PDA

Επιστροφή στο Forum : Συμβουλές ασκήσεων



Doctorg
10-08-10, 15:41
Έχω στην βιβλιοθήκη μου εδώ και χρόνια ένα βιβλίο σχετικά με το Bodybuilding το οποίο είναι αρκετά ενδιαφέρον. Το βιβλίο ονομάζεται ''Φυσικό Bodybuilding'', του Μπαρούχ Γιεχάσκελ και εκδόσεις Μαλλιάρης και αναφέρεται σε όλες τις μυικές ομάδες και το σωστό τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων τους.
Μάζεψα μερικές συμβουλές από αυτά που μου άρεσαν στο βιβλίο και πήρα άδεια απο τον εκδότη ώστε να μπορέσω να τις δημοσιεύσω στο φόρουμ. Παραθέτω εδώ το πρώτο μέρος -βαρέθηκα να δακτυλογραφώ :P- και το άλλο σε λίγες ημέρες. Ελπίζω να σας φανεί χρήσιμο. :toast:


ΠΟΔΙΑ
Τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα σε περισσότερες επαναλήψεις από ότι ο κορμός.

Εκτάσεις τετρακέφαλων:
http://www.emusclor.com/img/exercises/48-arnold-schwarzenegger-leg-extension.jpg


- Στην αρχική θέση, αν η γωνία του γονάτου –μεταξύ κνήμης και μηρού- είναι οξεία < 90ο αυξάνεται η πίεση που ασκεί ο τετρακέφαλος μηριαίος στην επιγονατίδα, οπότε δημιουργούνται φαινόμενα φθοράς στην περιοχή των χονδρικών δομών.
- Η άσκηση πρέπει να εκτελείται πάντα ως τέλεια έκταση του γονάτου – να κλειδώνει το γόνατο- για ν’ αποφευχθεί τυχόν πλάγια μετατόπιση της επιγονατίδας [πολλοί όμως συστήνουν να μην κλειδώνουν τα γόνατα].
- Αν ο κορμός είναι προς τα πίσω και όχι κάθετα, διατείνεται ο ορθός μηριαίος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικότερα, επομένως η άσκηση γίνεται ευκολότερη.


Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων:

http://www.emusclor.com/img/exercises/49-arnold-schwarzenegger-leg-curl.jpg


- Αν κατά την διάρκεια της άσκησης ο ασκούμενος ανυψώσει την λεκάνη, μπορεί ν’ αναπτύξει μεγαλύτερη δύναμη, αλλά ταυτόχρονα υπερεκτείνει την οσφυϊκή του μοίρα και επιβαρύνει έτσι τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Αν επίσης σηκώσει τον κορμό από τον πάγκο δημιουργείται λόρδωση.
- Δεν συστήνονται σ’ αυτούς που έχουν προβλήματα στην κάτω πλάτη ή γόνατα που εκτείνονται πέρα του φυσιολογικού.


Σκουότ:
http://www.devchengkalath.com/wp-content/uploads/2009/02/arnold_squat.jpg


- Είναι ιδανική άσκηση για ασκούμενους με κοντά πόδια. Για πιο ψηλούς ασκούμενους για να είναι αποτελεσματική η άσκηση πρέπει η δύναμη του κορμού να είναι ιδιαίτερα αναπτυγμένη, ώστε το σετ να σταματά από κούραση των ποδιών και όχι των ραχιαίων.
- Ο ασκούμενος συστήνεται τον πρώτο καιρό να κάνει βαθύ σκουότ, ώστε να δυναμώσουν και οι τένοντες και οι σύνδεσμοι. Αργότερα, όταν θέλει ν’ αναπτύξει περισσότερο τους τετρακέφαλους μπορεί να κάνει μισό σκουότ.
- Ο ασκούμενος δεν πρέπει να τοποθετεί κουτιά ή καρέκλες για να μην κατεβαίνει κάτω από το παράλληλο επίπεδο. Έτσι επιβαρύνεται η σπονδυλική στήλη.
- Συστήνεται να μην κλειδώνει ο ασκούμενος τα γόνατα στο πάνω μέρος της άσκησης για να παραμένει η ένταση στα πόδια.
- Τα χέρια πρέπει να κρατάνε την μπάρα σχετικά ανοικτά, γιατί σε κλειστή λαβή συμμετέχουν οι ώμοι. Επίσης οι αγκώνες πρέπει να κοιτάνε προς τα πίσω, όχι προς τα κάτω.
- Συστήνεται να μην τοποθετείται πετσέτα στους ώμους κάτω από την μπάρα, γιατί υπάρχει κίνδυνος να γλιστρήσει η μπάρα, καλύτερα ο ασκούμενος να συνηθίσει την πίεση της μπάρας.
- Μετά το σκουότ συστήνεται να γίνεται από ένα σετ pull- over ή κρέμασμα στο μονόζυγο. Στην πρώτη περίπτωση διευρύνεται ο θώρακας, στη δεύτερη χαλαρώνει και διατείνεται η σπονδυλική στήλη.
- Όταν αυξηθούν πάρα πολύ τα κιλά, αυξάνονται και οι πιθανότητες τραυματισμού. Γι αυτό θα πρέπει ν’ αντικατασταθεί με άλλη άσκηση π.χ. πρέσα.
- Αν οι φτέρνες είναι αρκετά ανυψωμένες –ψηλός τάκος- γυμνάζεται πιο αποτελεσματικά ο τετρακέφαλος, αλλά αυξάνεται και η πίεση του τετρακέφαλου στην επιγονατίδα. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος φθοράς της επιφάνειας των χόνδρων στην πίσω πλευρά της επιγονατίδας. Ανυψωμένες φτέρνες ευνοούν τους ψηλούς ή αυτούς με μακριά πόδια. Η ανύψωση τελευταία έχει αρχίσει ν’ αμφισβητείται.
- Κατά την εκτέλεση με σκουώτ αυξάνεται υπερβολικά η πίεση. Γι αυτό πρέπει να προσέχουν όσοι έχουν προβλήματα με την καρδιά τους. Πρέπει να τονιστεί ότι αν η άσκηση γίνει σωστά, δεν υπάρχει περίπτωση τραυματισμού. Αντιθέτως, οι μύες, τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που περιβάλλουν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου δυναμώνουν και συμβάλλουν στην προστασία από τραυματισμούς.


Πιέσεις ποδιών
http://canwekickit.files.wordpress.com/2009/07/leg-press-ronnie-coleman.gif?w=300&h=225


- Ο ασκούμενος ν’ αποφεύγει να βοηθά τα πόδια με τα χέρια του ή να βάζει τα χέρια σταυρωτά στο στήθος, για να μικραίνει το εύρος της κίνησης.
- Τα πόδια δεν πρέπει ν’ ανοίγουν, ούτε να κλείνουν κατά την διάρκεια της άσκησης. Ώστε να σχηματίζουν Ο ή Χ. Αυτό σημαίνει πως στο κατέβασμα τα γόνατα θα πρέπει να ακουμπήσουν πάνω στο στήθος.
- Στις κάθετες πιέσεις πρέπει να κρατά ελαφρά ανασηκωμένο το κεφάλι του, διαφορετικά σε πολλά κιλά αυξάνεται επικίνδυνα η ενδοκρανιακή πίεση. Κοκκινίζουν τα μάτια και υπάρχουν ζαλάδες και σκοτεινάδες μετά τα σετ.
- Η πίεση πρέπει να γίνεται με τις φτέρνες κι όχι με το μπροστινό μέρος του πέλματος, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των γονάτων. Οι φτέρνες δεν σηκώνονται από την πλατμόρφα.
- Η πρέσα επιβαρύνει λιγότερους μυς από το σκουότ και συστήνεται να προτιμάται μόνο αν ο ασκούμενος δεν γνωρίζει καλά την τεχνική του σκουότ.


Γάμπες
http://free-workout-videos.com/wp-content/uploads/2010/01/ATH_BrWarr_calf_stretch.jpg


- Οι γάμπες έχουν τις περισσότερες μυικές ίνες ανα τετραγωνικό εκατοστό σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μυ. Γι αυτό οι γάμπες θέλουν πολλά κιλά και χρειάζονται περισσότερες επαναλήψεις για να γυμναστούν αποτελεσματικά.
- Για να διεγερθούν πολλές ίνες προτείνεται ν’ αλλάζει η γωνία που κοιτάνε τα δάχτυλα κατά την διάρκεια της επανάληψης. Καθώς ανεβαίνει κλείνει τις φτέρνες και στο ανώτερο σημείο της κίνησης οι φτέρνες ακουμπούν μεταξύ τους. Να τονιστεί ότι το βασικότερο είναι το βάρος που σηκώνεται και όχι η γωνία των φτερνών.
- Μπορεί επίσης ο ασκούμενος να περπατά ανεβάζοντας τη φτέρνα όσο πιο ψηλά γίνεται.





ΠΛΑΤΗ
Καθιστή κωπηλατική
http://3.bp.blogspot.com/_35Aj_FT2okg/TEAbmLrUtiI/AAAAAAAAAPI/rf6RCeJ84mM/s320/plati-6.jpg


- Η άσκηση μπορεί να γίνει με διάφορες λαβές και διάφορα ανοίγματα χεριών για διαφορετικό ερέθισμα στους μυς της πλάτης. Με ίσια μπάρα και μεγάλη λαβή πιάνει περισσότερο τους μικρούς μυς της πλάτης.
- Ο κορμός παραμένει πάντα ακίνητος -90ο – σε όλη την διάρκεια της άσκησης και κινείται μόνο η άνω πλάτη, η κάτω πλάτη καθόλου. Επομένως είναι λάθος αυτό που κάνουν μερικοί να γέρνουν πολύ μπροστά και στη συνέχεια να επιστρέφουν στην κατακόρυφη θέση ή πιο πίσω να κλέβουν βάζοντας δύναμη και με τους ραχιαίους.
- Αν ο ασκούμενος στο τέλος της κίνησης δεν μπορεί να ενώσει τις ωμοπλάτες του τότε τα κιλά είναι πολλά.


Κωπηλατική σε πάγκο –επικληνή-

- Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ελεγχόμενα. Ο κορμός δεν πρέπει να κινείται καθόλου. Η μπάρα είναι αυτή που κινείται προς τον κορμό.
- Ο ασκούμενος είναι καλό να αφήνει τα χέρια του να κρεμούν στο κάτω μέρος της κίνησης. Πέρα από την εκγύμναση των μυών της ωμικής ζώνης, βοηθά στο άνοιγμα της πλάτης.
- Όταν το βραχίονο οστό στις κωπηλατικές πηγαίνει πίσω από τον κορμό γυμνάζονται περισσότερο τα φτερά. Όσο πιο πίσω όμως πηγαίνει τόσο περισσότερο συμμετέχουν και οι μικροί μύες της πάνω πλάτης.
- Είναι από τις λίγες ασκήσεις που αρνητικές και βοηθητικές επαναλήψεις πρέπει ν’ αποφεύγονται.


ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
Ανασηκώσεις ώμων
http://www.emusclor.com/img/exercises/45-arnold-schwarzenegger-deltoid-shrug-barbell.jpg


- Όσοι έχουν στενούς ώμους συστήνεται να την παραβλέπουν αυτή την άσκηση, γιατί η ανάπτυξη των τραπεζοειδών θα δείχνει ακόμα πιο στενό το άνοιγμα των ώμων.
- Συστήνεται ο ασκούμενος να δοκιμάσει λαβή από κάτω, για να δώσει περισσότερη έμφαση στους πίσω δελτοειδείς. Επίσης μπορεί να πιάσει την μπάρα πίσω στους γλουτούς και όχι μπροστά για καλύτερη απομόνωση.
- Συστήνονται επίσης κλειστές ή ανοικτές λαβές για διαφορετικού είδους ερεθίσματα.
- Μπορεί ο ασκούμενος στο άνω σημείο της κίνησης να σηκώσει το κεφάλι προς τα πάνω για να νιώσει καλύτερα τους τραπεζοειδείς. Με το κεφάλι ψηλά πιάνεται το εσωτερικό τμήμα του τραπεζοειδή, ενώ με το κεφάλι σκυμμένο το εξωτερικό.
- Τα χέρια πρέπει να παραμείνουν ίσια σε όλη τη διάρκεια του σετ. Αν κλείσουν σημαίνει ότι βοηθάνε και τα χέρια στην εκτέλεση της άσκησης.


Όρθια κωπηλατική
http://www.emusclor.com/img/exercises/44-arnold-schwarzenegger-trapezius-upright-row.jpg


- Αυτοί που νιώθουν πόνο στους καρπούς με αυτή την άσκηση προτείνεται να δοκιμάσουν στραβόμπαρα.
- Όσοι έχουν τραυματισμένους ώμους δεν πρέπει να εκτελούν αυτή την άσκηση.
- Αν ο ασκούμενος θέλει να γυμνάσει μόνο τους δελτοειδείς, σηκώνει τους βραχίονες ως το οριζόντιο επίπεδο –ανοικτή λαβή. Αν θέλει να γυμνάσει τους τραπεζοειδείς, σηκώνει τους βραχίονες πάνω από το οριζόντιο επίπεδο και στρέφει τις ωμοπλάτες – κλειστή λαβή.


ΩΜΟΙ
Πιέσεις
http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2009/09/arnold-shoulder-pressing.jpg


- Οι πιέσεις είναι μια από τις βασικές ασκήσεις. Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια σε όλη την διάρκεια της άσκησης.
- Για να συμμετάσχουν σε μεγαλύτερο βαθμό οι τραπεζοειδείς, οι ώμοι πιέζονται προς τα πίσω. Επίσης στο ανώτερο σημείο ο ασκούμενος μπορεί να κάνει ανασηκώσεις ώμων.
- Αν ο ασκούμενος νοιώθει πόνο στους ώμους μπορεί να εκτελεί την άσκηση σε γωνία 75ο - 90ο .
- Η μπάρα στο κατέβασμα δεν πρέπει να ακουμπά πολύ ψηλά στο θώρακα, γιατί πιέζονται οι αρτηρίες του λαιμού και εμποδίζεται η τροφοδοσία του εγκεφάλου.
- Οι οπισθολαίμιες δεν πρέπει να γίνονται με κλειστή λαβή, γιατί περιορίζεται το εύρος της κίνησης. Επίσης για να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού συστήνεται ο ασκούμενος να κατεβάζει την μπάρα περίπου στο ύψος των αυτιών του και όχι χαμηλότερα ή να τις αντικαταστήσει με εμπροσθολαίμιες.

giannis64
10-08-10, 15:45
το πρόβλημα είναι πως οι Φώτο δεν ανέβηκαν μέσω του φόρουμ με αποτέλεσμα μετα απο λιγο καιρο να μην υπαρχουν!

καλα ειναι να τις ανεβασεις μεσο του φορουμ!!

KATERINI 144
10-08-10, 16:09
ωραια φτιαγμενο και χρήσιμο, θενκς Doctorg :thumbup:

(εσυ ο απο πανω εκτος απο την παρατήρηση δεν εχεις να πεις καμια καλη κουβεντα?....)

giannis64
10-08-10, 16:11
εννοείτε ότι είναι φοβερό βοήθημα!!

σορυ για την παράληψη Doctorg!!!:toast:

metz
11-08-10, 00:46
Πολύ καλή δουλειά :thumbup:

Αναμένουμε και τη συνέχεια :bbbiceps:

kostas317
11-08-10, 01:27
μπραβο!!!:thumbup:
πολυ χρησιμο...

Mitsen
11-08-10, 15:02
Πολύ καλο άρθρο και ενδιαφέρον! Βάλε αν βρείς όμως και για αλλα μέρη του σώματος όπως στήθος δικέφαλα κλπ