djastral232
27-07-10, 16:18
Καλησπέρα σε όλους,
ασχολούμαι με την προπόνηση με βάρη 4 χρόνια, αλλά σταμάτησα τον προηγούμενο Σεπτέμβριο λόγω δουλειάς. Τώρα από Δευτέρα θα ξεκινήσω πάλι. Πρώτα το πρόγραμμα που είχα ήταν 4 ημερών Στήθος/Δικέφαλος - Πλάτη/Τρικέφαλος - Ξεκούραση - Ώμοι - Πόδια και έκανα την αέροβια μετά τα βάρη κάθε μέρα εκτός αυτής που είχα πόδια.
Τώρα θέλω να προσαρμόσω το πρόγραμμά μου σε 6 μέρες και να έχω ξεχωριστά κάθε μυική ομάδα. Θα σας παραθέσω το πρόγραμμά μου και πείτε μου την άποχή σας αν είναι σωστό από θέμα αριθμό επαναλήψεων ή αν έχετε κάτι άλλο να προσθέσετε. Επίσης, επειδή προτιμώ να κάνω την αέροβια το πρωί με άδειο στομάχι, παρά μετά τα βάρη θα ήθελα να μου προτείνετε ποιες μέρες μπορώ να κάνω σύμφωνα με το πρόγραμμά μου, ώστε να μην κουραστούν τα πόδια μου και να έχω και απόδοση στην αντίστοιχη προπόνηση.
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
--------------------------------------------------------------
1) Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή: 4 χ 12-10-8-6
2) Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο: 4 χ 12-10-8-6
3) Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή: 3 χ 10 - 10 - 8
4) Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο: 3 χ 10 - 10 - 8
1) On pulley: 4 x 15
2) Άρσεις ποδιών: 4 χ 15
ΤΡΙΤΗ: ΠΛΑΤΗ/ΓΑΜΠΕΣ
-----------------------------------------------------------------------------
1) Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: 4 χ 12-10-8-6
2) Κωπηλατική με μπάρα: 3 χ 12-10-8
3) Άρσεις θανάτου: 4 χ 12-10-8-6
4) Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή (τριγωνάκι): 3 χ 12-10-8
1) Άρσεις γαϊδάρου: 4 χ 20-20-15-10
2) Καθιστός: 3 χ 20-20-15
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
------------------------------------
1) Εκτάσεις: 4 χ 12-12-10-10
2) Squat: 5 x 12-10-10--8-6
3) Πρέσσα: 3 χ 12-10-8
ΠΕΜΠΤΗ: ΩΜΟΙ/ΡΑΧΙΑΙΟΙ
---------------------------------------------------------------
1) Πλάγιες εκτάσεις: 3 χ 12-10-8
2) Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith: 4 χ 10-8-8-6
3) Εκτάσεις σκυφτός: 3 χ 10-8-8
4) Συμπτύξεις τραπέζιων: 3 χ 15-15-10
1) Ραχιαίοι: 4 χ 12-10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
--------------------------------------------
1) Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ: 4 χ 16-16-14-12
2) Κάμψεις με στραβόμπαρα: 4 χ 10-8-8-6
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 2 χ 12-10
1) Πιέσεις στην τροχαλία: 4 χ 12-10-8-6
2) Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή: 3 χ 10-8-6
3) Πιέσεις γαλλικές με αλτήρα: 2 χ 12-10
1) On pulley: 4 x 15
2) Άρσεις ποδιών: 4 χ 15
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΜΗΡΙΑΙΟΙ/ΓΑΜΠΕΣ/ΡΑΧΙΑΟΙ
-------------------------------------------------
1) Κάμψεις: 4 χ 12-10-10-8
2) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια: 3 χ 12-10-8
1) Άρσεις γαϊδάρου: 4 χ 20-20-15-10
2) Καθιστός: 3 χ 20-20-15
1) Ραχιαίοι: 4 χ 12-10
Ευχαριστώ προκαταβολικά όλους σας.
ασχολούμαι με την προπόνηση με βάρη 4 χρόνια, αλλά σταμάτησα τον προηγούμενο Σεπτέμβριο λόγω δουλειάς. Τώρα από Δευτέρα θα ξεκινήσω πάλι. Πρώτα το πρόγραμμα που είχα ήταν 4 ημερών Στήθος/Δικέφαλος - Πλάτη/Τρικέφαλος - Ξεκούραση - Ώμοι - Πόδια και έκανα την αέροβια μετά τα βάρη κάθε μέρα εκτός αυτής που είχα πόδια.
Τώρα θέλω να προσαρμόσω το πρόγραμμά μου σε 6 μέρες και να έχω ξεχωριστά κάθε μυική ομάδα. Θα σας παραθέσω το πρόγραμμά μου και πείτε μου την άποχή σας αν είναι σωστό από θέμα αριθμό επαναλήψεων ή αν έχετε κάτι άλλο να προσθέσετε. Επίσης, επειδή προτιμώ να κάνω την αέροβια το πρωί με άδειο στομάχι, παρά μετά τα βάρη θα ήθελα να μου προτείνετε ποιες μέρες μπορώ να κάνω σύμφωνα με το πρόγραμμά μου, ώστε να μην κουραστούν τα πόδια μου και να έχω και απόδοση στην αντίστοιχη προπόνηση.
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
--------------------------------------------------------------
1) Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή: 4 χ 12-10-8-6
2) Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο: 4 χ 12-10-8-6
3) Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή: 3 χ 10 - 10 - 8
4) Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο: 3 χ 10 - 10 - 8
1) On pulley: 4 x 15
2) Άρσεις ποδιών: 4 χ 15
ΤΡΙΤΗ: ΠΛΑΤΗ/ΓΑΜΠΕΣ
-----------------------------------------------------------------------------
1) Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: 4 χ 12-10-8-6
2) Κωπηλατική με μπάρα: 3 χ 12-10-8
3) Άρσεις θανάτου: 4 χ 12-10-8-6
4) Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή (τριγωνάκι): 3 χ 12-10-8
1) Άρσεις γαϊδάρου: 4 χ 20-20-15-10
2) Καθιστός: 3 χ 20-20-15
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
------------------------------------
1) Εκτάσεις: 4 χ 12-12-10-10
2) Squat: 5 x 12-10-10--8-6
3) Πρέσσα: 3 χ 12-10-8
ΠΕΜΠΤΗ: ΩΜΟΙ/ΡΑΧΙΑΙΟΙ
---------------------------------------------------------------
1) Πλάγιες εκτάσεις: 3 χ 12-10-8
2) Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith: 4 χ 10-8-8-6
3) Εκτάσεις σκυφτός: 3 χ 10-8-8
4) Συμπτύξεις τραπέζιων: 3 χ 15-15-10
1) Ραχιαίοι: 4 χ 12-10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
--------------------------------------------
1) Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ: 4 χ 16-16-14-12
2) Κάμψεις με στραβόμπαρα: 4 χ 10-8-8-6
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 2 χ 12-10
1) Πιέσεις στην τροχαλία: 4 χ 12-10-8-6
2) Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή: 3 χ 10-8-6
3) Πιέσεις γαλλικές με αλτήρα: 2 χ 12-10
1) On pulley: 4 x 15
2) Άρσεις ποδιών: 4 χ 15
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΜΗΡΙΑΙΟΙ/ΓΑΜΠΕΣ/ΡΑΧΙΑΟΙ
-------------------------------------------------
1) Κάμψεις: 4 χ 12-10-10-8
2) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια: 3 χ 12-10-8
1) Άρσεις γαϊδάρου: 4 χ 20-20-15-10
2) Καθιστός: 3 χ 20-20-15
1) Ραχιαίοι: 4 χ 12-10
Ευχαριστώ προκαταβολικά όλους σας.