Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα ογκου μου!
Δευτερα:
Στηθος:εκτασεις σε οριζοντιο παγκο 4 σετ,πιεσεις σε επικληνη 3 σετ.
Ωμοι:πιεσεις με μπαρα καθιστος 3 σετ,1 σουπερ σετ σε μιχανημα.
Τρικεφαλα:μηχανημα τροχαλιας με οριζοντια μπαρα.
Ποδια,κοιλιακους.
Τριτη:
Πλατες:μονοζυγο 4 σετ,οπισθολαιμιες ελξεις 4 σετ σε μηχανημα.
Ραχιεους σε ψηλο παγκο 3 σετ
Αυχενα 3 σετ ισια μπαρα αρσεις προς τα πανω
Δικεφαλα 4 σετ κ 1 σουπερ σετ σε μηχανημα.
Παπια.
Ποδια κοιλιακους.
Τεταρτη ξεκουραση!
Πεμπτη ιδιο με δευτερα
Παρασκευη ιδιο με τριτη
Δεν ξερω αν ειναι απολυτος σωστο μου το χει δωσει γυμναστης,και μολις κανω 4 μηνες προγραμμα ογκου.
δεν γραφεις επαναληψεις και πες μας ποσο καιρο γυμναζεσαι συστηματικα;
και χωρις να δω επαναληψεις καταλαβαινω την ποιοτητα του προγραμματος απο το που καταταξες τα ποδια...μην κανεις το λαθος που κανουν στην αρχη πολλοι (μαζι και γω) να παραμελουν τα ποδια...ρωτα τον γυμναστη σου για πιο αναλυτικα...
Sistimatika gimnazome 3-4 mines afto to programma to kanw 2 mines tora..oi epanalipseis ine 12 kai peftoun se kathe set afou afksanw ta kila :) den paramelw ta podia apla den kserw tora na grapsw tin kathe askisi :P afto einai to 2o programma ogkou pou akolouthw...to prwto miazei ligo me afto.
Σας παραθετω το παρακατω προγραμμα το οποιο εφτιαξα για αρχαριους:weights:
Στηθος-τρικεφαλοι:
1)πιεσεις με μπαρα οριζ.παγκο 4 σετ
2)πιεσεις με αλτηρες επικληνη 4 σετ
3)εκτασεις οριζ παγκο 4 σετ
4)βυθυσεις 3 σετ
5)γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα 4 σετ
6)εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια 3 σετ
πλατη-δικεφαλοι:
1)ραχιαιοι με στροφη
2)μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3 σετ
3)κοπηλατικη τροχαλια 4 σετ
4)ελξεις με κλειστη λαβη τροχαλια 4 σετ
5)στραβομπαρα σε μαξιλαρι 4 σετ
6)καμψεις αλτηρων ορθιος εναλλαξ 3 σετ
Ωμοι-τραπεζοειδεις-κοιλιακοι:
1)shrugs μπαρας 4 σετ
2)πλαγιες εκτασεις αλτηρες ορθιος 3 σετ
3)πιεσεις αρνολντ 3 σετ
4)κοιλιακοι
Ποδια:
τετρακεφαλοι: εκτασεις σε μηχανημα 4 σετ
σκουωτ σε σμιθ 4 σετ
δικεφαλοι: leg curl 4 σετ
γαμπες:αρσεις σε μηχανημα ορθιος 4 σετ
Διαρκεια προγραμματος 2 μηνες.
ακου γνωμες
πολλες ασκησεις για αρχαριο
κιλα δεν υπαρχουν
προοδος δεν υπαρχει
επαναληψεις δεν υπαρχουν
και μερικες ασκησεις δεν μου αρεσουν
οταν λεω αρχαριο εννοω 1χρονο + ασχολια με τα βαρη,οι επαναληψεις δεν εχουν να κανουν,κλασσικη πυραμιδα...επειδη δεν αρεσουν σε σενα δεν παει να πει οτι δεν ειναι και καλες :turtle:
γνωμη δεν ζητησες....
αυτη ηταν η δικη μου....
COBRA_STYLE
05-12-10, 22:02
οταν λεω αρχαριο εννοω 1χρονο + ασχολια με τα βαρη,οι επαναληψεις δεν εχουν να κανουν,κλασσικη πυραμιδα...επειδη δεν αρεσουν σε σενα δεν παει να πει οτι δεν ειναι και καλες :turtle:
ρε φιλε αμα κανει 1+ χρονο εντατικα δεν θεωρειται αρχαριος
πανω κατω συμφωνω στον ογκο των ασκησεων αλλα για ωμους ειναι λιγες οι ασκησεις,εφοσον τους κανεις μονους τους ουσιαστικα....1 ακομα κ εισαι κομπλε
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.