Original 21
06-08-10, 13:20
Καλημέρα σε όλους,
είμαι καινούργιος στο forum και οφέιλω να ομολογήσω ότι κάνετε πολύ καλή δουλεία!.
Λόγω πρόσφατης μετακίνησης σε άλλη πόλη για δουλεία έχω αλλάξει το πρόγραμμα μου (4 ημερών) από
Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη- Παρασκεύη
σε Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη
πιο συγκεκριμένα το πρόγραμμα έχει ως εξής:
1ημέρα
Στήθος Χερια (Δικέφαλοι Τρικέφαλοι)
Στηθος
Πιεσεις Παγκου
Πιέσεις επικλινή
Ανοίγματα
pull over
βυθισεις ή cross over
Xερια
Super Set (δικεφαλα-τρικεφαλα)
μπαρα Ορθιος-Γαλλικες
αλτήρες- Πιεσεις κλειστη λαβή
σφυρια ή αυτοσυγκέντρωση-εκτάσεις τροχαλια
2η μερα
Ποδια-κοιλια
extensions
καμψεις μηριαιων
σκουοτ
πρέσσα ή χακ
3η μερα
Πλατη Ωμους
Πλατη
Μονόζυγο έλξεις ανοικτή λαβή
Μονοζυγο έλξεις κλειστή λαβή
κωπηλατικη μπάρα
σταυρος
αρσεις θανατου
Ωμοι
Πιεσεις μπαρα
Πιεσεις αλτήρων
πλαγιες ή εμπρόσθιες εκτάσεις αλτήρων
πλαγιες εκτάσεις ξαπλωτος για πισω μοίρα (δεν ξερω πως λεγεται ακριβώς)
Τραπεζιους
αρσεις αλτήρων ορθιος
4η μέρα
Κυκλικα δηλ. Στήθος-χερια ή Πλατη-Ωμους
κοιλια 2 ή 3 φορές
4 ασκήσεις των 20 επαναλήψεων μαζι με 4 σετ ραχιαιους
Ολες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 4 σετ των 8 επαναλήψεων ( σε ορισμένες ασκήσεις όταν δεν τραβάω στο τελευταίο και βγάινουν 6 επαναλήψεις να κάνω ένα σετ κατέβασμα επιπλέον με 6 -8 επαναλήψεις)
Να σημειώσω ότι όποτε έχω χρονο το ΣΚ τρέξιμο σε διαδρομο 45 λεπτα, το πρωί νηστικός.
ασχολούμαι 1,5 έτος περίπου
είμαι 32 ετών 1,78 ύψος και βάρος 79 κιλα (εχω χάσει 5 φέτος το καλοκαίρι)
Το πρόβλημα μου είναι ότι λογω της μετακίνησης μου στην επαρχια για δουλεία, την Παρασκεύη με το που σχολάω ταξιδέυω για ΣΚ στην Αθήνα κα ιεπιστρέφω Κυριακή βράδυ με αποτέλεσμα να έχω 4 προπονήσεις συνεχόμενες!
Πειτε μου σας παρακαλώ τα σχόλια σας και ενδεχομένως παραλλαγές που να ταιριάζουν στο πρόγραμμα μου.
Να σημειώσω ότι αυτό το πρόγραμμα το ξεκίνησα αρχές Μαιου και το εκτελω ολο το καλοκαιρι. Εχω αδυνατίσει αρκετά αλλα δεν ξέρω αν είναι λόγω καλοκαιριού ή λόγω έντασης προγράμματος ή και τα δύο συνδυαστικά
ΥΓ
Διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γευματα, ενω μετα την προπόνηση παιρνω 30gr. πρωτεινη whey isolate
είμαι καινούργιος στο forum και οφέιλω να ομολογήσω ότι κάνετε πολύ καλή δουλεία!.
Λόγω πρόσφατης μετακίνησης σε άλλη πόλη για δουλεία έχω αλλάξει το πρόγραμμα μου (4 ημερών) από
Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη- Παρασκεύη
σε Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη
πιο συγκεκριμένα το πρόγραμμα έχει ως εξής:
1ημέρα
Στήθος Χερια (Δικέφαλοι Τρικέφαλοι)
Στηθος
Πιεσεις Παγκου
Πιέσεις επικλινή
Ανοίγματα
pull over
βυθισεις ή cross over
Xερια
Super Set (δικεφαλα-τρικεφαλα)
μπαρα Ορθιος-Γαλλικες
αλτήρες- Πιεσεις κλειστη λαβή
σφυρια ή αυτοσυγκέντρωση-εκτάσεις τροχαλια
2η μερα
Ποδια-κοιλια
extensions
καμψεις μηριαιων
σκουοτ
πρέσσα ή χακ
3η μερα
Πλατη Ωμους
Πλατη
Μονόζυγο έλξεις ανοικτή λαβή
Μονοζυγο έλξεις κλειστή λαβή
κωπηλατικη μπάρα
σταυρος
αρσεις θανατου
Ωμοι
Πιεσεις μπαρα
Πιεσεις αλτήρων
πλαγιες ή εμπρόσθιες εκτάσεις αλτήρων
πλαγιες εκτάσεις ξαπλωτος για πισω μοίρα (δεν ξερω πως λεγεται ακριβώς)
Τραπεζιους
αρσεις αλτήρων ορθιος
4η μέρα
Κυκλικα δηλ. Στήθος-χερια ή Πλατη-Ωμους
κοιλια 2 ή 3 φορές
4 ασκήσεις των 20 επαναλήψεων μαζι με 4 σετ ραχιαιους
Ολες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 4 σετ των 8 επαναλήψεων ( σε ορισμένες ασκήσεις όταν δεν τραβάω στο τελευταίο και βγάινουν 6 επαναλήψεις να κάνω ένα σετ κατέβασμα επιπλέον με 6 -8 επαναλήψεις)
Να σημειώσω ότι όποτε έχω χρονο το ΣΚ τρέξιμο σε διαδρομο 45 λεπτα, το πρωί νηστικός.
ασχολούμαι 1,5 έτος περίπου
είμαι 32 ετών 1,78 ύψος και βάρος 79 κιλα (εχω χάσει 5 φέτος το καλοκαίρι)
Το πρόβλημα μου είναι ότι λογω της μετακίνησης μου στην επαρχια για δουλεία, την Παρασκεύη με το που σχολάω ταξιδέυω για ΣΚ στην Αθήνα κα ιεπιστρέφω Κυριακή βράδυ με αποτέλεσμα να έχω 4 προπονήσεις συνεχόμενες!
Πειτε μου σας παρακαλώ τα σχόλια σας και ενδεχομένως παραλλαγές που να ταιριάζουν στο πρόγραμμα μου.
Να σημειώσω ότι αυτό το πρόγραμμα το ξεκίνησα αρχές Μαιου και το εκτελω ολο το καλοκαιρι. Εχω αδυνατίσει αρκετά αλλα δεν ξέρω αν είναι λόγω καλοκαιριού ή λόγω έντασης προγράμματος ή και τα δύο συνδυαστικά
ΥΓ
Διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γευματα, ενω μετα την προπόνηση παιρνω 30gr. πρωτεινη whey isolate