PDA

Επιστροφή στο Forum : ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΟΓΚΟ



flinstone
26-07-10, 18:05
Πως σας φένετε το παρακάτο πρόγραμμα;

ΔΕΥΤΕΡΑ
Σκουοτ 5χ20-15-12-10-10
Εμπροσθολαίμιες ελξεις μονοζυγο 4χ8-12
Σκυφτή κωπιλατική μπάρας 4χ8-12
Καμψεις δικεφάλων με μπάρα 4χ10-12

ΤΡΙΤΗ
Επικλινείς πιέσεις με μπάρα 4χ8-12
Εμπροσθολαίμιες πιεσεις μπάρας 4χ8-12
Βυθίσεις στο δίζυγο με βάρος 4χ8-12
Ροκανίσματα 4χ20-30

ΤΕΤΑΡΤΗ
Αρσεις θανάτου 5χ20-15-12-10-10
Μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4χ8-12
Κοπηλατική αλτήρα σκυφτός 4χ8-12
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 4χ10-12

ΠΕΜΠΤΗ
Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4χ8-12
Πιέσεις αλτήρων καθηστός 4χ8-12
Γαληκες με στραβόμπαρα καθιστος 4χ8-12
Αρσεις ποδιων μονόζυγο 3χ15-20

Την παρασκεύη επαναλαμβάνουμε την προπόνηση της δευτέρας
Ακολουθεί 1 μέρα ξεκούραση και ξεκηνάμε το πρόγραμμα με την προπόνηση της τρίτης κτλ.
Γάμπες κάθε δεύτερη μέρα.

flinstone
27-07-10, 20:35
κανείς ;:unsure:

KATERINI 144
27-07-10, 23:19
Πως σας φένετε το παρακάτο πρόγραμμα;

ΔΕΥΤΕΡΑ
Σκουοτ 5χ20-15-12-10-10 ποδια
Εμπροσθολαίμιες ελξεις μονοζυγο 4χ8-12 πλατη
Σκυφτή κωπιλατική μπάρας 4χ8-12 πλατη
Καμψεις δικεφάλων με μπάρα 4χ10-12 δικεφαλοι

ΤΡΙΤΗ
Επικλινείς πιέσεις με μπάρα 4χ8-12 στήθος
Εμπροσθολαίμιες πιεσεις μπάρας 4χ8-12 ώμοι
Βυθίσεις στο δίζυγο με βάρος 4χ8-12 στηθος
Ροκανίσματα 4χ20-30 κοιλιακους

ΤΕΤΑΡΤΗ
Αρσεις θανάτου 5χ20-15-12-10-10 πλατη
Μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4χ8-12 πλατη
Κοπηλατική αλτήρα σκυφτός 4χ8-12 πλατη
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 4χ10-12 δικεφαλοι

ΠΕΜΠΤΗ
Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4χ8-12 στηθος
Πιέσεις αλτήρων καθηστός 4χ8-12 ώμοι
Γαληκες με στραβόμπαρα καθιστος 4χ8-12 δικεφαλοι
Αρσεις ποδιων μονόζυγο 3χ15-20 κοιλιακοι

τη ειναι αυτο ρε flinstone σε τη αποσκοπεί? πολύ άκυρο πρόγραμμα.

ioannis1
28-07-10, 00:14
οντως οτι ναναι.πλακα κανεις;:(

flinstone
28-07-10, 13:38
Παιδιά το ξέρω οτι είναι άκυρο αλλά ήθελα να το επιβεβαιόσω. Το πρόγραμμα αυτό (είναι από γυμναστή) είναι από γυμναστήριο που πάει ένα φιλαράκι μου. Εγώ το απέριψα με το που το είδα για το λόγο ότι εχει μόνο μια ασκηση για πόδια όλη την εβδομάδα. Τα υπόλιπα είναι περιτά.

ioannis1
28-07-10, 16:08
δεν εχει μια σειρα τι ειναι αυτο.

KATERINI 144
28-07-10, 16:16
Το πρόγραμμα αυτό (είναι από γυμναστή) είναι από γυμναστήριο που πάει ένα φιλαράκι μου. το αφεντικο πηρε χαμπαρι τη προγραμματα βγαζει ο γυμναστης και τον κραταει ακομα εκει?! θα του το κλείσει στο τελος... :P

flinstone
28-07-10, 20:20
το αφεντικο πηρε χαμπαρι τη προγραμματα βγαζει ο γυμναστης και τον κραταει ακομα εκει?! θα του το κλείσει στο τελος... :P

χαχαχα:thumbup::thumbup:

-beba-
28-07-10, 20:29
:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:
Γελάσαμε λιγάκι.
Εγώ (η άσχετη μπέμπα) να το είχα κάνει το πρόγραμμα, θα το είχα κάνει καλύτερο.......................ότι να 'ναι............:banana::banana::banana:

fotis hks
30-07-10, 15:41
xaxaxxaxaxaxaxaxa τι ειν'τουτος ρε φαντασου οτι ειναι και γυμναστης...φαντασου να τον παρεις και για personal trainer..... :shock:

metz
30-07-10, 16:32
Υποθέτω πως το πρόγραμμα έγινε για κάποιον σχετικά αρχάριο...
σε αρχάριο βάζεις βυθίσεις με βάρος; ποιος είναι ο Flex Wheeler???

Άσε που πάει συστημένος για τραυματισμό η/και υπερπροπόνηση αν το ακολουθήσει!

StopBy
12-08-10, 20:30
οτι ναναι....... μονο ογκο δεν προκειται να παρεις με αυτο το προγραμμα..... καταρχας για να κανεις ογκο πρεπει να ασχολεισαι με μια μαζα την ημερα..... και οχι να κανεις αυτο το οτι ναναι προγραμμα που παρουσιασες παραπανω ....


Δευτερα - Στηθος

Τριτη- Πλατη

Τεταρτη- Ποδια

Πεμπτη- Ρεπο

Παρασκευη- Χερια

Σαββατο- Ωμους

Κυριακη- Ρεπο...



Η καπως ετσι.... ΠΑς και σε ενα μαγαζι συμπληρωματων μιλας με τουσ αρμοδιους για τα καταλληλα συμπληρωματα εχεις και ενα προγραμμα διατροφησ αποτελουμενο απο 6-7 γευματα.... και ετσι βαζεις ογκο...

metz
12-08-10, 20:53
οτι ναναι....... μονο ογκο δεν προκειται να παρεις με αυτο το προγραμμα..... καταρχας για να κανεις ογκο πρεπει να ασχολεισαι με μια μαζα την ημερα..... και οχι να κανεις αυτο το οτι ναναι προγραμμα που παρουσιασες παραπανω ....


Δευτερα - Στηθος

Τριτη- Πλατη

Τεταρτη- Ποδια

Πεμπτη- Ρεπο

Παρασκευη- Χερια

Σαββατο- Ωμους

Κυριακη- Ρεπο...



Η καπως ετσι.... ΠΑς και σε ενα μαγαζι συμπληρωματων μιλας με τουσ αρμοδιους για τα καταλληλα συμπληρωματα εχεις και ενα προγραμμα διατροφησ αποτελουμενο απο 6-7 γευματα.... και ετσι βαζεις ογκο...

Έτσι ακριβώς! :thumbup:
Και δεν χρειάζεται περίεργες ασκήσεις,
Πιέσεις πάγκου, μονόζυγο, τροχαλία, squat, πάντα με καλό ζέσταμα και προσοχή στην τεχνική, αργλες αρνητικές και είσαι μια χαρα!:weights:

Devil
12-08-10, 21:03
παιδια το προγραμμα εχει νοημα ειναι 2 semi-fullbody 2 φορες τη εβδομαδα

απλα ειναι κακοφτιαγμενο σε σχεση με την συχνοτητα προπονησεις και τον ογκο δουλειας

για ογκο δεν ειναι καθολου ασχημο σαν βαση
με μερικες διορθωσεις ειναι μια χαρα

mg_24
12-08-10, 21:06
παιδια το προγραμμα εχει νοημα ειναι 2 semi-fullbody 2 φορες τη εβδομαδα

απλα ειναι κακοφτιαγμενο σε σχεση με την συχνοτητα προπονησεις και τον ογκο δουλειας

για ογκο δεν ειναι καθολου ασχημο σαν βαση
με μερικες διορθωσεις ειναι μια χαρα

+4000000000000 :bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:

Tο οτι ειναι πολυ διαδεδομενα τα body splits στην προπονηση bodybuilding,δεν σημαινει οτι δεν υπαρχουν αλλα πλανα προπονησης εξισου αποτελεσματικα!

metz
12-08-10, 21:14
παιδια το προγραμμα εχει νοημα ειναι 2 semi-fullbody 2 φορες τη εβδομαδα

απλα ειναι κακοφτιαγμενο σε σχεση με την συχνοτητα προπονησεις και τον ογκο δουλειας

για ογκο δεν ειναι καθολου ασχημο σαν βαση
με μερικες διορθωσεις ειναι μια χαρα

Άλλο πρόγραμμα διάβασες εσύ;

4 μέρες του έχει βάλει και έριξε ασκήσεις εδώ κι εκεί...

Δε νομίζω πως έχει κάποια λογική και ειδικά για κάποιον αρχάριο είναι ότι χειρότερο.

Δεν είμαι υπέρμαχος των splits, πιστεύω στην ποικιλία - full body, half body, splits, super sets, drop sets, tri sets, x sets - αλλά πάντα με κάποιο στόχο και λογική.
Να αφήνουμε μέρες για ξεκούραση σε μυικές ομάδες και όταν βάζουμε στην ίδια προπόνηση περισσότερες από μία μυικές να γίνεται συνειδητά και όχι τυχαία.

Devil
12-08-10, 21:59
Πως σας φένετε το παρακάτο πρόγραμμα;

ΔΕΥΤΕΡΑ
Σκουοτ 5χ20-15-12-10-10 ποδια
Εμπροσθολαίμιες ελξεις μονοζυγο 4χ8-12 πλατη
Σκυφτή κωπιλατική μπάρας 4χ8-12 πλατη
Καμψεις δικεφάλων με μπάρα 4χ10-12 δικεφαλα

ΤΡΙΤΗ
Επικλινείς πιέσεις με μπάρα 4χ8-12 στηθος
Εμπροσθολαίμιες πιεσεις μπάρας 4χ8-12 ωμοι
Βυθίσεις στο δίζυγο με βάρος 4χ8-12 τρικεφαλα
Ροκανίσματα 4χ20-30 κοιλιακοι

ΤΕΤΑΡΤΗ
Αρσεις θανάτου 5χ20-15-12-10-10 ποδια
Μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4χ8-12 πλατη
Κοπηλατική αλτήρα σκυφτός 4χ8-12 πλατη
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 4χ10-12 δικεφαλοι

ΠΕΜΠΤΗ
Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4χ8-12 στηθος
Πιέσεις αλτήρων καθηστός 4χ8-12 ωμοι
Γαληκες με στραβόμπαρα καθιστος 4χ8-12 τρικεφαλοι
Αρσεις ποδιων μονόζυγο 3χ15-20 κοιλιακοι

Την παρασκεύη επαναλαμβάνουμε την προπόνηση της δευτέρας
Ακολουθεί 1 μέρα ξεκούραση και ξεκηνάμε το πρόγραμμα με την προπόνηση της τρίτης κτλ.
Γάμπες κάθε δεύτερη μέρα.


Άλλο πρόγραμμα διάβασες εσύ;

4 μέρες του έχει βάλει και έριξε ασκήσεις εδώ κι εκεί...

οκ αλλα ειπα οτι θελει μερικες διορθωσεις

Δε νομίζω πως έχει κάποια λογική και ειδικά για κάποιον αρχάριο είναι ότι χειρότερο.

για αρχαριο εγω θα εβαζα 3 fullbody με μεγαλο ογκο δουλειας
αυτο ειναι για λιγο πιο προχοριμενους

Δεν είμαι υπέρμαχος των splits, πιστεύω στην ποικιλία - full body, half body, splits, super sets, drop sets, tri sets, x sets - αλλά πάντα με κάποιο στόχο και λογική.
Να αφήνουμε μέρες για ξεκούραση σε μυικές ομάδες και όταν βάζουμε στην ίδια προπόνηση περισσότερες από μία μυικές να γίνεται συνειδητά και όχι τυχαία.

το προγρμμα εχει νοημα
την πρωτη μερα εχει ποδια και ασκησεις pull και την δευτερη κοιλιακους και ασκησεις push

αν δεις καλητερα τις ασκησεις για την πλατη θα δεις οτι εχει βαλει μια για ανοιγμα της πλατης και μια για παχος της πλατης

εγω προσωπικα θα εβαζα μερικες ασκησεις ακομα και θα αλλαζα των ογκο σε μερικες ασκησεις
οι επαναληψεις και τα σετ δεν μ αρεσουν και σε μερικες μυικες ομαδες θα εβαζα μια ασκηση ακομα

σ αυτο με τη ξεκουραση συμφωνω απολυτα
4 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες και οχι 5 που λεει αυτος