PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου..Αποψεις...



The_Mollifier
07-08-10, 20:41
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΕΜΠΤΗ: Στήθος - Δικέφαλα - Τρικέφαλα
Σετ - Επαν. (ΣΤΗΘΟΣ)
6 χ 8 Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο
5 χ 8 Πιέσεις στήθους σε επικλινή
4 χ 8 Πεκ-Ντεκ σε επικλινή
4 χ 8 Πεκ-Ντεκ σε ίσιο πάγκο
4 χ 8 Γαλλικές πιέσεις στήθους
3 χ 8 Εκτάσεις στήθους με τροχαλία
6 χ 8 Ηρακλή

Σετ - Επαν. (Δικέφαλα)
8 χ 8 Πιέσεις Δικεφάλων με αλτήρες
6 χ 8 Πιέσεις Δικεφάλων σε μηχάνημα
4 χ 6 Πιέσεις Δικεφάλων με στραβόμπαρα

Σετ - Επαν. (Τρικέφαλα)
4 χ 10 Καθίσματα – Βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
4 χ 8 Βυθίσεις σε μηχάνημα
6 χ 10 Εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία
4 χ 10 Εκτάσεις ώμων με τροχαλία

ΤΡΙΤΗ: Πλάτη – Ώμους
Σετ - Επαν. (Πλάτη)
6 χ 10 Πιέσεις πλάτης με τροχαλία
6 χ 10 Πιέσεις ώμων-πλάτης με τροχαλία (καθιστός)
5 χ 15 Εκτάσεις πλάτης με αλτήρες
4 χ 8 Κωπηλατική με αλτήρες
12 χ 8 Κωπηλατική μηχάνημα

Σετ - Επαν. (Ώμους)
8 χ 10 Εκτάσεις ώμων σε τροχαλία
8 χ 10 Πιέσεις ώμων με αλτήρες
5 χ 8 Εκτάσεις ώμων με αλτήρες (ευθεία)
5 χ 8 Εκτάσεις ώμων με αλτήρες (πλάγια)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Δικέφαλα – Τρικέφαλα
Σετ - Επαν. (Δικέφαλα)
12 χ 8 Πιέσεις Δικεφάλων με αλτήρες
5 χ 6 Πιέσεις Δικεφάλων με στραβόμπαρα
8 χ 8 Πιέσεις Δικεφάλων με μηχάνημα

Σετ - Επαν. (Τρικέφαλα)
10 χ 10 Εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία
5 χ 10 Καθίσματα – Βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
5 χ 8 Βυθίσεις σε μηχάνημα
5 χ 6-8 Μονόζυγο με κλειστή λαβή

Σαββάτο: Πόδια
25 λεπτά ποδήλατο στην αρχή και 15 στο τέλος
Όλα τα όργανα για τα πόδια!

thanasis reaction
07-08-10, 20:54
μπορεις κ βγαζεις τοσα πολλα σετ????ειναι λαθος!!!το εβγαλες μονο σου η' στο δωσανε??

The_Mollifier
07-08-10, 21:18
μονοσ μου το εχω φτιαξει...
μου βγαινει 130 ωρα βαρη - 10 λεπτα αεροβια-10 λεπτα κοιλοιακοι

thegravijia
07-08-10, 21:21
χαλια ολο
τι στοχο εχεις?

The_Mollifier
07-08-10, 21:26
ογκο εχω ως στοχο..
επιπλεον..Ειμαι σε αρκετα καλο επιπεδο και θελω ενα 5-10% ακομα το πολυ..πειτε μου τι να διορθωσω

thanasis reaction
07-08-10, 21:31
διαβασε τα προγραμματα που υπαρχουν εδω κ φτιαξε ξανα ενα καινουργιο.αυτο θελει αλλαγη ολο!!!

The_Mollifier
07-08-10, 21:54
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
10 λεπτά τρέξιμο κάθε μέρα πριν την προπόνηση για τη σωστή καρδιοαγγειακή λειτουργία
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (κοιλιακούς και ραχιαιούς κάθε μέρα μετά το τρέξιμο και πριν τα βάρη)
25 επαναλήψεις x 4 σετ - ροκανίσματα με τα πόδια ορθή γωνία
10 επαναλήψεις x 4 σετ - έλξεις ποδιών σε επικλινή πάγκο 75 μοιρών
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
20 x 3 - άρσεις κορμού στον ειδικό πάγκο για ραχιαίους

1η ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΣΤΗΘΟΣ
8 x 4 - πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
8 x 4 - πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
8 x 4 - πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή παγκο
8 x 4 - εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο παγκο
8 x 4 - εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
8 x 4 - εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
8 x 4 - κάμψεις με αλτήρες ενναλάξ απο όρθια θέση
8 x 4 - κάμψεις με μπάρα απο όρθια θέση
8 x 4 - κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με το ένα χέρι στο μηχάνημα Larry Scott
8 x 4 -κάμψεις με αλτήρες ενναλάξ απο όρθια θέση (σφυριά)

2η ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΠΛΑΤΗ
8 x 4 - εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο
8 χ 4 - οπισθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
8 χ 4 - κωπηλατική στο μηχάνημα
8 χ 4 - κωπηλατική με το ένα χέρι με αλτήρα σε ίσιο πάγκο
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
8 χ 4 - πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή
8 χ 4 - βυθίσεις στο δίζυγο
8 χ 4 - γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένος ανάσκελα
8 χ 4 - εκτάσεις αλτήρα με το ένα χέρι πίσω απο το κεφάλι καθιστός

3η ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ)
8 χ 4 - πιέσεις με αλτήρες προς τα πάνω
8 χ 4 - εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα
8 χ 4 - πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
8 χ 4 - ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση

4η ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)
8 χ 4 - βαθιά καθίσματα με μπάρα
8 χ 4 - βαθιά καθίσματα με αλτήρες
8 χ 4 - εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
8 χ 4 - πιέσεις στην πρέσσα και τα πόδια οσο πιο ψηλά μπορείτε για δικέφαλους μηριαίους
8 χ 4 - έλξεις δικεφάλων στο μηχάνημα ,ξαπλωμένος μπρούμυτα
15 χ 5 - κνήμες στο ειδικό μηχάνημα
15 χ 5 - καθόμαστε όρθιοι στην άκρη ενός step με το ένα πόδι και ανασηκώνουμε την μύτη του ποδιού ωστε να γυμναστεί η κνήμη

αυτο πως σας φαινεται?

thanasis reaction
07-08-10, 22:28
ποια η διαφορα με το προηγουμενο???????????εχεις πολλες ασκησεις κ ακομα ποιο πολλα σετ!!!!!!

The_Mollifier
07-08-10, 22:41
αμα μπορεις μαζι με τους υπολοιπους που ασχολουνται συστηματικα με την γυμναστικη φτιαξτε μου ενα προγραμμα ογκου,που θα τηρω σαν ευαγγελιο!αν μπορειτε φυσικα.
εχω συνηθισει να κανω πολλες επαναληψεις απο προπερσι που ξεκινησα συστηματικα γυμναστικη..Απλως να ξερεις πως ειμαι 181 - 78 κιλα και κανω 5 φορεσ βαρη την εβδομαδα..δλδ ειμαι σε καλο επιπεδο και θελω απλα λιγο ακομα ογκο, για να παιξω μετα γραμμωση και να στεγνωσω..

thanasis reaction
07-08-10, 23:21
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
10 λεπτά τρέξιμο κάθε μέρα πριν την προπόνηση για τη σωστή καρδιοαγγειακή λειτουργία
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (κοιλιακούς και ραχιαιούς κάθε μέρα μετά το τρέξιμο και πριν τα βάρη)
25 επαναλήψεις x 4 σετ - ροκανίσματα με τα πόδια ορθή γωνία
10 επαναλήψεις x 4 σετ - έλξεις ποδιών σε επικλινή πάγκο 75 μοιρών
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
20 x 3 - άρσεις κορμού στον ειδικό πάγκο για ραχιαίους

1η ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΣΤΗΘΟΣ
8 x 4 - πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4χ12-10-8-6
8 x 4 - πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο 4χ12-10-8-6

8 x 4 - εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο παγκο 4χ12-10-8-6
8 x 4 - εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4χ12-10-8-6

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
8 x 4 - κάμψεις με αλτήρες ενναλάξ απο όρθια θέση 3χ12-10-8
8 x 4 - κάμψεις με μπάρα απο όρθια θέση 4χ12-10-8-6
8 x 4 - κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με το ένα χέρι στο μηχάνημα Larry Scott 3χ12-10-8


2η ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΠΛΑΤΗ
- εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο 3χ10
- οπισθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα 4χ12-10-8-6
-κωπηλατική με το ένα χέρι με αλτήρα σε ίσιο πάγκο 4χ8
- κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ12-10-8-6

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη 4χ12-10-8-6
- γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένος ανάσκελα 4χ12-10-8-6
- εκτάσεις αλτήρα με το ένα χέρι πίσω απο το κεφάλι καθιστός 4χ10

3η ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ)

- εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 4χ12-10-8-6
-πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ12-10-8-6
- πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3χ10
-εκτασεις αλτηρων σκυφτος 3χ10
-ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες η' μπαρα 3χ10-8

4η ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)
- βαθιά καθίσματα με μπάρα 4χ12-10-8-6
- πιέσεις στην πρέσσα 4χ12-10-8-6
- εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4χ10-8

- έλξεις δικεφάλων στο μηχάνημα ,ξαπλωμένος μπρούμυτα 4χ12-10-8-8
- κνήμες στο ειδικό μηχάνημα 4χ12-10


αυτο πως σας φαινεται?

δοκιμασε το.πρεπει να ειναι ολα τα σετ ζορικα κ οι 2 τελευταιες να βγαινουν με δυσκολια!!!

The_Mollifier
07-08-10, 23:27
ναι το καταλαβα...Ανεβαζω κιλα ριχνω επαν.
το θεμα ειναι να κρατησω τοσα σετ η να τα μειωσω και αν στα ποσα περιπου...
Για τις επαν το επιασα..
Εχω συνιθισει να κανω 120 - 130 ωρα βαρη τωρα στα ποσα θα παει?θα εχω αποτελεσματα με λιγοτερη γυμναστικη?

thanasis reaction
07-08-10, 23:35
σου γραφω κ τα σετ!!!!!!!!!4χ......3χ......45' προπονηση με βαρη μια χαρα ειναι!!!!πρεπει να εχει ενταση η προπονηση σου.

The_Mollifier
08-08-10, 00:53
θα το δοκιμασω!
και ευχαριστω για τον κοπο σ!απλως δν ξερω,μου φαινεται να βγαινει περιπου στ μισαωρο..Δεν θελει λιγο παραπανω?
Καμια ωριτσα ας πουμε..

thanasis reaction
08-08-10, 01:00
καντο οπως πρεπει με ολα τα σετ δυνατα κ μετα μου λες.αλλα ΔΥΝΑΤΑ!!!!φορτωμενα!!!κ διαλειμμα 1'-1.30'.

The_Mollifier
08-08-10, 01:03
οκ εγινε!θα το κανω και θα σ πω!
Να σε ρωτησω μια φορα την εβδομαδα δικεφαλα δν ειναι λιγο??
εγω εκανα 2 φορες στο νερο δικεφαλα.

GEORGEXX1
08-08-10, 01:05
[QUOTE]εγω εκανα 2 φορες στο νερο δικεφαλα.


ειχε υγρασια γιαυτο, ενω απο εξω με μια εισαι κομπλε.

:rolf::rolf: (πλακα)

The_Mollifier
08-08-10, 01:11
:green: ελεοσ!!χαχα!
Α και να ρωτησω..Πως μπορω να ανεβασω φωτο ωστε να δειτε πως ειμαι και να μου προτεινεται και να κρινεται για την κατασταση μ?

giannis64
08-08-10, 01:24
κανεις καινουργιο ποστ και κατω θα δεις μια επιλογη να γραφει

Διαχείριση Συνημμένων Αρχείων

πατας, ανεβαζεις φωτο απο το pc σου και της ανοιγεις!

κανεις αντιραφει και μετα επικοληση στο ποστ σου μεσα!!!

thanasis reaction
08-08-10, 01:26
για φωτο δεν ξερω,για το προγραμμα κανε δευτερα-στηθος,τριτη πλατη,τεταρτη τιποτα,πεμπτη ποδια ωμους,παρασκευη δικ.τρικ.

The_Mollifier
08-08-10, 09:23
Ευχαριστω για τις συμβουλες σας και απο δευτερα θα δοκιμασω το νεο μ προγραμμα!ευχαριστω!
Αυτος ειμαι!

The_Mollifier
08-08-10, 15:05
Το τελικο ελπιζω προγραμμα!


ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
10 λεπτά τρέξιμο κάθε μέρα πριν την προπόνηση για τη σωστή καρδιοαγγειακή λειτουργία
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (κοιλιακούς και ραχιαιούς κάθε μέρα μετά το τρέξιμο και πριν τα βάρη)
25 επαναλήψεις x 4 σετ - ροκανίσματα με τα πόδια ορθή γωνία
10 επαναλήψεις x 4 σετ - έλξεις ποδιών σε επικλινή πάγκο 75 μοιρών
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
20 x 3 - άρσεις κορμού στον ειδικό πάγκο για ραχιαίους

1η ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ)

ΣΤΗΘΟΣ
πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4χ12-10-8-6
- πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο 4χ12-10-8-6
- εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο παγκο 4χ12-10-8-6
- εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4χ12-10-8-6
-πιεσεις στηθους σε μηχανημα 4χ12-10-8-6

2η ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

ΠΛΑΤΗ
- εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο 3χ10
- οπισθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα 4χ12-10-8-6
-κωπηλατική με το ένα χέρι με αλτήρα σε ίσιο πάγκο 4χ8
- κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ12-10-8-6
-πιεσεις πλατης στο μηχανημα 4χ12-10-8-6


3η ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ)

- ΩΜΟΙ
- πιεσεις ωμων στο μηχανημα 4χ12-10-8-6
-πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ12-10-8-6
- πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3χ10
-εκτασεις αλτηρων σκυφτος 3χ10
-ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες η' μπαρα 3χ10-8

ΠΟΔΙΑ
- βαθιά καθίσματα με μπάρα 4χ12-10-8-6
- πιέσεις στην πρέσσα 4χ12-10-8-6
- εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4χ10-8

- έλξεις δικεφάλων στο μηχάνημα ,ξαπλωμένος μπρούμυτα 4χ12-10-8-8
- κνήμες στο ειδικό μηχάνημα 4χ12-10

4η ΜΕΡΑ (ΔΙΚΕΦΑΛΑ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
-κάμψεις με αλτήρες ενναλάξ απο όρθια θέση 4χ12-10-8
- κάμψεις με μπάρα απο όρθια θέση 4χ12-10-8-6
- κάμψεις δικεφαλων μηχάνημα Larry Scott 5χ12-10-8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
-βυθισεις τρικεφαλων 4χ12-10-8-6
- γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένος ανάσκελα 4χ12-10-8-6
- εκτάσεις αλτήρα με το ένα χέρι πίσω απο το κεφάλι καθιστός 4χ10
-εκτασεις τρικεφαλων στο μηχανημα 4χ12-10-8-6

ΚΑΙ 35 ΛΕΠΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ.

δεν πιστευω να χρειαζεται να αλλαξω την διατροφη μ?

thanasis reaction
08-08-10, 18:41
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (κοιλιακούς και ραχιαιούς κάθε μέρα μετά το τρέξιμο και πριν τα βάρη)
25 επαναλήψεις x 4 σετ - ροκανίσματα με τα πόδια ορθή γωνία
10 επαναλήψεις x 4 σετ - έλξεις ποδιών σε επικλινή πάγκο 75 μοιρών
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
20 x 3 - άρσεις κορμού στον ειδικό πάγκο για ραχιαίους

στο τελος μετα τα βαρη κ πριν την αεροβια,κ οχι καθε μερα.κοιλιακους 2 φορες κ ραχιαιους 1.

The_Mollifier
09-08-10, 14:57
οκ εγινε!
Το εκανα σημερα πρωτη φορα το προγραμμα σ και μπορω να πω πως ηταν και πιο κουραστικο και πιο αποδοτικο..
50 λεπτα βγηκε περιπου η προπονηση με βαρη.,

The_Mollifier
09-08-10, 21:46
Να σ πω..
Εγω παιρνω πολυ δυσκολα κιλα,δλδ το τελευταιο μηνα εχω στακαρει στα 77-78..
Να μειωση την αεροβια που αναφερεις??δηλαδη 2 φορες την εβδομαδα?

thanasis reaction
09-08-10, 23:41
τι διατροφη κανεις?στις ποσες θερμιδες εισαι καθημερινα?

The_Mollifier
10-08-10, 03:39
Περιπου 2900-3100...Αλλα εχω μεινει αρκετα σταθερος εδω και 3 βδομαδες περιπου..

thanasis reaction
10-08-10, 11:01
εισαι παραπανω απο τις θερμιδες συντηρησης?αν οχι ανεβασε λιγο τιε θερμιδες,

The_Mollifier
10-08-10, 20:13
οκ θα το κοιταξω...
Να σου πω τωρα εχω παει διακοπεσ για 5 μερες και δν εχω ψυχειο οποτε δεν θα μπορω να κανω σωστη διατροφη, τουλαχιστον σε δεκατιανο και απογευματινο...Τ να κανω??Να τρωω κατι με λιγα λιπαρα απ'ε ξω για να μν χασω τα γευματα μου!

thanasis reaction
10-08-10, 21:44
η γνωμη μου ειναι να φας ελευθερα!καλο θα σου κανει κ μια αλλαγη.

The_Mollifier
11-08-10, 18:52
Εγω τωρα ομως δεν μπορω να κανω γυμναστικη γιατι επαθα και μια δηλητηριαση και πρπ μεχρι την δευτερα που ερχεται να μν κανω τπτ..Απο τριτη παλι..
Σιγουρα δν υπαρχει προλημα να σαβουριασω λιγο?!!

thanasis reaction
11-08-10, 19:10
τι προβλημα να υπαρχει???θα χασεις το χρυσο στους αγωνες????κοιτα να περασεις καλα κ τα υπολοιπα απο βδομαδα!!!!

The_Mollifier
11-08-10, 19:17
χαχα!οκ!να σαι καλα και καλα να περνας και σι!
και καλη προπονηση πανω απ ολα!:weights:

The_Mollifier
09-09-10, 23:32
κατι που μολις προεκυψε....
Το γυμναστηριο εδω στο τει θα ειναι κλειστο μεχρι 1 οκτωμβρη...
και δν εχω αλτηρεσ και οργανα για να κανω...τι προτεινετε??
να λιωσω στα push-ups????:weights:

beefmeup
09-09-10, 23:37
κατι που μολις προεκυψε....
Το γυμναστηριο εδω στο τει θα ειναι κλειστο μεχρι 1 οκτωμβρη...
και δν εχω αλτηρεσ και οργανα για να κανω...τι προτεινετε??
να λιωσω στα push-ups????:weights:

καμια ελξη,πους απς,βυθισεις σε διζυγο αν βρεις..τρεξιματακι χαλαρο κλπ..απλα πραμματακια..

The_Mollifier
10-09-10, 08:21
ευχαριστω!
Σαν να λεμε συντηρησουλα!
Ε θα κανω καμμια χιλιαρα push-ups, αρκετα καθισματα και αρκετες βυθισεις και λιγο τρεξιματακι..

Marine
10-09-10, 23:43
ευχαριστω!
Σαν να λεμε συντηρησουλα!
Ε θα κανω καμμια χιλιαρα push-ups, αρκετα καθισματα και αρκετες βυθισεις και λιγο τρεξιματακι..

ΟΥΚΑ μου εσυ :)

The_Mollifier
11-09-10, 12:23
xaxa!τελικα θα ανοιξει με μειωμενο ωραριο το γυμναστηριο!!
ευτυχως!:toast: