PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα γυμναστικης



MichalisPorke
20-07-10, 01:17
Παιδια καλησπερα..Σας παραθετω το εξης προγραμμα οπου αρχισα αυτην την εβδομαδα το οποιο μου το εβγαλε η γυμναστρια μου..

ΔΕΥΤΕΡΑ
Πλατη:
Ελξεις κλειστη λαβη (3χ12)
Κωμηλατικη V λαβη (2χ12,2χ10)
Ελξεις ανοιχτη λαβη (2χ12,2χ10)
Κωπηλατικη 1 χερι (3χ12)

Τρικεφαλοι:
ΤRX πιεσεις τρικεφαλου (3χ12)
Kick back 1 χερι (3Χ10)
Πιεσεις με σχοινι (2χ12,2χ10)

ΤΡΙΤΗ
Στηθος:
Πιεσεις μπαρας (2χ12,2χ10)
Πιεσεις αλτηρων επικλινη (3χ10)
Crossover απο χαμηλα (2χ10,2χ10)
Ανοιγματα οριζοντιο (3χ12)

Δικεφαλοι:
Καμψεις σταυρος (3χ12)
Παγκος 1 χερι (3χ10)
Καμψεις μπαρα Ζ (2χ12,2χ10)

ΤΕΤΑΡΤΗ
OFF

ΠΕΜΠΤΗ
Ωμοι:
Πιεσεις αλτηρων πανω απο κεφαλι (2χ12,2χ10)
Ορθια κωπηλατικη (2χ10,2χ10 1χ)
Εκτασεις Χ απο πισω (3χ12)
Προτασεις (2χ12,2χ10)
Συμπτυξεις (2χ12,2χ10)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ποδια:
Squat 2 κλειστα 2 ανοιχτα (4χ12)
Προβολες πισω+πιεσεις ωμων (3χ12)
Μηχανη τετρακεφαλου (2χ12,2χ10)
Μεχανη προσαγωγων (3χ10)
Μηχανη μηρ.δικεφαλου (2χ12,2χ10)
Μηχανη γαστροκνημιου (3χ15)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ(3 ΦΟΡΕΣ)
TRX Μαζεμα ποδιων (2χ20<-1 ποδι,2χ20<-2 ποδια)
Καμψεις σε μηχανημα καθιστος στα γονατα (3χ15)
Αρσεις ποδιων καθιστος+στροφη (3χ20)

ΡΑΧΙΑΙΟΙ(2 ΦΟΡΕΣ)
Παγκος ραχιαιων πλαγιες (3χ20)
Μηχανη ραχιαιων (3χ15)
Wood chop (3x15)

Aυτο ειναι παιδια..Ακουω σχολια..Ααα δεν ειναι καθαρα για ογκο το προγραμμα..

MichalisPorke
22-07-10, 13:03
Παιδια πως σας φανικε το προγραμμα??

loukiss
24-07-10, 16:34
πρωτον δεν μ αρεσει η κατανομη...δλδ τη δευτερα τρικεφαλα και τριτη στηθος...καλη τυχη...θα μου πεις κανεις πολλες επαναληψεις και μπορει να μην πιεζεσαι τοσο γι αυτο θα σε ρωτησω κ γω ...τι προγραμμα θελεις να ακολουθησεισ? ογκου>?γτ απεχει πολυ απο ογκου αυτο..αν ειναι για καποιο αλλο λογο πες το για να ξερω τι να προσθεσω/προτεινω.. :)

MichalisPorke
25-07-10, 01:36
πρωτον δεν μ αρεσει η κατανομη...δλδ τη δευτερα τρικεφαλα και τριτη στηθος...καλη τυχη...θα μου πεις κανεις πολλες επαναληψεις και μπορει να μην πιεζεσαι τοσο γι αυτο θα σε ρωτησω κ γω ...τι προγραμμα θελεις να ακολουθησεισ? ογκου>?γτ απεχει πολυ απο ογκου αυτο..αν ειναι για καποιο αλλο λογο πες το για να ξερω τι να προσθεσω/προτεινω.. :)

Βασικα φιλε μου δεν ειναι οκγου..Ειναι κατι ενδιαμεσο γιαυτο..Ντα την κατανομη ακομη δεν ξερω πως να την κανω επειδη ακομη ειναι η πρωτη μου εβδομαδα του προγραμματο..Παντως δεν ειναι ακριβος για ογκο ειναι κατι ενδιαμεσο..Απο σεμπτεμβρη θα αρχισω καθαρο ογκο..:toast:

loukiss
25-07-10, 08:30
κοιτα εγω δν βλεπω κατι ενδιαμεσο αλλα ενα προγραμμα συντηρησης - γραμμωσης...αλλα αν ειναι το πρωτο σου προγραμμα ειναι καλο για να συνηθισεις την τεχνικη να κανεις πολλες επαναληψεις...κ ετσι κ αλλιως αν ειναι η πρωτη σου φορα θα χεις μυικα κερδη ^^ παντως αυτο το προγραμμα δν εχει καμια σχεση με προγραμμα ογκου... για την κατανομη ανεπιφυλακτα σου προτεινω το εξης...
Δευτερα : Στηθος - Τρικεφαλα
Τριτη : Πλατη - Δικεφαλα
Τεταρτη : Οφ
Πεμπτη : Ποδια
Παρασκευη : Ωμοι Κοιλιακοι Ραχιαιοι

MichalisPorke
25-07-10, 19:00
Φιλε μου να σε ρωτισω κατι..Αν κανω τωρα πχ ενα προγραμμα ογκου φουλ..Αλλα στη διατροφη απλα να κανω συντηρηση ουτε να αυξησω θερμιδες ουτε να μειωσω..Θα χαθει η γραμμωση μου??

arisfwtis
25-07-10, 19:19
ογκος και γραμμωση ειναι στην διατροφη φιλε μου
για να παρεις ογκο πρεπει να παιρνεις παραπανω θερμιδες απο τις θερμιδες συντηρησης σου

MichalisPorke
25-07-10, 19:50
Aυτο που εννοω φιλε μου ειναι αν κανω ογκο στο γυμναστιριο και συντηρηση διατροφη..Ποια θα ειναι η διαφορα στο σωμα μου??

arisfwtis
25-07-10, 20:55
αμα μεινεις στις θερμιδες συντηρησης σου δν νομιζω να δεις μεγαλες διαφορες απο αποψη ογκου στον εαυτο σου

loukiss
25-07-10, 23:27
δεν θα χεις την απαιτουμενη ενεργεια για να βγαζεις 5 επαναληψεις σε σετ (παραδειγμα)...