PDA

Επιστροφή στο Forum : Συμβουλές για πρόγραμμα προπόνησης 6 ημερών



djastral232
27-07-10, 16:18
Καλησπέρα σε όλους,

ασχολούμαι με την προπόνηση με βάρη 4 χρόνια, αλλά σταμάτησα τον προηγούμενο Σεπτέμβριο λόγω δουλειάς. Τώρα από Δευτέρα θα ξεκινήσω πάλι. Πρώτα το πρόγραμμα που είχα ήταν 4 ημερών Στήθος/Δικέφαλος - Πλάτη/Τρικέφαλος - Ξεκούραση - Ώμοι - Πόδια και έκανα την αέροβια μετά τα βάρη κάθε μέρα εκτός αυτής που είχα πόδια.

Τώρα θέλω να προσαρμόσω το πρόγραμμά μου σε 6 μέρες και να έχω ξεχωριστά κάθε μυική ομάδα. Θα σας παραθέσω το πρόγραμμά μου και πείτε μου την άποχή σας αν είναι σωστό από θέμα αριθμό επαναλήψεων ή αν έχετε κάτι άλλο να προσθέσετε. Επίσης, επειδή προτιμώ να κάνω την αέροβια το πρωί με άδειο στομάχι, παρά μετά τα βάρη θα ήθελα να μου προτείνετε ποιες μέρες μπορώ να κάνω σύμφωνα με το πρόγραμμά μου, ώστε να μην κουραστούν τα πόδια μου και να έχω και απόδοση στην αντίστοιχη προπόνηση.


ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
--------------------------------------------------------------
1) Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή: 4 χ 12-10-8-6
2) Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο: 4 χ 12-10-8-6
3) Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή: 3 χ 10 - 10 - 8
4) Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο: 3 χ 10 - 10 - 8

1) On pulley: 4 x 15
2) Άρσεις ποδιών: 4 χ 15

ΤΡΙΤΗ: ΠΛΑΤΗ/ΓΑΜΠΕΣ
-----------------------------------------------------------------------------
1) Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: 4 χ 12-10-8-6
2) Κωπηλατική με μπάρα: 3 χ 12-10-8
3) Άρσεις θανάτου: 4 χ 12-10-8-6
4) Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή (τριγωνάκι): 3 χ 12-10-8

1) Άρσεις γαϊδάρου: 4 χ 20-20-15-10
2) Καθιστός: 3 χ 20-20-15


ΤΕΤΑΡΤΗ: ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
------------------------------------
1) Εκτάσεις: 4 χ 12-12-10-10
2) Squat: 5 x 12-10-10--8-6
3) Πρέσσα: 3 χ 12-10-8

ΠΕΜΠΤΗ: ΩΜΟΙ/ΡΑΧΙΑΙΟΙ
---------------------------------------------------------------
1) Πλάγιες εκτάσεις: 3 χ 12-10-8
2) Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith: 4 χ 10-8-8-6
3) Εκτάσεις σκυφτός: 3 χ 10-8-8
4) Συμπτύξεις τραπέζιων: 3 χ 15-15-10

1) Ραχιαίοι: 4 χ 12-10

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
--------------------------------------------
1) Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ: 4 χ 16-16-14-12
2) Κάμψεις με στραβόμπαρα: 4 χ 10-8-8-6
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 2 χ 12-10

1) Πιέσεις στην τροχαλία: 4 χ 12-10-8-6
2) Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή: 3 χ 10-8-6
3) Πιέσεις γαλλικές με αλτήρα: 2 χ 12-10

1) On pulley: 4 x 15
2) Άρσεις ποδιών: 4 χ 15


ΣΑΒΒΑΤΟ: ΜΗΡΙΑΙΟΙ/ΓΑΜΠΕΣ/ΡΑΧΙΑΟΙ
-------------------------------------------------
1) Κάμψεις: 4 χ 12-10-10-8
2) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια: 3 χ 12-10-8

1) Άρσεις γαϊδάρου: 4 χ 20-20-15-10
2) Καθιστός: 3 χ 20-20-15

1) Ραχιαίοι: 4 χ 12-10


Ευχαριστώ προκαταβολικά όλους σας.

ioannis1
28-07-10, 00:37
φιλε μου ειναι παρα πολυ καλο.γνωμη μου ε;:clap:

savage
30-07-10, 02:21
και μενα μου αρεσει πολυ,οπως και στο γιαννη,αλλα πιστευω πως εχει περιθωρια να γινει καλυτερο.θα πω την αποψη μου χωρις να σημαινει οτι ειναι μονοδρομος.αλλωστε εσυ ξερεις το σωμα σουυ καλυτερα απ'ολους.

καταρχας κανε 2 βδομαδες προσαρμογη με κυκλικο προγραμμα με λιγα κιλα.

κατα τα αλλα τις 6 μερες σκεφτεσαι να τις κανεις σερι?εμενα μου φαινεται λιγο βαρβαρο.βεβαια δεν εχεις υπερβολικα πολλα σετ.καθε αλλο.υποθετω οτι το πολυ στα 45 λεπτα θα εχεις τελειωσει(και ετσι πρεπει κατ'εμε).οποτε ισως να δουλεψει,ειδικα τωρα στην αρχη που το σωμα θα ειναι ξεκουραστο,αλλα γενικα διπλες προπ(αεροβια πρωι-βαρη απογευμα) τοσες πολλες φορες τη βδομαδα ειναι λιγο ζορι.

εγω θα εκανα 3 μερες προπ και μια οφ,σε κυκλο.οπως εχεις το σπλιτ δηλαδη,αλλα ο κυκλος θα κλεινει σε 8 αντι για 7 μερες.το εχω δοκιμασει και ειχα καλη αναρρωση,και εκανα και γω διπλες προπ(βαρη-μπασκετ).βεβια σε αυτη την περιπτωση θα εκανα περισσοτερα σετ απ'οτι εχεις στο προγραμμα σου,εκτος απο στηθος κοιλιακους ραχιαιους γαμπες δικεφαλους βραχιονες στα οποια δε θα αυξανα τα σετ.

θα εβαζα δηλ ως εξτρα ασκησεις τις προβολες περπατωντας,τα χακ σκουοτ,κωπηλατικη σταυρο η σε τροχαλια,εκτασεις τρικεφαλων με αναστροφη λαβη, και ισως οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων.

γενικα παντως οπως ειπα το βρισκω πολυ καλο,και σιγουρα ανεξαρτητως σετ,ασκησεων,επαναληψεων/σπλιτ κτλ ,για να δουλεψει ενα προγραμμα χρειαζεται ΕΝΤΑΣΗ,και φυσικα καλη διατροφη και αναρρωση:thumbup: