φροντισε αρχικα τα macros να ειναι: 180 p, 420 c, 65-70 fat.
αυτα βγαζουν 3000kcal για αρχη.
κρατα αυτες τις θερμιδες μεχρι να δεις οτι δεν αυξανεται το βαρος σου.
μετα ξαναανεβαζεις.
τωρα για πιο συγκεκριμενα δε μπορω να πω πολλα τσεκαρε:
1) βουτυρο θα το εβγαζα (βασικα εγω το ιδιο θα εκανα και με μελι, ψωμι αλλα αμα σου αρεσουν τοσο πασο). αν θες ψωμι (ολικης) με μελι προσθεσε ταχινι ή φυστικοβουτυρο. βαλε ενα αυγο ολοκληρο αν δεν κρατησεις βουτυρο/ ταχινι/ φυστικοβουτυρο ή 2 ασπραδια ακομα
2) παλι δεν τα πολυσυμπαθω τετοια γευματα αλλα αν δε γινεται αλλιως καντο ολικης και προσθεσε αλλη μια φετα γαλοπουλα. ή τα τοστ καντα 2.
3) αφου θες κρατα το μεσημεριανο του σπιτιου υπολογισε πανω κατω τις kcal και κανε αλλαγες στα επομενα γευματα για να εξισορροπησεις τις θερμιδες. να κοιταξεις το μεσημεριανο να προσθεσεις μια πηγη πρωτεινης εφοσον δεν εχει αρκετη.
4) μειωσε κατα 50γρ το κοτοπουλο
5) ομελετα 4- 5 ασπραδια, 1-2 κροκους και τα 150γρ πατατα
6)τα 400 γρ γιαουρτι καντα 300 και προσθεσε κανα ξηροκαρπι
οσα αναφερω ειναι προσεγγιστικα.
κατσε υπολογισε τα macros σου και βγαλε τις ποσοτητες που σου αναλογουν
εδωσα ενα γενικο πλανο προσπαθωντας να μην σου αλλαξω τη διατροφη πολυ γιατι προφανως αυτη σε ευχαριστει.
σε γενικες γραμμες δεν μου πολυαρεσει αλλα αυτο εχει να κανει και με τους στοχους του καθενος.
τα αποτελεσματα ειναι αναλογα των προσπαθειων.
τσεκαρε αυτο το θεμα,
http://www.google.com/url?sa=t&sourc...66IHUA&cad=rja βρες ενα παληκαρι με τα stats σου και κρινε αναλογα.
αυτα για την ωρα.
εντιτ: καλα μεχρι να το γραψω εχουν γραφτει αρκετα που δεν εχω διαβασει.