PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα 3 προπονησεων την εβδομαδα(Στοχος: Ογκος)



KeyserSoze
20-07-10, 23:11
Το προγραμμα που προσπαθω να φτιαξω για ογκο.
Αφορα προπονησεις με βαρη
Να τονισω οτι οι 3 ημερες την εβδομαδα είναι σιγουρες αλλα δυστυχως δεν μπορω παραπάνω, αντε μαξιμουμ με το ζορι να γινουν 4 λογω υποχρεωσεων
Γιαυτο ζηταω τη συμβουλη σας, γιατι θα πρεπει να ειμαι προσεκτικος
Όλα τα σετ μου ειναι 16-8-4 εκτός απο συγκεκριμενα που θα αναφέρω
Τριτη
Στηθος
Πιεσεις παγκου ισιος
Πιεσεις παγκου επικλινης
Εκτάσεις με αλτηρες σε επικλινή πάγκο
Πεκ-ντεκ


Ώμοι
Πιεσεις με μπάρα (τις κανω καθιστος)
Εκτασεις με αλτηρες
Προτάσεις με μπάρα
Ψηλη κωπηλατική με μπάρα

Δικεφαλοι
Σκοτ
Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Καμψεις σφυρια
Καμψεις με μπαρα(όρθιος)

Πέμπτη
Πλατη
Μονοζυγο(με βοηθημα στα ποδια)
Πουλ νταουν
Αρσεις με περιστροφή με ελευθερα κιλά(3χ10) *για τραπεζοειδης, μου ειπανε οτι ειτε τις κανω με ώμους είτε με πλατη το ιδιο ειναι, την εβαλα την ημερα πλατης
Κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη

Ποδια
Σκουοτ(ναι, ξερω, το Σκουοτ ειναι η πληρεστερη ασκηση αποτι λενε, αλλα λογικα ημερα ποδιων δεν παει?
Καμψεις δικεφαλων
Εκτασεις τετρακεφάλων
Γαμπες

Τρικεφαλοι
Γαλλικες σε ισιο παγκο
Kick-back
Βυθισεις σε διζυγο(3χ10)
Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρες(καθιστος)

Το Σαββατο επαναλμβανω οτι εκανα την Τριτη(αρα την επομενη βδομαδα ξεκιναω με οτι εκανα την Πεμπτη της προηγουμενης και αρα σε 2 βδομαδες ξαναφτανω στην αρχη)
Υποθετω θα προτεινατε πολλοι να κλεινει ο κυκλος την εβδομαδα(πιθανοτατα αφαιροντας μια ασκηση Τριτη-Πεμπτη και βαζοντας τες σε ξεχωριστη προπονηση το Σαββατο) αλλα συνηθισα ετσι οποτε υπαρχει καποια ζημια που δεν κανω 2-2-2 αλλα 3-3 και το Σαββατο επαναλαμβανω της Τριτης?

ioannis1
20-07-10, 23:41
τελειο φιλε.:thumbup:

KeyserSoze
20-07-10, 23:59
τελειο φιλε.:thumbup:

Επειδη μου λενε πολλοι "Γιατι δεν το σπας σε 2-2-2" πιστευεις οτι χανω κατι που δεν το σπαω?