Προγραμμα γυμναστικης-Ασκησεις

Printable View

24-07-10, 13:14
nwnc

Προγραμμα γυμναστικης-Ασκησεις

Γεια σας.Στοχος μου ειναι να χασω το περιττο λιπος απο κοιλια + μεση δηλ σωσιβιο και στηθος.Επισης να γραμμωσω οσο γινεται το σωμα μου και να φουσκωσω λιγο δικεφαλους.Τις τελευταιες 8 βδομαδες απο αποψη διατροφης προσεχω αρκετα ως πολυ στο τι τρωω.Εχασα 5 κιλα..Τωρα ομως βλεπω μια στασιμοτητα.Για αυτο καποιος που ξερει μπορει να μου δωσει ενα προγραμμα γυμναστικης η εστω καποιες ασκησεις?Εξοπλισμο εχω μονο αλτηρες και μονοζυγο.Μεχρι τωρα κανω διαφορες ασκησεις κοιλιακων,καμσεις,ραγχιαους,με αλτηρες και μονοζυγο και αεροβικη καμποση.Επισης οι ασκησεις που ενδεχομενως να προτεινεται να μην ειναι μονο με τα ονοματα πχ αρσεις θανατου-που δεν ξερω τι ειναι-μια εξηξηση η εικονα θα βοηθουσε.

Ευχαριστω εκ των προτερων για τις απαντησεις ;)

*****καλώς ήρθες στο φόρουμ! πρόσεχε λίγο για να μην ανοίγεις τα θέματα σου όπου νάνε!!, mods team *****
24-07-10, 13:21
arisfwtis

αδερφε γραψε μας περισσοτερα για σενα(ηλικια ,διατροφη,ποσοστο λιπους ,κιλα ) για να μπορεσουν οι ειδικοι να σου απαντησουν καταλληλοτερα

:thumbup:
υ.γ. καλως ηρθες:toast:
24-07-10, 13:45
nwnc

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο arisfwtis

αδερφε γραψε μας περισσοτερα για σενα(ηλικια ,διατροφη,ποσοστο λιπους ,κιλα ) για να μπορεσουν οι ειδικοι να σου απαντησουν καταλληλοτερα

:thumbup:
υ.γ. καλως ηρθες:toast:

18 χρονων.1.79 υψος . 70 κιλα.Διατροφη δεν ακολουθω καποια διατα.Προσεχω να μην τρωω πολυ και ειδικα βραδυ.Εχω κοψει εντελως τα γλυκα και τα αναψυκτικα.Φαστ φουντ τα ελαχιστοποιησα δηλ τρωω μια φορα καθε 10-14 μερες και προσεχω να τρωω οσο γινεται μη παχυντικα.Νομιζω οτι τρωω σωστα,τι λες?
ποσοστο λιπους δεν ξερω,εμενα παντως πολυ μου φενεται αν και εχω χασει λιγο τον τελευταιο καιρο.

Το περιεργο ειναι οτι ατομα που εχουν λιγοτερο λιπος απο μενα και δεν εχουν ογκο και μυς ζυγιζουν περισσοτερο απο μενα
24-07-10, 14:03
-beba-

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο nwnc

18 χρονων.1.79 υψος . 70 κιλα.Διατροφη δεν ακολουθω καποια διατα.Προσεχω να μην τρωω πολυ και ειδικα βραδυ.Εχω κοψει εντελως τα γλυκα και τα αναψυκτικα.Φαστ φουντ τα ελαχιστοποιησα δηλ τρωω μια φορα καθε 10-14 μερες και προσεχω να τρωω οσο γινεται μη παχυντικα.Νομιζω οτι τρωω σωστα,τι λες?
ποσοστο λιπους δεν ξερω,εμενα παντως πολυ μου φενεται αν και εχω χασει λιγο τον τελευταιο καιρο.

Το περιεργο ειναι οτι ατομα που εχουν λιγοτερο λιπος απο μενα και δεν εχουν ογκο και μυς ζυγιζουν περισσοτερο απο μενα

Γράψε αναλυτικά τι τρώς και τις ώρες που τρώς.
Αν μπορείς βάλε και φωτό βοηθάει να έχει κανείς πιο ολοκληρωμένη εικόνα.
24-07-10, 14:55
nwnc

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο -beba-

Γράψε αναλυτικά τι τρώς και τις ώρες που τρώς.
Αν μπορείς βάλε και φωτό βοηθάει να έχει κανείς πιο ολοκληρωμένη εικόνα.

Πρωι τρωω συνηθως στις 11.Μια φετα μελι συνηθως.Καμια φορα και τοστ.Το μεσημερι τρωω οτι φαγητο εχω στο σπιτι κατα τις 3.Αν δεν μου αρεσει δεν τρωω τιποτα.Και τελος το βραδυ προτιμω κατι ελαφρυ.Μια σαλατα ισως,δημητριακα,ενα τοστ,σπανια κρεπα απο εξω.Αλλα γενικα δεν τρωω συγκεκριμενα πραγματα εκτος το πρωι.Α,και ενδιαμεσα απο τα 3 γευματα τρωω αλλες 2 φορες περιπου,συνηθως φρουτα.Πολλα φρουτα τωρα το καλοκαιρι
24-07-10, 15:04
-beba-

Μμμμμμμμμμμ................

Διάβασε την ενότητα που αναφέρεται στην διατροφή. Εκεί θα βρείς επίσης παραδείγματα για διατροφή. Καλή επιτυχία στους στόχους σου.:toast:
24-07-10, 15:50
nwnc

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο -beba-

Μμμμμμμμμμμ................

Διάβασε την ενότητα που αναφέρεται στην διατροφή. Εκεί θα βρείς επίσης παραδείγματα για διατροφή. Καλή επιτυχία στους στόχους σου.:toast:

Ναι αλλα δεν ρωταω για διατροφη.Αλλα για ενα προγραμμα η ασκησεις γυμναστικης
24-07-10, 16:02
loukiss

ξεχνα το προγραμμα χωρις διατροφη ειδικα στη περιπτωση σου που θες να χασεις κιλα πρωτα η διατροφη ειναι το Α και το Ω...επισης αυτα τα θελω να μεγαλωσω δικεφαλους ξεχνα τα καλυτερα σκεψου θελω να αναπτυχθει ολο μου το σωμα εκτος αν θες να καταληξεις να μοιαζεις με τον Ποππάι...η ασυμμετρια σε μεγαλο βαθμο δν ειναι ωραια..τεσπα ακου τα παιδια τι σου λενε η διατροφη ειναι πλ σημαντικη..
24-07-10, 17:46
nwnc

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο loukiss

ξεχνα το προγραμμα χωρις διατροφη ειδικα στη περιπτωση σου που θες να χασεις κιλα πρωτα η διατροφη ειναι το Α και το Ω...επισης αυτα τα θελω να μεγαλωσω δικεφαλους ξεχνα τα καλυτερα σκεψου θελω να αναπτυχθει ολο μου το σωμα εκτος αν θες να καταληξεις να μοιαζεις με τον Ποππάι...η ασυμμετρια σε μεγαλο βαθμο δν ειναι ωραια..τεσπα ακου τα παιδια τι σου λενε η διατροφη ειναι πλ σημαντικη..

Eιμαι 18 ετων.Τι παραπανω διατροφη να κανω?να ξεκινισω αυστηρη διαιτα?δεν νομιζω οτι χρειαζεται.Αν επρεπενα χασω 20 κιλα επειγοντως λογω υγειας πχ οκ. Το ξερω οτι η διατροφη ειναι πολυ σημαντικη και φροντιζω σε μεγαλο βαθμο για αυτο.Ασκησεις γυμναστικης ζηταω και αν ειναι αναγκαιο να παω γυμναστηριο που το σκεφτομαι.

Οσο για την συμμετρια.Εχεις δικαιο δικο μου λαθος που δεν το εξηγησα απο την αρχη.Φυσικα δεν θελω μονο δικεφαλους,αλλωστε λιγες ειναι οι ασκησεις που γυμναζουν μονο δικεφαλους.Απλα εστιασα εκει που νομιζω χρειαζομαι γυμναστικη περισσοτερο
24-07-10, 18:51
giannis64

δίαιτα μην κάνεις!
διατροφή σωστή κάνε και βαλε σκοπό να βάλεις κιλά!
σωστή διατροφή, καλή προπόνηση και μελετημένη αερόβια!!

για ασκησεις δες τα στικαρισμενα προγραμματα και ενα απο αυτα το δουλευεις στα μετρα σου!!
24-07-10, 19:03
loukiss

o γιαννης εδωσε την απαντηση αλλα στο λεω και γω οταν λεμε διατροφη δεν εννοουμαι διαιτα αυστηρη και τετοια...εκτος αν εισαι σε φαση στεγνωματος αλλη συζητηση που απεχει απο τους στοχους που εστιαζεις τωρα...απλα μια διατροφη για να βαλεις κιλα γτ κανοντας τις προπονησεις θα χανεις ετσι κ αλλιως...εισαι αρκετα κιλα κατω απ οσο θα πρεπε και το λιπος απλα εχει συσσωρευτει στην περιοχη του στομαχιου σου..και αμφιβαλλω αν τα κιλα που εχασες ηταν ολα λιπος...γι αυτο η διατροφη σε συνδιασμο με τη γυμναστικη + αεροβια 1-2 φορες τη βδομαδα θα σε βοηθησει να χανεις λιπος και να φροντιζεις τη μυικη σου μαζα αρα και να βαλεις ποιοτικο ογκο ..αν τα κατανοησεις αυτα και μπεις σε ενα πλανο (που δν ειναι τοσο αυστηρο οσο νομιζεις) εισαι σε καλο δρομο ;) ;) 8)
24-07-10, 20:30
nwnc

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο loukiss

o γιαννης εδωσε την απαντηση αλλα στο λεω και γω οταν λεμε διατροφη δεν εννοουμαι διαιτα αυστηρη και τετοια...εκτος αν εισαι σε φαση στεγνωματος αλλη συζητηση που απεχει απο τους στοχους που εστιαζεις τωρα...απλα μια διατροφη για να βαλεις κιλα γτ κανοντας τις προπονησεις θα χανεις ετσι κ αλλιως...εισαι αρκετα κιλα κατω απ οσο θα πρεπε και το λιπος απλα εχει συσσωρευτει στην περιοχη του στομαχιου σου..και αμφιβαλλω αν τα κιλα που εχασες ηταν ολα λιπος...γι αυτο η διατροφη σε συνδιασμο με τη γυμναστικη + αεροβια 1-2 φορες τη βδομαδα θα σε βοηθησει να χανεις λιπος και να φροντιζεις τη μυικη σου μαζα αρα και να βαλεις ποιοτικο ογκο ..αν τα κατανοησεις αυτα και μπεις σε ενα πλανο (που δν ειναι τοσο αυστηρο οσο νομιζεις) εισαι σε καλο δρομο ;) ;) 8)

προβλημα ογκου δεν εχω.Τωρα γιατι δεν εμφανιζονται παραπανω κιλα στην ζυγαρια δεν ξερω.Οταν λετε διατροφη για να παρω κιλα τι ακριβως εννοειται? αν και εγω θελω να χασω 5 ακομα..Και κοιταξα τα αλλα θεματα με τις ασκησεις αλλα δεν καταλαβαινω τις ονομασιες...
24-07-10, 20:44
arisfwtis

σημασια δν εχουν το ποσα κιλα εισαι αλλα το ποσο απο αυτα τα κιλα ειναι μυς και ποσα λιπος
δλδ ειναι προτιμοτερο να εισαι πχ 80 κιλα και απο αυτα το 15% να ναι λιπος παρα να εισαι 70 κιλα και απο αυτα το 20 % να ναι λιπος

στην πρωτη περιπτωση θα δειχνεις και πιο μυωδης και πιο αδυνατος παρολο που χεις παραπανω κιλα
οσο για τις ασκησεις copy paste τις ονομασιες στο youtube η το google και θα σου λυθουν ολες οι απορις:thumbup:

δοκιμασε και αυτο το site για ασκησεις που θελεις
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

;)
27-07-10, 19:46
nwnc

Γυμναστηριο αξιζει να παω?θα δω τρομερες διαφορες σε 2 μηνες?
27-07-10, 20:03
giannis64

πως θα μπορουσε να δεις τρομερες διαφορες???

αυτοι που κανουν χρονια γυμναστικη τι θα επρεπε να δουν μεχρι τωρα!!

αποτελεσματα και βιαστικα δεν γινετε!!

υπομονη θελει!!!
31-07-10, 22:58
ledis

φιλε πηγαινε γυμναστηριο και αρχησε να τρως σωστα
οπως ειπε καποιος παραπανω δεν εχει σημασια ποσα κιλα εισαι αλλα τι ειναι αυτα τα κιλα
ημουνα πριν το γυμναστηριο 66 κιλα τωρα ειμαι 69 καμια σχεση ομως το πριν και το τωρα
κανω 6 μηνες και ειδα ως τωρα αποτελεσματα στο σωμα μου παροτι η πρωτη περιοδος ηταν περιοδος πειραματισμου
αμα εχεις χρονο πηγαινε γυμναστηριο και θα με θυμηθεις :thumbup: :weights:
21-08-10, 20:52
nwnc

Αν παω σε καποια ομαδα μπασκετ-ποδοσφαιρου που σημαινει 3-5 φορες την εβδομαδα αεροβια,ειναι απαραιτητο το γυμναστηριο?Εχω αλτηρες μονοζυγο και σκεφτομαι να παρα και μια μπαρα για πιεσεις στηθους κλπ.Τι λετε?
28-05-12, 01:07
nwnc

Kαλησπέρα.Επανέρχομαι μετα από 2 χρόνια.Είναι ωραίο να βλέπω τι σκεφτόμουν τότε.

Χρειάζομαι την βοήθεια σας.Να σας πω πρώτα την κατάσταση μου.Είμαι πλέον 20 χρονών.Τα τελευταία 3 χρόνια έχανα και έπερνα 5-8 κιλά.Πριν 1 χρόνο ζύγιζα 66 κιλά(ύψος 1.78).Είχα λίπος αλλά έχασα αρκετό το προηγούμενο καλοκαίρι.Τον χειμώνα ξεκίνισα γυμναστήριο για 2 φορα(την 1η το έκοψα πάνω στο δίμηνο).Στα γυμναστήριο πήγαινα συχνά αλλά υπήρχαν 3 φορές περίπου που είχα και 2 εβδομάδες να πάω,την μία είχα τραυματιστει ξέρετε πως είναι αυτά.Στον γυμναστήριο έκανα όγκο και λίγη σχετικά αερόβια.Παράλληλα πρόσεχα την διατροφή μου.Πήρα λίγο όγκο ειδικά στα χέρια και προς έκπληξη μου έχασα και λίγο λίπος

Στο δια ταύτα παρόλο που μετά από 8 μήνες περίμενα καλύτερα αποτελέσματα έχω υπομονή.Τώρα θέλω να χάσω το λίπος αλλά παράλληλα να πάρω λίγο όγκο η τουλάχιστον να μην χάσω.Πόσο εφικτό είναι αυτό.Κάνω αρκετή αερόβια(3 ώρες σχεδόν την εβδομάδα) μαζί με βάρη.Έχω να ζυγιστώ από τα Χριστούγεννα αλλά δεν θέλω να φτάσω κάτω από 65 κιλά
28-05-12, 09:36
Silvester

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο nwnc

Kαλησπέρα.Επανέρχομαι μετα από 2 χρόνια.Είναι ωραίο να βλέπω τι σκεφτόμουν τότε.

Χρειάζομαι την βοήθεια σας.Να σας πω πρώτα την κατάσταση μου.Είμαι πλέον 20 χρονών.Τα τελευταία 3 χρόνια έχανα και έπερνα 5-8 κιλά.Πριν 1 χρόνο ζύγιζα 66 κιλά(ύψος 1.78).Είχα λίπος αλλά έχασα αρκετό το προηγούμενο καλοκαίρι.Τον χειμώνα ξεκίνισα γυμναστήριο για 2 φορα(την 1η το έκοψα πάνω στο δίμηνο).Στα γυμναστήριο πήγαινα συχνά αλλά υπήρχαν 3 φορές περίπου που είχα και 2 εβδομάδες να πάω,την μία είχα τραυματιστει ξέρετε πως είναι αυτά.Στον γυμναστήριο έκανα όγκο και λίγη σχετικά αερόβια.Παράλληλα πρόσεχα την διατροφή μου.Πήρα λίγο όγκο ειδικά στα χέρια και προς έκπληξη μου έχασα και λίγο λίπος

Στο δια ταύτα παρόλο που μετά από 8 μήνες περίμενα καλύτερα αποτελέσματα έχω υπομονή.Τώρα θέλω να χάσω το λίπος αλλά παράλληλα να πάρω λίγο όγκο η τουλάχιστον να μην χάσω.Πόσο εφικτό είναι αυτό.Κάνω αρκετή αερόβια(3 ώρες σχεδόν την εβδομάδα) μαζί με βάρη.Έχω να ζυγιστώ από τα Χριστούγεννα αλλά δεν θέλω να φτάσω κάτω από 65 κιλά

Φιλε μου αυτο που λες δε γινεται..πρεπει να βαλεις πρωτα καποια ποιοτικα κιλα γιατι καταλαβα πως εισαι πολυ αδυνατος..ποιοτικα κιλα οπως ειπα απο καλο φαγητο.μποιλκη πρωτεινη υδατανθρακα κτλ...τσεκαρε διατροφες....και μετα αφου τελειωσεις διατροφη ογκου πας για γραμμωση ωστε να καθαρησεις...το οτι δεν ειδες τα αποτελεσματα που ηθελες..μπορει να σχετιζεσαι και με τη διατροφη αλλα και με το αν γυμναζεσαι σωστα..μπορεις να μου πεις τι προγραμμα ακολουθεις στο γυμναστηριο;;
28-05-12, 11:57
nwnc

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Silvester

Φιλε μου αυτο που λες δε γινεται..πρεπει να βαλεις πρωτα καποια ποιοτικα κιλα γιατι καταλαβα πως εισαι πολυ αδυνατος..ποιοτικα κιλα οπως ειπα απο καλο φαγητο.μποιλκη πρωτεινη υδατανθρακα κτλ...τσεκαρε διατροφες....και μετα αφου τελειωσεις διατροφη ογκου πας για γραμμωση ωστε να καθαρησεις...το οτι δεν ειδες τα αποτελεσματα που ηθελες..μπορει να σχετιζεσαι και με τη διατροφη αλλα και με το αν γυμναζεσαι σωστα..μπορεις να μου πεις τι προγραμμα ακολουθεις στο γυμναστηριο;;

To σώμα μου γενικά έχει αλλάξει λίγο.Οπως είπα από ότι μου έχουν πει 2-3 άτομα έχω φουσκώσει λίγο.Εγω δύσκολά το καταλαβαίνω γιατί είναι το σώμα μου.όπως είπα μπορεί να έβαλα κιλά δεν ξέρω έχω 5 μήνες να ζυγιστώ,πάντως όταν στο διάστημα αυτό έχασα και λίγο λίπος.

Για την διατροφή έχω μάθει πολλά πράγματα δεν είμαι αρχάριος νομίζω.Δεν κοιτάω τις θερμίδες αλλά ξέρω πόσο περιεκτικότητα έχουν οι τροφές σε λίπος υδατάνθρακες και πρωτείνες και προσπαθούσα να τρώώ πολλές πρωτείνες,ήταν προτεραιότητά μου.Σκευάσματα κλπ δεν θέλω με τίποτα να πάρω.Και δεν νομίζω ότι γίνεται να τρώω κάθε μέρα 3 φορές την ημέρα κρέας για να φουσκώσω.Απλά τώρα σκέφτομαι λογικά,αν προσλαμβάνω τις θερμίδες συντήρησης ίσως και λίγο παραπάνω,και παράλληλα μειώσω όσο γίνεται το λίπος και αυξήσω όσο γίνεται την πρωτείνη ,αυτό που κάνω τώρα δηλαδή δεν θα έχω αποτελέσματα?Λέω όσο γίνεται σε μία φυσιολογική διατροφή χωρίς υπερβολές.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο άλλαξα 3 προγράμματα.Έκανα 2 πιο σπάνια 3 μέρη του σώματος κάθε φορά,οσα πιο πολλά κιλά μπορούσα και 8-12 επαναλήψεις.Έδωσα περισσότερο βάρος σε δικέφαλα πλάτη και ώμους χωρίς να παραμελώ τα άλλα.Οι ασκήσεις ήταν

Στηθος:πεκ ντεκ(και στα 3 προγραμματα), ανοίγματα σε επικλινή,κάμψεις(και στα 3),πουλ οβερ,τσεστ πρεσ(στα 2 προγραμματα)

δικέφαλα:κάμσεις αυτοσυγκέντροσεις(στα 2),μαξιλάρι μπάρα(στα 2),τροχαλια(και στα 3),χαμερ μαξιλαρι,προσθια λαβη τροχαλια(στα 2 τελευταια)

πλατη:στο λατ μασιν(και τις 3 φορες,μπροστινες,οπισθολαιμιες η κλειστη λαβη),λοου ροου 1 φορα,απερ μπακ(στα 2 πρωτα),κωπηλατκη τροχαλια(στα 2 πρωτα),ορθιος τροχαλια και στα 3,κωπηλατικη αλτηρα μια φορα

τρικεφαλα:εκτασεις τροχαλια παντα,βυθισεις παντα,κικ μπακσ 2 φορες,γαλλικες πιεσεις 1 φορα

ωμοι:στο σμιθ 2φορες,σουλντερ πρεσσ 2 φορες,πλαγιες αρσεις αλτηρες 1, αρσεις ωμων 3,σκυφτες εκτασεις 1,προτασεις αλτηρες 2,

ποδια:λεγκ καρλ, λεγκ εξτενσιον, γαμπες παντα, πρεσσα 2 φορες, προσαγωγοι 2,και μια φορα σκοουτ αλλα λογω μεσης το αφησα

τα νουμερα που βαζω ειναι ποσες φορες υπηρχε η ασκηση σε καθε ενα απο τα 3 προγραμματα που εκανα
28-05-12, 12:38
bab13

μια ερωτηση. οταν ειμαστε σε γραμμωση η επαναληψεις γινοντε γρηγορα κανονικα ι αργες ?