PDA

Επιστροφή στο Forum : Προσεχως νεο προγραμμα ογκου



Wrathchild
23-07-10, 11:40
Παιδες σας παραθετω το καινουριο προγραμμα ογκου που θα ακολουθησω απο βδομαδα,ακουω γνωμες και προτασεις για διορθωσεις;)

Δευτερα
ΣΤΗΘΟΣ

Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 4Χ8 (μπαρα-αλτηρες ενναλαξ)
Πιεσεις σε επικλινη παγκο 4Χ8 <<
Ανοιγματα αλτηρων σε οριζοντιο παγκο 3Χ12
Pec-Deck 3X12
Cross-Over 3X12


Τριτη
ΠΛΑΤΗ

Μονοζυγο 4Χ12-15
Οπισθολαιμιες ελξεις 3Χ12
Dorsal 3Χ12
Χαμηλη Κωπηλατικη 3Χ12
Ελξεις κλειστης λαβης 3Χ12

Tεταρτη off

Πεμπτη
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ

Σκουωτ 4Χ10
Εκτασεις τετρακεφαλων 3Χ12
Καμψεις δικεφαλων 3Χ12
Γαμπες 3Χ15

Πιεσεις Ωμων με αλτηρες 4Χ10
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3Χ12
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων σκυφτος 3Χ12
Shrugs με αλτηρες 3Χ10

Παρασκευη
ΧΕΡΙΑ (superset)
Καμψεις στην τροχαλια- Πιεσεις στην τροχαλια 3Χ12
Καμψεις μπαρας ορθιος-Γαλλικες εκτασεις 4Χ12
Σφυρια-Εκτασεις αλτηρα πανω απ το κεφαλι (1χερι) 3Χ12

Σ/Κ off


:weights::weights::weights:

Kyrillos
25-07-10, 23:05
Χωρίς να έχω μεγάλη εμπειρία απο το πρόγραμμα του γυμναστή μου που τυχαίνει να ήταν και παλιός Bodybuilder και ατόμων που ασχολούνται με το άθλημα και φυσικα απο το site δεν ξέρω σε τι φάση βρίσκεσαι αλλα μερικές προτασεις(ας με διορθώσει κανεις εάν έχω λάθος)είναι
ΣΤΗΘΟΣ
1.Οριζόντιο παγκο με μπάρα καλύτερα πάνε πυραμίδα 10-8-6-6 αυξάνοντας τα κιλά αντίστοιχα.
2.Peck-dek όπως γενικά και σε άλλες ασκήσεις εχεις 3χ12.Γιατι τόσες πολλες επαναλήψεις?εάν δεν είσαι σε προσαρμογή πιστεύω 4χ8 είναι καλύτερα
ΧΕΡΙΑ
Πιστεύω καλύτερα να χώριζες το πρόγραμμα σε Πλατη-δικεφαλους/Ωμους-Τρικέφαλους και να έβαζες τα πόδια σε 1μέρα μονα τους καθώς πρέπει να γίνει σωστή δουλειά και ειναι δυσκολότερη απο τα χερια που μπορουν να χωριστουν.
ΠΟΔΙΑ -> Απαγωγούς/Προσαγωγούς 4χ12 και 4χ15 γαστροκνημίους σου λείπουν απο το πρόγραμμα.
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ :εάν σε δυσκολέψουν οι εκτάσεις πανε 4χ8 ή πυραμίδα στα σχοινιά

Εάν κάπου ειμαι λαθος ας βοηθήσει καποιος πιο έμπειρος απλα πηρα το θάρρος να ποστάρω. :toast: Καλή επιτυχία στον ογκο:weights:

Wrathchild
04-08-10, 16:33
φιλε το εχω χωρισει ετσι γιατι θελω να παιζω τα χερια μαζι για καλυτερα αποτελεσματα,και αν και κανω 8ρια-10ρια ανεβαζω συνεχεια κιλα.βασικα εκανα και μερικες διορθωσεις στα σετ των βασικων ασκησεων (4 απο 3) και στις ασκησεις στα χερια....

Kyrillos
07-08-10, 01:02
Οκ καλή επιτυχία τότε:).Αν εννοείς εντωμεταξύ καλύτερα αποτελέσματα λόγω σουπερσετ μην μπερδεύεσε σουπερσετ κάνουμε όταν καταπονούμε μία μυική ομάδα χωρίς να την αφήσουμε να ξεκουραστεί.Πχ αν κάνεις δικέφαλους και μετα τρικέφαλους αν και νιώθεις την κούραση δεν 'χτυπάς' μια μυική ομάδα,αλλα 2.Και πάλι όμως αν είσαι καλυμμένος με πόδια its all good :)!