Ως συνηθως....τερας:weights:
Printable View
Ως συνηθως....τερας:weights:
Μπορεις να κανεις εναν κοπο να γραψεις διατροφικο/προπονητικο πλανο?
ναι αμε γιατι οχι:) βεβαια δεν κανω κατι το ουαου οτι πιο απλο κανω και απο διατροφη και απο γυμναστικη...
1 γευμα: 100 γραμμαρια βρωμη 4 αυγα (2 ολοκληρα 2 ασπραδια) 1 κουταλια του γλυκου μελι
2 γευμα: 150 γραμμαρια ρυζι + 100-120 γραμμαρια κοτοπουλο/γαλοπουλα/μοσχαρι
3 γευμα: 200 γραμμαρια ρυζι + 120-150 γραμμαρια κοτοπουλο/γαλοπουλα/μοσχαρι
4 γευμα: 3 σκουπ πρωτεινη ογκου την ultra mass τησ stacker
5 γευμα: 200 γραμμαρια ρυζι + 120-150 γραμμαρια κοτοπουλο/γαλοπουλα/μοσχαρι
6 γευμα: 150 γραμμαρια ρυζι + 100-120 γραμμαρια κοτοπουλο/γαλοπουλα/μοσχαρι
7 γευμα: 200 γραμμαρια γιαουρτι
καμια φορα χανω ομως το γευμα της πρωτεινης η το ενα γευμα του ρυζιου με το κρεας λογο ωρας επειδη για να παω τζυμ παω μακρια απο την περιοχη μου..
τωρα απο θεμα προπονησης θα ξεκινησω αυτο που το βρηκα εδω στο φορουμ:
Διαρκεια 1,5 μηνας.
Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις
Δευτερα - Στηθος
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων
5.πουλ οβερ 3χ15
Τριτη - Πλατη
1.μονοζυγο 3χ.....
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
3.ελξεις με κλειστη λαβη
4.κωπηλατικη μπαρας
5.αρση θανατου
Τεταρτη - Ωμοι
1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη
Πεμπτη - Χερια
Δικεφαλοι
1.καμψεις μπαρας
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.
Τρικεφαλοι
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
2.εκτασεις γαλικες
3.εκτασεις στην τροχαλια
4.βυθισεις σε δυο παγκους
Παρασκευη - Ποδια
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα
3.leg extention με ενα ποδι
4.leg curl
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια
Επειδη απο αποτελεσμα το πας καλα, ηθελα να δω τι ακριβως εχεις κυριως στην διατροφη να παρω ιδεες τωρα που θα ξαναρχησω...γ***ω την μεση μου 1.5 μηνα ειμαι εκτος πανω που ειχα αρχησει να μου αρεσω :rolf::P
να σαι καλα φιλε μου αλλα γενικα επειδη δεν εχω πολυ χρονο εχω τρεξιμο περα δωθε δεν εχω μεγαλη ποικιλια και 2-3 πραγματα τρωω μεσα στην μερα απλα σε ποσοτητες, εγω την ειχα παθει με τον αυχαινα μου 1 μηνα εκτος σε καταλαβαινω και ειχα αρχισει και εγω να τα πηγαινω πολυ καλα και αυτο με αφησε παλι πισω... καθε εμποδιο για καλο τωρα μπες πιο δυνατα και θα δεις οτι θα φτασεις παλι εκει που ησουν και θα γινεις καλυτερος ;)
Το ρύζι το μετράς βρασμένο?
Έχεις βγάλει μάκρος ή τρως στο περίπου ?
Για λίγο τρόμαξα...δεν ήθελα να πιστέψω οτι μιλάς για άβραστο ! :)
200γρ βρασμενο λογικα σε βγαινουν γυρο στα 70 το πολυ νομιζω αβραστου.
νεο ετος νεο γυμναστηριο καινουργια μηχανηματα νεοι στοχοι νεα παρτενερ ολα πανε καλα :green::green: ειδικα με τα καινουργια μηχανηματα για τα ποδια τα νιωθω να πριζονται ολο και περισσοτερο ειχε πολυ καιρο να δουλεψει τοσο πολυ ο δικεφαλος και οι γαμπες επιτελους παμε για καλα αποτελεσματα:thumbup::toast::toast: το team φαινεται και απο τις ιδες μπλουζες χαχα :P
Συνημμένο Αρχείο 113269
και επιτελους ξεκολλησε η ζυγαρια απο τον καταραμενο αριθμο των 75 κιλων:P:P πλεον ειμαι +3 κιλα και επισημα επιασα τα 78 και συνεχιζω εχω 1 μηνακι ακομα να βαλω κανα 2 κιλακια:green::green:
Συνημμένο Αρχείο 113325