πέμπτη αν θες σκέτους, μαζί ισως με αερόβια μετα απο αυτήν, απλά μην υπερβάλεις.
Υ.Γ.Χρησιμοποίησε τα σετ προθέρμανσης αλλά και τα λειτουργικά με τον τρόπο που προτείνεται στο τόπικ των επιπέδων, μην περάσεις βέβαια ακόμη σε υψηλής έντασης μεθόδους, δυνάμωσε πρωτα κι άλλο, να προσαρμοστεί και ανάλογα και το νευρικό σου συστημα και μετά, απλά τωρα πγαινε στα λειτουργικά σε failure.

billys15
10-04-07, 17:54
Εδω ειμαστε και παλι.Εχουμε και λεμε:

σκουωτ (smith):3χ12--->10 κιλα (ζεσταμα),1χ7--->30 κιλα,1χ4--->45 κιλα
πρεσσα:1χ9--->40 κιλα,1χ9--->55 κιλα (δεν ηξερα αν μπορουσα απο το πρωτο σετ να παρω 55kg και γι'αυτο δοκιμασα πιο λιγα)
αρσεις θανατου με ισια ποδια:2χ12--->5 κιλα (ζεσταμα),1χ8--->20 κιλα (αυτο το σετ δεν το πετυχα,μπορουσα να φτασω 10 επαν. αλλα ξεχασα να δω το οριο,που ειναι 6-10,και σταματησα στις 8 για σιγουρα :) ),1χ10--->25 κιλα
ορθιες πιεσεις γαμπων:2χ15--->30 κιλα (ζεσταμα),1χ15--->50 κιλα,1χ12--->55 κιλα
ροκανισματα:3χ10 με 10 κιλα
υπερεκτασεις (προσθεσα κι αυτες):2χ10 με 5 κιλα

Το ερωτημα μου ειναι αν στα σετ που κανω για ζεσταμα θα πρεπει να αλλαζω κι εκει το βαρος,ας πουμε σκουωτ κανω 3χ12,να το παω με 5-10-15 κιλα για παραδειγμα; Πρεπει να το κανω ετσι ή μπορω να μενω σταθερος στα κιλα; (οπως το εκανα,3χ12 με 10 κιλα και τα 3 σετ)

Και κατι τελευταιο.Υπαρχει καποιο προβλημα που εβαλα και υπερεκτασεις;

BRaWNy
10-04-07, 18:55
Όταν στο τόπικ προτείνεται να κάνεις π.χ. με το 40%, 60% και 80% του βάρους του λειτουργικού σετ, τότε αν αυξηθεί το βάρος σου στα λειτουργικά, εσυ τι λες, δεν πρέπει να αυξηθεί και στα σετ προθέρμανσης για να "ταιριάζει" και το ποσοστό?

asdf
10-04-07, 22:37
Στις αρσεις μην το πας με τελιος αλυγιστα ποδια γιατι εισαι ψηλος, προσεξε το παρα πολυ και γενικα ολοι οι ψηλοι, θα προτεινα και ζωνουλα ανετα...

billys15
11-04-07, 20:32
Τι εκανα σημερα:

πιεσεις επιπεδου παγκου--->1χ12-5 κιλα,1χ10-10 κιλα,1χ8-15 κιλα (ζεσταμα) και 1χ7-35 κιλα,1χ5-40 κιλα.
επιλινεις πιεσεις αλτηρων--->1χ9-30 κιλα (15κιλοι αλτηρες),1χ6-40 κιλα (20κιλοι αλτηρες)
πιεσεις αλτηρων--->1χ7-30 κιλα,1χ7-30 κιλα (15κιλοι αλτηρες)
πλαγιες εκτασεις--->1χ12-10 κιλα (5κιλοι αλτηρες--ζεσταμα) και 2χ8-20 κιλα (10κιλοι αλτηρες)
πιεσεις τροχαλιας--->1χ12-15 κιλα (ζεσταμα) και 1χ10-50 κιλα,1χ8-55 κιλα

billys15
13-04-07, 19:27
Σημερινη κατασταση.

αρσεις θανατου--->1χ12-σκετη μπαρα,1χ10-5 κιλα,1χ8-10 κιλα,2χ7-25 κιλα
οπισθολαιμια τροχαλια--->1χ10-20 κιλα,1χ9-50 κιλα,1χ7-55 κιλα
σκυφτη κωπηλατικη μπαρας--->1χ9-25 κιλα,1χ9-30 κιλα
αρσεις τραπεζοειδων στο smith--->1χ12-10 κιλα,1χ10-40 κιλα,1χ10-50 κιλα
ορθιες καμψεις δικεφαλων με μπαρα--->1χ10-5 κιλα,2χ9-20 κιλα

BRaWNy
14-04-07, 11:18
Billy, δεν κάνεις το πρόγραμμα όπως προτείνεται και φυσικά δικαίωμά σου είναι, απλά μην λες μετά ότι το έκανες και δεν πέτυχε.
Για ξαναρίξε (αν θες βέβαια) μια ματιά στο πως προτείνονται να γινονται τα σετ προθέρμανσης αλλά και τα λειτουργικά.

Gasturb
14-04-07, 14:49
Βilly15 μην πας να ξεγελάσεις τον δάσκαλο καημένε μου :)

Gt

billys15
19-04-07, 15:52
Αργησα λιγο να τα γραψω,αλλα το κανω τωρα.

Η παρακατω προπονηση εγινε στις 16/04 δηλαδη την Δευτερα.

Σκουωτ--->12 (5 κιλα),8 (10 κιλα),4(10 κιλα),2χ5 (30 κιλα)
Πρεσσα--->9 (60 κιλα),9 (70 κιλα)
Αρσεις θανατου με ισια ποδια--->12 (5 κιλα),8 (10 κιλα),10 (30 κιλα),10 (40 κιλα)
Ορθιες πιεσεις γαμπων--->15 (25 κιλα),12 (30 κιλα),15 (60 κιλα),12 (65 κιλα)
Sit-ups--->2χ8 (20 κιλα),8 (30 κιλα)

billys15
19-04-07, 15:59
Και η ακολουθη εγινε χθες. (btw,αλλαξα το προγραμμα,γιατι το προσωπο που μου το ειπε (το καινουργιο μου) το εμπιστευομαι πολυ και θελω να κανω αυτο που μου λεει.Brawny ελπιζω να μην σου κακοφανει αυτο :) )

Οπισθολαιμια τροχαλια--->4χ8 (110 λιμπρες)
Κωπηλατικη μπαρας--->3χ8 (20 κιλα)
Κωπηλατικη αλτηρα--->6 (20κιλος αλτηρας),4 (25κιλος αλτηρας)
Καμψεις μπαρας--->3χ8 (20 κιλα)
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης--->2χ8 (12κιλος αλτηρας)

BRaWNy
19-04-07, 19:09
Όχι δεν μου κακοφαίνεται καθόλου.
Συμβόλαιο έιχαμε μήπως?

Ο μόνος που θα του κακοφανεί πιθανότα και ίσως, θα είσαι εσυ, ειδικά αν το "χρησιμοποιήσεις" λάθος.
Μέχρι στιγμής ειδα ότι και το δικό μου σε κάποια σημεία δεν το είχες κατανοήσει και απο την στιγμή που δεν έχεις υπομονή, δεν δίνεις πιστωση χρόνου σε κάτι, θα έχεις πιό δύσκολο έργο.
Και μόνο που δεν δινεις πίστωση χρόνου είναι μια αιτια κακής χρησιμοποίησης, όχι μόνο αυτού αλλά γενικότερα και των επομένων πιθανότατα.
Ελπίζω να πέσω έξω.
...και φόρτωσε κιλά, τι είναι αυτά τα λίγα που κάνεις, είμαι σιγουρος ότι μπορείς τα διπλάσια.

jiujitSu
19-04-07, 19:31
Και η ακολουθη εγινε χθες. (btw,αλλαξα το προγραμμα,γιατι το προσωπο που μου το ειπε (το καινουργιο μου) το εμπιστευομαι πολυ και θελω να κανω αυτο που μου λεει.Brawny ελπιζω να μην σου κακοφανει αυτο :) )

Οπισθολαιμια τροχαλια--->4χ8 (110 λιμπρες)
Κωπηλατικη μπαρας--->3χ8 (20 κιλα)
Κωπηλατικη αλτηρα--->6 (20κιλος αλτηρας),4 (25κιλος αλτηρας)
Καμψεις μπαρας--->3χ8 (20 κιλα)
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης--->2χ8 (12κιλος αλτηρας)

Πολυ ζορι στον δικεφαλο παντος... Ισια μπαρα ? ανοικτη η κλειστη λαβη?

billys15
19-04-07, 21:08
Και η ακολουθη εγινε χθες. (btw,αλλαξα το προγραμμα,γιατι το προσωπο που μου το ειπε (το καινουργιο μου) το εμπιστευομαι πολυ και θελω να κανω αυτο που μου λεει.Brawny ελπιζω να μην σου κακοφανει αυτο :) )

Οπισθολαιμια τροχαλια--->4χ8 (110 λιμπρες)
Κωπηλατικη μπαρας--->3χ8 (20 κιλα)
Κωπηλατικη αλτηρα--->6 (20κιλος αλτηρας),4 (25κιλος αλτηρας)
Καμψεις μπαρας--->3χ8 (20 κιλα)
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης--->2χ8 (12κιλος αλτηρας)

Πολυ ζορι στον δικεφαλο παντος... Ισια μπαρα ? ανοικτη η κλειστη λαβη?

Συγκεκριμενα στραβομπαρα,λαβη στο ανοιγμα των ωμων.

Nick3
20-04-07, 00:28
(btw,αλλαξα το προγραμμα,γιατι το προσωπο που μου το ειπε (το καινουργιο μου) το εμπιστευομαι πολυ και θελω να κανω αυτο που μου λεει.

Ώπα ρε μαν ούτε ένα κύκλο τριών προπονήσεων δεν ολοκλήρωσες!

BRaWNy
20-04-07, 09:30
Ρε σεις, αφηστε το παιδί να κάνει όπως νομίζει, δεν είναι κακό.

Κακό ειναι να κάνει κανείς κάτι που δεν "αισθάνεται" καλά με αυτό, οπότε...

Nick3
20-04-07, 13:29
Στις deads δεν μπορείς να παίξεις παραπάνω κιλά?
Βλέπω ότι παίζεις 25 κιλά σ αυτήν το ίδιο και με κωπηλατική αλτήρα.

billys15
20-04-07, 15:30
Αν και υπαρχει ενας τονος ειρωνιας καπως και κατι εις βαρος μου γενικα,θα παω πασο και θα το κλεισω εντελως.



Στις deads δεν μπορείς να παίξεις παραπάνω κιλά?
Βλέπω ότι παίζεις 25 κιλά σ αυτήν το ίδιο και με κωπηλατική αλτήρα.

Ηθελα σιγα σιγα να ανεβαινω σε αυτην την ασκηση γιατι φοβαμαι για την μεση μου.Τωρα την εχω βγαλει απο το προγραμμα γιατι αρχιζω να νιωθω κατι ενοχλησεις στη μεση.

BRaWNy
20-04-07, 15:42
Billy, κάνε αυτό που εσυ πιστευεις καλύτερα για σένα και μην δίνεις σημασία στο τι λένε οι άλλοι.
Keep Going!!

Nick3
20-04-07, 16:45
Απο την μεριά μου,οι ερωτήσεις-παρατηρήσεις ήταν εύλογες,δεν ήθελα να σε ειρωνευτώ αν αναφέρεσαι σε μένα.

v@g
20-04-07, 16:45
Αν και υπαρχει ενας τονος ειρωνιας καπως και κατι εις βαρος μου γενικα,θα παω πασο και θα το κλεισω εντελως.



Στις deads δεν μπορείς να παίξεις παραπάνω κιλά?
Βλέπω ότι παίζεις 25 κιλά σ αυτήν το ίδιο και με κωπηλατική αλτήρα.

Ηθελα σιγα σιγα να ανεβαινω σε αυτην την ασκηση γιατι φοβαμαι για την μεση μου.Τωρα την εχω βγαλει απο το προγραμμα γιατι αρχιζω να νιωθω κατι ενοχλησεις στη μεση.

Με 25 κιλά και έχεις ενοχλήσεις στη μέση; Ο γυμναστής σου δε σου έβαλε άρσεις θανάτου; Squat;

billys15
20-04-07, 18:40
Με 25 κιλά και έχεις ενοχλήσεις στη μέση; Ο γυμναστής σου δε σου έβαλε άρσεις θανάτου; Squat;

Squat κανω.Αρσεις θανατου δεν κανω.Δεν μου το εδωσε ο γυμναστης μου το προγραμμα.Αυτος που μου το δωσε κι εγω ειπαμε καλυτερα να τις αφησω για λιγο και μετα απο κανα 2μηνο να τις κανω.

billys15
20-04-07, 18:43
Billy, κάνε αυτό που εσυ πιστευεις καλύτερα για σένα και μην δίνεις σημασία στο τι λένε οι άλλοι.
Keep Going!!


Thanks 4 the support Brawny!

BRaWNy
20-04-07, 19:05
Με 25 κιλά και έχεις ενοχλήσεις στη μέση; Ο γυμναστής σου δε σου έβαλε άρσεις θανάτου; Squat;

Squat κανω.Αρσεις θανατου δεν κανω.Δεν μου το εδωσε ο γυμναστης μου το προγραμμα.Αυτος που μου το δωσε κι εγω ειπαμε καλυτερα να τις αφησω για λιγο και μετα απο κανα 2μηνο να τις κανω.Μιά ερωτηση, τι σε κάνει να τον εμπιστεύεσαι?
Γιατι εγω δύσκολα θα εμπιστευόμουν κάποιον αν μου έλεγε αυτό το πράγμα, να τις αφήσω για λίγο καιρό κ.λ.π. γιατι συν και των κιλών που ειναι λίγα, δεν έχει λογική αυτό το πράγμα.
Αλήθεια σου εξήγησε γιατι να την αφήσεις?
Ο τρόπος που σου είπε να τις αφήσεις πως ήταν, έδειχνε σιγουριά σε αυτό που λέει ή έδειχνε διστακτικότητα κατα κάποιον τρόπο και αποφάσισε να σου πει το πιό ευνόητο για "ντεμέκ" λύση μιας και είπες ότι υποφέρεις.
Σου είπε αν την αφησεις προς το παρόν ή για πάντα?
Ήταν δική σου απόφαση καθαρά?
Έχουν σημασία αυτά, για αυτό ρωταώ (δηλαδή με την τροπή που πηρε τελικά η υπόθεση)
Αν έχεις διάθεση πες μας.

billys15
20-04-07, 23:08
Ο πατερας μου ειναι αυτος που μου εδωσε το προγραμμα και γι'αυτο τον εμπιστευομαι (δεν το ειπα απο την αρχη για να μην περαστω ως ενα απο τα γνωστα "ψωνια" που υπαρχουν στην κοινωνια).Δεν τον ειπα για την μεση,γιατι μπορει να μου αφαιρουσε κι αλλες ασκησεις,οπως π.χ. καμια κωπηλατικη μπαρας.Αυτο φοβηθηκα.Οχι οτι υποφερω κιολας,μια μικρη ενοχληση ειναι.Τιποτα σοβαρο,απλως για να μην χειροτερεψει.

Μου ειπε οχι ακομα γιατι υπαρχει περιπτωση να τραυματιστω και να με γονατισει.Ακομα λιγο να περιμενω για να δεσει η μεση και μετα.Αυτο.Η αληθεια ειναι απ'οτι ξερω οτι οντως ενας σοβαρος τραυματισμος στη μεση σου λεει "αντε γεια"(οπως στην περιπτωση του winny για παραδειγμα).Μετα ειπε και μια γυμναστρια οτι επειδη βρισκομαι στην αναπτυξη ειναι καλυτερα να αποφυγω ορισμενες καπως επικυνδινες ασκησεις.Το σκεφτηκα κι εγω αυτο και ειδα οτι μαλλον εχει δικιο.Θα περιμενω ακομα λιγο καιρο για σιγουρα.

gpol
20-04-07, 23:27
πως και δεν σου εδωσε προγραμμα απο την αρχη;;

jiujitSu
20-04-07, 23:28
για πες...καλη η γυμναστρια ?
Να την βαζεις συνεχεια να σου δειχνει το ξαπλωτο μηχανημα για δικεφαλο ποδιου, το μηχανιμα προσαγωγων και οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας(για πλατη).

billys15
20-04-07, 23:50
πως και δεν σου εδωσε προγραμμα απο την αρχη;;

Μα αυτος μου εβγαζε προγραμματα απο την αρχη.Κι αυτο που εχω στην αρχη αυτου του τοπικ αυτος μου το δωσε.Επειδη ομως δεν σας πολυαρεσε ειχα πει να το αλλαξω.Συν οτι καποιες αλλες φορες παλι ειχα σκεφτει να δοκιμασω και καποια αλλα ετσι για εμπειρια,αλλα τελικα κανω αυτα που μου λεει.Θα δειξει τελικα αν ειναι καλα ή οχι :) .


@ jiujitsu & gasturb:ρε σεις παντρεμενη ειναι η γυναικα.Τι σκεφτεστε;! :D :D
Σε παντρεμενες δεν κανω τετοια.

Αυτο με τις ασκησεις επρεπε να το κανω στο παλιο μου γυμναστηριο.Πώς δεν το ειχα σκεφτει ρε γμτ! :green: :green:

BRaWNy
21-04-07, 11:47
Μετα ειπε και μια γυμναστρια οτι επειδη βρισκομαι στην αναπτυξη ειναι καλυτερα να αποφυγω ορισμενες καπως επικυνδινες ασκησεις

Πολύ μεγάλος ΜΥΘΟΣ.
Xωρις παρεξήγηση, και ο πατέρας σου και η γυμνάστρια δεν γνωρίζουν κάποια πράγματα και είμαι σιγουρος ότι δεν φταίνε αυτοί για αυτό.
Έτσι δεν θα φταίς και εσυ αργότερα για αυτό.
Απο την άλλη τι να κάνουμε, πατέρας σου είναι και ειναι λογικό και ανθρώπινο να τον εμπιστεύεσαι.
Ποτε δεν θα ήθελε το κακό σου, δηλαδή αν δεν μείνεις "ικανοποιημένος", δεν θα έχει γίνει σκόπιμα απο αυτόν.
Εύχομαι να μάθετε και οι δύο μέσα απο ότι κάνεις, και αυτό θα είναι ένα μεγάλο +.
Δεν θέλω να παρέμβω άλλο σε αυτην την υπόθεση και ούτε να επιρρεάσω, όμως αισθανομαι ότι ήταν καθήκον μου να πω τη γνώμη μου.
Keep Going και εκμεταλλευσου την ευκαιρία, να "αναλύεις" τα "σημάδια" που θα έρχονται με τον καιρό με ότι κάνεις, ειτε θετικά ειτε αρνητικά, μην τα αφήνεις να περνούν χωρις να τα δίνεις σημασία.

billys15
21-04-07, 17:18
Χθεσινη προπονηση:

(επαναληψεις/κιλα)

επιπεδες πιεσεις παγκου--->13-13-10-8-6-4/10-10-20-30-40-42.5
flys--->3χ6/12κιλοι αλτηρες
στρατιωτικες--->15-8-6-4/σκετη μπαρα-10-20-22,5
πλαγιες εκτασεις--->2χ6/8κιλοι αλτηρες
πιεσεις τροχαλιας--->15-8-6-6-4/15-50-55-55-60

Μεσα σε 1 μηνα εγιναν τα εξης:
Eχω παρατηρησει οτι ανεβηκα σε κιλα,και στις ασκησεις και σε σωματικο βαρος.
Επισης ανεβηκα 2 ποντους στην περιοχη της κοιλιας,αλλα και 2 ποντους στο χερι.Τα υπολοιπα μερη (ωμοι,στηθος κτλ) δεν τα μετρησα.Νομιζω οτι πρεπει να νιωθω καποια χαρα για τα παραπανω ( :geek: ) (εκτος του οτι πηρα λιγο λιπος στην κοιλια,αλλα αυτο ειναι αναποφευκτο),αφου ειναι μικρος ο χρονος που πραγματοποιηθηκαν :army2: .Αυτο ομως οφειλεται πιο πολυ στο οτι ειμαι καινουργιος ακομα και ανεβαινω πιο ευκολα,αλλα παρολα αυτα,ειναι ωραια :P

billys15
13-07-07, 12:46
Για να κανω και ενα update.. :lol:

So,χθεσινη προπονηση.

squat--->12-12-6-7-6-5/5-7,5-35-37,5-42,5-45 (δεν ηξερα πιο ηταν το maximum που μπορουσα να κανω,οποτε υπηρξε ενα ψιλομπερδεμα με κιλα και επαναληψεις)
καμψεις ποδιων--->2χ7/70
πιεσεις γαμπων--->2χ8/110
καμψεις καρπου-->10-8/18κιλος αλτηρας
σουπερσετ με
αναποδες καμψεις καρπου--->10-8/10κιλος αλτηρας

Στο τελος κανω και ραχιαιους-κοιλιακους

Διαρκεια:37 λεπτα


p.s. το απογευμα ερχεται και η σημερινη προπονηση,αναμεινατε :)

billys15
13-07-07, 18:38
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 13/7
---------------------

στρατιωτικες--->12-8-8-6/5-30-30-32,5
πλαγιες εκτασεις--->8-7/10κιλος αλτ.
ανασηκωσεις ωμων--->9-8/30κιλοι αλτ.
γαλλικες σε παγκο με στραβομπαρα--->2χ9/15
πιεσεις τροχαλιας--->8-6/65
κοιλιακοι-ραχαιοι
Διαρκεια:40-45 λεπτα

Gasturb
13-07-07, 18:41
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 13/7
---------------------

στρατιωτικες--->12-8-8-6/5-30-30-32,5




Ti ακριβώς εννοείς εδω? Σαν πολλά να μου φαίνονται

Gt

billys15
13-07-07, 18:59
Ειναι "επαναληψεις/κιλα".
Δηλαδη 12 επαν. ζεσταμα με 5 κιλα
2χ8 με 30 κιλα
6 επαν. με 32.5 κιλα

gpol
13-07-07, 19:11
Ειναι "επαναληψεις/κιλα".
Δηλαδη 12 επαν. ζεσταμα με 5 κιλα
2χ8 με 30 κιλα
6 επαν. με 32.5 κιλα

Το εχουμε ξαναπει και παλιοτερα. Κουραζεσαι αδικα και δεν αποδιδεις 100%. Καλυτερα ενα καλο ζεσταμα και μετα φορτωνεις οσο μπορεις. Αν το εκανες ετσι ειναι σχεδον σιγουρο πως θα πετυχενες >6 επαναληψεις στα 35κιλα. Δοκιμασε το

Gasturb
21-08-07, 00:15
Billy τι γίνεται? Για συνέχισε κ εσυ το log σου - για το δικό σου όφελος.

Gt

billys15
21-08-07, 10:51
Ναι οντως το εχω ψιλοξεχασει...

Λοιπον,χθεσινη προπονηση ειχα στηθος-ωμους:

πιεσεις παγκου 12-8-4-8-6-6/15-20-25-50-52.5-52.5
pull-over 3χ10/20κιλος αλτηρας
πιεσεις αλτηρων 2χ8/14+14
πλαγιες εκτασεις 3χ6/10-8-10 (ο καθε αλτηρας)
μονοζυγο 3χ10

Διαρκεια 47 λεπτα (ξεφυγαμε 2 λεπτακια :x )


Για να σημειωσω λιγο καποια πραγματακια

1)Την Παρασκευη που ειχα ωμους-χερια δεν εκανα λογω του οτι ελειπα.

2)Εξαιτιας του παραπανω και της οχι και τοσο καλης διατροφης που ακολουθησα τις 3 τελευταιες μερες της εβδομαδας (πιστευω) δεν απεδωσα τοσο καλα χθες.Αυτο το λεω γιατι πριν τις πιεσεις αλτηρων πηγα να κανω στρατιωτικες με 37.5 κιλα (*στην τελευταια προπονηση ειχα κανει 2χ8/37.5-35) και μου δεν μου βγηκε καθολου καλα.Εκανα 2-3 και 4 reps και τις παρατησα.Δεν ξερω γιατι,ισως εφταιγε και η ψυχολογια μου η οποια δεν ηταν και πολυ καλη.Αν δεν κουραζομουν τοσο θα επαιρνα παραπανω κιλα στους αλτηρες.Επισης εκανα χαζομαρα που εριξα το βαρος στο 2ο σετ στις πλαγιες εκτασεις,αλλα δεν μπορω να αλλαξω κατι τωρα..

3)Κατι αλλο.Στο μονοζυγο στα 2 τελευταια σετ εκανα 9 επαν. και στη 10η κρατιομουν επανω για λιγο.Να το κανω ετσι ή να το αλλαξω οπως συνηθιζα να το κανω (οπως το κανουμε ολοι μας δηλαδη) με κανονικα reps?

gpol
21-08-07, 13:05
Ηι billy :)

α)στις πιεσεις παγκου αν εβγαλες τα 2 τελευταια σετ των 6 επαναληψεων με τα ιδια κιλα, τοτε σημαινει οτι μπορουσες να φορτωσεις και αλλο

β)γιατι στο pull over, στις πιεσεις αλτηρων, στο μονοζυγο κανεις 3 , 2 , 3σετ αντιστοιχα με τα ιδια κιλα ? Φορτωωωωσε ;)

γ)Στις πλαγιες εκτασεις επειδη δεν καταλαβα καλα, κανεις με 20κιλους αλτηρες σετ των 6 επαναληψεων;;

Καλα οσο για τα 2 λεπτα δεν εγινε και τιποτα. Εισαι μεσα σε καλο χρονο

billys15
21-08-07, 13:20
Ηι billy :)

α)στις πιεσεις παγκου αν εβγαλες τα 2 τελευταια σετ των 6 επαναληψεων με τα ιδια κιλα, τοτε σημαινει οτι μπορουσες να φορτωσεις και αλλο.

β)γιατι στο pull over, στις πιεσεις αλτηρων, στο μονοζυγο κανεις 3 , 2 , 3σετ αντιστοιχα με τα ιδια κιλα ? Φορτωωωωσε ;)

γ)Στις πλαγιες εκτασεις επειδη δεν καταλαβα καλα, κανεις με 20κιλους αλτηρες σετ των 6 επαναληψεων;;

Καλα οσο για τα 2 λεπτα δεν εγινε και τιποτα. Εισαι μεσα σε καλο χρονο

α)Εβγαλα 6 επαν. με τα ιδια κιλα αλλα ζοριστηκα πολυ,ειδικα στο τελευταιο σετ,γι'αυτο δεν ηθελα να φορτωσω.

β)pull-over ετσι κανω εδω και κανα μηνα,αν παρω 25κιλο αλτ. δεν μπορω να τις βγαλω.Πιεσεις αλτηρων οπως ειπα δεν πηρα 16κιλους γιατι μαλλον δεν θα εβγαζα 8αρια (που ειναι και οι ζητουμενες επαναληψεις) γιατι ειχα κουραστει απο πριν.Μονοζυγο δεν το σκεφτομαι για επιπλεον κιλα,μιας και ακομα δεν μπορω να βγαλω κανονικα chin-ups αλλα τραβαω οσο περισσοτερο μπορω.Οταν θα μπορω να βγαλω γυρω στις 12 reps με BW (κανονικες) τοτε θα βαλω κιλα.

γ)Οχι ρε συ,μακαρι να εκανα με τοσα :) .Κανω με 10κιλους αλτηρες.

Ενα τελικο συμπερασμα μου ειναι οτι επρεπε να ανεβασω κιλα και ας εβγαζα και λιγοτερες επαναληψεις.Εχεις δικιο gpol.Τελοσπαντων ο,τι εγινε εγινε.Με τα λαθη ερχεται και η εμπειρια.

Την αλλη βδομαδα παλι θα κανω με τα ιδια κιλα ολες τις ασκησεις και ευχομαι να τα βγαλω,γιατι αυριο μπαινω νοσοκομειο Salonica και με την διατροφη που θα κανω εκει δεν ξερω καν αν μπορεσω να παραμεινω στα ιδια κιλα (γι'αυτο και ειπα "ευχομαι να τα βγαλω").

billys15
21-08-07, 16:06
Ποδια-πλατη σημερα.

Σκουωτ 10-6-2-8-10-8-6/15-17.5-25.47.5-47.5-50-52.5
Αρσεις θανατου 6-6-7/55
Μονοζυγο 3χ10/BW
Διαρκεια 46-47'

Με τα σκουωτ παραξενευτικα που εβγαλα ανετα 10αρι με 47.5 και ετσι ανεβασα. :squat:

***Επειδη ο gpol με εβαλε σε σκεψεις,απο Δευτερα ξαναξεκινω level 2,μονο που θα το κανω καλυτερα :wink: .Η αληθεια ειναι οτι υποψιαζομουν πως δεν ηταν και τοσο καλο αυτο το σκεπτικο με τα σετ (π.χ. 8-8-6-6,8-8-6 κλπ) αλλα ηθελα να πειραματιστω.Δεν θελω ομως να χανω τσαμπα καιρο αλλο.

Gasturb
21-08-07, 18:06
Με τα σκουωτ παραξενευτικα που εβγαλα ανετα 10αρι με 47.5 και ετσι ανεβασα. :squat:

Πρόσεξε πολύ την τεχνική γιατι ο τραυματισμός στο κάτω σημείο της πλάτης παραμονεύει καθώς τα φορτώνουμε. Βάζε σιγά σιγά κιλά κ σταθερά.

Κατα τα άλλα keep lifting :wink:

Gt

billys15
21-08-07, 19:42
Να ρωτησω και το αλλο.Και τον brawny και οσους εχουν χρησιμοποιησει το lvl 2.Επειδη δεν θελω να βγαλω απο το προγραμμα μονοζυγο και pull-over,μπορω να κανω στην πλατη και τροχαλια και μονοζυγο και στο στηθος τα pull-over αντιστοιχα? Θελω να εχω αυτες τις 2 ασκησεις σιγουρα μεσα στο προγραμμα,γι'αυτο βοηθηστε με λιγακι.

gpol
22-08-07, 00:39
Billy (21-1) 20 του μηνος εκανες μονοζυγο



Λοιπον,χθεσινη προπονηση ειχα στηθος-ωμους:

πιεσεις παγκου 12-8-4-8-6-6/15-20-25-50-52.5-52.5
pull-over 3χ10/20κιλος αλτηρας
πιεσεις αλτηρων 2χ8/14+14
πλαγιες εκτασεις 3χ6/10-8-10 (ο καθε αλτηρας)
μονοζυγο 3χ10



και στις 21 του μηνος παλι ??????????



Ποδια-πλατη σημερα.

Σκουωτ 10-6-2-8-10-8-6/15-17.5-25.47.5-47.5-50-52.5
Αρσεις θανατου 6-6-7/55
Μονοζυγο 3χ10/BW
Διαρκεια 46-47'



Pull over κανε, λενε οτι βοηθαει σε ατομα κατω των 18-20.
Οσο για το μονυγο και τροχαλια, νομιζω οτι ειναι δυο ασκησεις που γυμναζουν τον μυ απο την ιδια γωνια. Ο Brawny σε post του στο log του Antonio του προτεινε να κανει <<έλξεις με ανάποδη κλειστή λαβή, ετσι αλλάζει κάπως η γωνία. >>. (Ο Antonio εκανε εμπροσ κ οπισθ στην τροχαλια, παρομοιες ασκησεις). Αμα βγαζεις περιπου 6 επαναληψεις στο μονοζυγο με ανοικτη λαβη, τοτε οκ, διαφορετικα δυναμωσε με την τροχαλια.Γιατι δεν κανεις κωπηλατικη μπαρας για φτερα?

billys15
22-08-07, 06:18
gpol το προγραμμα το εκανα ετσι γιατι το θεωρουσα αρκετο,οι ασκησεις δηλαδη μου φαινονταν αρκετες.Μονοζυγο θελω να κανω για να δυναμωσω και να ανοιξω τα φτερα και το πλεγμα των ωμων (ομολογουμενως ειναι μια απο τις καλυτερες ασκησεις) και μου ειπαν να κανω σε καθε προπονηση μου.

Κωπηλατικη εχω αλτηρα και οχι μπαρας,απλα προχθες και χθες δεν εκανα το κανονικο μου προγραμμα γιατι οπως ειπα απο σημερα μεχρι Σαββατο ή Δευτερα θα λειπω και δεν θα μπορω να γυμναστω.

Επισης,pull-over να τα βαλω μετα τις επικλινεις πιεσεις?

Antonio
22-08-07, 13:22
θα συμφωνήσω με τον gpol οτι αν μπορείς και κάνεις 6 επαναλήψεις στο μονόζυγο κράτα την και αντικατέστησε την τροχαλία. Διαφορετικά μείνε στην τροχαλία για να δυναμώσεις.

Όσον αφορά το pull over ποτέ δεν μου γέμισε το μάτι σαν άσκηση. Τώρα αν θές ντε και καλά να την κάνεις Πιστέυω οτι 2 σετάκια είναι καλά.

Εγώ άλλο δεν κατάλαβα. Γιατί στις προηγούμενες προπονήσεις σου είχες σε κάποιες ασκήσεις μια ξαφνική πτώση των επαναλήψεων χωρίς αντίστοιχη αύξηση κιλών?

π.χ.

πιεσεις παγκου 12-8-4-8-6-6/15-20-25-50-52.5-52.5
:???:

gpol
22-08-07, 13:26
Αν κανεις 2 συνεχομενες μερες μονοζυγο, ολα τα αλλα θα πετυχεις εκτος απο ανταπτυξη των φτερων. Ρωτα αν ειναι σωστο αυτο, αυτους που σου προτεινανε να κανεις σε καθε προπονηση και πες μας. Ανεξαρτητως αμα θα εχανες καποια προπονηση και το εκανες γιαυτο το λογο, παλι μονο αρνητικο αποτελεσμα θα φερει.Αν κανεις στηθος-πλατη, τοτε βαλε το pull over σαν συνδετικο κρικο

gpol
22-08-07, 13:34
Εγώ άλλο δεν κατάλαβα. Γιατί στις προηγούμενες προπονήσεις σου είχες σε κάποιες ασκήσεις μια ξαφνική πτώση των επαναλήψεων χωρίς αντίστοιχη αύξηση κιλών?

π.χ.

πιεσεις παγκου 12-8-4-8-6-6/15-20-25-50-52.5-52.5
:???:

Σωστα! στην προθερμανση αυξανομαι σταδιακα τα κιλα προς τα κιλα του λειτουργικου σετ και ριχνομαι τις επαναληψεις. Πχ πρωτο σετ ζεσταματος 30% του λειτουργικου σετ, δευτερο σετ 50%, τριτο σετ 70% (στο περιπου). Επομενως θα ηταν καλυτερα τα σετ ζεσταματος να ηταν περιπου με, 15, 25, 35-40 αντιστοιχα

Gasturb
23-08-07, 19:39
H να πω με άλλα λόγια : παρτό αλλιώς Billy!

Gt

Gasturb
25-08-07, 05:49
γιατι οπως ειπα απο σημερα μεχρι Σαββατο ή Δευτερα θα λειπω και δεν θα μπορω να γυμναστω.

Για αυτο ψιλοχάθηκες, δικαιολογημένες οι απουσίες του vεαρού μας Billy :squat:

Gt

billys15
25-08-07, 12:31
Παιδια γυρισα.Λογω εγχειρησης στις κογχες,ο γιατρος μου ειπε για 1 βδομαδα καθολου βαρη και για 1-1.5 μηνα οχι πολυ ενταση,λιγα βαρη.Οποτε σκεφτομαι να αρχισω HST που ταιριαζει καπως στην περιπτωση μου.Thanks για τις συμβουλες.

Antonio
25-08-07, 13:06
Καλή ανάρρωση Μπίλι. Να ακολουθήσεις τις συμβουλές του γιατρού.
Btw τι είναι οι κόγχες??? :???:

Gasturb
26-08-07, 00:15
Καλή ανάρρωση Μπίλι. Να ακολουθήσεις τις συμβουλές του γιατρού.
Btw τι είναι οι κόγχες??? :???:

+1

Σιδερένιος Billy14 :hantel:

Gt

billys15
26-08-07, 17:55
Thanks παιδια.


Btw τι είναι οι κόγχες??? :???:

Ειναι βλεννογονοι οπως μας ειπε ο γιατρος.Αν εχουν μεγαλυτερο μεγεθος απο το κανονικο δεν μπορεις να αναπνεεις κανονικα κι ετσι θελει επεμβαση.Εγω ακομα και τωρα που δεν εχω αναρρωσει πληρως ανασαινω καλυτερα απο πριν.

billys15
03-09-07, 13:02
Για δειτε λιγο την διατροφη που ετοιμασα.Εχω αυξησει ολες τις ποσοτητες.

Γευμα 1:120γρ. βρωμη,1/2 λιτρο γαλα,2-3 ασπραδια

Γευμα 2:1 σαντουιτς με 5 φετες γαλοπουλα,4-5 φετες κασερι,1/2 λιτρο γαλα και 3 ασπραδια

Γευμα 3:110-120γρ. κοτοπουλο,120γρ ρυζι,1 σαλατα ή
1 ομελετα με 3 ολοκληρα αυγα,2 ασπραδια,1 φετα τυρι και 1 σαλατα ή
1 πιατο μακαρονια (συνηθως πρασινα),1 φετα τυρι,1 σαλατα και 6-7 ασπραδια
1 τονο σε νερο,1 σαλατα,1 κουταλια φυστικοβουτυρο

Γευμα 4:1 επιλογη απο το 3ο γευμα ή
20-30γρ. ρυζαλευρο με γαλα εβαπορε (οσο περισσευει το πινω),1 γιαουρτι και 3-4 ασπραδια

Γευμα 5:1 επιλογη απο το 2ο,3ο ή 4ο γευμα

Γευμα 6:1 cottage,1-2 κουταλιες του γλυκου φυστικοβουτυρο και 3 ασπραδια

Εχουμε 550-600γρ υδατανθρακες
190-200γρ πρωτεϊνη
55-70γρ λιπος

Πως σας φαινεται? Μηπως θα πρεπει να μειωσω τους υδατανθρακες?

pikolo
03-09-07, 14:15
εμενα παντως billy μου φαινεται οτι εγραψεσ πολυ λιγη πρωτεινη απο ολα αυτα ποου εβαλεσ στην διατροφη...ισψς κανω και λαθος..

gpol
03-09-07, 14:16
Κοιταξε οσο μπορεις να "συμφωνουν" με τα λεγομενα του ΜΒ στην διατροφη για αυξηση ογκου

"Θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία

Συνήθως τα θρεπτικά στοιχεία καταλαμβάνουν τα παρακάτω ποσοστά στο σύνολο των καθημερινών θερμίδων σε μία διατροφή όγκου.
(Ας θυμίσουμε ότι 1 γραμμάρια πρωτείνης ή υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες.)

Πρωτείνες: 30 – 40 % των συνολικών θερμίδων
Υδατάνθρακες: 30 – 55 %
Λίπη: 15 – 30%

Δεν υπάρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών. Κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά και πρέπει ο καθένας να βρει τις ιδανικές αναλογίες για το σώμα του. Συνήθως μια αρχική διατροφή όγκου θα μπορούσε να περιέχει 35% θερμίδες από πρωτείνη, 50% από υδατάνθρακες και 15% από λίπος. Είναι στο χέρι του καθενός να πειραματιστεί ελαφρώς με αυτές και να επιλέξει αυτό που ταιριάζει στο σώμα του καλύτερα.
Σύφμωνα με αυτά τα ποσοστά, μία διατροφή 4000 θερμίδων πρέπει να περιέχει 350 γρ πρωτείνης, 500 γρ υδατανθράκων και 67 γρ λίπους. "

gpol
03-09-07, 14:18
Νομιζω οτι στα γευματα 1,3,4,5 και ισως 6 , μπορεις να προσθεσεις περισσοτερη πρωτεινη

Antonio
03-09-07, 14:53
Billy 2 παρατηρήσεις έχω.

Στο πρωινό μείωσε λίγο την ποσότητα της βρώμης. 80 gr είναι αρκετά.




Γευμα 3:110-120γρ. κοτοπουλο,120γρ ρυζι,1 σαλατα ή
1 ομελετα με 3 ολοκληρα αυγα,2 ασπραδια,1 φετα τυρι και 1 σαλατα ή
1 πιατο μακαρονια (συνηθως πρασινα),1 φετα τυρι,1 σαλατα και 6-7 ασπραδια
1 τονο σε νερο,1 σαλατα,1 κουταλια φυστικοβουτυρο

Εδώ θες περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος. Μετέφερε τα γεύματα που σου έχω σημειώσει προς το βράδυ. Ο γενικός κανόνας λέει:
Μην συνδειάζεις πολλούς υδατάνθρακες με πολύ λίπος. Βάλε υδατάνθρακες με πρωτείνη στα πρώτα γεύματα της ημέρας και λίπος με πρωτείνη στα τελευταία.

billys15
03-09-07, 15:57
Σημερινη προπονηση

(για να μην λεω συνεχεια επαναληψεις,τωρα βρισκομαι στις 15,οταν αλλαξω θα το σημειωσω)

σκουωτ 20 κιλα
πιεσεις παγκου 20 κιλα
επικλινεις με αλτηρες 2+2kg (εκανα και με ροζακια σημερα,τι αλλο θελω :D :D )
αρσεις θανατου 22,5kg
κωπηλατικη μπαρας 10kg
πιεσεις αλτηρων 2+2kg
πλαγιες εκτασεις 2+2kg
συμπτηξεις με αλτηρες 2,5+2,5kg
καμψεις μπαρας 10kg
γαλλικες με αλτηρα 4kg
μονοζυγο 1χ10

Διαρκεια προπονησης 30'


Οσον αφορα τη διατροφη,αφου με προβληματιζουν κι εμενα οι υδατ.,λεω να τους μειωσω και να αυξησω πρωτεϊνη.Δηλαδη αν βαλω ας πουμε 80γρ βρωμη οπως λεει ο Antonio,τοτε θα εχω μειον 180 θερμιδες περιπου (καπου στα 25-30γρ carbs πιο κατω),αλλα εφοσον τρωω πιο πολλα ασπραδια,η πρωτεϊνη θα παει γυρω στα 230-250γρ.

billys15
05-09-07, 23:26
Τεταρτη 5/9

σκουωτ 1χ25
πιεσεις παγκου 1χ25
επικλινης με αλτηρες 1χ(6+6)
αρσεις θανατου 1χ27.5
κωπηλατικη μπαρας 1χ12
πιεσεις αλτηρων 1χ(4+4)
πλαγιες εκτασεις 1χ(2+2)
συμπτηξεις αλτηρων 1χ(5+5)
καμψεις μπαρας 1χ12.5
γαλλικες με αλτηρα 1χ4
μονοζυγο 1χ10

*Οι αριθμοι πανε σε στυλ "σετxkg",μονο στο μονοζυγο εννοω "σετxreps"

billys15
12-09-07, 18:13
:notice: Επειδη δεν ειχα προτεοιμασει καλα το HST και δεν μου βγηκαν οπως θα ηθελα,το αφησα και τωρα κανω το level 2.

Πιεσεις παγκου--->12-8-4-7-5/25-30-35-55-57.5
Επιλινεις πιεσεις--->7-6/(αλτηρες) 20+20-(μπαρα) 30
Pull-over (δεν ειναι μεσα στο προγραμμα αλλα τα εβαλα)--->10-8/22.5
Στρατιωτικες--->9-6/30-32.5
Πλαγιες εκτασεις--->9-7/10
Γαλλικες με αλτηρα--->9-8/20

*Αλλαξα τις επικλινεις (μπαρα/αλτηρες) για να δω τι με πιανει καλυτερα.Επισης και στις πιεσεις ωμων εκανα με αλτηρες τωρα τελευταια,μονο σημερα εκανα με μπαρα.Το συμπερασμα ειναι οτι μαλλον θα κρατησω αλτηρες για αυτες τις 2 ασκησεις.

Antonio
12-09-07, 19:10
τρικέφαλα γιατι 20 επαναλήψεις?

billys15
13-09-07, 14:42
τρικέφαλα γιατι 20 επαναλήψεις?

Antonio το "9-8/20" σημαινει 9 επαν.,8 επαν,με 20κιλο αλτηρα :) .Απλα τα γραφω ετσι για συντομια.

Antonio
13-09-07, 16:19
sorry billy έφαγα φλάσια!!! :cyclops:

gpol
13-09-07, 17:07
:notice: Επειδη δεν ειχα προτεοιμασει καλα το HST και δεν μου βγηκαν οπως θα ηθελα,το αφησα και τωρα κανω το level 2.

Πιεσεις παγκου--->12-8-4-7-5/25-30-35-55-57.5
Επιλινεις πιεσεις--->7-6/(αλτηρες) 20+20-(μπαρα) 30
Pull-over (δεν ειναι μεσα στο προγραμμα αλλα τα εβαλα)--->10-8/22.5
Στρατιωτικες--->9-6/30-32.5
Πλαγιες εκτασεις--->9-7/10
Γαλλικες με αλτηρα--->9-8/20

*Αλλαξα τις επικλινεις (μπαρα/αλτηρες) για να δω τι με πιανει καλυτερα.Επισης και στις πιεσεις ωμων εκανα με αλτηρες τωρα τελευταια,μονο σημερα εκανα με μπαρα.Το συμπερασμα ειναι οτι μαλλον θα κρατησω αλτηρες για αυτες τις 2 ασκησεις.

Γενικα απο οσο σε εχω "παρακαλουθησει" αλλαζεις πολυ συχνα προγραμμα. Ετσι δεν μπορεις να βλεπεις καθαρα τι κανει για σενα. Νομιζω οτι θα ηταν καλυτερα τωρα που διαλεξες level2 να μεινεις περισσοτερο καιρο σε αυτο

billys15
13-09-07, 18:53
Γενικα απο οσο σε εχω "παρακαλουθησει" αλλαζεις πολυ συχνα προγραμμα. Ετσι δεν μπορεις να βλεπεις καθαρα τι κανει για σενα. Νομιζω οτι θα ηταν καλυτερα τωρα που διαλεξες level2 να μεινεις περισσοτερο καιρο σε αυτο

Εχεις δικιο gpol,δεν διαφωνω σε αυτο.Ολο κατι μου τυχαινει ή βλεπω οτι το προγραμμα που κανω δεν εχει καλες βασεις κλπ κλπ...

Στο level 2 σκοπευω να μεινω ενα 2μηνο.

pikolo
13-09-07, 19:46
gpol +1

billys15
14-09-07, 19:43
Αρσεις θανατου--->12-8-4-8-6/27.5-32.5-37.5-65-67.5
Κωπηλατικη μπαρας--->9-8/45-47.5
Μονοζυγο--->9-7/BW
Συμπτηξεις με μπαρα--->9-8/30 (ξεχασα να ανεβασω κιλα στο 2ο σετ :geek: )
Καμψεις μπαρας--->2χ9/30 (κραταω τα ιδια κιλα γιατι κλεβω λιγο στις τελευταιες επαναληψεις και θελω να ανεβασω οταν τις βγαλω κανονικα)
Διαρκεια 40 λεπτα

Απ'οτι βλεπω η δυναμη ανεβαινει με τρελους ρυθμους και μ'αρεσει :D .

Antonio
14-09-07, 19:46
Απ'οτι βλεπω η δυναμη ανεβαινει με τρελους ρυθμους και μ'αρεσει .
ωραίος.

Στο level 2 σκοπευω να μεινω ενα 2μηνο.
όταν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα καλό είναι να το κάνεις για περισσότερο χρόνο.Τουλ. 6 μήνες.

gpol
14-09-07, 20:09
Αρσεις θανατου--->12-8-4-8-6/27.5-32.5-37.5-65-67.5
Κωπηλατικη μπαρας--->9-8/45-47.5
Μονοζυγο--->9-7/BW
Συμπτηξεις με μπαρα--->9-8/30 (ξεχασα να ανεβασω κιλα στο 2ο σετ :geek: )
Καμψεις μπαρας--->2χ9/30 (κραταω τα ιδια κιλα γιατι κλεβω λιγο στις τελευταιες επαναληψεις και θελω να ανεβασω οταν τις βγαλω κανονικα)
Διαρκεια 40 λεπτα

Απ'οτι βλεπω η δυναμη ανεβαινει με τρελους ρυθμους και μ'αρεσει :D .

Σου εχω ξαναπει οτι βαζοντας τα μεγιστα κιλα στο πρωτο λειτουργικο σετ ειναι καλυτερα. Ετσι προκαλειται περισσοτερη κοπωση
[Προπονηση Δυναμης-Σχεδιασμος Προγραμματων - Fleck J Steven, Kraemer J William, 2000]

+ στις μεγαλες μυικες ομαδες καλυτερα να ανεβαζεις απο το ενα σετ στο αλλο , περισσοτερα κιλα. Αν σε αυτες ανεβαινεις 2.5 κιλα οπως στις αρσεις+κωπηλ μπαρας, στις μικρες ομαδες ποσο θα ανεβαινεις? Ενταξει το ιδανικο ειναι να κανεις παντα λιγο περισσοτερο ακομα και ενα κιλο, αλλα πιστευω καλυτερα ειναι να ανεβαζεις τουλαχιστον 5 κιλα στις μεγαλες μυικες ομαδες

billys15
15-09-07, 10:52
Σου εχω ξαναπει οτι βαζοντας τα μεγιστα κιλα στο πρωτο λειτουργικο σετ ειναι καλυτερα. Ετσι προκαλειται περισσοτερη κοπωση
[Προπονηση Δυναμης-Σχεδιασμος Προγραμματων - Fleck J Steven, Kraemer J William, 2000]

+ στις μεγαλες μυικες ομαδες καλυτερα να ανεβαζεις απο το ενα σετ στο αλλο , περισσοτερα κιλα. Αν σε αυτες ανεβαινεις 2.5 κιλα οπως στις αρσεις+κωπηλ μπαρας, στις μικρες ομαδες ποσο θα ανεβαινεις? Ενταξει το ιδανικο ειναι να κανεις παντα λιγο περισσοτερο ακομα και ενα κιλο, αλλα πιστευω καλυτερα ειναι να ανεβαζεις τουλαχιστον 5 κιλα στις μεγαλες μυικες ομαδες

gpol αν δεις,στην προηγουμενη προπονηση πλατης ειχα 60 κιλα στις αρσεις και χθες πριν βαλω 65 "ηλπιζα" ας πουμε να μπορεσω να τα σηκωσω γιατι μου φαινοταν αρκετα μεγαλη αυξηση απο την μια προπονηση στην αλλη.Και αφου ειδα οτι εβγαλα 8,τοτε ανεβασα.Την επομενη Παρασκευη παντως παω κατευθειαν στα 70.

Επισης για το αλλο που λες.Ανεβαινω 2.5 κιλα σε ολες τις μυικες ομαδες για να μπορω να βγαζω τις επαναληψεις του πεδιου που ειμαι,γιατι αν βαλω 5 πιστευω οτι θα δυσκολευτω πολυ.Να σου πω ενα παραδειγμα,στις πιεσεις ισιου παγκου που εκανα την Τεταρτη ανεβασα στο 2ο σετ 2.5 kg και ζοριστηκα πολυ για να βγαλω 5 επαν.,ενω αν εβαζα 5 kg θα εβγαζα μονο 2-3 πιστευω.Γι'αυτο καλυτερα λιγα λιγα και να βγαινουν οι επαναληψεις που θελουμε,παρα πολλα και να μην πετυχαινουμε το πεδιο.Τωρα ισως ανα 5 να ανεβαινω μονο στην πλατη γιατι βλεπω οτι βγαινουν καπως ευκολα,θα δουμε.



όταν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα καλό είναι να το κάνεις για περισσότερο χρόνο.Τουλ. 6 μήνες.

Antonio θελω να αλλαζω ανα 2 μηνες προγραμμα για να μην συνηθισουν οι μυες.Ενταξει μπορει οι 2 μηνες να θεωρουνται λιγο,αλλα οι 6 που λες νομιζω οτι θεωρουνται πολυ και οτι απο τον 3ο-4ο βαρια βαρια μηνα δεν θα εχεις μεγαλη προοδο.Προσωπικα κραταω το 2 months max.

billys15
18-09-07, 21:05
Δευτερα 17/09

σκουωτ--->10-8-4-5-4/27.5-30-32.5-62.5-60*
πιεσεις ποδιων--->10-8/120-130
εκτασεις ποδιων--->1χ15/20
αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια--->12-8-9-8/10-12.5-20-25
πιεσεις γαμπων--->13-12/110
κοιλιακοι-ραχιαιοι 3 σετ
διαρκεια 45 λεπτα

*επειδη την Κυριακη ειχα παει για ποδοσφαιρο και ημουν πιασμενος,δεν μπορεσα να τα εκτελεσω καλα τα σκουωτ και δεν ειχα την απαιτουμενη δυναμη,ειχα και λαθος τεχνικη.Την επομενη Δευτερα θα τα κανω ολοσωστα ( ακομα το σκεφτομαι :evil: )

billys15
19-09-07, 23:25
πιεσεις παγκου--->12-8-4-6-4/30-35-40-62.5-62.5
επικλινεις πιεσεις αλτηρων--->9-7/20+20
pull-over--->8-6/22.5 (δεν ξερω γιατι δεν μπορεσα παραπανω reps,ενω την προηγουμενη φορα ειχα μπορεσει...)
πιεσεις αλτηρων--->(7)-8-7/(20+20)-18+18 x2-----το πρωτο το βαζω σε παρενθεση γιατι δεν ενιωσα καθολου πιασιμο ( :x ) και δεν το μετρησα κανονικα σαν λειτουργικο.
πλαγιες εκτασεις αλτηρων--->12-10-8/5-10-10
γαλλικες με αλτηρα--->7-9/20 x2 (στο 2ο σετ εκανα πιο γρηγορα τις επαναληψεις γι'αυτο βγηκαν παραπανω)
Διαρκεια 1 ωρα (!!!!).Δυστυχως το βαλε-βγαλε κιλα στους αλτηρες μου πηρε πολυ ωρα.

Τωρα αναφερομαι στον gpol και λεω το εξης,σχετικα με την ανα-5 αυξηση κιλων που μου ειπε,οσον αφορα τις μεγαλες ομαδες.Σημερα που απο 57.5 εβαλα 62.5 στον ισιο παγκο,ναι μεν επιασε το στηθος,αλλα τις τελευταιες 2-3 επαναληψεις και στα 2 σετ τις εκανα με βοηθεια,δηλαδη δεν τις ειχα ας πουμε.Ενω αν ανεβαζα 2.5 θα τις εκανα μονος μου εντελως.Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι τι αξιζει πιο πολυ,να ανεβαζεις παραπανω και να τις βγαζεις με βοηθεια,ή πιο λιγο και μονος σου? Εγω νομιζω οτι καλυτερο ειναι το 2ο,αλλα ας ακουσω αποψεις.

gpol
20-09-07, 00:16
Ανεβασε ανα 2.5. Ισως στα ποδια να μπορεις αν 5, διαφορετικα μια χαρα ειναι. Οπως προειπα το θεμα ειναι να κανεις κατι περισσοτερο σε σχεση με την προηγουμενη φορα... εστω και ενα κιλο

pikolo
20-09-07, 02:17
gpol καθε ποτε προτεινεισ αλλαγη?(ανεβασμα κιλων)

gpol
20-09-07, 03:30
gpol καθε ποτε προτεινεισ αλλαγη?(ανεβασμα κιλων)

Μα το εχουμε ξαναπει.... :( Θα στο ξαναπω με παραδειγμα. Εστω οτι κανεις παγκο σημερα και εχεις διαλαξει πεδιο επαναληψεων 6-8. Τοτε στο πρωτο σετ, προσπαθεις να βαλεις τοσα κιλα ωστε να κανεις ακριβως 6 επανηληψεις, ουτε 5επαν ουτε 7, ακριβως 6. (Α)

(Στο επομενο σετ ριχνεις τα κιλα, γιατι αμα αφησεις τα ιδια θα κανεις περιπου 4 επαναληψεις. Το ευρος που εχουμε ορισει ομως ειναι 6-8, γιαυτο βαζουμε λιγοτερα κιλα για να κανουμε τουλαχιστον 6 επανηληψεις.

Οταν καποια στιγμη φτασεις να βγαλεις τα κιλα του (Α) σε 8 επανηψεις (το 8 ειναι το μεγιστο οριο επαναληψεων μας 6-8) τοτε στην επομενη προπονηση θα ανεβασεις τα κιλα, ωστε να βαλεις παλι τοσα ωστε να βγουν ακριβως 6 επαναληψεις.

(Στο επομενο σετ, λογικα θα αφησεις παλι τα ιδια κιλα, δηλαδη τα κιλα που καταταφερες και εκανες 8 επαναληψεις, γιατι λογικα πλεον με αυτα θα καταφερεις να κανεις 6 επαναληψεις, οπου αυτο συμφωνει με το ευρος επαναληψεων που ορισαμε 6-8 )

Ετσι στον παγκο μπορεις να κανεισ 100 κιλα ακριβως για 6 επαναληψεις, τοτε στην προπονηση θα κανεις

30κιλα με 12 επαναληψεις Ζεσταμα
50κιλα με 6-8 επαναληψεις Ζεσταμα
75κιλα με 4-6 επαναληψεις Ζεσταμα
100 κιλα με 6 επαναληψεις 1ο λειτουργικο σετ
90 κιλα για να βγουν 6 (αν αφησεις τα ιδια θα βγαλεις το πολυ 4. Απορριπτεται επειδη το πεδιο επαναληψεων ειναι 6-8 ) 2ο λειτουργικο σετ

Καποια στιγμη σε επομενη προπονηση θα καταφερεις να κανεις τα 100κιλα στις 8 επαναληψεις. Τοτε θα βαλεις:

30κιλα με 12 επαναληψεις Ζεσταμα
50κιλα με 6-8 επαναληψεις Ζεσταμα
75κιλα με 4-6 επαναληψεις Ζεσταμα
100 κιλα με 8 επαναληψεις 1ο λειτουργικο σετ
100 για να βγουν 6 επαναληψεις 2ο λειτουργικο σετ



Καταλαβες?

Antonio
20-09-07, 10:37
Τοτε στο πρωτο σετ, προσπαθεις να βαλεις τοσα κιλα ωστε να κανεις ακριβως 6 επανηληψεις, ουτε 5επαν ουτε 7, ακριβως 6. (Α)


καλό είναι να πετυχένεις ακριβώς το εύρος των επαναλήψεων που έχεις ορίσει αλλά δεν χάλασε και ο κόσμος αν πέσεις +-1 επανάληψη έξω.
Το έχει γράψει και ως παρατήρηση ο Brawny στο log μου αλλά είναι και λογικό. Δεν μπορείς να είσαι 100% σίγουρος οτι αν φρτώσεις π.χ. 5 κιλά σε μια ασκηση θα βγάλεις ακριβώς 6 επαναλήψεις.
Το θέμα είναι να πίασεις την ουσία του προγράμματος που είναι η σταδιακή αύξηση κιλών μέσα σε ένα προκαθορισμένο πεδίο επαναλήψεων.

pikolo
20-09-07, 11:21
ωραια ετσι το κανω......απλα για σιγουρια..βοηθανε τα παραδειγματα σου.. :basket:

gpol
20-09-07, 13:20
Τοτε στο πρωτο σετ, προσπαθεις να βαλεις τοσα κιλα ωστε να κανεις ακριβως 6 επανηληψεις, ουτε 5επαν ουτε 7, ακριβως 6. (Α)


καλό είναι να πετυχένεις ακριβώς το εύρος των επαναλήψεων που έχεις ορίσει αλλά δεν χάλασε και ο κόσμος αν πέσεις +-1 επανάληψη έξω.
Το έχει γράψει και ως παρατήρηση ο Brawny στο log μου αλλά είναι και λογικό. Δεν μπορείς να είσαι 100% σίγουρος οτι αν φρτώσεις π.χ. 5 κιλά σε μια ασκηση θα βγάλεις ακριβώς 6 επαναλήψεις.
Το θέμα είναι να πίασεις την ουσία του προγράμματος που είναι η σταδιακή αύξηση κιλών μέσα σε ένα προκαθορισμένο πεδίο επαναλήψεων.


Antonio μην ψειριζουμε τα πραγματα. Δεν ειπα οτι ειναι κακο, αλλα πρεπει να καταλαβεις οτι σε καποια ατομα πρεπει να απαντας με πιο <<απολυτο>> στυλ, εφοσον το εχεις εξηγησει μια,δυο,τρεις φορες και δεν εχουν πιασει το νοημα. Αυτα να τα καταλαβαινουμε...

billys15
20-09-07, 15:51
Ωραια τοτε για σιγουρα θα παω 2.5-2.5,μονο στα deadlifts σκεφτομαι να ανεβαζω 5 γιατι την τελευταια φορα ανεβηκα παραπανω απο αυτο που περιμενα,ουτως ή αλλως δεν ειναι τυχαιο το οτι ολοι τα περισσοτερα τα σηκωνουν σε αυτην την ασκηση. :wink: Θελω να πω οτι υπαρχει "χωρος" για μεγαλυτερο ανεβασμα.Thanks για τις απαντησεις :wink: .

Α να ρωτησω και κατι αλλο.Τι ειναι καλυτερο,να κανουμε ενα blood-flow set των 12 επαναληψεων πριν μπουμε σε ενα λειτουργικο,ή να κανουμε ενα των 30-40 επαναληψεων,με λιγοτερα κιλα εννοειται,για καλυτερη ροη αιματος? Τι λετε? Το εκανα για λιγο διαστημα αυτο,περυσι,αλλα το σταματησα για σιγουρα.Μηπως ομως με τοσες επαναληψεις κουραζομαστε αδικα?

gpol
20-09-07, 16:46
Και αν κανεις 120κιλα στον παγκο, θα ειναι καλο απο το σετ ζεσταματος των 36κιλων και πολλων επαναληψεων, να πας κατευθειαν στα 120??

billys15
20-09-07, 17:09
Και αν κανεις 120κιλα στον παγκο, θα ειναι καλο απο το σετ ζεσταματος των 36κιλων και πολλων επαναληψεων, να πας κατευθειαν στα 120??

Δεν εκφραστικα καλα ισως γι'αυτο δεν με καταλαβες.Εννοω να κανουμε ενα 30αρι με 15-20 κιλα και μετα να κανουμε κανονικα 8-4 με 50-70 κιλα.Αλλα μαλλον δεν ειναι καλη ιδεα ε? :geek:

gpol
20-09-07, 17:17
Εμενα μου φαινονται παρα πολλες οι 30 επαναλ και πιστευω θα με κουραζουν χωρις να εχω καποιο παραπανισιο θετικο αποτελεσμα. Και εφοσον δεν εχεις αντιμετωπισει καποιο προβλημα που τελικα να προηθλε απο μειωμενο ζεσταμα, γιατι να το κανεις?

billys15
21-09-07, 16:07
αρσεις θανατου--->12-8-4-6-4/25-38.5-43.5-72.5-75
μονοζυγο--->9-7-2/BW (αντε επιτελους μπορεσα να βγαλω και κανονικη ελξη,αν και η λαβη ηταν οπως αυτη που υπαρχει στην καθιστη κωπηλατικη,η κλειστη.Να σημειωσω ομως οτι μονο 2 κανονικες μπορεσα,οι υπολοιπες ηταν ως συνηθως)
κωπηλατικη μπαρας--->9-7/52.5-55
shrugs με μπαρα--->2χ10/35-37.5
καμψεις μπαρας--->6-7/32.5-30
Διαρκεια 45 λεπτα (επανερχομαστε στο κανονικο)

billys15
26-09-07, 21:11
Πιεσεις παγκου--->12-8-4-4-4/20-32,5-40-62,5-60 (12-8-4-6-4/30-35-40-62.5-62.5)
Πουλ-οβερ--->10-9/22.5-20 (8-6/22.5)
Επικλινεις πιεσεις αλτηρων--->9-7/20+20-20+20 (το 2ο σετ το εκανα με τους ετοιμους αλτηρες) (9-7/20+20)
Πιεσεις αλτηρων--->9-6/18+18 [(7)-8-7/(20+20)-18+18 x2)]
Εκτασεις αλτηρων--->12-10-8/5-10-8 (12-10-8/5-10-10)
Γαλλικες με αλτηρα--->12-9-8/10-20-20 (7-9/20 x2)
Διαρκεια 40 λεπτα

*Απο σημερα αρχισα διαλειμμα 90 sec μεταξυ των σετ (αντε gpol παλι σε ακουσα :green: ) και μαλλον θα το κατεβασω κι αλλο και θα το κανω 60-90.Ρωτησα και τον γυμναστη μου και μου ειπε οτι οσο πιο πολυ διαλειμμα κανεις τοσο πιο λιγη αναπτυξη εχεις (μιλαμε για μυικη αναπτυξη,οχι για δυναμη που ειναι το αντιθετο).Αρα ξεχναω τα 2-3 λεπτα που ελεγα (εχω να αλλαξω γνωμη σε πολλα πραγματα ακομα :geek: :D )

Gasturb
26-09-07, 21:19
Αρα ξεχναω τα 2-3 λεπτα που ελεγα

:wink:

gpol
26-09-07, 21:39
*Απο σημερα αρχισα διαλειμμα 90 sec μεταξυ των σετ (αντε gpol παλι σε ακουσα :green: )

:oops: Σου ευχομαι να βγει σε καλο :)
(μην το θετεις ετσι γιατι με κανεις να ντροπομαι :oops: )

pikolo
26-09-07, 21:43
εγω προσπαθω να λανω 1 με 1,45 λεπτα πειραζει?μεχρι να βαλεις και να βγαλεις κιλα....καταλαβαινεις...

Gasturb
26-09-07, 21:46
Πιεσεις παγκου--->12-8-4-4-4/20-32,5-40-62,5-60
Πουλ-οβερ--->10-9/22.5-20
Επικλινεις πιεσεις αλτηρων--->9-7/20+20-20+20 (το 2ο σετ το εκανα με τους ετοιμους αλτηρες)
Πιεσεις αλτηρων--->9-6/18+18
Εκτασεις αλτηρων--->12-10-8/5-10-8
Γαλλικες με αλτηρα--->12-9-8/10-20-20
Διαρκεια 40 λεπτα


Να γράφεις σε παρένθεση τα κιλά της προηγούμενης φοράς για να βλέπουμε την πρόοδο γιατί αλλίως είναι απλά νούμερα

Gt

pikolo
26-09-07, 22:12
α και ξεχασα να πω...διαβασα σε ενα περασμενο τευχος του mens health (συμφωνα με μια ερευνα) οτι αν κανεις απο 1-5 λεπτα διαλειμα δεν επιδρα καθολου στην αυξηση μαζας...καινουργια ερευνα ειναι και δεν κοροιδευω.

Playmobil
26-09-07, 22:42
Ρε παιδιά πιο πριν που λέει ο bill για ανέβασμα 2,5 κιλών ή 5, καταρχήν να πω ότι συμφωνώ με το σκεπτικό του και κατά δεύτερον να ρωτήσω ποιό είναι το λογικό χρονικό διάστημα που χρειάζεται για πρόοδο 2,5 κιλών στις ίδιες επαναλήψεις...

billys15
26-09-07, 22:55
Ρε παιδιά πιο πριν που λέει ο bill για ανέβασμα 2,5 κιλών ή 5, καταρχήν να πω ότι συμφωνώ με το σκεπτικό του και κατά δεύτερον να ρωτήσω ποιό είναι το λογικό χρονικό διάστημα που χρειάζεται για πρόοδο 2,5 κιλών στις ίδιες επαναλήψεις...

Το σωστο ειναι σε καθε προπονηση (εννοειται προπονηση της ιδιας μυικης ομαδας,μην μπερδευτουμε :) ).

billys15
26-09-07, 23:03
α και ξεχασα να πω...διαβασα σε ενα περασμενο τευχος του mens health (συμφωνα με μια ερευνα) οτι αν κανεις απο 1-5 λεπτα διαλειμα δεν επιδρα καθολου στην αυξηση μαζας...καινουργια ερευνα ειναι και δεν κοροιδευω.

Αν κανεις μεγαλα διαλειμματα εστιαζεσαι περισσοτερο στη δυναμη,ενω αν κανεις μικροτερα στην υπερτροφια.

Τωρα παντως που θα κανω λιγοτερο απο το 1/3 του διαλειμματος που εκανα ( :affraid: :D ) πιστευω να εχω καλυτερα αποτελεσματα...το ευχομαι :bodybuilder2: :)

gpol
26-09-07, 23:04
Νομιζω οτι ειναι λιγο υπερβολικο για να γινεται σε καθε προπονηση. Απλα να εχεις κατα νου οτι πρεπει να υπαρχει σε μια περιοδο προοδευτικη επιβαρυνση. Δηλαδη σε μια περιοδο χρονου να βλεπεις οτι υπαρχει εξελιξη στα κιλα. Αν βλεπεις οτι περνανε οι προπονησεις και μενεις στασιμος, τοτε ισως ηρθε ο καιρος να κανει ενα διαλλειμα 1-2 βδομαδες ή να μειωσεις λιγα τα σετ σου

pikolo
26-09-07, 23:05
εγω σου ειπα τι εγραφε η επιστημονικη ερευνα τωρα τι λες δεν ξερω...παντωε οι μυες πρεπει να εχουν αναπαυση αναμεσα στα set....κατ εμενα τουλαχιστον εναμιση λεπτο για να αιματωθουν,ξεκουραστουν και να μην καεις!!!τα 90 προσωπικα μου φαινονται λιγα αλλα αφου το λεει ο gpol θα το εχει μελετημενο.

billys15
26-09-07, 23:09
Νομιζω οτι ειναι λιγο υπερβολικο για να γινεται σε καθε προπονηση. Απλα να εχεις κατα νου οτι πρεπει να υπαρχει σε μια περιοδο προοδευτικη επιβαρυνση. Δηλαδη σε μια περιοδο χρονου να βλεπεις οτι υπαρχει εξελιξη στα κιλα. Αν βλεπεις οτι περνανε οι προπονησεις και μενεις στασιμος, τοτε ισως ηρθε ο καιρος να κανει ενα διαλλειμα 1-2 βδομαδες ή να μειωσεις λιγα τα σετ σου

Πιστευω οσο να 'ναι οτι σε καθε προπονηση μπορει να υπαρχει ανεβασμα κιλων/επαναληψεων απο ατομα που δεν εχουν φτασει σε πολυ προχωρημενο επιπεδο ας πουμε.Καταλαβαινεις τι εννοω ε? Δηλαδη εγω για παραδειγμα πρεπει και πιστευω οτι μπορω να εχω προοδο σε καθε προπονηση,αναλογα οπως ειπα,ειτε σε κιλα ειτε σε reps ειτε μικροτερα διαλειμματα με τα ιδια κιλα π.χ. κλπ κλπ.

billys15
26-09-07, 23:11
εγω σου ειπα τι εγραφε η επιστημονικη ερευνα τωρα τι λες δεν ξερω...παντωε οι μυες πρεπει να εχουν αναπαυση αναμεσα στα set....κατ εμενα τουλαχιστον εναμιση λεπτο για να αιματωθουν,ξεκουραστουν και να μην καεις!!!τα 90 προσωπικα μου φαινονται λιγα αλλα αφου το λεει ο gpol θα το εχει μελετημενο.

Ρε συ 1μιση λεπτο και 90" ειναι το ιδιο :)

pikolo
26-09-07, 23:22
ουπς.....γκαφα......τες πα....το ιδιο λεμε....το περασα για εθρο ....χαχααα :^^:

billys15
29-09-07, 12:37
Παρασκευη 28/9

Αρσεις θανατου--->12-8-4-7-5/25-35-40-77,5-77,5 [12-8-4-6-4/25-38.5-43.5-72.5-75]
Μονοζυγο--->2χ2/BW [9-7-2/BW]
Εμπροσθολαιμια τροχαλια--->9-7/130-130
Κωπηλατικη μπαρας--->9-7/60-57,5 [9-7/52.5-55]
Shrugs με μπαρα--->12-10-10/8+8-42,5-42,5 [2χ10/35-37.5]
Καμψεις μπρας--->10-9-6/8+8-32,5 (με κλεψιμο)-30 [6-7/32.5-30]
Διαρκεια 40 λεπτα

billys15
03-10-07, 15:02
Αρσεις θανατου--->12-8-4-4-5/30-40-50-85-82.5 (12-8-4-7-5/25-35-40-77.5-77.5)
Μονοζυγο--->2χ2/BW (το ιδιο)
Εμπροσθολαιμια τροχαλια--->8-10/150-140 (9-7/130-130)
Κωπηλατικη μπαρας--->6-8/62.5-60 (9-7/60-57.5)
Shrugs με μπαρα--->12-13-10-8/10+10-45-52.5-57.5 (12-10-10/8+8-42.5-42.5)
Καμψεις μπαρας--->10-9-6/15-32.5-32.5 (10-9-6/8+8-32.5-30)
Διαρκεια 53 λεπτα

billys15
04-10-07, 21:41
:notice: :notice: Σημερα πηγα να κανω 2η φορα ποδια αυτην την εβδομαδα (θα κανω 2 φορες τον καθε μυ αυτο το week) και εκει που εκανα squat ηρθε ο γυμναστης και μου εδειξε την σωστη τεχνικη της ασκησης,μιας και μεχρι τωρα τα εκανα λαθος!! :pale: Οντως αυτο αποδειχτηκε με το γεγονος οτι τα εκανα με σκετη μπαρα,με σωστη τεχνικη εννοειται αυτην τη φορα,και με εκαψαν πολυ!!

Το συμπερασμα ειναι οτι τα 60 κιλα που ειχα φτασει (pikolo τελικα 60 ειναι και οχι 65,εκανα λαθος.... :)) δεν θα μετρανε πλεον,και φτου κι απ'την αρχη :bounce:.Τελοσπαντων,δεν πειραζει.Καλυτερα που εμαθα τωρα παρα αργοτερα,και δοξα τω Θεω που δεν επαθα καμια ζημια στα γονατα γιατι μου ειπε αν συνεχιζα ετσι θα παθαινα σιγουρα μινισκο!

Gasturb
04-10-07, 21:54
nice

pikolo
04-10-07, 22:44
:notice: :notice: Σημερα πηγα να κανω 2η φορα ποδια αυτην την εβδομαδα (θα κανω 2 φορες τον καθε μυ αυτο το week) και εκει που εκανα squat ηρθε ο γυμναστης και μου εδειξε την σωστη τεχνικη της ασκησης,μιας και μεχρι τωρα τα εκανα λαθος!! :pale: Οντως αυτο αποδειχτηκε με το γεγονος οτι τα εκανα με σκετη μπαρα,με σωστη τεχνικη εννοειται αυτην τη φορα,και με εκαψαν πολυ!!

Το συμπερασμα ειναι οτι τα 60 κιλα που ειχα φτασει (pikolo τελικα 60 ειναι και οχι 65,εκανα λαθος.... :)) δεν θα μετρανε πλεον,και φτου κι απ'την αρχη :bounce:.Τελοσπαντων,δεν πειραζει.Καλυτερα που εμαθα τωρα παρα αργοτερα,και δοξα τω Θεω που δεν επαθα καμια ζημια στα γονατα γιατι μου ειπε αν συνεχιζα ετσι θα παθαινα σιγουρα μινισκο!


ναι καποιες ασκησεις μπορει να γινουν και λαθος...το να κανεισ cheat σε μια σκηση δεν ειναι τοσο κακο....αλλα να την κανεις τελειως λαθος ειναι.....!!!

pikolo
04-10-07, 22:45
α επισεις εκανες full squat?νομιζω οτι αν κανεισ full με τιποτα δεν θα την κανεις λαθος....πως να το κανεις?

billys15
05-10-07, 15:26
α επισεις εκανες full squat?νομιζω οτι αν κανεισ full με τιποτα δεν θα την κανεις λαθος....πως να το κανεις?

Ναι εκανα full squat τους τελευταιους μηνες,αλλα εχει δικιο ο γυμναστης,δεν ειχα καλη τεχνικη.Τα γονατα εφευγαν μπροστα και πλαγια,το σωμα ισιωνε πριν απο τοτε που επρεπε...ασε...

billys15
06-10-07, 10:56
Hi.Εχω καλα νεα :).Χθες πηγα εκανα στηθος-ωμους-τρικεφαλους και παρατηρησα το εξης.Ενω το στηθος δεν ειχε αναρρωσει πληρως (ενταξει φυσιολογικο ειναι,ειχα κανει παλι αυτους τους μυες την Τριτη),οι ωμοι και οι τρικεφαλοι ηταν πληρως ΟΚ! Οχι μονο μπορεσα να ξανακανω με τα κιλα της Τριτης,αλλα ανεβασα κιολας! Εκει που κατεληξα ειναι οτι θα κανω 2 φορες την εβδομαδα ωμους και τρικεφαλους,με 3 ημερες διαφορα μεταξυ τους.

Θα δω και σημερα αν πλατη-δικεφαλοι αναρρωνουν εξισου καλα και αν ναι θα διαμορφωσω το προγραμμα αναλογως,αν οχι τοτε θα εχω μονο + αυτο που ειπα παραπανω και θα το κανω Σαββατα (μεχρι να τελειωσω το lvl 2).

pikolo
06-10-07, 12:30
ειναι οτι θα κανω 2 φορες την εβδομαδα ωμους και τρικεφαλους??? :evilno: δεν θα στο προτεινα....θα υπαρχουν ακομα φλεγμονες στους μυες και αν και θα μπορεισ να κανεισ επαναληψεις και κιλα θα σου ειναι αχρηστο κθως οι μυες χτιζονται στην ξεκουραση....(πραγμα που ετσι δεν θα εχεισ)

billys15
06-10-07, 12:42
ειναι οτι θα κανω 2 φορες την εβδομαδα ωμους και τρικεφαλους??? :evilno: δεν θα στο προτεινα....θα υπαρχουν ακομα φλεγμονες στους μυες και αν και θα μπορεισ να κανεισ επαναληψεις και κιλα θα σου ειναι αχρηστο κθως οι μυες χτιζονται στην ξεκουραση....(πραγμα που ετσι δεν θα εχεισ)

Ναι χτιζονται στην ξεκουραση,αλλα η αυξημενη πρωτεϊνοσυνθεση μενει το πολυ για 2 αντε σου βαζω εγω 3 μερες,στους μυες που γυμνασαμε,αρα αυτο ειναι οτι αναρρωνουν και αυξανονται και απο κει και περα δεν θα εχουν ευαισθητοποιημενους υποδοχεις και θα περιμενουν την επομενη προπονηση,με καταλαβαινεις τι θελω να σου πω,ετσι? Επισης για να εβγαλα κανονικα τις επαναληψεις και να ανεβασα κιλα θα σημαινει οτι ηδη θα ηταν ΟΚ,σωστα?

(btw μιας και οι ωμοι ειναι απο τις αγαπημενες μου μυικες ομαδες,ακομα καλυτερα :))

pikolo
06-10-07, 12:53
ειναι οτι θα κανω 2 φορες την εβδομαδα ωμους και τρικεφαλους??? :evilno: δεν θα στο προτεινα....θα υπαρχουν ακομα φλεγμονες στους μυες και αν και θα μπορεισ να κανεισ επαναληψεις και κιλα θα σου ειναι αχρηστο κθως οι μυες χτιζονται στην ξεκουραση....(πραγμα που ετσι δεν θα εχεισ)

Ναι χτιζονται στην ξεκουραση,αλλα η αυξημενη πρωτεϊνοσυνθεση μενει το πολυ για 2 αντε σου βαζω εγω 3 μερες,στους μυες που γυμνασαμε,αρα αυτο ειναι οτι αναρρωνουν και αυξανονται και απο κει και περα δεν θα εχουν ευαισθητοποιημενους υποδοχεις και θα περιμενουν την επομενη προπονηση,με καταλαβαινεις τι θελω να σου πω,ετσι? Επισης για να εβγαλα κανονικα τις επαναληψεις και να ανεβασα κιλα θα σημαινει οτι ηδη θα ηταν ΟΚ,σωστα?

(btw μιας και οι ωμοι ειναι απο τις αγαπημενες μου μυικες ομαδες,ακομα καλυτερα :))


δεν συμφωνω.....το χω κανει παλαιοτερα....και πιστευω ειναι καλυταρα να αφηνεις να ξεκουραζονται περισσοτερο αλλιως θα κολλησεις σε καποια κιλα παραπανω με στοιχημα και δεν θα μπορεισ να ανεβεις και θα παθεις και καμια υπερκοπωσουλα.....μην το κανεισ καλυτερα....γιατι νομιζεισ ο brawny λεει για μεσο επιπεδο μια φορα την εβδομαδα?

billys15
03-11-07, 20:07
Μετα απο λιγο καιρο χωρις ανανεωση,επανερχομαι 8)

Αρσεις θανατου 12-8-4-6-(2+1+1 με r/p)/30-40-50-90-(100) (την τελευταια μονη επαναληψη την εκανα με 95kg)
Κωπηλατικη μπαρας 9-(4+2 με r/p)/60-(62,5)
Μονοζηγο 3 επαν.
Ελξεις τροχαλιας (6+2 με r/p)χ2/140
Ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες 12-(6+2 με r/p)x2/12+12-(30+30)χ2
Επικλινης καμψεις αλτηρων 10-(6+2 με r/p)-(4+2 με r/p)/8+8-(14+14)χ2
Διαρκεια 50-55 λεπτα

Στις αρσεις να πω την αληθεια φοβηθηκα λιγο για τραυματισμο γιατι την προηγουμενη βδομαδα ειχα κανει με 70-80 κιλα λογω διατροφης και τωρα τα 100 με τρομαξαν,αλλα τα καταφερα 8).

Gasturb
03-11-07, 20:11
και τωρα τα 100 με τρομαξαν,αλλα τα καταφερα 8).

:bodybuilder2:

billys15
24-11-07, 19:14
Πω πω το εχω παρατησει το log μου :geek:

Σημερα
---------
πιεσεις παγκου 16-12-12/σκετη μπαρα-20-25 , 4-4-6/60-55-50
flyes 8-7-6/16+16
επικλινης με αλτηρες 9-8-6/20+20
καμψεις μπαρας 2χ12/σκετη μπαρα-10 , 8-6-5/32,5-32,5-30
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 8-7-5/16+16

Χαρα σημερα που εκανα μονος μου 60 κιλα παγκο! :rocking: :P

Να σημειωσω οτι αφου περασαν 2 μηνες με το lvl 2,εχω αλλαξει προγραμμα.

Σημερα πηγα και σε καινουργιο γυμναστηριο το οποιο τα σπαει!! :thumbsup:

(.............p.s. δεν βαζω τα προηγουμενα σε παρενθεση γιατι δεν τα θυμαμαι ακριβως :joker: )

billys15
20-01-08, 21:57
Πω πω παει καιρος.....:lol:

Λοιπον,θελω να αρχισω καινουργιο προγραμμα (ως συνηθως :P ) και τελικα δεν θα κανω το 5χ8-10 που ειχα αποφασισει.Σκεφτομαι 2 περιπτωσεις που ειναι οι εξης.

1)Να κανω 2 σετ σε καθε ασκηση,με εμφαση στις βασικες και χωρις καθολου "λεπτομερειακες" ασκησεις,8-10 επαναληψεις,και να πηγαινω μεχρι πληρη κοπωση και στα 2 σετ.

2)Να κανω 4 σετ,παλι με βασικες,και να πηγαινω μεχρι πληρη κοπωση στο τελευταιο,χωρις ομως να σημαινει οτι δεν θα υπαρχει ενταση στα αλλα.

Τι προτεινετε?

RUHL
20-01-08, 22:23
Nα πας να γραφτεις για αεροβικη ασε το ΒΒ και τα βαρη δεν ειναι για σενα :P :P :P





























*2

pikolo
21-01-08, 01:53
1)Να κανω 2 σετ σε καθε ασκηση,με εμφαση στις βασικες και χωρις καθολου "λεπτομερειακες" ασκησεις,8-10 επαναληψεις,και να πηγαινω μεχρι πληρη κοπωση και στα 2 σετ.


αυτο!!!!σε μενα πιανει με τα εξης οφελη!δεν υπερπροπονουμαι,βλεπω διαφορα πιο ευκολα.επισης εγω καταλαβα οσο ιγοτερες ασκησεις με μεγιστη δυνατη προσπαθεια και κοπωση ομως θα σε βοηθησουν περισσοτερο..σε μενα πιανει δοκιμασε και σε σενα αν θες. :wink:

RUHL
21-01-08, 13:50
1)Να κανω 2 σετ σε καθε ασκηση,με εμφαση στις βασικες και χωρις καθολου "λεπτομερειακες" ασκησεις,8-10 επαναληψεις,και να πηγαινω μεχρι πληρη κοπωση και στα 2 σετ.


αυτο!!!!σε μενα πιανει με τα εξης οφελη!δεν υπερπροπονουμαι,:
απο τι να υπερπροπονηθης αφου δεν προπονησε
:rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :idea: δλδ εχεις ημερα στηθους κανεις 2 σετ ισιο παγκο και αλλα 2 σετ επικλυνη :rolf: :lol: :1laugh: και τελος? :rolf: :rolf: επειδη εκτασεις με αλτηρες(σε οπιαδηποτε κληση) διασταυρωσης κτλ ειναι "λεπτομερειακες" και οχι βασηκες :smash:

billys15
21-01-08, 14:53
Και ειρωνια ε? :lol: Πιστευεις οτι οι διασταυρωσεις ας πουμε σε μενα θα κανουν τη διαφορα?? ΟΟΟΚΚ :chinese: :)

RUHL
21-01-08, 15:36
Ενω με 4 σετ ανα σωματικο τμημα θα δεις στανταρ :bowdown: :bowdown: :bowdown: :bowdown: :bowdown: :bowdown: :bowdown: παρε και γλουταμινη μαζι για την υπερκοποση οταν θα κανεις 4 σετ :lol:


Βασιλακη 2 χρονια νομιζω αρσχολησε?δεν εχεις βρει κατι που να σου ταιριαζει

Κανε δοκιμες δεν εχεις να χασεις τιποτα εκτος απο χαμενους μηνες

Αν βλεπεις οτι αναρωνεις καλα βαζεις μερικα σετ και καμια ασκηση αν βλεπεις οτι συνεχεια εισαι κουρασμενος και πιασμενος βγαζεις μερικα σετη ασκησεις(οταν λεμε βγαζεις μερικα οχι απο τα 16 να κανεις 4 σετ :rolf: :lol: :P )

Gasturb
21-01-08, 15:39
Έχει δίκιο ο Ruhl. Billako πειραματισμός στον σώμα σου για να δεις που ανταποκρίνεσαι καλύτερα. Βέβαια όσο περνάει ο καιρός τόσο η ικανοτητά σου για ανάρωση θα μεγαλώνει οπότε κ θα 'μπαίνεις' σε ακόμη πιο βαριά προγράμματα.

Gt

pikolo
21-01-08, 16:15
οχι ρε ρουλ τι λες ....δεν με επιασες καλα...απλα λεω οτι το να κανεις τεσσερα σετ δεν ειναι απαραιτητο....τιρα σε καθε ασκηση και τρεις ασκησεις ειναι οκ..

billys15
21-01-08, 21:30
Λεπον,κατεληξα στο εξης (οι επαναληψεις ειναι μονο 8-10)

Στηθος
---------

πιεσεις παγκου 5χ8-10
επικλινεις πιεσεις 3χ8-10
flyes 3χ8-10
pull-over 2-3x8-10

Δικεφαλοι
------------

καμψεις στραβομπαρας 4χ8-10
επικλινεις καμψεις αλτηρων 3χ8-10
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2-3χ8-10

-----------------------------------------------------------

Πλατη
--------

αρσεις θανατου 5χ8-10
κωπηλατικη μπαρας 4χ8-10
μονοζυγο (οσο μπορω) 3 σετ
οπισθολαιμια τροχαλια 2-3χ8-10

Τρικεφαλοι
--------------

γαλλικες με αλτηρα 4χ8-10
βυθισεις 3 σετ
πιεσεις τροχαλιας 2-3χ8-10

------------------------------------------------------------

Ποδια
-------

σκουωτ 5χ8-10
πιεσεις ποδιων 3χ8-10
καμψεις ποδιων 2-3χ8-10
πιεσεις γαμπων 2-3χ8-10

Ωμοι
------

οπισθολαιμιες πιεσεις 4χ8-10
πλαγιες εκτασεις 3χ8-10
shrugs στο μηχανημα 2-3χ8-10

-----------------------------------------------------------

Σημερινη προπονηση:
πιεσεις παγκου 15-12/25-25 , 60-55-50-45-40/8-8-8-8-10
επικλινεις πιεσεις 40-35-30/8-8-10
flyes 15+15-13+13-10+10/8-8-10
καμψεις μπαρας 4χ8/30-25-20-15
επικλινεις καμψεις 6-6-8 (δεν μου βγηκε οπως ηθελα)/13+13-10+10-10+10
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ10/10κιλος αλτηρας

Παντως ευχαριστηθηκα προπονηση,αφου εβγαλα και τα 60 για 8 ηταν jet
:D

RUHL
21-01-08, 22:07
βγαλε το πουλοβερ και βαλε ενα μπουφαν εκει :rolf: :rolf:


χωρις πλακα βγαλτο μαπα η ασκηση

billys15
21-01-08, 22:26
Γιατι ειναι μαπα? Δεν βοηθαει στο ανοιγμα του θωρακα?

gpol
21-01-08, 22:52
Εγω θα ελεγα να την κρατησει. Μαζι με το σκουωτ βοηαθανε πολυ σε εφηβους. Πεστου τα ρε billy :spank:

RUHL
21-01-08, 22:53
Δυστιχως τετοιο πραγμα δεν υπαρχει :idea: :idea: :idea:

βαλε akoma mia flyers Πως τα λες αλλα σε κατακλινη παγκο η επικληνη η διασταυρωσεις τροχαλιας σε οποιο κοματι γουσταρεις πανω μεση κατω :awesome:

gpol
21-01-08, 23:56
Και ομως ... :)

RUHL
22-01-08, 00:04
To ανοιγη ε? :lol: :green: καμια ασκηση για κλεισιμο στηθους τοτε γιατι εμενα ανοιξε πολυ τελευτεα :lol:

gpol
22-01-08, 00:07
Μονο μεχρι μια ορισμενη ηλικια. Εσυ μεγαλωσες. Οταν επιβεβαιωθω, περιμενω να μου φερεις 8 κομματια bar protein απο αυτην που ποσταρα ... ετσι για να μαθεις :spank:

RUHL
22-01-08, 00:13
:rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf:

pikolo
22-01-08, 00:25
εγω ποαλι νομιζω οσα οτι 3 σετ επι 3 ασκησεισ για καθε μυικα ομαδα ειναι οκ... :wink:

gpol
22-01-08, 00:30
Ασε Ruhl που την ιδια επιμονη ειχες και για το θεμα squat και μεγαλωμα μεσης :spank: :spank:
8 κομματια bar protein για μενα, και οτι αλλο επιθυμουν οι συμφοριτες μας!

Billy15 sorry για το offtopic

Gasturb
22-01-08, 00:46
Εγώ πιστεύω ότι όλες οι ασκήσεις για έναν ανήλικο που αναπτύσσεται έχουν μια βαρύτητα που για έναν μεγαλύτερο ή πιο έμπειρο δεν έχουν αξία όπως pullover, pecdec κτλ. Tώρα βέβαια ένας επαγγελματίας γυμναστής (tasosfit :help: ) θα μπορεί να μας δώσει την πληρέστερη απάντηση. Για την ώρα ας μείνουμε όσα έχει πει στο άρθρο του..

Παιδιά και προπόνηση με βάρη... (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=749)

Gt

RUHL
22-01-08, 00:50
αντε βασιλακη παιδι μου διαβασε :lol: :lol:

gpol
22-01-08, 00:54
Να πω για τελευταια φορα οτι -ειδικα- το pull over + squat, βοηθανε πολυ στο ανοιγμα του θωρακα για παιδια ηλικιας <18 περιπου. Οποιος θελει το ακουει :eleph: :inandout:

billys15
22-01-08, 18:13
Εγω παντως θα την αφησω την ασκηση,με πιανει και καλα.

Ξεχασα να ρωτησω.Αυτο με τα σκουωτ και το μεγαλωμα μεσης που ειπες gpol τι ειναι παλι? Δεν το εχω πετυχει καπου.Μπορειτε να δωσετε link?

tasosfit
22-01-08, 23:25
Εγώ πιστεύω ότι όλες οι ασκήσεις για έναν ανήλικο που αναπτύσσεται έχουν μια βαρύτητα που για έναν μεγαλύτερο ή πιο έμπειρο δεν έχουν αξία όπως pullover, pecdec κτλ. Tώρα βέβαια ένας επαγγελματίας γυμναστής (tasosfit :help: ) θα μπορεί να μας δώσει την πληρέστερη απάντηση. Για την ώρα ας μείνουμε όσα έχει πει στο άρθρο του..

Παιδιά και προπόνηση με βάρη... (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=749)

Gt

Παιδιά,
η προπόνηση στις διαφορες αναπτυξιακές φάσεις ενος αθλητή έχει ιδιετερότητες...

Δηλαδή πρέπει να δουλέψουμε απο τα απλά στα σύνθετα, απο τα γενικά στα ειδικά και απο τα εύκολα στα δύσκολα.

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να κάνουν εξειδικευμένες ασκήσεις παιδιά μικρών ηλικίων. Πρέπει να κατακτήσουν τη βασική δυναμη, με βασικές ασκήσεις. Το μονο που μπορούν να κάνουν ειναι να μαθαίνουν την τεχνική εκτέλεση των επόμενων ασκήσεων με πολύ χαμηλές ή καθόλου αντιστάσεις. Ετσι όταν θα υπάρξει υποδομή θα μπορέσουν να προχωρήσουν.

Επίσης κατι πολύ βασικό. Σε κάθε άσκηση υπάρχει μια μεθοδική διδασκαλία της. Ενας δρόμος δηλαδη απο προασκήσεις της. Αρα για να κάνω full squat θα πρέπει να φτάσω σε αυτά μέσα από άλλες προασκήσεις.

Για να το καταλάβουμε, δεν οφελεί να βάζω στολίδια σε κάποια κλαδια αν δεν έχω στήσει όλο το δέντρο, θα ''μπατάρει'' και θα πέσει!

Βέβαια μιλάμε για τον κανόνα και όχι για τις εξαιρέσεις, π.χ. πρόωρες αναπτύξεις κ.λ.π.

Τώρα για το pull over θεωρω οτι βοηθά στο εύρος του θώρακα όσο και μια ανάλογη διατατική ασκηση ευλυγισίας χωρίς επιβάρυνση. Για το squat δεν γνωρίζω να βοηθά αμεσα στην ανάπτυξη του εύρους του θώρακα....

Αυτά, αν και μιλάμε λίγο γενικά :drunken:

billys15
23-01-08, 19:09
Οπισθολαιμια τροχαλια 12-12-8-8/30-30-60-55
Αρσεις θανατου 12-10-7-6-8-8-8/40-40-100-90-80-70-60
Κωπηλατικη μπαρας 8-8-8-8-12/70-60-50-40
Μονοζυγο 4 σετ (οσο μπορουσα)
Κωπηλατικη αλτηρα 8-8/25-20
Βυθισεις για τρικεφαλους 3 σετ/6-4-2
Πιεσεις τροχαλιας 8-8-8-10/50-45-40-35
Γαλλικες αλτηρα ξαπλωτος 8-8-11/10-7-7

Το προγραμμα μου πηρε πολυ ωρα σημερα,οποτε βγαινει η τροχαλια και η κωπηλατικη αλτηρα απο την πλατη και ανεβαινει η κωπηλατικη μπαρας στα 5 σετ και στους τρικεφαλους μπαινουν πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη (αφου την προτεινετε και στο αλλο topic) και μενει η τροχαλια,5 και 3 σετ αντοιστοιχα.

billys15
25-01-08, 19:33
Οπισθολαιμιες πιεσεις 12-9-8 (με r/p)-8 (με r/p)-8-8-10/20-20-45-40-30-25-20
Πλαγιες εκτασεις 6χ10/10-10-10-8-8-8
Ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες 3χ8/33-33-28
Πρεσσα 10-10-8-8-8-10/65-65-65-65-65-75
Καμψεις 10-10-8-8/30

Σκουωτ γιοκ.Πηγα να κανω στο smith αλλα οι χειαστοι και ο μινισκος παραπονιουνται.Απο Δευτερα σε γιατρο (ναι ακομα δεν εχω παει και καλα να παθω).

billys15
01-02-08, 16:01
28/1

πιεσεις παγκου 12-10-10 με r/p (x4)-10-10/20-20-60-55-50-45-40-40
επικλινης 3χ10/40-35-30
pull-over 8-3χ10/20-3χ15
καμψεις μπαρας 10 με ρ/π (χ2)-10-10-10 με ρ/π/30-25-20 (χ3)
καμψεις αλτηρων 3χ10/10-15-10
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2χ10/10

billys15
01-02-08, 16:13
30/1

αρσεις θανατου 12-10/40-40 , 10-10 με ρ/π-8-10-10/100-100-90-80 (χ3)
κωπηλατικη μπαρας 3χ8-3χ10/75-65-65-60 (χ3)
μονοζυγο
οπισθολαιμια τροχαλια 3χ8/60-55-45
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 10-10-8-8/30 (χ3)-25
γαλλικες με αλτηρα 8-10-10/10-8-8
πιεσεις τροχαλιας 3χ8/50-45-40

billys15
05-02-08, 00:00
Πιεσεις παγκου 12-12-9-10-10-10/20-20-40-60-60-60
Επικλινεις πιεσεις 2χ8/40
Pull-over 2χ10/15
Flyes 15-10/8-15
Καμψεις μπαρας 12-12-7-7-8/10-10-30-30-30
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 12-10-10/8-10-10

billys15
13-02-08, 21:18
Πιεσεις παγκου 12-10-5 με r/p-7-6-6/5+5 (με αλτ.)-35-70-60-65-65
Επικλινεις πιεσεις 8-6-6/40-50-50
Pull-over 3χ15/15-10-10
Καμψεις μπαρας 12-10-8-6/5+5 (αλτ.)-30-35-35
Καμψεις αλτηρα στο μαξιλαρι 2χ8/13

Να ρωτησω κατι.Στα κιλα σας μετρατε και τις μπαρες? Εγω μεχρι τωρα δεν τις μετρουσα,αλλα βλεπω πολλους που τις συμπεριλαμβανουν στα κιλα.Εσεις τι κανετε?

Υ.Γ. αντε μονο εγω κραταω log :) Ας γραψει και κανας αλλος ντε! :green:

Gasturb
13-02-08, 21:23
Αφου τα κάνεις ολα μια χαρά τι να πουμε :green:

Πες καμμια απορια κ εσυ άντε! :green:

RUHL
13-02-08, 22:18
Να ρωτησω κατι.Στα κιλα σας μετρατε και τις μπαρες? Εγω μεχρι τωρα δεν τις μετρουσα,αλλα βλεπω πολλους που τις συμπεριλαμβανουν στα κιλα.Εσεις τι κανετε?

Υ.Γ. αντε μονο εγω κραταω log :) Ας γραψει και κανας αλλος ντε! :green:

Βασιλακη και εγω δεν τα μετραω εντελως τους λεω οτι εχω αρκετη αντισταση για 8 επαναληψεις ας πουμε :lol: ποτε δεν λεω ποσα σηκωνω :lol: :lol:
:lol: :lol:

Ας σοβαρευτουμε λιγο τους λεω οτι σηκωνω 59 κιλα παγκο και οταν παρουν θαρος και κανουν ετσι :joker: :joker: :greenalien: τους διευκρινηζω οτι ειναι απο την μια πλευρα και χωρις μπαρα :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:


Τωρα περα απο την πλακα οταν κανεις μια πιεση παντα βαζεις και την μπαρα μεσα δεν νομιζω καποιος να θελει να πει οτι σηκωνει 10 κιλα λιγοτερα η 20 αμα ειναι ολυμπιακη η μπαρα γιατι πολυ απλα δεν λεει :P :P :P :P

Αρα μετρας παντα με την μπαρα οτι και αν σηκωνεις μην σου πω και σφυχτηρες :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: πχ σηκωνω 100 κιλα και 100 γραμαρια :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :geek:

:weights:



Gasturb


:green:

billys15
13-02-08, 22:45
ΟΚ απο την αλλη φορα μπαινουν κι οι μπαρες,τωρα βαριεμαι να τα κανω edit :green:

Gasturb
13-02-08, 23:59
Να ρωτησω κατι.Στα κιλα σας μετρατε και τις μπαρες?
Εγώ στο προσωπικο μου log βάζω μόνο το βάρος της μιας πλευράς για ευκολία κ στην καταγραφή αλλά κ στην ανάγνωση για την επόμενη προπόνηση. Ποιος ο λόγος κάθε φορά να πολλαπλασίαζω/διαιρώ το 2 κ να προσθέτω/αφαιρώ την μπάρα? Τώρα βέβαια όταν πιάνω καμμία κουβέντα ναι λέω το συνολικό βάρος.

Gt

RUHL
14-02-08, 00:00
ειπα και γω τοσο αδυναμος εισαι :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

billys15
14-02-08, 00:05
Τώρα βέβαια όταν πιάνω καμμία κουβέντα ναι λέω το συνολικό βάρος.

Gt

Ε,εννοειται :wink: :P

Καλη ιδεα παντως αυτο που ειπες για την καταγραφη :thumbup:

billys15
15-03-08, 23:21
Απο Δευτερα αρχιζω προγραμμα μεγαλου ογκου για να πειραματιστω και σ'αυτο.

Το προγραμμα ειναι το εξης.

Δευτερα

Στηθος

πιεσεις επιπεδου παγκου με μπαρα 4χ3-6
επικλινης με αλτηρες/μπαρα 3χ8
πιεσεις επιπεδου παγκου με αλτηρες 3χ8
pull-over 3x12
cross-over 3x10


Τεταρτη

Πλατη

μονοζυγο 4 σετ
αρσεις θανατου 4χ3-6
κωπηλατικη μπαρας 3χ4-6
οπισθολαιμια τροχαλια 3χ10
κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας 3χ8


Πεμπτη

Ποδια

σκουωτ 5χ3-6
προβολες 3χ6
πιεσεις ποδιων 3χ6
καμψεις ποδιων 3χ8
πιεσεις γαμπων 3χ10


Παρασκευη

Ωμοι

στρατιωτικες 3χ3-6
πιεσεις αλτηρων 2χ8
πλαγιες εκτασεις 3χ8
shrugs με μπαρα 3χ8

Χερια

καμψεις μπαρας 3χ6-8
superset με
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3χ6-8

ιεραποστολικες με αλτηρα 2χ8
superset με
γαλλικες με αλτηρα καθιστος 2χ8

Τα Σαββατα θα κανω και 30-40 λεπτα αεροβικη με αδειο στομαχι για να "προλαβω" το λιπος.


Απο διατροφη θα ειμαι καπου στις 3000 θερμιδες για αρχη και μετα ανεβαζουμε.Πρωτεϊνη θα ειναι σιγουρα στο 1χσ.β. Ο στοχος μου θα ειναι το 1.5-2 φορες.

Μετα την προπονηση θα παιρνω πρωτεϊνη-κρεατινη-γλουταμινη (μεχρι να τελειωσουν,οπου και θα σταματησω για λιγο τα supps για να δουλεψω μονο με φαγητο) και μετα απο λιγο βιταμινη C.

Τακτικη ανανεωση απο Δευτερα. :wink:

billys15
17-03-08, 22:32
Πιεσεις παγκου 3-3-3-4/45 (ναι,παλι επεσα!!! :cursing: )
Επικλινεις με αλτηρες 6-6-4-4/16ακιλοι-16ακιλοι-18ακιλοι-18ακιλοι
Πιεσεις παγκου με αλτηρες 8-8-8-10/18ακιλοι
Cross-over 6-8-8-8/25+25 - 20+20 - 20+20 - 20+20
Pull-over 4x15/12ακιλος αλτ.

Τελικα βγαινανε 4 σετ σε καθε ασκηση,με επαιρνε ο χρονος δηλαδη,οποτε το κραταω ετσι.Στα βαρη ημουν γυρω στο 50λεπτο.

billys15
19-03-08, 20:06
Χθεσινη προπονηση

Μονοζυγο 4χ10
Αρσεις θανατου 8-6-4-4/85-95-105-105
Κωπηλατικη μπαρας 4χ9/75
Οπισθολαιμια τροχαλια 10-14-7-7/120-120-140-140 (σε αυτην την τροχαλια τα κιλα δεν ειναι σωστα,στις αλλες 2 που εχει για τρικεφαλο κλπ μου φαινονται πιο ΟΚ)
Κωπηλατικη τροχαλιας 8-12-8-8 (ή 6-6,δεν θυμαμαι ακριβως)/100-100-120-120

billys15
19-03-08, 20:10
Σημερινη Προπονηση

Σκουωτ 10-8-6-4-5/40-45-50-60-60
Προβολες με αλτηρες 3χ6/14+14
Πιεσεις ποδιων 12-10-10-8/100-110-120-120
Πιεσεις τροχαλιας (τρικεφαλος) 12-10-8-6/55-60-65-70

billys15
20-03-08, 18:31
Πιεσεις παγκου 10-8-6-6/45-47,5-50-50
Επικλινεις με αλτηρες 12-10-8-9/16+16 - 18+18 - 20+20 - 20+20
Επικλινη flyes 3χ10/10
Pull-over 15-15-10-10/10-10-14-16
Στρατιωτικες 13-10-8/20-25-27,5
Πλαγιες εκτασεις 12-11-12/8-10-10

billys15
21-03-08, 21:57
Μονοζυγο 4χ12 + 1χ5-6
Αρσεις 8-6-4-5/87.5-97.5-110-112.5
Κωπηλατικη μπαρας 15-8-8-6/77.5-87.5-87.5-95
Οπισθολαιμια τροχαλια 12-12-30/140-140-60 (τρελο πρηξιμο οι πηχεις,πρωτη φορα τους ενιωσα ετσι)

Προηγουμενη

Μονοζυγο 4χ10
Αρσεις θανατου 8-6-4-4/85-95-105-105
Κωπηλατικη μπαρας 4χ9/75
Οπισθολαιμια τροχαλια 10-14-7-7/120-120-140-140
Κωπηλατικη τροχαλιας 8-12-8-8 (ή 6-6)/100-100-120-120

RUHL
21-03-08, 22:22
τι εγινε τι διαφορες ειναι αυτες? :P αρχησες τα αναβολικα? :lol: :shifty: :P :P :P :P :P

KATERINI 144
21-03-08, 23:24
ο μπιλις ανεβαίνει δυνατά :rocking: :army2:

billys15
22-03-08, 12:34
Οχι δεν αρχισα αναβολικα,αρχισα πολυ μασα!! :)

toula_nomikou
22-03-08, 16:17
Billy προσοχη τωρα ερχεται καλοκαιρι,να εισαι γραμμωμενος :D :D :D

Antonio
23-03-08, 02:09
κάτι δεν μου κάθεται καλά ρε Μπίλι. Πάγκο κάνεις 50 κιλά και κωπηλατική μπάρα 95??
Μεγάλη διαφορά.
Άσε που η κωπηλατική είναι πιο δύσκολη σαν άσκηση και θα έπραπε να κάνεις λιγότερα κιλά... :???:

RUHL
23-03-08, 02:40
παραπανω παιζει παγκο και οχι 50 στα 70+ αμα θυμαμε καλα και δεν μετραει και τις μπαρες οτι νανε αυτο το παιδι :banghead: :banghead: :banghead:

billys15
23-03-08, 14:28
Αντωνη το στηθος ειναι το πιο αδυναμο σημειο μου.Αλλα επειδη εδω και κανα 2μηνο (μεχρι πριν λιγες μερες) εκανα υποθερμιδικη διατροφη,εχασα πολλη δυναμη.Ειχα φτασει 70 στο smith και ελπιζω να ξαναφτασω γρηγορα.

billys15
24-03-08, 18:04
Πιεσεις παγκου 12-10-8-6/45-47.5-50-52.5
Επικλινης με αλτηρες 12-10-6/18+18 - 20+20 - 25+25
Cross-over 2χ8/20+20
Pull-over 4χ8/18
Πιεσεις αλτηρων (ωμοι) 15-8-8/14+14 - 18+18 - 18+18
Πλαγιες εκτασεις 3χ10/10-12-12 (το δευτερο σετ ηταν σουπερσετ με τις πιεσεις)

billys15
26-03-08, 16:38
Σημερα εκανα μονο σκουωτ,προβολες και 2 σετ με πιεσεις αλτηρων ξαπλωτος για τρικεφαλο,και μαλλον καπως ετσι θα το κρατησω,μικρος ογκος.

Σκουωτ 8-10-7-6/60-62.5-67.5-70
Προβολες 4χ6/14+14

προηγουμενη προπονηση

Σκουωτ 10-8-6-4-5/40-45-50-60-60
Προβολες με αλτηρες 3χ6/14+14
Πιεσεις ποδιων 12-10-10-8/100-110-120-120

billys15
29-03-08, 13:32
Προχθες

Πιεσεις παγκου 5-6-10-6/60-60-50-55
Επικλινης με μπαρα 6-7-8/30 & 3χ8/40
Pull-over 2χ10/18
σουπερσετ με μονοζυγο 2χ15
Πιεσεις αλτηρων (ωμοι) 2χ8/20+20
σουπερσετ με πλαγιες εκτασεις 2χ12/14+14

Πηγουμενη

Πιεσεις παγκου 12-10-8-6/45-47.5-50-52.5
Επικλινης με αλτηρες 12-10-6/18+18 - 20+20 - 25+25
Cross-over 2χ8/20+20
Pull-over 4χ8/18
Πιεσεις αλτηρων (ωμοι) 15-8-8/14+14 - 18+18 - 18+18
Πλαγιες εκτασεις 3χ10/10-12-12

RUHL
29-03-08, 14:08
Απαγορευετε το γαλα πριν τον υπνο απο το τιποτα κατι κανει αλλα δεν δουλευουμε ετσι στο bbibg ανα θελουμε τα μεγιστα αποτελεσματα ακους ρε :spank: :spank: :spank: :spank:

ολο τα ιδια θα λεμε το υποφορουμ της διατροφης δεν το διαβαζεις :sneaky: :sneaky:

billys15
29-03-08, 14:13
Χθες

Μονοζυγο 2χ15
Αρσεις 12-6-6-6/110-120-120-120
Κωπηλατικη μπαρας 2χ8/95
Οπισθολαιμια τροχαλια 12-6-6/130-140-140
Pull-over 2χ12/16

Προηγουμενη

Μονοζυγο 4χ12 + 1χ5-6
Αρσεις 8-6-4-5/87.5-97.5-110-112.5
Κωπηλατικη μπαρας 15-8-8-6/77.5-87.5-87.5-95
Οπισθολαιμια τροχαλια 12-12-30/140-140-60

billys15
29-03-08, 14:14
Απαγορευετε το γαλα πριν τον υπνο απο το τιποτα κατι κανει αλλα δεν δουλευουμε ετσι στο bbibg ανα θελουμε τα μεγιστα αποτελεσματα ακους ρε :spank: :spank: :spank: :spank:

ολο τα ιδια θα λεμε το υποφορουμ της διατροφης δεν το διαβαζεις :sneaky: :sneaky:

:lol: Ρε τοσο μεγαλη διαφορα εχει το γαλα απο το γιαουρτι που προτεινεις? :green:

RUHL
29-03-08, 14:19
ναι :twisted:

ληπει και ο υπευθυνος για τα γαλατα :( :(

billys15
29-03-08, 17:45
Α ναι,ξεχασα να σημειωσω οτι μετα την χθεσινη προπονηση με επιασε η μεση.Απο την επομενη φορα θα βαζω πιο λιγα και θα κανω με αριστη τεχνικη.

billys15
01-04-08, 23:41
Μονοζυγο 2χ15
Αρσεις 3-4-5/125
Κωπηλατικη μπαρας 7-8-11/80 (με αριστη τεχνικη)
Οπισθολαιμια τροχαλια 3χ8/150
Pull-over 2χ10/18 (σουπερσετ με τροχαλια)

Προηγουμενη

Μονοζυγο 2χ15
Αρσεις 12-6-6-6/110-120-120-120
Κωπηλατικη μπαρας 2χ8/95
Οπισθολαιμια τροχαλια 12-6-6/130-140-140
Pull-over 2χ12/16

RUHL
01-04-08, 23:51
ανεβαινει επικυνδινα ο βιλλ :awesome:

billys15
02-04-08, 23:06
Πιεσεις παγκου 3-3-3-2/60
Επικλινης με μπαρα 4-4-3/40
Πιεσεις ωμων στο σμιθ 2χ3/30
σουπερσετ με πλαγιες εκτασεις 15-13/14+14 - 18+18
1 σετ τρικεφαλων στον παγκο με αλτηρες-7 επαναληψεις



ανεβαινει επικυνδινα ο βιλλ :awesome:

Χαχα προσπαθουμε :)

RUHL
03-04-08, 01:50
Μονοζυγο 2χ15
Αρσεις 3-4-5/125
Κωπηλατικη μπαρας 7-8-11/80 (με αριστη τεχνικη)
Οπισθολαιμια τροχαλια 3χ8/150
Pull-over 2χ10/18 (σουπερσετ με τροχαλια)

Προηγουμενη

Μονοζυγο 2χ15
Αρσεις 12-6-6-6/110-120-120-120
Κωπηλατικη μπαρας 2χ8/95
Οπισθολαιμια τροχαλια 12-6-6/130-140-140
Pull-over 2χ12/16

:affraid: :affraid: :affraid: :affraid: :affraid: :affraid: τι ειναι αυτα ρε χρηστη αναβολικων ουσιων :affraid: :affraid: :affraid: :affraid: :affraid:

η μπηκε ενα παραπανω μηδενικο η κατι αλλο παιζει εδω σηκωνεις πιο πολλα και απο μενα οταν ημουν στα καλα μου :shock: :shock: :rabbit:


λεγε γρηγορα κιλα ειναι η λιβρες :spank: :spank: :spank: :rifle:

billys15
03-04-08, 17:33
Ρε αφου το εχω πει οτι δεν ειναι κανονικα αριθμημενα.Λογικα ειναι κατι σε λιμπρες,+/- 10lb πανω-κατω :D

RUHL
03-04-08, 17:36
ειπα και εγω για μια στιγμη νομιζα οτι ειναι κιλα :geek: :geek: :geek:

billys15
03-04-08, 19:49
Σκουωτ 4χ4/80
Εκτασεις ποδιων 4χ15/100
Καμψεις ποδιων 3χ10/70
Μονοζυγο - pull-over


Προηγουμενη

Σκουωτ 8-10-7-6/60-62.5-67.5-70
Προβολες 4χ6/14+14

RUHL
03-04-08, 22:10
και οι εκτασεις εινα λιμπρες? γιατι παλι τα νουμερα δεν βγαινουν σε κιλα :green:

billys15
03-04-08, 22:18
Ναι κατι τετοιο παιζει κι εκει.

RUHL
03-04-08, 22:23
πολυ περιεργο γυμναστηριο εχεις :green:

billys15
03-04-08, 22:32
Ε ειναι παλιο και εχει τα ιδια μηχανηματα που ειχε απο το 98-99 (καπου εκει-μπορει και πιο πριν :D ).Αλλα ακομα κρατανε.Ειναι ωραιο,στυλ σιδεραδικο και ανετο,οποτε δεν με χαλαει :)

RUHL
03-04-08, 22:44
ειναι οπου συνηθησης ρε και μενα μου αρεσει το γυμναστηριο μου (αλλα δεν θα με χαλουσε να κανω στοgolds gym χαχααχ καμια προπονηση-σεις) :D :P

billys15
07-04-08, 16:40
Σκουωτ 4χ10/50
Πιεσεις 2χ12/100
Εκτασεις 2χ12/75
Καμψεις 2χ8/50

Οπως βλεπετε κατεβασα κιλα γιατι κανω καλυτερα τις ασκησεις τωρα,αργα και ελεγχομενα χωρις ταλαντωσεις και δεν με ενδιαφερει η δυναμη.Ουτως ή αλλως αν ηθελα να φτασω 150 κιλα σκουωτ απο τωρα θα εκανα powerlifting (τωρα θα μου πειτε χωρις τη δυναμη δεν ερχεται ο μυς,αλλα σας προλαβαινω και σας λεω οτι θα εχω προοδευτικη υπερφορτωση,χωρις ομως υπερβολες και με αργα βηματα,ΠΑΝΤΑ ομως οι επαναληψεις θα γινονται πολυ ελεγχομενα).

billys15
14-04-08, 17:17
Πιεσεις παγκου 4χ10/45
Επικλινεις πιεσεις 10-9-8-8/30
Κατακλινεις με αλτηρες 4χ8/18+18
Επικλινη flyes 15-12-12-12/10-12-12-12
Pull over 4χ10/16
Καμψεις μπαρας 3χ9/20
σουπερσετ με
Καμψεις αλτηρων με αναποδη λαβη 3χ9/10+10

Gasturb
14-04-08, 17:31
Οπως βλεπετε κατεβασα κιλα γιατι κανω καλυτερα τις ασκησεις τωρα,αργα και ελεγχομενα χωρις ταλαντωσεις και δεν με ενδιαφερει η δυναμη.Ουτως ή αλλως αν ηθελα να φτασω 150 κιλα σκουωτ απο τωρα θα εκανα powerlifting (τωρα θα μου πειτε χωρις τη δυναμη δεν ερχεται ο μυς,αλλα σας προλαβαινω και σας λεω οτι θα εχω προοδευτικη υπερφορτωση,χωρις ομως υπερβολες και με αργα βηματα,ΠΑΝΤΑ ομως οι επαναληψεις θα γινονται πολυ ελεγχομενα).

Welldone! :awesome:

RUHL
14-04-08, 17:51
Oλοι οι αδυναμοι των γυμναστηριων τα ιδια λετε :P :P :P :P :P :P (και ο γκας μαζι για αυτο 2 quote :P )

Gasturb
14-04-08, 17:54
Να συγκεκριμενοποιήσω γιατί ο Ruhl δεν τις γλυτώνεις τις καρπαζιες :chinese:



Οπως βλεπετε κατεβασα κιλα γιατι κανω καλυτερα τις ασκησεις τωρα,αργα και ελεγχομενα χωρις ταλαντωσεις και δεν με ενδιαφερει η δυναμη.Ουτως ή αλλως αν ηθελα να φτασω 150 κιλα σκουωτ απο τωρα θα εκανα powerlifting (τωρα θα μου πειτε χωρις τη δυναμη δεν ερχεται ο μυς,αλλα σας προλαβαινω και σας λεω οτι θα εχω προοδευτικη υπερφορτωση,χωρις ομως υπερβολες και με αργα βηματα,ΠΑΝΤΑ ομως οι επαναληψεις θα γινονται πολυ ελεγχομενα).

Welldone! :awesome:

:army2:

billys15
14-04-08, 17:57
Στρατο αστον να λεει.Οταν εμεις δεν θα χωραμε απο την πορτα αυτος ακομα θα λεει στις κοπελιες τα κιλα που κανει για να πιστεψουν οτι γυμναζεται..... :rolf: :rolf:

RUHL
14-04-08, 18:13
Ναι ναι μικρε στρατο λεγε οτι θες :P :P :P εγω συνδιαζο και τα 2 που ειπε ο βιλλ γιατι να εχεις μονο ογκο :lol: :lol: :lol: και να μην εχεις δυναμη ντροπη ντροπη εχει και νεους στο γυμναστηριο και μετα βγαινουν οι φημες αχχαχα οτι οι "φουσκωτοι" δεν σηκωνουν πολλα κιλα

billys15
15-07-08, 14:47
Μια ενημερωση του log.

Χθεσινη προπονηση

Πιεσεις παγκου με αλτηρες 7-4-13/28χ2-25 (ο καθε ενας)--με δυσκολευουν πολυ οι αλτηρες στο να τους φερνω στην σωστη θεση,την κανω και μονος μου την ασκηση,γι'αυτο απο την επομενη φορα ξαναμπαινω σε μπαρα

Επικλινης στο smith 2χ9/50

Βυθισεις 13-13-8/+5kg (x2) - +10kg

Flyes 12-13/13kg αλτ.

Pull-over 20-16/13-15

Κατεβασα τον ογκο της προπονησης για να βγαζω καλα ολες τις ασκησεις.Η ενταση στις ασκησεις μαζας ειναι στα υψη,δεν βγαινει δηλαδη αλλη επαναληψη.Και λεω στις ασκησεις μαζας,γιατι στα flyes π.χ. και στα pull-overs δεν ειναι στο 100%.Βγαινουν δηλαδη παραπανω επαναληψεις.

Οσο για τις επαναληψεις,δεν εχω κατι το στανταρ.Κανω μεχρι οσο παει με τα ταδε κιλα και αν δω οτι βγαζω π.χ. 11-12 ανεβαζω κιλα.Δεν μενω δηλαδη σε 10-8-6-6 για παραδειγμα.

----------------------------------------------------

Εχω ποδια σημερα και ετοιμαζομαι για καλη κουραση... 8)

RUHL
15-07-08, 16:01
Αντε παμε γεραααααααα!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
http://imageshack.gr/files/ibva4ssjdfni3iw9rwap.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=ibva4ssjdfni3iw9rwap.jpg)



μην σε ανχονουν οι επαναληψεις εγω παντα στα δικα μου προγραματα γραφω 12-6 δεν εχω στανταρ επαναληψεις μπορει να ειμε πιο δυνατος και να κανω 16 αν μπορω γιατι να μην τις κανω αφου τα κιλα ειναι ηδη πανω η να μην κατεβω 10-8-6 αλλα 9-7-6 επειδη τοσες θα βγουν.
Γενικες γραμμες αν σχεδιαζεις να κανεις 12 και μπορεις να βγαλεις 20 ρεπς κανε 20 μην σταματας


Μαλον πρεπει να σου παραδειδω παλι μαθηματα στο μσν για προπονηση :banghead: ερε τι χρημα θα ειχα βγαλει αν με πληρωνατε κιολας :lol: :lol: :lol: :green: επειδη y and pik δεν τα πιανετε αμεσως :affraid: :joker:



Καλη συνεχεια :weights:

billys15
15-07-08, 18:02
H γραμμωση σ'εχει πειραξει ε :D .Λεω οτι δεν εχω σταναρ οριο επαναληψεων και οτι κανω ΟΣΟ ΠΑΕΙ.Αυτο ακριβως που λες δηλαδη,δεν λεμε κατι διαφορετικο,οσες βγαινουν,16-17-20...Τωρα με καταλαβες?? :green:

Ευχαριστω και για την ευχη σου.Επιτελους ενας καλος λογος απο σενα! :lol:

billys15
15-07-08, 21:22
Μολις γυρισα απο το gym.Με επιασε ενας πονοκεφαλος με το που τελειωσα την προπο και αυτην την στιγμη νιωθω κομμενος.Μαλλον ειναι απο την πρεσσα.

Σκουωτ 10-6-4-6/100-75χ3 (το πρωτο ηταν μισο και τα υπολοιπα full)

Πρεσσα 8-12χ3/50χ2-55-65 (ενα-ενα ποδι--ειχα και αναγκαστικες επαναληψεις)

Καμψεις ποδιων 10-6/60

Εκτασεις ποδιων 10-11/35 (οχι πολυ ενταση)

napstor
15-07-08, 21:45
δεν ειχες πει οτι στα σκουωτ εκανες 120 για 7?η κανω λαθος? :squat:

billys15
15-07-08, 21:56
Μισες ηταν και με βοηθεια. :wink: Μια φορα το 'κανα.Καλυτερα ειναι να κανω μεχρι κατω και με πιο λιγα κιλα γιατι πιανει καλυτερα.

RUHL
15-07-08, 22:17
δεν ειχες πει οτι στα σκουωτ εκανες 120 για 7?η κανω λαθος? :squat:

Δεν μετραει την μπαρα στο log του ο βασιλακης




βιλλ ασε τις πιεσεις κανε μερικες προβολες ειναι πιο ζορικες και δημιουργουν καλυτερο σχημα στο γενικο ποδι αναλογως πως τις κανεις εμενα πολυ μου αρεσε το σχοιμα που μου εδωσαν φετος ενω τις πιεσεις τις φοβαμε και εγω και δεν βαζω ολα τα κιλα στο μοιχανημα επειδη βαζει πολυ πιεση στο κεφαλι και ηδη επαθα ζημια τον δεκεβριο δεν θελω παλι

napstor
16-07-08, 21:19
οντως οι προβολες ειναι πολυ καλες και πολυ εξαντλητικες.ειδικα εαν κανεις το συστημα που ειχε πει ο muscleboss.δοκιμασε το μια φορα και θα δεις.

billys15
17-07-08, 14:56
Πλατη χθες.

Κωπηλατικη μπαρας 9-10/60 (ναι μεχρι πριν λιγο καιρο την εκανα εντελως λαθος την ασκηση,γι'αυτο εβαζα 90αρια :P Τωρα με πιανει καλα :rocking: )

Εμπροσθ. ελξεις 1χ6/70 (αν θυμαμαι καλα ετσι βγηκε)

Οπισθολαιμια τροχαλια 10-6/70-75

Αρσεις 1χ6/105

Cleans 8-16/30-20 (κανω πολλες επαναληψεις γιατι με πολλα κιλα δεν βγαινουν καλα)

Εμπροσθ. ελξεις με κλειστη αναποδη λαβη 1χ6/85

Χαμηλη κωπηλατικη 9-12 (με αναγκαστικες το 2ο σετ)/55

Εκανα και μονοζυγο με δικο μου στυλ.Κρατηθηκα για 15-20".Εκανα 2 φορες ετσι.Αυτο που δεν καταλαβαινω ειναι γιατι στο προηγουμενο gym εκανα 3 ολοκληρες επαν. στο μονοζυγο,ενω τωρα βγαζω 1 με το ζορι.Σκεφτομαι οτι ειναι η λαβη,αλλα δεν ξερω...:roll:


Αρκετες ασκησεις,λιγα σετ στην καθε ασκηση.Ετσι για αλλαγη.Εννοειται πολυ ενταση
:)

billys15
18-07-08, 14:04
Χθες

Εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο smith 14-8-6 (ειχα και βοηθεια για καποιες αναγκαστικες)/50-55-55

Πλαγιες εκτασεις 3χ12/18-18-15

Shrugs με μπαρα 20-13-8/70-90-110

Επικλινεις πλαγιες εκτασεις (εδω βαζω πολλα κιλα :rolf: ) 3χ10 με καποιες αναγκ./10-5-5

billys15
19-07-08, 17:28
Παγκος με κλειστη λαβη 11-10/60-65 (το 2ο σετ με βοηθεια στις τελευταιες)

Πιεσεις τροχαλιας 8-9/65

Καμψεις αλτηρων καθιστος 2χ9/18

Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2χ12/15

P.S.: Σε 3.5 ωρες φευγω,και οταν γυρισω με το καλο την αλλη βδομαδα,θα ξαναφυγω για Νεους Πορους.Οποτε λογικα θα ξαναποσταρω σε 2 βδομαδες.So,θα γλιτωσετε απο τα φιλοσοφικα μου για λιγο καιρο... :rolf: :rolf:

Καλες προπονησεις :awesome:

billys15
29-07-08, 20:07
Ισιος παγκος με μπαρα 11-9/70---στο 1ο σετ οι 2 τελευταιες βγηκαν με ΠΟΛΛΗ βοηθεια απο τον Ντενη του φορουμ μας :)

Επικλινης με μπαρα 13 + 1χ μιση (r/p) - 8/50-55

Τις βυθισεις τωρα δεν τις εβγαλα καθολου καλα,μετα τον επικλινη δεν μπορουσα να τραβηξω καθολου και μετα απο 4 αποτυχημενες προσπαθειες βυθισεων εφυγα.Μονο το 1ο σετ μπορω να πω οτι βγηκε μετρια,εβγαλα δηλαδη 8αρι με 10κιλο,αλλα και παλι δεν εμεινα καθολου ικανοποιημενος γιατι και η τεχνικη δεν ηταν πολυ καλη.Τελοσπαντων,το καλο ειναι οτι ανεβηκα στις 2 πρωτες,εστω κατι ειναι κι αυτο.


Edit:Μιας και κραταω λιγο τα προγραμματα μου οπως ξερετε,εννοω ενα συγκεκριμενο πλανο το κραταω για λιγο διαστημα,αναλογως και την ενταση,αλλαζω ξανα προγραμμα.Μου προτεινε ενα ο Καραμανλακης και θα το δοκιμασω για κανα 2μηνο.Το προγραμμα ειναι το εξης.

Δευτερα
--------
Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ12-6
Κωπηλατικη μπαρας 4χ12-6
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ12-6
Αρσεις 4χ12-6
Καμψεις μπαρας 3χ12-6
Καμψεις αλτηρων 3χ12-6

---------------------------------------------

Τεταρτη
---------
Επικλινης με μπαρα 4χ12-6
Ισιος με μπαρα 4χ12-6
Flyes 4χ12-6
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων 4χ12-6
Πλαγιες εκτασεις 4χ12-6
Παγκος με κλειστη λαβη 3χ12-6
Πιεσεις τροχαλιας 3χ12-6

-----------------------------------------------

Παρασκευη
-----------
Εκτασεις ποδιων 4χ20-8
Σκουωτ 4χ20-8
Πρεσσα 4χ20-8
Καμψεις ποδιων 4χ20-8
Γαμπες 3χ20-8


Αυτο ειναι το προγραμμα.Αξιζει μια δοκιμη.Αυτην την εβδομαδα θα πανε αλλιως οι μερες,αλλα την επομενη ξεκιναω κανονικα.Το μονο κακο ειναι οτι θα πρεπει να ριξω λιγο την ενταση για να βγαινει,αλλιως δεν θα την παλεψω :D Δηλαδη θα σταματαω 1-2 ή 3 επαναληψεις πριν την πληρη κοπωση.Δεν πειραζει ομως,πειραματισμος=πολλα λαθη=πολλη εμπειρια.

RUHL
29-07-08, 22:05
Μου προτεινε ενα ο Καραμανλακης
ποτε ρε μλκα :green: :green: :P :P :P που τον πετηχες :P :P

billys15
29-07-08, 22:21
Εχω το mail του ρε.Λες να μπαινω εδω και να το παιζω καποιος λεγοντας οτι ξερω ατομα που στην πραγματικοτητα δεν γνωριζω?? Μ'εχεις για τετοιο ρε τρελε? :)

RUHL
29-07-08, 22:51
oχι ρε νομιζα τον πετυχες καπου στα ταξιδια σου :lol: :lol: :lol: :P :P

NASSER
29-07-08, 23:45
Billy με πιο σκεπτικο σου εδωσε αυτο το προγραμμα?
Δηλαδη τι αναζητας να κανεις και σου εδωσε αυτο το προγραμμα, για ποσο χρονικο διαστημα στο προτειναι και για πια χρονικη περιοδο?
Παντως ο συνδιασμος των ασκησεων ειναι πολυ καλος καθως και η ποσοτητα προπονησης για καθε μερα ειναι πολυ καλη εφοσον θα προπονησε 3 φορες την εβδομαδα.

RUHL
30-07-08, 00:36
ναι αν εχεις μονο 3 μερες στην διαθεση σου ειναι καλο αν και ζορικο θα κατσεις και 1,5 ωρα+ στο gym ανετα.

billys15
30-07-08, 18:26
Nasser του ανεφερα υψος,βαρος και καιρο που ασχολουμαι και μου ειπε πως σε αυτην την ηλικια μπορω ανετα να χτισω μαζα με 3 μερες την εβδομαδα,αλλα πρεπει "να μην χαριζομαι στον εαυτο μου".Επισης,περα απ'αυτο,μου επισημανε και την βαρυτητα της πρωτεϊνης στην διατροφη.Για ποσο χρονικο διαστημα δεν μου ειπε,λεω να το κρατησω ενα 2μηνο.Ο στοχος ειναι οπως ειπα μυϊκη αναπτυξη

Αυτο που μου εκανε μια μικρη εντυπωση,το ειπα και στον ιδιο,ειναι το πεδιο επαναληψεων για το κατω σωμα,που ειναι 20-8.Εχω δει και στο musclemag κατι pro που φτανουν μεχρι 20αρι στα ποδια και λογικα ολο και καποιο "ξεχωριστο" ερεθισμα θα δινει και αυτο.Ναι ειναι για αλλη μια φορα αναλογως τον ανθρωπο,αλλα καλο ειναι να δοκιμασω.

RUHL
30-07-08, 19:26
Nαι το ιδιο διαβασα και εγω για τα ποδια πρεπει να τα δουλευεις με αλλες επαναληψεις στην πραξη ομως εγω ο ιδιος κανω οτι και για τα αλλα σωματικα μου σημεια 6-12 Το ιδιο λενε και για την πλατη θελει περισσοτερες επαναληψεις απο το στηθος πχ ολα ειναι δοκιμη και λαθος και οτι σου κατσει

Βιλλ ενα να ξερεις αν κανεις 20 ρεπς με κιλα που δεν μπορεις να κανεις 21 ρεπς στο σκουωτ ειναι σαν να πεθαινεις για να δουμε ποσο δυνατος ειναι πνευματικα :squat:

TRIANTAFYLLOU
30-07-08, 20:49
τέτοια τρελά κάναμε παλιά για αρκετα χρόνια πχ σκουωτ εφτασα μέχρι και 20 σετ αλλά το συνηθισμένο ήταν 8 σετ και ξεκινούσαμε απο 20αρες επαναλήψεις μέχρι 6 εως 8 στα βαριά δεν βάζαμε κιλά σωματικά αλλά είχαμε φυσική κατάσταση μουλαριού και μια ποιότητα τρομερή ίσως αυτό να έπαιξε ρόλο για το μέλον που ότι και να κάνω απο κακή διατροφή και ατασθαλείες σε ένα μηνα πιάνω φόρμα για αγώνες .
ενα χαρακτηριστικό παράδειγμα για να καταλάβετε πόσο ταλιμπαν είμασταν έκανα θυμάμε σκουώτ με 120 κιλά 20 επαναλήψεις έρχετε ενας κολητός μου και κάνει 22 στη συνέχεια ενας άλλος που έκανε και αυτός πόδια 25 μετα έρχετε η σειρά μου και κάνω 26 μαζευόταν το γυμναστήριο και μας κοιτούσε ο ένας έκανε μια παραπάνω απ τον άλλο αγώνας κανονικός πάντα υπήρχε αυτή η κόντρα μεταξύ μας.
το αποτέλεσμα όμως πέρα απο ποιότητα και αντοχη δεν είχε όφελος στην ανάπτυξη αν όμως γινόταν τέτοιες προπονήσεις εναλακτικά όπως αργότερα που άλλαξα το ΄πρόγραμμα και έκανα μια εβδομάδα βαριά προπόνηση με βασικές ασκήσεις για τις λευκές μυικές ίνες και μια εβδομάδα για τις κόκκινες μυικές ίνες ελαφριά και περισσότερο απομονωτικές και μία φορα καθε μυική ομάδα τότε υπήρχαν αποτελέσματα και σε αυξηση μυικού βάρους .

NASSER
30-07-08, 22:51
έκανα μια εβδομάδα βαριά προπόνηση με βασικές ασκήσεις για τις λευκές μυικές ίνες και μια εβδομάδα για τις κόκκινες μυικές ίνες ελαφριά και περισσότερο απομονωτικές και μία φορα καθε μυική ομάδα τότε υπήρχαν αποτελέσματα και σε αυξηση μυικού βάρους .

+1
Αυτος ειναι ενας απο τους καλυτερους τροπους εκγυμνασης! Θα ελεγα ειναι η ιδανικη τακτικη που πρεπει να εχουμε σαν πλανο.
Σχετικα με τις πολλες επαναλληψεις στην προπονηση ποδιων εχω τις εξης αποψεις

1. Οι πολλες επαναλληψεις ειναι αποδωτικες στα ποδια ειδικα στην περιπτωση του Billys15 που ειναι εφηβος! βοηθαει στο να ερεθιζει ολες τις μυικες ινες χωρις να εχει καταστολη.(αναφερομαστε παντα για εφηβο ασκουμενο)

2. Στα ποδια κανω εναν διαχορισμο, α) στα ποδια που βαζουν ευκολα μαζα και
β) σε αυτα που δυσκολευονται να αναπτυχθουν σε σχεση με τον ανω κορμο
Πιο αναλυτικα α)τα ποδια που παιρνουν ευκολα μπορουμε να ακολουθησουμε οποιο συστημα προπονησης νιωθουμε αποδωτικο αλλα για να υπαρξει μυικος διαχωρισμος (γραμμωση που λενε μερικοι...) χριαζονται πολλες επαναλληψεις και αρκετα σετ (δεν ειναι ευκολο να εχεις μεγαλα ποδια...)Προσοχη μετα απο τις 15 επαναλληψεις και διαρκεια εντασης ανω του εναμιση λεπτου εχουμε καψημο γλυκογονου.
β) Στα ποδια που δυσκολευονται να παρουν θελουν μετριο αριθμο σετ προπονησης με επαναλληψεις μορφης πυραμηδας (ανεβαζω κιλα κατεβαζω επαναλληψεις). Το πρωτο σετ θα μπορουσε να ειναι 20 επαναλληψεις, τα δε επομενα 12, 10, 8, και ενα 6-5 επαναλληψεων. Πιο λιγες δεν εχει νοημα.

Οι αποψεις μου περι του θεματος ειναι περισσοτερο εμπειρικες. Διαφονιες και παρατηρησεις ειναι ολα καλοδεχουμενα :|

billys15
06-08-08, 17:20
Τωρα τα ειδα τα τελευταια posts.Ουτως ή αλλως το bodybuilding ειναι ενας πειραματισμος,αυτο πιστευω εγω.Τιποτα δεν ειναι λαθος αν υπαρχει διατροφη απο πισω.Και με 30αρες να παιζεις ολο και κατι θα κερδισεις.Θα ειναι η πρωτη φορα μου που θα ειμαι στις 20,οποτε πολλαπλο καλο :) .ΟΚ αυτα για τωρα. :wink:

billys15
06-08-08, 21:24
Για να συνεχισω εγω το log μου κανονικα.

Χθες ειχα πλατη-δικεφαλο.Σημειωνω απο τωρα οτι πειραματιζομαι σε αργες επαναληψεις,2" θετικη και 4" αρνητικη κινηση.Νιωθεις πολυ καλα τους μυες σου να δουλευουν.Τα κιλα βεβαια πεφτουν πολυ,αλλα δεν με ενοχλει αυτο.Ειχα πει και στο παρελθον να κανω καπως ετσι αλλα τελικα δεν το ειχα κρατησει.Τωρα θα το κρατησω.Επισης εχω αρχισει ηδη και πειραματισμο στην διατροφη,τρωω ανα 4 ωρες 50γρ πρωτεϊνης.Τα γευματα μου βγαινουν 4 ετσι.Θελω να δω αν ισχυει η αποψη του Berardi οτι αν τρως ανα 4 ωρες πολυ πρωτεϊνη ανεβαζεις την πρωτεϊνοσυνθεση.Θα γινω το πειραματοζωο και θα σας πω.:)

Εμπροσθολαιμια τροχαλια 10-8-8-8/50
Κωπηλατικη μπαρας 4χ8/40
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ6/23-20χ3
Αρσεις 4χ8/80 (εδω δεν κανω το 2-4 γιατι ειναι αδυνατον :D )
Καμψεις μπαρας 9-8-8/15
Καμψεις αλτηρων 3χ10/10+10

RUHL
06-08-08, 22:07
Αρσεις 4χ8/80
90 Κιλα αρσεις ντροπη :smash: :smash: :smash: :smash: :smash:

billys15
06-08-08, 22:10
Η δικιολογια μου ειναι οτι τις κανω ολοκληρες,εννοω παω μεχρι κατω :) .Κατσε σιγα σιγα,θελω να 'χω καλη τεχνικη :bbbiceps:

RUHL
06-08-08, 22:15
Δε πα να τα κανεις οπως στο the strong man λιγα ειναι :green: :green: :green: :green: :green: :green:

billys15
09-08-08, 15:10
Λοιπον,προχθες αρχισα μαθηματα για τις Πανελληνιες.Επειδη προφανως και χρειαζεται πολυ διαβασμα,αποφασισα τελικα να ριξω λιγοτερο βαρος στο γυμναστηριο μεχρι τον Μαϊο.Θα πηγαινω 2 μερες τη βδομαδα και ο στοχος μου θα ειναι να δυναμωσω στις βασικες σιγα σιγα,τιποτα αλλο.Ουτε κοπωση ουτε πολυ ενταση.Δεν θελω να κουραζομαι πολυ γιατι επηρεαζομαι μετα και δεν μπορω να συγκεντρωθω καλα.Οποτε θα πηγαινω Δευτερα-Πεμπτη και θα κανω μονοζυγο,σκουωτ,αρσεις,παγκο και στρατιωτικες,απο 2 σετ το καθενα.Στο τελος ισως κανω και κανα 10λεπτο διαδρομο.Αυτα για τωρα,και απο του χρονου,εαν περασω,εχω να κανω ΠΟΛΥ πειραματισμο :) .Μεχρι τοτε εχει ο Θεος.

RUHL
09-08-08, 17:24
Ακομα κρατα κανονικα την προπονηση και ολα μετα προς το τελος 2 μηνες πριν μην εισαι η ολα η τιποτα οχι γιατι θα πας πολυ πησω ενω αν κανεις την μηση η το 1/4 της προπονησης με κανενα συνδιασμο βασηκων δεν θα πεσεις πολυ ενω αντηθετα βοηθαει η προπονηση μετα απο πολλες ωρες διαβασματος πας και ξεδηνεις και οπως διαβασα σε ενα περιοδικο αυτοι που κανουν βαρη ο εγκεφαλος τους οξυγονονετε πιο πολυ και εχουν περισσοτερες ιδεες(κατι τετοιο)

Το μονο που θα σου προτηνα για την τελικη εκεινη περιοδο ειναι να μην στερησε και να τρως να παρεχεις αρκετη γλυκοζη στον οργανησμο γενικα να μην μπεις σε διετα :lol: :lol: θα τρως cheat και θα διαβαζεις και μετα θα ........πας σε αγωνες σουμο αχαχαχχα πλακα κανω θα περασεις σε καμια σχολη :greenalien:

Αντε καλες προπονησεις καλο διαβασμα



***Οποτε θα πηγαινω Δευτερα-Πεμπτη και θα κανω μονοζυγο,σκουωτ,αρσεις,παγκο και στρατιωτικες,απο 2 σετ το καθενα.

Τελικα αυτες οι προπονησεις dc brawny αχαχαχ οταν δεν εχεις χρονο σου φενοντε πολυ χρησημες εχει πλακα να γηνεις τουμπανο οσο δηνεις εξετασεις :lol: :lol:

billys15
09-08-08, 20:20
Thanks ρε συ :awesome: .

Τωρα οσον αφορα την διατροφη που λες,εννοειται ΔΕΝ μπαινω σε διαιτα μεχρι να τελειωσει ολο αυτο το θεμα.Ισα ισα οπως τα λες,προς το τελος εκει προς Απριλιο-Μαϊο μπορει να ανεβασω και τα cheats :green: .Και μετα θα κοπαναμε 100αρια στην e :rolf: :rolf:

slaine
28-01-09, 03:04
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1473


....Θα ρωτησω μεσα απο ενα παραδειγμα: στις πιεσεις ωμων,ας πουμε,βαζω 50 κιλα.ΟΚ βγαζω 8 επαναληψεις.Μετα βαζω 55 και βγαζω αλλες 8.Στο τελευταιο σετ βαζω 60 και βγαζω 6-7.Ετσι ειναι σωστο οπως το ειπα; Ή π.χ. παω 55-60-65; Και στο τελευταιο σετ,στο 65αρι,κανω 5-6 reps.Καπως ετσι δηλαδη ειναι ΟΚ;

>>>Είναι λάθος έτσι, οι 8 επαναλήψεις στα δυο πρωτα σετ είναι χωρις ένταση.
Αυτά τα δυο σετ δεν χρειάζονται.
Αν πρόκειται για προθέρμανση, την χρησιμοποιείς λάθος, θέλει λιγότερες επαναλήψεις και μικρότερα ποσοστά κιλών.
Η προθέρμανση ειναι προθέρμανση και όχι σετ ανάπτυξης.
Τα λειτουργικά σετ μεχρι αποτυχίας ειναι σετ ανάπτυξης.
Αυτά τα δυο σετ των 8 με τα 50 και 55 , τι είναι? Χάσιμο χρόνο, ενέργειας και φερνουν και κουραση.
Μετα την προθέρμανση, όπου χρειάζεται αυτή (δεν ξανακάνεις σετ προθέρμανσης σε κάποιον μυ που ειναι ηδη ζεστός απο άλλη άσκηση άλλης συνεργαζόμενης ομάδας, π.χ. μετα απο πιέσεις πάγκου, αν κάνεις τρικέφαλο ή εμπρόσθιους ώμους, δεν θέλειξανα σετ προθέρμανσης, επίσης αν με μια ασκηση για κάποιον μυ έχεις κάνει ζεσταμα στην επόμενη για τον ίδιο μυ δεν χρειάζεσαι ζεσταμ και σετ προθέρμανσης), θα μπαινεις κατευθείαν στο πιό βαρυ σετ που μπορεις να βγάλεις τις επιθυμητές επαναλήψεις στο επιθυμητό τους όριο, όπως σου εξηγησα και στο προηγούμενο πόστ.
Αν έμπαινες κατευθείαν (αφου εισαι ζεστός βεβαια) στα 60 κιλά στις πιέσεις ώμων και δεν σπαταλούσες δυνάμεις και ενέργεια στα σετ με 50 και 55 (στα οποία ουτε καν σε αποτυχία πηγες για να ειναι σετ ανάπτυξης) θα έφτιαχνες παραπάνω επαναλήψεις με αυτά τα 60 και όχι μόνο 6-7, αυτό σημαίνει ότι θα μπορουσες και να χρησιμοποιήσεις και παραπάνω βάρος αντι για 60.
Ποιό ειναι καλύτερο για σενα, να φτανεις κουρασμένος στα 60 κιλά και να 6-7 ή να κάνεις μετα το ζέσταμα κατευθείαν βαριά και ας πούμε 65 ή και 70 κιλά κατα πάσα πιθανότητα για 6-7 επαναλήψεις?
Δεν φαντάζομαι να θεωρείς καλύτερο το πρωτο, αφου στο δευτερο θα κανεις επαναλήψεις με περισσότερο βάρος.
Περισσότερο βαρος=περισσότερη ανάπτυξη
Περισσότερη εξοικονόμηση ενέργειας αποβάλλωντας τα περιττά σετ=περισσότερο βάρος στην προπόνηση=περισσότερη ανάπτυξη.

Δεν νομίζω ότι χρειάζεται περισσότερη ανάλυση, ηδη εξηγησα με όσα εγραψα τον βέλτιστο τρόπο για να διορθωσεις την προπόνηση σου και τα σετ σου.
Ελπίζω τωρα να το κατάλαβες.

Είπες 2 μηνες κάνεις Σκουωτ?
Δεν ειναι δικαιολογία για τα κιλά που χρησιμοποιείς, όπως είπες βάζεις μονο 10 κιλά στην μπάρα, ειναι υπερβολικά λίγα, δεν ειναι δυνατόν να μη μπορεις παραπάνω, ειμαι σιγουρος ότι μπορεις.
τωρα γιατι δεν το κάνεις ειναι άλλο θέμα.
Η κόρη μου πάντως που ειναι 14 χρονών, δεν ειχε κάνει ποτέ βαρη πριν, μεσα σε 3 μηνες έφτασε να κάνει 55 κιλά Σκουωτ βαθιά και σε ολυμπιακή μορφή και 75 κιλά άρσεις θανάτου Romanian, φαντάζομαι καταλαβαίνεις τωρα γιατι κάποια τα βρισκω υπερβολικά λίγα και ότι πιστευω ότι μπορεις πολύ πιό πολλά.
Μόνο την προπόνησή σου να αλλάξεις και να την κανεις όπως σου είπα και βγαζοντας τα περιττά σετ και διορθώνοντας τον διαχωρισμό σου, η δύναμή σου, τα κιλά στις ασκήσεις και κατα συνέπεια και η μυική σου μάζα θα αρχίσουν να ανεβαίνουν στα υψη, τωρα που εισαι και σχετικά αρχάριος, γιατι αν αφησεις να περασουν χρόνια και συνεχίζεις έτσι, μετα θα είναι δύσκολα θα θέλει πολύ κόπο.

Αυτά, αν θες μπορω να σου προτείνω κάποιο πρόγραμμα σε κάποιο επόμενο ποστ, αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για δυναμη και μάζα και έχεις καταλάβει και τον τρόπο που πρότεινα.
Αυτη ειναι η ουσία και όχι αλλά να πάρεις κάτι στο χαρτί και έληξε.
Αν πρόκειται όμως να λες, "γιατι αυτό" και "γιατι έτσι και μα μου" ή να το προσθέσεις "σαλτσες" και να το μεταλλάξεις καλυτερα να μην το γραψω.


Μιχάλη αυτό που τόνισα με μεγάλα γράμματα μήπως μπορείς να το εξηγήσεις λίγο? :D

BRaWNy
28-01-09, 08:16
Όσο είναι κάποιος αρχάριος ή και νεαρός σε ηλικία, οι δυνατότητες για αποτελέσματα είναι πιό αυξημένες.
Όσο μεγαλώνει και γίνεται προχωρημένος, οι δυνατότητες μειώνονται.

Γιατι κάποιος αρχάριος ή και νεαρός να χάσει αυτη την ευκαιρία, χρησιμοποιώντας λάθος τακτικές και να δημιουργεί συνθήκες μειωμένων δυνατοτήτων?

Είναι καλύτερα να έχεις χτίσει μια σωστή βάση και θεμέλεια απο την αρχή, ωστε ακόμη και όσο μεγαλώνεις ή και προχωράς και το έργο γίνεται πιό δύσκολο να υπάρχουν αυτά, παρά να ξεκινάς κατα κάποιον τρόπο απο το μηδέν.

Εγω έχασα πολλά χρόνια κάνοντας μ...κίες, αν ξαναγινόμουν νέος ή ξαναξεκινούσα στην ηλικία που ξεκίνησα, θα έφτιαχνα εντελώς διαφορετικά πράγματα απο ότι είχα κάνει.

slaine
28-01-09, 14:06
δηλαδή εννοούσες ότι

τώρα που είναι αρχάριος και σε μικρή ηλικία να εκμεταλλευτεί τις δυνατότοτητές του που αργότερα θα πέσουν λόγω ηλικίας και επιπέδου

και όχι

ότι οι σωστές ή λάθος βάσεις επιρεάζουν τις μετέπειτα δυνατότητες ανάπτυξης. (αν και έμμεσα)

οκ. αυτο που λες το ξέρω απλά δεν κατάλαβα αν αυτό εννοούσες αρχικά
:green:

BRaWNy
28-01-09, 14:36
και τα δύο

slaine
28-01-09, 14:37
ok

Doctorg
28-01-09, 14:44
Λοιπον,προχθες αρχισα μαθηματα για τις Πανελληνιες..
Billy, τη κατεύθυνση είσαι;

Hurricane38
28-01-09, 16:03
Brawny :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome:

BRaWNy
28-01-09, 16:36
Thanks Hurricane και σχεδόν συνομήλικε

RUHL
28-01-09, 16:39
Λοιπον,προχθες αρχισα μαθηματα για τις Πανελληνιες..
Billy, τη κατεύθυνση είσαι;
θετικη πρεπει να ειναι :clown2: