MichalisPorke
20-07-10, 01:17
Παιδια καλησπερα..Σας παραθετω το εξης προγραμμα οπου αρχισα αυτην την εβδομαδα το οποιο μου το εβγαλε η γυμναστρια μου..
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πλατη:
Ελξεις κλειστη λαβη (3χ12)
Κωμηλατικη V λαβη (2χ12,2χ10)
Ελξεις ανοιχτη λαβη (2χ12,2χ10)
Κωπηλατικη 1 χερι (3χ12)
Τρικεφαλοι:
ΤRX πιεσεις τρικεφαλου (3χ12)
Kick back 1 χερι (3Χ10)
Πιεσεις με σχοινι (2χ12,2χ10)
ΤΡΙΤΗ
Στηθος:
Πιεσεις μπαρας (2χ12,2χ10)
Πιεσεις αλτηρων επικλινη (3χ10)
Crossover απο χαμηλα (2χ10,2χ10)
Ανοιγματα οριζοντιο (3χ12)
Δικεφαλοι:
Καμψεις σταυρος (3χ12)
Παγκος 1 χερι (3χ10)
Καμψεις μπαρα Ζ (2χ12,2χ10)
ΤΕΤΑΡΤΗ
OFF
ΠΕΜΠΤΗ
Ωμοι:
Πιεσεις αλτηρων πανω απο κεφαλι (2χ12,2χ10)
Ορθια κωπηλατικη (2χ10,2χ10 1χ)
Εκτασεις Χ απο πισω (3χ12)
Προτασεις (2χ12,2χ10)
Συμπτυξεις (2χ12,2χ10)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ποδια:
Squat 2 κλειστα 2 ανοιχτα (4χ12)
Προβολες πισω+πιεσεις ωμων (3χ12)
Μηχανη τετρακεφαλου (2χ12,2χ10)
Μεχανη προσαγωγων (3χ10)
Μηχανη μηρ.δικεφαλου (2χ12,2χ10)
Μηχανη γαστροκνημιου (3χ15)
ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ(3 ΦΟΡΕΣ)
TRX Μαζεμα ποδιων (2χ20<-1 ποδι,2χ20<-2 ποδια)
Καμψεις σε μηχανημα καθιστος στα γονατα (3χ15)
Αρσεις ποδιων καθιστος+στροφη (3χ20)
ΡΑΧΙΑΙΟΙ(2 ΦΟΡΕΣ)
Παγκος ραχιαιων πλαγιες (3χ20)
Μηχανη ραχιαιων (3χ15)
Wood chop (3x15)
Aυτο ειναι παιδια..Ακουω σχολια..Ααα δεν ειναι καθαρα για ογκο το προγραμμα..
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πλατη:
Ελξεις κλειστη λαβη (3χ12)
Κωμηλατικη V λαβη (2χ12,2χ10)
Ελξεις ανοιχτη λαβη (2χ12,2χ10)
Κωπηλατικη 1 χερι (3χ12)
Τρικεφαλοι:
ΤRX πιεσεις τρικεφαλου (3χ12)
Kick back 1 χερι (3Χ10)
Πιεσεις με σχοινι (2χ12,2χ10)
ΤΡΙΤΗ
Στηθος:
Πιεσεις μπαρας (2χ12,2χ10)
Πιεσεις αλτηρων επικλινη (3χ10)
Crossover απο χαμηλα (2χ10,2χ10)
Ανοιγματα οριζοντιο (3χ12)
Δικεφαλοι:
Καμψεις σταυρος (3χ12)
Παγκος 1 χερι (3χ10)
Καμψεις μπαρα Ζ (2χ12,2χ10)
ΤΕΤΑΡΤΗ
OFF
ΠΕΜΠΤΗ
Ωμοι:
Πιεσεις αλτηρων πανω απο κεφαλι (2χ12,2χ10)
Ορθια κωπηλατικη (2χ10,2χ10 1χ)
Εκτασεις Χ απο πισω (3χ12)
Προτασεις (2χ12,2χ10)
Συμπτυξεις (2χ12,2χ10)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ποδια:
Squat 2 κλειστα 2 ανοιχτα (4χ12)
Προβολες πισω+πιεσεις ωμων (3χ12)
Μηχανη τετρακεφαλου (2χ12,2χ10)
Μεχανη προσαγωγων (3χ10)
Μηχανη μηρ.δικεφαλου (2χ12,2χ10)
Μηχανη γαστροκνημιου (3χ15)
ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ(3 ΦΟΡΕΣ)
TRX Μαζεμα ποδιων (2χ20<-1 ποδι,2χ20<-2 ποδια)
Καμψεις σε μηχανημα καθιστος στα γονατα (3χ15)
Αρσεις ποδιων καθιστος+στροφη (3χ20)
ΡΑΧΙΑΙΟΙ(2 ΦΟΡΕΣ)
Παγκος ραχιαιων πλαγιες (3χ20)
Μηχανη ραχιαιων (3χ15)
Wood chop (3x15)
Aυτο ειναι παιδια..Ακουω σχολια..Ααα δεν ειναι καθαρα για ογκο το προγραμμα..